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2020年4月

2020年4月30日 (木)

■【コラム】カチコチ解消ストレッチ:テレワークで身体が固まっていませんか

オンラインで遠隔授業となる学校の準備に大忙しです。

毎日時間を決めてパソコンに向かわないと、
身体がカチコチ。
おかしくなりそうな。

とりあえずビジョントレーニング(目の体操)
ストレッチは必要ですね。

オンラインで遠隔授業を受ける生徒さんも、
毎日のテレワーク続きでパソコンの前が職場の皆さんも、
大変です。

そんなことで、パソコン作業の合間にできるストレッチや
座った時の姿勢づくりのポイントを簡単に紹介します。

●座った時の姿勢作りのポイント


パソコンの前で、数時間同じ体制が続くと、
筋肉が固まり血液循環も悪くなります。

そのうえ、姿勢が崩れ頭が前に垂れてくると、
その重みで肩凝りの原因にもなります。

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座った時の良い姿勢のポイントはちょっとした「意識」です。
目線が下がるとどうしても猫背の姿勢になりやすいので、
姿勢が崩れたな…と思った時に
こまめに修正する習慣をつけていきましょう。

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【ポイント】

・縮んだ胃の部分を上に広げて伸ばす意識
・頭蓋骨を背骨(頸椎の上の部分)の延長上に置く意識 
・べっとり椅子の上で寝た状態のお尻の筋肉の面積を少なくして、お尻を起こす意識

●カチコチ解消ストレッチ 胸を開いてカチコチ解消


ストレッチをすると血流も良くなり、
カチコチした凝り固まりの解消につながります。

胸を開いて、酸素をたくさん身体に取り込み、
疲れた部分をリフレッシュしましょう。


固まった胸やお腹、肩や背中までもスッキリして、
カチコチだけでなく、心もリフレッシュしますよ。

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①床に足をつけて、背筋をのばします。
(床に足をつけることで、姿勢が安定します)

②手を後ろで繋ぎ、胸を開きましょう。

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③肘を後方へ伸ばすことで、さらに胸周辺がストレッチされます。
痛みなどがなければ、肘と繋いだ手の位置を上に引っ張ってみましょう。

呼吸が自然にできることが大切です。
大きく深呼吸をするように、身体にたくさん酸素を送ってみましょう。
20秒程度キープしましょう。

パソコン作業やオンライン授業の合間に
是非、やってみてね。

2020年4月24日 (金)

■【コラム】美と健康にまつわる肝臓のはなし

読者の皆さんは、
肝臓を労わっていますか?

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美と健康にまつわる臓器である肝臓。

今回は、肝臓について書いてみます。


〇肝臓の3つの働き


肝臓の働き…と聞くと、アルコールの分解が頭に浮かびますが、
実はそれだけではありません。

肝臓は大きく分けて3つの役割があります。


①解毒:
消化吸収したものに含まれる老廃物やアルコールを分解し、無害なものに作り替えて排出します。

②代謝:
栄養をエネルギーに変えて肝臓に貯蔵し、必要に応じて身体に供給します。

③胆汁生成:
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成・分泌します。
胆汁は老廃物を排出する役割もあります。

〇肝臓の健康づくり、3つのアドバイス


お笑い芸人さんがあるインターネットテレビ番組で、
「コロナウィルスで緊急事態宣言が出てから禁酒をして20日間。10㎏痩せた…」
と話していました。

禁酒で10㎏体重が落ちるってすごいと思いませんか。。。


肝臓の3つの働きを確認すると、代謝に大きく関わる臓器であることが解ります。


肝臓を酷使していると、栄養ををエネルギーに変えることや、
老廃物を排出する力が弱くなり、太りやすくなることが解りますね。

肝臓が健康になる3つのアドバイス:

①飲み過ぎに注意!週に休肝日を作りましょう
②適度な運動で肝臓についた脂肪を解消しましょう➔強度が高すぎるとかえって肝臓を疲労させます。
③おつまみは低糖質にして、バランスのとれた食事を心がけましょう

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※りゅうじお兄さんのバズレシピ
鯖缶で作るカレー:
水を使わずサバ缶の旨味を凝縮! 『無水サバ缶キーマカレー』
容器にサバ水煮缶汁ごと1缶(190g)、玉葱1/2個(120g)、酒大1半、おろしにんにく1片、砂糖小1、ウスター小2、カレールー2片、バター20g混ぜラップし600w5分で完成!

わたしは、ご飯を抜いて・・・おつまみに。
ますますお酒をやめられませんね(笑)





肝臓は、身体に老廃物を溜めない…そして太りにくい…
女性にとって美と健康に関わるとても大切な臓器。

肝臓を労わって、日々美しく、健康な1日を過ごしましょう。

2020年4月17日 (金)

■【コラム】ストレスをコントロールして免疫力アップ!

メンバーの皆様は、ストレスとどう向き合っていますか?

新型コロナウィルス禍で、環境や生活習慣も変わり、何かとストレスも増えました…
悪いストレスが溜まってくると、免疫力にも悪影響を及ぼします。

今回はストレスを知って、上手に付き合って、免疫力を高めるポイントを紹介します。

●ストレスって?

■良いストレスと悪いストレス

ストレスの三大要因は「他人」と「過去」と「お金」と言われ、これらは社会的なストレスと言われます。

また、気温差や天候などの物理的ストレス。

腹が立つ。嫉妬する。怒りが生まれる。不安。緊張などの心理的なストレス。

過労や不眠、身体に関する身体的なストレス。

目標や夢に向かって成長するために生じる、自分で自分に負荷をかけるストレス。

・・・

ストレスにはいろいろありますね。

これらのストレスの受け取り方によっては、自律神経の乱れを起こし、心や身体に悪影響を与えますが、
逆に心や身体に良い影響を与える場合もあります。
ストレスからの自律神経の乱れは免疫力が低下しますので、良いストレスに変えて免疫力をアップさせましょう。

●ストレスと上手に付き合って免疫力をアップしよう


1・受け取り方や考え方を変えて、ストレスを解消する:

物事をピンチととるのか?チャンスととるのかは自分次第。
日頃から良い方向にとらえるトレーニングをしましょう。
(興味がある方は付録を読んで下さい)

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【付録】

■ものごとの受け取り方を良い方向にとらえる提案:ABCD理論

ABCD理論のABCDは以下の頭文字から成り立っています。

  • A(Activating event)…物事を引き起こす出来事
  • B(Belief)…信念、思い込み、考え方
  • C(Consequence)…結果、悩み、感情、症状
  • D(Dispute)…反論

問題や悩み、感情が起こるプロセスはA→B→C。
しかし、A→Cと流れてしまうことがあります。

例えば、上司に叱られたとしましょう。
叱られたという出来事(A)があり、落ち込むような出来事だと自分が考え(B)、落ち込んだ(C)と言う流れになります。
(B)の解釈の仕方によって(C)はいかようにも変化させられます。

(C)が嫌な感情になったり、悩みになったりするときは、(C)を反論(D)してみましょう。

例えば…
上司はわたしが成長するために叱ったのかもしれない
叱られたのは事実だけど、自分は仕事ができない人とは限らない

同じ出来事が起こっても、ものごとの受け取り方によって違った結果につながります。


2・楽しいことや好きなことをしてストレスを解消する:

笑う・身体を動かす・友人とおしゃべりをしたりして気分転換をしてみましょう。
(注意:対人の場合、新型コロナウィルス感染拡大期間はソーシャルディスタンスが必要)


3・ゆったり心身を休めストレスを解消する:

アルコールやたばこに依存せず、
睡眠・入浴・呼吸法・ストレッチ・音楽鑑賞・アロマなどで、リラックスしましょう。



4・情報鎖国デーをつくる:

良い情報も悪い情報も多く溢れている時代。
日々多くの情報量にさらされると心も疲れてしまいます。
情報をシャットアウトする日を作ってみましょう。

●交感神経と副交感神経のバランスを整えよう

交感神経を優位にする「運動・やる気」と、
副交感神経を優位にする「睡眠・リラックスなど」をうまく組み合わせて
免疫力をアップさせましょう。

自律神経のバランスが整うと、免疫力も高まります。

ストレスが多く、コントロールできずに
自律神経の乱れが生じやすい時なので、
自分でストレスをコントロールし、
自律神経のバランスを整えておきませんか?


坂田 純子(さかた じゅんこ)

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健康的に体重を落としたい・体力をつけたい・肩こりや腰痛などの悩みを解消し
快適に過ごしたい。
そんな方の運動アドバイザーです。

運動指導コンサルタント、運動・健康コラムライター、フィットネスエクササイズ指導、コーチほか、
ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。

■活動
・健康サポートプロジェクト
・コンデシショニングスタジオBodyLux

■プロフィールはこちら→★★★


2020年4月15日 (水)

■【コラム】鼻呼吸で免疫力をサポート!

新型コロナウィルス禍で、外出する機会も減っていると思いますが、
メンバーの皆様はいかがお過ごしでしょうか?


適度に身体を動かすことも難しくなっていませんか?

身体を動かすことは、血流などの身体の機能を円滑にするだけでなく、
心もスッキリ・リラックスします。

あまり強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりしても免疫力は低下するのですが、
全く身体を動かさないとなると、余計免疫力が低下します。


お家でストレッチしたり、天気の良い日は外でウォーキングをしたりして、
定期的に身体を動かしませんか?





さて、


今回は、生まれてから命を終えるまで必ず行っている「呼吸」
寝ている時も身体を動かしている時も行っていますよね。

そんな「呼吸」について書きます。
呼吸で免疫力をサポートしてみましょう。

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●1日に身体にどれくらいの空気を取り込んでいるのだろう。


わたし達が身体に取り込んでいる呼吸量は、1日に500mlのペットボトル2万本と言われます。
頭でイメージしてペットボトルを並べてみると…
気が遠くなりますね。

日々、絶え間なく行っている呼吸。

そんな呼吸に少し意識を傾けてみると、免疫力アップをサポートすることに繋がります。

●免疫力をアップさせる呼吸とは

ズバリ! 鼻呼吸 

鼻呼吸は、鼻から空気を取り込むときに、鼻毛や粘膜が、ほこりや細菌・ウィルスを体内に侵入しないように防いでくれます。

また、鼻で空気をあたたかくし加湿するので、肺が酸素を吸収しやすくなります。

口呼吸はそのまま体内に外気が入るので細菌やウィルスを取り込みやすくしてしまいます。

●鼻呼吸の2つのポイント


①日常生活で鼻呼吸を意識する: 口を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く習慣を心がけましょう。


②寝るときも鼻呼吸になる工夫を: 寝る前に深呼吸(長く深い呼吸)をして肺や筋肉を動かし空気を取り込みやすくしておきましょう。また、市販の口テープを貼って鼻から空気を取り込めるように工夫しましょう。

鼻呼吸は空気を綺麗にしてくれる器官。普段から鼻呼吸を心がけて免疫力アップの強い味方にしませんか?




坂田 純子(さかた じゅんこ)

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健康的に体重を落としたい・体力をつけたい・肩こりや腰痛などの悩みを解消し
快適に過ごしたい。
そんな方の運動アドバイザーです。

運動指導コンサルタント、運動・健康コラムライター、フィットネスエクササイズ指導、コーチほか、
ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。

■活動
・健康サポートプロジェクト
・コンデシショニングスタジオBodyLux

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2020年4月11日 (土)

■【コラム】睡眠不足を解消して免疫力アップ!

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春眠暁を覚えず…

意味:春はぐっすり眠れるものだから、夜が明けたのに気づかずに寝坊してしまうこと




ずっと寝ていたい…布団から出たくない…そんな季節です。

ぐっすり眠れる季節だからこそ、睡眠不足を解消して、質の良い睡眠を心がけませんか


●睡眠不足になるとどうなる?


睡眠は健康のバロメーター。

睡眠が足りないと、やる気が出てこない・イライラする・元気が出ない・集中力が続かない…
こんな症状が出てきます。

そして、免疫力にも繋がってきます。
睡眠不足になると自律神経が乱れて、免疫の本来の力が発揮できなくなります。


●睡眠不足と免疫力の関係



自律神経は、活動的な時に優位になる交感神経と、休息しているときに優位になる副交感神経があります。

睡眠不足は交感神経が優位になり、本来休息しなければならない時に優位になる副交感神経へ切り替えができずに自律神経が乱れます。
ますます「眠れない…」という悪循環に繋がります。

最近やウィルスに抵抗する免疫力は睡眠中に維持・強化されます。
睡眠不足が続くと免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
また、睡眠時に出る成長ホルモンは傷んだ細胞を修復するのです。

睡眠をとって、脳と身体の疲れをとることで免疫力もアップするんですよ。


●質の良い睡眠で免疫力をあげる4つのポイント


規則正しい生活習慣を身に付けることがおすすめです。

1・朝起きたら、カーテン明け陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になったら副交感神経が優位になり眠くなります。

2・食事はなるべく決まった時間に摂取しましょう。食事は体内時計や内臓の働きのリズムを整えます。

3・就寝1時間前に入浴しましょう。お風呂で身体を温めると、だいたい1時間後辺りに体温が低下し、眠りにつきやすくなります。

4・就寝前にテレビやスマートフォン・パソコンをつけないこと。眼に画面の明るさを入れることにより、脳は夜になっても日中だと錯覚し、目がさえてしまします。

●身体の緊張をとるのもオススメ


前章で免疫力をアップさせる4つのポイントを紹介しました。

寝る前にストレッチをして身体の緊張をとることは、質の良い睡眠へ導くヒントです。

呼吸をゆっくりしながら、布団の上で身体の緊張を取ってみましょう。

※少人数制コンディショニングスタジオBodyLux・会員様専用LINEのタイムラインにて、ストレッチや筋肉トレーニングの情報・動画をアップしています。
どうぞご利用くださいませ。

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質の良い睡眠を心がけ、免疫力をアップしましょう。


坂田 純子(さかた じゅんこ)

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健康的に体重を落としたい・体力をつけたい・肩こりや腰痛などの悩みを解消し
快適に過ごしたい。
そんな方の運動アドバイザーです。

運動指導コンサルタント、運動・健康コラムライター、フィットネスエクササイズ指導、コーチほか、
ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。

■活動
・健康サポートプロジェクト
・コンデシショニングスタジオBodyLux

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■【コラム】腸内環境を整えて免疫力アップ!

腸活していますか?

腸は免疫力アップに欠かせない臓器。

細菌やウィルスが食べ物や飲み物と一緒に入りこんでくる危険な場所です。

そのために、腸では外からの細菌やウィルスをやっつけられるように、身体の6~7割の免疫細胞がパトロールしています。
1000種類、約100兆個もの腸内細菌が生息し、それらの状態が良いと腸内環境を健康な状態に保つことができます。

免疫細胞を腸で稼働させるためにも、環境をよい状態に保つことが大切です。


3種類の腸内細菌のバランスが環境を良い状態に保ち免疫力のカギになるので、腸内細菌について知っておきましょう。

●3種類の腸内細菌

大きく分けると腸内細菌は3つに分類されます。



1・善玉菌:ビフィズス菌や乳酸菌など 良い働きをする菌
2・日和見菌:良い働きも悪い働きもしない菌、平和主義
3・悪玉菌:大腸菌、ウェルシュ菌など 有毒物質や有毒ガスを出す菌で増えすぎると体に悪影響を及ぼす



腸内では善玉菌と悪玉菌の戦いが繰り広げられていて、善玉菌が優位の時は日和見菌もおとなしくしています。
しかし、悪玉菌が優位になると日和見菌は悪玉菌の味方をし、身体に悪影響を及ぼします。
また、加齢に伴い悪玉菌が増える傾向にありますので食生活や運動を生活に取り込んで、腸の健康を保ちましょう。

善玉菌を優位にし、細菌やウイルスをやっつけませんか?


●善玉菌を増やす方法


①運動を継続する、または運動習慣をつける:適度な運動は腸の動きや働きを促進します。便秘を解消し腸を良い環境に保ちます。

②水分を摂取する:水分が足らなくなると腸内も悪化します。1日1.5~2リットルの水分を摂取しましょう

③食生活を改善する:善玉菌の餌となる食物繊維や、善玉菌そのものを含む発酵食品を摂取しましょう

④規則正しい生活を心がけましょう:規則正しい睡眠や食事のリズムは決まった時間に便意を催したり、便秘を改善します

●腸が喜ぶライフスタイルを…


生活に、4つの善玉菌を増やす方法参考に、取り入れています。

運動は、毎日5~6㎞程度歩く・または走る。(あまり強度が高いとかえって免疫力を低下させますので、最初は2~3㎞からスタートしても良いでしょう)

毎日決まった時間に起床・就寝。

お酒やコーヒーが大好きなのですが、それ以上に白湯を意識して飲むようにしています。

善玉菌の餌を増やす為に、ぬか漬けを毎日食べています。

おかげで、かいべ〇!!

是非、一緒に腸活しませんか?

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最近、ハマっている無印良品のぬかどこ。
野菜を入れておくだけで1日で立派なお漬物に。

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善玉菌の乳酸菌たっぷり!

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ほんまに美味しいです!
 
腸内環境を整えましょう!


坂田 純子(さかた じゅんこ)

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2020年4月 9日 (木)

■【コラム】免疫力を上げよう!:免疫力と血液のはなし

自粛により休業に入りました。

ここから1ヶ月ほど自粛して、人が集まらない状態を続けたら(首相の緊急事態宣言では2週間)、コロナウィルスも封じ込められると予測されていますので、
営業できないのはとてもつらいけれど、社会に協力し、早くウィルスを封じ込めてしまいたいです。

そして、皆さんが大好きな場所、生きがいとしている場所、必要としている場所が存続できるように、色々考えていきます。

とにかく、1ヶ月ほど運動を提供する場を休ませていただきますので、
免疫力の上がる記事をアップしていきますね。

今日は、免疫力と血液のはなし…

●血液と免疫力の関係


ウィルスや細菌を撃退してくれる免疫細胞。
免疫細胞はどうやって体の中をパトロールするのでしょう。

体重の約8%が血液。
体重が50㎏の方であれば血液は4リットル。
この4リットルが身体の中を循環し、酸素と栄養素を隅々にとどけ、老廃物を受け取り身体の健康を管理してくれています。いわゆる健康配達員です。

その血液の成分のなかの赤血球は、体に侵入した病原体や異物を身体から取り除いてくれます。


■血液の成分=赤血球+血小板+白血球(免疫細胞)+血症(水分+栄養分)


●免疫低下が起こる要因のひとつ


免疫低下がおこる要因の一つに、血液がながれにくくなることが挙げられます。

*温度差やストレスなど自律神経が働き血管が細くなる
*血管にコレステロールが溜まり血管の壁に付着したり血液がドロドロになって血液が流れにくくなる
*血液を全身に送る手助けをする役割の筋肉を動かさないことにより(運動不足)血の巡りが悪くなる
など…

食・運動・生活面など、生活習慣を見直すことで血の巡りは改善します。

●血液のめぐりを改善しましょう


血液が流れにくくならないよう、水分補給を心がけたり、血液がサラサラになる栄養素(EPA・DHA・ビタミンやミネラル・食物繊維)を摂ることや、
温度差に気を付ける、自律神経が乱れないようにストレス解消や規則正しい生活に気を配る…
これらは大切なことですが、合わせて運動習慣もとても大切です。

前章でも触れましたが、筋肉は血液を全身に送る手助けをする役割です。
全身の筋肉を動かすような日常の生活を心がけましょう。

一度にたくさん運動するよりも、すこしずつ続ける方が健康的に継続できます。
日常に以下のことをとりこんでみましょう。

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*コツ1 しっかり歩きを心がける(いつもは10分かかる道のりを9分で歩く)
*コツ2 階段を利用する
*コツ3 1日1回は外出する
*コツ4 通勤は1駅手前で降りて歩く、または駐車場では車を目的地から遠くに止める
*コツ5 立って行うことを増やす

日常生活に運動を取り込むことで、免疫細胞が体内をパトロールしてくれます。

血液循環は健康のカギ!ウィルスに打ち勝ちましょう。


坂田 純子(さかた じゅんこ)

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快適に過ごしたい。
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ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。

■活動
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2020年4月 8日 (水)

■【緊急】おしらせ:コンディショニングスタジオBodyLuxをご利用の会員様へ

新型コロナウィルス感染症緊急事態宣言が、令和2年4月7日に発出されました。

期間は令和2年4月7日~5月6日の1ヶ月。
区域は、埼玉県・千葉県・東京都・神奈川県・大阪府・兵庫県・福岡県


緊急事態宣言に基づき、コンディショニングスタジオBodyLuxも、令和2年4月8日~5月6日の1ヶ月間休館することになりました。(5月7日から通常営業)

しかし、状況次第で5月6日までに収束の状況が見られれば、
コロナウィルス感染拡大を予防しながら、少しずつ営業を開始することも検討しております。


1ヶ月しっかり外出を自粛し、健康・栄養・衛生面を意識すれば収束すると信じておりますので、
しばらく皆様と一緒に身体を動かすことはできませんが、
コロナウィルスが収束したら、元気に思いっきり身体を動かしましょう。




会員対応に関するお知らせやサービスは、個別に連絡をしております。
不明な点がございましたら、お問い合わせくださいませ。

少人数制コンディショニングスタジオ
BodyLux
代表 天井亮介

pchttp://bodylux.jp/

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運動指導者 天井亮介のYes,We can@大阪

大阪ではたらく運動指導者・坂田純子の年中夢中なこと