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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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2014年1月

2014年1月30日 (木)

■質の良い睡眠のために。アロマで1日の疲れサヨウナラ。

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

木曜日は、1週間の中でも
運動指導で朝から夕方まで身体をしっかり使っていて、
1日の疲れをしっかり取りたい日でもあります。

ここ最近は、アロマバスで身体の疲れを落としていますが


お風呂上りに何やかんやとすることがあり、すぐに眠れないから、

寝室には小さなアロマポットを置いています。

(マグカップにお湯を入れて、精油を2~3滴垂らして蒸気でアロマを楽しんでも良いですし、ティッシュに精油を2~3滴垂らしてもアロマを楽しめます。)

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そうそう、今日のお仕事帰りには、
生活の木さんで、無くなった精油を補充してきました。

今のお気に入りは「ローマンカモマイル」。

青リンゴのような爽やかな香りです。

ちょっとお値段が高くて、
コスメを手作りするときにしか使わなかったのですが、

高ぶった神経を鎮静させてくれる効果があるので、交感神経バリバリで眠れない時に使っています。

ホルモンを調節したり、
更年期の症状も和らげるそうなので(→まだ症状はないですが!)、

お年頃の女性にはとっても嬉しい精油。

花言葉は、「逆境に負けない強さ」
こーゆー響き、
なんだかカッコ良い感じじゃないですか。


アロマでリラックス。

「逆境に負けない強さ」の香りで、明日もまたがんばれそうっ。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
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2014年1月29日 (水)

■足裏クリニック【2014.1.29 @東大阪・永和 人生がときめく健康体操教室】

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大阪ではたらく運動指導者
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毎週水曜は東大阪・永和スタジオにて『人生がときめく健康体操教室』、

お孫さんの出産で、しばらくお休みされていたお客様が
「孫もりは体力勝負だから体力つけなくちゃ!」と復帰です。

ホンマですね~。
お孫さんと過ごすのは、気力と体力勝負。
動き始めたら特に体力使いますね。
お任せください!
可愛いお孫さんと楽に楽しく過ごせるように。
ボチボチ楽しく行きましょう!

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さて、写真は足裏クリニックの様子。

この健康体操教室では、後半にリラクセーションの1つとして「足裏健康体操」を行っています。

(主に、東洋医学をベースとした運動機能学~キネシオロジー~やその他のセラピーを融合し、身体を整えることをセルフで行えるようにしています。)

足の経絡(身体の気の通り道。ここにツボが並んでるのよ!)に触れたり、
足の反射区(リフレクソロジーの手法で、押したら身体の諸器官に通じてると言われる部分)を押したり、
ふくらはぎを揉んだり、ストレッチしたり、
関節をほぐしたり・・・。

血液やリンパの流れが良くなって、内臓も筋肉も活性化!身体がポカポカするのです。

今日は足裏体操のほかに、土踏まずの左右差をセルフケア指導、また運動処方しました。
お客様・・・、整った足裏に、大変喜んでいらっしゃいました。

もうすぐ立春ですが、まだまだ寒い日が続き、血液やリンパの流れが悪くなる季節なので、お家でも簡単に行ってくださいねっ。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
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■食事のタイミングとランニングとエネルギー消費の話

 

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健康サポートプロジェクト坂田純子ですpaper

目標は達成しましたが、習慣化。
(楽しいから、1年続いてるRUNトレを身体に定着させるため)

お仕事前に軽く走ってきました。

寒い季節になってからというもの、夜RUNは暗くて怖いので
ほとんど朝RUN。

それも朝ご飯前の空腹時です。riceball
なぜなら、脂肪を消費したいから。


そんなこともあり、今日は脂肪を消費したい人限定で、
食事のタイミングとRUNとエネルギー消費のことについて書きます。



空腹時、満腹時、どちらでもない、
この3つの状態の中から「脂肪が燃焼しやすいのはどれ?」と聞かれたら、
それは空腹時。

運動を長く続けると、糖質(筋肉のエネルギー源)を消費してから、脂肪をエネルギー源にするため、糖質の量の蓄積が少ない空腹時は、優先して脂肪は使われやすくなるのです。
そんなことで、脂肪が燃えやすいといわれます。

しかし、あまりにも空腹すぎる時に激しい運動をすると
低血糖を起こしたり、集中力の低下(糖質は筋肉や脳のエネルギー源です)や、
持久力が無くなったりして怪我をおこしやすいので、
ランニングをする方は、過度な空腹にならない様に、
バナナやスポーツドリンク、栄養補助食品等、軽めに栄養を摂取しておくと良いです。

私も、食事のタイミングを朝ご飯前にして、VAAMを1袋クィーッと口に入れて1時間ほどのランニングに出かけています。この2か月実践中(笑)
ウンチクだけで頭でっかちになるのではなくて、身体で証明できるか実験です。
缶チューハイが大好きなので、主に内臓脂肪を減らすのじゃ。


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
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2014年1月27日 (月)

■ランニング後の疲労にはアロマバス

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先月の月累計100km走るという目標から、

今月は10㎞多くして110㎞の目標。

とうとう今日達成できました。やっほー!!

1月は行く!!というくらい時が過ぎるのが早いし、仕事もプライベートもバタバタしているので
達成できるかどうか・・・と思いましたが、

今年から変えたタイムマネジメントが出来る手帳bookpencil
隙間時間が見つかりやすくなったのと、
周りの人の応援あって、目標達成を成し遂げることができました。

次の目標ですが、2月は逃げる、3月は去るというくらいなので・・・甘めに考えちゃいそう。

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あ!そうそう、

そういえば、注文していた心拍計が本日届いたので、
これからは心拍管理をしながら、楽に走れるはず・・・・heart04

こんな楽しみもできましたので、2月も自分に厳しく(おやつは甘めに!笑)がんばります。

目指せ!安田美沙子!(→月200~250㎞走っている人)run

さて、前置きはさておいて、
今日はランニング後のボディケアのお話。

このBLOGを前から読んで下さっている方は知っているかもしれませんが、
ワタクシ、運動指導者でありますが、

運動指導の内容をもっと色濃く人に喜んでいただけるものにしたい!と、
数年前にセラピストやアロマの学校に通って資格を取得しておりました。

現在は、その知識や経験を活かしながら運動指導や暮らしの中に取り入れております。

12月から1月にかけてよく走っていたこともあり、
ランニング後の疲労回復に使っていたアロマの精油を1つ紹介します。
(他にもあるので、またの機会に紹介します!)
ランニングに限らず、運動している人であれば、トレーニングの疲労回復にも最適!

お風呂に数滴入れるだけ!
疲労回復のアロマバスが出来上がり。
是非お試しください。



スポーツ後の疲労と聞いて、代表的なものが筋肉痛。
筋肉痛の正体は、運動をしたり、
普段使わない筋肉を動かしたりすることによって、筋肉の中に老廃物(乳酸と言われるもの)が溜まることで起きると言われます。

乳酸を流し、血液やリンパの流れを良くして疲労を回復しちゃいましょう!

■良く使う精油「ジュニパー」(森林浴をしている感じの香り)

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作用は、
老廃物の排泄促進、筋肉痛の緩和、関節炎の緩和(膝痛の場合、ホホバオイルなどの精油を運ぶ役割のキャリーオイルに混ぜて膝にすり込むこともある。)、

利尿作用、血行促進、自律神経調整、鎮痛、解毒作用(発汗作用があり、浮腫みやセルライトにも有用性がありシェイプアップ効果に期待ができるよ。半身浴にも合う精油です。)がある。

※腎臓に障害がある方や妊婦の方はNGです。
精油に興味があれば、お買い求めのアロマショップの店員さんか、私に使い方を良く聞いてください。



■方法

お風呂にお湯を張り、精油を最大5~6滴入れる。
ぬるめのお湯は副交感神経を、熱いお湯は交感神経を優位にするので、寝る前はぬるめのお湯が良い~(八代亜紀風に読んでね)

敏感肌の方は牛乳や蜂蜜、または塩を小さじ1杯と混ぜるとピリピリしないよ。



今夜はもちろんジュニパー風呂。

今日の疲れ、今日のうちに!

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
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2014年1月26日 (日)

■直線縫いワンピース

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健康の3本柱は
運動―栄養―休養。

休養は思いっきり趣味三昧。心も身体も満たされていく感じ。

今日は、余暇を使って、直線縫いの練習をしてみました。

一気に縫うのって、ほんとにストレス解消!スッキリします。

お買得の生地を使ってタータンチェックのワンピースをつくってみました。

ギャザーを入れるのが課題。
直線に縫うだけでしょ!って思いましたが、意外と難しかった。

LIBERTYの生地を使う前に、
色んな形のワンピースをつくって練習したいな。

これは、部屋着くらいにはなるかな。いい充電の日でした。

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■目標までもう少し

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今日は、RUNトレに出かけたものの小雨。

一旦引き返そうとしたけど、思い切って走ったら雨が止んだ・・・。
アレコレ心配する前に行動ですね!
そういえば元旦もそんな感じだった。
なんだか、行動しなさい!っていうお告げを受けている感じ。(笑)

雨上がりのRUNは、ムンとした雨の薫りや、
意外と誰も走ってない自分だけの道がすごく贅沢で大好きです。

そうそう、今月たてた目標(110㎞/月)までもう少し。
あと10kmとなりました。

なかなか時間がとれなくて、ヒーヒーしながら走ってますが、
明らかに私より忙しいだろう、タレントの安田美沙子さんは、
月に200~250㎞走っているというのだから驚きです。
すごくかっこいいですね!

見習って、今週はガッチリ走ってますよ。

土曜日はお仕事前に、1時間RUNトレ。 (10.57Km、1:00:43、5:50/Km、562Kcal)
今日は、雨上がりに1時間RUNトレ。 (10.82Km、1:00:59、5:38/Km、581Kcal)

明日あたり目標達成できるかなー。

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2014年1月24日 (金)

■大安吉日・BodyLux江坂開所式

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出張運動指導
健康体操教室運営
運動や健康情報で販売促進サポート

そんな3つのサービスをしている健康サポートプロジェクトが事業をプチ拡大。

この度、江坂でフィットネススタジオBodyLuxを作り、商いをさせて頂くことになりました。

大安吉日の今日は開所式。

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江坂で商売を始めるにあたり、氏神様である江坂神社の神職さんにお清め・商売繁盛を祈願していただきました。

この日を迎えられたのは、関わってくださっている方々の存在があったからこそ。

大安の最高の日に最高の形で「挨拶」させていただけたこと、心より感謝します。

これからも今までのサービスも引き続き行います。
そして、皆様の健康をしっかりサポートさせていただきますね。

今後とも宜しくお願い申し上げます。

(はやくOPENしたいです!がんばります!!)

BodyLux FBページ: https://www.facebook.com/bodylux

※たくさん素敵な写真をいただきましたので、BodyLuxのBLOGフォトギャラリーにUPさせていただきます。→http://kenko-support.lekumo.biz/photos/bodylux/

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2014年1月23日 (木)

■お正月に立てた目標はなんですか?ヘルスケアに関する目標が多い件。

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お正月に一年の目標をたてた方もいると思いますが、

SBIアラプロモによる「新年の目標に関するアンケート」では、
(1月10日から1月11日の2日間、20代以上を対象に、「新年の目標に関する調査」を実施し、563人の有効回答を得て、その結果を発表)

ヘルスケアに関する目標が多く、
「病気にならないようにする」「ダイエットを成功させる」と回答した人は、男性と比べて女性が多く、「身体を鍛える」と回答した人は、女性と比べて男性が多い結果となったそう。
(参考サイト:ダイエットクラブ

今月は、そんな目標を達成すべく、
初めてスタジオにご参加くださる方が沢山。

今日のステップクラスでは、動きを覚えなくても良い進め方で、初めての方も慣れてる方も強度が確保でき、汗がかけるプログラム展開にしてみました。
続けてくださいます様に。

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運動指導後は、江坂のスタジオBodyLuxへ。

明日は開所式。

看板を付けてみました。
こちらも、皆さんの身体や健康に関する目標が達成できるよう、
ナビゲートしていきます。

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2014年1月22日 (水)

■体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん!

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忙しい!休みが無い!これを言い訳に自分に負けていた今週。

今日から水曜の大学の授業が無いので、
家事をザザッとし、今朝は、走る時間をしっかりとりました。

先月は
「1ヶ月で100㎞走るという目標」を立て、クリアできたので

今月は、先月よりも目標距離とトレーニング合計時間を多くしてしまい、
目標まであと30km。

月末までに走れる日は限られているので、
どのようにスケジュールをたてようか迷うところです。

でも、先月の自分には、負けたくありません!
なんとか達成したいです。

しかし、先月あんなに走ったのに消費Kcalは約5,000kcalほど。
5,000Kcalを摂取するのは一瞬ですが、
それを消費しようと思ったらメッチャ走らなあかん!と思うと、
食べるものにも動くことにも自然と気を使うようになりますわ。

と言いながら、昨日はケーキ三昧でしたので、
今朝はやっぱり・・・頑張るしかなかったのです。


前置きはさておいて、今日は
「体脂肪を1㎏落とすには、どんだけ頑張らなあかんねん!」
というお話です。


■体脂肪を1㎏減らすのって、大変なこと!

体内に貯蔵されている体脂肪1kg(1,000g)を落とそうとおもうと、 
おおよそ7200kcalものエネルギー消費が必要と言われています。

(脂肪1gが9kcalの熱量なので、1000倍して9000kcal必要と考えてしまいがちですが、体脂肪は脂肪のほかに水分や細胞を形成する様々な物質で構成されています。なので、2割は水分や様々な物質が混ざっていると考え、9kcal×1000g×80%=約7200kcalで、1kgの体脂肪を落とすには7200Kalのエネルギー消費量が必要といわれます。~目安です~
 
1ヶ月で1kg体脂肪を減らすため毎日がんばって消費するエネルギーをざくっと計算すると、
7200kcal÷30(日)=240kcal/日
毎日240Kcalを消費できる活動をすれば、
努力で1㎏の体脂肪が落ちる計算になります。
(身体の中では、毎回体脂肪ばかりを消費するわけでもないので、ホントにおおよその数字。)


年齢や性差、運動時間や強度にもよりますが、
20代の平均的な体力を持った女性が1時間のエアロビックダンスをすると、おおよそ300Kcalの消費、
20代の平均的な体力を持った男性が1時間のエアロビックダンスをすると500kcalの消費と言われます。 (目安)

女性:300kcal×30日÷7,200kcal/kg=1.25kg
男性:500kcal×30日÷7,200kcal/kg=2.08kg

毎日1時間のエアロビックダンスをすれば
らくらく1ヶ月で1㎏の体脂肪を消費できるのかもしれないけれど、
毎日1時間エアロビックダンスをするのも大変ですし、

そんな時間も取れる人はそんなにいないでしょうし、
関節や筋肉の障害を招くことにもつながりますので、
減量を考えるなら、女性で月500g、男性で1㎏の減量くらいががんばれば達成できる範囲なのかもしれませんね。

いやぁー、数字を見ると、とにかく動かないとエネルギーが消費できないって解るから、
やっぱり運動はやめられません。

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とにかく、今月はあと30㎞。

(6分/kmで3時間走る:METSという計算式を使い、体重などで計算してみると、私にとって、おおよそ1600kcal消費できる活動)

がんばります!


■減量で気を付けること

1)食事制限を行う場合でも1,200kcal/日のバランスの取れた食事をすること。(子ども、高齢者、競技者には当てはまらない)

2)運動と食事制限によるエネルギー不足の合計が500~1000Kcalを超えない様にする。

3)週当たりの最大減量速度は1kg(運動のみの減量では500g~1㎏/月、食事と並行して行う場合でも2㎏/月)

4)最大心拍数60%以上の強度の運動を1回20~30分、週3回は実施する

5)1日あたり最低でも150kcal以上、週当たり1,000kcalのエネルギーを消費する活動を行うこと。

   
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2014年1月21日 (火)

■だいとう健康塾と、だいとうダイエット部開催しました。

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身体を動かして地域の方の健康をサポート!をテーマに、

本日は14:00から『だいとう健康塾』で健康体操。

15:30からは、『だいとうダイエット部』でボクシングエクササイズを開催しました。

地域の60-80代の方が集まる『だいとう健康塾』は、アットホームで笑い声が絶えず、

ひと月の開催を増やしてほしい!
来るのが楽しみ!!
そんな嬉しい声が上がっています。

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30-40代が集まる『だいとうダイエット部』は、今回初の試み。

やる気満々の壮年たちがキラキラの汗を流していました。
壮年とは:成人としてもっとも体力、気力が充実しているとされる年齢)

ボクシングエクササイズで肩がスッキリしたわ。
来月も参加するわ。
こちらも、こんな嬉しい声が上がっていました。

今日の模様は、天井のBLOGをご覧ください!→★★★

ご参加くださった皆様、ありがとうございました。

来月の開催は2月21日(金)

『だいとう健康塾』は14:00~15:00
『だいとうダイエット部』は15:30~16:30
の2部構成で開催します。

会場は、野崎人権文化センター 2Fの和室。

動きやすい服装で、
水分補給用の飲み物や汗拭きタオルなどをご持参ください。
参加費は300円です。

お待ちしております。

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運動指導者 坂田純子

   
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