「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。

トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。

■クロトナのミロのお話

クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか？
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。

ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。

この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。

■トレーニングの原理・原則とは？

安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
３つの原理、５つの原則です。

●トレーニングの原理：

• 過負荷の原理：ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
• 特異性の原理：トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
• 可逆性の原理：トレーニングをやめてしまうとはトレーニング前に戻っていく。（10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある）

●トレーニングの原則：

• 漸進性の原則：の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
• 反復性の原則：トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
• 自覚性の原則：トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
• 個別性の原則：には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
• 全面性の原則：走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。

ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。（過負荷の原理）
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。（漸進性の原則）
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。（反復性の原則・可逆性の原理）

ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。

少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。

しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・

効果どころか、故障の原因になりかねません。

走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。


また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。

慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
１つ上のを手に入れることが出来るのです。

是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。

フルマラソンでベストが尽くせますように。

最後まで読んでくださいましてありがとうございます。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

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今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

暑かった2015年の夏。
しっかり走り込んだと思います。
夏に充分練習ができた方は秋以降のマラソンシーズン、
自己ベスト更新に期待が持てる事でしょう。

どんどん過ごしやすい気候になってきている今、
夏の練習から秋シーズンへの練習に切り替えることもオススメです。

夏の練習はスピードより量（距離）重視のことが多いですが、
走りやすい秋は練習に変化をつけ
スピードを高める練習にチャレンジしてみましょう。

■どんな練習がオススメなの？

スピード練習というと、
高強度と低強度を繰り返しながら行うインターバルトレーニングや
いつもより速いペースで長く走るペース走を想像するかもしれません。

このように夏の練習から急激に強度を上げる様なトレーニングをすると怪我や故障の原因になります。

ここで紹介するのはタイムトライアルです。
少しスピードを上げて、息切れをするようなペース(ATポイント以上)で短距離を走ります。どれくらい時間がかかるのか見ておきましょう。
1000mからスタートするのもいいし、2000ｍや3000ｍでもよいでしょう。


■ATポイントって何じゃ？

筋肉がドーンと重くなる、息切れするペースをATポイントと言い、
有酸素運動から無酸素運動への移行ポイントとなります。（無酸素性作業閾値ともいう）

息切れするペース（ATポイント以上）で走ればパワーも使い、
呼吸は浅く早くハハーゼイゼイとなり、
疲労物質である乳酸も溜まりやすくなるのですが、
この息切れするペース（ATポイント以上）は、長く走れないけど、
速筋繊維（大きなパワーとスピードを発揮する筋肉）を鍛えることが出来るのです。


ちなみに息切れしないペース（ATポイント以下）で走れば、
息も乱れず楽に長く走れ、
遅筋繊維（小さいパワーで長く運動できる筋肉）が鍛えられます。
※遅筋繊維は速筋繊維より、筋肉が落ちにくい性質を持っています。


夏の練習で持久力に優れた遅筋繊維を造ったら、この秋、速筋繊維を造っていきましょう。

このATポイントは、全身持久力の指標になり、
ATレベルが高いほど全身持久力が高くなります。
トレーニングによってATのレベルを上げていくことが可能なので、是非チャレンジしてみませんか！

■ATポイントの見つけかた

ATポイントを見つけるには、
徐々に負荷を上げるトレーニングをして、
呼気ガス測定や血液中の乳酸量を測定するのですが
（写真は、ドイツでATポイントの測定をしたときのもの。自転車をフル回転で漕いでもうあかんっていうまで運動します。メッチャしんどかったです。で、当時すごーくATポイント低くてショック受けました。）

そんな設備を誰もが持っているわけはないですね。


手軽にできるのは、
どんどんペースをUPしていって、息切れしたときの走る速度をチェックをしておくのです。
たとえば、1㎞あたり5分50秒の速度で走っている時に息切れをした方は、
その速度で走ったときがおおよそのATポイントとなります。


この5分50秒でタイムトライアルするのです。
まずは1000m×３本を息が戻る位リカバリーをとりながら・・・
慣れてきたらリカバリーを短めにしたり、
2000m、3000mと距離を増やし筋肉に刺激を与えておきましょう。

楽になってきたら、また息切れするポイントを探し徐々に漸進しながらタイムトライアルします。


■レース前は

10日前には練習量も減らし、疲労をとっていきましょう。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


大会まであと1ヵ月…となると
焦って長距離を走り込んで筋肉や関節・内臓を弱らせたり、
疲労が抜けないまま当日をむかえたりする方もいらっしゃいます。

また、当日までに故障し、本番のレースのスタートラインに立てないと言う方も何名も見てきました。

スタートラインに立ってこそ、はじめてフルマラソンにチャレンジできます。

ここでは、トレーニングと休養のバランスの取り方について記載していきます。

■「走った分だけ走力は上がる！」という間違った常識

レース前にありがちなのが、練習しすぎのオーバーワーク。
「走った分だけ走力があがる！」というのは、走った後の休養がシッカリとれた場合。
走って走って走りまくるのは、実はパフォーマンス能力の低下になるのです。


■超回復（ちょうかいふく）

運動後の回復は栄養補給と質の良い睡眠。
また、筋肉や腱、関節、内臓を休ませる事。
走ったことによって疲労した部分は、適切な栄養と休養をとることによって以前より身体の能力をプラスに持って行くことができるのです。それを超回復と言います。

充分な休養が無いままトレーニングを続けると、疲労がどんどん蓄積し、パフォーマンス能力が下がり、使いすぎ症候群（オーバーユース）等の障害を招きます。


■かしこい休養法

超回復は24～72時間（１～３日）と言われます。
この期間は、身体に有益な適応が起こる期間。
強度や負荷の高い運動を行ったときは、しっかりと休養することで、前より力を生めるようになる、強い刺激に対応できる身体を造ることができます。
また、休みすぎは刺激を与える前の状態に戻ってしまうので、
トレーニングを行ったら２日後くらい後には復帰すると良いでしょう。
しっかり休養出来たら、すぐに強度が高いトレーニングに復帰するのではなく、徐々に軽いものから強度や負荷の高い運動へと漸進していきましょう。


■フルマラソンを走るには

フルマラソンを走るには、食事と休養、そして運動の3つのバランスが大切です。
この３つは、カメラの3脚の様にバランスがとれていればフルマラソンでベストが尽くせるのですが、どれかが突出しているとバランスが悪くベストを尽くすことが出来ません。

しっかり食べて
しっかり休養し、
かしこくトレーニングしていきましょう。

■大会1ヵ月前にすでに充分走り込めた方

大会前は、調子が良く距離やペースが上がってくるのが実感できる時期だと思います。
でも、調子に乗って過度のトレーニングをすると、大会までにを消耗し、怪我をしたり風邪をひきやすくなったりします。
大会当日にベストを尽くせるように、休養もトレーニングのうちと考えてコンディションを整えましょう。

■大会1ヵ月前までにあまり走り込めなかった方

練習不足で焦る気持ちもありますが、焦って走り込みをすると逆効果なので注意しましょう。
トレーニングはほどほどに・・・。
これまで行っていたトレーニングに少し毛が生えた程度にして、
大会直前は疲労をしっかりとってくださいね。


皆さんが本番でベストを尽くせるようにお祈り申し上げます。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章もトレーニングに関して記載していきたいと思います。

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

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スタジオBodyLuxの坂田純子です。

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