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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■ご訪問ありがとうございます。大阪を中心に活動する運動指導者です。国民のみなさまに「手軽に出来る運動」を提供しています。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導 ②出張健康教室・セミナー ③運動指導による学生・学校支援 ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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2018年4月

2018年4月30日 (月)

■降ってきたプレゼント

どぉwwwんまぁーぃ。
GWは仕事ですよ。



はりきって大学の授業……………
へ行ったら、
生徒誰もいない。。。



あ。。。学校休みでした。



自分でもガイダンスのときに生徒にスケジュールを説明してたのにな。

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(武庫川から大阪に向かって走りました)

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(尼崎城址です)

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お陰さまで、2年ぶりに武庫川から帰宅ラン28㎞出来ました。

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(作り置きおかずと、完全無欠コーヒーで、張り切って学校へ行ったのにな。おかげでガス欠にもならず…体脂肪をエネルギーにする回路をガシガシ回せました)

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(帰宅後は、糖質オフのアイスで。糖質5.0gが嬉しいです。〇ーゲンダッツのミニカップでも160gくらいありますから、ボディメイク中でも嬉しいですね)

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最近、しっかりお料理してるのでエプロンをプレゼントしていただきましたょ。
いいことだらけだ。

Tea Garden紅茶教室さんが作る手作りエプロン。

http://teagarden.main.jp/

#TeaGarden近江八幡

2018年4月29日 (日)

■足指・足裏を伸ばす、解す、解放する、タタミサンダル

予定がポッカリ空いたので、ファミリーでピクニックへ…。

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作り置きオカズをしておくと急にピクニックへ行くとなっても即対応OK。
とっても便利ですね…

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ゴールデンウィークのピクニックは、愛犬エリーが家族になって3年目。
毎年恒例にしたいです。

昨夜作り置きしたグリーンカレーをアウトドア用バーナーJETBOILで熱々にして、青空の下でいただく。
頭の上でシジュウカラがさえずるBGM。
最高のアウトドアレストランです。


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そして、わたしはタタミサンダルで足裏や足指を解放です。

アウトドアなのに家感覚で気持ちがいいです。

走る時や大会に出場するときは、ほとんどシューズを着用しますが、
ラン以外の時や通勤のときは、
極力足指を解放できるベアフットスタイルシューズを選択します。



よく、ランニングレッスンで「正しいフォームを教えて下さい」って言われるんですが、
私が考えるランニングフォームの基礎は、
フォームをアドバイスするのではなく、
まずは足指や足裏からアプローチしますし、
出張指導では、毎週木曜日に「足裏健康体操」という足指や足裏を伸ばす、解す、解放する…というクラスを担当しています。

なぜランニングフォームの前に足指や足裏を考えるのか?というと、
建物と同じで基礎の部分(足指や足裏)の土台が崩れていては、その上にどんな素敵な建物を立てても崩れてしまうからです。
これは、そのまま身体にも当てはまるんじゃないか?と思います。

足指が自由に開いたり閉じたりすれば、足裏の筋肉も動き、外反母趾や足底筋膜炎の予防にもつながりますし、その上に身体が乗っていても安定します(ランニングフォームも安定する)



こんな偉そうなこと書いている私は、
若かりし頃ハイヒールばかり履いていて、今もハンマートゥ(グーの状態で変形)なんです。

指がグーになった状態では、足裏が動かないし、バランスもとりにくい。
特にランニングは指の役割が大きく、
親指がブレーキ、小指側がアクセルと言いますが、小指側の指が変形してしまっています。

弱点ばかり…なのですが、
まだまだ伸びシロがあると思い、
極力裸足で過ごしたり、
指を広げたり伸ばしたりするようにしています。

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(↑4年前。意識してベアフットスタイルシューズで過ごすようになったころ)

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(↑これは現在。だいぶん指が伸びているのが解ります)


「BORN TO RUN」という書籍がありますが、
その作者も足底筋膜炎に悩まされてました。

私の周りの足底筋膜炎の症状の方も、
舟状骨(しゅうじょうこつ)が落ちているにも関わらず、
シューズは、アーチサポートによって無理矢理アーチを作ってしまっていて
足を動かすたびに下から舟状骨が突き上げられ、痛めてしまっていたり…(こともある)
せっかくの足裏を鍛える機会をシューズによって奪われてしまったり…。

足のアーチは、サポートして守るのではなく、
足指や足裏を自由に動かすことによってアーチの力がつくのだと思ってます。

しかも、アーチは私たちの体重の衝撃吸収してくれますので、
関節や筋肉にもいいですね。

そんなことで、タタミサンダルで歩いて、
足指や足裏を解放。
そしてリラックスしながら強化なのです。

これから、サンダルの紐の日焼け跡がついてしまう…というのが
たまにキズですが(笑)
裸足感覚が気持ちいい季節になりました。
是非、タタミサンダルライフしませんか?

#タタミサンダル→(親愛なるくびふじさんのサイトから購入できます)
http://www.kubihuji.com/shopItems/categories/664349/page/1?type=grid

2018年4月28日 (土)

■いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

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仕事のため、いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

食べたら就寝までの時間が無いので、ここ数年はお付き合い以外は
夜の(美味しい)炭水化物は抜いています。

その代り、よく噛んで消化が良いように
おかずをいっぱい食べていますが、

今日は週末。
23:00過ぎ禁断タイムでスイーツをいただきました。

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(これで、糖質4.8gです)

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(どらやきの糖質は4.7g)

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自分で作ったスイーツ以外は48日ぶりでした。
美味しかった~

どらやきとショートケーキ食べても糖質10g以下でボディメイク中には超嬉しいですね。

そして…作り置きオカズdayです。
また1週間、食卓(栄養)で幸せ気分も味わえますように。週末まだまだ食べますよぉ~。


#味たま
#サーモンのオイル漬け
#長友さんのシェフ加藤さんレシピのヨーグルトと切り干し大根のツナサラダにレモンピールと果汁足したもの
#強い骨作り
#オカサラ
#ブロッコリー
#トマトソース

2018年4月27日 (金)

■【河内飯盛山】ランニング

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筋トレ後、3講座運動指導し、その足で飯盛山11㎞ランニング。

ロードや林道を80%になるようにコースチョイスしてみました。

虫も爬虫類もだいぶん元気になりましたね。夏も近いな。

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ここ最近の楽しみは
走った後は直ぐに高たんぱく質補給。
作り置きオカズランチです。

運動後、おおよそ30分くらいでタンパク質を補給すると
筋肉にいいと言われますが、
それが直ぐにできるのがとっても嬉しいです。

体を動かすのも、食べるのも、五感を味わうって幸せですね。

2018年4月26日 (木)

■お気に入りのローソン・ロカボおやつ

朝は、バターコーヒーからスタートし、
ゆっくりと筋トレです。

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筋トレを終えたら、昨日の作り置きおかずでランチ。

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ちゃちゃっと準備ができ、即エネルギー補給が出来、しかも高タンパクなので
作り置きおかずは癖になりそうです。

出張や、マラソン大会の遠征で家を空けるときは
作り置きおかずで、家族の栄養も安心で心置きなく出かけられるなぁ…(笑)

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ランチは脂肪が足りないので、
手作りバターチョコとココナッツオイルチョコで油補給。

仕事の出勤は、ランニングスタイル。

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ザックの中には「糖質・血糖値の教科書」
電車の中で読みます。

メキメキ動いて仕事を終えたら、天王寺から12㎞範囲をスロージョグして
駅を見つけ電車で帰宅。


ウルトラマラソンの練習で、
歩くスピードと走るスピードの間で、なるべく上下動せずに水平移動できる楽な走り方の練習をしながら帰りました。
いつも大会では最初とばしてして後から撃沈するので、
今回は、楽なペースで最後まで走る予定です。

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すごーく身体に気を使った生活をしていると、
陰陽論の様に、対極のものに引っ張られます(笑)。

帰りに、ジャンキーな味が恋しくなり、
ローソンで堅焼きおっとっととくるみとココナッツのキャラメリゼを購入。

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最近のお気に入りおやつでロカボシリーズ。
わりと糖質が少ないので、安心して買ってしまいます。

〇堅焼きおっとっと
オーツブランとおからを練り込み糖質9.3g

〇くるみとココナッツのキャラメリゼ
糖質5.4g

…しかし、2つで糖質約15g。

通常のスイーツは約30~60gと言われ、
それに比べたら少ない様な気もしますが

しばらくこんなに一気に糖質を入れる事をしていなかったので、
血糖値が上がり、その後眠くなって寝たのは内緒の話。。。

ランニング後という事もあり、交感神経から
リラックスする副交感神経に切り替わって眠いと言う説もありますが。

普通であれば夕ご飯の準備する時間ですが
作り置きおかずで、
寝てしまえると言う…こーゆー贅沢な時間も味わえいいですね。

2018年4月25日 (水)

■低糖質の作り置きおかず

朝トレーニング、夜仕事。。。
合間は作り置きおかずを作りまくりです。

今さらながら「やせおか」(痩せるおかず)
低糖質のメニューで、調味料もすべて手作り。
果糖ブドウ糖液糖を使わなくてもいいので、安心です。

(果糖・ブドウ糖・液糖は、清涼飲料水やアイスクリーム、納豆のタレ、めんつゆなど…多くの加工品に使われています。中性脂肪になりやすい調味料です。)

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(左上から、おからサラダ・タラの香味ねぎソース・タマゴとミートソースのグラタン・サーモンとアボガドのサラダ・片栗粉不使用のオクラ麻婆豆腐・しらたきのチャプチェ・貴妃鶏翅)


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つくりはじめは、全部食卓に並べます。

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あ。チョコも作り置き…。

サーモンとアボガドのサラダ以外、3~4日冷蔵庫保管でもちますので
しばらく、ズボラ家事です。
ご飯作らなくて済む。わーい。

家事の時間は、読書したり、愛犬と遊んだり、ランニングしたり、身体を休めたり…
余暇の時間が増え有効に時間を使えます。作り置きおかずは、作る時は大変ですが、あとから楽で楽しいですね。

■【河内飯盛山】トレーニング・オカサラ

雨上がり。

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朝は、自作のバターコーヒーでエネルギーチャージし、

自宅で愛犬(5kg)を負荷にして筋トレ。

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犬スクワット(愛犬を抱っこしてスクワットします)
ワンワンカーフレイズ(愛犬を抱っこしてカーフレイズ)
チューブでベンチプレス(愛犬がお腹の上に乗ってきます)
ダンベルでショルダー・アームカール・フレンチプレス・サイドベント・ワンハンドローイング…こんな感じで、かる~く筋肉に刺激を入れて、

その後、愛する飯盛山へ。



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ゆっくり無酸素性作業閾値以下でジョグです。

八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン100kmも近いので
なるべく林道を60%程度走れるコースを選択。

2年間セミケトジェニック、3月6日からキツメのケトジェニック生活を始め、

今日までに愛犬ぶんの体重(5kg)とサヨナラしたので、ジョグが超軽い。
スピードは出るんですが…ふわふわして頼りない感じでした。

ウルトラマラソンまでの残り30日は、
体調管理をし、体重をこれ以上落とさないよう、
筋肉をつける生活習慣(筋肉は重いのです)を大事にしたいと思います。

【コース】
北条山神~七曲~つつじ尾根~山頂~権現川ハイキングコース~野外活動センター~楠公寺~山頂~絵日傘コース~慈眼寺(10㎞)


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とうとう、見つけました!
山の守り人・どんぐり人形4体は居場所は知ってるけど、
まだ1体いるらしく

「探してみて♪」とご本人からお聞きしていたものの。。。
なかなか見つからなかった。

今日、見つける事ができました。
(…と喜んでみたものの、これは山のくじらさんが日曜日に仕込んだやつで、元祖もう1体は山へ帰った様です)


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山頂では、バーベル使ってデットリフトしてみました。


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トレーニングをさくっと終え、
これから読書と仕事。。。と作り置きおかず仕込みます。

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(最近、はまっている、おからパウダーで作るポテトサラダ風「オカサラ」です)

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(もちろん、オカサラには糖質0のハムと、アマニ油マヨネーズを使います)

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(チョコレートの作り置きは欠かせません。短鎖脂肪酸の無塩バターのチョコと、中鎖脂肪酸のココナッツオイルのチョコ。中にはビタミンEが豊富なナッツ類をクラッシュして混ぜています)

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(トレーニングから帰宅後は、さっとタンパク質が取れるウィンナー。ただし加工肉は発がん性も心配なので食べ過ぎは注意です。燻製屋が糖質が少なくヘルシーです)

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(この通り↑糖質すくなーい)

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(ランチです)

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(トマトの甘いうまみ成分が、他の野菜にも沁みてとっても美味しいです。
これから、作り置きのおかず作りまーす)

2018年4月24日 (火)

■食べることは自分を大切にすること

午前中は、考案した「リズミックウォーキング」というウォーキングダンスのクラスを担当し、

雨なので、クラス後にトレッドミルかエルゴで有酸素運動を30分程度しようかとも思ったのですが…

「リズミックウォーキング」前の水分補給時にMCTオイルを摂取したら
なんだか身体のエネルギー回路が回り始めた様な感じがしたので、
有酸素トレーニングをやめました。
(最近、そういうちょっとした身体の変化にも気づけるようになりました)


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リズミックウォーキングのクラス前に、5kg程度の軽負荷のダンベルで筋トレしていたのですが、
それが筋肉1つ1つを目覚めさせ、エネルギー回路を回していくきっかけになったのかもしれません。



指導後はとっとと帰宅して、
夜までの仕事の隙間時間を利用し

夕飯の買い出しや、お昼ご飯をこしらえる…



この数か月、食生活を見直すことで、ものすごく体調が良くなった。
何が変わったって…肌のタルミとシワ。。。少なくなりました。
(と、いってもまだまだ人並ではないですが…自分自身の今までの調子の中では、すごくイイって解るんですshine

アンチエイジングって、加齢を緩やかにするものだと思っていましたが、
少しだけ若返りにも効果があるのかも。。。なんて実感しています。


私たちの身体は自分が選んだもの、食べたものからできています。
食べることは、自分自身を大切にすることに繋がっている気がします。
それが、不思議と周りを大切にすることに繋がってて…。

そんなことで、食生活を考えることは、
止められなくなりました。もう、前の生活には戻れません。。。

このBLOGにも、運動や休養のこと同様、
どんなものを食べて何を大切にしているか?
備忘録として記録に残したいと思います。

(食生活に関しては、個人個人大切にしているスタイルがあります。あくまでも記事は自分の備忘録。このBLOG記事をもちまして、SNSへのBLOG記事のシェアはやめます。
記事を覗きに来てくださっていた方は、たまにBLOGに遊びに来てくださると嬉しいですheart01

今後ともよろしくおねがいします。


いつも23時過ぎの夜ご飯なので、
昨夜は太りにくいおかずで。。。

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パン粉や小麦粉を使わず、カレーパウダーとおからパウダー・お気に入りの調味料で
タラのカレームニエルを作ってみました。
これまた美味しい!

(タンパク質が足りないので、このほかにも納豆をいただく。オクラの胡麻和え・スプラウトサラダ・堅焼おっとっと・トリスハイボールもいただきました。割とたくさん食べてます。)

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乾物を投入したズボラ出汁に、ベジブロススープをまぜたわかめスープは、
そんなに調味料を足していないのに、しっかり味が付いて胃に優しい何とも言えない味でした。


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今日のランチは、OFFの日に作り置きしたピリ辛の中華調味料(低糖質でほとんど糖が入っていません)で焼いた中華風ピリ辛チキン

通常中華の調味料は糖質が多いんですが、手作り調味料は、豆板醤と醤油くらいしか糖質が含まれていません。
油は中鎖脂肪酸を使っているので動いたら即エネルギーに変わりやすい。

そして画像には無いですが、
糖質や食物繊維が入っている
(野菜に糖質が入っているので調味料で糖質を押さえています)温野菜をてんこ盛りに食べました。

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脂肪が足りないので、自作の無塩バターコーヒーで脂質を補給です。


さぁ~これからお仕事です。

今日は雨で、身体も重だるく感じますが、元気に動きます。
がんばっていきましょう!

2018年4月23日 (月)

■運動ー栄養ー休養バランスで1週間がんばろう

大学で、エアロビクスという授業(90分)を2講座を担当しています。

帰宅後、カレーパウダーを買いに行くために10㎞お買いものランです。
これまたエアロビクス(有酸素運動)ですね。
バランスよく筋トレとストレッチもしなきゃ。

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(トレイルコース)

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(蓮の季節も近いかな~。新芽が顔を出しています)

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(水鳥はお家へ帰っちゃった~…ゆっくりバードウォッチングもしたいけどなー)

夕暮れ…。
水鳥たちは、みんなお家に帰っちゃいましたが、

ツバメは遅くまで腹ごしらえ。
子育ての準備に忙しく残業かな。

そして、なんと!深北緑地公園にタヌキがいました。
飯盛山から降りてきたのでしょうか?

人も動物もみんな忙しいですね。



動いた分、食べて活力です。
↓↓↓

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アスパラガスとウィンナーの半熟卵添え…作りました。

オリーブオイルとパルメザンチーズもたっぷり。
ウィンナーは糖質が少なめのものを選びました。

燻製屋が糖質少な目です。

白米やパンを食べなくても、色んな食物に糖質が含まれているので、
糖を完全カットするのは難しいです…から、糖質制限はしていません。
低糖質な食生活になる様に心がけています。



6(炭水化物):2(タンパク質):2(脂質)の一般的な栄養バランス比を


1(炭水化物):1(タンパク質):1(脂質)のバランスになるように



なんてったって、これまで
炭水化物が7:タンパク質1:脂質2くらいでしたからね。→わたしのこと。。。

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久しぶりに余暇で水耕栽培始めました。

パクチーです。新しい芽に癒されます。

以前ベランダ菜園をしていて、
パクチーは毎日食べないから
知らない間に木みたいに育ってしまい…美味しくなかった。

水耕栽培はキッチンの傍に置いて、少しずつお料理に使います。
ザバスプロテインシェイカーで作った水耕栽培の容器って…(汗)運動指導者らしいですね。




あんまり意味のない記事になりましたが、
みなさん、動いて食べて休んで、また1週間がんばりましょう。

2018年4月22日 (日)

■次のステージに向けた将来の夢に向かって

今日は、家族で過ごす日。
(以前「幸せの公式」という記事に書いたとおり、家族で時間や経験を共有です)

お日様が気持ちのいい日なので、シーツやカバーを洗ったり…
お掃除しまくったり…
一週間分の、作り置きの常備料理を作ったり。。。

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(ベジブロスのスープを凍らせます)

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(ココナッツオイルの板チョコの作り置きは定番です)


美味しいお料理を作って、食べて飲んで。
家族と(今までの経験を活かした)次のステージでやりたいことを語ったり…
とても充実した1日でした。

こういう余暇が無いと、
また新しい週が始まった時、心も身体もバタバタでガサガサになりそうで、
「整える」「リセットする」OFFは大事だなぁ…と感じています。


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朝から、コーヒーを飲みたいだけのために公園へ行きました。

愛犬は嬉しそうに駆け回って
毛がお日様の匂い(笑)

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新緑がキラキラしていて、葉っぱを触ると柔らかい。

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お花もいっぱいで、
季節を肌で感じました。



お料理は、「糖質0麺のねばねば酸辣麺」を作ってみました。

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とろみには片栗粉は使わずに、オクラ・とろろ昆布・なめこの植物由来のものを使用。
食物繊維もたっぷり。
糖質0麺と言えばあんまり美味しくないイメージですが

麺にとろろ昆布が絡んで、すごーく美味しい一品となりました。

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そして、昨日から仕込んでいた「ブロッコリーのスプラウととマグロの漬け」
鉄タンパクが豊富な一品。
いやぁ~…昼間から飲めるのは幸せっ
(いつもハイボールか赤ワインなんですが、たまにはビール)



ちょっと話は変わりますが、
5年前にある方とある場所とある事に巡り会って、
そこからずっとやりたい事があります。

酔った勢いで、気心知れた仲間にLINEで「次のステージに向けた将来の夢」を伝えてみる。。。


何年も心の中に持っている夢は、いままでも何人かに話してみたのですが、
なかには「厳しい・無理」みたいなブレーキの返答もあったけれど
(ブレーキの様な返答もよーく考え直すので、これも有り難いです)

気心知れた仲間は全面「喜びと応援」で
益々アクセルを吹かしてしまいそう。
そのために必要な事を吸収し、動いていきたいです。
栄養を吸収し動くって、身体と一緒ですね。


酔っぱらっていたせいもあったけど、メッチャ気分が良くなりました。
友よ、ありがとう。

今年は、「食」と体が資本で「魂の宝箱を磨くこと」をしっかり続けたい。
何年か何十年か解らないけれど、
このBLOGに、夢の実現の事が書けるようになりますように。