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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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2018年12月19日 (水)

■坂道トレーニング

月に何百㎞走る…と言った走行距離を基準としたトレーニング。

1回の練習で、8~10㎞は走らないと走ったうちに入らないという根拠のない神話。

30㎞をペース走したら、目標タイムでゴールできる…


今年は、こういうトレーニングを一切やめ、

身体が喜んでいるか?気持ちがいいか?
主観的に感じる運動強度(精神ではなく肉体とコミュニケーションをとる)を基準にし、
末永く走ることを日常生活に取り込むため
自分のと、必要性に応じたトレーニングを行う様にしています。



大阪マラソンのサポートの仕事が終わり、
自分のためのトレーニングも復活。進行形。


今朝は、坂道トレーニングをしてきました。

時間もかからず、サクッと終われ、
満足のいくポイント練習内容となります。


坂道トレーニングは、フォームを養成するのに有効。
上り坂では前傾姿勢で(骨盤も前傾)走るのに適したフォームの養成ができます。

そして、
動きの可動域を大きくするにも適しています。

平たんなコースを走る時の可動域と、坂道コースを走る時の可動域を比べると、
坂を走る時は動きが大きくなります。
そのうえ、平たんを走るよりも筋肉を多く使い、
かかる負荷も大きくなりパワーを養えます。


私の坂道トレーニングのやり方は、
全力の70%~のキツイと感じるくらいで駆け上がり、

呼吸を整えながらジョグで下りてくる。
ある時は、上りは主観的運動強度のややキツイ程度の走り方をして、
下りは可動域養成のため激走する(膝や足首等、下肢の状態が良い時にやります)。。。時もあります。


今日は、標高120メートル、水平距離は670m。
全力の70%くらいの速さで上り(主観的運動強度を常に把握することを大切にしています。上りは70%以上は滅多にやりません。それ以上すると私の場合故障するから)
ジョグで下るを5往復。

Dsc_6356

Dsc_6353


ロードシューズでしたが、坂道トレーニング後は山に入り、
頑張ったご褒美で、
ゆったりジョグでトレイルラン。

すっかり木々の葉は枯れ落ち葉になり、野鳥たちも発見しやすい季節になりました。
アカゲラ、アオゲラ、ヤマドリに会えて、とっても癒されました。

山仲間にも会え、楽しいトレーニング時間となりました。



夕方は、お仕事で大東市生涯学習センターアクロスさんまで。

行きは電車で、帰りはジョグってみました。