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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2019年7月31日 (水)

■【コラム・熱中症予防】熱中症は急に暑くなった日に起こりやすい

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どんどん気温が上がってくると熱中症に気をつけたいものです。


熱中症は、スポーツをしている時にだけ起こるものではありません。
クーラーの効いた室内で家事をしていても汗だくになりますし、
お風呂掃除などは特に高温多湿になりやすくいですし、家事も立派な運動なので、自宅に居てもこまめに水分補給を心がけましょう。

そんなことで、熱中症の予防と対策をまとめます。

■熱中症って何?
体温を平熱に保つために汗をかくことで、体内の水分や塩分(ナトリウムなど)の減少や血液の流れが滞り、体温が上昇して重要な臓器が高温にさらされたりすることで発症する障害の総称。

高温環境下に長期間いるとき、あるいはいた後に起こりやすく、
重度の時は、死に至る可能性もあります。

予防には、環境や体調に気を付け、水分やミネラル補給を心がけること。

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■どのような条件で起こる?
高温、多湿、風が弱い、ふくしゃ源(熱を発生するもの)がある等の環境では、体から外気への熱放散が減少し、汗の蒸発も不十分となり、熱中症が発生しやすくなります。

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熱中症を引き起こす3つの要因
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《環境》

・気温が高い (25~28度で警戒・28~31度で厳重警戒・31度以上で危険 暑さ指数WBGTより)
・湿度が高い
・風が弱い
・日差しが強い
・閉め切った室内
・エアコンがない
・急に暑くなった日
・熱波の襲来


《からだ》

・高齢者、乳幼児、肥満
・からだに障がいのある人
・持病
・低栄養状態     
・脱水状態(下痢、インフルエンザ等)
・体調不良(二日酔い、寝不足等)


《行動》

・激しい運動
・慣れない運動
・長時間の屋外作業
・水分補給がしにくい

■身体の水分が減少すると…
《水分損失率と脱水症状の関係》

水分損失率        症状
1% のどの渇き、大量の発汗
2% パフォーマンスの低下
強いのどの渇き、めまい、吐き気、
食欲減退、尿量減少、血液凝縮、
血液濃度上昇
3% 汗が出なくなる
4%以上 全身脱力感、動きの鈍り、
皮膚紅潮、イライラ、精神不安定
震え、痙攣、ふらつき、幻覚、
呼吸困難

失神、循環機能・腎機能不全
20%以上 生命の危機、死亡

■熱中症の予防と対策
●水分やミネラル補給をこまめに

のどが渇く前にこまめに水分補給を心がけましょう。
目安は、200mlの水にひとつまみ(0.2g)の塩を入れた塩水か、電解質サプリメントを利用し水分補給をする。またはミネラルが入ったスポーツドリンクを飲みましょう。

コーヒーやお茶はカフェイン、アルコールは利尿作用があります。
飲みすぎないことと、飲んだら飲んだ量の倍以上の水分を摂取しましょう。

またお年寄りはのどが渇いたという感覚が鈍くなっています。
トイレなどを心配して飲まない方も多いですが、のどが渇かなくても水分補給を心がけましょう。


●日頃からの運動

熱中症は、身体が暑さに慣れていないことで起こりやすくなります。
身体が暑さに慣れることを「暑熱順化」といいますが、日頃から運動を習慣にして、適度に汗をかくと暑熱順化でき、熱中症にかかりにくくなります。
運動で汗をかいて身体を冷やすことや、体温が上がることに慣れておきましょう。


●環境を見直す

冷房を利用したり、風通しを良くしたり、自分が居る環境の温度や湿度に気を使いましょう。


●服装の見直し

汗を吸収し、通気性のよい素材の衣類を着用します。また、着ると涼しいタイプの素材もお勧めです。
また、暑いから着ないのも逆効果。
衣類は、汗を吸って蒸発させるほか、直射日光の熱や紫外線から肌を守る役割あります。


●体調の管理

寝不足や二日酔い、疲れがたまっている、風邪気味、食事抜きなど、体調が悪いときも熱中症になりやすいため、体調管理に気を付け、栄養と休養をとりましょう。


熱中症のことを知り、熱中症にならないよう、
元気に暑い日を越えましょう。