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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

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2020年10月 5日 (月)

■みなさんの脳トレは何ですか?

自分で計画し、
様々なことを予測しイメージする。
実行する。

実行を振り返る、分析し改善する、実行した様子や所感を理論的にまとめる。 

PDCAとでも言いましょうか。
Plan(計画)→ Do(実行)→ Check(評価)→ Act(改善)


これは、最強の脳トレ。

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旅は、誰かに連れて行ってもらったり、
あらかじめのツアーパックに便乗したりすれば楽なのですが、
そうすると、(私の場合)あんまり思い出が記憶に残らないのです。
思い出せないことが多い…。
私は旅でPDCAを実践し脳トレ中。
不思議と記憶に残り、学べるんですよね。






おでこのあたりに位置する前頭前野は、
思考や記憶・創造や判断・応用力などを司る脳の司令塔ともいわれる領域。

目標設定をして、計画的に効率的に行動を起こすといった、
高次な活動脳の活動を担っています。


また予測したり将来をイメージしたりすることは、右脳を使います。
左脳は計算したり、理論だてたり、分析をしたります。


旅を計画し、
トラブルを含め様々なことをイメージ・予測し、備える。
そして実行する。
実行を振り返り反省し、BLOGにまとめる。。。


これは、加齢とともに衰える脳の機能を維持・向上させるトレーニング。





仕事もあるし、
家事もあるし、
日々必須のやることの中にも、
Plan(計画)→ Do(実行)→ Check(評価)→ Act(改善)の流れがありますが、

合間で計画し、
合間で実行し
合間で振り返りまとめる。。。

これが一通りできると、すごくうれしい。
〝できた〟という達成感と自信につながり、
脳にも心にも良い感じ。


料理も同じかな。

みなさんの脳トレはなんですか?




2020年8月 3日 (月)

■変顔と舌

詳しいことは書けないが、

今連載中の健康コラムの今回のテーマが
咀嚼(噛む)・嚥下(飲み込む)・発音する(会話をする)…
このあたりの機能向上のための情報。

記事をまとめながら、ハアーッとため息をつく。



コロナウィルスの名称が、最近のBLOGに連日出てきて
読者の不安をあおっているのではないかと心配するが、
あえて書く。



プールには「会話は控えましょう」のPOP。

マスクして、ソーシャルディスタンス。。。
これが日常になりつつある今、
人との会話もこれまで以上に制限されている。

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ハアーッとため息をついたのは、
噛む、飲み込む、会話をする…このために必要な筋肉や、
脳と筋肉をつなぐ神経伝達が、
コロナウィルス感染拡大前よりも
使わなくなってしまった事をため息に乗せた。



わたしがマスクをして運動指導をしている時、
動きの説明や指示を出すたび、
マスクがどんどんずれてきて、ずれるたび直す。
それが1回2回ではなく、頻繁に…。


発声のたび、マスクがずれるということは、
顔の筋肉も舌の筋肉も使っているということ。


飲み込むことは、無意識に動く反射運動の部分も大きいのだが、
顔の筋肉も舌の筋肉も使わなくなれば、
反射もうまくいかないだろうし、
咀嚼(噛む)・嚥下(飲み込む)・発音する(会話をする)ことが困難になれば、
美味しく食べれない…
楽しくしゃべれなくなる…ということだ。
会話しなければ、認知能力も低下するだろう。


誰かと話すこと、
顔や舌の筋肉を動かすこと。
これは、とても大切なこと。



最近の運動指導時では、ストレッチの時に
お客様にこのようなことを伝えている。

「わたし、しゃべるたびにマスクずれて何回も直したでしょ。
それだけ、会話をするときは、顔や舌の筋肉を使ってるんですよ。
顔とか舌の動きは、おいしく食べるために必要で、
今は思いっきりお友達としゃべれないから、前より使わなくなってるかもしれません。
そう感じたら、鏡の前でマスク外して舌の体操したり、
変顔して顔や口の周りを動かしてくださいね。」




みなさんが、早く思いっきり会話できるといいけれど、

変顔して、
舌を動かして、
生涯おいしい食事を!
楽しい会話を!
味わえますよう。

2020年7月16日 (木)

■指先を使って脳のトレーニング

ここしばらくの木曜日は雨ふりばかりで、
久しぶりに職場から職場への移動ランができました。

数か月ぶりにレッスンを受講してくださったお客様も
『久しぶりに身体をうごかしたわー。身体を動かすって気持ちいいー。』と、
まるで湯船につかりながらウットリするようなお顔で話されていました。


身体を動かすってほんまに気持ちがいいです。



私は身体を動かすことは多いのですが、
たいがい大きな筋肉ばかり動かしているので
指先を使いたいなと…、
ここ最近はハンドクラフトで髪飾りを作っています。


指先を使うときって、
料理をするとき、
スマホとパソコン、
あとは日記や読書記録をノートに書く時くらいかな。

ホムンクルスの絵をよく見ると、
運動野も感覚野も指や手のエリアが最も大きいでしょ。

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モノをつまんだり、指を動かしたりすると、
指や手の脳の領域が活性化されます。


そんなことで、もっと指や手を使ってみよう。

今日は10分ハンドクラフト。
髪飾り作ってみましたよ。
100円均一で髪留めクリップを買って、
あとは自宅にあるハギレでチクチク…縫う。

和装髪留めできました。

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これは、リバティのワンピースを作ったときのハギレで作ってみました。

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だんだん眼が衰えてきて、
ミシンを使うのも嫌になっていましたが、

髪留めはミシンを使わず数分で手軽にできるので、
脳のトレーニングかねて
時間があったらいろいろ作ってみよう。

ミシンも、嫌!と言わずに出さなきゃねー。

認知症予防も、早め早めで対応ですわな…。

2020年7月12日 (日)

■お掃除はどれくらいの身体活動量なのだろう

関西は、梅雨の晴れ間…。
思い切ってアウトドアスポーツをしに行きたいですが、当たり前のことができてないから、やるまでさ。

凡事徹底。当たり前を当たり前にやるのではなく、人が真似できないくらいやる。なかなかできることじゃないけれど、掃除を当たり前にやりたい。

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カビが発生しやすいこんにち。
梅雨の晴れ間はお掃除日和…。

ということで、
朝から1日かけて水回りのお掃除をしました。

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・キッチン
・お風呂場
・洗面所
・トイレ…

あとは床拭きに玄関のお掃除も!!
結構な肉体労働となりました。



お掃除は、どれくらいの消費エネルギーか?
計算式でザクっと知ることができます。

通常、座っているときや静かにしているときの運動強度を1METs(代謝当量の略)、
立っている時はおおよそ1.2METs、
歩行は3METs、
お掃除3.5METs、
お風呂掃除は3.8METs…

ちなみに、エアロビクスは6.5METs、
ジョギングは7METs、
少し速度を上げてランニングになると8METs…

●METsの計算式:おおよその消費エネルギーを計算できます

消費カロリー(kcal) = METs × 時間 × 体重(kg)

例) 散歩=3METsの運動を体重50kgの人が1時間行うと、
 3(METs) × 1(時間) × 50(kg) = 150(kcal)


今日は、6時間ほど掃除をし続け、
断捨離も行いました。
METs計算してみたら

かなりの運動量でした。


健康づくりは、
3METs以上の身体活動を毎日60分。
3METs以上の息が少し弾むような運動を毎週60分行うと
健康ライフにつながるとしています。


梅雨で外出ができなくても、
お掃除などを行えば、かなり身体を使います。
しかも、水回りのお掃除は邪気を取り除き、風水的には金運と健康運UPなので、
良いことだらけで一石二鳥。

これはやっておきたいですね。

2020年7月11日 (土)

■桃モッツァレラ

『桃モッツァレラ』って早口で3回言えますか?

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今年も桃モッツァレラを独り占め。

桃+モッツァレラチーズ+レモン汁&ピール+塩胡椒+白ワインビネガー+オリーブオイル=スキheart04

去年のお花見で、お客様のTさんに教えていただいたレシピ。

今日も頑張ったので、桃とともに一生懸命お酒を楽しみましょう。

●桃は魔除け

桃は昔から、魔除け・厄除けや不老長寿のご利益があるとされ、大切にされきました。
桃の実や桃の木に触れるだけで、魔除けや厄払いができると言われています。
食べたら、最強ですね。

旬をいただき、ネガティブな気のエネルギーを退散させましょう。

●桃はこんなことに使われてきた

●古事記では、イザナギノミコトが黄泉から帰るときに、桃の実を投げて化け物たちを退散させました。

●桃太郎は桃を表し、鬼はネガティブなエネルギーや悪を表し、物語では桃が鬼を退治します。

●徳川家康は桃配山で山桃を兵士に配り士気を高め、関ヶ原の戦いでは勝利を収めました。
壬申の乱でも大海皇子(のちの天武天皇)が、桃配山に陣を置き大友皇子に勝利しました。
家康も大海皇子も、陣を桃配山に置いたのは、魔除けや厄除けの験担ぎでしょうか。
それぞれ勝利をおさめているので、桃パワーは最強ですね。

●旬のエネルギーで厄を落としましょう

桃の季節です。
一番早いものは5月くらいから店頭に並びますが、最盛期は7~8月。
まさに今が旬。

旬のみずみずしい桃をいただいて、厄を落とし夏も元気にすごしましょう。

2020年7月 8日 (水)

■行動体力

大雨で、九州各地に被害が出ていて、
今度は岐阜や長野にも雨が集中していて、とても心配しています。

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九州のお友達も、木曽にいらっしゃるお客様も、長野の先輩も
今は安全にされているとのことですが、
怖い思いをされていると思います。


被災にあった方々の日常生活が、
一日も早く取り戻されますようにと祈るばかりです。



川の氾濫はとても恐ろしく、
かつて私も2004年7月にあった福井豪雨で自家用車を水没させた記憶が鮮明です。
あの時は、いち夜にして300㎜近い雨が降り、足羽川を氾濫させましたが、
今回の大雨は、それ以上の命を守りましょうレベルの雨が降るということで、
考えるだけで『どうか、おねがい!雨を止めて』と思ってしまいます。


福井豪雨の時もでしたが、
ちょうど2年前は大阪北部地震でスタジオにも被害が出て、
日常生活や計画していた楽しみも、しばらくはなくなってしまいました。
全く予測しなかったことが起きて、
心身ともに疲れた日々を過ごしました。


最近の情報を見ていると
『これまでにない』『過去にない』という言葉が頻繁に出てきます。

今、予測不可能なことが『当たり前』に起こっているんですね。


これまでにないこと…
過去にないこと…


これらに対応していくには、何が起こるかを予測して行動していくことしかありません。
目の前の方たちが、いざの時に行動できるように
引き続きサポートしていきたいです。


なぜ、行動できるようにサポートができると書いたのかというと、
人の体力には、行動体力と防衛体力があり、
特に行動体力を強化・維持していくことをサポートするのは、
運動指導者の役割でもあるからです。


行動体力とは、行動を起こしたり持続させるような、いわゆる『体力』です。
防衛体力というのは、物理化学的・生物的・精神ストレスなどに耐えられる力『抵抗力』のことです。


運動は、免疫力を上げ、精神も鍛練することを考えると、
防衛体力にも貢献できているとは思いますが、
とくに、行動体力は貢献できます。

行動体力とは:

行動を起こす力→ 筋力・瞬発力
行動を持続する力→ 筋持久力・全身持久力
行動を調整する力→ 調整力・柔軟性


コロナウィルスや豪雨で、緊張感がピリピリの日々が続きますが、
皆様、心身ともにお疲れが出ませんように。

私に今できることは、周囲の行動体力をサポートしていくこと。
こんなことしかできませんが、
1人でも多くの方の無事と
予測不可能なことに対応できる体力をつけていくことを願っています。

2020年7月 6日 (月)

■一日△食

一日に何食食べるかは、個人の自由であり、
それぞれに何を大切にし、
どんな生活をしているかにもよるので
ここで一日何食食べたらよいか…を推奨することはありません。



個人的なことを書くと、
以前は、有酸素運動の強度の高いクラスを担当することが多く

活動量が多かったせいか?一日三食+おやつまで食べれていましたが、


今はというと、強度の高いクラス担当も少なくなり、
昔に比べて活動量も少なくなった&歳をとってきたせいか、
正直、一日三食は食べれなくなっている現状です。


私は普段、身体を動かす仕事の時は一日二食。
コロナウィルスで仕事を自粛していた時は、
普段より動かなかったので、お腹が空かずに
一日一食生活でした。



最近、江戸時代の勉強をし始めて、
面白いことがわかってきました。

江戸時代に暮らす人は一日二食。

一日三食になったのは、それほど長い歴史を持つものではなく、
元禄あたりからなんだそうです。

江戸時代と現代では、生活様式も人の寿命も全く違うので
江戸時代にならえはできませんが、参考になることも多いです。

●一日三食のはじまり


■江戸の1657年の大火からの復興

1657年にあった江戸・明暦の大火。
それ以降、江戸の町を復興させるため、地方から多くの肉体労働者が江戸に入りました。
一日二食体制だと厳しく肉体を酷使する仕事の人々は体力がもたないので、
一日三食という習慣は労働者によってつくられました。


■菜種油の普及

江戸時代は食事の回数は基本二回。朝と夕…。
照明が無いので、日没後に食事を摂るという習慣はなかった。
菜種油が普及してからは、朝と夕の間にも食事を摂るようになり、夕方と言わず、日没後も食事が出来る様になりました。

●日常的な庶民の食事

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色んな説があって、お米が食べれるのは上級の武士からだという話もあり、庶民はアワやヒエだと言われますが、
ただいま学んでいる書物によると…


労働者のために一日三食になってからは、米を炊くのは一日一回。朝に炊く。
朝は温かい白米とみそ汁。
昼は午後からしっかり身体が動かせるようにおかずが付きで冷や飯とおかず一品、
夕食はご飯が固くなっているので茶漬けと漬物。
→永谷園・お茶漬けの素のパッケージは、江戸の食事にちなんでのことか…?

ちなみに、上方では米を炊くのは昼だった。
朝は粥にして食べることが多かった。

外食産業も一日三食の頃から栄え、
煎り大豆や小豆を入れた塩味の茶漬けの奈良茶飯という料理を出した店ができました。

裕福であれば、米を炊く回数は増えるし、おかずの品や種類も豊富になりました。
どんどん日本の経済力が向上したことにより、
一日二食から一日三食に変わり現代に至ります。

●個人的結論

一日二食から三食になったきっかけの1つとして、身体を使った労働という理由がありました。

身体を動かすために食べると言う事は、
昔からの自然なことだったと感じ取りました。

電気は身近なものになりましたし、
お米を炊くのも指一本。
無洗米なんてものもある…。


自分の脚が移動手段だった江戸時代でしたが、
現代は交通手段が便利になり、身体を動かすことが減りました。

身体を動かす職種は限られていますので、

自ら身体を動かすことは、食べることに等しいくらい大切なんだと思います。

さあ、私も一日三食食べるために、もう少し身体を使わないと…いけませんな。

2020年5月24日 (日)

■ネットストレスのメンタルクライシス

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脳は、ダイナミックに機能している時…

情報をしっかり受け取り、
気付き、考えながら、立ち止まり、
常にペース調整できる。
そして思いやりや好奇心やチャレンジ精神、想像力を持って、
自分の思考を選択しながら豊かな自己表現がのびのびとできる。


しかし、ストレス下により脳の働きがフリーズしている時…

何かにとらわれ動きがとまる、
いつも恐れている、
戦うか逃げるか…他人を理解することができない、
攻撃的な競争主義になる、感情的になる、
新しい情報を処理することができない、
無理をして空回りする・頑張り過ぎる(立ち止まって考えることができない)、
生き方の癖、思考の癖が出てきて、自己表現ができない。


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ネット社会はとても便利になりましたが、
便利さは反面落とし穴もあり、
常に多くの情報量という刺激やストレスを浴びる様にもなりました。

ストレスには良いストレスと悪いストレスがあり、
悪いストレスを受け続けると脳がフリーズしてしまいます。

(ネットの情報だけではなく、社会や日常生活のストレスにおいても脳が刺激で疲れてる)

フリーズした脳は、
入力した情報をいったん自覚し、
自分の意志や良心・想像力などのフィルターを通すことができずに

すぐに反応してしまう。


本来人間は立ち止まって考える脳を持っていますが、
そんな考える人間脳までいかずに、
脳幹や辺縁系の動物的な脳あたりで反応してしまう…。


最近、フリーズした脳になっている方がネットの中で
増えているような気が個人的にします。


そう思う理由の1つは、SNSの中に広がる誹謗中傷。


通常、脳の前頭前野(おでこのあたりにある脳)
立ち止まって考えるという脳の司令塔の役割をしていますが
ストレスがありすぎると、ブレーキがかからなくなるのです。

こういうことをネットに書き込みしたら、
目にした人はどう思うか…

相手が受ける心の傷や痛みはどんなだろう。
その先に起こることは何かな…。
良心もない、想像力すらなく、
ブレーキをかけずにすぐに反応し誹謗中傷してしまう。

誹謗中傷する人は、
実は脳がストレスでフリーズしている
可愛そうな人なのかもしれません。



かつて、わたしも
2015年から2017年の2年にわたって、
ネットの嫌がらせを受けました。

偽メールを使っての誹謗中傷。
新聞の取材を受け、公開された記事にまで誹謗中傷してくる…
まだまだありました。


武士道精神の私は、中傷するなら名を名乗れ…ですよ。
失礼な(笑)
しかし、だいたい誹謗中傷は偽名か匿名の卑怯者。



ある程度ネットの危機管理をしていますので、
相手のIPアドレスを全部保管し直ぐに警察へ行こうと思いました。
(IPアドレスはどこでだれが発信しているかわかる足跡。今も保存してあります。)


けれど、
もともと楽天的な考えをすることや

他にエネルギーを使いたいことが有るので、
マイナスなエネルギーで消耗したくないという選択ができたこと。
そして、家族の支えや励ましが幸いし
立ち止まって考えることができました。


逆に、ショックのあまり、
いったん受けた悪い情報を
自分の思考のフィルターに通してよい選択ができなかったら…、

もしくは悩みを打ち明けられなかったり、
誰かの支えや励ましが無かったら…

おそらく私も、
固まってしまい、戦うか逃げるか、
ブレーキがかかけられない状態だったかもしれません。





ネットは便利で情報もすぐにゲットできますが、
その反面、見えないうちにストレスフルになってるかもしれませんから

ちょっとネットから離れてみたり、
行動する前に深呼吸してみたり、
脳がのびのびするのと同じようにストレッチしてみたり、
自然の中を歩いてみたり…
別の刺激を入れてみるのもよいかもしれません。


誰もが強いわけではありません。
1人1人が思いやりや好奇心やチャレンジ精神を持って、
自分の思考を選択しながら豊かな自己表現がのびのびとできる。
そんな社会になりますように。


自分の職業に自信と意味を持って
身体を動かすことで脳を良い状態へと導いていきたいと思う今日この頃。




2020年4月30日 (木)

■【コラム】カチコチ解消ストレッチ:テレワークで身体が固まっていませんか

オンラインで遠隔授業となる学校の準備に大忙しです。

遠隔授業対応に加えて
自社の動画配信サービスやオンラインレッスンの進行もあるので、
毎日時間を決めてパソコンに向かわないと、
身体がカチコチ。
おかしくなりそうな。

とりあえずビジョントレーニング(目の体操)
ストレッチは必要ですね。

オンラインで遠隔授業を受ける生徒さんも、
毎日のテレワーク続きでパソコンの前が職場の皆さんも、
大変です。

そんなことで、パソコン作業の合間にできるストレッチや
座った時の姿勢づくりのポイントを簡単に紹介します。

●座った時の姿勢作りのポイント


パソコンの前で、数時間同じ体制が続くと、
筋肉が固まり血液循環も悪くなります。

そのうえ、姿勢が崩れ頭が前に垂れてくると、
その重みで肩凝りの原因にもなります。

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座った時の良い姿勢のポイントはちょっとした「意識」です。
目線が下がるとどうしても猫背の姿勢になりやすいので、
姿勢が崩れたな…と思った時に
こまめに修正する習慣をつけていきましょう。

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【ポイント】

・縮んだ胃の部分を上に広げて伸ばす意識
・頭蓋骨を背骨(頸椎の上の部分)の延長上に置く意識 
・べっとり椅子の上で寝た状態のお尻の筋肉の面積を少なくして、お尻を起こす意識

●カチコチ解消ストレッチ 胸を開いてカチコチ解消


ストレッチをすると血流も良くなり、
カチコチした凝り固まりの解消につながります。

胸を開いて、酸素をたくさん身体に取り込み、
疲れた部分をリフレッシュしましょう。


固まった胸やお腹、肩や背中までもスッキリして、
カチコチだけでなく、心もリフレッシュしますよ。

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①床に足をつけて、背筋をのばします。
(床に足をつけることで、姿勢が安定します)

②手を後ろで繋ぎ、胸を開きましょう。

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③肘を後方へ伸ばすことで、さらに胸周辺がストレッチされます。
痛みなどがなければ、肘と繋いだ手の位置を上に引っ張ってみましょう。

呼吸が自然にできることが大切です。
大きく深呼吸をするように、身体にたくさん酸素を送ってみましょう。
20秒程度キープしましょう。

パソコン作業やオンライン授業の合間に
是非、やってみてね。

2020年4月24日 (金)

■【コラム】美と健康にまつわる肝臓のはなし

読者の皆さんは、
肝臓を労わっていますか?

Kanzo

美と健康にまつわる臓器である肝臓。

今回は、肝臓について書いてみます。


〇肝臓の3つの働き


肝臓の働き…と聞くと、アルコールの分解が頭に浮かびますが、
実はそれだけではありません。

肝臓は大きく分けて3つの役割があります。


①解毒:
消化吸収したものに含まれる老廃物やアルコールを分解し、無害なものに作り替えて排出します。

②代謝:
栄養をエネルギーに変えて肝臓に貯蔵し、必要に応じて身体に供給します。

③胆汁生成:
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成・分泌します。
胆汁は老廃物を排出する役割もあります。

〇肝臓の健康づくり、3つのアドバイス


お笑い芸人さんがあるインターネットテレビ番組で、
「コロナウィルスで緊急事態宣言が出てから禁酒をして20日間。10㎏痩せた…」
と話していました。

禁酒で10㎏体重が落ちるってすごいと思いませんか。。。


肝臓の3つの働きを確認すると、代謝に大きく関わる臓器であることが解ります。


肝臓を酷使していると、栄養ををエネルギーに変えることや、
老廃物を排出する力が弱くなり、太りやすくなることが解りますね。

肝臓が健康になる3つのアドバイス:

①飲み過ぎに注意!週に休肝日を作りましょう
②適度な運動で肝臓についた脂肪を解消しましょう➔強度が高すぎるとかえって肝臓を疲労させます。
③おつまみは低糖質にして、バランスのとれた食事を心がけましょう

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※りゅうじお兄さんのバズレシピ
鯖缶で作るカレー:
水を使わずサバ缶の旨味を凝縮! 『無水サバ缶キーマカレー』
容器にサバ水煮缶汁ごと1缶(190g)、玉葱1/2個(120g)、酒大1半、おろしにんにく1片、砂糖小1、ウスター小2、カレールー2片、バター20g混ぜラップし600w5分で完成!

わたしは、ご飯を抜いて・・・おつまみに。
ますますお酒をやめられませんね(笑)





肝臓は、身体に老廃物を溜めない…そして太りにくい…
女性にとって美と健康に関わるとても大切な臓器。

肝臓を労わって、日々美しく、健康な1日を過ごしましょう。