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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

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  • Photo
    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

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■こころ☆身体☆運動のこと☆栄養 Feed

2018年5月 2日 (水)

■ハイブリットボディの訓練

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早朝お買い物ラン10㎞の後は、愛犬とおもいっきり原っぱで遊んで。。。

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運動後は高タンパクな作り置きおかずランチ。

今日は、ブロッコリーとトマトソースアレンジで。

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今日のランチの糖質量をザーッと計算してみました。



〇生クリームとココナッツオイルのふわふわキノコオムレツ(糖質約3g~4g)

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生クリームは大さじ2杯(1.0g)
たまご2個(0.4g)
しめじ20g(0.25g)
手作りトマトソース(1.0g)
ブロッコリー5分の1(0.2g)
スプラウト(0.2g)
ココナッツオイル(0g)

〇中鎖脂肪酸いっぱいのグリーンカレー(4.5g)

〇ロカボパン(2.5g)

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〇糖質オフのプリン(2.6g)

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(このプリンが、あっさりしてて超美味しいです)

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〇コーヒー 朝から3杯くらい飲んでるかな…(3~4g)


すんごくお腹いっぱいなんですが、
ランチまででも、糖質20g以下なので、夜はもっと糖質を入れてもいい感じですね。



体重も落ち、ケトン体エンジン(脂質を使う)で運動できるようになってきたので、

そろそろウルトラマラソン100㎞の練習で、
エイドで糖質が出てきても、

解糖系(糖質を使う)エネルギーを回し、
直ぐにケトン体エネルギーの生産が出来るような…
2つのエンジンを回すハイブリッドなボディな訓練をしていきたいです。
(日曜の夜も、米を摂取しています)

糖質量を今より多めに入れていきます!
運動時にも糖質を入れたらどんな感じか?
実験してみたいです。


これから仕事~。
がんばるぞ。

2018年5月 1日 (火)

■丁寧な暮らし

隙間時間の通勤帰宅ラン。16㎞…

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(梅田から帰宅ランです)

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今、一番の楽しみは…
体を動かした後の作り置きおかずランチ。

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#サーモンのオイル漬けとアボカド
#味たま
#ブロッコリーのカレーマヨネーズ
#ひじきとしらすの煮物
#オカサラ
#切り干し大根と手作りクリームチーズのサラダ
#グリーンカレー
#グリーンチキンカレーは定番
#グラスフェッドバターのブランパン

#スイーツはショコラ&フランボワーズケーキ糖質4.7g





23:00過ぎのごはんです。

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アサリ水煮缶は生より鉄分8倍。。。

なので、水煮缶と小松菜の炒め物。
鉄分吸収アップでビタミンCのレモン果汁がけ。サニーレタスにはビタミンCがたっぷりなので、サニーレタスと炒めると完璧ですね。

→これはほんまに美味しかったですよ。

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●手作りサラダチキン応用→よだれ鶏

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●オカサラ応用→おからパウダーでカレーコロッケ
オカラサラダの残りを丸めて、オカラパウダーとカレーパウダーと塩を絡めて動物性油でさっと温めました。
これ、見た目よりすんごく美味しかったです。




食べた分を運動で解消…というカロリー消費の考えを捨て、
効率よく運動し、
今までダラダラ走っていた時間は
身体のことを考えて、食材を選ぶ、勉強する、お料理を作る、食べる…
こんなことをしていたら、
2ケ月でマイナス6kgです。

決して食べたいものを我慢しているわけでもなく
時間を大切に使い、楽しんで丁寧に暮らしている感じです。

(笑)こんな生活していると、お誘いも減るだろうけれど…もう外食できないっす…

2018年4月28日 (土)

■いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

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仕事のため、いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

食べたら就寝までの時間が無いので、ここ数年はお付き合い以外は
夜の(美味しい)炭水化物は抜いています。

その代り、よく噛んで消化が良いように
おかずをいっぱい食べていますが、

今日は週末。
23:00過ぎ禁断タイムでスイーツをいただきました。

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(これで、糖質4.8gです)

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(どらやきの糖質は4.7g)

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自分で作ったスイーツ以外は48日ぶりでした。
美味しかった~

どらやきとショートケーキ食べても糖質10g以下でボディメイク中には超嬉しいですね。

そして…作り置きオカズdayです。
また1週間、食卓(栄養)で幸せ気分も味わえますように。週末まだまだ食べますよぉ~。


#味たま
#サーモンのオイル漬け
#長友さんのシェフ加藤さんレシピのヨーグルトと切り干し大根のツナサラダにレモンピールと果汁足したもの
#強い骨作り
#オカサラ
#ブロッコリー
#トマトソース

2018年4月25日 (水)

■低糖質の作り置きおかず

朝トレーニング、夜仕事。。。
合間は作り置きおかずを作りまくりです。

今さらながら「やせおか」(痩せるおかず)
低糖質のメニューで、調味料もすべて手作り。
果糖ブドウ糖液糖を使わなくてもいいので、安心です。

(果糖・ブドウ糖・液糖は、清涼飲料水やアイスクリーム、納豆のタレ、めんつゆなど…多くの加工品に使われています。中性脂肪になりやすい調味料です。)

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(左上から、おからサラダ・タラの香味ねぎソース・タマゴとミートソースのグラタン・サーモンとアボガドのサラダ・片栗粉不使用のオクラ麻婆豆腐・しらたきのチャプチェ・貴妃鶏翅)


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つくりはじめは、全部食卓に並べます。

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あ。チョコも作り置き…。

サーモンとアボガドのサラダ以外、3~4日冷蔵庫保管でもちますので
しばらく、ズボラ家事です。
ご飯作らなくて済む。わーい。

家事の時間は、読書したり、愛犬と遊んだり、ランニングしたり、身体を休めたり…
余暇の時間が増え有効に時間を使えます。作り置きおかずは、作る時は大変ですが、あとから楽で楽しいですね。

■【河内飯盛山】トレーニング・オカサラ

雨上がり。

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朝は、自作のバターコーヒーでエネルギーチャージし、

自宅で愛犬(5kg)を負荷にして筋トレ。

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犬スクワット(愛犬を抱っこしてスクワットします)
ワンワンカーフレイズ(愛犬を抱っこしてカーフレイズ)
チューブでベンチプレス(愛犬がお腹の上に乗ってきます)
ダンベルでショルダー・アームカール・フレンチプレス・サイドベント・ワンハンドローイング…こんな感じで、かる~く筋肉に刺激を入れて、

その後、愛する飯盛山へ。



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ゆっくり無酸素性作業閾値以下でジョグです。

八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン100kmも近いので
なるべく林道を60%程度走れるコースを選択。

2年間セミケトジェニック、3月6日からキツメのケトジェニック生活を始め、

今日までに愛犬ぶんの体重(5kg)とサヨナラしたので、ジョグが超軽い。
スピードは出るんですが…ふわふわして頼りない感じでした。

ウルトラマラソンまでの残り30日は、
体調管理をし、体重をこれ以上落とさないよう、
筋肉をつける生活習慣(筋肉は重いのです)を大事にしたいと思います。

【コース】
北条山神~七曲~つつじ尾根~山頂~権現川ハイキングコース~野外活動センター~楠公寺~山頂~絵日傘コース~慈眼寺(10㎞)


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とうとう、見つけました!
山の守り人・どんぐり人形4体は居場所は知ってるけど、
まだ1体いるらしく

「探してみて♪」とご本人からお聞きしていたものの。。。
なかなか見つからなかった。

今日、見つける事ができました。
(…と喜んでみたものの、これは山のくじらさんが日曜日に仕込んだやつで、元祖もう1体は山へ帰った様です)


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山頂では、バーベル使ってデットリフトしてみました。


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トレーニングをさくっと終え、
これから読書と仕事。。。と作り置きおかず仕込みます。

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(最近、はまっている、おからパウダーで作るポテトサラダ風「オカサラ」です)

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(もちろん、オカサラには糖質0のハムと、アマニ油マヨネーズを使います)

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(チョコレートの作り置きは欠かせません。短鎖脂肪酸の無塩バターのチョコと、中鎖脂肪酸のココナッツオイルのチョコ。中にはビタミンEが豊富なナッツ類をクラッシュして混ぜています)

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(トレーニングから帰宅後は、さっとタンパク質が取れるウィンナー。ただし加工肉は発がん性も心配なので食べ過ぎは注意です。燻製屋が糖質が少なくヘルシーです)

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(この通り↑糖質すくなーい)

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(ランチです)

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(トマトの甘いうまみ成分が、他の野菜にも沁みてとっても美味しいです。
これから、作り置きのおかず作りまーす)

2018年4月24日 (火)

■食べることは自分を大切にすること

午前中は、考案した「リズミックウォーキング」というウォーキングダンスのクラスを担当し、

雨なので、クラス後にトレッドミルかエルゴで有酸素運動を30分程度しようかとも思ったのですが…

「リズミックウォーキング」前の水分補給時にMCTオイルを摂取したら
なんだか身体のエネルギー回路が回り始めた様な感じがしたので、
有酸素トレーニングをやめました。
(最近、そういうちょっとした身体の変化にも気づけるようになりました)


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リズミックウォーキングのクラス前に、5kg程度の軽負荷のダンベルで筋トレしていたのですが、
それが筋肉1つ1つを目覚めさせ、エネルギー回路を回していくきっかけになったのかもしれません。



指導後はとっとと帰宅して、
夜までの仕事の隙間時間を利用し

夕飯の買い出しや、お昼ご飯をこしらえる…



この数か月、食生活を見直すことで、ものすごく体調が良くなった。
何が変わったって…肌のタルミとシワ。。。少なくなりました。
(と、いってもまだまだ人並ではないですが…自分自身の今までの調子の中では、すごくイイって解るんですshine

アンチエイジングって、加齢を緩やかにするものだと思っていましたが、
少しだけ若返りにも効果があるのかも。。。なんて実感しています。


私たちの身体は自分が選んだもの、食べたものからできています。
食べることは、自分自身を大切にすることに繋がっている気がします。
それが、不思議と周りを大切にすることに繋がってて…。

そんなことで、食生活を考えることは、
止められなくなりました。もう、前の生活には戻れません。。。

このBLOGにも、運動や休養のこと同様、
どんなものを食べて何を大切にしているか?
備忘録として記録に残したいと思います。

(食生活に関しては、個人個人大切にしているスタイルがあります。あくまでも記事は自分の備忘録。このBLOG記事をもちまして、SNSへのBLOG記事のシェアはやめます。
記事を覗きに来てくださっていた方は、たまにBLOGに遊びに来てくださると嬉しいですheart01

今後ともよろしくおねがいします。


いつも23時過ぎの夜ご飯なので、
昨夜は太りにくいおかずで。。。

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パン粉や小麦粉を使わず、カレーパウダーとおからパウダー・お気に入りの調味料で
タラのカレームニエルを作ってみました。
これまた美味しい!

(タンパク質が足りないので、このほかにも納豆をいただく。オクラの胡麻和え・スプラウトサラダ・堅焼おっとっと・トリスハイボールもいただきました。割とたくさん食べてます。)

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乾物を投入したズボラ出汁に、ベジブロススープをまぜたわかめスープは、
そんなに調味料を足していないのに、しっかり味が付いて胃に優しい何とも言えない味でした。


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今日のランチは、OFFの日に作り置きしたピリ辛の中華調味料(低糖質でほとんど糖が入っていません)で焼いた中華風ピリ辛チキン

通常中華の調味料は糖質が多いんですが、手作り調味料は、豆板醤と醤油くらいしか糖質が含まれていません。
油は中鎖脂肪酸を使っているので動いたら即エネルギーに変わりやすい。

そして画像には無いですが、
糖質や食物繊維が入っている
(野菜に糖質が入っているので調味料で糖質を押さえています)温野菜をてんこ盛りに食べました。

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脂肪が足りないので、自作の無塩バターコーヒーで脂質を補給です。


さぁ~これからお仕事です。

今日は雨で、身体も重だるく感じますが、元気に動きます。
がんばっていきましょう!

2018年4月12日 (木)

■半分原始人、半分現代人

もぐもぐタイム…

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小腹がすいたときのMY原始人BOXです…。
原始人が食べていただろう…的なものを入れています(笑)。
こーゆーのが、最近ものすごく美味しい。

食生活を見直してから、味覚が変わり…
素材そのものの味の良さを感じられるようになりました。
お米や野菜、果物の甘さの良さが有り難く感じます。

「味わう」という意味がこの年になってようやく分かったような…
(恥ずかしい)嬉しいことです。

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最近、ズボラ出汁…復活してます。
これ数年前までよく作っていて、このBLOGにもよく登場していましたが、
ここしばらくどっぷり忙しい現代人になっていて、しばらくお休みしていました。

ズボラだし汁は、乾物をお湯の中に投入して数時間置くだけ。
煮出すのがいいと思うのですが、
働いているとなかなかそんな時間がないので、
ズボラな出汁の取り方で(笑)
帰宅して食事を作るころには、いい味が出てるんです。
もちろん、料理する時は戻した乾物もお料理の具にします。

こーゆーのは、忙しい現代人のために既に作られて販売されているだし汁の中に入っている「ぶどう糖果糖液糖(異性化糖)」を摂取しなくて済みます。


現代人生活から、半分原始人生活へ。
そんな中途半端な生き方はやっぱり心に余裕が出来て面白い。

そういえば…ベランダ菜園もやっていたな。

時間無いけど、いつか原始人菜園生活復活したい。。。

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(4年前だろうか…?朝ランから帰ってから、収穫するのが楽しみでした。大根作ってましたね…)

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(摘みたて野菜でいただくサラダは超最高でした。いつか復活しよ~)

2017年1月 6日 (金)

■メンテナンスDAY

年末年始とハードに身体を動かしたので、
有酸素運動の指導を3講座行ったあと、
身体のメンテナンスに行ってきました。

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メンテナンスとは…
整備・維持・保守・点検・手入れの意味。

モノは使えば劣化・老朽化し、やがて使えなくなる

しかし、メンテナンスすることによって、
故障や欠陥を早期に発見することができ、寿命を伸ばすことが出来ます。

私の車もメンテナンスを繰り返して、14年間現役でいてくれていますが、
それは整備士さんがこまめに連絡をくださり、定期的にメンテナンスしているから・・・。


じゃ、身体はどうだろう?


使えば使うほど強くなる様な感じがするけど、

実は・・・運動の裏に「休養をとること」と「栄養を摂ること」が必要となります。


ドイツの発生学者、ウィルヘルム・ルーが提唱した法則によると、
「筋肉は適度に使うと発達し、使わなければ衰え、過度に使えば障害を起こす」そう。

今の私は、仕事では運動指導、
プライベートでは強度や衝撃の高いランニングをしたりして
適度ではなく、過度に身体を使いすぎているので、
このままでは障害に繋がり生涯に渡って身体を動かすことが不可能となってしまいます。
生涯、運動を楽しみたいので、「休養」「栄養」をしっかり意識しよう。


休養での意識は、

●整体師さん等、客観的に身体を診ていただいて、使いすぎている部位のメンテナンスをすること。(運動指導者だしセラピストさせていただいているので、自分の事も気付いても良さそうですが、近すぎて見えないです。プロにお願いしています。みなさんはトレーナーや整体師の方に客観的に診てもらう事をお勧めですよ~。)
●強い体を作るため、運動した後は休む(超回復)こと。(ストレッチ等のアクティブレストも取り入れる)
●強い身体をつくるため、成長ホルモンが分泌される質の良い睡眠。

栄養での意識は、

●骨・内臓・筋肉の素、タンパク質をしっかり摂る事。
●運動の汗で消失したミネラルや鉄分を摂る事。

このあたりをしっかり意識していきたいもの。


いつも身体を診ていただいているプロは女性の整体師さん。
弱くなっている筋肉や強すぎて過緊張の筋肉
緩んでしまっている関節や身体の歪みを指摘してくれ
男性では施術できない胸や骨盤辺りをしっかり調整していただきました。

12月に山行が多かったので、今回はかなり身体がアンバランス状態。

骨格や筋肉の配列がずれたままで
いくら鍛えても
故障につながるだけ
強い身体がつくれません。

身体を整えて
強い身体をつくります。

しばらくメンテナンスに通う事になりそうですcoldsweats02

みなさんも、「運動」と「休養」と「栄養」の3つのバランスをとれてますか?
意識してみませんか?

2016年6月 3日 (金)

■熊本の旅1日目【阿蘇大観峰・阿蘇神社】

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

6月3日~5日まで、阿蘇・カルデラを走るため、また後輩に会うため熊本入りしておりました。
BLOGには、書かないでおこうかなと思ったんですが

関西では熊本地震のその後の報道も少ないし、地震速報も震度3以上しかない。
あまりにも情報が少なすぎるので、
熊本に行った自分の目を通して伝えられることもあるかなと
BLOGに残しておこうと思います。

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飛行機の中から・・・あそ熊本空港は、地震の被害でも大きかった益城近くにあります。
空の上から見てもまだまだ青いビニールシートが目立ちますね。

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空港で後輩の熱烈歓迎を受けました。
前震や本震で、何回も死ぬかと思ったと言っていた後輩。
そんな思いをしているのに、こんな素敵なおもてなし。
涙腺がゆるみます。

熊本地震の影響で、周りからは行くことを猛反対されました。(家族は大賛成でしたが…笑)
なので、行くことで迷惑がかかるかな~なんて思いましたが、
笑っている熊本の人や後輩を見ると、やっぱり来て良かったと思いました。

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まず、馬方そばで腹ごしらえ。

熊本県阿蘇市永草にあります。
一見草木に隠れているので、車からは見逃しそうですが、蕎麦屋さんとは思えないオシャレなカフェ風でした。


ランチ時間という事でランチメニューをいただきました。
蕎麦のお値段で、おかずや高菜飯・デザート・コーヒーまでついてくると言うコスパの高さ。
しかも、蕎麦で有名な福井出身の私が言います。
「お蕎麦、美味しいです!」
ほんまめちゃめちゃ歯ごたえがあり美味しかったです。

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次に、阿蘇駅の隣にある「道の駅阿蘇」へ行って、お土産をたくさん買いました。

道の駅阿蘇さんは、新鮮なお野菜やお土産物がいっぱい買えます。

ソフトクリームも美味しいと有名です。
のむヨーグルトを買ってみました。
食べるヨーグルトかと思うくらい濃厚で文字で表現できないくらい美味しかったです。

阿蘇へ行くということで、
毎日道の駅阿蘇さんが発信する阿蘇の道路情報をチェックしていました。
本当に有難かったです。

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阿蘇道の駅隣の阿蘇駅はレトロで、映画に出て来そうな感じ。

入場券を買って中に入ると、電車に乗れるのは勿論ですが、

週に2回だけ早朝に阿蘇駅に停車するクルーズトレイン「ななつ星 in 九州」の乗客が旅の最終日の朝食を食べるために作られたレストラン「阿蘇駅ガーデンレストラン 火星」があります。
いつか食べてみたいものです。

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後輩が運転する車でみるくロードを通って目指したのは「大観峰」(だいかんぼう)
阿蘇を代表する観光地。
いつもは、大渋滞、大行列だそう。
今はかなり空いていて行くなら今がチャンスです(笑)

展望台まで歩いて10分。
覚悟してください。すごい勾配の坂道です。

標高936mから眺める阿蘇カルデラや阿蘇五岳は圧巻ですよ。

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こちらが阿蘇五岳。
お釈迦様が寝ているように見えます。
この五岳は兄弟。
左から顔が根子岳。やんちゃ坊主で神様に頭を吹き飛ばされたと言われます。
胸が高岳。おへそ(噴火してます)が中岳。膝が往生岳・烏帽子岳・杵岳だそうです。

見ているだけで有難いですね。

下はカルデラの中・・・。
カルデラの中に家があるって不思議です。
山に囲まれ、カルデラに居るだけでパワーもらえる。

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どこまでも緑が続きます。
緑の種類って、こんなにあったっけ?と思います。

後輩とジャンプ写真を何枚も撮ったけど、唯一成功している写真。宝物です。

今回の地震で亀裂が入っている箇所も沢山あり、被害の大きさを目の当たりにしました。

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何年か前の水害でも山崩れしていて、崩れたところも少しずつ緑が復活してきているのですが、

今回の熊本地震後の二次災害、雨などによる山崩れも心配なところです。

熊本市内から阿蘇まではいくつもルートがあり、安全に行ける道もあります。
是非、また行きたいです。

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次に行ったのは「阿蘇神社」

阿蘇を開拓した神様や12神がいるそう。
かなりのパワースポットです。

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実際は、高さ18mある巨大な門。それが地震により潰れてしまっています。
見ているだけで悲しくなりました。
阿蘇の守り神です。
1日も早く復旧し、地元の皆さんが祈り拝む場として再建してほしいもの。

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阿蘇神社を復旧する事業奉参金も振り込めます。

今回走れなかった「阿蘇カルデラスーパーマラソン大会」
その宿泊代やバス代が戻ってくるので、戻ってきたら阿蘇神社へ・・・と思います。

阿蘇神社付近には、美味しいお店・オシャレなカフェが沢山。

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明日参加するイベント「阿蘇『熊本地震』復興応援ピクニックラン」でエイドとなるたのやさんの「たのシュー」

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馬コロッケのとり宮さん。

そして、いたるところに湧水!!!!!

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阿蘇は火の国でもありますが、
水が豊富なんです。


今回の震災でも、最初水が足りなかったけど、湧水に気が付いて近くの湧水を汲みに行って助かった~とか、
地震後に湧水が出て来た~とか、そんな話を聞きました。

水は命を守ります。なぜなら、私たちの身体の水分は60~70%もあるから。
いざの時に、水が近くにあると良いですね。

熊本の人は、台風に備えお風呂に貯め水をしたりしている習慣があるそうです。
そういう備えで助かったと言う話や、

東北の震災の経験で、ライフラインが3日で戻ったり、
阪神震災の経験でガスもすぐに止めたそうで、火災に至らなかったそうです。

後輩は「日本すごいわ!」と言っていました。

守られている事も沢山ありますが、自分でできる災害の工夫は普段から考えておかなければ・・・と思います。

今日は、色んな気付きをありがとう!
「じゅりーさんと会えるのを楽しみにしていた」とお休みまで取って熊本を案内してくれた後輩に感謝です。

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1日の終わりは、ラン。
旅館から明日のイベントの集合場所まで探検してきました。
楽しみです!


日々感謝★
運動指導者 坂田純子

2016年1月 6日 (水)

■サバの味噌煮缶と鶴橋のキムチ

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

「お正月に食べてね!」と
Kさんが鶴橋のキムチをプレゼントしてくれて、

「そのまま食べるのも美味しいけど、サバの味噌煮缶と白ネギと豆腐を入れると、本格的に近いチゲ鍋の味がするよ」とのアドバイスをもらったので実践。

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ホンマに美味しいチゲ鍋の味になった~。

吹きこぼれてお鍋の周りがコゲコゲになったけど、
つるつるいっぱいの出汁をいっぱい飲んで、とっても身体があたたまりました~。
(※つるつるいっぱいとは、福井弁であふれるほどいっぱいという意味)

Kさん。
ありがとうございました。

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日々感謝★
運動指導者 坂田純子