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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■ご訪問ありがとうございます。大阪を中心に活動する運動指導者です。国民のみなさまに「手軽に出来る運動」を提供しています。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導 ②出張健康教室・セミナー ③運動指導による学生・学校支援 ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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■楽に・健康に・美しくが手に入るリズミック★ウォーキングダンス【歩くこと】 Feed

2013年4月27日 (土)

■女性必見!ウォーキングで骨粗しょう症予防。

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健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

今日は、お仕事前に緑地公園でウォーキングとランニングをしてきました。

週末の日課の1つです。

この日課を続けている理由は、大阪マラソン2013に申し込んだということや(→当選するかどうかはわからない)、
基礎体力を付けるため(→基礎体力については先日記事にしましたので御覧ください⇒★★★)、

そして、骨をコツコツ貯めておくためです。

特に、女性は骨粗しょう症になりやすいので、骨作りに興味を持つことは必要です。

なので、

今日は
女性が骨粗しょう症になりやすい理由と、
骨を作るための運動・ウォーキング
について書きます。

========

まず、
骨粗しょう症って何でしょうか?

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆(す)」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

もろくなった骨は、躓いたり、転倒したりすると簡単に骨折しやすく、背骨がつぶれてくることもあります。
これらが原因で、動くのが億劫になったり、ひどくなると寝たきりにつながることもあるので、

日々の骨粗しょう症予防はとっても大切です。

=========

■閉経後に襲う骨密度の急激な低下

女性は閉経後に急激に骨密度が低くなります。
それは、エストロゲン(女性ホルモン)が関係しています。
エストロゲンは、カルシウムを骨に沈着させ、骨を溶かす破骨細胞(はこつさいぼう)の働きを調整し、骨の強度を保っているのですが、
閉経後は、エストロゲンの分泌が減少し、骨の代謝のバランスが崩れるため、骨密度が急激に低下してきます。

(※関連記事⇒女性に読んでほしい骨の話★★★)


■予防と運動

女性の場合、骨粗しょう症を予防するには、
若いうちから栄養バランスに気を使い、運動をして骨を強くしておくことが必要です。


オススメは「ウォーキング」run
ウォーキングをすると、骨に衝撃が加わります(・・・と言っても体重の約1.4倍くらい)。
この時、骨には微細な骨折が起こっています。微細な骨折が起こると、その部分に修復しようという防衛的働きが起こり、カルシウムを沈着させるのです。
この、微細骨折とカルシウムの沈着の繰り返しで骨は強くなっていくのです。

ランニングの衝撃は、ウォーキングより大きく(体重の約3~4倍)、
骨を強くするにはもってこいですが、
まずは、ウォーキングから始め、筋肉と体力がしっかりついたらランニングにシフトすると良いでしょう。
閉経後の女性にはウォーキングがオススメです。

また、日頃から骨を作る栄養素、カルシウムやカルシウムの吸収を促す食品を摂取しましょう。


■カルシウムとカルシウムの吸収を促す食品


カルシウムは、牛乳・ヨーグルト・小魚など。また大豆製品にも多く含まれます。
カルシウムと一緒にビタミンDを摂取すると、カルシウムの吸収が高くなります。
サンマやサケ、キノコ類に含まれます。

日光に当たると、肌からビタミンDを吸収しますので、公園や屋外でのウォーキングはやっぱりオススメ。
==========


生活習慣に運動や、カルシウムの摂取が無いなぁ~と思ったら、
先ずはウォーキングと、牛乳を飲むことから始めてみませんか?

ずーっと、自分の足で行きたいところへ行き、
会いたい人に会い、
食べたいものを食べ、
五感をフル活用して感じる・・・。

最高のハッピーですheart01

そんなハッピーは、自分次第。
一緒に歩きましょう!!

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

□■□■□■□■□健康サポートプロジェクト活動予定■□■□■□■□


flair緊急速報:詳細は後日UPします。】

shine5月5日(日)野崎まいり公園イベントにて、野崎小唄体操を実演させていただくことになりました。heart01

shine5月26日(日)地域活性化イベント・大阪文化祭参加公演の1つである、テルプラザ「てるてる寄席」での健康体操に出演が決定しました。heart01



note5月3日(金) 地域の祭り 野崎まいりでのイベントにて健康体操予定 (詳細はこちら★★★)

note6月30日(日) 守口市市民会館での落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに」にて健康体操予定 (詳細はこちら★★★)

note毎週水曜 13:30~15:00 人生がときめく健康体操教室 @東大阪・永和→ 
詳細はこちら★★★)

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2013年4月25日 (木)

■ウォーキングは身体にイイコトだらけ【効果的なウォーキングと身体に及ぼす効果】

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自宅から最寄り駅まで自転車通勤bicycleから徒歩(10分)runに変えて5年。

今日は、facebookの
お友達の投稿で、電車が遅れていると知り、交通手段を変えて、別の駅まで徒歩30分。

昔と比べ、運動の時間や強度、頻度、種類が変わっているのに、
食べる量は変わってないので、体重が増えやすくなりました。

日常生活に+30の徒歩は嬉しいかも。

ただし、朝の時間に余裕があるときに限りますscissors

ウォーキングは身体にいい!ということは、だれもが知ってますが、
具体的に身体にどんな効果があるのでしょうか?
今日は、「ウォーキングが身体にどんな効果があるのか?」を書いてみたいと思います。

その前に、効果を出すためには、強度、時間、頻度の条件が充分でないと効果が出ません。効果を出すために3つの条件を知っておきましょう!

=======

【効果的なウォーキングの強度・時間・頻度】

●強度

もうこれ以上心臓が早く打たない!という心臓の拍動数のことを「最高心拍数」といいます。最高心拍数は、「220-年齢」で求められます。
例えば、60歳の人の最高心拍数は「220-60=160拍(1分)」になります。
運動の強度は、最高心拍数の60~75%になる程度。
60歳の方の場合、1分間に96~120拍程度心臓が拍動する程度の強度です。
成人の安静時の心拍数は60~80拍(1分)なので、疲れて動けなくなる強度ではありません。
~あくまでも目安です~
楽に続けられる程度を目指しましょう。
(※個人の安静時心拍数を考慮した強度算出法もあります。ここでは安静時を0最高を100として算出する一般的な方法を紹介しました。)

●時間

運動の時間は、1回に30~40分程度です。
運動の習慣が無かった方や時間の取れない方は10分を3回に分けても良いのです。

●頻度

1週間に3~5日をウォーキングの日にあてましょう。
なかなか機会がとれない方は、1駅多めに歩いたり、エレベーターを階段に変えたり、動く習慣をつくりましょう。

=======

では、身体にはどんな良い効果があるのでしょうか?

【ウォーキングが身体に及ぼす効果】

■ウォーキングで取り込んだ酸素が血液と共に全身にめぐり、血の流れが良くなりますので、脳卒中や心疾患など脳血管疾患を予防できます。

■善玉コレステロール(全身からコレステロールを肝臓に運び胆汁酸に変え排出したり、悪玉コレステロールと細胞膜の結合を阻止する)が増える。高血圧を抑えます。

■30分~40分のウォーキングは、身体を動かすエネルギー源として脂肪を使うので、肥満や高脂血症を予防します。

■糖代謝が活発になるので、糖尿病予防(Ⅱ型)になります。

■歩くことで骨盤周りの筋肉を動かすので、善腸運動が活発になり、便秘予防につながります。

■骨に適度な衝撃を与えるので、ビタミンD&カルシウムを摂取することで骨が強くなります。

■脚を持続的に動かすので、下半身強化になり、疲れにくい身体づくりをします。

========

歩いて損はないのですね!

一生、自分の足で歩きたい!
行きたいところへ行きたい!
イキイキ生きたい!

そんな方は、歩く習慣を獲得しましょう!

是非、一緒に歩きましょう。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

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月26日(金) ほんわか大学校 「人生がときめく健康体操教室」AM11:00~ 担当:天井
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2013年4月15日 (月)

■「歩くを楽しむ」からスタートしたら、運動継続する人が増えた。

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健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

某大学において、「エアロビクスダンスエクササイズ」という授業を担当しています。

今日から、前期の授業が始まりました。

エアロビクスダンスエクササイズを指導することも授業内容の1つですが、

生徒さんに、健康や身体を動かすことに興味を持っていただけるように、レクチャーすることもしています。

初日の実技は、歩くを楽しむリズミックウォーキング。

実技動画 ⇒実際はもっとゆっくり動き、楽しい音に合せます。自作なので良い動画が無くてごめんなさい。)

数年前は、初回の実技に「はじめてエアロ」(初心者プログラム)を指導していたのですが、
現在の1回目は、リズミックウォーキング指導にしています。

なぜなら、
このプログラムを初回に持ってくることで、履修変更をする生徒がほとんど居なくなったのです。
(初回受講して、何か理由がある方は、違う授業に変更するのです。変更する理由には「体力に自信が無い」「難しい」そんな声がありました。)

リズミックウォーキングとは、
歩くことを基本にしている簡単なダンスエクササイズ。

簡単といっても、
単純や単調という意味ではなく、

歩きながらもストレッチしたり、鍛えたり・・・ストーリー性(動きに意味がある)のあるプログラム。
動き終わると、とっても身体が解れ、軽くなります。
声を出したり、考えたりするパートもあるため、ストレス解消や脳の活性化にも繋がります。
これ・・・10数年前に、私が作った有酸素プログラムなのです。

つまり、エアロビクスダンスの歩く版なのです。 (有酸素を英語でエアロビクスと言います。)

リズミックウォーキングが生まれた背景には、
地域で指導していたサークルでの経験があり、初回、「はじめてエアロ」(初心者)プログラムを指導したところ、

・ダンスステップの名前と動きが一致しない
・難しい
・体力が続かない

そんな声を多く聞いたから。

履修変更をした生徒と全く同じですね。

私も指導者になる前は、「はじめてエアロ」からチャレンジしたけれど、難しくて挫折した1人。
(そんな人が、なぜ?指導者になれてるの?と疑問に思う方もいらっしゃると思います。数年前に記事にしたことがありますが、機会があれば再投稿しますね。)

「はじめてエアロ」とはいえ、
音に合わせて、エアロビクスダンス特有の色んなステップを動くというのは、難しいモノ。
たとえ、動きの順番を覚えなくて良くても難しい。

だったら、エアロビクスダンスのステップに拘らなくていいんじゃない?
歩くことなら、できる人多いよね・・・。
そんなことで、つくっちゃいました。

リズミックウォーキング!!!!

今は、サークルや大学だけではなく、フィットネスクラブ様にも提案し、指導させていただいています。
どのプログラムも最後までできなかった・・・という参加者様も、
リズミックウォーキングならできた!と喜ばれ、
もちろん最後まで運動ができ、
今でもご継続されています。
プールやジムエリアしか利用しなかった方が、スタジオに足を踏み入れる!そんなキッカケにもなりました。

みなさまとリズミックウォーキングを繋げられたこと、深く幸せを感じます。

最初にも書きましたが、
リズミックウォーキングはエアロビクスダンスの歩く版。

新しいモノではなく、エアロビクスの進化系というか、原点というか・・・、
目の前の問題点を指導者なりに解決したもの。 (成長論であります)


歩くを楽しむから始めると、
エアロビクスダンスが苦手な方でも、
継続して下さったり、好きになったり、
身体を動かすことが好きという方が増えるんじゃないかなと考えています。

「歩く」で、エアロビクスダンスの需要は∞(むげんだい)
お客様に向き合えば向き合うほど、ニーズやウォンツを感じる今。

そして、エアロビクスダンスプログラム自体も減っているので、希少価値さえ感じる。⇒実は、この可能性にメッチャ期待してます。

苦手な方や、
これから運動をはじめたい方に、
先ずは「歩くを楽しむ」エアロビクスダンスを届けたい!!

・・・そんな
自分の信念を大切にします。

来週、生徒が揃って参加してくれることを楽しみにしてます。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子


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地域の祭り 野崎まいりでのイベントにて健康体操予定

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落語会「白ちゃんの寄席ばいいのに VOL5」に健康体操で出演します。

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2013年4月13日 (土)

■恐怖や緊張などのストレスが消えちゃう!ウォーキングのススメ☆

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健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

今朝は大きな地震で目が覚め、揺れがおさまるのを静かに待ちました。

地震は忘れたころにやってくる・・・と言いますが、

つい先日、賞味期限が切れた保存食品や水を全部処分したばかりで、
当時BLOGには、「今年は防災袋を見直そう」なんて書いてはいたものの・・・

すっかり忘れ、全く補充していない状態。
しっかり見直し、早く補充したいと思います。

時間が経つにつれ、次第に被害のニュースも少し大きくなっているのが心痛いですね。皆様の無事を祈っております。

そんなことで、今朝はとっても早起き。


地震もあったことで、恐怖や緊張感があり、心も身体もすっきりせず、ウォーキングに出かけました。

いつも車で5分のところへ30分かけてウォーキング。


ウォーキングをすると、新しい酸素が体内に取り込まれ、血液と結びつき、体内を循環してくれます。
身体に新鮮な酸素が沁みこんでいくようで気持ちいい。

ドーンと重かった下半身も、歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、血液やリンパを上(心臓の方へ)に押し戻してくれるので、どんどん足取りが軽くなっていきます。

ドキンheart01ドキンheart01と胸打つ鼓動も、自分自身との対話の様で、自分の身体の存在を感じられるひと時。

ウォーキングのような酸素を取り込みながら続けられる運動を有酸素運動って言うのですが、身体にいい効果は数知れず。

今朝の地震の不安感も解消してしまう優れた運動でもあるのです。

それは・・・、


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20分くらい歩くと、脳内から幸福感を生むベータエンドルフィンshineや、
快楽や喜びを呼び起こすドーパミンshineという神経伝達物質が出てくるのです。

これらは、快楽ホルモンとか、脳内麻薬とか言われ、
ストレス・不安や恐れを起こすノルアドレナリンに働きかけストレスを解消してくれるのです。


30分ほどウォーキングをしたら、今朝の不安感がとんでいきました。

心も身体もすっかり軽くなりました。

恐怖や緊張があるときはウォーキングに限りますね。
まだまだ余震が起こる恐れもあるようですが、何も無かったらいいなぁ。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

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参考図書:秀和システム発行 後藤和宏(著)「最新 脳の基本としくみ」

2013年4月 5日 (金)

■春の嬉しいご報告②【リズミックウォーキング!! できた~!】

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写真は、リズミック・ウォーキングという運動指導風景です。

リズミック・ウォーキングは、
音楽に合わせながら様々な筋肉や関節を動かし、身体をほぐし、下半身を強化し、また脳も活性するという、
かれこれ10年以上提供させていただいている
私が作ったオリジナルプログラムです。

脳が活性するのか?という事実は、
運動前と運動後で感覚や感情・思考に関わるチェックをして10点評価の数値が上がるというデータをずっと集めています。

歩くことが基本なので、体力に自信が無い!ダンスが苦手!そんな方にも安心してご参加いただけることを売り文句にさせていただいているのですが・・・

本日は、どの運動プロフラムも最後まで受講できなかった!という方が、

はじめてリズミック・ウォーキングのクラスに参加され、最後まで笑顔で受講くださいました。

お帰りの際、とっても喜ばれている様子を見て、自分も、このプログラムをまだまだ試したい!
自分で届けたい!そう感じました。

=====

これまで、故郷福井にいるときに立ち上げたサークルのお客様、
フィットネスクラブにお集まりいただくお客様へのレッスンとして、
または、運動指導者さん対象には、セミナーという形でリズミック・ウォーキングを伝えることが多かったのですが、

多くのエンドユーザーの方に、どこまで喜んでいただけるのか?
自分の眼と身体で確かめたくなりました。

と、いうことで、チャレンジしてみます。

=====

本日、喜んでお帰りになったお客様が最後に、
「今まで運動した中で一番楽しかった!」と自信を持ってお帰りになった姿が印象的です。

ずっとお客様の1番でいられるよう、精進します。
そして、今日のお客様の喜んだ姿をしっかり脳に焼き付け、これからの私のエナジーの素にさせていただこうと思います。

またお越しくださいね。ありがとうございました。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
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2012年8月30日 (木)

■ウォーキングやエアロビクスで足腰を鍛える

ランディングタブ KSP運動指導者の坂田純子ですpaper

今朝の運動指導クラスでの話題は、宮城の地震と南海トラフ地震について。

ご参加の皆さま、自分で逃げれる足腰を鍛えるのだそう。素晴らしいです。

私たちは、死ぬまで陸で生活します。

やっぱり、陸上でのトレーニングは必要だし、できるだけ、自分の足で歩くには、歩くトレーニングや足腰を鍛えることが必要。

必要性を自覚したお客様が、リズミックウォーキングや比較的軽い運動強度のエアロビクスをお続けになったり、

プールやマットに移行した方が、クラスを見つけてご参加くださるようになりました。

いざの時に、

そして、粘り強さや

疲れにくい身体を手に入れるために、

わたしと一緒に運動しましょう!

日々感謝★

運動指導者 坂田純子

2012年8月19日 (日)

■リズミック・ウォーキング運動指導のポイントをお伝えさせていただきました【心身健康づくり研究会主催・勉強会】

2012-08-19 10.34.12運動指導者の坂田純子ですpaper

今日は、心身健康づくり研究会様主催の勉強会にゲスト講師として1講座プレゼンさせていただきました。

内容は、歩くことで脳と身体をほぐし活性化させるリズミックウォーキングというプログラム。

指導現場にて、もう15年ほど、細くながーーーーく展開させていただいているプログラムです。

「エアロビクスダンスエクササイズ」が難しい・・・となると、マット運動か椅子運動、もしくはプールプログラムしか選択がないといっていたお客様も、

このクラスなら歩くことをトレーニングできる!リズミックウォーキングなら大丈夫!!そんな声を多くいただき、

実際に、スタジオ離れした方がもう1度戻ってきたり、新しい参加者を取り込み、スタジオ参加率を上げているプログラムであります。

今日は、プログラム作成の3つのポイントをお伝えさせていただきました。

早朝から集まってくださった参加者様や、この会を運営くださった事務局の方、そして会を主事している梅田先生ありがとうございました。

2012-08-19 09.50.23そして、講師にと声をかけてくださった、友人ハリー、ありがとう!


この会は、研究会員1人1人の手作り勉強会。

運営者、参加者共に、この会を大切にしているのがとても感動しました。

昨日も遅くまで、そして、今日も終わってからミーティング、普段からスカイプを使ってミーティングを重ねているそうです。

日ごろのお仕事や日常生活があるうえで、積極的に会づくり・運営のミーティングをしたり、案を出し合ったり・・・時間を捻出すること、かなり難しいことだと思います。

勉強会にも、会員さんが自主的・積極的に参加して盛り上げている姿を見て、私も、応援されてるのを素直に受け取れたし、素晴らしいと感動しました。

今日は、研究会員であり、講師に声をかけてくれた友人の初プレゼンも楽しく盛り上がりました。いつでもすぐに実践できる内容ですごく良かった。

友人の講師デビュー姿に立ち会わせていただき、とてもhappyな日。

ありがとうございました。

日々感謝★

運動指導者 坂田純子

2012年8月18日 (土)

■楽に楽しく!!歩くことができればできる運動★リズミックウォーキング【心身健康づくり研究会様勉強会】

PhotoGrid_1345295228559運動指導者の坂田純子ですpaper

明日と、来週土曜のセミナーの資料ができました。

パソコン作業シーンに、先日購入した「J!NS PC」活躍しまくりです。

明日は、心身健康づくり研究会様主催の勉強会にゲスト講師として「リズミックウォーキング」という私が作った運動を紹介・プレゼンさせていただきます。

歩いて心(脳)と身体をほぐす楽に楽しめる運動です。

皆様のお役にたてるよう、がんばるでー!!

日々感謝★

運動指導者 坂田純子

2012年6月27日 (水)

■【リズムに合わせたウォーキングで脳を活性化しよう】

運動指導者の坂田純子です

今日は、脳を活性化する運動のおはなしです。


【リズムに合わせたウォーキングで脳を活性化しよう】


ウォーキングは血液の循環を良くし、脳を活性化させ、ストレス解消にも役立ちます。

それは、歩くことによって、脳に酸素を取り込み脳の働きを活発にし、脳内のホルモンの分泌を促進するためです。

以下は、歩くことにより分泌する脳内のホルモンです。

=============

●ドーパミンーーー 快楽やヤル気、幸福感をもたらすホルモン。

●セロトニンーーー 脳をリラックスさせ、集中力を高めるホルモン。セロトニンは一定の規則正しいリズムの運動によって増加すると言われています。

●βエンドルフィンーーー 覚醒作用や鎮痛作用があり脳内麻薬とも呼ばれています。

=============

★リズムに合わせたウォーキングで気持ちよく身体を動かし、脳内ホルモン分泌を促進しませんか?

脳も身体も、そして人生もイキイキ過ごせるとイイですね。

≪動画は、音楽をBGMとして付けました。実際には音楽に合わせながらゆっくりとした速度で行います≫

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2012年4月10日 (火)

■リズミックウォーキングで免疫力UP!NK細胞を活性化しよう!

ウォーキング2運動指導者の坂田純子ですpaper

楽に歩きながら、様々な関節や筋肉を動かし、血液やリンパに流れをスムーズにする

リズミックウォーキング

本日、60歳代の参加者様が初めてご体験されました。

ご感想にて、

「こんなに体がキモチイイ運動があるなら、もっと早く参加すればよかった」

と嬉しいお声をいただきました。

その通りなのです。

キモチイイのです

リズミックウォーキング前と後では、身体のスッキリ度合や温かさ、柔軟性の違いを体感できます。

また、普段凝り固まりやすい関節やリンパ球の多い箇所を軽く動かしていくことで、

身体にウィルスが侵入してきたときに防御力を発揮し、ウィルスを退治するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化してくれる効果があります。


このNK細胞を活性化する秘訣は、疲れを残さない軽い運動がキーワード。


下の図1(坂田純子作成)にもあるように、

運動していない人と、運動している人とでは、NK細胞の活性率(%)に差があるようです。

また、このNK細胞は「笑い」でも活性化することで知られています。(もちろん栄養でも)

リズミックウォーキングは、指導者が参加者様とコミュニケーションをとりながら楽しく進めていきますので、フッと笑顔になる瞬間もあり。

NK細胞が活性します。

楽しく楽にできるリズミックウォーキングで、免疫力をUP。

そして、季節の変わり目などに侵入しやすいウィルスを撃退しましょう!

日々感謝★

運動指導者 坂田純子

運動習慣とNK細胞活性(図1)


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リズミックウォーキングは、以下のお店で受講できます。

また、健康サポートプロジェクとは、出張団体指導も行っています。

●火曜日 11:05~11:35 東急スポーツオアシス梅田店様

●火曜日 13:10~13:40 東急スポーツオアシス心斎橋店様

●金曜日 10:00~10:30 東急スポーツオアシス鶴ヶ丘店様

健康サポートプロジェクト


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