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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

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  • Photo
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■ケトジェニックダイエット Feed

2018年5月31日 (木)

■スーパーの棚からサバ缶が消えた日

健康情報番組、視聴率が高いのか?tvkaraoke
人気ですねshine


これを食べれば健康!
これで痩せた!



確かに身体にいい食材だとは思うけれど、

それだけを食べていても健康にはならない
と個人的に思います。



ここ数日、サバ缶fishが身体にいいよと言う番組が何本かあって…
いつも通うスーパーの棚からサバ缶が消えました。coldsweats02ガーン!


流行に乗らないサバ缶愛好の我が家は
今、サバ缶ショックに合っています。


ブームはブームなので、
いつかサバ缶が食卓に帰ってくる平和な日が訪れると思いますが

いつも食べていたものが食べれなくなると、
ちょっとさみしいな…coldsweats02


家には少しだけストックがあって
仕方ないのでストックでサバ缶料理してみました。

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【チンゲン菜とサバ缶のガーリック炒め】

チンゲン菜をザクザク切って、油でニンニクと一緒に炒めます。
火が通ったらサバ缶の水煮を投入。
生姜の千切りを加えても美味しいです。
味が薄いな~と思ったら、お醤油で味を整えます。超簡単!




サバ缶ショックに合わないために書くには微力すぎますが、
缶詰は生よりも栄養価が高いので、サバでなくても、
イワシでもサンマでもシャケでもアサリ(アサリは生より鉄が8倍)でも・・・いいんですよね~。

缶詰は旬の時に食材を真空調理しているので栄養価が高くなるんです。
サバ缶以外の缶詰でも栄養ありますので~



SNSのアイコンにはサバ缶の蓋を舐める私と
サバ缶を見つめる愛犬の姿…

サバ缶を愛していますheart01

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返して~~~~!サバ缶~~~~っ!(笑)


●生魚と缶詰のDHA比較表

 
   生のDHA  缶のDHA
イワシ   870   2080
サバ   970   2636
サンマ   1600   1927
シャケ   690   872






サバ缶~~~~カムバック~fish



仕方ないから、アサリの水煮を買う…の巻

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2018年5月25日 (金)

■驚きの回復

しばらく動けないので、食事の量を減らさないと体重過多になるかな…。
(ケトジェニックなので、こうは思いませんが)


でも、むしろ今はたくさん食べていますdelicious


食事の量を減らしてしまうと、ダメージを回復させる栄養素が減ってしまうので、
特に筋肉や骨やコラーゲンの素になるものは積極的に摂取するようにしています。
他の組織を定着させるためにサポートの役割の栄養素も…。


買い物に行けないから、お母さんが身体の素になるものをいっぱい買ってきてくれますheart04
おかげさまで、お料理もできるようになりましたapple

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(ブリやら豚肉やら…いっぱいお料理)

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(暇すぎてきんぴらごぼうまで作る)

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(朝ごはん…この他ケールcloverを食べました)




そういえば…火曜日はシャワーOkが出たので、
ようやく八ヶ岳の泥と汗を洗い流すことが出来たんですshine
綺麗になるのは幸せですよねheart04



小海や佐久での診断は
「入院レベル…今は縫えないけれど縫うとしたら6~7針かな…」ってなことでした。
骨折には至らなかったけれど、なんせ膝蓋骨(膝のお皿)の骨膜まで見えていたので…このような診断。


火曜日に受診した大阪の総合病院では、これまでの抗生物質よりも
かなり強い土壌菌を殺す抗生物質をいただき、

「まだ腫れと熱が引かないから、様子を見て縫うか決めて治療しましょう」
と患部を洗い流し患部に薬を塗布して
固定で包帯ぐるぐる巻きにしていただきました。




今朝、総合病院で再診してきました。

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先生が「こんなに早く回復傾向にあるのはスゴイ」と傷口を見てびっくりしていました。

新しい肉が再生して傷口がふさがる傾向にある・・・shine
とのことで

今日から絆創膏だけ(笑) (*^^)v


ビックリです…



ここ2年。
そして真剣に取り組んだ3ヵ月の期間で、

確実に身体の組織のターンオーバー(新陳代謝)速度が
驚くほど早くなっている様です。


怪我が自分が思っていたよりも大きかったんで凹んでいましたが、
だんぜんやる気になりました。


しばらくはいつもの様には歩けないけども、
しっかり回復に努めたいと思います。


今は、怪我をしていない右足でしか歩けません。

しかし、
今回の怪我は、右足が弱くて左膝の怪我を招きました。

右足が理想的な足の運び方になれる機会をいただいた感じです。

また、加齢とともに脳から筋肉へと指令を送る
運動器どうしの連携の悪さも
今回の怪我で感じたので
ファンクショナルトレーニングの必要性を感じました。
(ファンクショナルトレーニングとは機能的に動けるようになる・動ける身体をつくるトレーニングのこと)

とにもかくにも、
がんばって治します。

みなさま、待っててね。

2018年5月22日 (火)

■第24回・星の郷八ヶ岳野辺山高原100㎞ウルトラマラソン②ケトラン成功。

今年も「星の郷八ヶ岳野辺山高原100Kmウルトラマラソン」を走ってきました。

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(※大会レポ等、詳しくはこちらの記事で「①」→★★★



3月ごろ…花粉症がひどく、湿疹やかぶれが出てたこともあり、

「ケトジェニック(糖質制限+他の足りない栄養摂取を見直すこと)」という考え方を生活に取り入れ、
ケトジェニックアドバイザーの指導の下、食事療法を始めました。


結果、2週間くらいで身体の変化も良い方に表れ、
身体に栄養も行き届く様になり、
余分なモノも溜めず、花粉症も良くなるわ、体重もベスト体重に戻るわ…肌ツヤも良くなるわ…で

嬉しいことばかり。。。


しかし、マラソン大会はエイドでもエナジーフードも糖質祭りです。
なので、ケトジェニックな体質になってしまうと、エネルギー切れになって最後まで走れるのかな~???と言う不安は大きかったのですが、

今の私は、速く走る事よりも健康でいたいと言う理由から、
ウルトラマラソン前であってもケトジェニック生活を続けることに…。



結果、自分にはケトジェニックが合っていました。



糖質を多く入れていると、糖質回路でしか動けなくなりますが、
ケトジェニックの場合、ケトン体回路を使い即身体の脂肪をエネルギーにしますし(脂肪は身体にいっぱいある。これが体重減の鍵になりました)
糖も少しであればエネルギーとして使ってくれるハイブリッドな体質になります。

糖質は入れた瞬間血糖値も上がり確かに瞬間爆発的なパワーは出ます。
しかし、私はそんなに速く走らないから爆発的なパワーはいらない。
もしかして…ケトン体回路で動くことが合っているのかな…なんて、

今回のウルトラマラソンは、ハイブリッドボディで走る事を確かめる事も目的にハプニングもありましたが)100㎞を実験しながら走ってみました。


●大会前日:

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朝ごはんは、自宅の低温調理器(ボニーク)で作った手のひらサイズのサラダチキンに塩(ぬちまーす)をかけて食べました。

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そして、移動の電車の中ではクロテッドクリーム28gを1つ。ドクター清水さんの真似。

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電車の乗り継ぎでは、ミックスナッツとあんだかしー(沖縄の糖質0のお菓子。ブタの皮です)を少々。
サプリは、ビタミンB・C・E・鉄を摂取。


代謝に水やミネラルを使うので、なるべく大好きなコーヒーを避けて、
水にMCTオイルをスプーン1杯と塩を入れてミルクフローサーでかき混ぜて飲みました。水分はなるべくこまめに就寝まで摂取するようにしました。



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前夜祭は、糖質祭…
これを避けて、宿泊施設で出していただいた食事を食べる。とっても美味しかったです。
勿論、お米は食べないのでおかずだけ。


食物繊維が少ないので、
大会受付あとにコンビニで買ったサラダと味付玉子を食べ

腸内環境を整えるサプリを飲んで就寝しました。
こーゆー食事の仕方を普通の生活の方は理解できないかもしれませんが、同室だった方が筋トレが大好きでケトジェニックに関しても詳しく理解もあったので、ストレスなく過ごすこともでき助かりました。



●大会当日:

スタートはAM5:05で、4:45までに整列です。

4:00には手荷物あずけをしておきたかったので、
消化にかかる時間などを逆算し1:00に起きる。

1:00に、自宅で作った手のひらサイズのサラダチキンに塩をかけ、よく噛んで食べる。
味付け玉子は、白身の消化が…とアドバイザーが言っていたので、
ごめんなさいなんだけど黄身だけいただく。

クロテッドクリーム28gを食べる。

もちろん、MCTオイルと塩を混ぜた水も摂取。
サプリは、ビタミンB・C・E・鉄を摂取。


2:30頃、相部屋の方が起きてきたので、3:00から一緒に宿の朝食を食べる。
(写真はないのですが)
納豆少々と、生卵の黄身だけ、そして味付け海苔(→糖質で味付け)をいただきました。

この1週間腸内環境を整えてきましたし、
早目に起きて、タンパク質と脂を摂取したこともあり、
3:30にはお通じ。
もう、あとは走るのを楽しむだけ!!!!!YES!



●スタート~79㎞まで

23Km・42㎞でムサシのBCAAを入れて、


50㎞の小海小学校エイドでは、
美味しそうな糖質がいっぱい並ぶテントを横目にクロテッドクリームを28g食べ、
MCTオイルと塩を混ぜた水を摂取。

20㎞地点でハプニングがあり、自分が持って走るオイルと塩を混ぜた水は応急処置に使ってしまったので
各エイドに立ち寄って、マイカップに水を入れてもらいそこにオイルと塩を入れて飲みました。

小海の街で自販機で水を買い、
ペットボトルにオイルと塩を入れ、ここからはエイドで水をいただくことなく走りながら水分摂取をしました。


●79㎞の馬越峠

おそらくゆっくりスピードだったんで、このまま補給なしでも走れそうな感じだったんですが
アドバイザーが後半で糖質を入れて脳を元気にさせろ!とのことだったんで
ここで、単糖類である果物を入れる。
オレンジ一切れです。
糖の力だけでなくクエン酸の効果もあり、気分も変わりホンマに元気になりました。糖の力はスゴイ。


●87㎞の川上村公民館

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87㎞地点で、㈱インナーファクト代表のオススメで
前日㈱ティーアンドアールさんで購入していた日本新発売の「STCのBCAA」を1本摂取しました。
STCのBCAAで必須アミノ酸やクエン酸も摂取できます。

味もミント味で「甘いジェルがどうしてもダメ」という方も美味しいです。

グルテンフリーで血糖値の急激な上昇も抑えられるそうで、私の体質にピッタリでした。
血糖値の上昇を抑えるので、爆発的な糖の力は感じなくても確かなパワーは湧いてきます…
なんと、後半はSTCのBCAA1本で(途中ハプニングがあったのに)ゴールできました。STCのBCAAはケトジェニックの強い味方です。


●ゴール後:

急いで行かなければならないところがあり、
栄養はすぐ補給したほうが良かったんですが、
午前0時も回ったころ、コンビニのサラダとサラダチキンを買って
食べて就寝しました。


●考察:

スピードの記録を狙う方は、爆発的なパワーが必要なので
ケトジェニックな生活は、どうかとも思いますが、

健康のために、そして小さいパワーでも長く楽に動きたいという
持久力重視の方にはケトジェニックは有効だと思いました。

ハプニングで3つの救護テントで時間をとられたのにも関わらず、去年より7分もタイムは縮み、
去年歩いた所もあったのに、今年はゆっくりながら全部走れました。
糖質が無いと脳が走るのを拒否して痛みを出す!なんても言われますが、(途中大怪我というハプニング付なのに)走ってるときはあまり痛みを感じませんでした。
ケトジェニックは私には合っています。


数年前まで、企業様や誰かのために記録を出さなければ…と思って頑張っていた時期もあったけど、
今の私は選手でもありませんし、
レースの日よりも普通に生活している日数の方が多いので、今後も健康のためにケトジェニックな生活を選択したいと思います。
(なので、真似しても速くはなれません。記録を出したい方は正直オススメしません。)


今回、レース中ハプニングは、最後まで走るのはやめた方が良かったかもしれません。
しかし、
ケトジェニックについてのアドバイスをくださったアドバイザーの天井さん
自分の色んな思いもあり、最後まであきらめずに走ってしまいました。



ほんとうに去年より楽に楽しく走れましたよ。



協力をいただきました皆様に、感謝します。
時々お米も食べますが、これからもセミケトジェニックな生活で、健康に楽しく過ごしたいです。

レポート①に続き、また追々エマージェンシーキットの必要性や応急処置について。
今回のギアの話など、レポしたいと思います。いつになるかな~…


関連記事


・レースのレポート→①完走しました
・応急処置への知識やエマージェンシーキッドを持つことの啓蒙レポ→
※詳しくは各ページにJUNPください。

2018年5月21日 (月)

■第24回・星の郷八ヶ岳野辺山高原100㎞ウルトラマラソン①今年も完走しました。

経験のために、年1回は100㎞ウルトラマラソンと、トレイルロング・フルマラソン・ハーフマラソンを走ると決めています。

職業柄、練習に沢山の時間を割くことは出来ないし、
週末は家族と過ごしたりデスクワークすることが多いので、
毎週毎月レースに出場するジャンキー達が羨ましいな~とも思いながらも、
毎年「これは出たい!」と言う大会に絞って出場しています。


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今年は「第24回・星の郷八ヶ岳野辺山高原100kmウルトラマラソン」
これが私の100㎞ウルトラマラソンの出場大会となりました。

この大会は「野辺山を制する者はウルトラを制する」と呼ばれて難度が高いと言われています。

アップダウンや未舗装路、山の寒暖差や低酸素等の対応能力が必要で、
心肺持久力だけでなく、累積標高2000m(一番高いところでは1908mまで登ります)のトレイルを登る筋力や筋持久力が必要となる、
決して簡単ではないコースと
八ヶ岳や富士山、野辺山高原の壮大な景色を楽しみながら走れると言うのが魅力です。

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(AM5:05スタート 八ヶ岳が顔を出しています)

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(前半のトレイル部分からは富士山も見えます)

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(今年は周りの薮が綺麗にされていて最高地点からも富士山が見えました)

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山や自然の環境が大好き!という事もあるけど、
自分にチャレンジしたくて今年も走ってきました。(※長文になります)



実は、去年も出場し完走しましたが
(去年はBLOGを更新するタイミングを逃しましたので記事はありません)
今年も人の愛や思いやりに触れ、
色んな事を学んだ時間でしたので、

数年後に読み返した時に「そうだったな…」と回想したい内容を書きます。




●レースについて

完走しました。

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(大好きな友でもあり、後輩でもあるKちゃんとスタートラインにて)


今回は牛歩ながら最後まで歩かずにゴール出来ました。

ある理由が無ければ、自分のコンディションも環境のコンディションも最高すぎて…どういう結果になっていたのか楽しみだったんですが、
ある理由があったからこそ
とばさずに走れたことがゴールに繋がったのかもしれません。



最初のスタートから5Kmあたりまでは緩やかな登り
そこからトレイルに入り、23Kmまではゴロゴロ砂利道の未舗装路が続きます。

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(トレイルの入り口です)


今年は去年より未舗装路がだいぶん整備されていたので
わりと走りやすかったんですが、

20km過ぎの大きな曲がり角のかなりの斜度で、右足が砂利に挟まり左足は滑り、身動きが取れなくなって転倒しました。左膝負傷です。
これがある理由です。

直ぐに自分が持っていた水で洗い流し、エマージェンシーキッドで処置をしました。
しかし…思っていたよりも切った所が深くて大きく、
23kmの第一関門の救護テントでお医者様の応急処置を受けました。

お医者様には、
「これは縫わないといけないくらいだし、救急搬送レベルなんで止めましょう」と言われたんですが、、、

今年のウルトラレースはこの100kmだけだし、身体のコンディションが良すぎることも確かめたかったし、
何より、先日恩師が他界した悲しさをぶつけたくて諦められませんでした。
(もう走れない…とは、明らかに認められなかった)

「ゴールしたいんです。走れるようにしてください」
とお願いし、42と71kmの救護テントに入ることを約束に走らさせていただくことに。

しかし、走ってる限り血は止まらず血は吹き出すばかり。
トイレでははじめて膝から血が飛ぶ…というのを体験。
(→読んでて痛くなりますね。ごめんなさい。)

わたしは運動指導者なので、本来であれば「冷静に安静、冷却、圧迫、挙上のRICE処置」を選択しなければいけない立場。

あと、切り傷にはゴールデンタイムというのがあり、
6時間以内であればすぐに消毒したり縫ったり出来るそうなんですが、
その時間をこえると感染症の心配や皮膚がくっつかなかったりで、早めの処置が必要なのです。
怖いのは感染症で人食いバクテリアがとても怖い。破傷風も。
処置は早めがいいので、これを読んだ皆様は真似して無理しない様に、すぐにRICEをお願いします・・・。
特に遠征での怪我、山での怪我は、そのままにしておかないで怪我した地域の病院に直ぐかかることが必要です。



不思議と痛くはない。。。でも血が気になる。。。
身体に悪いと解りながらも、怪我を忘れようと
他のランナーさんとしゃべりながら走ったり、極力笑顔を忘れずに…
「学びだ、学びだ…」と言い聞かせて牛歩。



75㎞あたりからの馬越峠は1620mまで登ります。
その坂は急なので、去年はほとんど歩いた記憶があるんですが、
歩くと膝の屈曲伸展が大きくなるので全部走ってみました。

去年、馬越峠からゴールまでを励まし合った東京のAちゃんと今年も峠の坂で会えましたが「峠の登りを走ってる…」とびっくりしてました。
→馬越峠は歩くとこcoldsweats01
(しかし、何よりAちゃんは、数日後に、この時の私の脚の状態を知り絶句してました。happy01

馬越峠からは急激な下り。
ここで着地衝撃で血が噴き出してきて貧血っぽくなりかけましたが、
野辺山高原の街に入ってきたら、沿道で応援する皆さんのエールにホッとして「ありがとう!ただいま!」と返せる元気も湧いてきました。
去年のゴールの時を思い出す余裕も。

皆様の支えにより、最後まで笑顔でゴールできた。。。

ゴールではAちゃんが待っててくれて「純子さん、すごい!」
わたしも「Aちゃん、おめでとう!また来年会おうな!」とハグ。

Aちゃんと再会できてうれしかったです。
ゴールに導いてくれた理由の1つは、
Aちゃんと今年も励まし合えたと言うのも大きかったな。そして、各地でお会いしたランナーさんとの再会の並走や、エールを送りあったランナーさんとの出会いも。



今年は、3つの救急テントで処置に当たったのに、
コースは全部走ったし、去年より7分速くゴール出来ました。

ゴール後この状態で最後まで走るなんて…とどの救護の方にも救急搬送先でもビックリされたし、周囲に大迷惑をかける代償で、
完走しても偉くない選択をしてしまいましたが、
自分が納得のいく走りが出来ました。


●レース後:病院巡り

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(応急処置を待っていてくれたY君)

九州のお友達のY君に、野辺山から車で30~40分離れている小海の救急病院に連れ行ってもらい点滴や応急処置をしました。

Y君もレース後で、お風呂も入りたいし、ご飯も食べたいだろうし、早く休みたいはずだから、「搬送、断ってくれていいからね」と言ったのに、
「断る理由が無い」と車を飛ばし、夜中まで付き添ってもらいました。
ほんまに感謝。
しかも、Y君がレンタカーを借りていた事が明暗の明に繋がり助かりました。

ゴール後救護室で手当てを受けていた時間はすでに電車もバスもない時間だったので、
Y君がいなければ、傷口が化膿してもう自分の足で動けない状態になってたかもしれません。Y君は神様ですshine


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(この坂を駆け上って大会はゴールです。翌日の朝、静かな思い出の八ヶ岳)

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(Kちゃんと駅のソフトクリームで乾杯)

小海の病院で紹介状を書いてもらったので、
翌日は早朝から、野辺山から電車で1時間半ほどの佐久総合病院に移動。

旅のお供のKちゃんも100㎞後だし、ゆっくりしたいだろうし、体調も悪かったので早く帰りたかっただろうに「一緒に行きましょう!」と、付き合ってくれました。
知らない地でほんまに心強った。
車椅子を押してくれたり、亀のような私の歩きに合わせてくれたり、重い荷物持ってくれたり…色んな世話をしてくれたKちゃん。体調が悪い時って人のことまで考えてられないはずなんだけど、彼女の心の大きさや愛情が学びでしたheart01

Kちゃんが居なかったら、お医者様の言う事無視して
佐久総合病院へは行かずに関西に帰っていたような気がするな。

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佐久では、「3日入院だがな~…」との事でしたが
大阪の総合病院へ紹介状を書いていただき、大阪に帰してくださいました。

私の職業がトレーナーだと知ると、処置や身体の事を詳しく解説してくださった先生。

そして
「うちの病院にも自転車でこけて6時間以内なら何とか処置できるって知ってるのに、遠征先で病院にかからなかったバカな医者がいるけど、今でも元気で走ってるよ!大丈夫、また走れるよ!」
とあたたかい言葉をくださいました。

大会ボランティア皆様、小海の病院のみなさん、佐久総合病院の先生や看護師さん、
コースで励まし合ったランナーさん。

そしてY君とKちゃん本当にお世話になりました。
宿の同室だったSさんも心配かけてごめんね。

いつも私を支えてくださるみんなに感謝です。
心からありがとう。

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●家族へ

今回、ウルトラに備えトレーニングの時間から食生活まで、
万全な準備に協力してもらい、これまでに無いベストコンディションでした。
それなのに迷惑をかけてごめんなさい。
そして、いつも感謝しています。ありがとう。

●亡き牧野桂子先生へ

生きてる事や苦しみを感じたくて走ってしまいました。
きっと貴女が生きてったら「あんまり無理しないでね」って言っていただろうな。
改めて「健康とは、肉体・体力とは、生きるとは」という事を先生の死を持って再確認できました。空から見ていてくれたかな。完走しましたので安心してくださいね。早く復帰して、先生が大好きだったレッスンを私もしたいです。


●自分へ

自分の身体、よく頑張った。
あんな状態で残りの80km走るのは女ランボーやな。
痛みの刺激
(ゴールした途端痛い 笑)や辛いの感情があるのも生きている証拠。
でも、無理してごめん。これからは無理をせずに丁寧に労ります。
ほんまにありがとうね。

。。。


そんな事で、八ヶ岳の勲章を膝に刻みました。
一生消えない傷だと思います。傷を見るたびお世話になったみんなのことを思い出すな。それもいいか。

いい旅でした。

また落ち着きましたら、
レース中の補給やギアなどのレポをあげたいと思います。


関連記事


・補給のレポート→②ケトラン成功
・応急処置への知識やエマージェンシーキッドを持つことの啓蒙レポ→
※詳しくは各ページにJUNPください。

2018年5月 2日 (水)

■ハイブリットボディの訓練

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早朝お買い物ラン10㎞の後は、愛犬とおもいっきり原っぱで遊んで。。。

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運動後は高タンパクな作り置きおかずランチ。

今日は、ブロッコリーとトマトソースアレンジで。

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今日のランチの糖質量をザーッと計算してみました。



〇生クリームとココナッツオイルのふわふわキノコオムレツ(糖質約3g~4g)

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生クリームは大さじ2杯(1.0g)
たまご2個(0.4g)
しめじ20g(0.25g)
手作りトマトソース(1.0g)
ブロッコリー5分の1(0.2g)
スプラウト(0.2g)
ココナッツオイル(0g)

〇中鎖脂肪酸いっぱいのグリーンカレー(4.5g)

〇ロカボパン(2.5g)

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〇糖質オフのプリン(2.6g)

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(このプリンが、あっさりしてて超美味しいです)

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〇コーヒー 朝から3杯くらい飲んでるかな…(3~4g)


すんごくお腹いっぱいなんですが、
ランチまででも、糖質20g以下なので、夜はもっと糖質を入れてもいい感じですね。



体重も落ち、ケトン体エンジン(脂質を使う)で運動できるようになってきたので、

そろそろウルトラマラソン100㎞の練習で、
エイドで糖質が出てきても、

解糖系(糖質を使う)エネルギーを回し、
直ぐにケトン体エネルギーの生産が出来るような…
2つのエンジンを回すハイブリッドなボディな訓練をしていきたいです。
(日曜の夜も、米を摂取しています)

糖質量を今より多めに入れていきます!
運動時にも糖質を入れたらどんな感じか?
実験してみたいです。


これから仕事~。
がんばるぞ。

2018年5月 1日 (火)

■丁寧な暮らし

隙間時間の通勤帰宅ラン。16㎞…

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(梅田から帰宅ランです)

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今、一番の楽しみは…
体を動かした後の作り置きおかずランチ。

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#サーモンのオイル漬けとアボカド
#味たま
#ブロッコリーのカレーマヨネーズ
#ひじきとしらすの煮物
#オカサラ
#切り干し大根と手作りクリームチーズのサラダ
#グリーンカレー
#グリーンチキンカレーは定番
#グラスフェッドバターのブランパン

#スイーツはショコラ&フランボワーズケーキ糖質4.7g





23:00過ぎのごはんです。

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アサリ水煮缶は生より鉄分8倍。。。

なので、水煮缶と小松菜の炒め物。
鉄分吸収アップでビタミンCのレモン果汁がけ。サニーレタスにはビタミンCがたっぷりなので、サニーレタスと炒めると完璧ですね。

→これはほんまに美味しかったですよ。

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●手作りサラダチキン応用→よだれ鶏

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●オカサラ応用→おからパウダーでカレーコロッケ
オカラサラダの残りを丸めて、オカラパウダーとカレーパウダーと塩を絡めて動物性油でさっと温めました。
これ、見た目よりすんごく美味しかったです。




食べた分を運動で解消…というカロリー消費の考えを捨て、
効率よく運動し、
今までダラダラ走っていた時間は
身体のことを考えて、食材を選ぶ、勉強する、お料理を作る、食べる…
こんなことをしていたら、
2ケ月でマイナス6kgです。

決して食べたいものを我慢しているわけでもなく
時間を大切に使い、楽しんで丁寧に暮らしている感じです。

(笑)こんな生活していると、お誘いも減るだろうけれど…もう外食できないっす…

2018年4月28日 (土)

■いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

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仕事のため、いつも夜ご飯は23:00過ぎです。

食べたら就寝までの時間が無いので、ここ数年はお付き合い以外は
夜の(美味しい)炭水化物は抜いています。

その代り、よく噛んで消化が良いように
おかずをいっぱい食べていますが、

今日は週末。
23:00過ぎ禁断タイムでスイーツをいただきました。

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(これで、糖質4.8gです)

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(どらやきの糖質は4.7g)

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自分で作ったスイーツ以外は48日ぶりでした。
美味しかった~

どらやきとショートケーキ食べても糖質10g以下でボディメイク中には超嬉しいですね。

そして…作り置きオカズdayです。
また1週間、食卓(栄養)で幸せ気分も味わえますように。週末まだまだ食べますよぉ~。


#味たま
#サーモンのオイル漬け
#長友さんのシェフ加藤さんレシピのヨーグルトと切り干し大根のツナサラダにレモンピールと果汁足したもの
#強い骨作り
#オカサラ
#ブロッコリー
#トマトソース

2018年4月26日 (木)

■お気に入りのローソン・ロカボおやつ

朝は、バターコーヒーからスタートし、
ゆっくりと筋トレです。

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筋トレを終えたら、昨日の作り置きおかずでランチ。

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ちゃちゃっと準備ができ、即エネルギー補給が出来、しかも高タンパクなので
作り置きおかずは癖になりそうです。

出張や、マラソン大会の遠征で家を空けるときは
作り置きおかずで、家族の栄養も安心で心置きなく出かけられるなぁ…(笑)

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ランチは脂肪が足りないので、
手作りバターチョコとココナッツオイルチョコで油補給。

仕事の出勤は、ランニングスタイル。

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ザックの中には「糖質・血糖値の教科書」
電車の中で読みます。

メキメキ動いて仕事を終えたら、天王寺から12㎞範囲をスロージョグして
駅を見つけ電車で帰宅。


ウルトラマラソンの練習で、
歩くスピードと走るスピードの間で、なるべく上下動せずに水平移動できる楽な走り方の練習をしながら帰りました。
いつも大会では最初とばしてして後から撃沈するので、
今回は、楽なペースで最後まで走る予定です。

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すごーく身体に気を使った生活をしていると、
陰陽論の様に、対極のものに引っ張られます(笑)。

帰りに、ジャンキーな味が恋しくなり、
ローソンで堅焼きおっとっととくるみとココナッツのキャラメリゼを購入。

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最近のお気に入りおやつでロカボシリーズ。
わりと糖質が少ないので、安心して買ってしまいます。

〇堅焼きおっとっと
オーツブランとおからを練り込み糖質9.3g

〇くるみとココナッツのキャラメリゼ
糖質5.4g

…しかし、2つで糖質約15g。

通常のスイーツは約30~60gと言われ、
それに比べたら少ない様な気もしますが

しばらくこんなに一気に糖質を入れる事をしていなかったので、
血糖値が上がり、その後眠くなって寝たのは内緒の話。。。

ランニング後という事もあり、交感神経から
リラックスする副交感神経に切り替わって眠いと言う説もありますが。

普通であれば夕ご飯の準備する時間ですが
作り置きおかずで、
寝てしまえると言う…こーゆー贅沢な時間も味わえいいですね。

2018年4月25日 (水)

■低糖質の作り置きおかず

朝トレーニング、夜仕事。。。
合間は作り置きおかずを作りまくりです。

今さらながら「やせおか」(痩せるおかず)
低糖質のメニューで、調味料もすべて手作り。
果糖ブドウ糖液糖を使わなくてもいいので、安心です。

(果糖・ブドウ糖・液糖は、清涼飲料水やアイスクリーム、納豆のタレ、めんつゆなど…多くの加工品に使われています。中性脂肪になりやすい調味料です。)

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(左上から、おからサラダ・タラの香味ねぎソース・タマゴとミートソースのグラタン・サーモンとアボガドのサラダ・片栗粉不使用のオクラ麻婆豆腐・しらたきのチャプチェ・貴妃鶏翅)


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つくりはじめは、全部食卓に並べます。

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あ。チョコも作り置き…。

サーモンとアボガドのサラダ以外、3~4日冷蔵庫保管でもちますので
しばらく、ズボラ家事です。
ご飯作らなくて済む。わーい。

家事の時間は、読書したり、愛犬と遊んだり、ランニングしたり、身体を休めたり…
余暇の時間が増え有効に時間を使えます。作り置きおかずは、作る時は大変ですが、あとから楽で楽しいですね。

■【河内飯盛山】トレーニング・オカサラ

雨上がり。

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朝は、自作のバターコーヒーでエネルギーチャージし、

自宅で愛犬(5kg)を負荷にして筋トレ。

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犬スクワット(愛犬を抱っこしてスクワットします)
ワンワンカーフレイズ(愛犬を抱っこしてカーフレイズ)
チューブでベンチプレス(愛犬がお腹の上に乗ってきます)
ダンベルでショルダー・アームカール・フレンチプレス・サイドベント・ワンハンドローイング…こんな感じで、かる~く筋肉に刺激を入れて、

その後、愛する飯盛山へ。



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ゆっくり無酸素性作業閾値以下でジョグです。

八ヶ岳野辺山ウルトラマラソン100kmも近いので
なるべく林道を60%程度走れるコースを選択。

2年間セミケトジェニック、3月6日からキツメのケトジェニック生活を始め、

今日までに愛犬ぶんの体重(5kg)とサヨナラしたので、ジョグが超軽い。
スピードは出るんですが…ふわふわして頼りない感じでした。

ウルトラマラソンまでの残り30日は、
体調管理をし、体重をこれ以上落とさないよう、
筋肉をつける生活習慣(筋肉は重いのです)を大事にしたいと思います。

【コース】
北条山神~七曲~つつじ尾根~山頂~権現川ハイキングコース~野外活動センター~楠公寺~山頂~絵日傘コース~慈眼寺(10㎞)


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とうとう、見つけました!
山の守り人・どんぐり人形4体は居場所は知ってるけど、
まだ1体いるらしく

「探してみて♪」とご本人からお聞きしていたものの。。。
なかなか見つからなかった。

今日、見つける事ができました。
(…と喜んでみたものの、これは山のくじらさんが日曜日に仕込んだやつで、元祖もう1体は山へ帰った様です)


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山頂では、バーベル使ってデットリフトしてみました。


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トレーニングをさくっと終え、
これから読書と仕事。。。と作り置きおかず仕込みます。

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(最近、はまっている、おからパウダーで作るポテトサラダ風「オカサラ」です)

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(もちろん、オカサラには糖質0のハムと、アマニ油マヨネーズを使います)

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(チョコレートの作り置きは欠かせません。短鎖脂肪酸の無塩バターのチョコと、中鎖脂肪酸のココナッツオイルのチョコ。中にはビタミンEが豊富なナッツ類をクラッシュして混ぜています)

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(トレーニングから帰宅後は、さっとタンパク質が取れるウィンナー。ただし加工肉は発がん性も心配なので食べ過ぎは注意です。燻製屋が糖質が少なくヘルシーです)

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(この通り↑糖質すくなーい)

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(ランチです)

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(トマトの甘いうまみ成分が、他の野菜にも沁みてとっても美味しいです。
これから、作り置きのおかず作りまーす)