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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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■スポーツ愛好家のための栄養学 Feed

2018年11月29日 (木)

■疲労回復で強いランナーに…

フルマラソン大会シーズン真っ只中!

先週末も、あちこちで大会が開催されました。
そして、今週末もどこかで開催されますね…


フルマラソンを走ったあなたは、
もう疲労が回復しましたか?


生徒さんから「筋肉痛になった」という声もちらほら聞きますが、
筋肉痛は、これまで使っていなかった筋肉に大きな負荷がかかった後で、
筋肉が鍛えられている証拠。
喜ぶべきことですheart04


筋肉のもととなるタンパク質や
疲労回復に不可欠なビタミンB1を
しっかり摂取して、
適度な休養で疲労回復をしましょうね。



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あ。そうだ!!
今日は11月29日(いい肉の日)
ビタミンB1の多い、豚をいただくのもイイかもですね。

で。豚って…体脂肪14%って知ってました?(笑)
↓↓↓これ、めっちゃ面白いツイートでしたkaraoke(Twitterより)







さてさて、

働き者、頑張り屋さんが多い日本人が苦手なのが休養。

休む加減ってとても難しくて、
多くのランナーさんは休むことで走る距離が減ることが不安で
ついつい走り過ぎ…


気が付くと疲れがたまっている・・・coldsweats02
パフォーマンス力や記録が上がらない…coldsweats02
負のサイクルから抜け出せない…shock
そんなことアルアルの方もいるかもね。…(笑)

私の友達にも、神戸マラソン➔大阪マラソン➔那覇マラソン(笑)…と休息が中一週間でフルマラソン立て続けのお友達がいます。S君、がんばれよ!(笑)



休む加減は人それぞれで、とても難しいですが、
疲労の溜まり具合によって期間を調整し
自分の身体に聞きながらトレーニングを開始しましょう。


特にフルマラソンの後は、自分が思う以上に身体へのダメージが大きいので、
しっかり休むくらいでも良いですよ。

しかし、長期間完全に身体を休めてしまうと
せっかく鍛えた筋肉が元に戻って無駄になってしまうので、

適度な運動、たとえばウォーキングや軽めのジョギング、
ストレッチやヨガ等の代替運動で
週3回程度、筋肉を動かして血流促進しておくことも必要です。(アクティブレストと言います)




ハードなトレーニング後に休養をとると、身体は強くなります。
それを、「超回復理論」と言います。

 大会やトレーニングで身体が疲労→休息(疲労が回復する運動、または身体を休める)を入れて疲労を抜く→疲労が抜ける→以前よりパフォーマンスが上がる…という考え方です。

いつもの身体の調子やスピードが戻ったら
疲労が回復している証拠。

しっかり疲労を抜いて、身体を栄養で修復させ、
いままでの自分より、強い自分になりましょう。

 


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〇女性のためのランニングサポート・ランニング教室・アドバイス

2018年11月 9日 (金)

■栄養処方箋・筋肉をつける食事:プロテインの語源はギリシャ語で『第一のもの』。タンパク質を摂取しましょう。

食と言う字は人を良くすると書きます。

私たちの身体は、食べたものでつくられ、食べたもので動きます。

健康な身体は、運動だけではなく、
栄養や休養と言ったバランスを取ることで、より快適な生活が送れます。


運動の秋。
パワフルに動けるよう、旬の食材で栄養を付けましょう。


●タンパク質(プロテイン)の語源

プロテインとはタンパク質のことですが、
ギリシャ語で第一のものと言う意味です。
身体のもとになる栄養素で、とても大切な栄養素です。


●筋肉アップにはタンパク質を摂取する。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など…身体の主成分となります。
また酵素やホルモンの材料にもなり、
身体を動かすエネルギーでもあります。
健康な身体には欠かせない栄養素なのです。


●タンパク質が欠乏すると…

免疫力が低下して病気などへの抵抗力が弱くなります。
体重や基礎代謝が低下し、子供は成長不良になります。


●筋肉をアップするには

身体のもと(血・骨・肉)になる栄養をを摂取する。
筋肉の土台になる骨と、筋肉をつけるような食生活をする。

また、適度な運動をする。
運動と栄養と休養のバランスをとることで、筋肥大させ、筋持久力がつきます。
激しい運動をすると、タンパク質の分解が促進されるため、摂取量を増やすことが必要です。
一方、運動不足もタンパク質の利用効率が悪くなるので摂取量が必要です。


●ビタミンB群をしっかり

タンパク質の代謝にはビタミンB群が必要です。
なかでもビタミンB6はタンパク質とのかかわりが深く、タンパク質の分解や合成に欠かせません。
鶏の胸肉、マグロ、カツオ、にんにくなどが豊富です。⇒ニンニクチップスが乗ったカツオのたたきは最高です。


●ビタミンDをしっかり

ビタミンDはカルシウムの吸収の手助けをします。
血中カルシウム濃度の調整をし、筋肉をスムーズに動かすには欠かせません。
血中のビタミンD濃度が低くなると、筋力低下にもつながります。
キノコ類に豊富です。きくらげと、ほんシメジが最強です。ぶなシメジは、ほんシメジの半分くらい。
※秋から冬にかけては紫外線が少なく、ビタミンDが不足しやすいのでキノコ類をしっかり摂取しましょう。


●カルシウムをしっかり

骨の材料になるのと、筋肉をスムーズに動かす栄養素です。
神経の働きも正常にするので、筋肉を動かすにはとても必要な栄養素です。
不足すると、筋肉を支えられなくなるので、骨折等のケガはもちろん、姿勢が悪くなります。骨粗しょう症の原因にもなるので、カルシウムはしっかり摂取しましょう。


【レンジでチン!鶏むね肉のネギたれ風味】

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①ネギだれをつくる (ネギ、おろしニンニク、おろし生姜、ポン酢、ごま油)
②鶏胸肉…たんぱく質、ビタミンB6(お酒をかけてレンジでチン)
③しめじ…ビタミンD (しなるくらいにレンジでチン)
④小松菜…カルシウム、ビタミンC、鉄 (食べやすい大きさに切る)
⑤①~④を混ぜて、小松菜のビタミンCのビタミンが流れないようレンジで少しだけチン

2018年11月 8日 (木)

■筋肉をつける食事

昨日のトレーニングで、久しぶりに筋肉痛…(笑)

今朝のトレーニングは苦痛でない強度での60分ランニング+ブルガリアンスクワット。

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FM802をラジコで聴きながら走っていると、、、

ハッシュタグ旅ラン『#旅ラン』を付けて、Twitterに走行距離をツイートし、(つぶやく)
ツイートした人みんなの走行距離を足して1週間でアラスカを目指す企画があるそう。

協力してみました(笑)
(一応アラスカとランニングシューズの写真を撮ってみた)



帰宅したら、すぐ運動指導へと出勤なんですが、

トレーニング後の栄養補給は結構大切にしているので、
さっと筋肉になる食事メニューを作り、パワーをつけてみました。


【しめじと豚ロースのエナジー味噌風味】

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豚ロースはアミノ酸スコアが100で、筋肉の疲労回復です。
今、筋肉痛ですからね…happy01

タンパク質もビタミンBも豊富で筋肉のもとになるから最高。

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シメジはビタミンDが豊富。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させます。
また、血中のビタミンD濃度が低いと筋肉減少になるので
筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に補給したいもの。

今は、キノコが美味しい季節で、スーパーにキノコがごろごろあって
摂取しやすいです。

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じゃこは、カルシウムが豊富。
筋肉の収縮や神経の働きを調整し、骨のもとになります。

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(エナジー味噌)

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(ぬちまーす)


味付けは
ミネラル豊富なエナジー味噌とぬちまーす少々…


エナジー味噌には、はちみつが入ってます。
はちみつは加熱に弱いんで火を止めてから味付けです。


エナジー味噌は、普段は、トレイルやロング走のお供で、
補給食として携帯してますが、
お料理にも使えて…めっちゃ美味しいです。
生野菜につけるのが一番いいかも!



はきたいパンツがあるのです。

かっこよく履くために…
しっかりお尻の筋肉を付けますよ。


2018年10月31日 (水)

■五感を使って感じること、味わうこと。

(※)有酸素運動に興味を持ったのは、
エアロビックダンスを始めたことがきっかけで、

エアロビックダンスが大好きで、気が付いたら指導者を育成したり、
指導者の指導力を上げるためのワークショップをさせていただいたり…
そんな経験も過去にいただきました。


提供させていただく対象の方は変わりましたが
今でも『教える』と言う仕事をしているにも関わらず、

あの時(過去)の自分は、運動生理学に関しては
なんとなく教科書の理論上をなぞっていく教え方だったような気がします。
学校の授業で言えば、生徒が全員寝る・・・様な(笑)面白くない授業をしてた。
流石に、おとなが集まる学校や授業だったので、みなさんしっかり聴いていて下さいましたが、
もう一回授業をやり直させて下さい!と言いたいくらい(笑)


今、エアロビックダンスはもちろん、
マラソンと言う究極の有酸素運動をしていることで、
いろんなアクシデントを自分の身体をもって体感し、
それを乗り越えるたびにストンストンと腑に落ち…


まだまだ学びは進行形ですが
学問が胃袋に収まり、消化・吸収(理解)できた。。。と言う感じ



教科書上の理論も大事ですが、
それに実体験が加わると理解が深まります。
五感を使って感じること、味わうことってタイセツでだな。



そんなことで、ここしばらくは生理学と栄養学を食べています。
以前は、味も解らずむしゃむしゃ食べていた学問を
今、美味しさを味わいながら少しずつ消化・吸収中。

ご飯の準備も、外食に行く時も
生理学や栄養学の本を持って、それぞれ食材が
私たちの体の中でどんな効果があってどう使われるのか?を調べながら
感謝して食べています。
この栄養がどんな体に変わっていくのかが楽しみです。

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今まで以上に美味しいし、面白いです。


今度は、フルマラソンにチャレンジする方にお届けできるように、
しっかり食べて、消化吸収させ動いていきますね。


(※)有酸素運動とは:

糖質や脂肪を酸素によってエネルギーに変えながら、長時間・持続的にリズミカルに全身を動かす運動のこと。
ランニングやジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳・エアロビックダンスなども有酸素運動である。


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女性のためのランニング教室・アドバイス

2018年10月30日 (火)

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】レース後半にはクエン酸も!

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昔から、酸っぱいものを摂ると疲労回復する…って言われていて、
疲れたら…梅干し、レモン、酢を…と言われてきました。

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わたしも、疲労回復に
梅干しで疲労回復ドリンクをつくることがあります。



今や、クエン酸は疲労回復に効果がないとか
フルマラソンでも、クエン酸を摂ると重かった脚が復活する・しないだの…
色々言われていて、

はっきりとした答えは無いのだろうと思いますが、


個人的に、100㎞のロングマラソン後半に酸っぱいものを摂取すると、
気分もスッキリし、脚もふたたび動き出すのを体感していますので、
摂取しておく方が気分的にも安心だな…って思っています。




栄養学やエネルギー生成系(身体を動かすときに使われるエネルギーの回路)を見てみるとbook
エネルギー代謝に必要なのがクエン酸。
身体を動かすときに、糖質を分解する回路⇒クエン酸回路⇒体脂肪を分解する回路…と、これらの回路をグルグル回りながら身体を動かしています。


フルマラソンスタートから前半は、
グリコーゲンのエネルギーを使って順調に回路はグルグル回っていますが、

強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりするとサイクルが回りにくくなるので、

どうも後半20㎞~30㎞のあたりでになると回路が滞りやすくなり、

そこをクエン酸を投入することで、再び回路をグルグル回らせる様です。
(回路が止まる…エネルギー切れ…ハンガーノック⇒これを防ぎます)



数日後には、新しいクエン酸のエビデンスで
謎が明かされているかもしれませんが、
とりあえず、摂っておきましょう派。


レース後半には、
クエン酸を摂取しておきましょう。


2018年10月29日 (月)

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】走るためのやさしい栄養学・5大栄養素と3つのグループ

『食』と言う字は
人を良くする…と書きます。

私たちの身体は食べたものでできています。

骨や筋肉やその他の諸機能を作り、
ケガや病気から身体を守り、

ある時は長く、
ある時は速く…
楽に楽しく走れるために、

食べたものが消化活動を経て

みなさんの身体に栄養となって吸収されていきます。


栄養の基礎知識を知り、
食べたものがどういう働きに変わるのか?興味を持ち、自分で口にするものを選択できるように、
栄養について簡単に追っていきましょう。


●食事の基本

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①よく噛んで食べる 

細かくなればなるほど消化吸収されやすくなります。
わたしは、30回噛むように心がけていますが、今噛んでいる倍の回数を噛むようにしてみましょう。


②定食形式を選ぼう

主食、主菜、副菜(1~2種類)、汁物。一汁三菜を意識してみよう。
迷ったら定食形式にしてみよう。
また、五色健康法(2012年の記事になりますが、5色バランス健康法と言う記事を書いています⇒こちら 茶と紫を足して7色健康法と言うのもあります。)

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※炭水化物は、野菜や果物、その他の食品などにも含まれています。なので、知らず知らずに摂りすぎていることがある…と言うことにも興味を持ちましょう。
※カルシウムは乳製品以外からも摂取できます。小魚など


●5大栄養素と3つのグループ

このBLOGでも、何度も記事にしている栄養のこと。

日々情報は新しく…そして数が増えているので、
これがいい!とか、正しい答えはこれ!と決めるのは
とってもとっても難しいです。正直答えはありません。
自分の身体の原料に興味を持ってみましょう。


私が100㎞マラソンを走る前、
糖質を減らし、脂(体脂肪)を使って動ける身体にしました。
(⇒ほとんど無補給で100㎞走れましたが、100㎞を走るために行ったわけではありません。健康的に短期間で減量をするために行いました。速くなるとか、長く走れるとか、そーゆー事は言い切れませんが、健康的にダイエットをしたい!と言う方は専門的なアドバイザーがおりますので、是非メールフォームにてご相談ください。)



何のために何をするのか。何を食べるのか?
自分で選択していける様に…。


ここでは、一般的に基本だと言われていることを書いていきます。




●5大栄養素とは?

炭水化物(炭水化物から食物繊維を引いた:糖質)
脂質
タンパク質
ミネラル
ビタミン
の、5つです。

そしてそれらを身体の隅々にめぐらせる『水』が必要。

これらは、大きく分けて3つの働きをします。

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①炭水化物(または炭水化物から食物繊維<体内で消化吸収されない>を引いたもの:糖質<体内で消化吸収される>)…身体を動かすガソリン

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②脂質…身体を動かすガソリン身体をつくるもとになるもの

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③タンパク質…身体をつくるもとになるもの身体を動かすためのガソリン

(関連記事⇒プロテインとアミノ酸って?)


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④ミネラル…身体の調子を整えるもの身体をつくるもととなるもの

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⑤ビタミン…身体の調子を整えるもの

⑥その他 水…身体の隅々に酸素や栄養を送る




どれが欠けても、元気に走れないので、
何のために何を食べるか自分で選択し
バランスよく摂取する食事を心がけましょう。


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女性のためのランニングアドバイス

2018年10月28日 (日)

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】最後まで走り続けるために…プロテインとアミノ酸って?

フルマラソンの長い距離を走る時に
補給食を身に付けて走っているランナーさんを
見かけたことはありますか?


コースに設置してある給食所には
バナナや簡単に糖質のエネルギーを補給できる給食がありますが、

食品であれば、一回消化して…分解して…吸収して…とエネルギーになるまでに
時間がかかります。


例えば栄養素が入ったジェルやゼリー、顆粒の補給食であれば
体内に取り込まれるスピードも早く、吸収もできるので、

はじめてフルマラソンにチャレンジする方も、身に付けて走りましょう。


今回は、プロテインとアミノ酸について書きます。

プロテインは、簡単に言うと「タンパク質」です。
牛乳や大豆から余分なものを取って、タンパク質の純度を高めたもの。

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タンパク質は、身体の組織を構成したり、身体を動かすときの熱(エネルギー)になるものです。

タンパク質は、アミノ酸が数多くつながってできているため、
アミノ酸もタンパク質と言うことになります。


身体への吸収速度は、アミノ酸⇒プロテイン⇒食品タンパク質 

の順なので、

フルマラソンを走っている競技中は、
プロテインを摂取するよりも

アミノ酸を摂取した方が筋肉の活動時に素早く消費しやすいです。


アミノ酸の中でもBCAA(分岐鎖アミノ酸 :バリン・ロイシン・イソロイシン)筋肉でエネルギーとして代謝されるので、
運動中にお勧めです。

また、激しい運動や長時間の運動の時の、
脳や身体の疲労を軽減してくれる報告があるそうで…

スタート前、競技中に摂取すると最後まで動けることにつながります。


はじめてのフルマラソンには、BCAAもいくつか持参しておきましょう。


運動後は、プロテインを摂取することで、
ダメージを受けた筋肉を修復することができます。

身体がタンパク質を欲しがっている運動後30分以内がゴールデンタイムと言われています。摂取しておきましょう!
強い身体ができます。

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大会当日はじめて持参した補給食を食べる…となると
味や身体に合わず、
胸が悪くなったり気分が悪くなったりすることもあるので、


必ず、練習の時から口にして試しておくのがお勧めですよ。

はじめてのフルマラソン!ファイトですよ。


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女性のためのランニングアドバイス

■【脚つり防止対策・追記】:食卓塩とぬちまーすの違い

前回、こんな記事を書きました。

【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学




その中で紹介した、『ぬちまーす』

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 カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富で、
たくさん摂取した場合も、体外に塩化ナトリウムを排出するので
生活習慣病のリスクが少なく
他の塩に比べて身体にいい塩。

と、書きました。

なので、今回は食卓塩とぬちまーすを比較して
どういうところが良いポイントなのかを
まとめたいと思います。

食卓塩は、99.5%が塩化ナトリウム。

ぬちまーすは、75%が塩化ナトリウムで、
あとの25%は筋肉の活動に欠かせないカリウム・マグネシウム・カルシウムも摂取できます。

フルマラソンの様な長時間身体を動かす運動は
発汗により水分やナトリウムだけではなく、その他のミネラルも排出されてしまいます。

なので、水分とナトリウムだけを摂取するよりも
ぬちまーすでその他のミネラルも補ってあげる方が
脚つりを防げるのですよ。

脚つり防止対策の1つのアイデアとして紹介しましたが、

お料理に使う塩としても
本当においしいので、
紹介させて戴きました。

決してぬちまーすの回し者ではありません…(笑)


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■大山のどくだみ茶

2018年10月27日 (土)

■プロケア福岡の先生に教えてもらった疲労回復ドリンク