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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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スポーツ愛好家のための栄養学 Feed

2021年6月26日 (土)

■骨密度を測定してみました。

踵で測定する超音波法で、簡単に骨密度が解る…とあって
測定してみました。

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〔結果〕


●年齢に対しては、106%
●20~44歳の健康な女性の骨密度を100%としたとき、現在の自分の年齢の骨密度は、91%
(70%未満は、骨粗しょう症の心配や骨折しやすいリスクがある)

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(*´Д`)はぁ~…ひとまずヨカッタ。


骨は表面からは見えないので、老化しているか?していないか?わかりにくいもの。


18歳くらいで骨密度はピークに達し、40歳過ぎまでは、ほぼ一定を維持しますが、
その後骨密度はどんどん低下していきます。

特に女性の場合は、女性ホルモンが骨の代謝を調節しているために、
閉経を迎えるとグンと骨がもろくなっていく事などを覚えておく必要があるのです。

・・・


これまで、無理なダイエットはしていないものの、
18歳の頃は、恥ずかしながら…
ポテト〇ップスコンソメ味と、〇清焼きそばを食べまくっておりました。

骨の健康のことを知れば、18歳の頃あたりの食生活は、
将来のために気をつけなければならない頃。

そんなことで、現在大学の授業では、身体づくりに大切な時期の生徒さんに、運動や栄養のことに力を入れて伝えさせていただいております。

また、大人になりすぎてしまっても、※適度な運動と中身のある栄養で
骨の老化を緩やかにしていくことができますので、骨について考えていきましょう。


※適度な運動について
年齢とともに体の持っている再生能力が衰え骨を「つくる」能力が低下し、「壊す」働きの方が強くなっていきます。
全く運動をしない状態だと骨は弱くなっていく一方で、
逆に過度な運動では、栄養と休養に気をつけなければ「つくる」速度が追いつかなくなり、
骨密度が低下します。

*骨の強さとは
骨の強さは「骨密度」+「骨質」


骨の強さは「骨密度」と「骨質」で決まります。
骨を鉄筋コンクリートの建物に例えると、骨密度(カルシウム)がコンクリート、骨質(コラーゲン)が鉄筋ということができます。

「骨」といえばカルシウムを連想しがちですが、骨の体積の約半分は、コラーゲンでできているんですよ。

コンクリートと鉄筋の役割の両方が弱くなることや、
アンバランスによって、骨が弱くなりスカスカになり、骨粗しょう症に繋がっていきます。

なので、カルシウムばかり摂取しても中身が無い骨。
骨の中身にも気を使い、骨の外側も中身も強くすることが大事ですね。

以下のYouTubeは、後半で肌のハリツヤのコラーゲンのことをお話していますが、
骨の中身のコラーゲンも同じです。

よろしければ、ご覧ください!
そして、
人生100年!骨を強くして、イキイキすごしましょう。



・・・YouTube、声のBLOGを暫くおさぼりしているので、
連載原稿や月末の仕事が終わったら、また少しずつ再開しますね。

2020年9月 1日 (火)

■秋の色

春夏秋冬の色。

青春(青)・朱夏(赤)・白秋(白)・玄冬(黒)…

(。´・ω・)? 秋の色は、なぜ白なのだ!?
新米riceballの季節だからかな。

白と言えば、真っ先に思い出すのが、玄米の表面を削り落とした白米。

米の表面を削って作るbottle吟醸、大吟醸も、
これからの季節、お月見しながら一杯いただくのが美味しい。

秋だから色々削ってみましょーと、
普段はやらないけれど、やってみたこと。
〝もやし大吟醸〟づくり。

お料理を教えてくれる調理師の方が
〝もやしの頭と根っこ。一度でいいから10分かけて取ってみて。美味しいからね。〟
と言うので、10分以上かけてやってみた。

もやしの頭と根っこは栄養素も多い反面、雑味が残る。
その雑味を削り落とした
〝もやしの大吟醸〟は間違いなく超美味しい。→栄養無いけど。

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話は変わるが、
日本酒をつくるために必要なデンプン質はお米の中心部分に集中。
その周りを囲むお米の表面には、タンパク質や脂質など栄養素が豊富。
だけど、日本酒づくりでは、栄養素が多すぎてしまうと雑味が残りお酒の香りが薄くなる。だから表面を削ぎ落としてしまう。

ほんまは、雑味も含めていただくと完全栄養になるが、
雑味を落とした白米も大吟醸bottleも〝大吟醸もやし〟も、正直美味しい。

白は美味しい。
白の秋は食欲の秋。
白はゼロkcal…だといいな。

2020年8月18日 (火)

■ブロッコリーサラダ

料理人であるお客様から教えていただいたレシピ。

〝うちの孫は、ドレッシングや甘味料がダメで、絶対に食べないから…〟

と工夫されているブロッコリーサラダを作ってみました。

[ブロッコリーサラダ]

●材料
ブロッコリー
だし汁
醤油
ごま油

+私は好みでヌチマースを入れます。


[作り方]

フライパンで蒸し焼きでやわらかくした(個人的に電子レンジをあまり使わないので蒸し焼きです)ブロッコリーに
だし汁・醤油・ごま油を入れて5時間ほど冷蔵庫で漬け込むだけ。

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 ブロッコリーはビタミンB1とビタミンB6、ビタミンCが豊富・野菜の中ではタンパク質が多い

今、ブロッコリーの価格が高いけれど、シンプルでほんまに美味しいし、
甘味料や添加物無しなので、安心ですね。

こーゆーのをお孫さんが好んで食べる…って、すごい。
小さいころから手作りの味を知っているのがうらやましい。

2020年6月19日 (金)

■最強おいしい!たこ焼きピザの作り方

今までこさえた薄揚げピザの中で、最強においしかった創作料理。
その名も「たこ焼きピザ」

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シェアしたいと思います。
糖質制限中の方は、ソースをロカボモノに変えると良いと思います

糖質制限していない私は、オリバーソースです(笑)
薄揚げが生地なので、わりと糖質を押さえられます。
タコは高たんぱく!栄養価も高いですよ。

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【作り方】

[準備するもの]
・ゆでだこ
・小口ネギ
・紅ショウガ
・マヨネーズ
・たこ焼きソース
・とろけるチーズ
・青のり


①ゆでだこを一口大に切っておきます。
少し、オーブンで火を通すと水分が飛びます。
水分が気にならない方はそのまま使います。

②ねぎは小口に切っておきます。

③薄上げはお湯で洗って油抜きをし、キッチンペーパーで水をよく拭き取ります。
水を切った薄上げはオーブンで、両面を軽く焼きます。

③に①を乗せ、紅ショウガと小口ネギを乗せたら、適量のマヨネーズとたこ焼きソースをかけ、30秒から1分様子を見ながら焼きます。

④③にとろけるチーズをのせ、チーズに焦げ目がつくまで焼きます。
出来上がったら青のりを振ります。


⑤おいしいお酒と食べてみてください!

2020年6月 8日 (月)

■夏の食卓【シジミとミョウガ】

幼少期に好きだった食事風景ってどんな風景ですか?
それぞれに、いろんなシーンが思い浮かんできそうです。


個人的に思い浮かぶのは、家族そろっての食事シーン。
季節は夏。

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大きなお鍋がテーブルの上に乗っていて、中身はシジミのお味噌汁。
それを兄弟とケンカしながら食べるシーン。
シジミの旬は意外に冬と夏の2回。
特に夏にいただくシジミが好きで、
ふんわりとしたうまみが詰まった湯気の匂いはたまりませんでした。

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ナイターの巨人戦を見ながら
枝豆と庭で採れたミョウガが乗った冷ややっこと瓶ビールを楽しむお父さん。
縁側から入る夏の涼しい風の心地よさとミョウガの爽やかな香りが好きでした。


母は塾を経営していましたが、
大部屋に生徒全員が集まって汗をかきながら食べたカレーライスが楽しくておいしくて、
みんながお代わりしているのを見ているのが好きでした。


こんな断片的な思い出ですが、
食卓を思い浮かべては懐かしむ季節になりました。
シジミも、ミョウガも、カレーも…どれも夏になると食べたくなる食材です。
これからの季節、思い出とともに味も楽しみたいと思います。


人生での夏の回数も限りがあるし、
家族と一緒の夏の食卓は貴重な時間だったりするな…と好きだった食事シーンを回顧してみました。
今夜はシジミとミョウガです。


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⦿シジミ:
シジミは意外に旬は冬と夏の2回。
土用シジミと言って、夏もとてもおいしくいただけるんですよ。
ウナギもいいけれど、シジミもタウリンやビタミンB12の力で疲労回復に期待大。
今年の土用は7月21日と8月2日の2回もあるので、シジミ食べまくりたい!
オルニチンの成分は、肝臓の働きを良くするよ!

⦿ミョウガ:
ほとんどが水分。
余分な塩分を排出してくれるカリウムを含むよ。
汗の量が多くなって、塩分もたくさん摂りがちな夏。
塩分の摂りすぎを調整します。



2018年11月29日 (木)

■疲労回復で強いランナーに…

フルマラソン大会シーズン真っ只中!

先週末も、あちこちで大会が開催されました。
そして、今週末もどこかで開催されますね…


フルマラソンを走ったあなたは、
もう疲労が回復しましたか?


生徒さんから「筋肉痛になった」という声もちらほら聞きますが、
筋肉痛は、これまで使っていなかった筋肉に大きな負荷がかかった後で、
筋肉が鍛えられている証拠。
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筋肉のもととなるタンパク質や
疲労回復に不可欠なビタミンB1を
しっかり摂取して、
適度な休養で疲労回復をしましょうね。



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あ。そうだ!!
今日は11月29日(いい肉の日)
ビタミンB1の多い、豚をいただくのもイイかもですね。

で。豚って…体脂肪14%って知ってました?(笑)
↓↓↓これ、めっちゃ面白いツイートでしたkaraoke(Twitterより)







さてさて、

働き者、頑張り屋さんが多い日本人が苦手なのが休養。

休む加減ってとても難しくて、
多くのランナーさんは休むことで走る距離が減ることが不安で
ついつい走り過ぎ…


気が付くと疲れがたまっている・・・coldsweats02
パフォーマンス力や記録が上がらない…coldsweats02
負のサイクルから抜け出せない…shock
そんなことアルアルの方もいるかもね。…(笑)

私の友達にも、神戸マラソン➔大阪マラソン➔那覇マラソン(笑)…と休息が中一週間でフルマラソン立て続けのお友達がいます。S君、がんばれよ!(笑)



休む加減は人それぞれで、とても難しいですが、
疲労の溜まり具合によって期間を調整し
自分の身体に聞きながらトレーニングを開始しましょう。


特にフルマラソンの後は、自分が思う以上に身体へのダメージが大きいので、
しっかり休むくらいでも良いですよ。

しかし、長期間完全に身体を休めてしまうと
せっかく鍛えた筋肉が元に戻って無駄になってしまうので、

適度な運動、たとえばウォーキングや軽めのジョギング、
ストレッチやヨガ等の代替運動で
週3回程度、筋肉を動かして血流促進しておくことも必要です。(アクティブレストと言います)




ハードなトレーニング後に休養をとると、身体は強くなります。
それを、「超回復理論」と言います。

 大会やトレーニングで身体が疲労→休息(疲労が回復する運動、または身体を休める)を入れて疲労を抜く→疲労が抜ける→以前よりパフォーマンスが上がる…という考え方です。

いつもの身体の調子やスピードが戻ったら
疲労が回復している証拠。

しっかり疲労を抜いて、身体を栄養で修復させ、
いままでの自分より、強い自分になりましょう。

 


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〇女性のためのランニングサポート・ランニング教室・アドバイス

2018年11月 9日 (金)

■栄養処方箋・筋肉をつける食事:プロテインの語源はギリシャ語で『第一のもの』。タンパク質を摂取しましょう。

食と言う字は人を良くすると書きます。

私たちの身体は、食べたものでつくられ、食べたもので動きます。

健康な身体は、運動だけではなく、
栄養や休養と言ったバランスを取ることで、より快適な生活が送れます。


運動の秋。
パワフルに動けるよう、旬の食材で栄養を付けましょう。


●タンパク質(プロテイン)の語源

プロテインとはタンパク質のことですが、
ギリシャ語で第一のものと言う意味です。
身体のもとになる栄養素で、とても大切な栄養素です。


●筋肉アップにはタンパク質を摂取する。

タンパク質は筋肉や臓器、皮膚など…身体の主成分となります。
また酵素やホルモンの材料にもなり、
身体を動かすエネルギーでもあります。
健康な身体には欠かせない栄養素なのです。


●タンパク質が欠乏すると…

免疫力が低下して病気などへの抵抗力が弱くなります。
体重や基礎代謝が低下し、子供は成長不良になります。


●筋肉をアップするには

身体のもと(血・骨・肉)になる栄養をを摂取する。
筋肉の土台になる骨と、筋肉をつけるような食生活をする。

また、適度な運動をする。
運動と栄養と休養のバランスをとることで、筋肥大させ、筋持久力がつきます。
激しい運動をすると、タンパク質の分解が促進されるため、摂取量を増やすことが必要です。
一方、運動不足もタンパク質の利用効率が悪くなるので摂取量が必要です。


●ビタミンB群をしっかり

タンパク質の代謝にはビタミンB群が必要です。
なかでもビタミンB6はタンパク質とのかかわりが深く、タンパク質の分解や合成に欠かせません。
鶏の胸肉、マグロ、カツオ、にんにくなどが豊富です。⇒ニンニクチップスが乗ったカツオのたたきは最高です。


●ビタミンDをしっかり

ビタミンDはカルシウムの吸収の手助けをします。
血中カルシウム濃度の調整をし、筋肉をスムーズに動かすには欠かせません。
血中のビタミンD濃度が低くなると、筋力低下にもつながります。
キノコ類に豊富です。きくらげと、ほんシメジが最強です。ぶなシメジは、ほんシメジの半分くらい。
※秋から冬にかけては紫外線が少なく、ビタミンDが不足しやすいのでキノコ類をしっかり摂取しましょう。


●カルシウムをしっかり

骨の材料になるのと、筋肉をスムーズに動かす栄養素です。
神経の働きも正常にするので、筋肉を動かすにはとても必要な栄養素です。
不足すると、筋肉を支えられなくなるので、骨折等のケガはもちろん、姿勢が悪くなります。骨粗しょう症の原因にもなるので、カルシウムはしっかり摂取しましょう。


【レンジでチン!鶏むね肉のネギたれ風味】

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①ネギだれをつくる (ネギ、おろしニンニク、おろし生姜、ポン酢、ごま油)
②鶏胸肉…たんぱく質、ビタミンB6(お酒をかけてレンジでチン)
③しめじ…ビタミンD (しなるくらいにレンジでチン)
④小松菜…カルシウム、ビタミンC、鉄 (食べやすい大きさに切る)
⑤①~④を混ぜて、小松菜のビタミンCのビタミンが流れないようレンジで少しだけチン

2018年11月 8日 (木)

■筋肉をつける食事

昨日のトレーニングで、久しぶりに筋肉痛…(笑)

今朝のトレーニングは苦痛でない強度での60分ランニング+ブルガリアンスクワット。

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FM802をラジコで聴きながら走っていると、、、

ハッシュタグ旅ラン『#旅ラン』を付けて、Twitterに走行距離をツイートし、(つぶやく)
ツイートした人みんなの走行距離を足して1週間でアラスカを目指す企画があるそう。

協力してみました(笑)
(一応アラスカとランニングシューズの写真を撮ってみた)



帰宅したら、すぐ運動指導へと出勤なんですが、

トレーニング後の栄養補給は結構大切にしているので、
さっと筋肉になる食事メニューを作り、パワーをつけてみました。


【しめじと豚ロースのエナジー味噌風味】

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豚ロースはアミノ酸スコアが100で、筋肉の疲労回復です。
今、筋肉痛ですからね…happy01

タンパク質もビタミンBも豊富で筋肉のもとになるから最高。

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シメジはビタミンDが豊富。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させます。
また、血中のビタミンD濃度が低いと筋肉減少になるので
筋肉をつけるにはタンパク質と一緒に補給したいもの。

今は、キノコが美味しい季節で、スーパーにキノコがごろごろあって
摂取しやすいです。

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じゃこは、カルシウムが豊富。
筋肉の収縮や神経の働きを調整し、骨のもとになります。

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(エナジー味噌)

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(ぬちまーす)


味付けは
ミネラル豊富なエナジー味噌とぬちまーす少々…


エナジー味噌には、はちみつが入ってます。
はちみつは加熱に弱いんで火を止めてから味付けです。


エナジー味噌は、普段は、トレイルやロング走のお供で、
補給食として携帯してますが、
お料理にも使えて…めっちゃ美味しいです。
生野菜につけるのが一番いいかも!



はきたいパンツがあるのです。

かっこよく履くために…
しっかりお尻の筋肉を付けますよ。


2018年10月31日 (水)

■五感を使って感じること、味わうこと。

(※)有酸素運動に興味を持ったのは、
エアロビックダンスを始めたことがきっかけで、

エアロビックダンスが大好きで、気が付いたら指導者を育成したり、
指導者の指導力を上げるためのワークショップをさせていただいたり…
そんな経験も過去にいただきました。


提供させていただく対象の方は変わりましたが
今でも『教える』と言う仕事をしているにも関わらず、

あの時(過去)の自分は、運動生理学に関しては
なんとなく教科書の理論上をなぞっていく教え方だったような気がします。
学校の授業で言えば、生徒が全員寝る・・・様な(笑)面白くない授業をしてた。
流石に、おとなが集まる学校や授業だったので、みなさんしっかり聴いていて下さいましたが、
もう一回授業をやり直させて下さい!と言いたいくらい(笑)


今、エアロビックダンスはもちろん、
マラソンと言う究極の有酸素運動をしていることで、
いろんなアクシデントを自分の身体をもって体感し、
それを乗り越えるたびにストンストンと腑に落ち…


まだまだ学びは進行形ですが
学問が胃袋に収まり、消化・吸収(理解)できた。。。と言う感じ



教科書上の理論も大事ですが、
それに実体験が加わると理解が深まります。
五感を使って感じること、味わうことってタイセツでだな。



そんなことで、ここしばらくは生理学と栄養学を食べています。
以前は、味も解らずむしゃむしゃ食べていた学問を
今、美味しさを味わいながら少しずつ消化・吸収中。

ご飯の準備も、外食に行く時も
生理学や栄養学の本を持って、それぞれ食材が
私たちの体の中でどんな効果があってどう使われるのか?を調べながら
感謝して食べています。
この栄養がどんな体に変わっていくのかが楽しみです。

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今まで以上に美味しいし、面白いです。


今度は、フルマラソンにチャレンジする方にお届けできるように、
しっかり食べて、消化吸収させ動いていきますね。


(※)有酸素運動とは:

糖質や脂肪を酸素によってエネルギーに変えながら、長時間・持続的にリズミカルに全身を動かす運動のこと。
ランニングやジョギング・ウォーキング・サイクリング・水泳・エアロビックダンスなども有酸素運動である。


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女性のためのランニング教室・アドバイス

2018年10月30日 (火)

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】レース後半にはクエン酸も!

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昔から、酸っぱいものを摂ると疲労回復する…って言われていて、
疲れたら…梅干し、レモン、酢を…と言われてきました。

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わたしも、疲労回復に
梅干しで疲労回復ドリンクをつくることがあります。



今や、クエン酸は疲労回復に効果がないとか
フルマラソンでも、クエン酸を摂ると重かった脚が復活する・しないだの…
色々言われていて、

はっきりとした答えは無いのだろうと思いますが、


個人的に、100㎞のロングマラソン後半に酸っぱいものを摂取すると、
気分もスッキリし、脚もふたたび動き出すのを体感していますので、
摂取しておく方が気分的にも安心だな…って思っています。




栄養学やエネルギー生成系(身体を動かすときに使われるエネルギーの回路)を見てみるとbook
エネルギー代謝に必要なのがクエン酸。
身体を動かすときに、糖質を分解する回路⇒クエン酸回路⇒体脂肪を分解する回路…と、これらの回路をグルグル回りながら身体を動かしています。


フルマラソンスタートから前半は、
グリコーゲンのエネルギーを使って順調に回路はグルグル回っていますが、

強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりするとサイクルが回りにくくなるので、

どうも後半20㎞~30㎞のあたりでになると回路が滞りやすくなり、

そこをクエン酸を投入することで、再び回路をグルグル回らせる様です。
(回路が止まる…エネルギー切れ…ハンガーノック⇒これを防ぎます)



数日後には、新しいクエン酸のエビデンスで
謎が明かされているかもしれませんが、
とりあえず、摂っておきましょう派。


レース後半には、
クエン酸を摂取しておきましょう。