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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

  • 香川の和ちゃんから
    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

フィットネススタジオBodyLux開所式

  • Photo
    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

  • 2013
    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

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■ランニングダイアリー Feed

2019年8月 6日 (火)

■お盆のアウトドアスポーツが気になる台風について

運動アドバイザーの坂田純子です。

とうとうスマートフォンをiPhone10smaxに機種変更しました。
画面がデカくて見やすいのと、カメラ機能が優れているということが決め手となりました。

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ここ数日は、様々な設定につかれていて(笑)スマホ放置状態なので、使いこなせるまでにはそうとう時間がかかりそうです。いろんな連絡の返信が簡潔過ぎて冷たい人と思われてるかもcoldsweats01…ですが、時間をかけて使い方覚えます。



8月5日は、毎年恒例?1年に1度集まるお友達と六甲山を走っていました。
何故か?去年も同じ8月5日に京都トレイルを走っていた…という。
来年も8月5日集合なのかなhappy01

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お友達は、トレイルの走り方がとてもきれいで、速くて…二匹のカモシカの様。
見ているだけで気持ちがいいです。


最近、移動ラン&帰宅ランばかりで、山を走ることから遠のいているので、
涼しくなったら、また近くの山を走ろうかなと思いました。(➔低い山なので、暑い時期はメマトイという虫だらけ)

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8月5日は、久しぶりの夏空でした。

梅雨明けしてから、ずっと曇り空だったけど、この日は真っ青な空に白い雲。
六甲山からの景色も遠くまでよく見えて、海と空の青が最高に綺麗でしたよ。


梅雨が明けると、待ちに待ったアウトドアシーズンが到来しますが
夏から秋にかけてやってくるのが台風。
安全にアウトドアを楽しめるために、今回は簡単ではありますが…台風について書いておこうかなーと思います。


■台風はどうやってできるか?


台風を発生させるエネルギーの元は南の温かい海水から蒸発する水蒸気。
強い日差しを受けて温まった空気に大量の水蒸気が含まれ上昇気流となって空高く昇っていきます。

上空の気温は低いので、上昇した空気は冷やされて、その中に含まれていた水蒸気が水滴となって雲を作ります。
水蒸気が水滴となる時に熱を発生させ上昇し、積乱雲を作ります。
できた積乱雲は地球の自転の影響で渦(左回り・反時計回り)をつくり、渦の中心に向かって吹き込む風が、さらに大量の水蒸気を供給して渦の力がどんどん大きくなっていきます。
この渦を熱帯低気圧と言います。
中心付近の最大風力が17.2m以上になったものを台風といいます。

■台風の進路を決める太平洋高気圧と偏西風


台風が進むコースに影響を与えているのが太平洋高気圧。
太平洋高気圧がある圏内には台風は侵入できないので、太平洋高気圧の縁をまわるように進みます。
台風の進路を決めるのは、太平洋高気圧の勢力が強いか弱いか?どの位置にあるのか?で決まります。

また偏西風の影響で、台風はある時点から北東の進路を変えます。
偏西風の流れに乗って進むため、偏西風の強さや位置、風向きも台風のコースに影響しています。

気象庁HP 台風の月別進路➔https://www.jma.go.jp/jma/kishou/know/typhoon/1-4.html

■気を付けること


アウトドアレジャーや スポーツをするときに気になるのが台風の進路や強さ。
まずは、台風情報をチェックしておくことが必要です。

台風は低気圧なので、〇〇ヘクトパスカルという数値が小さいほど勢力が強くなります。
台風のエネルギーは水蒸気ですので、温かい海水から水蒸気を補給できないと勢力は弱くなります。
日本海の海水は熱帯地方の海よりも温度は高くはないので日本に接近すると弱くなると言われていますが、最近は海水の温度も上がっているので、強さも要チェックです。

また、台風前でも後でも前線がある場合、台風から温かく湿った空気が流れ込むと前線付近は大雨になります。

山岳地帯では山の斜面に沿って上昇気流が発生するため雲を集めやすく、激しい雨に注意が必要です。
標高の高い山では平地よりも強い風が吹きます。
転・滑落に注意し、稜線では突風に注意。樹林帯では倒木にも気を付ける必要があります。
海では海水が吹き寄せられ潮位が上がる高潮にも注意しましょう。


台風が来るからとアウトドアの計画を中止にしたら、進路が反れた…という残念な思いをする時も多々ありますが、ギリギリまで待てる場合は、進路や強さを確認して中止にするかを判断をしましょう。

 

そういえば、去年の北アルプス計画のときも丁度台風で、台風の進路を読んで、通過しない大山に変更したなぁ…



気象庁HP 台風情報(2019年8月6日現在)➔https://www.jma.go.jp/jp/typh/

日本の台風予報技術は世界一キメ細かいと言われていて、気象庁の予報によると…台風の中心が予報円に入る確率は70%だそうです。

■まとめ 

台風第9号 (レキマー)と台風第10号 (クローサ)がダブルでやってくるお盆。
通過地点付近のアウトドア計画は慎重に見極めること。

前線付近の雨に注意。

太平洋高気圧と偏西風の力で、日本列島の進路がなんとかそれるといいなぁ


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年8月 2日 (金)

■【女性ランナーのためのコラム】加齢とランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

今日、8月2日は…大好きな「北九州マラソン」2020年大会の、シード枠エントリー申し込みスタートでした。

これまでは、女子総合50位以内に食い込めばシード枠を獲得でき、抽選なしでエントリーできたので、2019年大会は結構がんばって50位以内を獲得。

しかし…2020年より、女子は女子総合200位以内に入ればシード枠となり、抽選なしで出走できるようになったようです。
これは、嬉しいです!heart04


そろそろ年齢に応じた走り方をして、長くスポーツや登山を楽しみたいと思ってました。
今までのような走り方をしていたら、使いすぎ症候群(オーバーユース)
身体を動かすことを楽しめる期間も短くなるのが目に見えています。

女子総合50位以内となれば、必死のパッチとなりますが、200位以内は今までよりちょっぴり楽しみながら走れるかな・・・。

すこしずつ緩やかなトレーニングにシフトしていこうと思います。

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厚生労働省が2019年7月30日に公表した簡易生命表よると・・・

2018年の日本人の平均寿命は男性81.25歳、女性は87.32歳で過去最高を更新したことがわかりました。

国際比較で見ると、日本女性の世界ランキングは香港(87.56歳)に続いて第2位、男性は香港(82.17歳)、スイス(81.4歳)に続いて第3位だそうです。
超長寿国です。

しかし、平均寿命はあくまでも寿命。

大事なのは健康寿命。

flair健康寿命とは、
健康上の問題がない状態で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。

単純に命そのものの長さを表しているのが平均寿命であるのに対し、健康寿命は、医療や介護を日常的に必要とせずに自立した生活ができる期間のこと。
例えば寿命が90歳でも、80歳から90歳までの10年間は寝たきりで要介護だった場合、健康寿命は80歳ということに!!

厚生労働省が2018年3月に公表したまとめによると、日本人の2016年の健康寿命は男女ともに過去最高を更新し、男性は72.14歳、女性は74.79歳。
(今は、最新の数字が変わっていると思います。発表があったら再更新します)


平均寿命から健康寿命を引いてみると…

男性 81.25-72.14=9.11年
女性 87.32-74.79=12.53年

男性は、9.11年。女性は12.53年。
この数字が介護が必要であったり、寝たきりだったりの期間と言うことになります。

私は来年50歳になるので、74.79歳から50歳を引いてみると、身体を動かせるのはあと24年ほどと言う単純計算ができます。


なにより大切なことは、健康寿命を延ばし、介護知らず&寝たきり知らずで健康に生活できるよう…健康に気を配り、身体を大事に使っていくこと。

健康寿命まで24年ほど…と考えると、
もっと大切に身体を使いたいと思いますし、24年を、25年、26年、27年…とどんどん増やしていきたいです。


今回は、同じ世代の女性の皆さんに、長く運動やランニングを楽しんでいただける様、女性ランナーと加齢をテーマとしてまとめます。

■女性が年を重ねると…
運動能力が低下し、回復に時間がかかるようになります。
身体のしなやかさが失われ、障害を起こしやすくなります。
筋パワー(特に速筋繊維)最大酸素摂取量(1分間に取り込める酸素の最大値)や最大心拍数は減少し、体脂肪は増加します。
年齢と共に、発汗反応が弱まり、遅くなるせいで、体熱を放散する能力が低下し熱への耐性が低下します。
のどの渇きにも鈍感になり、脱水を起こしやすくなります。
腹圧性失禁による尿漏れも起こしやすくなります。

閉経後はエストロゲンの減少により、
高脂血症、動脈硬化など心臓血管障害になりやすく、骨粗しょう症による骨折も増え、皮膚や膣が乾燥します。
神経や血管の影響も受け、ほてりや不眠、多汗、情緒不安定などの症状も出ます。(更年期障害)

※特に使いすぎによる身体のスポーツ障害や、骨粗しょう症、冠動脈疾患が多いとされるので気を付けること。

■年齢とうまく付き合っていこう
20代、30代のころの様なスピードや動きは無理としても、ずっと走ることは可能です。
身体をよく動かしている人は、動かしていない人に比べ加齢の現れ方が遅くなります。

年齢と共に衰えるのは事実だとしても、衰えの50%は加齢のせいではなく、コンディション不良というエビデンスも報告されています。(女性のためのランニング学より)
年を重ねるほど、ケアと筋力トレーニングやストレッチなどのコンデシショニングをしっかりしていく必要がありますね。


年配になっても持久力トレーニングは、心肺機能を向上させ、
筋力トレーニングは筋肉量と筋力の低下を防ぎます。
筋力トレーニングと荷重運動を組み合わせると骨量低下を防ぎます。
柔軟運動は、可動域を改善し日々の動きを快適にし、怪我の予防に繋がります。
ランニングや筋力トレーニング、柔軟運動は、フィードバック制御機構に効果を及ぼし、反応時間やバランス、敏捷性を改善しますので、転倒予防にもつながります。
運動やランニングはアンチエイジング!


ただし、骨粗しょう症を予防したり、筋肉量を増やせる栄養を摂り
使いすぎ症候群(オーバーユース)にならない様、
運動強度と頻度、種類を工夫し、
強いトレーニング後は回復させるための時間や日数を設けましょう。

運動の強度と頻度、種類の見直しであったり、
ケアやコンディショニングの重要性であったり、
栄養や休養の見直しであったり…

年を取るほど気を使うことが増えますが、うまく付き合っていつまでもスポーツを楽しみ、健康寿命を延ばしていきたいものです。


※参考図書
・ランニング医学大辞典 (西村書店)
・女性のためのランニング学 (ガイアブックス)
・セラピストなら知っておきたい解剖生理学 (秀和システム)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年7月30日 (火)

■【コラム】登山中・登山後のむくみは何故起こる?

運動アドバイザーの坂田純子です。

長時間の高山縦走から、手足・顔のむくみが続いています。
高所登山や長時間の登山でなぜむくみが起こるのか?
今回は「むくみの原因と予防」について考えてみたいと思います。

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むくみとは?----------------------------

むくみとは、静脈を流れる血液や、
老廃物を運ぶ役目をするリンパ液などの「水分」が、
何かしらの原因で滞っている状態。

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原因 ①
重力や筋疲労の影響

長時間歩くと手・足、顔などがむくみやすくなります。
通常歩くなど筋肉を動かすと、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となり、下半身の血液を心臓へと送り出しますが、長時間行うことや筋疲労により、手足などの末端部分の血液やリンパが中心部に戻りにくくなります。


原因 ②
脱水による影響

脱水が進むと、体の水分を失うまいとして脳下垂体から尿を減少させる抗利尿ホルモンが分泌されます。
抗利尿ホルモンは、いったん出始めると12~48時間は出続けるので、下山後も1~2日は飲んだ水が体外にあまり排出されず体内に蓄積します。
(※登山後に体重を測ると登山前よりも増えている事があります。
登山中にトイレに行かない人もむくみの影響を受けやすい場合があります。)
登山後にむくみが出る方は、登山中の脱水の影響を受けている可能性があります。


原因 ③
激しい運動による影響

激しい運動や、通常よりも強度が高くなると尿を減少させるアルドステロンが分泌され、むくみの原因になります。高山では低山と同じ強度の運動をしても、低酸素の影響により強度が上がりやすく尿も出にくく、むくみの原因になりやすくなります。


原因 ④
男女差による影響

女性は生理中や前になると女性ホルモンの分泌量が増え、血管が拡張されるためにむくみやすくなります。


flair 対策 flair

●強度が高くなり過ぎないように、マイペースで歩く
●筋疲労を防ぐため、アミノ酸他を補給をする
●こまめに水分補給をする
●高所ではゆっくり歩く
●普段から筋力や筋持久力維持・向上のトレーニングを行う
●サポートタイツの着用
●登山時、登山後にマッサージをしたり、むくんでしまったら手足を高いところに上げておく
●水圧は下半身や全身のリンパや血液を中心部に戻す効果があるので、プールなどでアクティブレストする

むくみの原因として、日焼けの影響や栄養など…まだまだ考えられることは多くあります。
むくんでしまったら、ケアや休養をしっかりして、
また楽しい登山ができる様に課題を次に活かしていきましょう。

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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします



2019年7月28日 (日)

■【夏山登山】北アルプス縦走

運動アドバイザーの坂田純子です。

7月27日~28日で、北アルプスを縦走させていただきました。

■日程 :7月26日(金)15:00ごろ大阪より出発~28日(日)21:00ごろ帰阪

■メンバー: 3名

■アクセス: 車・タクシ―・バス/ 穂高駐車場まで車~三俣登山口までタクシー~中房温泉~穂高駐車場までバス

■気象情報: 27日は台風前でしたがわりと良好、28日は台風後で曇り風つよし



毎年の夏山登山は、山活経験豊富な女子と一緒に。
しかし、今年の夏は頼もしいメンバーが増えた。
女子の旦那様がメンバーになり、一行のリーダーとして夏山登山を引っ張って下さいました。


旦那様は学生の頃から山の経験が豊富で出来る山ヤ。
ご一緒させていただいたことで、とても学ぶことが多かったので自分のためにも、BLOGにメモしておこうと思います。


●学んだこと(1)プランニングや時間管理、PDCAの大切さ


いつも登山地図を見ながら行動するものの、時間管理や行動ログはpencil行動中にメモすることなく、山アプリのログに頼ってしまっていました。
なので、予定した時間通りに終わらないことがほとんど。
山アプリでつけたログも後で見返して反省することなし。

今まで時間管理が超テキトーだった事が判明しました。

今回、リーダーが山活の行動計画はもちろん、当日の行動ログをメモに詳細にとって時間管理をして下さいました。
ポイントに到着・通過・出発の時間をログとして残し、
登山中の天候やメンバーの体力や体調を確認しながら行動判断&時間管理していく・・・。
リーダーのおかげで、出発から帰阪まで行動計画通りでした。
ナイスプランニング!!

登山は楽しい!で終わってしまうだけではなく、道中や登山前後にPDCA(プラン➔実行➔反省・点検➔改善)を心がけることなど今後参考にしたい事です。


●学んだこと(2)パーティー登山時のすれ違いや追い越しのマナー


今回は登山経験がとても豊富な2人と、私の合計3人での行動でしたので、とても動きやすかったですが、リーダーが周囲の空気を読み、様々な判断でグループを動かして下さったことが安全で楽しい登山につながったかと思います。

グループによってスピードが違うので、先頭と最後尾の人がメンバーや周囲に気を配り、すれ違う時や追い越してもらう時に適切な指示を出すことで接触や渋滞を防ぐことに繋がります。

登山道はひとりしか通れない幅であることも多く、道を譲る人が山側によって待機し、登っている人を優先することが基本となっています。
※臨機応変に対応


他のグループが止まってくれた時には、「ありがとうございます。3人です。」と言って追い越しさせて戴いたり、

「もうすぐ小屋ですよ!がんばって!」と声をかけることで、すれ違う方が笑顔になり、あとどれくらいなのかを判断できたり…
「この先危険個所があるので気をつけて」とすれ違いの人に伝えたり…
このような素敵なことも、今後参考にしたいです。

■コース: 
夏は高山植物が多く咲いていて、槍ヶ岳や穂高の大パノラマを望む人気のコース(約36㎞)

三俣登山口~蝶ヶ岳△2667m~蝶槍△2664m~常念岳△2857m~東天井岳~大天井岳△2553m~燕岳△2763m~中房温泉~穂高神社駐車場

(※注意)3名とも体力があるので1泊2日の行動でしたが、本来であれば2泊3日は必要です。

■体力や技術的難度:
危険個所は少ないけれど、稜線は悪天候時は体力を消耗しやすく、落石や浮石に注意する箇所がある。
視界がひらけているので視野不良時には道迷いに注意。


●26日
15:00大阪より車で出発。21:00ごろ塩尻の健康ランドに到着。
その日の疲れをリセット。



●27日
3:00 健康ランド出発
3:50 穂高神社駐車場
4:35 タクシーで出発
5:00 三股
5:25 三股出発(登山計画書を提出)
6:25 まめうち平
8:10 蝶ヶ岳
8:20 蝶ヶ岳ヒュッテ
8:37 発
9:00 横尾分岐
9:10 蝶槍
10:05 2592ピーク
10:15
11:30 レスト45分発
12:20 常念岳
13:13 常念小屋 30分発
15:00 東天井岳
15:50 大天荘

●7/28 
3:30 起床
4:00 朝食
4:30 大天井岳ピストン
4:50 山荘戻り
5:20 山荘発
7:55 燕山荘 
8:10 燕岳ピストン
(ザックをデポして軽くトレラン※鍵やワイヤーでの盗難防止、または貴重品を持参すること必須。山小屋の外にデポの場合、天候の変化を予想しザックカバーをする。

8:30 燕岳山頂 8:35発
8:50 燕山荘 (ぜんざいを作る)
9:30 発
10:13 合戦小屋
11:55 中房温泉下山

 
とても、学びの多い夏山登山でした。

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写真も多く掲載したいし、色々書き残したいことはたくさんありますが、頭の中のアルバムにとどめておいて…
簡単ではありますが、このあたりでレポ終了。

またこの仲間と山活できるよう
、健康に気を付けて体力作りをしたいと思います。
Kさん、Kちゃん、今年もよい思い出をありがとうございました。

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2019年7月25日 (木)

■登山に必要な水の量と、ザックが重くなったらどうなるの?

運動アドバイザーの坂田純子です。

関西も梅雨が明けました。
これから梅雨明けも北上していきますね。
夏山登山を計画してる方も多いのでは無いでしょうか。

Fuji 

さて、今日は…
自分が荷造りしてて、「あーこれ書いておこう!」と、
blogのテーマが決まりました。


登山でのザックが重くなった時に身体にかかる負担のことや、

一体山にどれくらい水を持っていけばいいのか…についてメモしておこうと思います。


■登山中に必要な水の量


途中で自販機などがあり水分を調達できるコースなら良いですが、まったく水を調達できない場合は、あらかじめ荷物にして準備しておく必要があります。

登山中に必要な水分量の数式は、

登山中に必要な水分量=自重(体重+ザック)×5ml×行動時間 
(登山中に脱水する汗の量と言われます)


体重60㎏の人が5時間登山する場合にかく汗の量は
60㎏×5ml×5h=1,500ml

あくまでも平均の数値なので、大量に汗をかく方はもっと多めに水を準備しておく方が安心です。

30分に1回、100~200ml こまめに水分を補給しましょう。
この時期は水をがぶ飲みしちゃいがちですが、そうすると低ナトリウム血症になりやすいので、ナトリウムをはじめミネラルも一緒に摂取しましょうね。




水をザックに入れると荷物が重くなりますが、次はザックが重くなったらどれくらい身体に負担がかかるのかまとめます。

■体重60㎏の人がザックの重さが10㎏増えた時の負担の増加


歩行の速さをかえずに、ザックを10kg重くした場合、身体にどれくらい負担がかかるか計測した数値が以下の通り。(登山の運動生理学とトレーニング学より)


心拍数: 上りで17拍増加/下りで8拍増加
大腿直筋の筋発揮力(最大筋力100%としたとき): 上りで74%/下りで80%
※体重やザックの重さによって変わります。1㎏増えたら上記の数字を10分の1増加させます。




ザックが重くなれば重くなるほど、また体重が重くなるほど、心拍数も上がり脚の筋力も必要になってきます。
特に上りでは心肺の能力が必要となってきて、
下りでは膝を守り膝痛予防の為、大腿四頭筋(腿の前)を筋力が必要です。

夏山登山で重い荷物で上り下りする方は、心肺機能と脚力をあらかじめトレーニングしておきましょう。
近くの低い山でわざと荷物を重くしてトレーニングをすることや、日常生活では階段を使うこと、また自宅でスクワット等の筋トレもしておきましょう。

そんなことで・・・

わたしのザックは12㎏。お友達のぶんも水を多めに4ℓ入れました。
かなり重いです。
体重は〇〇㎏。
上りでは心肺機能に、下りでは大腿四頭筋に結構負担をかけそうですが、
強い心肺と脚になることを期待して、夏山登山を楽しみたいと思います。


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします

2019年7月23日 (火)

■夏のトレーニングで必要な豆知識【低ナトリウム血症】

運動アドバイザーの坂田純子です。


今日は、二十四節気のひとつ「大暑の日」sun
一年中で一番暑い時。きびしい暑さ・酷暑の意味。


梅雨明けもそろそろ…これからしばらく暑くなりますね。
特に、太陽の下でお仕事したり運動したりする方、水分やミネラル補給を心がけてくださいね。

Dsc_0393

(レッスン参加のお客様からいただいた、畑で採れたてのオクラを背負っての移動ラン)

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火曜日はちょうどお日様が真上に来るころにランニングで移動しています。
天文学書によると、太陽の年齢はまだ中年くらいだそうで、まだまだギラギラする体力が残っています。この暑い季節は万全な暑さ対策をする必要がありますね。


運動中の水分補給は、体温調整をしたり、身体へ酸素や栄養素を運搬したり…
身体を動かすには欠かせないもの。
喉が渇く前にこまめに補給しましょう。


水分はしっかり補給していますが…と言う方も、炎天下での水分補給について知っていると、トレーニングが無駄にならないので、今日は低ナトリウム血症について豆知識を書きます。


【豆知識pencil】 
大量の発汗時の水分補給は、低ナトリウム血症に気を付けましょう。


低ナトリウム血症という言葉を聞いたことがありますか?
水中毒とも言われています。


大量の発汗によって水分と同時に電解質(ミネラル)が失われ、体液が薄まった状態に大量の水だけが補給されると、体内のナトリウム濃度が薄まり低ナトリウム血症を引き起こしやすくなります。


ナトリウムは筋肉の収縮にも関わっているので、筋肉の働きが悪くなり、身体が重くなったりペースダウンしたりします。
他にも、症状として吐き気やめまい、頭痛、全身倦怠、痙攣、意識障害を起こすこともあります。

炎天下や大量の汗がでる環境でトレーニングする場合は塩分を持参しましょう。



私はいつも、小さい容器に塩を入れて持参しています。

ぬちまーすと呼ばれる沖縄の命の塩は、血液と同じ濃度で、摂りすぎても過剰な分は外に排出します。
(逆にナトリウム濃度が高くなりすぎても身体とのバランスが悪くなって喉が渇きすぎたり、低ナトリウム血症とよく似た症状を起こします。)

ぬちまーすの他に、最近お気に入りのヒマラヤ山脈5000mの太古の塩を見つけたので、それを試しながらトレーニングしています。
先日の峠走で、大量の発汗によって脚が動かなくなったお友達に塩とMUSASHIのニー&エンデュランスを渡したら、生き返ったように走っていました。


汗はただの水ではなく、ナトリウムの他、カリウム、カルシウム、鉄のミネラルを含んでいますので、水分の他にもこれらのミネラル補給に意識しましょうね。

【おまけ】 北九州マラソンからのラブレターheart01loveletter

帰宅すると、北九州マラソン実行委員からお手紙が。
北九州マラソンは、毎年出ている大好きな大会。

Dsc_03942


シード枠というのができたそうです。
一般エントリーよりも一足先にエントリーでき(特別なサイト)抽選なしで出走できる特権。女子総合200位以内が対象だそうです。
ちなみに、今年の2月の北九州マラソンは女子総合43位でしたので該当です。
男子は男子総合100位以内が対象だそうです。


来年の開催日は、50歳のお誕生日の翌日。
これからも末長く走るために、そろそろ走り方を変えていこうと思っていたんですが…
頑張れば、抽選なしで出走権が得られるのは、大きな魅力。
まだ頑張らんと…なのかな(笑)
こういう特権に刺激されてしまうのが、まだまだ若いということにしておきましょうか。

しかし、そろそろ年齢にあった走り方しないとな。。。


とにかく、この夏はゆっくり走って有酸素能力を維持・UP。
秋は、めーいっぱいランナーさんの目標達成のお手伝いをして、
来年は、神経系や速筋繊維に鞭を打ちます。

まっててね!北九州!!!!heart04


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

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・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
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〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
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2019年7月21日 (日)

■【トレーニング】ウルトラランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

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今日はお仕事ではなく、ランニングもする山友にお付き合いいただき苦行ラン。
お友達に補給の仕方や坂道の走り方を、おせっかいにレクチャーしたりもしましたが、完全トレーニングDayでした。

コースは箕面駅→妙見山→箕面駅。
フルマラソンの距離を超えるウルトラランニング。


このコースはアップダウンもきつく、今の季節は気温も高いのでとてもハード。
だけど、全て走り終えるとものすごい達成感があります。


このコースを選んだのは、もちろん脚力をつける目的もありますが、
妙見山は北斗七星と言われていて、北極星を守護する星として、北斗七星と輔星の8つの星があるからです。
宇宙好きの私としては、外せない場所。

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ここへ来る時は、ほとんどロードランナーさん達と来ることが多いので、
奥のお堂へ行くことなく、正面入り口で写真を撮って折り返すことがほとんど。
一度、山頂で星探しをしたいと思っていました。

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ちょうどお友達が山頂で休憩している間に星と言われる8頭の馬の星探し。

商売や受験など、人生の岐路に立って勝負に出る時には、開運殿+神馬のお馬さんにお願いすると運気が上がるんです。
将棋棋士 坂田三吉も関根八段との対局の前夜「能勢の妙見さん頼んまっせ」と拝んでいたそうな。
もちろん拝んできましたよ。

何年か前に、ウルトラマラソンのトレーニングとして来てから、
何回か走らさせていただいてるコース。

LDS(長い距離をゆっくり走り、有酸素能力をつけるトレーニング)を目的に走ったのもありますが、今年が一番楽に走れたのを感じました。
途中、一番最初に来た時に一緒に来たラン友さんにも会えて、懐かしかったです。

また北斗七星を拝みに来よう。

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(ゴールのご褒美は箕面ビールです。)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

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・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


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2019年7月18日 (木)

■夜ランと天体観測

運動アドバイザーの坂田純子です。

ここ最近は休日返上でお仕事。
スタジオBodyLuxの代行を終え、久しぶりに夜のランニングで帰宅してみました。いつもは日中のランニングが多いので、とっても新鮮。

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(ヨガクラス)

夜のランニングは、太陽の光が無いのでUV対策をしなくても走れるのがメリット。
だけど、足元が暗いので転倒に気を付けて走ることや、反射板やライトを持参して安全に走る必要がありますね。
女性の場合防犯対策も必要ですね。



ちょうど、昨夜は満月で、タイミングが合えば大阪では21:33ごろ西の空にISSが見えるかもしれないとのことで、双眼鏡とコンパス、星地図をザックに入れて天体観測ランとなりました。

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(JAXAのHPより)

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(重いけど、好奇心には勝てません。)

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(もちろん足元は月だけにルナサンダル!そしてお気に入りのインナーファクトのソックス。)



大阪の街は夜になっても明るいうえ、満月の光と重なり、星が見えるのは木星とアンタレスくらい。

ISSも確認できずでしたが、月ははっきり見えました。

Dsc_0389
(これ21時半の空ですよ。夕方みたいな明るさ)

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(月の模様の黒い海が、蟹を逆さにした様に見えました。結構お腹が空いてるんだな…と思いました。)


ちょうど50年前の7月16日に、ケネディ宇宙センターからアポロ11号が打ち上げられ、21日には月面に着陸してたのかと思うと、感無量です。

アポロ11号のコンピュータは、熱血くにおくんとか、ドラクエ1とかファミスタやってた…あの初代ファミコンレベルだったそうです。
ファミコンが販売されたのはそれから十数年も後なので、当時では最先端のハイテクだっただろうけれど、初代ファミコンレベルでよく月面着陸できたものだと考えると、人のチャレンジ精神ってすごいなぁ…と思います。
怖いものを知らない方が何でもできる(笑)
怖がってちゃいけないね。


月を見て走りながら、私もまだまだチャレンジを忘れてはいけないな…と感じた夜です。

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(千住明さんのスティル・ブルーを聴きながらベランダから天体観測するのが好きです。)

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(赤い光は暗闇でも目に優しいです。ハイボールとともに…)





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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

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皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
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※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


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2019年7月15日 (月)

■重いはありがたい

運動アドバイザーの坂田純子です。


3連休は、いかがお過ごしでしたか?
余暇を楽しむ人、運動を楽しむ人、食を楽しむ人、大好きな人たちと過ごす人、それぞれだと思います。

私は相変わらず仕事でしたが、今日はまだまだこれから。
余暇も運動も
食も楽しみたいと思っていますhappy01


今日は担当する大学の授業が終わった足で、大急ぎで市立科学館の学芸員スペシャルプラネタリウム投影に滑り込み。
少し遅刻をしましたが、夏の星空を楽しんできましたscorpiusfullmoon



ブラックホールのひみつというテーマに興味があったので急いで行ってみたものの、投影は昨日までで…
今日は七夕の空というテーマでしたcoldsweats02残念。。。crying

しかし、七夕にまつわる素敵な話と星空を楽しめましたよ。




もうすぐ7月21日ですが、1969年の7月21日は、アポロ11号に乗った3人が月に初めて人が降り立った日。

(正確には2人降りて1人はアポロ11号の中に…)
もうすぐ…あれから50年を迎えようとしています。

今年は宇宙イヤーと言われていて、宇宙がテーマの物事が多いので、同じ周年になる私も刺激を受けていて、科学館が長いリニューアル工事休館期間から抜けてからというもの、時々宇宙を楽しませていただいています。



今回観たいな・・・と思っていたブラックホールについては、謎だらけなので、
昨日たっぷりと予習をしていました。

予習は本番に活きず、まるで試験のヤマを外したかの状態でしたが、
予習時間は、宇宙探検しているかのようで楽しかったです。。。と言うことに

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ブラックホールは宇宙のどこかにぽっかりと空いている真っ黒な落とし穴…怖い場所だ…なんてよく聞きますが、ブラックホールについて調べてみると、そのようなオドロオドロしい存在ではないものだとわかりました。


実は銀河系の真ん中にあるもので、どの銀河系にもブラックホールは存在しています。
地球がある銀河系も、真ん中に重い重いブラックホールがあるから色んな惑星や恒星、星たちがつなぎとめられています。なかったら、みんなバラバラになって銀河系の外に飛び出してしまいます。

姿は見えないけれど、銀河系で一番の黒幕であり、働き者。
こんな人、いましたね。まるで、ジャニーズのスターたちを生んだジャニーさんの様だな…と思いました。


星が死んでブラックホールになると言われますが、周りには赤ちゃん星も誕生している説もあり、生命の生みの親だと言われていて…そう考えると神様の様でもあり神秘的です。

宇宙のことは永遠に解らないから面白い。
もっといろんな仮説で想像を広げたくて、ブラックホールの投影を楽しみにしていましたが、今回はご縁がなかった…。

かわりに、この100円の冊子をゲットして帰ってきました。

Dsc_03833


また走って宇宙を感じに行きたいと思います。


帰りは走って移動。
身体が重い…。

Dsc_0382

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そうそう、宇宙空間では無重力のため、筋肉がどんどん痩せ、骨密度も低下していきます。
宇宙から戻った飛行士が筋肉が痩せ骨密度が低くなっていたという話や、宇宙船の中でトレーニングをしている話は有名。

重力という負荷があるということは、身体を良い状態に保ったり、向上させたりしてくれる素晴らしいことなのですね。
身体が重いな…と感じることは、ほんまに有り難い。



ブラックホールの重力も、
私たちの身体に感じる重力も、
重さはありがたい。。。と言うことにしておきましょう。


2019120_ma5_3059 
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〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


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2019年7月13日 (土)

■雨の日ランニング

運動アドバイザーの坂田純子です。

梅雨真っ只中rainの大阪です。
九州では大雨情報が続いていて、土砂災害や河川の増水など、自然災害が大きくならないように祈っています。

奄美地方では、もうすぐ梅雨が明けるかも…という情報もあり、近畿の梅雨明けももうすぐですね。

ついこの前(6月26日)梅雨入りしたばかり。
恵みの雨。程よく大地を潤してほしいな。


さて、雨の日のランニング。
コンディションが悪い日に無理して走ることは、運動アドバイザーとしてはオススメできないですが、この季節は寒い季節に比べ気温も高く、結構気持ちが良かったりしますので、距離や走る時間を短めにして走るのも良いものです。

レースの日は必ず晴れるということもありませんので、悪天候のレースの練習として取り組んでいると思うと、しっかりとした目的を持って走ることに繋がりますね。



…ここからは気を付けたい事。

雨の日は視界が悪く、ランナー自身が気を付けていても、車や自転車、傘をさして歩く方の視界は悪いかもしれませんので、交通ルールを守り、周囲に充分気を付けて走りましょう。公園などは車が来ないので安心。



わたしは、冷えないようになるべく撥水性があるウェアで、すぐに乾くインナーを着用して走ります。
(山ではレインウェアを着用します)

雨の日は距離や走る時間を短くして走りますので、目的地まで走らずに途中から電車に乗ることが多いです。車両や乗車客に迷惑をかけないようにと冷え防止で、着替えやタオルを持参しています。

最近の足元はランニング用のサンダルですが、シューズの時は濡れてもいい・汚れてもいい、履き古しのシューズを使います。



走る前は「雨かぁ…」とテンションが下がって、なかなか走り出すのにも勇気が要りますが、走り終わって温かいシャワーを浴びると、心と身体もスッキリ。「走ってよかったな」と思います。


もう少し続く梅雨ですが、この季節の雨の日のランニングはわりと気持ちいいもの。
これからやってくるギラギラ太陽の夏本番前に楽しんでみましょう。

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(そんなことで、いつもより距離短めに雨の日の移動ランニング。職場から職場へ走って移動しています。)

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(SAYSKYのウェアは濡れてもすぐにサラサラで気持ちいいです。最近のお気に入りです。)

■sayskyのウェア販売しています。気になる方は健康サポートプロジェクトスタッフ、またはスタジオBodyLuxスタッフにお問い合わせください。

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(運動指導で身体を動かしていても、日課のケア欠かせません。)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

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フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

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目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします。