■夏場のランニングで気を付けたいポイント【熱中症編】
大阪マラソンまであと2ヵ月…開催が近くなってきました。
秋の大会に向け、夏場に身体や体力づくりをしておきたいですが、
頑張りすぎるとコンディションを崩し、本番で力が発揮できなくなります。
夏場のランニングで頑張りすぎて崩すコンディションは大きく４つ。
以下の４つを防いでいくのが「気を付けたいポイント」になります。
- 熱中症
- スポーツ障害
- スポーツ性貧血
- オーバートレーニングにより「やる気がなくなる」
今回は、熱中症についてまとめてみます。
【熱中症とは】
熱中症とは、暑さによって起こる身体の障害の総称です。
高温環境下の身体は、体温を一定状態に保つための色んな反応を示しますが、その体温調節機能が破綻すると熱中症になります。
夏場のランニングでは熱中症が起こりやすいので、大会本番で力を発揮できるように
熱中症に気を付け、熱中症について知りましょう。
【熱中症になるには、２つの原因が考えられます】
１）脱水：
汗をかきすぎて起こります。
２）汗をかけない身体になっている：
クーラーや暖房の中で生活することにより、体温調節能力が低下して起こります。暑い時期、クーラーの中に居ると体温調節機能が低下しますので、冷えすぎないように気を付けましょう。
この時期、ランナーの敵はクーラーです。
【熱中症には大きく３つの症状に分けられます】
①軽度：熱痙攣
大量の発汗で血液内の塩分濃度が低下し、手足や腹部などが痙攣したり痛みをおこしたりする。
②中度：熱疲労
脱水により、虚脱感や頭痛や吐き気・下痢を起こし、判断力が低下する。
内臓の働きが悪くなり、回復に１ヵ月ほどかかる。
※夏のランニングでは、熱疲労に気を付けましょう！今熱疲労になると内臓の回復に１ヵ月かかるので、本番で力を発揮できなくなります。
③重度：熱射病（救急車で運ばれるレベル）
体温調節機能が破綻し、高体温になる。意識がなくなったり、痙攣をおこしたり、過呼吸になったりする。
【まず走る前に、現在の環境を把握しましょう！】
- 今日の気温
- 湿度
- どこを走るか？〈高地なのか平地なのか、木陰か直射日光の下なのか？〉
※湿度が高く、気温が28度以上になると、熱中症になる確率が増えてきます。夏場は夜に走る時間を変えたり工夫しましょう。
【熱中症予防の４つのポイント】
①体調を整えましょう
日頃から運動と栄養と休養の３つのバランスを意識し体調を整えましょう。
二日酔いや睡眠不足の翌日の時はランニングを避けましょう。
②服装に工夫しましょう
日焼けが苦手と長袖を着る場合は、水分が蒸発しやすい素材を選びましょう。
蒸発しない素材は熱がこもり熱中症を招きます。
また、肌を露出する場合は、汗をぬぐいましょう。
汗は蒸発するときに熱を奪ってくれます。汗でバリアをはってしまうと熱を奪ってくれなくなるので、ランニングのときは汗をぬぐうタオルなどを持参しましょう。
ランニングとは別になりますが、梅雨や夏場のレインコートも
レインコートの中で高温多湿を作るので気を付けて着てください。
夏場のランニングには帽子は必須です。
③こまめな水分補給を心がけましょう
▼運動中の水分の摂り方
運動前は250～500mlを１～２時間かけて事前に摂取しておきましょう。
▼運動中の水分の摂り方
15～20分（距離にすると３㎞走行に１度）に１回、のどが渇く前に摂取しましょう。のどが渇いていると感じた時はすでに軽度の脱水が始まっています。
１回あたり100ml（コップ半分）を目安に補給しましょう。
水分を摂ったら、お腹がポチャポチャすると言う方は、水の温度を工夫しましょう。
6.5度が（5～15度）が一番内臓の吸収が良くなる温度です。
自動販売機で水を買ったら、しばらく放置し、水滴が外に出てくるくらいが目安です。
また、油ものを食べた後の給水は、内臓への吸収にも時間がかかります。
走る前の食事も見直しましょう。
60分以上運動をする場合は、塩分や電解質も補給しましょう。
▼運動後の水分の摂り方
走る前と、走った後に体重を測り、体重減少の分は水分を補給しましょう。（体重の減少は20％まで。超える場合は減少量の８０％は補給しましょう）
～体重50kgの場合～
50kg×0，02＝1.0kg
（１リットル必ず補給、少なくても800mlは補給しましょう）
【熱中症になってしまったら…】
涼しい場所で休憩しましょう。
身体を冷やしましょう。
水分を補給しましょう。（大塚製薬OS－１等）
回復しない場合、すぐに病院へ行きましょう。
この夏、熱中症に気を付けて、マラソン大会シーズンに実力が発揮できるよう工夫しましょう！
あなたの「走る」を応援します。
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