【はじめに】
老若男女関わらず、誰もが楽しめるウォーキング。
これからウォーキングをしてみたいなという方、
何か手軽に動ける運動をお探しの方に読んでいただきたく、
ウォーキングをまとめてみました。
身体を動かすことに少しでも興味を持って頂けると幸いです。
■人気の運動No1のウォーキング！その魅力は？
世の中便利になり、人間が動く機会が減りました。
結果、肥満症・高血圧・糖尿病などといった生活習慣病が増加しています。
ウォーキングは、生活習慣病を予防・改善し、手軽に始められる「運動No1」と言われています。その理由は、自分のペースで歩けることや、年中四季を味わいながら楽しめるという事。
スポーツに比べ、膝や腰への衝撃が少なく心臓への負担が少ないこと等。
老若男女問わず親しまれる運動。それがウォーキングなのです。
■運動不足をチェックしてみましょう！
★アナタはいくつ当てはまりますか？
□ 階段よりもエレベーターやエスカレーターを使う。
□ 移動は徒歩よりも車やバス・電車を使う。
□ 階段の昇り降りで息切れがする
□ 片足で靴下が履けない。
□ 日常生活レベルの家事が億劫である。
□ デスクワークが多い。
□ 休みの日は家でゴロゴロしていることが多い。
※１つでも当てはまれば、運動不足の可能性があります。
■ウォーキングの効果
①心臓や肺の機能が向上し、血液循環が良くなる
②体脂肪を燃焼させ肥満を予防・改善する
③足腰を鍛えて筋肉の衰えを防ぐ
④骨粗しょう症の予防になる
⑤脳を活性化する
⑥日常のストレスを解消する
■心臓や肺の機能が向上し、血液循環が良くなる
ウォーキングを行うと、血液を送り出す心臓のポンプ作用が強化されます。
また肺活量が増大し、酸素を取り込む効率が上がります。
併せて呼吸筋が鍛えられ呼吸する力が向上します。
■体脂肪を燃焼させ肥満を予防・改善する
ウォーキングの様に、楽な呼吸をしながら足腰をリズミカルに動かし、長時間続けられる運動を有酸素運動と言います。
有酸素運動は、脂肪をエネルギーに変えます。
よって、ウォーキングは肥満を予防し、改善できる運動です。
■足腰を鍛えて筋肉の衰えを防ぐ
ももの筋力は30歳を100％とすると、筋肉を鍛えなければ毎年１％ずつ低下し、８０歳になると半分まで低下します。
現代における利便性の高い生活環境は人間の活動量を格段に減少させました。
たとえば、昔は和式のトイレが多かったので、しゃがんだり立ったりする機会も日常的でしたが、今は洋式トイレも多く、足腰を鍛える機会も減りました。
ウォーキングで足腰を中心に動かすことで、筋肉を鍛えることができます。
■骨粗しょう症の予防になる
加齢とともに問題になってくるのが骨粗しょう症です。
骨粗しょう症とは骨に「す」が入り、もろく折れやすい状態を言います。
特に女性は閉経と共に、カルシウムの吸収を助ける女性ホルモンの分泌が低下します。
そのため、骨を強くする運動やカルシウムの摂取が必要となります。
骨は軽い衝撃を与えると微細な骨折をし、その部分にカルシウムが沈着して強くなるというメカニズムを持っています。
ウォーキングの様な運動は骨に軽い衝撃を与える運動。骨が強くなります。
また、外を歩き日光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを取り込むこともできます。
■脳を活性化する
私たちは、ただ歩くだけで脳が身体の様々な部分に「身体を動かせ！」という命令を出しています。
その他に、景色を見たり、会話したりなど、脳に刺激を与え機能がフル回転するのです。
また、右半身を動かせば左脳が、左半身を動かせば右脳が動くと言われます。
手足を交互に動かすウォーキングは常に脳を使っているというわけです。
■日常のストレスを解消する
「セロトニン」とは、脳内の神経伝達物質のひとつで、ストレスに関係する神経に働きかけ、精神を安定させる作用があります。
ウォーキングを行うと「セロトニン」が分泌され、日常のストレスを解消できます。
■自分に合ったウォーキングのフォームで歩いてみよう！
正しい姿勢でウォーキングを行うと、
姿勢を保持する筋肉を作ったり、
肩こりや腰痛などの障害も防げます。
では、正しい姿勢とはどんな姿勢なのでしょうか？
横から見た時、耳たぶと肩が直線上にあるのが理想と言われます。
（頭が前に出ないということ）
姿勢は今までの環境や動作の蓄積によって１人１人違うので、
まずは楽に背筋が伸ばせ、
おへそや骨盤のあたりに力が入り、
足をしっかり踏み出せる様な姿勢で歩いてみましょう！
・目線は目の高さ
・背筋を伸ばす
・腕はリズミカルにふる
・おへそや骨盤のあたりに軽く力を入れる
・腰の回転で歩幅を広げて
・膝を柔らかく使い、大きく足を踏み出す
・かかとからつま先へ。足裏を転がすように歩く
・呼吸は楽に自分のペースで
■ウォーキングは週にどれくらい行えばよいのでしょうか？
〇頻度： 週３～５日／日
〇運動強度： 中程度から
※笑顔が保て隣の人と会話が続けられるにこにこペースの運動強度で歩きましょう！
〇持続時間：２０～６０分（1回10分ずつでも、トータルで30分になればよい）
■ウォーキングと水分補給
わたしたちの身体の５５～６０％は水分でできています。
水分のおかげで身体が動き、食べものを消化吸収・排出できているのです。
人間はたいがい１日２～３リットルの水を消費しますが、運動をすると呼吸や皮膚からさらに多くの水分を排出します。水分が不足すると身体が動かなくなる他、熱中症になる恐れもあります。
積極的に水分を補給しましょう。
■ウォーキングと食事
5大栄養素と言われる、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取するのが理想ですが、
食の欧米化によって、炭水化物や脂質を多くとりすぎる傾向があるので献立に気を付け、
不足しがちなカルシウムの摂取を心がけましょう。
（成人男性650～800㎎、女性650㎎／日）
■準備運動と整理運動
準備運動や、運動後、ストレッチを行いましょう。
安全に歩くためや、足の疲れを取るには、ふくらはぎのストレッチが有効です。ストレッチは体内の疲労物質を除去してくれます。
【方法】
①足を肩幅程度に開き、どちらかの足を後ろに引きます。
②後ろに引いた足のかかとを床に付けたまま、前に体重をかけます。
③２０～３０秒続けましょう。
※反対の足も行います。
【注意すること】
自然な呼吸を続け、
背中が丸くならないようにしましょう。
■安全のために
★靴のこと：
シューズはかかとに厚みのあるクッションの良いモノを選びましょう。ランニングシューズなどウォーキング専用でなくてもOKです。
★夜間のウォーキング
反射板を身に着けると安心です。手や腕に巻くタイプや自転車用（乾電池で点滅）で代用してもよいでしょう。
Enjoy Walking!!!
ウォーキングを楽しんでくださいね。