コンディショニングスタジオBodyLux（ボディラックス）吹田市江坂のからだをととのえるジム

デスクワークや車の運転、長時間の会議など、一日中座っている時間が長いと「立ち上がる瞬間に腰が痛い」「夕方になると腰が重だるい」と感じる方は多いのではないでしょうか。

実は、その腰のつらさは「座っていること」そのものよりも、「同じ姿勢を続けていること」が大きな原因です。

座り続けることで腰まわりの筋肉は緊張し、お尻や股関節の筋肉は硬くなります。さらに、お腹の筋肉がうまく働かなくなることで、腰に余計な負担がかかりやすくなるのです。

そこでおすすめしたいのが、「股関節を動かす運動」です。

■なぜ股関節を動かすと腰がラクになるの？

股関節は、体の中でも特に大きく動く関節です。しかし座りっぱなしの生活では、股関節は曲がったままほとんど動きません。

すると、お尻の筋肉や太ももの前側が硬くなり、本来股関節が担う動きを腰が代わりに行うようになります。

その結果、腰の筋肉が働きすぎて疲労し、痛みや違和感につながるのです。

つまり、股関節がしっかり動けば、腰への負担は自然と減っていきます。

■おすすめは「立ち上がり運動」

特別な道具は必要ありません。

椅子に浅く座り、足を肩幅に開きます。

胸を軽く張り、お尻を後ろへ引くようにしながら立ち上がり、ゆっくり座ります。

これを10回ほど繰り返しましょう。

この動きでは、

・お尻の筋肉

・太ももの筋肉

・お腹の筋肉

が同時に働きます。

腰だけに頼らず下半身全体で体を支えられるようになるため、腰への負担軽減につながります。

■さらに効果アップ！1時間に1回は立ち上がろう

どんなに良い姿勢でも、何時間も続ければ体は固まってしまいます。

おすすめは「60分に1回、1〜2分だけ立ち上がる」こと。

その場で足踏みをしたり、軽く歩いたり、股関節を前後に動かすだけでも十分です。

筋肉は動くことでポンプのような役割を果たし、血流も改善します。腰だけでなく、肩こりや脚のむくみ、集中力の低下の予防にも役立ちます。

■お尻のストレッチも取り入れよう

座りっぱなしで特に硬くなりやすいのがお尻の筋肉です。

椅子に座ったまま片足首を反対の膝に乗せ、背筋を伸ばしたままゆっくり体を前へ倒します。

お尻が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープしましょう。

左右1〜2回ずつ行うだけでも股関節の動きが改善し、腰の負担が軽くなります。

■腰を揉むより、体全体を動かそう

腰がつらいと、つい腰をマッサージしたくなります。しかし、原因が股関節やお尻の硬さにある場合は、腰だけを揉んでも一時的にしか楽にならないことが少なくありません。

腰は「被害者」であり、本当の原因は動かなくなった股関節や弱くなったお尻・お腹の筋肉というケースが多いのです。

だからこそ、腰だけでなく体全体を動かすことが大切です。

■今日から始めてみましょう！

腰痛予防は、難しいトレーニングをすることではありません。

・1時間に1回立ち上がる

・椅子からの立ち上がり運動を10回

・お尻のストレッチを左右20〜30秒

この3つを毎日の習慣にするだけでも、座りっぱなしによる腰の負担は大きく軽減できます。

「座ること」は避けられなくても、「動く時間」は自分で作ることができます。

腰が痛くなってから対処するのではなく、日頃からこまめに体を動かし、腰がラクに動ける体を目指していきましょう。毎日の小さな積み重ねが、将来の腰の健康につながります。

「腰が重い」

「深呼吸がしづらい」　

そんな悩みはありませんか？

実は、お腹まわりの筋肉は日常生活のストレスや長時間のデスクワーク、運動不足などで意外と硬くなっています。お腹の筋肉が硬くなると姿勢が崩れたり、呼吸が浅くなったり、腰への負担が増えたりと、さまざまな不調につながることがあります。

そこでおすすめしたいのが、「テニスボール」を使ったセルフケアです。特別な道具は必要なく、自宅で数分あれば手軽に行えます。

■お腹が硬くなる原因

お腹には腹直筋や腹斜筋、腹横筋など、体幹を支える重要な筋肉があります。

長時間座りっぱなしの生活や猫背姿勢が続くと、これらの筋肉が緊張し、柔軟性を失ってしまいます。また、精神的なストレスが続くと無意識にお腹に力が入り、さらに硬くなることも少なくありません。

お腹が硬い状態では、身体をひねる動作や反らす動作がスムーズにできず、腰や背中がその分頑張りすぎてしまいます。

■テニスボールでほぐすメリット

① 呼吸がしやすくなる

お腹の筋肉が柔らかくなると、横隔膜が動きやすくなり、深い呼吸がしやすくなります。

深呼吸ができるようになることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、リラックス効果も期待できます。

② 腰への負担を軽減

お腹と腰は密接につながっています。

お腹が硬いままだと腰の筋肉ばかりが働きやすくなりますが、お腹をほぐして柔軟性を取り戻すことで体幹全体が動きやすくなり、腰への負担軽減につながります。

③ 姿勢改善

硬く縮んだ腹筋は猫背姿勢を助長することがあります。

筋肉の柔軟性が戻ることで胸が開きやすくなり、自然と姿勢も整いやすくなります。

④ 血流アップ

テニスボールによる適度な刺激は、お腹まわりの血流を促す効果も期待できます。

血液循環が良くなることで筋肉へ酸素や栄養が届きやすくなり、疲労回復にも役立ちます。

■やり方はとても簡単！

1. うつ伏せになります。
2. テニスボールをおへその左右5～10cm程度の位置に置きます。
3. 身体の重みをゆっくり預けます。
4. 痛気持ちいい程度の強さで30～60秒キープします。
5. 左右それぞれ2～3か所ずつ行いましょう。

慣れてきたら深呼吸をしながら行うと、筋肉がさらに緩みやすくなります。

■注意したいポイント

食後すぐは避けましょう。また、強く押しすぎる必要はありません。

「痛ければ痛いほど効く」というわけではなく、心地よい圧で続けることが大切です。

腹部に強い痛みがある方や妊娠中の方、手術後間もない方は実施を控え、心配な場合は医師に相談してください。

■毎日3分で身体が変わる

テニスボールを使ったお腹ほぐしは、テレビを見ながらでもできる簡単セルフケアです。

毎日たった3分続けるだけでも、お腹の柔軟性が高まり、呼吸や姿勢、腰の負担軽減などさまざまなメリットが期待できます。

「筋トレを頑張る前に、まず身体をほぐす。」

これは健康的な身体づくりの第一歩です。

ぜひ今日からテニスボールを活用して、お腹をやさしくほぐす習慣を始めてみましょう。身体が軽くなり、動きやすさの違いを実感できるはずです。

現代社会では、仕事や人間関係、情報過多などによって、知らず知らずのうちにストレスが溜まりやすくなっています。ストレスは放置すると心身の不調につながるため、日常的に上手に発散することが大切です。しかし「しっかり休む時間がない」「何をすればいいかわからない」という人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、今日からすぐに実践できるシンプルなストレス解消法を7つ紹介します。

まず1つ目は「深呼吸」です。ストレスを感じると呼吸が浅くなりがちですが、ゆっくりと深く息を吸って吐くだけで自律神経が整い、気持ちが落ち着きます。特に4秒吸って8秒吐く呼吸法は簡単で効果的です。

2つ目は「軽い運動」です。ウォーキングやストレッチなど、体を少し動かすだけでも気分転換になります。運動によってセロトニンが分泌され、自然と前向きな気持ちになりやすくなります。

3つ目は「涙を流すこと」です。近年では「涙活（るいかつ）」という言葉もあり、感動する映画やドラマ、小説などを見て意識的に涙を流し、ストレス解消を図る取り組みも知られています。我慢している感情を無理に押し込めるよりも、時には思い切り泣くことも立派なストレスケア。涙は心のデトックスともいわれています。

4つ目は「温かい飲み物を飲むこと」です。コーヒーやハーブティーなどをゆっくり味わうことで、心がほっと落ち着きます。特にカモミールティーはリラックス効果が高いことで知られています。

5つ目は「スマホから離れる時間を作ること」です。SNSやニュースを見続けると無意識にストレスが増えることがあります。意識的にデジタルデトックスの時間を作ることで、心の余裕が生まれます。

6つ目は「軽い片付けや掃除」です。身の回りが整うと気持ちもスッキリし、達成感も得られます。特に机の上やカバンの中など小さな場所から始めるのがおすすめです。

7つ目は「しっかり睡眠をとること」です。睡眠不足はストレスを増幅させる大きな原因です。寝る前にスマホを控え、リラックスした状態で眠ることで、心身の回復力が高まります。

ストレス解消は特別なことをする必要はありません。日常の中の小さな習慣を少し変えるだけで、心は驚くほど軽くなります。今回紹介した方法の中から、できそうなものを1つでも取り入れてみてください。継続することで、ストレスに強い自分を作ることができます。

「しっかり寝たはずなのに疲れが抜けない」「夕方になると体がだるくなる」「最近、以前より体力が落ちた気がする」。そんな悩みを抱えている方は少なくありません。

疲れにくい体をつくるためには、運動や睡眠ももちろん大切ですが、見落とされがちなのがたんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉をつくるだけでなく、私たちの体を正常に働かせるために欠かせない栄養素。毎日の食事で十分に摂ることが、元気に過ごせる体づくりにつながります。

たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪、爪、血液、ホルモン、酵素、免疫細胞など、体のあらゆる組織の材料になります。私たちの体では毎日これらが少しずつ壊され、新しく作り替えられています。その材料が不足すると、修復や再生が十分に行えず、疲れやすさや回復の遅れにつながることがあります。

特に運動をしている方は、筋肉に細かなダメージが生じます。このダメージは悪いものではなく、適切なたんぱく質を摂ることで筋肉は以前より強く回復します。しかし、たんぱく質が不足すると修復が追いつかず、筋力や体力の向上が妨げられるだけでなく、疲れが長引く原因にもなります。

また、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、日常生活でも疲れやすくなります。階段を上るだけで息が切れたり、長時間歩くのがつらくなったりするのは、筋肉量の減少が影響している場合もあります。十分なたんぱく質を摂りながら適度な運動を続けることで、筋肉を維持し、疲れにくい体を目指すことができます。

「たんぱく質はたくさん食べればいい」というわけではありません。実は、一度に大量に摂るよりも、毎食バランスよく摂取することが大切です。朝食をパンやコーヒーだけで済ませてしまうと、午前中のエネルギー不足や筋肉の分解が進みやすくなります。

おすすめは、朝・昼・夜の3食それぞれで20〜30g程度のたんぱく質を意識することです。例えば、卵、納豆、豆腐、ヨーグルト、鶏むね肉、魚、赤身肉、大豆製品などを組み合わせると、無理なく必要量に近づけます。

さらに、運動後30〜60分程度は筋肉の修復が活発になるタイミングです。この時間帯に牛乳やヨーグルト、プロテイン、サラダチキンなどを補給すると、筋肉の回復をサポートしやすくなります。

ただし、たんぱく質だけを意識しても十分ではありません。体内でたんぱく質を効率よく利用するためには、エネルギー源となる炭水化物や、代謝を助けるビタミン・ミネラルも必要です。極端な糖質制限をしていると、せっかく摂ったたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうこともあるため、主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を心がけましょう。

疲れにくい体は、一日で手に入るものではありません。しかし、毎日の食事を少し意識するだけで、体は少しずつ変わっていきます。

「最近疲れやすいな」と感じたら、まずは毎食のたんぱく質を見直してみてください。運動・睡眠・栄養の3つがそろうことで、体は本来の力を発揮しやすくなります。今日の一食からたんぱく質を意識して、元気に動ける毎日を目指していきましょう。

「肩が重い」「首までガチガチ」「マッサージを受けてもすぐ元に戻る」──そんな肩こりに悩んでいませんか？

肩こりがつらいと、多くの人は肩を強く揉んだり叩いたりしがちです。しかし、実は最初にやるべきことは肩を揉むことではありません。

まず意識したいのは

「肩甲骨を動かすこと」と

「深く呼吸をすること」です。

肩こりの原因は、肩の筋肉だけにあるとは限りません。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で頭が前に出た姿勢になると、首や肩の筋肉は常に頭を支え続けることになります。さらに、肩甲骨の動きが少なくなることで血流が悪くなり、筋肉が硬くなって痛みや重だるさが生まれるのです。

また、肩がこる人の多くは呼吸が浅くなっています。ストレスや緊張が続くと肩で呼吸をするようになり、首や肩周りの筋肉が休む時間がなくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、次の3つのステップです。

① 深呼吸を5回する

まずは鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませるように意識します。そして口から時間をかけて息を吐き切りましょう。

息を吐くことで交感神経の興奮が落ち着き、肩や首の筋肉も少しずつ緩み始めます。

② 肩甲骨を大きく回す

両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後へ10回ずつ回します。

ポイントは肩だけを回すのではなく、肩甲骨が背中で滑るようなイメージで動かすこと。肩甲骨周囲の血流が改善し、肩の軽さを感じやすくなります。

③ 胸を開くストレッチ

両手を後ろで組み、胸をゆっくり開きます。そのまま10〜20秒キープしましょう。

猫背姿勢では胸の筋肉が縮み、その反対側にある背中や肩の筋肉が引っ張られ続けています。胸を開くことで姿勢が整いやすくなり、肩への負担も軽減されます。

これらはわずか3〜5分程度でできるセルフケアですが、「肩だけを揉む」よりも根本的な改善につながることが少なくありません。

さらに肩こりを繰り返さないためには、普段の生活習慣も大切です。

・30〜60分に一度は立ち上がる

・パソコン画面の高さを目線に合わせる

・スマホを見る時間を減らす

・軽いウォーキングを習慣にする

・週に2〜3回は筋力トレーニングを行う

特に背中や体幹の筋肉が弱くなると、正しい姿勢を維持できず肩への負担が増えます。肩こり対策は「肩だけ」ではなく、全身を動かすことがとても重要なのです。

一方で、肩こりの中には注意が必要なケースもあります。腕のしびれや強い痛みがある、安静にしていても痛みが続く、発熱や胸の痛みを伴う場合は、単なる肩こりではない可能性もあります。そのようなときは無理にセルフケアを続けず、医療機関を受診しましょう。

肩こりがつらいときほど、肩を強く揉みたくなります。しかし、本当に最初にやるべきことは「呼吸を整え、肩甲骨を動かし、姿勢をリセットすること」です。

毎日数分の積み重ねが血流を改善し、肩こりになりにくい身体づくりにつながります。つらくなってから対処するだけでなく、「こらない身体」を目指して今日から少しずつ体を動かしてみましょう。

「重いものを持ったわけでもないのに手首が痛い」「パソコンやスマホを使った後に手首がだるい」。そんな経験はありませんか？

手首は毎日何百回、何千回と使っている関節です。スマートフォンの操作やパソコン作業、料理、掃除、買い物など、日常生活のほとんどで活躍しています。しかし、あまりにも当たり前に使っているため、ケアをする習慣がない方も多いでしょう。

実は手首は小さな骨が8個集まってできている、とても繊細な関節です。さらに、指を動かす筋肉の多くは前腕（肘から手首まで）にあり、その筋肉から伸びる腱が手首を通って指へつながっています。そのため、前腕の筋肉が硬くなると手首への負担も大きくなり、痛みや違和感につながることがあります。

特に近年はスマホやパソコンを長時間使う機会が増え、同じ動作を繰り返すことで手首に負担が蓄積しやすくなっています。

そこでおすすめなのが、毎日1〜2分でできる手首のセルフケアです。

●まず行いたいのが手首のストレッチです。

腕を前に伸ばし、手のひらを前に向けます。反対の手で指先を持ち、自分の方へゆっくり引き寄せましょう。前腕の内側が気持ちよく伸びる程度で20〜30秒キープします。

次に、手の甲を前に向けて腕を伸ばし、今度は手首を下に曲げるように反対の手で軽く押します。前腕の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒ほど行いましょう。

●次におすすめなのが手首回しです。

肘を軽く曲げた状態で握りこぶしを作り、手首を大きくゆっくり10回ほど回します。反対回しも同様に行います。関節周囲の血流が良くなり、動きもスムーズになります。

●さらに、指のグーパー運動も効果的です。

指を大きく開いて5秒、しっかり握って5秒を10回ほど繰り返します。手のひらや前腕の筋肉が刺激され、血液循環の改善につながります。

デスクワークが多い方は、30〜60分に一度は手を休める時間を作ることも大切です。少し手を振ったり、肩を回したりするだけでも腕全体の緊張が和らぎます。

●また、筋力も重要です。

握力が弱くなると、物を持つときに手首へ余計な力が入りやすくなります。柔らかいボールやハンドグリップを軽く握る運動を無理のない範囲で取り入れると、手や前腕の筋力維持に役立ちます。

ただし、痛みが強いときや腫れ・熱感がある場合は無理に動かさず、まずは安静を優先しましょう。長引く痛みやしびれを伴う場合は、腱鞘炎や神経の圧迫などが原因のこともあるため、整形外科などの医療機関で相談することをおすすめします。

手首は小さな関節ですが、私たちの生活を支える重要な働きをしています。毎日のセルフケアを少し取り入れるだけで、疲労の蓄積を防ぎ、快適に使い続けることができます。

「痛くなってから」ではなく、「痛くならないため」のケアを今日から始めてみませんか。未来の手首の健康は、毎日のほんの数分の積み重ねで大きく変わります。

「骨は年齢とともに弱くなるものだから仕方ない」と思っていませんか？実は骨は、いくつになっても刺激を与えることで新しく生まれ変わる組織です。骨の健康を保つことは、骨折や骨粗しょう症の予防だけでなく、姿勢や見た目の若々しさ、活動的な毎日にもつながります。今日は、骨を丈夫に保つために今日から始められる生活習慣をご紹介します。

まず大切なのが「適度な運動」です。骨は体重や筋肉から適度な負荷がかかることで、「もっと強くなろう」と骨を作る働きが活発になります。特におすすめなのはウォーキング、階段の上り下り、軽い筋力トレーニングなど、自分の体重を支える運動です。スクワットやかかとの上げ下げは、自宅でも簡単にでき、下半身の骨への刺激にもなります。反対に、水泳や自転車は心肺機能には良い運動ですが、骨への刺激は比較的少ないため、骨を強くしたい場合は立って行う運動も取り入れるとよいでしょう。

次に意識したいのが「栄養」です。骨といえばカルシウムを思い浮かべる方が多いですが、それだけでは十分ではありません。カルシウムを効率よく吸収するためにはビタミンDが必要です。鮭やサバなどの魚類、きのこ類、卵などを積極的に取り入れましょう。また、骨の材料となるたんぱく質も欠かせません。肉や魚、大豆製品、乳製品などを毎食バランスよく食べることが理想です。さらに、ビタミンKを多く含む納豆や小松菜、ほうれん草なども骨の形成をサポートしてくれます。

そして忘れてはいけないのが「日光浴」です。紫外線を浴びることで体内ではビタミンDが作られます。真夏は熱中症対策が必要ですが、朝や夕方に15〜30分程度の散歩をするだけでも十分な効果が期待できます。室内にいる時間が長い方は、意識的に外へ出る時間を作ることをおすすめします。

また、睡眠も骨の健康には重要です。寝ている間には成長ホルモンが分泌され、骨や筋肉の修復が行われます。睡眠不足が続くと骨の代謝が乱れ、骨密度の低下につながる可能性があります。質の良い睡眠を確保するために、寝る前のスマートフォンを控えたり、軽いストレッチで体をリラックスさせたりする習慣を取り入れましょう。

さらに、喫煙や過度の飲酒は骨にとって大敵です。喫煙は骨を作る細胞の働きを低下させ、女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。また、お酒の飲み過ぎはカルシウムの吸収を妨げるだけでなく、転倒のリスクも高めてしまいます。骨を守るためにも、節度ある生活を心がけたいですね。

特に40代以降の女性は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少により、骨密度が低下しやすくなります。そのため、「まだ痛みがないから大丈夫」と考えず、若いうちから骨を意識した生活を続けることが将来の健康につながります。

骨は見えない部分だからこそ、毎日の積み重ねが大切です。運動で骨に刺激を与え、栄養をしっかり摂り、日光を浴び、よく眠る。このシンプルな習慣が、10年後、20年後の元気な体をつくります。

いつまでも背筋を伸ばして颯爽と歩き、自分の足で好きな場所へ出かけられる人生を送るために、今日から「骨活」を始めてみませんか？骨が元気になることは、体全体の若々しさにもつながります。未来の自分への投資として、今できることを一つずつ続けていきましょう。

寝苦しい夏の夜。快適に眠るために冷房をつけている方も多いでしょう。しかし、「朝起きると体がだるい」「足先が冷たい」「肩や首がこる」「お腹の調子が悪い」と感じることはありませんか？それは、寝ている間に体が冷えすぎているサインかもしれません。

暑さ対策として冷房は欠かせませんが、冷えすぎは睡眠の質や体調に悪影響を及ぼすことがあります。今回は、夏の夜に体を冷やしすぎないためのポイントをご紹介します。

まず見直したいのが、冷房の設定温度です。一般的には26～28℃を目安にし、寒いと感じるほど低く設定しないことが大切です。また、風量は自動運転がおすすめ。必要以上に冷やし続けることを防ぎ、室温を一定に保ちやすくなります。

次に気をつけたいのが、冷風の当たり方です。エアコンの風が直接体に当たると、皮膚だけでなく筋肉まで冷えてしまいます。ベッドの位置を調整したり、風向きを天井側に向けたりして、冷風が直接当たらない環境を作りましょう。

服装も重要なポイントです。暑いからといって薄着や裸で寝ると、深夜から明け方にかけて体温が下がりすぎることがあります。吸湿性・通気性の良い綿素材のパジャマを着用し、お腹や肩を冷やさないようにしましょう。冷えやすい方は、薄手のタオルケットを一枚掛けるだけでも体温を保ちやすくなります。

さらに、足元が冷えやすい方は、寝る前に軽く足首を回したり、ふくらはぎをストレッチしたりするのもおすすめです。筋肉を動かすことで血流が促され、冷えの予防につながります。湯船に10～15分程度浸かってから寝る習慣も、深部体温が自然に下がることで寝つきが良くなり、冷え対策にも役立ちます。

寝る前の飲み物にも工夫をしてみましょう。冷たい飲み物ばかりでは内臓が冷えやすくなります。常温の水や白湯、ノンカフェインの温かいお茶などを選ぶことで、体を内側から冷やしすぎず、水分補給もできます。

また、日中の運動不足も冷えやすさに関係しています。筋肉は体内で熱を生み出す大切な組織です。特に下半身の筋肉量が少ない方は冷えやすい傾向があります。ウォーキングやスクワットなどを習慣にすると、血流が良くなり、冷えにくい体づくりにつながります。

夏は「暑さ」と「冷え」が同時に起こる季節です。我慢して冷房を使わないのではなく、上手に活用しながら体を守ることが大切です。朝の目覚めがすっきりしない方や、夏でも手足が冷える方は、ぜひ今日から寝室環境や寝る前の習慣を見直してみてください。冷えすぎを防ぐことが、質の良い睡眠と翌日の元気につながります。

「暑いから運動はお休み。」

そう考えている方は多いかもしれません。しかし実は、夏バテを防ぐためには、適度に筋肉を動かすことがとても大切です。

もちろん、炎天下で無理をする必要はありません。エアコンの効いた室内や朝夕の涼しい時間帯に軽く体を動かすだけでも、夏を元気に乗り切る体づくりにつながります。

■筋肉を動かすと血流が良くなる

夏は冷房の効いた室内で過ごす時間が増え、意外と体が冷えています。また、暑さで外出が減ることで筋肉を使う機会も少なくなります。

筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液を心臓へ送り返すポンプの役割を担っています。筋肉を動かすことで血流が改善し、酸素や栄養が全身に届きやすくなるため、疲労回復やむくみ予防にも効果が期待できます。

■自律神経が整い、夏バテを予防

夏バテの大きな原因の一つが、自律神経の乱れです。

暑い屋外と冷えた室内を何度も行き来すると、体温調節を担う自律神経は働きっぱなしになります。その結果、だるさや食欲不振、睡眠の質の低下につながることもあります。

軽いウォーキングやストレッチ、スクワットなどの運動は、自律神経のバランスを整える助けになります。運動後は気分もリフレッシュし、ストレス軽減にも役立ちます。

■筋肉量を維持して代謝を落とさない

暑さで食欲が落ち、「そうめんだけ」「アイスだけ」といった食事が続くと、筋肉量は少しずつ減ってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝も低下し、疲れやすく太りやすい体になってしまいます。

週に2〜3回でも筋トレを続けることで筋肉量を維持し、エネルギーを消費しやすい体を保つことができます。夏こそ筋肉を守る意識が大切です。

■おすすめは「軽く汗ばむ程度」の運動

夏は頑張りすぎないことがポイントです。

おすすめは、

• 20〜30分のウォーキング
• スクワット10〜15回を2〜3セット
• ストレッチやヨガ
• ラジオ体操や軽いサーキットトレーニング

「少し汗ばむ」「会話ができるくらい」の強度を目安にしましょう。

運動前後の水分補給を忘れず、暑さが厳しい時間帯は避けることも重要です。

■今年の夏は「動いて夏バテ予防」を

夏バテ対策というと、栄養や睡眠に目が向きがちですが、「適度な運動」も欠かせない要素です。

筋肉を動かすことで血流が良くなり、自律神経が整い、代謝も維持できます。その積み重ねが、暑さに負けない元気な体をつくります。

「暑いから動かない」のではなく、「暑い時期だからこそ無理なく体を動かす」。

今年の夏はぜひ、毎日の生活に少しだけ運動を取り入れて、夏バテに負けない元気な毎日を過ごしましょう。

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝から体が重い」と感じることはありませんか？睡眠時間だけでなく、寝る前の過ごし方が睡眠の質を大きく左右します。

質の良い睡眠は、美肌づくりやダイエット、疲労回復、自律神経のバランスを整えるためにも欠かせません。今回は、今日から始められる「寝る前にやった方が良いこと」と「避けたい習慣」をご紹介します。

■寝る前にやった方が良いこと

① 軽いストレッチで体をゆるめる

デスクワークやスマートフォンの使用で、首や肩、股関節周りは意外と硬くなっています。筋肉が緊張したままだと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることも。

おすすめは5〜10分程度のゆったりしたストレッチです。呼吸を止めずに、気持ちよく伸ばすことを意識しましょう。副交感神経が優位になり、自然な眠気を誘ってくれます。

② ぬるめのお風呂に入る

38〜40℃程度のお湯に10〜15分浸かると、体の深部体温が一度上がり、その後ゆっくり下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。

シャワーだけで済ませる日が続く方は、週に数回でも湯船に浸かる習慣を作ると睡眠の質が変わるかもしれません。

③ 照明を少し暗くする

寝る1時間前くらいから部屋の照明を少し落としてみましょう。

強い光は「まだ昼間」と脳が勘違いし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。暖色系のやさしい照明に切り替えるだけでも、眠りに入りやすくなります。

④ 深呼吸をする

ゆっくり鼻から息を吸い、口から長めに吐く腹式呼吸を5回ほど繰り返してみましょう。

呼吸が整うと心拍数が落ち着き、自律神経がリラックスモードへ切り替わります。不安や考え事が多い日にもおすすめです。

■寝る前にやらない方が良いこと

① スマートフォンを長時間見る

SNSや動画を見始めると、気付けば30分、1時間ということも珍しくありません。

画面から出るブルーライトは脳を覚醒させるだけでなく、情報が次々と入ってくることで脳が休まりにくくなります。できれば寝る30〜60分前にはスマホを置く習慣を作りましょう。

② 激しい運動

筋トレやランニングなど高強度の運動は体温や交感神経を高めるため、就寝直前では眠りに入りにくくなることがあります。

夜に運動する場合は、就寝2〜3時間前までに終えるか、ストレッチやヨガなど軽めの運動がおすすめです。

③ カフェインやアルコールの摂りすぎ

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があります。また、「お酒を飲むと眠れる」という方もいますが、アルコールは眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。

寝る前は白湯やノンカフェインのお茶などを選ぶと安心です。

④ 考え事を続ける

仕事や人間関係のことをベッドの中で考え続けると、脳は休むことができません。

気になることがあれば、ノートに書き出して「今日はここまで」と区切りをつけるだけでも、頭の中が整理されて眠りにつきやすくなります。

■良い睡眠は翌日のパフォーマンスを変える

睡眠は「体を休める時間」であると同時に、「体と脳を回復させる時間」でもあります。寝る前のほんの少しの習慣を変えるだけで、翌朝の目覚めや日中の集中力、疲れにくさは大きく変わります。

まずはストレッチを5分行う、スマホを30分早く置く、深呼吸をするなど、取り入れやすいことから始めてみましょう。

毎日の小さな積み重ねが、睡眠の質を高め、健康で美しい体づくりにつながります。今夜からぜひ実践してみてください。