A:
お天気が悪い日は屋外に出て運動ができませんが、室内でもウォーキングすることはできるのですよ。
その場歩きなので、景色の変化を楽しむことはできませんが、テレビを見ながら、または歩く速度に合った音楽をかけながら身体を動かすことは可能です。
自宅でのウォーキングのコツは、前に進めない分負荷をかけることです。
大きく手を振って、ももを高く上げ、その場でしっかりと足踏みしましょう。
また、動きの大きさはそのままで動きの速度を上げると、強度も上がります。
運動は総量が大切ですので、1回10分を3回に分けて行っても、1日30分運動したことになります。
隙間時間を有効利用して身体を動かしてみましょう。
A:
朝起きて、昼にかけて運動をすると、
自律神経の交感神経（活動的に動く時に優位になる神経）が働きます。
夜は、質の良い睡眠で疲れが取れるように、
副交感神経が（リラックスするときに優位になる神経）働きます。
私たちは毎日、交感神経と副交感神経が拮抗し生活リズムのバランスをとりながら過ごしています。
夜に激しい運動をすると、本来副交感神経が優位にならなければいけないですが、
交感神経が優位になり、寝付けなくなることもあることを知っておきましょう。
朝のうちにウォーキングができない方もいらっしゃると思います。
そういう場合、夜に軽くウォーキングをすると心のリフレッシュやストレス解消になる場合もあります。
どちらの時間帯が良いということは無いですが、自律神経の性質を知り、身体と心に良いウォーキングをすることが大切です。
ちなみに、夕方は1日の内でも私たちの体温が熱くなる時間帯だと言われています。
朝起きて少しずつ活動し、スムーズに身体が動かせるようになるのも夕方です。
夕方に動くのも、動きやすいかもしれませんね。
自分がウォーキングできる時間帯に取り入れて、長く継続できるライフスタイルを目指しましょう。
A:
速く歩くと、呼吸もハァハァと激しくなり、心臓もドキドキと鼓動が速くなります。
これは、筋肉の運動量が増加したことにより、酸素を今まで以上に筋肉やその他の身体に届けなければならなくなり、心臓から速く血液を送るために起こることです。
酸素は、人が動くため、生きるために最も必要なもの。
酸素は呼吸をすることにより、体内に取り込まれ、血液のヘモグロビンと結びつき全身に運ばれます。ウォーキングは、このような血液の流れを促進させ、全身に酸素を運ぶ働きを助けてくれるのです。
結果、
心臓と肺が強くなり、
コリが軽減し、
身体が動かしやすくなり、
（脳も酸素を消費するので）脳が活性化し、
内臓の働きが良くなる…と。
身体にとって良い働きかけをしてくれます。
酸素を身体に取り込む能力を上げるには、ゆっくり歩くよりも、全身の筋肉を使って速く歩くことがおススメですよ。
みなさんは、1日にどれくらい歩かれていますか？
健康の指針「健康21」の令和元年の平均歩数は以下の通りでした。
平均と目標の値と皆様の日頃の歩数を比較していかがでしたでしょうか。
病気を防ぎ、体力づくりをするために、1日1万歩を目安とすることが一般的に言われてきましたが、
コロナ禍で出歩く機会も減っていますし、子育てや出産・介護など、様々な理由によって時間が無い方もいらっしゃいますので、意図的に歩く機会をつくらないとなかなか1万歩を歩くというのは難しいですね。
では、なるべく目標の歩数や、1万歩という数を歩くために
生活習慣にどうウォーキングを取り入れたら良いでしょうか…。
●ウォーキングアプリをダウンロードする
まずは、今の運動量を把握することから始めましょう。
スマートフォンアプリのウォーキングアプリを取り込むと、歩数や距離や速さなどを知ることができます。
数字で視覚化されることで、少しでもより良くなろうと、やる気も出てきますのでアプリをダウンロードして使ってみましょう。
●プラス1000
まずは今歩いている歩数に、プラス1000歩にしてみましょう。
プラス1000歩は、おおよそ歩く時間に換算すると10分（ご高齢の方はもう少し時間がかかります）。
距離は600~700mプラスです。
●目的を持つ
お勤めの方は、会社へ行くまでの道のりを、電車ではなく徒歩に変えてみることをお勧めします。
だいぶん遠いところに会社がある方は、1駅分歩いてみるのはいかがでしょう。
リモートワークやお勤めでない方は、時間を意図的に決めて歩きに出るというのはいかがでしょうか。
歴史が好きな方は、史跡まで歩いていく…
小説や映画の舞台になった場所を歩いて訪ねてみる…
草花が好きな方は、公園や花畑まで歩いて見に行く…
買い物へ行くときは歩いて出かける…など、
自分だけのテーマを決めれば、歩くのも楽しく感じます。
ご自身の好きなテーマをや目的をもって、ぜひ日常生活に歩くことを取り入れてみましょう。
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声のブログ【純子坂田の◯◯な話:】
ミニ健康セミナー シリーズ
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７分半間のミニ健康セミナーです。
テーマは「身体と心の疲労回復に役立つ栄養素を知ろう！」
食事で疲労回復にアプローチする方法をアドバイスしております。
話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
いつも聴いてくださってありがとうございます。
「声のブログ」週1~2回更新しております。
チャンネル登録もよろしければ。ぜひよろしくおねがいします。
https://www.youtube.com/channel/UC18xfvnjxcPdrhupoaBZm6Q
動画URL→ https://youtu.be/o6g7pmbNdbk
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声のブログ【純子坂田の◯◯な話:】
ミニ健康セミナー シリーズ
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テーマ: 知っ得！平均寿命と健康寿命の違い 知っていますか？
6分間のミニ健康セミナーです。
生涯イキイキと過ごすためのヒントです。
話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
いつも聴いてくださってありがとうございます。
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音声動画→
https://youtu.be/uyek7v-Q1rU
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ミニ健康セミナーシリーズ
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テーマ:感染症予防&免疫力UP「鼻呼吸で健康をサポートしよう」
今回は7分間の音声ブログです。
話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
いつも聴いてくださってありがとうございます。
動画URL: https://youtu.be/oIEzW6J00oY
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声のブログ
ミニ健康セミナーシリーズ
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5分間の音声ブログです
ストレス解消することで、免疫力を上げましょう。
ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
電車などの移動の際はイヤホンをつけてお聴きください。
朝、何となく歩いていたら…
敷鉄板の上が凍結し滑り、小島よしおさんの「へたこいたー」のポーズで転倒。
＿|￣|○
※敷鉄板…こんなやつ
とっさに手をつけたし、手袋していたから手は守られたけど、膝から崩れたのでジャージが破れて膝に軽い怪我をする。
そう言えば…何となく歩けない季節と寒さになっていた。
労災防止で、凍結転倒の注意喚起がされるシーズンである。
転倒の危険因子は身体的要因（内的因子）と環境要因（外的因子）があり、
内的因子は、筋力の低下、バランス能力の低下、視力や聴力の低下、または薬剤など。
外的因子は、段差、障害物、階段、坂といった普遍的な要素と床や靴など。
これらが合わさり身体が対応できなくなると〝転倒〟に繋がっていく。
普段からあらゆる手段で身体を動かしている自分も、今朝は対応できずに転倒したが、もしも…運動をしていなかったら…と考えると少し恐ろしい。
自分の体が地面に近付いたら自動的に腕を前に出して手をつく…という反応（パラシュート反射）は、幼児の時に転びながら学習していくが、年齢を重ねていくと自動的な反応を持っている者でも、反応が遅くなる。
そして、筋力の低下や骨粗しょう症などが原因で、ついた手くびを骨折することもある。
また、手でかばうことができずに転んでしまうと大腿骨頸部骨折が起こる。
改めて、前横後ろ…様々な角度でとっさの1歩を踏み出せるステッピングトレーニングやランジなど。
そして、手で自体重を支える様なトレーニングも必要だと再確認。
レッスンに参加してくださったお客様に外的要因の注意喚起と、「運動を継続すること」や「手も足も体幹も…全面的に身体を動かすことの重要性」をプレゼンさせていただいた。
これから寒さが極まって凍結や雪も心配な季節。
コロナもだけどコロブのにも気を付けよう。
健康サポートプロジェクトです。
5月病対策だけでなく
日々の健康管理において
睡眠の重要性は
誰もが認識しているところ。
だけど忙しくて
ついつい睡眠不足気味！という貴方。
睡眠時間を増やせなくても
「質」を上げることにフォーカスしてみては？
睡眠の質を上げることができれば、
睡眠時間を増やせる方はもちろん、
増やせない方でも睡眠負債を解消し、
日中のパフォーマンスを
より良くすることが可能です。
●睡眠の質は
「ファースト90分」が鍵！！！
人の眠りには
「レム睡眠」
（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と
「ノンレム睡眠」
（脳も体も眠っている睡眠）
の2種類があり、
それを繰り返しながら眠っています。
寝つくとまず
ノンレム睡眠が訪れます。
特に最初の90分間のノンレム睡眠は、
睡眠全体の中で最も深い眠りです。
この段階の人を起こすのは難しく、
無理に起こされた人は
頭がぼーっとした状態で目が覚めます。
その次、入眠後およそ90分後に
訪れるのが最初のレム睡眠です。
まぶたの下で眼球がすばやく動く
「急速眼球運動」
（レムREM:RAPID EYE MOVEMENT）
が見られ、夢を見るのは
このタイミングと言われています。
レム睡眠中は意識はありませんが、
比較的簡単に起こすことができます。
このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが
明け方くらいまでに
４、５回繰り返し現れるのが、
通常の睡眠パターンです。
ノンレム睡眠は明け方に
近づくにつれて浅くなり、
持続時間も短くなります。
逆にレム睡眠は
明け方になるほど
出現時間が多くなり、
浅くて長い夜明けのレム睡眠時に
目覚めるのが自然な流れです。
睡眠の質を高めるには、
"最初のノンレム睡眠"
「ファースト90分」を
いかに深くするかということが
ポイントになるそうです。
ここで深く眠ることができれば、
その後の睡眠リズムが整い、
自律神経やホルモンの働きが良くなり、
翌日の体調もグッと良くなります。
逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、
どれだけ長く寝ても
自律神経が乱れたり、
日中の活動を支えるホルモンの分泌にも
狂いが生じてしまうといいます。
忙しくて時間がなくても、
この大切な「ファースト90分」を
しっかり深く眠ることができれば、
ベストな睡眠に近づきます。
●「ファースト90分」を
深く眠ると何が変わる？
グロースホルモンが
最大限分泌されると言われています。
「グロースホルモン」とは
子どもの成長に関与する、
いわゆる「成長ホルモン」
といわれるもの。
※私が普段パーソナルトレーニングでクライアントに提供している加圧トレーニングも成長ホルモンの分泌を促進します。
これは幼少期や若者だけではなく、
シニア世代になっても
量は減りますが分泌されます。
成人のグロースホルモンは
細胞の成長や新陳代謝の促進、
皮膚の柔軟性アップや
アンチエイジングの役割も果たす
と言われ、若々しくいきいきと
活動するために欠かせないホルモンです。
このグロースホルモンの分泌量は、
ノンレム睡眠の質によって
変わるといいます。
つまり「ファースト90分」に
グロースホルモンの70〜80％が
分泌されるのですが、
睡眠の質が悪かったり
外部から阻害されたりすると、
正常に分泌されません。
逆に言えば、
「ファースト90分」を
深く眠ることができれば、
グロースホルモンの80％近くは
確保できることになります。
仮に５時間睡眠で
起きなくてはならなくても、
「ファースト90分」をしっかりと眠れば、
グロースホルモンの全体量は
確保できる可能性があります。
●眠っている間に自律神経が整う
よく知られているように、
自律神経には活動モードの
「交感神経」と、
リラックスモードの
「副交感神経」があります。
この２つは24時間働いていますが、
交替でどちらか一方が
優位な状態にあります。
眠りにつくときは
徐々に交感神経の活動が弱まり、
副交感神経が優位になります。
「活動時は交感神経、
休息時は副交感神経」という
自律神経の役割交代が
スムーズに進むと、
脳も体もリラックスし、
しっかり休息をとることができます。
自律神経は呼吸、体温、心臓や
胃腸の働きなど、
生命を維持するヒトの機能
（ホメオスタシス）に
欠かせないものであり、
自律神経の不調は
身体ばかりか心の病気の
原因にもなります。
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、
肩こり、冷え症など、
なんとなく調子が悪いという
不定愁訴の大元には、
自律神経の乱れがある
と考えられています。
※自律神経を乱す原因は睡眠以外にもあります。食事編を参照して下さい。
よって「ファースト90分」を
しっかり眠ることが
自律神経を整えるのに
有効な方法のひとつであり、
「ファースト90分」で
しっかり脳と身体を
休ませることができれば、
日中のパフォーマンスも
大きく変わって来ます。
ただしくれぐれも
付け加えておきますが
「ファースト90分」の質がよければ
睡眠時間は２〜３時間でいい
というわけではありません。
睡眠時間は最低でも
6時間以上はとることが大切。
「6時間」を確保して
「ファースト90分」に深く眠るのが、
質の高い睡眠にするコツです。
●最後に
『新入社員の為の5月病対策』シリーズ
いかがでしたか？
改めて人間の身体の調子を
整えるには
運動、栄養、休養（睡眠）が
重要であると伝わったでしょうか？
また、読んで下さっている皆様が
日々清々しく健やかに
過ごしていただくヒントになれば
非常に幸いです。
鶴と亀の長寿マークがシンボル
実績の健康サポートプロジェクトに
ご用命ください。
http://www.kenko-support.net