健康サポートプロジェクト　公式ブログ

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声のブログ
　　ミニ健康セミナーシリーズ
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テーマ:感染症予防&免疫力UP「鼻呼吸で健康をサポートしよう」
今回は7分間の音声ブログです。

話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。

いつも聴いてくださってありがとうございます。

動画URL: https://youtu.be/oIEzW6J00oY

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ミニ健康セミナーシリーズ
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5分間の音声ブログです

ストレス解消することで、免疫力を上げましょう。

ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
電車などの移動の際はイヤホンをつけてお聴きください。

朝、何となく歩いていたら…
敷鉄板の上が凍結し滑り、小島よしおさんの「へたこいたー」のポーズで転倒。
　＿|￣|○

※敷鉄板…こんなやつ


とっさに手をつけたし、手袋していたから手は守られたけど、膝から崩れたのでジャージが破れて膝に軽い怪我をする。

そう言えば…何となく歩けない季節と寒さになっていた。
労災防止で、凍結転倒の注意喚起がされるシーズンである。


転倒の危険因子は身体的要因（内的因子）と環境要因（外的因子）があり、
内的因子は、筋力の低下、バランス能力の低下、視力や聴力の低下、または薬剤など。
外的因子は、段差、障害物、階段、坂といった普遍的な要素と床や靴など。
これらが合わさり身体が対応できなくなると〝転倒〟に繋がっていく。

普段からあらゆる手段で身体を動かしている自分も、今朝は対応できずに転倒したが、もしも…運動をしていなかったら…と考えると少し恐ろしい。


自分の体が地面に近付いたら自動的に腕を前に出して手をつく…という反応（パラシュート反射）は、幼児の時に転びながら学習していくが、年齢を重ねていくと自動的な反応を持っている者でも、反応が遅くなる。
そして、筋力の低下や骨粗しょう症などが原因で、ついた手くびを骨折することもある。
また、手でかばうことができずに転んでしまうと大腿骨頸部骨折が起こる。

改めて、前横後ろ…様々な角度でとっさの1歩を踏み出せるステッピングトレーニングやランジなど。
そして、手で自体重を支える様なトレーニングも必要だと再確認。

レッスンに参加してくださったお客様に外的要因の注意喚起と、「運動を継続すること」や「手も足も体幹も…全面的に身体を動かすことの重要性」をプレゼンさせていただいた。


これから寒さが極まって凍結や雪も心配な季節。
コロナもだけどコロブのにも気を付けよう。

健康サポートプロジェクトです。

5月病対策だけでなく

日々の健康管理において

睡眠の重要性は

誰もが認識しているところ。

だけど忙しくて

ついつい睡眠不足気味！という貴方。

睡眠時間を増やせなくても

「質」を上げることにフォーカスしてみては？

睡眠の質を上げることができれば、

睡眠時間を増やせる方はもちろん、

増やせない方でも睡眠負債を解消し、

日中のパフォーマンスを

より良くすることが可能です。





●睡眠の質は

「ファースト90分」が鍵！！！

人の眠りには

「レム睡眠」
（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と

「ノンレム睡眠」
（脳も体も眠っている睡眠）

の2種類があり、

それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまず

ノンレム睡眠が訪れます。

特に最初の90分間のノンレム睡眠は、

睡眠全体の中で最も深い眠りです。

この段階の人を起こすのは難しく、

無理に起こされた人は

頭がぼーっとした状態で目が覚めます。



その次、入眠後およそ90分後に

訪れるのが最初のレム睡眠です。

まぶたの下で眼球がすばやく動く

「急速眼球運動」
（レムREM:RAPID EYE MOVEMENT）

が見られ、夢を見るのは

このタイミングと言われています。

レム睡眠中は意識はありませんが、

比較的簡単に起こすことができます。



このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが

明け方くらいまでに

４、５回繰り返し現れるのが、

通常の睡眠パターンです。

ノンレム睡眠は明け方に

近づくにつれて浅くなり、

持続時間も短くなります。

逆にレム睡眠は

明け方になるほど

出現時間が多くなり、

浅くて長い夜明けのレム睡眠時に

目覚めるのが自然な流れです。



睡眠の質を高めるには、

"最初のノンレム睡眠"

「ファースト90分」を

いかに深くするかということが

ポイントになるそうです。

ここで深く眠ることができれば、

その後の睡眠リズムが整い、

自律神経やホルモンの働きが良くなり、

翌日の体調もグッと良くなります。



逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、

どれだけ長く寝ても

自律神経が乱れたり、

日中の活動を支えるホルモンの分泌にも

狂いが生じてしまうといいます。

忙しくて時間がなくても、

この大切な「ファースト90分」を

しっかり深く眠ることができれば、

ベストな睡眠に近づきます。





●「ファースト90分」を
深く眠ると何が変わる？

グロースホルモンが

最大限分泌されると言われています。

「グロースホルモン」とは

子どもの成長に関与する、

いわゆる「成長ホルモン」

といわれるもの。

※私が普段パーソナルトレーニングでクライアントに提供している加圧トレーニングも成長ホルモンの分泌を促進します。


これは幼少期や若者だけではなく、

シニア世代になっても

量は減りますが分泌されます。

成人のグロースホルモンは

細胞の成長や新陳代謝の促進、

皮膚の柔軟性アップや

アンチエイジングの役割も果たす

と言われ、若々しくいきいきと

活動するために欠かせないホルモンです。



このグロースホルモンの分泌量は、

ノンレム睡眠の質によって

変わるといいます。

つまり「ファースト90分」に

グロースホルモンの70〜80％が

分泌されるのですが、

睡眠の質が悪かったり

外部から阻害されたりすると、

正常に分泌されません。

逆に言えば、

「ファースト90分」を

深く眠ることができれば、

グロースホルモンの80％近くは

確保できることになります。

仮に５時間睡眠で

起きなくてはならなくても、

「ファースト90分」をしっかりと眠れば、

グロースホルモンの全体量は

確保できる可能性があります。





●眠っている間に自律神経が整う

よく知られているように、

自律神経には活動モードの

「交感神経」と、

リラックスモードの

「副交感神経」があります。

この２つは24時間働いていますが、

交替でどちらか一方が

優位な状態にあります。



眠りにつくときは

徐々に交感神経の活動が弱まり、

副交感神経が優位になります。

「活動時は交感神経、

休息時は副交感神経」という

自律神経の役割交代が

スムーズに進むと、

脳も体もリラックスし、

しっかり休息をとることができます。



自律神経は呼吸、体温、心臓や

胃腸の働きなど、

生命を維持するヒトの機能

（ホメオスタシス）に

欠かせないものであり、

自律神経の不調は

身体ばかりか心の病気の

原因にもなります。

頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、

肩こり、冷え症など、

なんとなく調子が悪いという

不定愁訴の大元には、

自律神経の乱れがある

と考えられています。
※自律神経を乱す原因は睡眠以外にもあります。食事編を参照して下さい。

よって「ファースト90分」を

しっかり眠ることが

自律神経を整えるのに

有効な方法のひとつであり、

「ファースト90分」で

しっかり脳と身体を

休ませることができれば、

日中のパフォーマンスも

大きく変わって来ます。



ただしくれぐれも

付け加えておきますが

「ファースト90分」の質がよければ

睡眠時間は２〜３時間でいい

というわけではありません。

睡眠時間は最低でも

6時間以上はとることが大切。

「6時間」を確保して

「ファースト90分」に深く眠るのが、

質の高い睡眠にするコツです。



●最後に

『新入社員の為の5月病対策』シリーズ

いかがでしたか？

改めて人間の身体の調子を

整えるには

運動、栄養、休養（睡眠）が

重要であると伝わったでしょうか？

また、読んで下さっている皆様が

日々清々しく健やかに

過ごしていただくヒントになれば

非常に幸いです。

鶴と亀の長寿マークがシンボル
実績の健康サポートプロジェクトに
ご用命ください。
http://www.kenko-support.net

健康サポートプロジェクトです。

五月病対策の２つ目は

【栄養・食事】編です。

”質的な”栄養の欠如は

五月病と深いかかわりがあります。

多忙な四月はどうしても

手抜きご飯や外食の機会が

増えやすいです。

特に学生さんや

ビジネスパーソンにとって

朝の時間、お昼休みは短くて

バタバタすると思います。

『朝ごはんはトーストを

かじってコーヒーを飲んでおしまい』

とか『ランチは丼ものか

麺類でさっと済ませて』

ということが多くなりがち。




またお昼のコンビニで

観察していると、

OLさんの手には

野菜サラダと春雨スープと

おにぎり一個を持ちながら

『スイーツどれにしよう？』

と買うかどうか迷っている

なんて光景も。

皆様も、もしかしたら

心当たりがあるかもしれませんね。





五月病の特徴である

身体的な倦怠感や精神的な不安、

焦り、いらいらなどの症状が

こういった食事に

起因する可能性があります。

びっくりですよね。

何が原因か見ていきます。

今あげた”トースト”、

”丼もの”、”麺類”は

すべて炭水化物ですよね。
※炭水化物=糖質+食物繊維　



この糖質を多く摂り過ぎると

身体に様々な問題が起こります。

パンや麺類の原料の小麦粉、

白ご飯は精製されているものが

ほとんどなので摂取してから

血糖値が上昇するまでの

スピードが速いです。

さらに短い時間に

急いで摂取すると

血糖値の上昇は

急速にグラフを駆け上がります。

血糖値が高い状態を

身体が危険と判断し、

膵臓からインスリンという

ホルモンを放出します。

インスリンとは

別名【肥満ホルモン】

【老化ホルモン】と呼ばれており、

血中のブドウ糖を筋肉、

肝臓、そして脂肪細胞に

取り込みます。

そうすることで血糖値が

正常に維持されるはずですが、

糖質が多すぎたり

急激に大量に摂ると、

インスリン分泌量が多くなり、

今度は逆に血糖値が下がりすぎ、

食後高血糖から低血糖へと

グラフを一気に駆け下りる

ということが起こります。

この血糖値の動きをグラフにすると

尖ったトゲの様になることから

【血糖値スパイク】と呼ばれています。

そしてまたこの低血糖状態を

調整しようと交感神経が働きます。

もしもこれが

一日３食繰り返されているとしたら？

自律神経はパニックになって

様々な身体的・精神的症状の

引き金になる可能性があります。

食後の眠気がきつい方は

ぜひ注意してみてください。


つづいて”野菜サラダ”、

”春雨スープ”、”おにぎり”

についてみてみましょう。

まずおにぎりはもちろん、

春雨も糖質ですね。

野菜サラダは食物繊維や

ビタミン、ミネラルの吸収が

期待されますが、

これらの内容では

”質的な”栄養バランスが悪く、

実は【ヘルシー】ではありません。

野菜を食べればヘルシー

というイメージが

あるかもしれませんが、

ヒトの身体づくりや健康維持で

重視すべきことのひとつに

『たんぱく質』と

『脂肪』の摂取があります。
※野菜ももちろん必要で大切な栄養源です！

たんぱく質や脂肪の不足した

食事では持続的に

エネルギーを作り出すことができず、

眠気や疲労感を

常時感じやすくなります。
※やたらとあくびが出ることはないですか？




肉、魚、卵、ナッツなどから

良質のたんぱく質と脂肪を

摂取してみてください。

それを中心に据えて、

献立を考えてみませんか？




カロリーばかり気にしたり、

炭水化物と野菜のみの食事で

今まで健康的で

満足だった方もいるかもしれませんので、

万人に当てはまる

とは思いません。

ただ、日々

何かしらの不調に悩んでいる方、

悩み続けてきた方、

その原因は遺伝や体質でしょうか？

日々の食習慣を見直す

ヒントになれば幸いです。





”お腹を満たす”ことと

”身体を必要な栄養で満たす”ことは

似て非なるものだということ。

満腹感とは、

質的栄養を満たすサインではないです。

最終回は【休養・睡眠編】です。

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それでは五月病の対策とは

どのようなものがあるのでしょうか。

皆様はどんな対策が

あると思いますか？






頭に思い浮かべて見て下さい。

いまいくつか浮かびましたね？

それはほとんどが

正解に近いのではないでしょうか？






なぜなら五月病対策というのは

私たちが日ごろから

健康に生活していく上で、

気を付けていることだからです。

それをより意識的に行うことで

対策になり得ると考えます。






でもなかには

『全然思いつかなかった、、、汗』

な人もいらっしゃる

と思いますので

いくつか挙げて見ようと思います。







まず押さえるポイントは

ヒトの健康は

【運動・栄養・休養】

です。






これはどれが欠けても

リスクになります。

それでは

【運動】

から見ていきましょう。






日本人は

勤勉で真面目な人が多い為か、

運動となるとすぐに

『ウォーキングやジョギング、筋トレ』

などを頑張り始める人が

いらっしゃいますね。

あなたの周りにも

いらっしゃいませんか？

良いことでもあるのですが、

今回”五月病”対策として

私がおススメするのは

【ゆったり呼吸をしながらのストレッチ】

です。

拍子抜けしましたか？

決してきつめの運動だけが

運動ではありませんし、

目的をしっかり把握して行う

運動は強度に関わらず

効果が期待できます。





まず

”ゆったり呼吸して”

とあります。




五月病の原因のひとつは、

ストレス増加による

自律神経の乱れです。

よって鼻から

ゆっくり呼吸をおこなうことで、

交感神経が働き過ぎて

興奮状態になった

心身を整えます。

交感神経が優位になると

末梢の血流が悪くなるので、

手足も冷えやすくなります。

そこで下半身の大きな筋肉を

メインに座位、もしくは

寝そべった状態で行える

ストレッチをおこなうと良いでしょう。

ヨガもGOOD！


入浴後の就寝前に

お部屋の明かりを少し落として、

アロマと

お気に入りのヒーリングミュージック

などがあると最高ですね。

次回は栄養・食事についてお話します。

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新年度になり、

新しい環境になった方が

いらっしゃると思います。

ご入学、ご入社、

人事異動など

日本の様々な場所で

新生活が始まっています。

胸弾む感情と共に

多くの緊張を

強いられる場面も

増える時期です。




新たな仕事の習得、

新たな人間関係、

歓迎会などの集まりへの参加、

多忙による食生活の乱れ。




人間は環境の変化に対して

ストレスを感じやすいので、

気づかぬうちに

肉体的・精神的疲労が

蓄積している場合があります。

そして一ヶ月が過ぎ

ゴールデンウィーク明けごろに

出てくる心身においての不調が

【五月病(ごがつびょう)】

と言われていますね。



【五月病】のおもな症状は

【抑うつ、無気力、不安感、焦り】

などが特徴的で、

主訴には、

不眠、疲労感、食欲不振、

やる気が出ない、

人との関わりが億劫

などが多いと言われています。

これは誰にでも

おこりうる症状です。

心身への影響が

顕在化するのが

五月の連休明けですが、

原因となるストレスや

栄養不足は

四月から徐々に

進行していると予想されます。

したがって今の時期から

対策を打っておくと

五月病やそれに似た症状に

悩まされずに済むはずです。

次回のブログで

その対策についてお話します。

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昨日、

今年の１月５日は二十四節気の

【小寒】でしたね。

いわゆる、さらに寒さが厳しくなる

『寒の入り』です。

寒中は【小寒】から【大寒】を経て

【立春】の前日まで。




しっかり防寒して

体調管理したいところです。


７日は『七草粥』で

週末をゆったり過ごして下さいね。

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健康サポートプロジェクトです。

5月5日(2017年)は

二十四節気の【立夏】です。

梅雨や本格的な夏への

準備の時期ともいえます。






まだ早いと思われるかもしれませんが、

今の時期から気を付けたいのが

『熱中症』です。

総務省消防庁によると、

昨年の熱中症による救急搬送は

5月が約2800人、6月が約3600人

にのぼっています。

７、８月はもちろん真夏なので

2万人前後で飛びぬけていますが、

残暑厳しい９月の約4000人

と比べても5月の数字が高水準

であることが分かります。





2014年から

日本気象協会などの申請により

【立夏】の日を『熱中症対策の日』

とする認定を日本記念日協会から

受けました。





普段から運動や水分補給を

意識している方は

必要以上に案じることはありませんが、

周囲に低体力者(乳幼児やお年寄り)が

いらっしゃる場合はこの時期から

熱中症対策の意識付けをしても

遅くないと思います。

意識して水分を補給し、

発汗量が多い状況においては

ミネラルの豊富な海塩の摂取などの

工夫があると良いと思います。

健康サポートプロジェクトです。



最近、メディアや雑誌等でも

『糖質制限』がよく話題になっていますが、


とかく糖質制限=ダイエットのように

(安易に)捉えらえているケースが

非常に多いように思います。








そこから”過剰なダイエットである”とか

”人体への悪影響がある”など様々な憶測、

うわさが飛び出していますが、

そもそも糖質制限の本質、

人間の身体への影響は

どうなのかを確認してみたいと

思います。







■糖質と血糖値について
ご飯、パン、パスタ、うどん、蕎麦、イモ類などには、デンプン（多糖類）が多く含まれています。ケーキやチョコなどの甘いお菓子には、砂糖（二糖類）が多く含まれています。
「糖質」とは、『炭水化物から食物繊維を除いたもの』の総称です。「糖類」とは、『単糖類・二糖類』の総称であり、『「糖質」から「多糖類・糖アルコールなど」を除いたもの』の総称とも言えます。これらの食品に含まれる糖質は、身体の中に入ると、小腸で全て「ブドウ糖」という単糖類に分解され、血管の中に入って全身を巡ります。
血液の中に入ったブドウ糖のことを、「血糖」と呼び、血糖の量を測定した時の値を「血糖値」と呼びます。


「血糖値が高い」というのは、「血液中のブドウ糖が多い」という意味です。でんぷんも砂糖も体内に入れば同じ「ブドウ糖」になります。


■血糖値が高いとどうなる？ 
ご飯やパンを食べると、誰でも一旦は血糖値が急上昇します。

血糖値が高い状態が続くと、血管が内側から傷付けられたり(糖化)、活性酸素が発生(酸化)したりします。

つまり身体によくないのです。そこで、血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖を筋肉細胞に取り込ませてエネルギー源として利用し、余った分はグリコーゲンとして蓄えます。

また、インスリンは血糖を脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪に変えて蓄えます。

現代の食生活では、1日3度「主食」としてご飯や麺類を食べますし、また間食にスウィーツやスナック菓子を食べ、砂糖入りのコーヒーや紅茶、清涼飲料水を飲む機会も多いです。(スポーツドリンクも清涼飲料水です。)これらを口にする度に血糖値が急上昇し、インスリンの追加分泌が起こります。
つまり、毎日食事の度に3回、間食をする人は5～6回も「血糖値急上昇→インスリンで血糖値急降下」しているのです。

もう一度言うと、糖質の摂取による高血糖はリアルタイムでその都度、血管を傷付け、インスリンによって脂肪が蓄積します。

■高血糖によるインスリン過剰分泌のもたらすもの
人間は、血糖値が極端に下がる「低血糖」に対しては、複数の防御機能を持っているのですが、

高血糖に対応できるホルモンは、インスリンしかありません。

このたった1つの高血糖調整システムが弱ったり壊れたりすると、高血糖が治まらない状態、




つまり糖尿病になります。

■まとめ
結論として糖質制限とは食後高血糖、

高インスリン血症を生じさせないことです。

そして糖質制限は、

肥満・糖尿病・生活習慣病の予防に

大きな効果を発揮すると言えます。






※糖質制限適応外
・活動性の膵炎がある方
・肝硬変がある方
・長鎖脂肪酸代謝異常症の方

※注意が必要な方
・経口血糖降下剤を内服している方や
インスリン注射をしている方
・機能性低血糖かつ糖質依存レベルの高い方
・糖尿病腎症第３期以降でeGFRが60ml/分未満の方