健康サポートプロジェクト　公式ブログ

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5月5日(2017年)は

二十四節気の【立夏】です。

梅雨や本格的な夏への

準備の時期ともいえます。






まだ早いと思われるかもしれませんが、

今の時期から気を付けたいのが

『熱中症』です。

総務省消防庁によると、

昨年の熱中症による救急搬送は

5月が約2800人、6月が約3600人

にのぼっています。

７、８月はもちろん真夏なので

2万人前後で飛びぬけていますが、

残暑厳しい９月の約4000人

と比べても5月の数字が高水準

であることが分かります。





2014年から

日本気象協会などの申請により

【立夏】の日を『熱中症対策の日』

とする認定を日本記念日協会から

受けました。





普段から運動や水分補給を

意識している方は

必要以上に案じることはありませんが、

周囲に低体力者(乳幼児やお年寄り)が

いらっしゃる場合はこの時期から

熱中症対策の意識付けをしても

遅くないと思います。

意識して水分を補給し、

発汗量が多い状況においては

ミネラルの豊富な海塩の摂取などの

工夫があると良いと思います。

健康サポートプロジェクトです。



最近、メディアや雑誌等でも

『糖質制限』がよく話題になっていますが、


とかく糖質制限=ダイエットのように

(安易に)捉えらえているケースが

非常に多いように思います。








そこから”過剰なダイエットである”とか

”人体への悪影響がある”など様々な憶測、

うわさが飛び出していますが、

そもそも糖質制限の本質、

人間の身体への影響は

どうなのかを確認してみたいと

思います。







■糖質と血糖値について
ご飯、パン、パスタ、うどん、蕎麦、イモ類などには、デンプン（多糖類）が多く含まれています。ケーキやチョコなどの甘いお菓子には、砂糖（二糖類）が多く含まれています。
「糖質」とは、『炭水化物から食物繊維を除いたもの』の総称です。「糖類」とは、『単糖類・二糖類』の総称であり、『「糖質」から「多糖類・糖アルコールなど」を除いたもの』の総称とも言えます。これらの食品に含まれる糖質は、身体の中に入ると、小腸で全て「ブドウ糖」という単糖類に分解され、血管の中に入って全身を巡ります。
血液の中に入ったブドウ糖のことを、「血糖」と呼び、血糖の量を測定した時の値を「血糖値」と呼びます。


「血糖値が高い」というのは、「血液中のブドウ糖が多い」という意味です。でんぷんも砂糖も体内に入れば同じ「ブドウ糖」になります。


■血糖値が高いとどうなる？ 
ご飯やパンを食べると、誰でも一旦は血糖値が急上昇します。

血糖値が高い状態が続くと、血管が内側から傷付けられたり(糖化)、活性酸素が発生(酸化)したりします。

つまり身体によくないのです。そこで、血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖を筋肉細胞に取り込ませてエネルギー源として利用し、余った分はグリコーゲンとして蓄えます。

また、インスリンは血糖を脂肪細胞に取り込ませて中性脂肪に変えて蓄えます。

現代の食生活では、1日3度「主食」としてご飯や麺類を食べますし、また間食にスウィーツやスナック菓子を食べ、砂糖入りのコーヒーや紅茶、清涼飲料水を飲む機会も多いです。(スポーツドリンクも清涼飲料水です。)これらを口にする度に血糖値が急上昇し、インスリンの追加分泌が起こります。
つまり、毎日食事の度に3回、間食をする人は5～6回も「血糖値急上昇→インスリンで血糖値急降下」しているのです。

もう一度言うと、糖質の摂取による高血糖はリアルタイムでその都度、血管を傷付け、インスリンによって脂肪が蓄積します。

■高血糖によるインスリン過剰分泌のもたらすもの
人間は、血糖値が極端に下がる「低血糖」に対しては、複数の防御機能を持っているのですが、

高血糖に対応できるホルモンは、インスリンしかありません。

このたった1つの高血糖調整システムが弱ったり壊れたりすると、高血糖が治まらない状態、




つまり糖尿病になります。

■まとめ
結論として糖質制限とは食後高血糖、

高インスリン血症を生じさせないことです。

そして糖質制限は、

肥満・糖尿病・生活習慣病の予防に

大きな効果を発揮すると言えます。






※糖質制限適応外
・活動性の膵炎がある方
・肝硬変がある方
・長鎖脂肪酸代謝異常症の方

※注意が必要な方
・経口血糖降下剤を内服している方や
インスリン注射をしている方
・機能性低血糖かつ糖質依存レベルの高い方
・糖尿病腎症第３期以降でeGFRが60ml/分未満の方

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食欲の秋対策、待望の？第２弾。

前回は「身体活動時代謝」

について書きました。

今回は『基礎代謝』について。

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。※Wikipediaより一部引用




これまで基礎代謝の40％は

筋肉で消費されているという説が

ありましたが実際の内訳をみてみると。

以下の通りです。







肝臓：27%
脳　：19%
筋肉：18%
腎臓：10%
心臓：7%
その他：19%

（参照：FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年）

肝臓って意外な感じがしませんか？。

でも実は肝臓は

非常に重要な役割を担う臓器です。






肝腎要(かんじんかなめ)という言葉が

あるくらいです。

どんな役割があるのか見ていきましょう。

●食物の消化を助ける胆汁酸を生成し、
胆管・胆嚢から十二指腸に胆汁として分泌する。

●糖の代謝。

●脂質の代謝。

●コレステロール（ステロイドホルモンである性ホルモンや副腎皮質ホルモンの原料）の生合成。

●アミノ酸の代謝。

●アンモニアを尿素へ変換する。

●薬物代謝およびアルコール代謝

●ケトン体の合成
（グルコース代謝と共に備わるエネルギー源）。

●筋肉などから血流にのって運ばれてきた
乳酸からのグルコースの再合成（コリ回路

など代表的なものを挙げました。

これを見ると基礎代謝の内訳も

納得できるほど多くの重要な役割を

果たしているのがわかりますね。

よって基礎代謝がスムーズに

行われるには肝臓に負担をかけない

配慮が必要かもしれません。







そこで注意すべき点は

■よく噛んで食事をとり、食べ過ぎを防ぐ⇒食べる時の基本。よく噛むことは唾液の分泌を促し、胃腸での食物の消化・吸収を助ける。



■糖質の過剰摂取に気を付ける⇒過剰に摂取した糖質により血糖値の急激な上昇を招き、すい臓からのインスリン追加分泌を促進させる。インスリンは別名肥満ホルモンと呼ばれ過剰になった血糖を中性脂肪として身体に蓄える。体脂肪増加と肝臓疲労の原因に。




■アルコールの摂りすぎに気を付ける




■質の高い睡眠を心がける。昼寝を取り入れる。⇒疲労回復の鍵になる。







以上のような点に注意して

今年の秋を過ごしてみませんか？

身体によい変化が起これば

良い習慣を続ける動機づけになります。

基礎代謝UPのポイントは肝臓にあり。

もちろん筋トレや適度な

有酸素運動もおすすめです。










健康セミナーなら
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今日は足裏を刺激することの

重要性をお話しします。





昔から足と健康のつながりは

理解されていることだと思いますが

様々な要素の中で

今日は足裏の『メカノレセプター』

についてご説明します。





『メカノレセプター』とは

「感覚(機械)受容器」のことで、

体の様々な部分（特に関節）にあります。

その中でも足裏

（踵、足の指の付け根(MP)、足の親指）には

多くの受容器が存在しています。




この受容器の役割は「センサー機能」です。

例えば立っている時に、

体重がどこにどうかかっているかを検知し、

その情報を脳に送ります。





脳は、目や耳にある三半規管から

入ってきた刺激と

メカノレセプターからの情報とを統合し

「身体のずれ」や

「重心の不均衡」等を

修正しようとします。





万が一何らかの原因で

センサー機能が活発でない場合、

ぐらつきや転倒につながる恐れが

あるということになります。


現代において

靴を履く生活スタイルが

定着したことによって

足本来の能力が失われている

上記のような現状があります。

よって年齢などに関わらず、

センサー機能を活発にする

工夫をしましょう。

例えば、

１００円ショップにあります。
写真はダ〇ソーさんの商品。

または裸足感覚のサンダルで
おしゃれに健康に。

気候が良いときは
アウトドアで裸足で歩く。
かんたん。






など

ご自分に合った方法を取り入れてみませんか？



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処暑が過ぎても暑さはまだ残っていますが、

これから徐々に秋に近づいてきます。

秋といえば食欲の秋。ついつい食べ過ぎ、

飲み過ぎしがちになる方は少なくないはず。

そこでこのブログでは

私たちの『代謝』にフォーカスして

いくつかのシリーズに分け、

体重維持・減量のポイントを

お伝えしていきます。





今回はその第一弾！

キーワードは『ニート』です。





そもそも代謝とは、

私たちの体内で行われる全ての

化学反応やエネルギー変換のことで

具体的に言うと、

食べたものから得た物質を消化・吸収して

体内に取り込み、分解や合成によって、

活動するのに必要な成分に変換すること

を指しますね。







私たちがよく使う“代謝落ちたわ～”は、

エネルギー消費に関わる

「エネルギー代謝」のことです。








そのエネルギー代謝には、

おおまかにいうと、

「基礎代謝」

「身体活動時代謝」

「食事誘発性熱産生
（DIT：Diet Induced Thermogenesis）」

の3つがあります。

「基礎代謝」は生命維持に使われるもので、

1日のエネルギー消費の60～70％を占める。

その60～70％の中でも主に【肝臓・筋肉・脳】で

消費されているのは案外知られていません。






この点に関して詳しい説明はまた別記事で。







次に「身体活動時代謝」は、

運動によるものと

日常生活によるもの（非運動性身体活動時代謝）

があり全体の20～30％、

「食事誘発性熱産生（DIT）」は

食べたものを消化・吸収するときに

使われるもので約10％を占めるといわれています。

◆1日のエネルギー消費量（目安）

　一番割合が大きいのが基礎代謝です。

ただ男性なら10代後半、

女性なら10代前半をピークに

加齢とともに下がっていく

と言われています。

そこで、今回注目したいのが

身体活動時代謝です。

身体活動時代謝には、運動によるものと、

生活活動によるもの（非運動性身体活動時代謝）があり

このうち、エネルギー消費に関わるものとして、

多くの人が思い浮かべるのは、運動だと思います。

ただ運動を日常的に行っている方は

お分かりだと思いますが思いの外、

運動によるエネルギー消費は少なく、

お茶碗一杯分のごはんのエネルギー(235kcal)を

消費するのもかなり大変です。

運動によるエネルギー代謝や基礎代謝を

増やすのは結構ハードルが高いといえる中、

この記事で注目するのが、

身体活動時代謝のうちの

非運動性身体活動時代謝、

NEAT（ニート）とも呼ばれるもの。


「NEAT（ニート）は

non-exercise activity thermogenesisの略で、

運動以外の家事やオフィスワーク、

立ち座りなどの日常生活活動による

代謝を指します。

要するに日常生活の中で

より身体を動かせる機会を

増やしていきましょう

ということです。





非常に細かいことですが

電車では立つ、

座った際は姿勢よく膝を閉じて、

通勤時間の歩く距離を増やす、

会社では階段を使う、

休憩中に簡単な体操や

ストレッチを行う等です。

どうですか？







こう見ていくと

結局今よりも健康になりたい、

体重を落としたいという

望みを叶えるには

生活習慣を変える

ということなんですね。








次回は基礎代謝について書く予定です。







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お盆を過ぎても暑さが続きますね。

こんな時は冷たい麺類でさっぱり、

おやつはアイスで一息ついて、

夜はキンキンに冷やしたビールを

グイッとなんて方も少なくないのでは？

実は夏にありがちな

こういった食習慣は

身体に脂肪をつけやすくなっています。





普段から健康の為に

食事に気をつけていらっしゃる方は

もうお気づきかと思いますが、

上記にような食事メニューは

糖質過多に陥りやすく、

しかも必要な栄養素が

摂取できていないパターンが多いです。








よって脂肪が身体につきやすい

だけでなく体調を崩しやすく

(夏バテ)なる可能性がありますので

注意が必要ですね。





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改めてメタボについて。

内臓肥満に

高血圧・高血糖・脂質代謝異常が

組み合わさり、心臓病や脳卒中などの

動脈硬化性疾患をまねきやすい病態です。

単に腹囲が大きいだけでは

メタボリックシンドロームには

あてはまりません。

健康サポートプロジェクトです。

今日は栄養のお話。

ビタミンCについてです。

アスコルビン酸ともいいます。

レモンやピーマンなど、

多くの野菜や果物に含まれる

水溶性のビタミン。





数多くの機能を担っています。

代表的なものは、





①活性酸素を消去して

体の酸化を防ぐ

②皮膚や骨を丈夫にする

たんぱく質「コラーゲン」の

合成を助ける

③ストレスに適応するための

ホルモン合成を助ける

など。





鉄の吸収やビタミンEのリサイクル

（酸化されて効力を失ったビタミンEを

もとの形に戻す）を

助ける働きもあるので、

サプリメントで鉄や

ビタミンEをとるときには

一緒にとったほうがいい。





不足すると、疲れやすい、

カゼを引きやすい、

傷の治りが遅い、

歯茎から血が出るなど、

様々な不調が出やすくなります。

たばこを吸うと、

活性酸素が体内に

たくさんできるため、

ビタミンCが不足しやすいです。





「日本人の食事摂取基準（2010年版）」

の成人（18歳以上）1人当たりの

1日推定平均必要量は男女ともに85㎎。

妊婦は10㎎、授乳婦は40㎎の付加が必要。

推奨量は男女ともに100㎎。

妊婦は10㎎、

授乳婦は50㎎の付加が必要。

ビタミンCが多く含まれている

食べ物の代表は

パプリカ、

パセリ、

芽キャベツ、

ゴーヤなど。









ぜひこの時期、意識して

食事に取り入れてみては？

健康サポートプロジェクトです。

立秋を過ぎましたが

厳しい暑さが続きますね。




夏の暑さによる疲労で

体調を崩されている方が

多いように感じます。





そこで今日は

夏の快眠の簡単なコツを

朝・昼・夕方でまとめてみました。

御覧ください。

●朝・・・まず起床時に

朝日を浴びて体内時計をリセット。基

本ですね。

●昼・・・お仕事や家事などの運動で

脳や体に適度な疲れを与えましょう。

昼食後に昼寝を取り入れるのも

オススメ。

ただし時間帯は午後３時までの30分以内。

●夕方・・・帰宅後に換気をしてから、

扇風機とエアコンの併用で

効果的な室温調節を。

寝る１時間以上前にぬるめの湯で

入浴し、体を温める。

※この方がシャワーより

寝る際の深部体温が下がりやすい。

そして寝る30分前には照明を

オレンジ系の優しい色に替えるか、

間接照明にする。





ぜひこれらのコツを押さえて

質の良い睡眠をとってくださいね。

８月も夏バテ知らずで過ごしましょう。



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