健康ネタ Feed

2021年8月28日 (土)

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長時間続けられるウォーキングで内臓脂肪を燃焼を促す

脂肪の種類には大まかに言うと2つあり、皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

胃や腸など、内臓のまわりに蓄積した脂肪を内臓脂肪とよび、この内臓脂肪には比較的減らしやすく、増えやすいという性質があります。

増えすぎた内臓脂肪を落とすには、酸素を取り込みながら長時間続けられるウォーキングがおススメです。

一般的に身体が酸素を取り込んで内臓脂肪を燃焼させるまでに、運動開始から20分から30分程度かかると言われています。20分から30分以上歩いてみましょう。

無理なく長時間続けられる歩き方で、内臓脂肪を減らしましょう。
からだが変わってきますよ。

2021年8月26日 (木)

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脳を活性化する歩き方とは

脳を活性化させるウォーキングをするためには、脳に刺激や情報をしっかりと集める様な歩き方を心がけましょう。

私たちの脳は、ただ歩くという事だけで、脳は細かな指令を身体に伝えています。
1歩あるけば1回、1000歩歩けば1000回、一万歩あるけば一万歩指令を出しています。

その他、景色を見たり、自然に触れたりすると、脳の機能がフル回転になります。
脳を活性化させるには、ボーッと歩くのではなく、周囲に注意を払いながら歩くようにしましょう。

また、歩くコースをパターン化させてしまうと脳への刺激が少なくなってしまいます。
時には見知らぬ街のコースを歩くのも脳には良いでしょう。

他にも、目標やコースを設定し計画したり、
距離やスピードに変化をつけたり、
歩いたコースや歩数、または距離を記録したり、
歩きながら見つけた草花を調べてみたり、スケッチしたり、
詩や俳句を書き留めたり…と、
自分の頭の中で感じ考えたことをアウトプットし客観化するという事は脳の機能をより高めます。

いつものウォーキングがマンネリ化にならないようにすることが大切なので、
歩き方を工夫してみましょう。

2021年8月25日 (水)

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Q:雨の日が続いてウォーキングできません。室内での歩き方を教えてください。

A:

お天気が悪い日は屋外に出て運動ができませんが、室内でもウォーキングすることはできるのですよ。


その場歩きなので、景色の変化を楽しむことはできませんが、テレビを見ながら、または歩く速度に合った音楽をかけながら身体を動かすことは可能です。

自宅でのウォーキングのコツは、前に進めない分負荷をかけることです。
大きく手を振って、ももを高く上げ、その場でしっかりと足踏みしましょう。
また、動きの大きさはそのままで動きの速度を上げると、強度も上がります。

運動は総量が大切ですので、1回10分を3回に分けて行っても、1日30分運動したことになります。
隙間時間を有効利用して身体を動かしてみましょう。

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Q:歩くには、朝と夜とどちらが良いのですか?

A:

朝起きて、昼にかけて運動をすると、
自律神経の交感神経(活動的に動く時に優位になる神経)が働きます。

夜は、質の良い睡眠で疲れが取れるように、
副交感神経が(リラックスするときに優位になる神経)働きます。

私たちは毎日、交感神経と副交感神経が拮抗し生活リズムのバランスをとりながら過ごしています。

夜に激しい運動をすると、本来副交感神経が優位にならなければいけないですが、
交感神経が優位になり、寝付けなくなることもあることを知っておきましょう。


朝のうちにウォーキングができない方もいらっしゃると思います。
そういう場合、夜に軽くウォーキングをすると心のリフレッシュやストレス解消になる場合もあります。
どちらの時間帯が良いということは無いですが、自律神経の性質を知り、身体と心に良いウォーキングをすることが大切です。

ちなみに、夕方は1日の内でも私たちの体温が熱くなる時間帯だと言われています。
朝起きて少しずつ活動し、スムーズに身体が動かせるようになるのも夕方です。
夕方に動くのも、動きやすいかもしれませんね。

自分がウォーキングできる時間帯に取り入れて、長く継続できるライフスタイルを目指しましょう。

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Q: 速歩きとゆっくり歩き、どっちがいいのですか?

A:

速く歩くと、呼吸もハァハァと激しくなり、心臓もドキドキと鼓動が速くなります。


これは、筋肉の運動量が増加したことにより、酸素を今まで以上に筋肉やその他の身体に届けなければならなくなり、心臓から速く血液を送るために起こることです。

酸素は、人が動くため、生きるために最も必要なもの。


酸素は呼吸をすることにより、体内に取り込まれ、血液のヘモグロビンと結びつき全身に運ばれます。ウォーキングは、このような血液の流れを促進させ、全身に酸素を運ぶ働きを助けてくれるのです。


結果、
心臓と肺が強くなり、

コリが軽減し、
身体が動かしやすくなり、
(脳も酸素を消費するので)脳が活性化し、
内臓の働きが良くなる…と。
身体にとって良い働きかけをしてくれます。


酸素を身体に取り込む能力を上げるには、ゆっくり歩くよりも、全身の筋肉を使って速く歩くことがおススメですよ。

●インターバル歩きをしてみよう

速歩きをするとすぐに疲れて歩くのをやめたくなる方は、インターバルで歩くことをお勧めします。

インターバルとは強い運動と弱い運動を交互に行うトレーニング方法です。

3分間ゆっくり歩き→3分間速い歩き(もうこれ以上速いと続けられない強度の70~80%)…を繰り返します。

運動経験のない方は、20分インターバル歩きから始めてみましょう。
体力がついてきたら、40分程度行ってみましょう。

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みなさんは、1日にどれくらい歩かれていますか?


健康の指針「健康21」の令和元年の平均歩数は以下の通りでした。

●20~64歳
[男性]7,864歩 (目標 9,000歩)
[女性]6,685歩 (目標 8,500歩)

●65歳以上
[男性]5,396歩 (目標 7,000歩)
[女性]4,656歩 (目標 6,000歩)

国立健康・栄養研究所の健康21(第二次)調査

平均と目標の値と皆様の日頃の歩数を比較していかがでしたでしょうか。

病気を防ぎ、体力づくりをするために、1日1万歩を目安とすることが一般的に言われてきましたが、
コロナ禍で出歩く機会も減っていますし、子育てや出産・介護など、様々な理由によって時間が無い方もいらっしゃいますので、意図的に歩く機会をつくらないとなかなか1万歩を歩くというのは難しいですね。

では、なるべく目標の歩数や、1万歩という数を歩くために
生活習慣にどうウォーキングを取り入れたら良いでしょうか…。

生活にウォーキングを取り入れるコツ

●ウォーキングアプリをダウンロードする

まずは、今の運動量を把握することから始めましょう。
スマートフォンアプリのウォーキングアプリを取り込むと、歩数や距離や速さなどを知ることができます。
数字で視覚化されることで、少しでもより良くなろうと、やる気も出てきますのでアプリをダウンロードして使ってみましょう。


●プラス1000


まずは今歩いている歩数に、プラス1000歩にしてみましょう。
プラス1000歩は、おおよそ歩く時間に換算すると10分(ご高齢の方はもう少し時間がかかります)。
距離は600~700mプラスです。


●目的を持つ

お勤めの方は、会社へ行くまでの道のりを、電車ではなく徒歩に変えてみることをお勧めします。
だいぶん遠いところに会社がある方は、1駅分歩いてみるのはいかがでしょう。
リモートワークやお勤めでない方は、時間を意図的に決めて歩きに出るというのはいかがでしょうか。

歴史が好きな方は、史跡まで歩いていく…
小説や映画の舞台になった場所を歩いて訪ねてみる…
草花が好きな方は、公園や花畑まで歩いて見に行く…
買い物へ行くときは歩いて出かける…など、

自分だけのテーマを決めれば、歩くのも楽しく感じます。
ご自身の好きなテーマをや目的をもって、ぜひ日常生活に歩くことを取り入れてみましょう。

2021年4月 5日 (月)

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 karaoke声のブログ【純子坂田の◯◯な話:】
  ミニ健康セミナー シリーズ
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7分半間のミニ健康セミナーです。
テーマは「身体と心の疲労回復に役立つ栄養素を知ろう!」


食事で疲労回復にアプローチする方法をアドバイスしております。

話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
いつも聴いてくださってありがとうございます。

「声のブログ」週1~2回更新しております。

tvチャンネル登録もよろしければ。ぜひよろしくおねがいします。
https://www.youtube.com/channel/UC18xfvnjxcPdrhupoaBZm6Q



動画URL→ https://youtu.be/o6g7pmbNdbk

2021年4月 2日 (金)

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 karaoke声のブログ【純子坂田の◯◯な話:】
 ミニ健康セミナー シリーズ
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テーマ: 知っ得!平均寿命と健康寿命の違い 知っていますか?

6分間のミニ健康セミナーです。
生涯イキイキと過ごすためのヒントです。

話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
いつも聴いてくださってありがとうございます。



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音声動画→
https://youtu.be/uyek7v-Q1rU

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2021年3月22日 (月)

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karaoke声のブログ
  ミニ健康セミナーシリーズ
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テーマ:感染症予防&免疫力UP「鼻呼吸で健康をサポートしよう」
今回は7分間の音声ブログです。

話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。

いつも聴いてくださってありがとうございます。

動画URL: https://youtu.be/oIEzW6J00oY



2021年3月 6日 (土)

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     karaoke 声のブログ
ミニ健康セミナーシリーズ

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5分間の音声ブログですkaraoke

ストレス解消することで、免疫力を上げましょう。

ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
電車などの移動の際はイヤホンをつけてお聴きください。