■肩こりがつらい時に最初にやるべきこと
「肩が重い」「首までガチガチ」「マッサージを受けてもすぐ元に戻る」──そんな肩こりに悩んでいませんか？
肩こりがつらいと、多くの人は肩を強く揉んだり叩いたりしがちです。しかし、実は最初にやるべきことは肩を揉むことではありません。
まず意識したいのは
「肩甲骨を動かすこと」と
「深く呼吸をすること」です。
肩こりの原因は、肩の筋肉だけにあるとは限りません。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で頭が前に出た姿勢になると、首や肩の筋肉は常に頭を支え続けることになります。さらに、肩甲骨の動きが少なくなることで血流が悪くなり、筋肉が硬くなって痛みや重だるさが生まれるのです。
また、肩がこる人の多くは呼吸が浅くなっています。ストレスや緊張が続くと肩で呼吸をするようになり、首や肩周りの筋肉が休む時間がなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、次の3つのステップです。
① 深呼吸を5回する
まずは鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませるように意識します。そして口から時間をかけて息を吐き切りましょう。
息を吐くことで交感神経の興奮が落ち着き、肩や首の筋肉も少しずつ緩み始めます。
② 肩甲骨を大きく回す
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後へ10回ずつ回します。
ポイントは肩だけを回すのではなく、肩甲骨が背中で滑るようなイメージで動かすこと。肩甲骨周囲の血流が改善し、肩の軽さを感じやすくなります。
③ 胸を開くストレッチ
両手を後ろで組み、胸をゆっくり開きます。そのまま10〜20秒キープしましょう。
猫背姿勢では胸の筋肉が縮み、その反対側にある背中や肩の筋肉が引っ張られ続けています。胸を開くことで姿勢が整いやすくなり、肩への負担も軽減されます。
これらはわずか3〜5分程度でできるセルフケアですが、「肩だけを揉む」よりも根本的な改善につながることが少なくありません。
さらに肩こりを繰り返さないためには、普段の生活習慣も大切です。
・30〜60分に一度は立ち上がる
・パソコン画面の高さを目線に合わせる
・スマホを見る時間を減らす
・軽いウォーキングを習慣にする
・週に2〜3回は筋力トレーニングを行う
特に背中や体幹の筋肉が弱くなると、正しい姿勢を維持できず肩への負担が増えます。肩こり対策は「肩だけ」ではなく、全身を動かすことがとても重要なのです。
一方で、肩こりの中には注意が必要なケースもあります。腕のしびれや強い痛みがある、安静にしていても痛みが続く、発熱や胸の痛みを伴う場合は、単なる肩こりではない可能性もあります。そのようなときは無理にセルフケアを続けず、医療機関を受診しましょう。
肩こりがつらいときほど、肩を強く揉みたくなります。しかし、本当に最初にやるべきことは「呼吸を整え、肩甲骨を動かし、姿勢をリセットすること」です。
毎日数分の積み重ねが血流を改善し、肩こりになりにくい身体づくりにつながります。つらくなってから対処するだけでなく、「こらない身体」を目指して今日から少しずつ体を動かしてみましょう。
