■1月7日(日)
2024年1月ボディラックスのテーマは
「美しさと健康を手に入れる
股関節周りの筋トレ」です。
新しい年の始まりに
身体の土台となる下半身、
特に股関節周りの筋肉を鍛えることで
美しさと健康を両立させる
心身にしていきましょう。
■本日は股関節周りの筋トレの
メリットその①
『動きやすくなる』
強い股関節の筋肉は、
日常生活やスポーツ活動での
パフォーマンスを向上させます。
歩行や家事、通勤など
下半身の筋肉が強いと、
より効率的に動くことができます。
トレーニングによる効果を
日々の生活で実感しましょう。
※震災のニュースであらためて
不自由なく動けることの重要性を
感じた方が少なくないと存じます。
■12月24日(日)
2023年12月ボディラックスのテーマは
「運動で自律神経を整える方法」です。
本格的な冬を迎える季節。寒さや乾燥、
年末年始の不安定な生活リズムで
心身共に疲労しやすい季節。
自分でできる自律神経の整え方を
ご提案していきます。
いつもの''あなたらしく"年末年始を
過ごしましょう。
今月よっつ目のご提案は
『④1分呼吸（瞑想）』です。
瞑想をすると、どんな効果があるのか。まずは集中力が高まり、感情のコントロールがうまくなると言われています。さらには自律神経が整うことで、代謝が上がり、ストレスが軽減されます。思考のスピードと質が向上し、ポジティブで幸福感の高い状態に近づくとも言われています。まず1分、試してみませんか？
⚫︎1分呼吸（瞑想）のやり方
1 あぐらなどラクな姿勢をとり、背すじを伸ばす。椅子の場合は浅く腰かけ、背すじを伸ばす
2 鼻から息を吸い、倍の時間をかけて鼻からゆっくりと吐く（考え事が頭に浮かんだときは、再び呼吸へ意識を戻す！）
3 3～4回呼吸を繰り返すと、ちょうど1分！
深い呼吸をするため、まずは骨盤が安定する姿勢に。呼吸法にはとらわれずラクに鼻呼吸をし、そこに意識を集中すると心も整う。
［声のブログ］からだにやさしいお料理シリーズ
●テーマ:胃に優しくて腹持ちも良いコールスローサラダレシピ
5分20秒の栄養セミナー＆お料理レシピの動画です。
胃に優しいビタミンUが豊富なキャベツを使ったコールスローサラダは 腹持ちも良いので、ぜひ1週間の献立にプラスしてみませんか？
音声のみでもお聴きいただけますし、
画像で大切なポイントをまとめていますので、画像を見ながらだと理解しやすいです。
「声のブログ」週1~2回更新しております。
チャンネル登録も、よろしければ…ぜひよろしくおねがいします！
動画URL：https://youtu.be/yG1-dL9LHPU
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［音声ブログの提供］
ナチュラルスタイル株式会社 http://www.natural-style-inc.com/
健康サポートプロジェクト http://www.kenko-support.net/
大阪・江坂 コンディショニングスタジオBodyLux http://bodylux.jp/
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トレーナーの坂田です。
テレワークやオンラインのお仕事などが多く、パソコンやスマホを見る機会が多い方、
または、ストレスがたまって疲れ気味な方へ…朗報です。
ある筋肉をほぐして、スッキリさせましょう。
ある筋肉とは、
「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」と呼ばれる筋肉です。
耳の後ろから鎖骨、胸骨を結んでいて、顔を横に向けた時首筋に浮き出る筋肉です。
ここは自律神経を整える筋とも言われていて、
心（脳）の緊張があるかたは、ほぼこの筋肉が凝っていると言われています。
テレワークやオンラインで、なんとなーく疲れたな…ストレスが溜まっている…。なんだか疲れた…。
そんな方は、胸鎖乳突筋をほぐしてみてください。
コンディショニングスタジオBodyLux公式チャンネル
「カラダよろこぶエクササイズ」の動画、
4分44秒のあたりから、胸鎖乳突筋をゆるめるエクササイズの方法がご覧いただけます。
あなたは、凝っていませんか？
●動画URL： https://youtu.be/r0yzuZykujU
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声のブログ【純子坂田の◯◯な話:】
ミニ健康セミナー シリーズ
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5分間のミニ健康セミナーです。
テーマは 、究極の肌活「肌のハリツヤが 欲しければ 美容液よりもタンパク質」！！！
高級化粧品よりも アンチエイジングに期待が持てる 栄養セミナーをお届けいたします。
話のポイントは動画にまとめてありますので、動画と共ご覧いただくとわかりやすいですが、ラジオ感覚でお聴きいただければと思います。
いつも聴いてくださってありがとうございます。
「声のブログ」週1~2回更新しております。
チャンネル登録も、よろしければ…ぜひよろしくおねがいします！
●チャンネルページ→ ★★★
動画URL：→ https://youtu.be/HtPAXXT1Lf0
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健康サポートプロジェクト http://www.kenko-support.net/
大阪・江坂 コンディショニングスタジオBodyLux http://bodylux.jp/
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ボディラックスのあまいです。
6月最後の週末で
久しぶりのお出かけを
された方が多いかと思います。
しかし街に出たらマスクしているとは
いえ、人の多さや密度が気になったかも
しれません。
再度、【免疫】について
まとめて頭に入れておきましょう。
私たちの身体にある「免疫」の機能は
病原菌などから身体を守り、
健康を維持するための防護システムです。
免疫機能が正しく作用していれば、
健康で若々しくいられます。
では、どのようなことを
心がければよいのでしょうか？
●免疫機能の働き
私たちの身の回りには、細菌やウイルス、ほこりや汚染物質など、身体に有害なものがたくさん存在しています。そのような物質にさらされても病気にならないのは、それらの有害物質を身体から排除する、免疫という防護システムがあるためです。
免疫機能は、身体を若々しく健康に保つ力です。しかし、ストレスが過剰になったり生活習慣が乱れたりすると、正常に機能できなくなります。
免疫が正常に機能するための鍵となるのは、自律神経がバランスよく働いているかどうかです。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
交感神経はおもに日中、活動している時に優位になります。全身の活動力を高める神経で、血圧や血糖を上げたり、血液を筋肉や脳に集める働きがあります。
副交感神経はおもに夜間、リラックスしているときに優位に働きます。身体を回復させる神経で、内臓の機能を高めたり、免疫機能を正常にする作用があります。
現代の生活において全くストレスがないといえ人は少ないと思いますが、長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経の働きが乱れ、常に交感神経ばかりが優位になってしまいます。そうなると、免疫機能が正常に働きません。
では、どのようなことを心がければ、自律神経のバランスを整える＝免疫機能を正常に保つことができるのでしょうか？
いかがでしょうか？
まずはできることから
少しずつ始めてみましょう。
マスクをつけるだけでは
免疫力は上がりませんよ。
美と健康にまつわる臓器である肝臓。
今回は、肝臓について書いてみます。
肝臓の働き…と聞くと、アルコールの分解が頭に浮かびますが、
実はそれだけではありません。
肝臓は大きく分けて３つの役割があります。
①解毒：
消化吸収したものに含まれる老廃物やアルコールを分解し、無害なものに作り替えて排出します。
②代謝：
栄養をエネルギーに変えて肝臓に貯蔵し、必要に応じて身体に供給します。
③胆汁生成：
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成・分泌します。
胆汁は老廃物を排出する役割もあります。
お笑い芸人さんがあるインターネットテレビ番組で、
「コロナウィルスで緊急事態宣言が出てから禁酒をして20日間。10㎏痩せた…」
と話していました。
禁酒で10㎏体重が落ちるってすごいと思いませんか。。。
肝臓の3つの働きを確認すると、代謝に大きく関わる臓器であることが解ります。
肝臓を酷使していると、栄養ををエネルギーに変えることや、
老廃物を排出する力が弱くなり、太りやすくなることが解りますね。
肝臓が健康になる３つのアドバイス：
①飲み過ぎに注意！週に休肝日を作りましょう
②適度な運動で肝臓についた脂肪を解消しましょう➔強度が高すぎるとかえって肝臓を疲労させます。
③おつまみは低糖質にして、バランスのとれた食事を心がけましょう
※りゅうじお兄さんのバズレシピ
鯖缶で作るカレー：
水を使わずサバ缶の旨味を凝縮！ 『無水サバ缶キーマカレー』
容器にサバ水煮缶汁ごと1缶(190g)、玉葱1/2個(120g)、酒大1半、おろしにんにく1片、砂糖小1、ウスター小2、カレールー2片、バター20g混ぜラップし600w5分で完成！
わたしは、ご飯を抜いて・・・おつまみに。
ますますお酒をやめられませんね(笑)
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肝臓は、身体に老廃物を溜めない…そして太りにくい…
女性にとって美と健康に関わるとても大切な臓器。
肝臓を労わって、日々美しく、健康な1日を過ごしましょう。
メンバーの皆様は、ストレスとどう向き合っていますか？
新型コロナウィルス禍で、環境や生活習慣も変わり、何かとストレスも増えました…
悪いストレスが溜まってくると、免疫力にも悪影響を及ぼします。
今回はストレスを知って、上手に付き合って、免疫力を高めるポイントを紹介します。
■良いストレスと悪いストレス
ストレスの三大要因は「他人」と「過去」と「お金」と言われ、これらは社会的なストレスと言われます。
また、気温差や天候などの物理的ストレス。
腹が立つ。嫉妬する。怒りが生まれる。不安。緊張などの心理的なストレス。
過労や不眠、身体に関する身体的なストレス。
目標や夢に向かって成長するために生じる、自分で自分に負荷をかけるストレス。
・・・
ストレスにはいろいろありますね。
これらのストレスの受け取り方によっては、自律神経の乱れを起こし、心や身体に悪影響を与えますが、
逆に心や身体に良い影響を与える場合もあります。
ストレスからの自律神経の乱れは免疫力が低下しますので、良いストレスに変えて免疫力をアップさせましょう。
１・受け取り方や考え方を変えて、ストレスを解消する：
物事をピンチととるのか？チャンスととるのかは自分次第。
日頃から良い方向にとらえるトレーニングをしましょう。
(興味がある方は付録を読んで下さい)
【付録】
■ものごとの受け取り方を良い方向にとらえる提案：ABCD理論
ABCD理論のABCDは以下の頭文字から成り立っています。
問題や悩み、感情が起こるプロセスはA→B→C。
しかし、A→Cと流れてしまうことがあります。
例えば、上司に叱られたとしましょう。
叱られたという出来事(A)があり、落ち込むような出来事だと自分が考え(B)、落ち込んだ(C)と言う流れになります。
(B)の解釈の仕方によって(C)はいかようにも変化させられます。
(C)が嫌な感情になったり、悩みになったりするときは、(C)を反論(D)してみましょう。
例えば…
上司はわたしが成長するために叱ったのかもしれない
叱られたのは事実だけど、自分は仕事ができない人とは限らない
同じ出来事が起こっても、ものごとの受け取り方によって違った結果につながります。
2・楽しいことや好きなことをしてストレスを解消する：
笑う・身体を動かす・友人とおしゃべりをしたりして気分転換をしてみましょう。
(注意：対人の場合、新型コロナウィルス感染拡大期間はソーシャルディスタンスが必要)
3・ゆったり心身を休めストレスを解消する：
アルコールやたばこに依存せず、
睡眠・入浴・呼吸法・ストレッチ・音楽鑑賞・アロマなどで、リラックスしましょう。
4・情報鎖国デーをつくる：
良い情報も悪い情報も多く溢れている時代。
日々多くの情報量にさらされると心も疲れてしまいます。
情報をシャットアウトする日を作ってみましょう。
交感神経を優位にする「運動・やる気」と、
副交感神経を優位にする「睡眠・リラックスなど」をうまく組み合わせて
免疫力をアップさせましょう。
自律神経のバランスが整うと、免疫力も高まります。
ストレスが多く、コントロールできずに
自律神経の乱れが生じやすい時なので、
自分でストレスをコントロールし、
自律神経のバランスを整えておきませんか？
健康的に体重を落としたい・体力をつけたい・肩こりや腰痛などの悩みを解消し快適に過ごしたい。
そんな方の運動アドバイザーです。
運動指導コンサルタント、運動・健康コラムライター、フィットネスエクササイズ指導、コーチほか、
ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。
■活動
・健康サポートプロジェクト
・コンデシショニングスタジオBodyLux
■プロフィールはこちら→★★★
新型コロナウィルス禍で、外出する機会も減っていると思いますが、
メンバーの皆様はいかがお過ごしでしょうか？
適度に身体を動かすことも難しくなっていませんか？
身体を動かすことは、血流などの身体の機能を円滑にするだけでなく、
心もスッキリ・リラックスします。
あまり強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりしても免疫力は低下するのですが、
全く身体を動かさないとなると、余計免疫力が低下します。
お家でストレッチしたり、天気の良い日は外でウォーキングをしたりして、
定期的に身体を動かしませんか？
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さて、
今回は、生まれてから命を終えるまで必ず行っている「呼吸」
寝ている時も身体を動かしている時も行っていますよね。
そんな「呼吸」について書きます。
呼吸で免疫力をサポートしてみましょう。
わたし達が身体に取り込んでいる呼吸量は、1日に500ｍｌのペットボトル2万本と言われます。
頭でイメージしてペットボトルを並べてみると…
気が遠くなりますね。
日々、絶え間なく行っている呼吸。
そんな呼吸に少し意識を傾けてみると、免疫力アップをサポートすることに繋がります。
ズバリ！ 鼻呼吸
鼻呼吸は、鼻から空気を取り込むときに、鼻毛や粘膜が、ほこりや細菌・ウィルスを体内に侵入しないように防いでくれます。
また、鼻で空気をあたたかくし加湿するので、肺が酸素を吸収しやすくなります。
口呼吸はそのまま体内に外気が入るので細菌やウィルスを取り込みやすくしてしまいます。
①日常生活で鼻呼吸を意識する： 口を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く習慣を心がけましょう。
②寝るときも鼻呼吸になる工夫を： 寝る前に深呼吸(長く深い呼吸)をして肺や筋肉を動かし空気を取り込みやすくしておきましょう。また、市販の口テープを貼って鼻から空気を取り込めるように工夫しましょう。
健康的に体重を落としたい・体力をつけたい・肩こりや腰痛などの悩みを解消し快適に過ごしたい。
そんな方の運動アドバイザーです。
運動指導コンサルタント、運動・健康コラムライター、フィットネスエクササイズ指導、コーチほか、
ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。
■活動
・健康サポートプロジェクト
・コンデシショニングスタジオBodyLux
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春眠暁を覚えず…
意味：春はぐっすり眠れるものだから、夜が明けたのに気づかずに寝坊してしまうこと
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ずっと寝ていたい…布団から出たくない…そんな季節です。
ぐっすり眠れる季節だからこそ、睡眠不足を解消して、質の良い睡眠を心がけませんか？
睡眠は健康のバロメーター。
睡眠が足りないと、やる気が出てこない・イライラする・元気が出ない・集中力が続かない…
こんな症状が出てきます。
そして、免疫力にも繋がってきます。
睡眠不足になると自律神経が乱れて、免疫の本来の力が発揮できなくなります。
自律神経は、活動的な時に優位になる交感神経と、休息しているときに優位になる副交感神経があります。
睡眠不足は交感神経が優位になり、本来休息しなければならない時に優位になる副交感神経へ切り替えができずに自律神経が乱れます。
ますます「眠れない…」という悪循環に繋がります。
最近やウィルスに抵抗する免疫力は睡眠中に維持・強化されます。
睡眠不足が続くと免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
また、睡眠時に出る成長ホルモンは傷んだ細胞を修復するのです。
睡眠をとって、脳と身体の疲れをとることで免疫力もアップするんですよ。
規則正しい生活習慣を身に付けることがおすすめです。
1・朝起きたら、カーテン明け陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になったら副交感神経が優位になり眠くなります。
2・食事はなるべく決まった時間に摂取しましょう。食事は体内時計や内臓の働きのリズムを整えます。
3・就寝1時間前に入浴しましょう。お風呂で身体を温めると、だいたい1時間後辺りに体温が低下し、眠りにつきやすくなります。
4・就寝前にテレビやスマートフォン・パソコンをつけないこと。眼に画面の明るさを入れることにより、脳は夜になっても日中だと錯覚し、目がさえてしまします。
前章で免疫力をアップさせる4つのポイントを紹介しました。
寝る前にストレッチをして身体の緊張をとることは、質の良い睡眠へ導くヒントです。
呼吸をゆっくりしながら、布団の上で身体の緊張を取ってみましょう。
※少人数制コンディショニングスタジオBodyLux・会員様専用LINEのタイムラインにて、ストレッチや筋肉トレーニングの情報・動画をアップしています。
どうぞご利用くださいませ。
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質の良い睡眠を心がけ、免疫力をアップしましょう。
健康的に体重を落としたい・体力をつけたい・肩こりや腰痛などの悩みを解消し快適に過ごしたい。
そんな方の運動アドバイザーです。
運動指導コンサルタント、運動・健康コラムライター、フィットネスエクササイズ指導、コーチほか、
ランニング教室指導や、マラソン大会の完走を請け負っています。
■活動
・健康サポートプロジェクト
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