コンディショニングスタジオBodyLux（ボディラックス）吹田市江坂のからだをととのえるジム

服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

大阪・江坂のフィットネススタジオ、
BodyLuxの坂田純子です。

スタジオBodyLuxは、「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル」というコミュニティを作り、

毎月1回、楽しく楽に走りたい！という仲間と

ワイワイ走っています。

ランニングサークルの前に、

希望者のみ45分（有料：1,000円）の「走り方教室」を行っています。

1. シューズの履き方
2. 姿勢づくり
3. 走るための準備運動
4. ウォーキング
   （※そして、「走り方教室」あと、サークル仲間と合流し、連続して走ることを楽しんでいます。会話が出来るくらいのｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ程度の走りです。）

いつでも気軽に楽しめ、すぐに始められる「走る」という運動・・・、
案外習った事ないですよね。

走ることは、一番故障の多い市民スポーツの代表的なものでもあるので、
走りはじめたら、ついつい距離もスピードも伸び、トレーニング頻度も上がり、
気付くと怪我や障害に繋がっていたわ・・・と言うことも少なくありません。

これからジョギング」や「ランニング」を始めたい人のために
長く楽しく走ることを楽しめる様、
怪我しない走り方、
楽しく、安全で効果的に走れる走り方を、女性限定でマンツーマンで指導し、一緒に走るトレーニングを行っております。
（こちらは、パーソナルランニング指導です。■詳細→★★★）

今日は、パーソナルランニング指導の予約が入りました。
貴重な経験を戴けること・・・ありがとうございます。

是非、走る！の輪を皆さんと共有していきたいです。
宜しくお願い申し上げます。

日々感謝★
ジョギングインストラクター　坂田純子

 ■北摂・ランニングサークル「服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルHPはこちら→●●●
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服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

季節の変わり目、
夏の疲れも出て体調も崩れやすいですね。

この勉強会で、

トレーニングを積んだアスリートでも25歳過ぎると、しっかりケアをしない場合、翌日に疲れが残ると学んだことから、

本日は翌日に疲れを持ち越さないクールダウンの重要性について書きたいと思います。

走るトレーニングをしていると、よくこんな様子に出合います。


走った後、急激に止まってベンチで涼むランナーさん。
そして、（自宅まで歩いて帰るのだろうけれど）トレーニング終了。


実は、急に止まるより、クーリングダウンをした方が、身体にも良いし疲労回復にも期待が持てるのです。


クーリングダウンは

運動によって変化した身体の機能や状態を運動前の状態に素早く戻すことと、
急に運動を停止すると循環器系に負担をかけ、心臓発作等を防ぐために行うことと、
疲労回復のために行う・・・

そんな積極的な休養。


走る・歩く等の運動は、
ふくらはぎや大腿が積極的に動き、筋肉のポンプ作用によって下半身の血液が上半身に戻るそんな恩恵を受けています。
なので、急に足を止めてしまうと、心臓に送り出される血液が減少し、脳貧血、失神、めまい、吐き気などを引き起こすことがあるのです。


主運動（走る）後には、軽めのウォーキングで筋のポンプ作用を維持し、
正常な血液循環を保ちましょう。


また、血液循環により、蓄積された疲れ（乳酸）を拡散したりエネルギーとして再利用してくれるので疲れも素早くとってくれます。


走った後はハァハァ呼吸が乱れ血液中の二酸化炭素（CO2)濃度が低下し血液がアルカリ性に傾きますが、（これを過呼吸と言う）
クーリングダウンで呼吸も整えられ血液中のCO2濃度をコントロールし過換気を防いでくれます。


そして、走ることはジャンプの繰り返し。
体重の３～4倍の衝撃が身体にかかります。
使いすぎた部分のアイシングや（静止状態の）ストレッチでじっくり筋肉を伸ばして硬直や麻痺・疲労を防ぎましょう。
ストレッチは障害や事故予防に有効です。


【クールダウンの流れ】

走った後→軽いウォーキング→（静止状態）ストレッチ。
※もちろん、水分補給も大切。

人生はまだまだ長い。
だから長く楽しく走りたい。
クールダウンは長く楽しく走るための活力剤。

走った後は急に足を止めず、
緩やかに身体を動かし、積極的な休養をしましょう。

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

9月28日（日）18:00～開催される深野祐子先生による
「フルマラソン1か月前完全対策食事セミナー」。

ありがとうございます！

おかげさまで満員御礼となりました。


9月14日（日）ランニングサークル・はじめてのトレイルランin箕面

好評につき、定員に達しました。

本日申し込みを終了させていただきました。

ご参加の皆様宜しくお願いします。

大雨続きで山の通行止めも心配ですが、あとはお天気と箕面の山のご機嫌を祈ります。

晴れますように。


▼栄養セミナー募集要項はこちら→http://bodylux.jp/topics/post-361/
▼ランニングサークルHP※走る仲間募集中！→http://bodyluxrunning.wix.com/toppage
▼フィットネススタジオBodyLuxHPはこちら→http://bodylux.jp/

服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。

大阪マラソンまであと2ヵ月…開催が近くなってきました。

秋の大会に向け、夏場に身体や体力づくりをしておきたいですが、

頑張りすぎるとコンディションを崩し、本番で力が発揮できなくなります。

夏場のランニングで頑張りすぎて崩すコンディションは大きく４つ。

以下の４つを防いでいくのが「気を付けたいポイント」になります。

1. 熱中症
2. スポーツ障害
3. スポーツ性貧血
4. オーバートレーニングにより「やる気がなくなる」

今回は、熱中症についてまとめてみます。

【熱中症とは】

熱中症とは、暑さによって起こる身体の障害の総称です。
高温環境下の身体は、体温を一定状態に保つための色んな反応を示しますが、その体温調節機能が破綻すると熱中症になります。
夏場のランニングでは熱中症が起こりやすいので、大会本番で力を発揮できるように
熱中症に気を付け、熱中症について知りましょう。


【熱中症になるには、２つの原因が考えられます】

１）脱水：
汗をかきすぎて起こります。

２）汗をかけない身体になっている：
クーラーや暖房の中で生活することにより、体温調節能力が低下して起こります。暑い時期、クーラーの中に居ると体温調節機能が低下しますので、冷えすぎないように気を付けましょう。
この時期、ランナーの敵はクーラーです。


【熱中症には大きく３つの症状に分けられます】


①軽度：熱痙攣　
大量の発汗で血液内の塩分濃度が低下し、手足や腹部などが痙攣したり痛みをおこしたりする。


②中度：熱疲労
脱水により、虚脱感や頭痛や吐き気・下痢を起こし、判断力が低下する。
内臓の働きが悪くなり、回復に１ヵ月ほどかかる。
※夏のランニングでは、熱疲労に気を付けましょう！今熱疲労になると内臓の回復に１ヵ月かかるので、本番で力を発揮できなくなります。

③重度：熱射病（救急車で運ばれるレベル）
体温調節機能が破綻し、高体温になる。意識がなくなったり、痙攣をおこしたり、過呼吸になったりする。


【まず走る前に、現在の環境を把握しましょう！】

1. 今日の気温
2. 湿度
3. どこを走るか？〈高地なのか平地なのか、木陰か直射日光の下なのか？〉

※湿度が高く、気温が28度以上になると、熱中症になる確率が増えてきます。夏場は夜に走る時間を変えたり工夫しましょう。

【熱中症予防の４つのポイント】

①体調を整えましょう

日頃から運動と栄養と休養の３つのバランスを意識し体調を整えましょう。
二日酔いや睡眠不足の時はランニングを避けましょう。

②服装に工夫しましょう

日焼けが苦手と長袖を着る場合は、水分が蒸発しやすい素材を選びましょう。
蒸発しない素材は熱がこもり熱中症を招きます。
また、肌を露出する場合は、汗をぬぐいましょう。
汗は蒸発するときに熱を奪ってくれます。汗でバリアをはってしまうと熱を奪ってくれなくなるので、ランニングのときは汗をぬぐうタオルなどを持参しましょう。

ランニングとは別になりますが、梅雨や夏場のレインコートも
レインコートの中で高温多湿を作るので気を付けて着てください。

夏場のランニングには帽子は必須です。


③こまめな水分補給を心がけましょう

▼運動中の水分の摂り方

運動前は250～500mlを１～２時間かけて事前に摂取しておきましょう。

▼運動中の水分の摂り方

15～20分（距離にすると３㎞走行に１度）に１回、のどが渇く前に摂取しましょう。のどが渇いていると感じた時はすでに軽度の脱水が始まっています。

１回あたり100ml（コップ半分）を目安に補給しましょう。

水分を摂ったら、お腹がポチャポチャすると言う方は、水の温度を工夫しましょう。
6.5度が（5～15度）が一番内臓の吸収が良くなる温度です。
自動販売機で水を買ったら、しばらく放置し、水滴が外に出てくるくらいが目安です。

また、油ものを食べた後の給水は、内臓への吸収にも時間がかかります。
走る前の食事も見直しましょう。

60分以上運動をする場合は、塩分や電解質も補給しましょう。


▼運動後の水分の摂り方

走る前と、走った後に体重を測り、体重減少の分は水分を補給しましょう。（体重の減少は20％まで。超える場合は減少量の８０％は補給しましょう）

～体重50kgの場合～
50kg×0，02＝1.0kg
（１リットル必ず補給、少なくても800mlは補給しましょう）


【熱中症になってしまったら…】

涼しい場所で休憩しましょう。
身体を冷やしましょう。
水分を補給しましょう。（大塚製薬OS－１等）
回復しない場合、すぐに病院へ行きましょう。

この夏、熱中症に気を付けて、マラソン大会シーズンに実力が発揮できるよう工夫しましょう！

あなたの「走る」を応援します。


服部緑地を楽に楽しく走ろう！BodyLuxランニングサークル
ジョギングインストラクター
スタジオBodyLuxボディメイクトレーナー
　　　　　　　　　　　　　　　　　　坂田純子

≪お知らせ≫

■ランニングサークルHPはこちら→★★★
■ランニングサークル8月開催レポート⇒http://bodylux.jp/topics/post-397/
■9月14日（日）はじめてのトレイルランin箕面　詳細はこちら→http://bodylux.jp/topics/post-407/　【8月24日現在定員を超えています。そろそろ閉め切ります。お問い合わせください】
※９月の走り方教室はトレイルランの為休講です。
毎回、ランニングサークル前に、走り方教室やってます（要予約制）→★★★
■9月28日（日）「フルマラソン完走プロジェクト　１ヵ月前完全食事対策セミナー」開催。
雑誌ランナーズやランニングスタイル等でおなじみの管理栄養士・ジョギングインストラクターマスター深野祐子さんをお招きして、長く走れるための食事の秘訣を伝授いただきます。
詳細はこちら→　http://bodylux.jp/topics/post-361/【参加者募集中・残り席あとわずか】
■9月15日（祝・月）大阪マラソン試走会開催　【残り席わずか　そろそろ締切ります】

江坂にあるフィットネススタジオBodyLuxの坂田純子です。

ランナー・ジョガーの強い味方『RUNNING style』10月号の特集『エリートランナーの走力アップ術100』に、

BodyLuxランニングサークルから吾妻くんの協力を得て、彼の走力アップ術を掲載させて戴きました。

彼は、ウルトラマラソンやフルマラソン等バリバリ走っているエリートランナーさんですが

フィットネスインストラクターのかわいい教え子、そして運動指導者でもあるので

原稿の内容は本格的、編集担当さんからもお褒めの言葉をいただきました。

私も走力アップ術を参考にします。

是非『RUNNING style』10月号P34・60番をチェックください！

（アズリン、雑誌送るからね！）

あと、ランニングサークルの事も掲載されました！！

来月の「はじめてのトレイルランin箕面」はそろそろ定員です。

お問い合わせくださいね！

【服部緑地を楽に楽しく走ろうBodyLuxランニングサークル】

台風通過後で雨も心配されましたが、爽やかな風もあり、気持ち良く走ることができました。

サークル仲間のおかげで、少しずつ「走る」で繋がる輪も広がり、
今回は定員越えの20名の申込み。

残念ながら、台風の影響や交通事情でご参加できなかった方もいらっしゃいましたが、
是非また一緒に走りましょう！

今回も周回コースをぐるぐる。

１ｋｍ6分半～7分で走るペースランナーをしてくださったNパパ。
ありがとうございます。

ゆっくりマイペースで走る方や、
休みたい時に休憩を取る方、
歩く方と様々。

暑くてジメジメして走るのがしんどい時期でも、
皆と一緒なら楽しく走れます。

1人で運動するとなかなか続きませんが、みんなと一緒なら楽しいから続きます。

１人１人が出すパワーってすごいですね。

皆様、今回もご参加ありがとうございました。


わたしは、恒例の…ソフトクリーム。


うまいっ。



―――【お知らせ】―――

▼次回は9月14日「はじめてのトレイルランin箕面」を開催します。
▼8月24日は納涼ビアガーデン
▼9月28日は「フルマラソン完走プロジェクト：フルマラソン1ヶ月前　完全対策食事セミナー」開催
▼9月15日・10月5日大阪マラソンコース試走会開催
※グループページやHP・BLOG・FB登録してない方にはメルマガで詳細をお知らせいたします。

―――【次期開催詳細】―――

【9月14日（日）「はじめてのトレイルランin箕面」開催のお知らせ】

豊かな緑、おいしい空気、絶景に出逢う感動。

トレイルランは心の健康にも身体の健康にも効果的。

心臓や肺だけではなく、自然の地形を利用していろんな筋肉にいつもと違う刺激を与えませんか？

感覚を研ぎ澄まし、脳に刺激を与えませんか？

9月は、初心者対象のトレイルラン。

箕面の山を駆け抜けましょう！

是非ご参加くださいませ。

■9月14日（日）10:00スタート
＠阪急箕面駅前集合≪たきのみち（滝ノ道）ゆずる君の像前（写真）≫

■AM10:00～PM12:00（２時間程度を予定しています）

■走行距離：6~7㎞走ります。
6~7㎞続けて走ったり、歩いたりできる方。300段の階段を昇れる方対象

■無料

■定員：10名程度

■注意：

＊当日、簡単な免責事項にご署名をお願いします。
＊荷物預りの車がありません。荷物は持参いただくかコインロッカーをご利用ください。
＊駅には更衣室がありません。自宅からウェアーで来ていただくか、公衆トイレ等でお着替えください。
帰りは、有料になりますが近くに温泉がございます。
＊ごみは各自お持ち帰りください。
＊持ち物は、イベントページを利用して再発信します。
　・服装は動きやすいもの。
　・汗をかくのでウェアの着替え（上だけ）
　・シューズはトレイルラン用が良いですが、ランニングシューズでも可。
　　テニスシューズなどは滑るので不可。
　・ペットボトルや私物を入れておけるウエストポーチ、またはリュック
　・必要であれば日焼け止め、虫よけ、サングラス
　　（サングラスはクリアレンズのもの・視界が明るいもの）
　・小さなビニール袋（携帯などを入れておけるもの）
　・帽子
　・手袋（指先が空いたものが使いやすい）
　・塩飴等
　・バンドエイド（バンドエイド・テーピングは坂田が準備します）
　・地図は、坂田が人数分コピーして準備します。当日配布となります。

■参加申し込み・お問い合わせ：

①FBグループページイベントの参加ボタンを押す。≪受付完了≫

②メールで参加申し込み・問い合わせをする
※表題に「９月ランニングサークル」と書いてください。
１）お名前
２）年齢
３）問い合わせ内容や伝えたいこと
を順に書いて、メールください。≪受付完了≫
その後、担当者(天井・坂田)からメールにて詳細をお知らせいたします。
E-mail ：　info@bodylux.jp

フルマラソン完走プロジェクト!!

これからフルマラソンにチャレンジする方、したい方対象のセミナーを開催します。

是非ご利用ください。

【セミナー内容】　　　

フルマラソン本番を控えて
「完走できるのだろうか？」「自分の力を出し切れるだろうか？」と不安に感じている方も多いはず！

フルマラソン完走のためには〝走る〟練習はもちろんのこと
〝食事〟や〝栄養補給〟が重要なカギを握ります。

どんな食事がよいのか、どんな栄養補給が必要なのか、
完走のための食事・補給食プランの立て方とポイントを大公開！

ちょっとした食事のポイントや補給食のとりかたを見直すだけで、マラソン当日の〝走り〟がかわります！
この機会にぜひポイントをマスターしませんか？

□フルマラソンってこんなスポーツ！〝マラソンの栄養学〟
□フルマラソンに立ちはだかる〝３０キロの壁〟の正体は？
□完走のための食事・栄養補給４つのポイント
□1週間前～マラソン大会終了後2週間まで！シーン別食事・補給のポイント

【講師】　

深野　祐子（ふかの　ゆうこ）
・日本ライフタイムスポーツ協会／ジョギングインストラクターマスター
・管理栄養士


【プロフィール】

学生時代に失敗した無理なダイエットをきっかけに
正しい食事の知識を伝えたい！という思いから管理栄養士になり、
現在はジョギングインストラクターとしてランニングやトレーニングの指導を行いながら
運動と栄養の面から、健康・美容についての正しい知識を伝えている。


★連載中コラム
JogNote「走るなら食べよう～体は必ず変わります～」
（登録制SNS）
http://www.jognote.com/column/food/

【とき】　2014年9月28日（日）18:00～19:30　（90分）
【会場】　スタジオBodyLux 
吹田市広芝町４－３２　大和ビル１F （　http://bodylux.jp/　）
【定員】20名

【受講料】　2,500円　（税込）　
　㈱BLAN　　㈱DUKE　協賛各社よりプレミアムなプレゼント付！

【申し込み方法】

メールにて申し込み（すべて半角）info@bodylux.jp
件名　『栄養セミナー受講希望』　と記し、以下を明記ください。

（１）氏名・年齢・性別
（２）日中連絡のつく電話番号
（３）住所

折り返し、参加費の振込先や連絡事項を、リターンメールにてご案内させていただきます。

■セミナー募集要項はこちら→　fullmarathon.pdfをダウンロード