コンディショニングスタジオBodyLux（ボディラックス）吹田市江坂のからだをととのえるジム

いつもブログを見てくださってありがとうございます。

今日の声のブログは　お料理シリーズ。

スタジオ　ボディラックスのメンバー様の　健康な体づくりを　
お料理で応援させていただきます。


食材は、白菜をメインで使います。
少人数の家族や一人暮らしで、なかなか使いきれない白菜が、
簡単なひと手間だけかけて保存すれば、毎日の美味しいお料理に変わります。


そのお料理とは、

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　　発酵白菜漬け
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塩と昆布と唐辛子と　一緒に常温で3~4日寝かすだけでできあがり！！！


発酵すると、空気中や白菜、そして昆布に付いている乳酸菌が出てきて、ポコポコ泡が出てくるのでわかります。
白菜の栄養と乳酸菌を同時に摂ることができるので、腸の健康にも期待が持てます。


発酵白菜づけを作って数時間のうちは、サラダのようなサクサクした味わい。
2～3日すると　塩がなじんでシットリした漬物の状態になります。
4〜5日ほど経つと　発酵して酸味が出て古漬けの状態になります。

白菜漬けででた　水分も、調味料のように使うことができるのでとっても便利。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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［準備するもの］

白菜 1/4のもの
粗塩 小さじ2杯　(白菜の重量の2%)　
乾燥昆布 5cm四方
鷹の爪(中の種は激辛なので抜く)1本
ジッパー付きの袋
バット
重り

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［作り方］

①白菜を水で洗い、水気を切って、ザク切りにしておきます。
(時間があれば半日干しておくと余分な水分がなくなります。)

②水気がきれたざく切りの白菜を袋に入れて　粗塩を加え　全体になじむようによく揉み込みます。
最後に赤唐辛子と昆布を加えます。

③袋の空気をしっかり抜いて　バットにのせて、2kgほどの重しをのせて　3〜4日ほど常温でおいておきます。

その後、冷蔵庫に入れると1週間くらい保ちますが発酵してるので酸っぱくなります。
発酵期間は、お好みの味に合わせて食べてください。

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そのままでもお漬物として十分美味しく食べれますし、鍋に出た水分と一緒に入れると　少し酸味のある美味しいお鍋に代わります。これ一押しです。

牛肉と白菜づけをいためて、牛丼風にしても、玉ねぎの甘さとは違ったさっぱりした牛丼ができてとても美味しいです。

白菜が残ってしまった時や、残る前に　白菜漬けを作っておくととっても便利なので、よかったら作ってみてくださいね。


最後に連絡なのですが、今年はスタジオのみなさんとお花見ができないので、オンラインで開催予定です。
また詳細が決まりましたら　スタジオ専用LINEから連絡させていただきますね。
お会いできると嬉しいです。
それでは、また！

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　カルシウム&ビタミンD！
〝鯖缶で骨のアンチエイジング〟
　　「鯖缶の和タリアン」

声のBLOG（youtubeです。音量を調整してください。電車ではイヤホンしてね絶賛訛っています！かみまくっています！）
→　https://youtu.be/ypq_A7ijAb0
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3.11（東日本大震災だった日）の前に、防災グッズの缶詰を賞味期限の新しい缶詰と入れ替えます。

古い缶詰を使った〝骨のアンチエイジングレシピ第2弾〟を紹介します。
新しい生活様式の影響で外出の機会や身体活動量が減ってたり、デスクワークで座りっぱなしだったり…と言う方の夕食やオツマミにもぴったりです。


●「鯖缶の和タリアン」

サッと煮込むだけの簡単料理です。


[材料]
・鯖の缶詰（水煮）1缶
・トマト大　1個
・ニンニク　1かけみじん切り
・日本酒　4分の1カップ
・オリーブオイル　少々
・塩・こしょう　少々
・お好みでパセリ

[作り方]
①トマトはざく切りにしておく
②ニンニクはみじん切りをして、鯖缶は缶の蓋を開けておく
③オリーブオイルを熱してニンニクを炒める
④③にトマト・日本酒を入れ煮立ったら鯖缶を汁ごと入れる。
⑤塩コショウで味を調える
⑥お好みでパセリを散らす
※日本酒は白ワインに変えても良い

ささっと煮るだけで、簡単に和風のイタリアンができます。骨も栄養も丸ごと詰まっている缶詰を活用し、健康な骨づくりしましょう。



［骨のアンチエイジングには］┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈

●カルシウムやビタミンDの栄養素が不足しないように心がけましょう
●適度な運動を定期的に行いましょう
●日光浴をする機会を作りましょう

骨が弱くなると急激に老化が進みます。
生活習慣に〝骨づくり〟を意識して、アンチエイジングしませんか。

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カルシウム&ビタミンD！
　魚の缶詰で
〝骨のアンチエイジング〟
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3.11（東日本大震災だった日）の前に、防災グッズの缶詰を賞味期限の新しい缶詰と入れ替えます。

今回は、古い缶詰を使った〝骨のアンチエイジングレシピ〟を紹介します。
新しい生活様式の影響で外出の機会や身体活動量が減ってたり、デスクワークで座りっぱなしと言う方の夕食やオツマミにもぴったりです。

●イワシ缶のすし酢マリネ風

［材料］
・イワシ缶（醤油味が良い）1缶
・パプリカ（赤でも黄色でもよい）4分の1
・セロリ茎（生臭さを消してくれます。玉ねぎでもよい）4分の1
・すし酢（市販のすし酢・このレシピは孝太郎の酢「赤紫蘇すし酢」を使いました）大さじ1～好みによって分量を調節する
・オリーブオイル

［作り方］
①パプリカ・セロリを千切りにしておく
②イワシ缶は汁を切っておく
③フライパンにオリーブオイルをあたため、①の具材を炒め、タッパに取っておく。
④③の具材にすし酢を足し、イワシを加え15分以上漬け込んでおく。

缶詰は栄養がそのままギュッと詰まっていて、骨も丸ごと食べれます。
カルシウムやビタミンDも摂取できます。


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イリコのカルシウムと
くるみのマグネシウムで
〝骨のアンチエイジング〟
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●簡単！いりことくるみのキンピラ

きんぴらとは、せん切りにした材料を油で炒め、砂糖・醤油で煮て、唐辛子で辛味をきかせた料理。
※日持ちするので多く作って冷蔵庫での保存も可能。
スナック菓子が止めれないという方にもおすすめ。

［材料］
・いりこ　適量 作りやすい分量
・クルミ（無塩）　適量 作りやすい分量
・白ごま　適量
・醤油　大さじ１
・酒　大さじ１
・砂糖（ラカントを使って糖質をセーブしています）小さじ１　もしくは入れなくてもOK
・七味唐辛子

［作り方］
①小さめのミルクパンに、いりことクルミを入れ、パチパチ言うまで火を入れかき混ぜながら焼く。最後に白ごまを入れる。
②①に醤油、酒、砂糖（ラカント）を混ぜ合わせたものを入れ、混ぜる。
焦げやすいので、火を止めて行ってもOK
③お好みで七味唐辛子をふりかけて食べる。


［骨のアンチエイジングには］┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈

●カルシウムやビタミンDの栄養素が不足しないように心がけましょう
●適度な運動を定期的に行いましょう
●日光浴をする機会を作りましょう

骨が弱くなると急激に老化が進みます。
生活習慣に〝骨づくり〟を意識して、アンチエイジングしませんか。

【BodyLux会員各位】

本日をもって年内のレッスンを無事終えることができました。2020年、今年におきましては新型感染症拡大の影響により例年にない状況になりましたが、その中でもこうして会員の皆様にご挨拶できることを有り難く存じます。


改めて健康とは、ということを我々も再考する機会となりました。


まもなく新たな年を迎えることになりますが今後も会員の皆様の『生活の中にある運動習慣』をテーマに様々なご提案をすべく、天井、坂田、共々精進して参ります。
明日から冷え込みが厳しくなるという情報がございますのでくれぐれもご用心下さい。



最後になりますが今年は大変お世話になりありがとうございました。
来年も何卒よろしくお願い申し上げます。
皆様も良いお年をお迎えください。

　　　　少人数制コンディショニングスタジオBodyLux

スタジオの出入り口に角大師（元三大師）のお札を貼りました。

このお札は、比叡山・延暦寺の横川（よかわ）エリアにある元三大師堂にお祀りされている元三大師様のお札です。

心身健康や疫病退散のご利益があります。

むかし都に疫病が流行しました。
元三大師も疫病にかかりましたが、病魔と闘いながら都の疫病根絶の祈願をしていたところ、鏡にあるものが写りました。
なんと！アバラがむき出し、頬はこけ、目は白目で二本の角を持った鬼のような魔物の姿。
それを弟子に書き写すように命じ、書き写したものを民家に貼るようになったところ疫病が無くなっていったそうです。


疫病と言えば〝アマビエ〟も有名ですが、実は〝角大師〟もご利益があるのです。
お祀りされている場所や寺院によって、お札の絵が変わりますが、元祖は比叡山の元三大師堂のお札。
（カレンダーの絵）

比叡山へ行ってお札をいただくのが一番良いでしょうが、大阪は四天王寺にもお祀りされています。

（スタジオのお札は四天王寺のお札です）

スタジオの出入り口で1年間、スタジオの皆さんの心身健康と疫病退散をお見守りいただきます。

みなさま、引き続き感染予防対策しウィルスに気を付けて健やかにお過ごしくださいね。


　ー坂田ー

オンラインで遠隔授業となる学校の準備に大忙しです。

毎日時間を決めてパソコンに向かわないと、
身体がカチコチ。
おかしくなりそうな。

とりあえずビジョントレーニング(目の体操)と
ストレッチは必要ですね。

オンラインで遠隔授業を受ける生徒さんも、
毎日のテレワーク続きでパソコンの前が職場の皆さんも、
大変です。

そんなことで、パソコン作業の合間にできるストレッチや
座った時の姿勢づくりのポイントを簡単に紹介します。

パソコンの前で、数時間同じ体制が続くと、
筋肉が固まり血液循環も悪くなります。

そのうえ、姿勢が崩れ頭が前に垂れてくると、
その重みで肩凝りの原因にもなります。

 
座った時の良い姿勢のポイントはちょっとした「意識」です。
目線が下がるとどうしても猫背の姿勢になりやすいので、
姿勢が崩れたな…と思った時に
こまめに修正する習慣をつけていきましょう。

 
【ポイント】

・縮んだ胃の部分を上に広げて伸ばす意識
・頭蓋骨を背骨(頸椎の上の部分)の延長上に置く意識　
・べっとり椅子の上で寝た状態のお尻の筋肉の面積を少なくして、お尻を起こす意識

ストレッチをすると血流も良くなり、
カチコチした凝り固まりの解消につながります。
胸を開いて、酸素をたくさん身体に取り込み、
疲れた部分をリフレッシュしましょう。

固まった胸やお腹、肩や背中までもスッキリして、
カチコチだけでなく、心もリフレッシュしますよ。

①床に足をつけて、背筋をのばします。
(床に足をつけることで、姿勢が安定します)
②手を後ろで繋ぎ、胸を開きましょう。

③肘を後方へ伸ばすことで、さらに胸周辺がストレッチされます。
痛みなどがなければ、肘と繋いだ手の位置を上に引っ張ってみましょう。

呼吸が自然にできることが大切です。
大きく深呼吸をするように、身体にたくさん酸素を送ってみましょう。
20秒程度キープしましょう。

パソコン作業やオンライン授業の合間に
是非、やってみてね。

読者の皆さんは、
肝臓を労わっていますか？

美と健康にまつわる臓器である肝臓。

今回は、肝臓について書いてみます。

肝臓の働き…と聞くと、アルコールの分解が頭に浮かびますが、
実はそれだけではありません。

肝臓は大きく分けて３つの役割があります。


①解毒：
消化吸収したものに含まれる老廃物やアルコールを分解し、無害なものに作り替えて排出します。

②代謝：
栄養をエネルギーに変えて肝臓に貯蔵し、必要に応じて身体に供給します。

③胆汁生成：
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成・分泌します。
胆汁は老廃物を排出する役割もあります。

お笑い芸人さんがあるインターネットテレビ番組で、
「コロナウィルスで緊急事態宣言が出てから禁酒をして20日間。10㎏痩せた…」
と話していました。

禁酒で10㎏体重が落ちるってすごいと思いませんか。。。


肝臓の3つの働きを確認すると、代謝に大きく関わる臓器であることが解ります。


肝臓を酷使していると、栄養ををエネルギーに変えることや、
老廃物を排出する力が弱くなり、太りやすくなることが解りますね。

肝臓が健康になる３つのアドバイス：

①飲み過ぎに注意！週に休肝日を作りましょう
②適度な運動で肝臓についた脂肪を解消しましょう➔強度が高すぎるとかえって肝臓を疲労させます。
③おつまみは低糖質にして、バランスのとれた食事を心がけましょう

※りゅうじお兄さんのバズレシピ
鯖缶で作るカレー：
水を使わずサバ缶の旨味を凝縮！ 『無水サバ缶キーマカレー』
容器にサバ水煮缶汁ごと1缶(190g)、玉葱1/2個(120g)、酒大1半、おろしにんにく1片、砂糖小1、ウスター小2、カレールー2片、バター20g混ぜラップし600w5分で完成！

わたしは、ご飯を抜いて・・・おつまみに。
ますますお酒をやめられませんね(笑)

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肝臓は、身体に老廃物を溜めない…そして太りにくい…
女性にとって美と健康に関わるとても大切な臓器。

肝臓を労わって、日々美しく、健康な1日を過ごしましょう。

メンバーの皆様は、ストレスとどう向き合っていますか？

新型コロナウィルス禍で、環境や生活習慣も変わり、何かとストレスも増えました…
悪いストレスが溜まってくると、免疫力にも悪影響を及ぼします。

今回はストレスを知って、上手に付き合って、免疫力を高めるポイントを紹介します。

■良いストレスと悪いストレス

ストレスの三大要因は「他人」と「過去」と「お金」と言われ、これらは社会的なストレスと言われます。

また、気温差や天候などの物理的ストレス。

腹が立つ。嫉妬する。怒りが生まれる。不安。緊張などの心理的なストレス。

過労や不眠、身体に関する身体的なストレス。

目標や夢に向かって成長するために生じる、自分で自分に負荷をかけるストレス。

・・・

ストレスにはいろいろありますね。

これらのストレスの受け取り方によっては、自律神経の乱れを起こし、心や身体に悪影響を与えますが、
逆に心や身体に良い影響を与える場合もあります。
ストレスからの自律神経の乱れは免疫力が低下しますので、良いストレスに変えて免疫力をアップさせましょう。

１・受け取り方や考え方を変えて、ストレスを解消する：

物事をピンチととるのか？チャンスととるのかは自分次第。
日頃から良い方向にとらえるトレーニングをしましょう。
(興味がある方は付録を読んで下さい)

2・楽しいことや好きなことをしてストレスを解消する：

笑う・身体を動かす・友人とおしゃべりをしたりして気分転換をしてみましょう。
(注意：対人の場合、新型コロナウィルス感染拡大期間はソーシャルディスタンスが必要)


3・ゆったり心身を休めストレスを解消する：

アルコールやたばこに依存せず、
睡眠・入浴・呼吸法・ストレッチ・音楽鑑賞・アロマなどで、リラックスしましょう。


4・情報鎖国デーをつくる：

良い情報も悪い情報も多く溢れている時代。
日々多くの情報量にさらされると心も疲れてしまいます。
情報をシャットアウトする日を作ってみましょう。

交感神経を優位にする「運動・やる気」と、
副交感神経を優位にする「睡眠・リラックスなど」をうまく組み合わせて
免疫力をアップさせましょう。
自律神経のバランスが整うと、免疫力も高まります。

ストレスが多く、コントロールできずに
自律神経の乱れが生じやすい時なので、
自分でストレスをコントロールし、
自律神経のバランスを整えておきませんか？

新型コロナウィルス禍で、外出する機会も減っていると思いますが、
メンバーの皆様はいかがお過ごしでしょうか？


適度に身体を動かすことも難しくなっていませんか？

身体を動かすことは、血流などの身体の機能を円滑にするだけでなく、
心もスッキリ・リラックスします。

あまり強度が高すぎたり、運動時間が長すぎたりしても免疫力は低下するのですが、
全く身体を動かさないとなると、余計免疫力が低下します。


お家でストレッチしたり、天気の良い日は外でウォーキングをしたりして、
定期的に身体を動かしませんか？

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さて、

今回は、生まれてから命を終えるまで必ず行っている「呼吸」
寝ている時も身体を動かしている時も行っていますよね。

そんな「呼吸」について書きます。
呼吸で免疫力をサポートしてみましょう。

わたし達が身体に取り込んでいる呼吸量は、1日に500ｍｌのペットボトル2万本と言われます。
頭でイメージしてペットボトルを並べてみると…
気が遠くなりますね。

日々、絶え間なく行っている呼吸。

そんな呼吸に少し意識を傾けてみると、免疫力アップをサポートすることに繋がります。

ズバリ！　鼻呼吸　

鼻呼吸は、鼻から空気を取り込むときに、鼻毛や粘膜が、ほこりや細菌・ウィルスを体内に侵入しないように防いでくれます。

また、鼻で空気をあたたかくし加湿するので、肺が酸素を吸収しやすくなります。

口呼吸はそのまま体内に外気が入るので細菌やウィルスを取り込みやすくしてしまいます。

①日常生活で鼻呼吸を意識する：　口を閉じて、鼻から吸って鼻から吐く習慣を心がけましょう。


②寝るときも鼻呼吸になる工夫を：　寝る前に深呼吸(長く深い呼吸)をして肺や筋肉を動かし空気を取り込みやすくしておきましょう。また、市販の口テープを貼って鼻から空気を取り込めるように工夫しましょう。

春眠暁を覚えず…

意味：春はぐっすり眠れるものだから、夜が明けたのに気づかずに寝坊してしまうこと

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ずっと寝ていたい…布団から出たくない…そんな季節です。

ぐっすり眠れる季節だからこそ、睡眠不足を解消して、質の良い睡眠を心がけませんか？

睡眠は健康のバロメーター。

睡眠が足りないと、やる気が出てこない・イライラする・元気が出ない・集中力が続かない…
こんな症状が出てきます。

そして、免疫力にも繋がってきます。
睡眠不足になると自律神経が乱れて、免疫の本来の力が発揮できなくなります。

自律神経は、活動的な時に優位になる交感神経と、休息しているときに優位になる副交感神経があります。

睡眠不足は交感神経が優位になり、本来休息しなければならない時に優位になる副交感神経へ切り替えができずに自律神経が乱れます。
ますます「眠れない…」という悪循環に繋がります。

最近やウィルスに抵抗する免疫力は睡眠中に維持・強化されます。
睡眠不足が続くと免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。
また、睡眠時に出る成長ホルモンは傷んだ細胞を修復するのです。

睡眠をとって、脳と身体の疲れをとることで免疫力もアップするんですよ。

規則正しい生活習慣を身に付けることがおすすめです。

1・朝起きたら、カーテン明け陽の光を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になったら副交感神経が優位になり眠くなります。

2・食事はなるべく決まった時間に摂取しましょう。食事は体内時計や内臓の働きのリズムを整えます。

3・就寝1時間前に入浴しましょう。お風呂で身体を温めると、だいたい1時間後辺りに体温が低下し、眠りにつきやすくなります。

4・就寝前にテレビやスマートフォン・パソコンをつけないこと。眼に画面の明るさを入れることにより、脳は夜になっても日中だと錯覚し、目がさえてしまします。

前章で免疫力をアップさせる4つのポイントを紹介しました。

寝る前にストレッチをして身体の緊張をとることは、質の良い睡眠へ導くヒントです。

呼吸をゆっくりしながら、布団の上で身体の緊張を取ってみましょう。

※少人数制コンディショニングスタジオBodyLux・会員様専用LINEのタイムラインにて、ストレッチや筋肉トレーニングの情報・動画をアップしています。
どうぞご利用くださいませ。

 
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質の良い睡眠を心がけ、免疫力をアップしましょう。