健康コンサルタント天井亮介のブログ

健康運動コンサルタントの天井亮介です。

4月に始める〜というテーマですが

5月になってすみません。

5月病じゃなくても

役立つ内容なのでご覧下さい。

このシリーズ第三弾の睡眠編です。

5月病対策だけでなく

日々の健康管理において

睡眠の重要性は

誰もが認識しているところ。

だけど忙しくて

ついつい睡眠不足気味！という貴方。

睡眠時間を増やせなくても

「質」を上げることにフォーカスしてみては？

睡眠の質を上げることができれば、

睡眠時間を増やせる方はもちろん、

増やせない方でも睡眠負債を解消し、

日中のパフォーマンスを

より良くすることが可能です。





●睡眠の質は

「ファースト90分」が鍵！！！

人の眠りには

「レム睡眠」
（脳は起きていて体が眠っている睡眠）と

「ノンレム睡眠」
（脳も体も眠っている睡眠）

の2種類があり、

それを繰り返しながら眠っています。

寝つくとまず

ノンレム睡眠が訪れます。

特に最初の90分間のノンレム睡眠は、

睡眠全体の中で最も深い眠りです。

この段階の人を起こすのは難しく、

無理に起こされた人は

頭がぼーっとした状態で目が覚めます。



その次、入眠後およそ90分後に

訪れるのが最初のレム睡眠です。

まぶたの下で眼球がすばやく動く

「急速眼球運動」
（レムREM:RAPID EYE MOVEMENT）

が見られ、夢を見るのは

このタイミングと言われています。

レム睡眠中は意識はありませんが、

比較的簡単に起こすことができます。



このノンレム睡眠とレム睡眠のセットが

明け方くらいまでに

４、５回繰り返し現れるのが、

通常の睡眠パターンです。

ノンレム睡眠は明け方に

近づくにつれて浅くなり、

持続時間も短くなります。

逆にレム睡眠は

明け方になるほど

出現時間が多くなり、

浅くて長い夜明けのレム睡眠時に

目覚めるのが自然な流れです。



睡眠の質を高めるには、

"最初のノンレム睡眠"

「ファースト90分」を

いかに深くするかということが

ポイントになるそうです。

ここで深く眠ることができれば、

その後の睡眠リズムが整い、

自律神経やホルモンの働きが良くなり、

翌日の体調もグッと良くなります。



逆に最初の睡眠でつまずいてしまうと、

どれだけ長く寝ても

自律神経が乱れたり、

日中の活動を支えるホルモンの分泌にも

狂いが生じてしまうといいます。

忙しくて時間がなくても、

この大切な「ファースト90分」を

しっかり深く眠ることができれば、

ベストな睡眠に近づきます。





●「ファースト90分」を
深く眠ると何が変わる？

グロースホルモンが

最大限分泌されると言われています。

「グロースホルモン」とは

子どもの成長に関与する、

いわゆる「成長ホルモン」

といわれるもの。

※私が普段パーソナルトレーニングでクライアントに提供している加圧トレーニングも成長ホルモンの分泌を促進します。


これは幼少期や若者だけではなく、

シニア世代になっても

量は減りますが分泌されます。

成人のグロースホルモンは

細胞の成長や新陳代謝の促進、

皮膚の柔軟性アップや

アンチエイジングの役割も果たす

と言われ、若々しくいきいきと

活動するために欠かせないホルモンです。



このグロースホルモンの分泌量は、

ノンレム睡眠の質によって

変わるといいます。

つまり「ファースト90分」に

グロースホルモンの70〜80％が

分泌されるのですが、

睡眠の質が悪かったり

外部から阻害されたりすると、

正常に分泌されません。

逆に言えば、

「ファースト90分」を

深く眠ることができれば、

グロースホルモンの80％近くは

確保できることになります。

仮に５時間睡眠で

起きなくてはならなくても、

「ファースト90分」をしっかりと眠れば、

グロースホルモンの全体量は

確保できる可能性があります。





●眠っている間に自律神経が整う

よく知られているように、

自律神経には活動モードの

「交感神経」と、

リラックスモードの

「副交感神経」があります。

この２つは24時間働いていますが、

交替でどちらか一方が

優位な状態にあります。



眠りにつくときは

徐々に交感神経の活動が弱まり、

副交感神経が優位になります。

「活動時は交感神経、

休息時は副交感神経」という

自律神経の役割交代が

スムーズに進むと、

脳も体もリラックスし、

しっかり休息をとることができます。



自律神経は呼吸、体温、心臓や

胃腸の働きなど、

生命を維持するヒトの機能

（ホメオスタシス）に

欠かせないものであり、

自律神経の不調は

身体ばかりか心の病気の

原因にもなります。

頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、

肩こり、冷え症など、

なんとなく調子が悪いという

不定愁訴の大元には、

自律神経の乱れがある

と考えられています。
※自律神経を乱す原因は睡眠以外にもあります。食事編を参照して下さい。

よって「ファースト90分」を

しっかり眠ることが

自律神経を整えるのに

有効な方法のひとつであり、

「ファースト90分」で

しっかり脳と身体を

休ませることができれば、

日中のパフォーマンスも

大きく変わって来ます。



ただしくれぐれも

付け加えておきますが

「ファースト90分」の質がよければ

睡眠時間は２〜３時間でいい

というわけではありません。

睡眠時間は最低でも

6時間以上はとることが大切。

「6時間」を確保して

「ファースト90分」に深く眠るのが、

質の高い睡眠にするコツです。



●最後に

『4月から始める5月病対策』シリーズ

いかがでしたか？

改めて人間の身体の調子を

整えるには

運動、栄養、休養（睡眠）が

重要であると伝わったでしょうか？

また、読んで下さっている貴方が

日々清々しく健やかに

過ごしていただくヒントになれば

非常に幸いです。