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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■ご訪問ありがとうございます。大阪を中心に活動する運動指導者です。国民のみなさまに「手軽に出来る運動」を提供しています。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導 ②出張健康教室・セミナー ③運動指導による学生・学校支援 ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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【PROFILE】

【名前】 JUNKO

        (坂田 純子)

flairプロフィールはこちら→★★★

健康サポートプロジェクト・ボディメイクトレーナー
ランニング・ウォーキング・フィットネス指導者
フットケアトレーナー
アロマセラピスト
キネシオロジーセラピスト
(よしもとクリエイティブエージェンシー・ふるさとアスリート所属 ランニング部門)

【得意分野】

●専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。
●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。
●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど。

【健康サポートプロジェクト理念】

●私たちは運動習慣を広めることで、人々の生活を豊かにし、生きがいづくりをお手伝いします。


【私たちの使命】

1)運動指導者の社会的地位向上
2)お客様と社員の「生きがいづくり」
3)あらゆるステークホルダーへの貢献

【サービス】
BodyLux江坂 少人数制グループプログラム・ボディメイクトレーニング指導。

②出張運動指導、健康セミナー、健康イベントでの運動指導。
③運動やエクササイズのコンテンツ提供。健康情報で販売促進サポート(監修・執筆・コンサルティング)

健康サポートプロジェクトってこんなことしています!
YouTube: 健康サポートプロジェクトってこんなことしています!

少人数制フィットネススタジオBodylux江坂:アクセス】
地下鉄御堂筋線 江坂駅下車
南改札を出て7番出口(歩道橋になってます)東へ約300m
TSUTAYAさんをすぎたところのお好み焼き屋さんが目印しです。
駐車場奥へお進みください!

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2017年1月23日 (月)

■トレッドミルで全身持久力を養うインターバルトレーニング

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今日で後期の授業が終わり、月曜のキャンパスライフもしばしお休みです~。

授業終わりで、トレーニングルームにてトレッドミルを使ってトレーニングしてみました。

ここ最近、寒くて外に出るのが苦手で…coldsweats01
本来は、近くの河川敷を走るんですが冬場は室内にこもっています。

先日、サブ3ランナーのラン友さんに
「トレッドミルでインターバルトレーニングが出来るよ」と教えていただき、
今日は全身持久力を養うためインターバルにチャレンジ。

トレッドミルとは仕事で毎回会っているにも関わらず…
「単調、景色が変わらない、暇~」って言う理由で全く近寄らない。
とっても苦手な存在だったんですが、
使ってみると、坂道トレーニングからインターバルまで…いろんなトレーニングができて本当に素晴らしいです。

今日は、乳酸性作業閾値(LT)を高めるためのインターバルトレーニングを行いました。


※乳酸性作業閾値(LT)とは
LTは速筋を使い始め、血液中の乳酸の濃度が徐々に高まるポイント。
LTポイント以上になると続けて運動が出来なくなるけど、LT以下で走れば理論上何kmも走れることになり、LTポイントを上げておくと乳酸の連続的な蓄積は起こりにくくなります。


インターバルトレーニングとは、
強度の高い負荷期と強度の低い休息期を交互に繰り返すトレーニングのことで
有酸素性の運動能力を高めるやり方と、無酸素性の運動能力を高めるやり方があります。

私は速度を養いたいので、
無酸素性の能力を高めるインターバルを行いました。

無酸素性の能力を高めるには、
負荷期 最大心拍数(220-年齢)の90%以上 
休息期 最大心拍数の(220-年齢)の65%以下になるまで休息をとる
心拍計が必要となりますが、こんな方法で走ります。

※カルボーネン法ではより身体に安全で効果的に運動を行える目標心拍数が計算できます
(220-年齢-安静時心拍数)×運動強度%+安静時心拍数

トレーニング前に計算も必要だし、安静時の心拍数を把握する必要もあるし面倒くさいですけど、
続けていれば自分に合った強度も見つかります。
その日の体調や環境によっても心拍数は変化したりしますが、
把握していれば安全に効果的に運動できることができますね。


今日は、ロードを同じ速さで走るより、なんだか脚が重くて心臓や肺がくるしかったなぁ~。

後半は3%の傾斜をつけて、ジョグゆっくり→ウォークで終了。

いい感じで高い負荷をかけたので、夏以来の大量の汗がでてスカッとしましたsweat01トレッドミル最高good

2017年1月22日 (日)

■日曜は愛犬と里山ハイク

雨が降らないうちに愛犬とサクッと里山ハイク(3.3km)
最近、愛犬も私もハマっています。

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山のふもとにある美味しいパンを購入し、

登り始めたらrainポツポツ降りだしたので
引き返して山めしを食べました。

Jetboil

メニューは味噌玉豚汁pig
下ごしらえが必要だけど、山ではJETBOILに水を入れ火にかかけるだけ。

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(あらかじめジップロックに材料に味噌と出汁を絡めて持参します。山では水を入れて沸かすだけです)

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たった2~3分でアツアツの豚汁が出来ます。

めちゃ美味しかった。

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帰りは、山のふもとの足湯で温まって帰りました。
ここはワンちゃんダメなので、少しだけお留守番。
おうちでポカポカのお風呂に入れてあげました。

とてもいい日曜でした。

2017年1月18日 (水)

■【北摂山系】50kmスノーラン・箕面駅~箕面の滝~妙見山頂~京都亀岡~箕面駅

マラソンの脚作りにと、ラン友さんと北摂の里山妙見山でロードラン。 

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数日前からの寒波で路面は凍結。 

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雪も積もっていて、ごぼりながらの(方言です。雪に足をとられるの意味)山行となりました。

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雪国出身なので、久しぶりの雪道はテンションが上がったけれど、滑りやすくて前になかなか進みませんでした。

50Kmほど走ったのに等しいくらい、筋肉を沢山使った様な。 

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今日はトレイル一切無しで苦行でしたが、久しぶりにフルマラソン以上の距離(44.5km)を走れて大満足です。 

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妙見山頂あとは、妙見能勢口まで降りて国道423号線で京都亀岡へ。 

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弁天の里で玉子かけご飯をいただきました。

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Tamagoha450円で並盛りごはんと高野豆腐、お漬物と味噌汁がついてます。 玉子はおかわり自由。 

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たまごかけ用、にんにく、山椒と3種類の醤油で玉子を3つ満喫しました。 

とっても美味しかったです。 

重たいお腹で箕面駅まで走って帰ってきたあとは、石橋駅まで移動し、平和温泉で汗だけさぁーっと流して…

今から出勤です。 
なにげに、ランニング教室の仕事が入ってて、これからまだ走ります( ´△`)
今日1日の全走行距離50km(°Д°)

Photo_10恒例。山と高原地図や地形図で軌跡を辿ります。 こんなに走ったのか。。。
がんばった自分。

2017年1月17日 (火)

■勾配の角度とパーセントのちがい(坂道練習)

10up_2昨日の記事で、トレッドミルでの勾配の角度とパーセントのちがいを書いてみましたが、

気になって頭から離れなくなったので、
今朝はフィットネスクラブのスタッフさんにトレッドミルの勾配角度とパーセントについて聞いてみました。


すごく丁寧に回答してくだしました。


回答は、トレッドミルの機種によってパーセントで勾配を上げていけるものもあれば、機種オリジナルの段階で上げていけるものもあって、それぞれ違うのではないかな・・・ということでした。



こんな質問は初めてだったらしく、
勾配角度とパーセントについて質問してくる人は、たぶんいない・・・私だけだろう・・・どんだけ坂道好きやねんという感じですね。



坂トレは、自分の体力に合った勾配角度やスピードでトレーニングし始め、
慣れてきたら徐々に上げていくトレーニング法が良いのでは~(漸進性の法則)
というのが個人的に感じたことです。
「傾斜15度での坂トレが体力つく」と言っても、今の自分の体力がそこまで及んでなかったら怪我や故障のもとですもの。


【漸進性の法則】
トレーニングの強度、量、難易度は発達に合わせて段階的に増加またはレベルアップさせなければならないという原則。いつもと同じようにトレーニングしているのであれば、効果が現れないこと。


昨日のトレーニングは、傾斜14%(トレッドミルなのでおおよそ8度位の勾配)でしんどかったので、少し落としてある程度の時間続けられる強度でスタートしてみようと思います。


トレッドミルを使って気付いたことは、

勾配の角度とパーセントは違うぞ!という事。
これが収穫でした。(今まで興味なかったので、一緒だと思っていた)

パーセントは水平100mに対して、垂直に何メートル上がるかで表し、
100m進んだ時に、垂直に10m上がる、または下がる…というのが勾配率(10%)。

10%の勾配の坂の傾斜は、
サインコサインタンジェントの難しい式(こちらのサイト使わせていただきました)で計算して
5.7度。

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道路標識で10%upを見たら、5.7度の傾斜角度で、
100mで、垂直に10m上がる坂ですよ~という事。
ウルトラマラソンや山道ロードを走る時に見つけたいと思います。

2017年1月16日 (月)

■トレッドミルでヒルトレ(坂道練習)

1月からはすっかり冬休みだと思ってたのに、1月末まで授業が続きます。
(非常勤講師しています)

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(写真は以前使用した写真で、トレッドミルのイメージです。)


授業の日は、放課後学校近くの河川敷を走るのですが、
あまりにも寒くて、身体があたたまるのにも時間がかかりすぎるし
筋肉が硬直するのを防ぐために
室内でトレーニングです。



まずは、授業の合間ごとにトレーニングルームのトレッドミルで走ってみました。


最初は体をあたためるためにイージーペースを2セット。
時間の関係で1回につき3㎞しか走れませんでした。(3㎞×2st)


(イージーペースとは、30分以上走れて酸素摂取量が改善される強度。ジャックダニエルのランニングフォーミュラーを参考にし、最近の10㎞大会で出した記録から算出。私の場合、5分30~40秒/分がイージーペース)


確かジャックダニエルの「ランニングフォーミュラー」で、ヒルランニング(坂トレ)にはトレッドミルがいいと提唱していたのを思い出し、

放課後の3セット目は、
傾斜を14%(トレッドミルなのでおおよそ8度位の勾配。こちらのサイトで計算)で走ってみました。

鏑木毅さんが推奨していたトレーニングは

トレッドミルの傾斜を15度(トレミ傾斜15%だと、勾配8.5度で、今日のトレーニングと変わらないので…鏑木さんのことだし、傾斜は、たぶん15度のことかな…)にして30分走れ!だったけど。

→ちなみに、勾配15度だったらトレッドミルでの傾斜は何%になるんだろうって計算したら、
27%くらいだった。
トレッドミルで27%まで傾斜つけれるのか?やったことない~
こんなの出来る人見てみたい。勾配率ではなく、やはり傾斜のことなんだろうか・・・本人に聞きたい。



傾斜をつけたので、平坦を走ることに比べて速くは走れませんが、
6分/Kmのスピードで、トレッドミルの傾斜を14%(8度の勾配)なら走れるやろうと思ったら、
今日は、心拍数が180以上まであがって5Km走るつもりが、途中で力尽きて終了(´Д`)よわ~っ。
なんでや?高野龍神スカイラインでも8度以上ある勾配を6分/㎞より速く走ってたのに…。


トレッドミルは、路を走ることに比べたら
骨格への負担が少なく心肺へは刺激がいくので(傾斜をつけることで筋肉への刺激はあると思う)
クロスカントリートレーニングが出来ない時期のヒルトレにはトッドミルが最適だな。
来週もやろう。

____

▼目標心拍数の公式
{(220-年齢)-安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数 


おいおいcoldsweats02最高心拍数ってほんまに誰でも220-年齢なんかい…
運動経験と体力によって違うやろって、いつも疑問に思うけど、
1分間に180拍の運動強度は心拍数上がり過ぎだ。

2017年1月15日 (日)

■どんど焼きと愛犬と里山と。

氷点下の中、阿蘇で氷の滝等を走る予定していましたが、
仕事の都合で行けずに「どんど焼き」へ。

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神様のお見送りに来ました。
氷の滝は見れませんでしたが、
お清めの手水場は、滝のようにつららが下がっています。

どんど焼きのお寺は山の上。
夜明け前、誰も歩いてないうっすら積もった雪の上を歩くのはとっても気持ちがよかったです。

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Yuki

どんど焼きが終わると、お正月が終わったな、また1年がんばろう!という気になります。

さて、お昼からは陽が出てきたので愛犬と里山へ。

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車の音が聞こえない自然の中がとっても嬉しいのか、ダッコして攻撃も無く坂道をかけ登っていきました。

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雪がチラチラ舞ってましたが山めしつくってみました。

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Nabe

寒さの中でのちゃんこ鍋は、身体があたたまりました。

ぷちっ鍋の簡単味付けで、具は火が通りやすものばかりでささっと作れるメニュー。
寒いので、具は火が通らなくても直ぐに食べれるウィンナ-(薫製屋)を入れても良かったかな。
ちなみに、薫製屋は糖質が低くて体重を気にしている方にオススメです。

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美味しいパン屋のカレーパンも美味しかった。

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(エリーもごはん。待て中)

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帰宅後、作れなかったサバのトマトチーズ(小雀さん著の山グルメより)を作ってみました。

サバの水煮缶にトマトを入れ火にかけて、仕上げにチーズを入れただけなのにイタリアンです。
タンパク質もEPAとDHAも豊富でリピートしそうな山めしメニューの予感です。。。

2017年1月13日 (金)

■青トレ始めます・・・。

さすが1月ですね。
「○○始めます~」と1年のスタートをきりだすことが多いです。

みなさんも、新しいこと始めだしているんじゃないでしょうか?

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私も、青トレ始めてみようとスタートしました。

青トレとは、トレーナーの中野ジェムーズ修一さんが監修する
青山駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ。(ちなみに、スタジオBodyLuxでも青トレに匹敵するコアトレーニングとストレッチのクラスがあります!shine

怪我や故障なく、楽に速く走りたい人に向けて考案されたもの。

お正月の箱根駅伝でも青トレの効果を発揮してましたね。
青山学院大学、強い!(青トレすばらしいshine

中野ジェームズ修一さんと言えば、
2011年9月のルネサンス社さんが主催した「キャリアビジョンスクール」で、同じプレゼンターとして立たせていただいたことがあります。

こんな素晴らしい方と同じ教壇に立てたことは、
誇りであり、今思うと「なぜ?」という感じですが(→大先輩からの推薦でした。感謝ですね~)

あのころが間違いなく一番仕事を頑張っていた様な気がします。99%仕事、1%プライベートみたいな。(あ、今も頑張っていますよ~happy01仕事・家庭・プライベート折半!)

今年は青トレも頑張るぞ。

間違いないと言えば、

素晴らしいトレーナーが監修した「青トレ」
これ、間違いないです。
(DVDでは、神野さんをはじめ、青学の選手が出演していますが、みんなウェストほそっ!)

少しエクササイズしただけで身体の奥から熱くなります。
硬い部分過緊張の部分や弱い部分にも気づきます。
筋肉や身体の構造を理解していないと、少し難しい
かなーとも思いますが、

そんな時は、お近くのトレーナーに見てもらってください。
これは、走ることだけでなく、パフォーマンのス向上に繋がりますよ。


私もパフォーマンスの維持・向上のために
1年青トレ続けます。

そして、青トレと同じく身体のケア・・・
メンテナンスに力を入れていきます。みなさんも、新しいこと始めましょう!

2017年1月12日 (木)

■山めし始めます・・・。

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週末にワンちゃんと里山ハイクしようと、コースの下調べ。 
ハイクのfuji醍醐味は登山計画。
地図は10000分の1なので1㎝は100m。

測ってみたら、およそ7㎞の旅になるけど
途中歩かなくなるんで背負ってショートカットかな。
しかし、大寒波が来るらしいので
中止かも。

去年の明日は神戸で初雪を観測した日。
1年の中で今2月3日くらいまで)が一番寒くなるんですよね・・・。

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さて、それはそうと
勢いあまって山めしセット揃えました。

20代の頃の週末ほとんどテント泊&山めしでした。

正直キライだったんで、もうやらないかな-と思ったけど
富士山や北アルプス登ったときの登山グッズはあるし、

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(こんなん出て来ました・・・)

ボチボチ低山歩いて、山めしくらい再開してみようと思います。

こちらも購入しました。
↓↓↓
楽しみです。

2017年1月11日 (水)

■【生駒山系】生駒ボルダー(2107 NO.1)ランニング

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去年1月に、阿蘇カルデラスーパーマラソン100kmにエントリーすると決めてから、
毎週通って何回走らせてもらったか解らない生駒ボルダ―。 

震災によって阿蘇CSMは中止になってしまったけど、 
CSMのかわりにエントリーした夏の高野龍神スカイライン50kmも秋の壱岐ウルトラ100kmも、 
総合でも年代別でも入賞できたし、フルマラソンではサブ3.5できた。 
阿蘇や九州に沢山お友だちができたのも、すべて生駒ボルダー練のおかげなのです。 

今年は大好きな生駒ボルダーに何回来れるか記録していこうと思います。 

今日は、写真を撮り山鳥の声を聞きながら、ゆっくりランニング。 
生駒山麓公園まで車で移動し、駐車場からスタート。
灯籠ゲートを通過しぬかた園地で折り返しのピストン(?)16km。 

(※自販機が無いので、飲み物はしっかり持参してね) 
アップダウンもあり、今年初のいいボルダー練習になりました。 

生駒山麓公園には310円で入れるお風呂もあり
(朝11時からオープンで夕方5時最終受け付け)、 
レストランの食事メニューも充実してます。 
平日は500円の定食や丼メニューもあり、食事と一緒にドリンクを注文するとドリンク100円引きになるんです。 
私は、走ったあとに嬉しいタンパク質・豚肉定食とコーヒーをいただきました。 
親切に膝掛けも貸してくださいました~。 

東生駒駅から生駒山麓公園まで100円バスも出ているので、車でなくてもアクセスでき便利。
紫陽花やツツジの頃は走れないので歩きますが、ゆっくり鑑賞するウォーキングはとっても綺麗で癒されます。 

今日も、生駒ボルダーありがとう。

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2017年1月 9日 (月)

■【京都一周トレイル・京都東山三十六峰】スピードハイク 松ヶ崎スタート~宝ヶ池~69番~17番~京都タワーゴール

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ラン友さんが事故に合い、驚異の復活を祝ってゆるトレイルしましょうと
イベント主催してみました。
22名でわいわい京都東山三十六峰のルートを走ったり歩いたりでスピードハイク。 

前日と当日朝までの雨で地面がぬかるんでいましたが、
それはそれでとても気持ちの良いトレイルでした。 

[コース] 
京都タワーYUUに荷物を預け9時松ヶ崎駅集合〜宝ヶ池〜瓜生山~銀閣寺〜大文字山〜日向大社(天の岩戸)〜清水山〜京都タワーYUU 


松ヶ崎のLAWSON前からスタートし宝ヶ池を経て69番から17番までの旅。 

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アップダウンもあり、木や植物も豊かで、とっても楽しいコースでした。

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大文字山の火床(標高300m)までは紅葉の時期によく登りに行きますが、
標高466mの大文字山頂には初めてで、とっても新鮮。 
京都市内が一望出来て最高でした。 

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(天の岩戸:L字の洞窟です。パワースポットと言われ、厄落としご利益があるとか)

将軍塚の坂道ロードはきついですね。
雨も降ってきて心折れそうになりました。 

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本来ゴールとなる伏見稲荷大社まで、時間の関係でいけず、
清水山コースの17番からエスケープ。
街におり、京都タワーまで街ランとなりました。 

稲荷大社まで行かなくても、清水山からのエスケープできて、しかも京都駅まで近いことにビックリしました。 
京都のトレイルは上りがいも下りがいもあり、景色も綺麗でとっても楽しいです。(27.1㎞) 
いいトレーニングになりました。 

最後は、京都タワー地下3階のYUUでお風呂。 
朝7時から営業していて、前日予約で当日着替えなどの荷物を預かってくれます。 
16時まで戻ってくれば良いので、
京都駅から電車に乗って目的の登山口まで行くハイカーさんも多かったです。 
すごく便利でした。(入銭料890円) 

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打ち上げはヨドバシカメラ1階のEBISU BAR。 
よく動いた後のビールは最高でした。

白雪姫というヨーグルトとリンゴのビールをいただきました。
うーん、ジュースだな・・・。

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