「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

一般庶民が靴やシューズを履くようになったのは、第二次世界大戦後。
靴の歴史は100年程度で、まだまだ歴史は浅いです。

運動指導者だし、シューズのフィッティングやインソールの事を学んできた身としては、まずは、シューズをスッと履かずに丁寧に履くことを声を大きくして伝えたいものですが、
生活者からは〝脱着しやすいという声が多く上がるのも正直なところです。
それはごもっともな意見で、外では靴を履き、家では脱ぐという暮らしの中では致し方ない声だと思います。

今、靴メーカーでは、履きやすいけど歩いている時は脱げにくい、脱ぐ時は脱ぎやすい。また足のホールド感もある様な優れた商品も開発されています。
昔はスッと履けてスッと抜けるものが多かったのですごいなぁ〜なんて思っています。

そんなこともあり、脱着しやすいスリップインタイプが良いという方には、靴の踵と自分の踵を合わせることのみをお伝えする様にしています。→まずこれが大切だから。

指導者として、歩くことに興味を持っていただける方、歩くことが好きになってくれる方を増やしていく。正しくシューズを履くのは、その後スタジオや美活ウォーキングの扉を叩いた方には私どもが。また、生活者の身近な指導者たちが、詳しく教えてくれる。そんな流れでいいかなと思います。

だって、シューズに足を通して、玄関のドアを開けることがまず大きな一歩ですから。
歩くきっかけとして履きやすい方がそりゃいいもの。

╭━━━━━━━━━━━━━╮

　📢＜ お知らせ
5月16日㈯おひる13:00~13:59 は
　関西テレビ放送 『#ウラマヨ！』

╰━━━━━━ｖ━━━━━━╯ 

「超シンプルな健康法・ウォーキングSP」に、健康ウォーキングアドバイザーとして出演させていただいております。
土曜日お昼は『ウラマヨ！』を観て、週末歩きに出かけませんか？
外で歩いてみようかな…というきっかけになりましたら嬉しいです。
すでに歩かれている方も「今よりも」ステップアップできるヒントがたっぷりです。

ぜひチャンネルは8チャンに合わせてご視聴いただけると嬉しいです。
（※ちなみに見逃し配信もございます。関西圏以外の方や見逃した方はTVerで1週間視聴できます。ぜひご覧ください）

●関西テレビ 「ウラマヨ！」（2026/5/16日放送）
関西テレビ 「ウラマヨ！」８ちゃんねる
公式サイト: https://www.ktv.jp/uramayo/ 
●放送エリア：関西ローカルエリア（大阪府・京都府・兵庫県・滋賀県・奈良県・和歌山県）
●見逃し配信：TVerで1週間ご覧いただけます。5月23日(土)13:00 終了予定 
https://tver.jp/

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立ち姿勢も座り姿勢も、どんな時も良い姿勢を維持させるのは大変です。

公演でも、良い姿勢をつくる実技をしますが、みなさんから「しんどい」等の声が上がります。
そのとおりで、良い姿勢を維持させるためには、今までサボっていた筋肉に過剰な「がんばり（緊張）」がかかるからです。

1日のなかで、ふとした時に良い姿勢を意識する瞬間をつくる。
例えば、ショーウィンドウや鏡を横切る時、赤信号を待つ時、デスクワークが長時間続いた後、歯磨きをしている時、通勤電車の中で…。
1瞬でも、5秒でも、良い姿勢を意識する瞬間をつくれば、それが良い姿勢の筋トレになります。
意識の積み重ねが最終的に無意識でも実践できるようになるのです。

私も日々、意識の瞬間をつくっています。

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5月はセミナー講師のお仕事が続くので
GW中に極力パワーポイントの資料をまとめたいと頑張ってみました。

受注頂いた中でも、今回は禁煙についてのセミナーがございまして、
吸いたいという心の置き換え法として有酸素運動（ウォーキング）の提案をしています。

たばこの依存症は、大きく分けて２つあるのです。

①ニコチン依存症
②心の依存症
…です。

ニコチン依存症は、たばこに含まれる「ニコチン」という薬物によって脳に快楽をもたらす経路がつくられる依存症のことです。
私たちの脳内は様々な脳内伝達物質が分泌されていて、
通常アセチルコリンが分泌され受容体と結びつくと、快楽を感じたり前向きになれるホルモンのドーパミンが分泌されますが
習慣的に喫煙をすると、受容体が変性して、ニコチンが受容体に変わり、ドーパミンを過剰分泌してしまいます。
今度はニコチンが少なくなってくるとニコチン受容体は「もっとニコチンを！」と急にイライラしたり、集中できなくなったり、淋しくなったりするニコチンの不足の症状が出てくるのです。


心の依存症は厄介で、禁煙補助薬でも利きません。
辛い時も、嬉しい時も、どんな時もタバコを吸っていたという記憶で、ついついタバコを吸ってしまったり、また「ジャズ」「コーヒー」「たばこ」など記憶が付随し、
ジャズを聴くとタバコが吸いたくなる、コーヒーを飲むとタバコが吸いたくなるという人もいます。

また、昭和の時代のスターはよくタバコを吸っていて、
カッコいいなと思ったのは、桃井かおりさんや加賀まりこさん、そして小泉今日子さん。
オードリーヘップバーンも「ティファニーで朝食を」でプカプカされてましたが、すごくオシャレでしたね。
カッコいいスターの真似をしてタバコを吸っていた人もいるかもしれません。
（※ちなみに私は吸ったことがありません）

タバコは、よく昔の恋人に例えることができます。
オードリーの喫煙姿はなかなか忘れることはできませんが、
昔の記憶にいつまでも縛られず、タバコをやめて良かったという新しい記憶（新しい恋人の記憶）を増やすと吸っていた頃の記憶が薄れてきます。
その置き換え法として有酸素運動「歩くこと」を提案したいのです。

ちなみに、たばこは「百害あって一利なし」の言葉通り、全身に深刻な健康被害をもたらします。
私たちの血液の中の赤血球（ヘモグロビン）は酸素と結びつき、体内を循環しますが
たばこの一酸化炭素が赤血球（ヘモグロビン）と結びつく力は、なんと！酸素の200倍以上〜250倍も強いとされています。

一酸化炭素が体内を循環し、体の酸欠状態を生みますから、息切れをしたり、体が重く感じたりするのは勿論。血液や脳への負担だけではなく、肌の老化やガンの後押しにもなってしまいます。

歩けば、酸素が全身に供給されます。
また、「歩いた！」というタスクがこなされたことで前向きな脳内物質のドーパミンが分泌されます。
わざわざニコチンを体内に入れなくても歩くだけでドーパミンが分泌されるのは体に嬉しいことですよね。
そして、歩いて楽しい思い出を沢山作れば、たばこを吸っていた思い出も薄れてくるかもしれません。

今は、街中に喫煙所をもうけたり、
禁煙区域などを作っていて喫煙する方は少なくなったように思えますが
2024年時点で男性約24.5%、女性約6.5%いらっしゃるようです。

タバコが体に及ぼす影響を知って
吸うか吸わないかをご選択いただき、1日の分量を減らし、
末永く健康でいてほしいなと思います。
吸いたくなったら、歩きませんか？
吸わないあなたは絶対に吸わないでね。
新しい恋人にウォーキングはいかがでしょう？

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本日は、東京とオンラインでおつなぎさせていただき、
パーソナルコンデショニング&ウォーキングレッスンでした。
月1回ご受講くださるスタジオの356会員のお客様です。

大きな怪我からご回復され、毎月目に見えて動きが良くなっていくのがとても嬉しく、
最近は、姿勢を維持するために、
ご近所で見つけた階段を上り下りをされているそうです。
素晴らしいです

階段の上りは特に、関節を伸ばす時に頑張ってくれる筋肉が働くので、
良い姿勢や歩き方に繋がる
とても理にかなった自主トレーニング法だと感じました。

つま先で立つバレリーナの姿勢は関節が伸び、とても美しいものです。
重力に逆らって関節が伸びてると姿勢は美しく見えるのです。
とくに、股関節や膝関節、足首が伸びていると足が長く綺麗に見えますよね。

バスでも電車でも、立っている時は関節を伸ばす時に頑張ってくれる筋肉が働きます。
また、階段の上りは、
足首を伸ばすふくらはぎ（下腿三頭筋）、
股関節を伸ばす手助けをし姿勢を維持するお尻の筋肉（大殿筋）
膝を伸ばすときに頑張ってくれる太ももの筋肉（大腿四頭筋）、これらが頑張ってくれます。

もちろん、逆側についている筋肉である
スネ（前脛骨筋）、腿の付け根（腸腰筋）、
腿の裏（ハムストリングス）の柔軟性も必要ですが、

歳を重ねてくると頑張ってくれる筋力が低下しやすいので
バスや電車は座りたい…階段を避ける…ついつい楽をしたくなります。
ぜひ、バスや電車は立つ。
そして、階段を見つけたら、頑張ってくれる筋肉が維持できるよう
ふくらはぎやお尻、太ももの筋肉を鍛えながら上ると
バレリーナの様に関節がすっと伸びる姿勢を維持することに繋がりますよ。
ぜひ、自主トレーニングをご継続くださいね。

重力に逆らって立つ・座る…
体を支える抗重力筋が衰えない様な姿勢づくりを心がけましょう。
美しい姿勢がキープできます

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昨日は4000歩しか歩いて無かったので
今日は歩くぞ！…と思いきや、大阪は雨です。

でも、傘を差しながら歩けるので
12,000歩ほど移動してみました。

今日みたいな、1日中雨の時は出来ないのですが、
雨上がりに、少し道路が渇いて、水たまりが残っている時、
自分の歩く時の「くせ」を足跡から発見することができます。

浅い水たまりで靴底（アウトソール）を濡らし、
乾いた道路を歩いてみるのです。

📢右足と左足の間の歩隔はどうかな？
（※赤ちゃんやご高齢の方、体幹の筋力が無い方は歩隔が広いです）
📢つま先の向きはどうかな？
（※片足の踵から中指を結んだ線を歩行角度と言いますが、日本人は平均して7度~13度外に向きます。それ以上はガニ股です）
📢まっすぐ歩けているかな…。

雨上がりの日に、ぜひ歩き方をご自身で発見してみませんか？

大阪は今、傘もさせないくらい！とても強い雨風です。
どうぞお足元に気を付けて歩いてくださいね。
だいぶん昔に収録した、雨の日の歩き方を置いておきます↓

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正しい姿勢は…。
前から見た時に、耳たぶや肩などのチェックポイントが左右対称で、横から見た時に耳たぶや肩などチェックポイントがまっすぐが良い姿勢…。
とは言いますが、なかなか良い姿勢をキープする生活習慣は難しいと思います。

例えば、カバンはリュックを背負ったり、ショルダーバッグをどちらかの肩にかけることがありますし、傾斜のある道を歩く事もあります。

利き手・利き脚があれば、使いやすい方をよく使うでしょうし
心臓もやや左寄りにあると言われていますし、人間の体も左右非対称。
環境や生活習慣で良い姿勢をキープすることは難しいのです。

中学生の頃、自宅の距離が学校からあと50ｍ遠かったら自転車通学になったのに、その50ｍが足りなくて徒歩通学でした。

教科書が重くて、机の中に置いて帰りたかったのですが、帰りに机の中に忘れ物が残っていないかの先生のチェックが入るので、その日あった授業分の教科書は、毎日持って帰らなければなりませんでした。

重いカバンを持ちながら、あと50m遠かったら自転車通学だった長い道のりを3年間通ったら…。
卒業アルバムの写真は首が左にから向いて、顔の位置がずれた写真が残ってしまいました。
…中学生の頃の卒業アルバムは大嫌いです。

それから、小中高の学生生活は座席が決められていることがありませんでしたか？
私は、右の一番端の列で廊下に近い席になることが多かったので、黒板を見るのにいつも右に回旋している姿勢を取っていました。

でも、学びやすい位置ってあると思うのです。
見やすい目や使いやすい手であったり、科目によっても、先生の声によっても、違うと思うのですね。

例えば、個人的には算数や数学は左の一番前がいいし、
国語は真ん中が良い、
図画工作は一番後ろの右端が良い

でも、それほど自由は無いので、脳の使い方も体の使い方も学生時代から偏っているのです。もっと自由に席を選べたらいいですよね。

今は、時代が何歩も前に進んで、タブレット使用になっている学校もあるので、昔ほど教科書も重くないかもしれませんが、学生生活も、社会人生活も私生活も、極力左右差が大きくならない様な工夫をするとよいです。

偏った日常をリセットする1つの方法が背伸びです。
伸びの運動は、座っても立ってもできますが、手軽に偏った姿勢を立て直すことができます。

左右を、前後を、上下を整えてくれます。
1日に何回背伸びをしてもいいので、ぜひあなたの生活習慣の中に取り込んでみてください。

あ！今日もAI使わず一生懸命時間を使ってColumn書きました！
私もここらで背伸びで偏った姿勢をリセットします。

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昔の人は、自分の足を使って五感を味わって、内側から出てきた言葉で表現している。

「奥の細道」を書いた松尾芭蕉は、全長2,400㎞を約150日間で旅をし、
旅先で感じたことを歌を残しているのにびっくりさせられる。

もう1つびっくりさせられるのは、
昔の映画で見る「辞世の句」を詠むシーン。
「辞世の句」とは、死を見据えてこの世に別れを告げるために、和歌や俳句などを詠むことだ。
自分が1歩1歩あゆんできた人生の証や心境などを句に込めるのだが、
素晴らしい「辞世の句」ばかりなので驚くばかり。
きっとみんな人生を歩くだけでなく、道を歩いていたのだろう。

辞世の句の中でも好きなのは、江戸時代の劇作家・十返舎一九の辞世の句。
「この世をば　どりゃお暇に（おいとまに）線香の　煙とともに灰さようなら」というやつ。
辞世の句のみならず、火葬される時に花火を隠しておいて、みんなをびっくりさせたというお茶目なエピソードもあるくらいだ。
どんな脳内をしていたのだろうかと興味がわいてしまう。
そんな十返舎一九は、東海道膝栗毛で東海道を、続膝栗毛では中山道のことを。
本人は全行程を歩いてはいないが、自身の旅の経験や、実際に歩いた人の感想を参考にし、弥次郎兵衛と喜多八の二人が、歩いて旅する話として書物にし、旅本としてブームになった。
ちなみに「膝栗毛（ひざくりげ）」とは、自分の膝を🐎馬（栗毛）の代わりにして歩く徒歩旅のことである。

旅本を読んだみんながまた
自分の足を使い膝栗毛し、体も脳も動かして五感を味わい、
自分の言葉を紡いでいたのだろう。
モノは溢れてない時代だが、何という贅沢な時代。

…

今はどうか？
ネットやAI、バーチャルなものから刺激を受けて思想を作り出してはいないか？
自分の足で行きたいところへ行っているだろうか？
自分の脳内から言葉を絞り出しているだろうか？
リアルを味わっているだろうか？
じっと座っていないで、動いて五感を感じて自分の中から言葉を産み出したいものだ。

…

1960年代、高度成長期に入り、交通が便利になり、「人に歩く習慣を！」と万歩計が流行った。
もしも、移動手段が人足のままの時代だったなら、私の様な歩く事を指導する、運動を指導するという職業も無かっただろうから、時代の波に乗れたといえば乗れたのかも知れない。

今は、言葉や思考はAIが担える時代。
ますます動かなくても言葉を紡げる。思考ができる。
そうなると、人は自分の言葉を失ってしまうのではないか？

歩く事も、五感を味わう事も、言葉を紡ぐことも人だからできること。
そんなことまでAIに任せちゃうのは勿体ない！

そうだ！私は、歩くことの大切さや心地よさ、いつまでも永く自分の足で歩けるからだをつくる必要性をジワジワ伝えて行きたいんだ。
今日は仕事帰りに、そんなことを思いながら歩いてみたんだ。

 関連記事：■【コラム】New Yorkerが街中を颯爽と歩く様に、日本もカッコよく綺麗に歩く人で溢れさせたい

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日々、体脂肪燃焼・体重管理を目的に、ゆっくり60分間走（ジョギング）をするようになって数ヶ月。

週末は60分完走を休むし、忙しい時は60分間の時間が確保出来ないですが
なんとか早起きしたり、移動や帰宅時間を利用しながら身体を絞っています。

なんと、フルマラソンでベストタイムを出していた時の体重に戻りました。
嬉しいのは、若かりし頃のスカートのファスナーが上まで上がるようになったこと。
あともう少しだけ絞りたいのです。
そのために基礎代謝を上げることを意識して行います。


年齢と共に低下する基礎代謝。
基礎代謝とは、何もしないでジッとしているだけで、呼吸や心拍・体温調整など生命を維持するための必要最低限のエネルギー量のことです。

筋肉は、エネルギーを消費しやすいので、
筋肉を増やすような運動をすると基礎代謝量が増えます。
筋トレをするのは勿論のこと、ウォーキングならただ歩くよりも早歩きをしたり、ウォーキングにジョギングをプラスすると速筋繊維を多少使うので筋肉が増えやすいです。
（※有酸素運動をやり過ぎると筋肉量は落ちてしまいます）

私の場合は、早歩きに慣れてしまっているため、少し負荷をかける必要があるな～と考えた時にゆっくり60分間走（ジョギング）がいいなと選んでみました。

基礎代謝は10代をピークに年齢と共に低下します。
日々、食事量が変わらなくても太りやすくなるのは基礎代謝量が低下しているからです。
食事量を減らすのか、筋肉量を増やすのか、何かアプローチしなければ体重は増えていきます。

また、1日のなかで全く動かず、基礎代謝量より摂取エネルギー量の方が上回ったとき体重は増えていきます。
年を重ね、動く機会が無くなると、体重が増えやすくなるのは、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回り、需要と供給のバランスが崩れてしまうからなのです。

私の場合、食べたいものは食べたい！
じゃ、ゆっくりジョグやったら、筋肉量を増やしながらエネルギーが消費できる！一石二鳥やん！
そんなことで、60分間走を続けています。

ご自身の基礎代謝はどれくらいなのか知ると体重管理がしやすいです。
ぜひ基礎代謝を知ってみてください。

50代女性の基礎代謝は、体重1㎏あたりの1日の代謝量20.7に体重を掛けた値になります。
たとえば53㎏の女性だったとしたら「20.7×体重53＝1,097Kcal」です。

私が大好きな大戸屋の「すりおろし生しょうがの豚肩ロース生姜焼き」定食は、約829~876Kcalあるので、ランチで生姜焼き定食を食べて動かなければ、その日はあと約300Kcal摂取したらトントン。
それ以上摂取し続けると肥満の要因となります。

でも、筋肉量を増やすと基礎代謝量は増えますから、もう少し食べれますし
動けばエネルギーを消費しますから、肥満の心配は減るでしょう。

※【ポイント】年齢と共に基礎代謝量は少なくなります。筋肉量をつけましょう！動きましょう！

今は、体重計に体脂肪や内臓脂肪量、肥満度の他、基礎代謝のわかるものもあります。
基礎代謝量をうまく活用すると、中年太りの解消が出来ます。

デジタルに頼らなくても、ご自身の基礎代謝量を計算で出してみると、筋肉量を増やすためにどう動いたらいいか？どう食べたらいいか？見えてきます。
ぜひ、健やかな身体づくりの参考にしてみてください。

今日も60分間走です。
桜の花が終わり、新緑の季節！
爽やかな植物の呼吸を感じながら有酸素運動はいかがでしょう。
梅雨がやってきて、外で歩けない、走れない場合は、お家筋トレはいかが？

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毎日ウォーキングしている方からこんなお声を聞きます。

「毎日1時間くらい運動しているのに痩せないのですが
どうしたらよいですか？」という質問。

会話を進めて行くと、食事の食べる量は変わっていないけれど
運動後に「動いた！」という安心感と満足感で
甘いものを食べているそうです。

年齢と共に、基礎代謝も低下ししていきますから
食べる量が変わっていなくても、甘いものをプラスしているのなら
なかなか減量には繋がりません。

おおよそ成人の歩く距離は1時間で約4~5㎞です。
単純計算で体重50㎏の人が5㎞歩いたとすると
50×5÷２で125Kcal。
（※ランニングは50×５⁼250Kcal ですがウォーキングは半分の÷２となります）

体脂肪1㎏減らそうと思うと、1㎏に相当するエネルギーは7200Kcalなので
31日間毎日歩くとして約3875Kcalを消費することになります。
1ヵ月では体脂肪1㎏は落とせませんが、約2ヵ月続けたら
おおよそ体脂肪を1㎏落とせることになります。

しかし、甘いものが1日歩いた消費エネルギーを
上回るエネルギー量だったらいかがでしょうか…。
そりゃ、毎日1時間歩いても痩せないでしょう。

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でも、ウォーキングも食事の工夫では減量に繋がりますし
衝撃が少ない分、ケガや故障に繋がりにくいので生涯楽しめる運動です。

●毎日食べている甘いものの回数を減らしてみる
●食べる日と控える日のメリハリを工夫する
●内容を変えてみる（プロテインバーなど）
●運動量や強度を変える

などの工夫をしながら体重をコントロールしてみませんか？

甘いものは美味しいですよね。

そういう私も「走ったこと」を言いわけに
2日連続でビアードパパのシュークリームを食べていますし♡
舞楽のお稽古では帝塚山の美味しいチョコクッキーをいただきました。
消費エネルギーよりも確実に摂取エネルギーが上回っています。

明日からがんばります。（自分に甘め）

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