「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

トレーニング次第で筋肉の量は維持できるとは思うのですが
中年になると、若者の筋肉と中年の筋肉とでは、
若鳥とヒネ鳥の様にちょっと違う様な気がするんですよね。

私たちの筋肉の主成分は主にタンパク質で構成されていますが
加齢とともにタンパク質を合成する機能が低下することは知られています。

また、昔から言われるのは、筋肉を構成するたんぱく質の量を
30歳を100とすると65歳までに70~75減少するということ。
10年ごとにおおよそ7%ずつ減る計算なのです。
これは、スポーツの記録にも出ていて、ランニングの最大速度でも持久走速度でも
水泳速度でも30歳から80歳までに10年につき8%ずつ低下するようです。

つまり、スピードやパワーを追い求めるトレーニングには
タイムリミットがあるかもしれないということ。
いつまでも若鳥ではいられないということです。
だからと言ってトレーニングをやめてしまうのではなく
無理のない強度で継続しながら
筋量を維持し、なるべく落とさない生活習慣を心がけることが大事だと思っています。

そこで、50代からの女性におすすめなのがウォーキングであり、
走れる方ならばジョギングがおススメです。
50代からは、ハードなトレーニングよりも脳と体がリフレッシュする様な、楽に楽しくできる運動がおススメなんです。

そんなことで足元優しいふかふかのトレイルをウォーキングをしてます。
ステキな風景やご褒美を探しに♡

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昨日はウォーキングイベントの下見で万博記念公園へ。
そして今日は考えごとをまとめたくて歩いている。

前を向いて歩くのも
立ち止まって「今ここ」を感じるのも
振り返るのも、歩く過程で行われること。
どれも、今よりも1歩前に進むためのもの。

太陽の塔は3つの顔を持っている。
金の顔は未来・正面の顔は今、裏の黒い顔は過去。

1歩踏み出すことで景色も変わり
立ち止まることで何かに気付き
振り返る事で、次への行動が生まれる。
歩くことと人生はとても似ている。 

今日をどう歩くかが未来に繋がる。
歩くことは生きること。

歩いてみよう。

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大阪は雨です。
ちょっと前までは、レインウェアを着てまで
ウォーキングやジョギングをするのは
後始末に時間が借るので邪魔くさくてやりませんでした。

でも、目的や目標があると、
レインウェアを着てまでもトレーニングしたくなるって…。
人は考えが変わるものです。
今日も早朝50分だけ走ってきました。

最近面倒くさくて、レインウェアを水洗いしたあと
防水スプレーをふるのを怠っていました。
汗なのか雨なのかわかりませんが、
少し雨が中にしみてきている様な気がするので
小まめにお手入れして長く使っていきたいものですね。

これから気温も上がってくると、
レインウェアの中に汗や熱が篭、心配なのは熱中症です。
暑くなり過ぎないようにインナーを1枚減らしておくのも良いですね。

・
・
・

〝健康の度合いは、どれくらい朝が好きかによって、はかられる〟
（ソロー「ウォールデン森の生活」）

早朝で雨の公園は面白いです。

朝は鳥たちの朝食の時間。
ほどよい雨の日は特に、普段出てこない小鳥たちが顔を出します。
今朝は2羽の「アオジ」が芝生の上に降りて朝ご飯を楽しんでいました。
いつもは、水辺の草むらに居るように思っていましたが
堂々と芝生に降りてくるから、スズメかと思ってしまいました。
でも、アオジは冬鳥なので夏になると見れなくなっちゃうんですよね。

（※撮影：数年前の4月の晴れた日に山田池公園で撮ったアオジ・junko sakata）

そして、顔を出すと言えば…
毎年、4月末くらいに開花しているイメージのツツジも
包≪ほう≫（茶色のベトベトしている皮）から顔を出し始めています。
今年は開花がえらい早そうだな。
アオジもそろそろ涼しい場所へと旅支度ですね。

そして、雨なのにシューズを洗うのはいつものこと。

さて！出勤です。私もそろそろ身支度です。
今日もHappyな1歩を♡

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日々、体脂肪燃焼・体重管理を目的に、ゆっくり60分間走（ジョギング）をするようになって数ヶ月。

週末は60分完走を休むし、忙しい時は60分間の時間が確保出来ないですが
なんとか早起きしたり、移動や帰宅時間を利用しながら身体を絞っています。

なんと、フルマラソンでベストタイムを出していた時の体重に戻りました。
嬉しいのは、若かりし頃のスカートのファスナーが上まで上がるようになったこと。
あともう少しだけ絞りたいのです。
そのために基礎代謝を上げることを意識して行います。


年齢と共に低下する基礎代謝。
基礎代謝とは、何もしないでジッとしているだけで、呼吸や心拍・体温調整など生命を維持するための必要最低限のエネルギー量のことです。

筋肉は、エネルギーを消費しやすいので、
筋肉を増やすような運動をすると基礎代謝量が増えます。
筋トレをするのは勿論のこと、ウォーキングならただ歩くよりも早歩きをしたり、ウォーキングにジョギングをプラスすると速筋繊維を多少使うので筋肉が増えやすいです。
（※有酸素運動をやり過ぎると筋肉量は落ちてしまいます）

私の場合は、早歩きに慣れてしまっているため、少し負荷をかける必要があるな～と考えた時にゆっくり60分間走（ジョギング）がいいなと選んでみました。

基礎代謝は10代をピークに年齢と共に低下します。
日々、食事量が変わらなくても太りやすくなるのは基礎代謝量が低下しているからです。
食事量を減らすのか、筋肉量を増やすのか、何かアプローチしなければ体重は増えていきます。

また、1日のなかで全く動かず、基礎代謝量より摂取エネルギー量の方が上回ったとき体重は増えていきます。
年を重ね、動く機会が無くなると、体重が増えやすくなるのは、消費エネルギーより摂取エネルギーが上回り、需要と供給のバランスが崩れてしまうからなのです。

私の場合、食べたいものは食べたい！
じゃ、ゆっくりジョグやったら、筋肉量を増やしながらエネルギーが消費できる！一石二鳥やん！
そんなことで、60分間走を続けています。

ご自身の基礎代謝はどれくらいなのか知ると体重管理がしやすいです。
ぜひ基礎代謝を知ってみてください。

50代女性の基礎代謝は、体重1㎏あたりの1日の代謝量20.7に体重を掛けた値になります。
たとえば53㎏の女性だったとしたら「20.7×体重53＝1,097Kcal」です。

私が大好きな大戸屋の「すりおろし生しょうがの豚肩ロース生姜焼き」定食は、約829~876Kcalあるので、ランチで生姜焼き定食を食べて動かなければ、その日はあと約300Kcal摂取したらトントン。
それ以上摂取し続けると肥満の要因となります。

でも、筋肉量を増やすと基礎代謝量は増えますから、もう少し食べれますし
動けばエネルギーを消費しますから、肥満の心配は減るでしょう。

※【ポイント】年齢と共に基礎代謝量は少なくなります。筋肉量をつけましょう！動きましょう！

今は、体重計に体脂肪や内臓脂肪量、肥満度の他、基礎代謝のわかるものもあります。
基礎代謝量をうまく活用すると、中年太りの解消が出来ます。

デジタルに頼らなくても、ご自身の基礎代謝量を計算で出してみると、筋肉量を増やすためにどう動いたらいいか？どう食べたらいいか？見えてきます。
ぜひ、健やかな身体づくりの参考にしてみてください。

今日も60分間走です。
桜の花が終わり、新緑の季節！
爽やかな植物の呼吸を感じながら有酸素運動はいかがでしょう。
梅雨がやってきて、外で歩けない、走れない場合は、お家筋トレはいかが？

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前日よりも5度気温が低い日でした。
ジッとしていると寒～い！

体を動かして自家発電。
パーソナルトレーニング指導の後
スタジオから梅田まで走って移動。

熱がモコモコ湧いてきます。
暑い！

いつもは移動ランニングやウォーキングのコースを変えているのですが
久しぶりに御堂筋線と並走してみました。

数年前は橋の工事だらけで迂回オンパレード！
今回は工事もだいぶん進んでスイスイまっすぐ。

中津あたりからは歩行者の方も増えるので走れずに
エクササイズウォーキング（サッサと歩く）になりますが、
とっても気持ちが良かったです。

将来は歩行者が通れなさそうな道路が
工事中の迂回路として期間限定で通行できるのも面白かったです。
道路を走れるなんて、マラソン大会の時くらいしか走れないので気持ちがいいです。

しかも、歩く・走るなど、
体を規則正しく動かすリズム運動は
脳内物質のセロトニンが分泌されます。
セロトニンはリラックスと幸福感をもたらし
興奮しすぎた脳を制御してくれるんです。
これまた気持ち良くなれるんです。

3月から毎日打ち合わせが続いていて
さすが年度末と新年度なんですが、
考えごと一杯で疲れた脳をリフレッシュするには
ウォーキングしたりゆっくりジョギングしたりが最適ですね。
Happyはリズム運動が後押ししてくれますよ。

今日もリズム運動でHappyになろうっと！

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※朝ランです

✼┈┈┈┈┈┈┈┈✼
※VO2Max（最大酸素摂取量）とは：
1分間に体重1kgあたりどれだけ酸素を摂取できるかを示す指標で、ml/kg/分(min)という単位で表します。この数値が高いほど、長距離をより速く走れる傾向があり、有酸素運動能力の高さを示します。
専用の機械で測定することもありますが、今はスマートウォッチで測れます。
✼┈┈┈┈┈┈┈┈✼

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数日前の「声のブログ記事」にも書きましたが
軽量化するためには、「摂取エネルギー(食べる）」と「消費エネルギー(動く&基礎代謝)」の
エネルギーの出納バランスを「負」にする必要があります。

「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」よりも少なくなればいいということですが、
個人的に食べることが好きだし、食べることを楽しみたいので
「消費エネルギー」でなんとかしたいもの。
では、そのためには、運動をどれだけ行う必要があるのでしょうか？「METｓ（メッツ）」を使って考えてみます。

どれくらいの強度の運動をどれくらいの頻度で
どれくらいの時間をかけて行うか？を考える1つの指標として
「METｓ（メッツ）」という考え方があります。
「METｓ（メッツ）」は、運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍になるかという単位で
安静時を１METとした時、安静時の3倍のエネルギー消費量であれば３METｓになります。

中程度の運動であれば、3~6METｓで、
代表的な運動例は、（強度の低いものから）室内での体操やウォーキング、平地の早歩き、エアロビックダンス、ジョギングとウォーキングの組み合わせです。

7METｓ以上を高強度の運動と捉えます。
代表的な運動は、（強度の低いものから）ジョギング、サッカー、テニス、サイクリング、ランニング（1kmあたりの時間は約7分23秒～6分13秒）、キックボクシング、水泳、走って階段を駆け上がるなどです。

※詳しい運動の強度、METｓの種類を知りたい方はスポーツ庁のHPをご覧ください。→　
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

「METｓ・時」という単位は、身体活動量をあらわす単位で、
METｓ（運動強度）に運動継続時間をかけたものです。
たとえば、「３METｓ・時」は、３METｓの身体活動を1時間行うという意味となります。

さて、ここからが軽量化のための運動の考え方になりますが、
内臓脂肪を減らすためには1週間当たり30METｓの運動を目指すと良いとされています。
私はこれを軽量化と捉え、ここからの話を進めさせていただきますが

たとえば、ウォーキングが３METｓの強度としたら、
週10時間行うと30METｓの運動を消費できるという事です。
（もちろん、運動時間はまとめて行わなくても細切れにおこなってもかまいませんが…結構大変）

とはいえ、1日の身体活動量は運動だけではなく、
日常生活でもチョコマカ動いているので
ウォーキングを週10時間しなければならないという事は無いですが、
忙しい現代人にとって、デスクワークが数時間続いたり、
日常でチョコマカ動いたりと運動時間を捻出したりするのは難しいことだと思っています。
週10時間を運動にあてるって…かなりスケジューリングが大変です。

私が日頃しているウォーキングにランニングを取り入れているのには、
運動時間が捻出できないからという理由があります。
METｓの指標で言えば、10METｓの運動であれば
週3時間で済むんじゃないかと考えたからなのです。

1時間当たり8~9METｓのランニングを取り入れれば、
日常生活で消費できる身体活動量に合わせて、週3~4時間ほど走ったら減量に繋がるかなと考えて実施しています。
もちろん、ウォーキングの日もあります。

この様な考え方を取り入れながら、うまく体重管理するのも面白いものです。

今朝は起き抜けに、ジョギングを。リズムが乗ってきたらランニングに変えて1時間走ってきました。

今日は、打ち合わせ予定で徒歩の活動量もありますし
美味しいものを食べることを楽しみますよ。

Happyな1歩を♡

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仕事の隙間時間に60分間走。

日焼け予防に気を配り、
1枚レンズものの顔半分がサングラスになるという
ダフトパンクみたいなサングラスで走る。

数年ぶりに長い時間走り始めました。

再び走り始めた当初は、トレーニング時間の捻出が難しかったので
さっと短時間で心拍数を爆上げする様な高強度の走りをしていました。

しかし、ミトコンドリアの力を借りて、
ゆっくり長く走って体重を少し落とした方が、
短時間&高強度の走りも楽になってくるのでは？

「やっぱりミトコンドリアを活性化させてみよう！」

という自分理論で、60分間走を初めて1ヵ月。

今日放送の声のブログでは「体重は変わっていません」と話しましたが、
実は体重が減少していました。
1~2㎏は、その日の食べたものや水分で
増えたり減ったりと日々変化があるものですが、
ここ1週間はずっと減ったまま安定しているので
やはり減量したんだと思います。

体重（体脂肪）を落とすには「ゆっくり長く動く」の有酸素運動が王道ですね。

…
私の場合は、マラソン大会に出場しなくなったというだけで
ウォーキングや楽々ペースのジョギングは日々継続していました。
しかし、トレーニング原則の漸進性の原則で、
楽々ペースでも長い時間のジョグというのが
ミトコンドリアの活性につながったのだとおもいます。
…

今日は、ミトコンドリアを味方につけるという話を書きます。

筋肉を動かして歩く、走る時、
多くのエネルギーが必要となってきます。
そのおおよそはミトコンドリアでエネルギーが生成されているのです。

また運動時だけではなく、生命活動の維持に重要な心臓をはじめとする臓器。
臓器が機能し続けるために、必要なエネルギーを
栄養素と酸素を利用して生み出し続けているのもミトコンドリアです。
ミトコンドリアは「動く」エネルギーを産み出す働きを持っているのです。

では、何から生み出しているのでしょうか。
それは、栄養素（食べたものや脂肪などのエネルギー源）と酸素。
ミトコンドリアは栄養素と酸素を利用し、
エネルギーを生み出し続けているのです。

歩いたり走ったりするとき、スピードが速ければ、
息切れしてしまい、酸素の供給が追い付かず、
ミトコンドリアのエネルギー生成は間に合わなくなります。
しかし、ゆっくりペースで走ったり歩いたりすれば、
充分に酸素を取り込むことができるので、
長時間、エネルギーを供給し続けることができます。

特に、私たちの筋肉には、大きなパワーで短時間動くのが得意な「速筋」と、
小さなパワーで長時間動くのが得意な「遅筋」がありますが、
「遅筋」にはミトコンドリアが多く存在していることがわかっています。

私たちの脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪、
また霜降り肉の様に筋肉と筋肉の間や、
体の彼方此方に蓄えられています。
ゆっくり走る、ゆっくり歩く時、
ミトコンドリアがうまく機能し、
脂肪がエネルギー源として積極的に利用されます。
この脂肪を使えば長く走ることが可能で、
しかも体の脂肪が落ちて行くというわけです。

ミトコンドリアの数や働きは20代をピークに低下していくと言われます。
しかし、ゆっくり長く遅筋を動かせば
年を重ねたとしてもミトコンドリアが活性化し、数が増加していきます。

主観的に「楽である～ややきつい」程度の運動強度の有酸素運動で
ミトコンドリアを味方につけて体重管理をしていくのも
更年期を軽やかに過ごすヒントですね。
減量を考える方は、有酸素運動を生活の一部に取り込むのもおススメですよ。

しばらく、ゆっくり長く…60分間走を（適度な頻度で）続けたいと思います。

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今日は、仕事合間にお友達を連れて
お取引先のスポーツサングラスメーカー・
株式会社DUKE様へ訪問させていただきました。

ランニングの時や普段使いでスポーツサングラスを探しているとのことで
隅から隅まで試着させていただきました。
お友達は、お気に入りの2本を見つけ、とても喜んでいまして、
DUKEのご担当様、本当にありがとうございました。
色んなシーンで着用し、いろんな場所へ連れて行ってあげてね。

※私のと同じタイプをご購入されました♡


三寒四温という様に、寒さと暖かさが入り混じって混沌とした季節。

環境の流れが変わったり、人生の節目であったりと、
出会いと別れがあるのも３月です。
お友達もお引っ越し。。。

数少ないお友達が引っ越ししてしまうのは、とても寂しいけれど
物理的な距離は遠くなっても、こころの距離は今までと同じ。
お互いが健康でいれば、また会える。
新天地での活動を応援し続けよう。

帰宅したら、今年新しくお取引させていただく学校から契約書が届いておりました。
巡り続ける季節の中で、別れもあれば、新しい出会いもありますね。
ひとつひとつとても大切なご縁です。

今日はゆるっとジョグ5㎞。またお友達と一緒に走れるように、心身健やかでいよう！


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