「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

※adidasのスーパーノヴァと、今年のお気に入りアイテム「エルバランスアイズサングラス」


スタジオ出勤前にサクッとジョグ。今日は6㎞程度。
足元はadidasのスーパーノヴァで走ってきました！

特には速く走ろうとしたわけでもないのに
シューズを変えるだけで、ジョギングのタイムが30秒／㎞ 早まるって…。

これは、自分の脚力で進んでいるわけではなく、
シューズのテクノロジー（厚底・機能）の力で推進していますが
気持ち良く走れるという点で、めちゃくゃ優れたシューズだと感じました。
テクノロジーは、より速く・より楽にを叶えてくれるんですね。

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テクノロジーシューズと裸足感覚ベアフットシューズ。

どちらも、使う目的が違います。
どっちがいい…という事でなく、
シューズ選びには、自分の使用目的と体の状態で選択する必要があります。


テクノロジーシューズは、衝撃を吸収し、推進力を生むシューズ。
怪我や故障をせずにより早く・より楽に走る目的。

対して（私も好きな）ベアフットシューズは
〝鍛える・人間本来の力を引き出す〟のが目的。

ゲン子の体の状態は、
最近、自力を引き出しながら鍛えて行くことが難しいと感じるようになっています。
いかに、体に負担をかけずに鍛えて行くかが課題となっています。

となると、テクノロジーシューズの力を借りるのも良いかもしれませんね。

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・
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それから、これもテクノロジー？？？

「KANSUKESAN」という奄美群島加計呂麻島で醸造される、
きび酢を使ったサプリ（株式会社天野商店製造・販売ニッポー株式会社）
をいただいたので、昨夜飲んでみました。

お酒を飲むことや、更年期、そして走っている…。
となると、気になるのは肝臓への負担です。

じゃ、お酒やめればいいのに…ということですが、
それでは毎日の幸せが失われてしまうので、
「KANSUKESAN」を続けてみようかな…なんて思っています。

今日の楽々ジョグは、テクノロジーシューズ×「KANSUKESAN」のマリアージュなのかもしれません。

つくづく楽に体が動くという事は幸せなことなんだ…と思いました。

先日の仕事上がりの至福の一杯です。イカ焼き・デラバンと。

通勤はクラウドフォームです。いざご出勤！

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今日のランシューはニュートン

80歳になっても走れる体を目指す様になって、
目先の目標ではなく、長期の目標をいかに小さくブレイクダウンして
積み重ねていくかを考える様になりました。

50歳から崩れやすい筋骨格系。
ガッツリ走り込んで鍛えるのではなく、崩れない骨や組織・筋肉をつくっていくこと。
これが、簡単そうに見えてなかなか難しく、スカスカになったジェンガにパーツを差し込んでいく様な繊細さがあります。

最近感じるのは、下肢の筋力が弱くなっていることと
足の骨格が昔と比べ崩れているということです。
これは、トレーニングやケアをしている私が思うのですから
多くの世の中の女性の身体で起こっていることではないかと思いました。

走っていて一番感じるのは、着地時に踵が内側に倒れて土踏まずをつぶして走行するオーバープロネーションではないかということ。
この踵の倒れ込みが繰り返されると、踵についているアキレス腱や靭帯が引っ張られ、踵が痛くなったり、足底筋膜炎を引きおこし、ひいては膝や足首・股関節への痛みにも繋がっていきます。

個人的には、添え脚（キックする際に支える脚）はいいのですが、
蹴り出している利き脚（キックをする脚）がオーバープロネーション気味で、
たった5㎞しか走っていないのに、膝の外側の腸脛靭帯の疲労を感じるという気付きがあります。

女性はただでさえ、男性に比べ関節が柔らかいので、
着地の時に筋力が無ければ、体重の3倍ほどの衝撃を筋骨格系がダイレクトに受けてしまいますから、カバーできる策を日々積み重ねていかないと80歳になった時、走れる体で居つことはできません。

まずは、股関節周辺や下半身の筋力を養っていくことと（特に右）、
足の骨格が崩れないようにケアしていくこと、
走った後は柔軟体操…。栄養も休養も。

当たり前のことですが、この小さな積み重ねが80歳で走れる体をつくる方法かなと思います。

歩く事は、体に優しく適度に鍛えられてしまうので、なかなか気付けませんが、
きっと歩いている時もそうだったのではないかと推測します。
歩く事と走る事の両方をやってみると、学びが広がりますね。

今や、スマホやパソコンさえあれば誰でも専門的な知識を手に入れられ、表面的な専門知識はますます価値が低くなっていくといわれます。

今後価値が高くなるのは、永年の経験を通じてしか学べない深みのある「智慧」です。体験から得る感覚・感情・思考。経験者としての智慧…。
自分の身体を通じて学びましょう。

桜のツボミも膨らみかけています。
体を動かすと毎日何かに気付きます。

今日のウォーキングシューズはアシックス「ゲルムージー」
踵のホールド感と、揺れない安定性で足が疲れにくいです。
お値段も優しいのでこの春の新作ラッシュで無くならないでほしい商品です。

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あなたは、ウォーキングをする時どれくらいの速さを目安にしていますか？

まずは、自分が普段行っているウォーキングの速度を知らなければ、
強度を上げる時はどんなペースで歩いたらいいのか？わからないですよね。

100mでもいいので、
普段行っているウォーキングのペースで歩いて自分の現在地を知ってみましょう。

1㎞は1000ｍですので、100ｍを10倍すると
おおよそ1㎞のスピードを知ることができます。

ウォーキングの早歩きは普段のウォーキングペースの約1.2～1.3倍。
ジョグなら約1.7~1.8倍。
ランニングになると約2倍以上で息が上がってきます。

一般の大人の歩くスピードは1㎞あたり12分と言われます。
もし、12分であれば、
早歩きの1.2倍になると10分／㎞、
1.3倍になると9分／㎞となります。

1.7倍のジョギングなら約7分3秒／㎞、
1.8倍ならば約6分40秒となります。

この人の、2倍のランニングのスピードになると約6分／㎞。

こうやっておおよそを計算していくと面白いですね。

今日は6分半／㎞のジョグペースで。
息も上がらなくてニコニコ笑顔が継続できるペース。嬉しいなぁ。。。

足元のおともは、スーパーノヴァ。
ゆっくりジョグをしてもクッション性で衝撃が優しい。
個人的には足囲（ワイズ）が細いシューズが好きで、
ミッドソールやアウトソールがペラペラが好きだけど、
今の私が走るには、ゴツイけど軽くてクッション性のあるシューズの方が安心感があるな。
こうやって、体を動かすことで感じられる気付きや、
健康体力づくりが出来る時間がまた嬉しい。

…

ザーッと走って「ファシリテーション講座」を受講。
めちゃ勉強になって、気付きも沢山。
アウトプットが続いていたので
やっとのインプットの時間がまたまたすごく嬉しい。

身体も心も嬉しい1日。

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最近では、誰とも喋らなくても
スマートウォッチが睡眠やストレスレベル、
心拍などを教えてくれ
働きすぎていると「休みなさい」と教えてくれるから便利になったものです。

先週は、連載原稿の納品もあったし
今週は、新商品の販促にちなんだ運動講座の構成や納品を控えていて
四六時中というか、寝ている時も何かを考えている状態で
とうとうスマートウォッチが「休みなさい」と訴えかけてきました。

だから、何も考えない時間を…。
ガーッと走ってきました。

1㎞6分のジョグ！
しかも5㎞程度の距離でちょうどいい。
呼吸も乱れないし、気持ちがいいです。

でも最近、走りながら思う事があるんですよね。
年を重ねているから仕方ないけれど
以前と比べ、筋骨格系は弱くなってきている気がすると。

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・

走る時の動きは、地面から両足が浮いているジャンプの繰り返しです。
着地衝撃は体重の3~4倍の衝撃が筋骨格系へとかかり、
ゆっくりとしたペースでもその3~4倍の衝撃が片足にかかってきます。

片足ジャンプの連続に耐えれる筋肉や骨などの組織を持っていないと
この負担を自らやわらげようと、踵を倒して着地衝撃を緩衝しますから
踵を内側に倒し、土踏まずをつぶして前に進もうとするのです。

これをオーバープロネーションと言います。
走りだけでなく、歩く人にも良くある足の動きで
これが足首や膝、股関節の痛みに繋がっていくのです。

なんだか、右足の骨格が崩れてきた？
ちょっとプロネーション気味かも。

プロネーション予防には歩くのも走るのも、
土踏まずのサポート、
そして、柔らかすぎず硬すぎない程よいクッションが良いのですが
他にも走り方歩き方でも改善することができます。

地面を蹴り出す意識よりも、
まずは体重移動を身につける事。
これは、ウォーキングも同じです。

しなやかな足首のためのふくらはぎストレッチや、
乗り込みができる体幹トレーニングも欠かせないですね。
そんなことを思いながら走っていました。

…何も考えないはずが、やっぱり脳は動いています（笑）イケナイ…

足の骨格や筋力も弱くなりやすい50代。
ストレッチや筋トレも大切ですが
プロネーション予防のシューズに頼るのも
生涯の歩行や走行を楽しむための１つかなと。

春だし、シューズを1足買おうかな。

もうすぐユキヤナギですね。

珍しい！ボクハンゲッコウ（ツバキ）です。

ハクモクレンももうすぐ。

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30分だけ走ろうと思っても、
朝は体の準備も整っていないのでウォーミングアップとクールダウン、
そして、着替えの時間なんかを入れると30分ではすみません。

30分のランニング時間を捻出するのには、50~60分は必要ですよね。

働いている人が、朝ウォーキングや朝ランニングをしようと思ったら
一体何時に起きないといけないのか？

講座などでは「朝ウォーキング」をお勧めすることがあるのですが、
正直、朝が弱いタイプには現実的ではない、難しい習慣の提案だなぁ～なんて思います。

カンヒサクラがもうすぐ咲きそう。

今朝のランニングは、たまたま朝7時に家を出ることが出来ました。
しかし、それは朝に予定していた企業様との打ち合わせが急遽変更になったからです。
予定がズレたのは痛いですが、朝ランができるのはラッキーです。

…

朝一に体を動かすのが好きなのは、
その日のスイッチがONになって
その後の仕事がサクサク集中力が高まるから。

これは、朝陽を浴びると太陽光の刺激を（網膜が）受け
脳からセロトニンが分泌されるのは良く知られていること。

朝活によって分泌されるセロトニンが、
起き抜けの脳や身体を覚醒させ
その後の集中力を生むのだと思います。

朝露！

…

エクササイズ監修の締め切り前で、机に張り付いております。
テーマに沿って、監修した動きが
「何故？問題を解決するのか？」を掘り出し、
エクササイズを考えます。

テーマを自分で決められるなら簡単なのですが
テーマを決めるのは依頼主様ですから、
つなぎ合わせ、掘り出しながら理論や実技を導き出すのが、
これがまた難しいです。

今はAIがあるでしょ？と思われるかもしれません。
残念ながら参考になりません。
なぜなら、まだネット上に無いことを提案するからです。
そんな時は、やっぱりアナログな書籍が頼り。

朝ランのおかげで連載原稿はスイスイ進んでいますが、
今週は、予定になかった出張や打ち合わせリスケなど
色々とスケジュールが狂ってまくっているので、がんばります。

さて、3月は年度末ですね。

御退任の挨拶や新規着任の挨拶メールを毎日受け取ります。
そのたびに、人とのご縁のありがたさ、
一期一会の時の大切さを嚙み締めます。

春なのに…お別れですか？
柏原芳恵さんを思い出します。（懐かしい…）

春はワクワクと寂しさが入り混じる季節です。
春なのに～春なのに～♬溜息また一つ。

ボケの花も咲きだしました！春。

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明日の声のブログでは、「3月3日は屋外トレーニングはしない」と言っておりますが
実は、雨風の合間にサクッと走ってきました。

自転車は全部倒れ、街は色んなモノが飛んでいて
公園も木の枝が折れまくるほどの荒れ模様。

春一番なのか？大阪は嵐です。

ハクモクレンが寒そう…


スポーツ心臓だと信じたいし、
もしくは生活の中で副交感神経が優位になるシーンが多いのか？
私の安静時の心拍数はびっくりするほど低いです。

しかし、走り始めると、目標心拍数の100%を超えるくらいまで心拍が上がってしまいます。安静時と運動時の心拍数の差が大きいのです。

カルボーネン法という最大心拍数の推定式「220－年齢」が合っていない。
まさに、「220－年齢に」±10程度の心拍の差がある
プラスの人なんだろうと思いますが、
しばらく本格的に走っていないので
体力を過信しないで、ウォーミングアップをしっかりやった上で
心臓や肺を使っていきたいと思います。

走りに行く前に、めちゃ大きなゴミ箱が歩道まで飛ばされていました。
帰りもう1度見ると、強風でゴミ箱がもうすぐ車道に出てしまうくらい移動していました。

「もしも車にぶつかったら？」と思って
警察署に駆け込み、報告だけしてきたのですが、
こーゆーのは、消防なのか？警察なのか？よくわかりません。
私に力があれば、自力で退かせられたのでしょうね。
腕力もつけないとな…と思いました。

そういえば、弊社の天井が去年防災士の資格を取得いたしました。
2011年から取り組んでいる防災イベントや啓蒙活動を充実したものとして
周囲の方と一緒に成長したい！と考えてのことです。

ゴミ箱を退かせられる筋力も大切だと感じましたが、

自分のことは自分で守れる。
そして周囲も守れる。

そんな健康体力づくりをこれからもあなたと一緒に出来たらいいなと考えています。

取り急ぎ、資格取得の報告まで。
いつも応援をありがとうござます。

災害への備えあれば憂いなし…ですけども、
世界情勢がとても心配すぎます。
深呼吸してソワソワした心を落ち着けたいです。
あなたは世界情勢をどう思われますか？

 

 

 

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走っていてようやく「乗り込み」ができるようになってきたのが嬉しい。

走り方を忘れているのと、スピードが遅かったこともあり、
体の乗り込みが出来なくて
走行時に「ヒールストライク（踵着地）になっていました。

足が地面に着く前に膝が伸び、つま先が膝より前に伸び、
つま先が上を向いて踵からの着地になる。
これは、ウォーキングならいい足の運びなのですが
走るとなると1回1回ストップがかかるような走り方になってしまうのです。

そして、かかとは転がる構造でウォーキングの推進力をサポートしますが、
走ることによる衝撃を吸収する構造ではないために、
走った後に踵の疲労が残っていたのが
最近は疲労が無くなってきました。
着地の仕方も、走ると歩くの違いの1つですね。

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・

乗り込みが出来るようになったのが気持ち良くて、
今日のインターバルでは（※安静時45/拍・ウォームアップジョグで体を慣らしたあと）、
最大運動時は170/拍まで上げることが出来ました。
サクッとインターバルを終えれるのも気持ちがいいです。

この前まで赤い実をつけていた「サンシュユ」は、
今、線香花火の様に黄色い花を広げています。

明日はひな祭りですが「桃」の花も開き始めています。
帰りはゆっくりリカバリーウォーキング。
いい姿勢と歩き方でね♡

只今、訳アリで…仕事の合間に「防衛白書」を読んでおります。
内容が難しいですが国内外の防衛のことがよくわかります。

世界情勢はとてもとても緊迫していますが、
この美しい地球が平和であり続けることを祈りたいと思います。

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このブログをスタートさせたのは2006年です。

2006年よりも前の記録は、ノートの中や自分の頭の中のアナログな世界で生きていますが
この話をするとかなり驚かれることがあるので
記録をしておこうと思います。

2003年、私はドイツに十数日運動療法を学びに参りました。
先輩に誘われた…という事もありましたが、
学びの中に陸上運動、ランニングフォームの分析や、
有酸素運動（トレッドミル）での無酸素性作業閾値調査があったことが理由です。

他にも水中運動やテーピング、ノルディックウォーキングを学びましたが
一番興味があったのは、やっぱり有酸素運動においての無酸素性作業閾値調査です。

この日はマルクゲレーファーランド病院での実地研修でした。


安静時（運動開始前に）耳たぶから採血します。
そして、軽い負荷でトレッドミルを漕いでウォーミングアップをスタート。

3分程度だったか？3分おきに少しづつ負荷が上がりスピードを上げていきます。

途中何回か採血したのかは、記憶が曖昧ですが
目標濃度（2.0〜4.0mmol/L）を超えるまで漕ぎ続けました。

オールアウト寸前！
心拍数も上がりに上がって、とってもきつかった思い出です。

今は、こうやって事実をWEB上にブログを残すことができますが、
当時は無かったので、どこかに眠っているノートを探せば、あの時の記録が出てくるかも知れませんし、データもいただいたはずなのに、引っ越しで捨ててしまっただろうな。

採血

で、今回なぜこの記事を書いているのか…というと、
指導者育成で運動強度の話をすることがあって、
必ず出る質問があるからです。
特に、ウォーキングやランニング愛好家から、決まって同じ質問が出るのです。

運動強度を把握する方法や、自身の心肺機能を確認する方法は沢山あります。
どれくらいの強度で運動したら自身や参加者の心肺機能が向上するのか？処方する手段を
いくつかメリットデメリットを交えながら紹介することがあります。

その1つがパーセント表示法で、計算式に当てはめて、目標運動強度を計算する方法。
ここでは、カルボーネン法という、
年齢と安静時心拍数を用いた目標運動強度（心拍数）を算出する計算式を例にしてみます。

ザクっとした情報ですが、
自身の安静時心拍数を測り、この公式に当てはめて、
70~75％あたりでトレーニングすれば、体力の維持向上に期待が持てるというわけです。

しかし…ウォーキングやランニング愛好家から、
こんな質問が飛びます。
これは、歩いている人だからこそ、走っている人だからこその質問なんです。

●「最大心拍数は220から年齢を引いた数」の220って何なのか？
●「最大心拍数220‐年齢」以上の人もいるんじゃないかとか？
●100%以上で運動していても平気だ
●目標心拍数が低くすぎる
そんな声が上がるのです。

はい、その通りなんですよね。
私もドイツ研修の時、220拍から当時の年齢を引いた心拍数以上でエルゴを漕いでも体は動いていましたし、
今もよくトレーニングをして心拍計を見たら、運動強度100%以上のトレーニングをしていて「やり過ぎた！」という事も良くもあります。
平気ですが、心臓がキューッとなってフワーッとなります。

持久力向上・少しきつめの強度70～80％で運動しても「楽だな」と感じることもあります。

［A］220－年齢は、1970年代の研究に基づく目安の数字で最高心拍数と言います。
220－年齢は、簡易的な数字であり、最大心拍数には ±10〜12回/分程度のばらつきがあると言われています。
また個体差によっても変わるので、220－年齢は目安なんだと考えましょう。

最大心拍数220以上になる人もいます。
220以上の場合は、運動強度が高すぎる（高強度なトレーニングをした）、心肺機能を鍛える運動習慣のない人、気温が高い、湿度が高い、脱水状態にある、厳しい環境下での運動の時、心拍数は上がりやすくなります。

目標運動強度が100%以上になっても平気な人もいますが、運動強度が高いことには違いありません。
過信しないで安全を第一を心がけてトレーニングしましょう。

最大心拍数は加齢とともに低下します。数式に当てはめると、年齢を重ねると目標心拍数が低い数字で算出されることがありますから、愛好家ほど、ターゲットゾーンに不満を持つことがあります。
また、カルボーネン法は安静時心拍数を考慮した計算なので目標心拍数は低くなります。
体力や体調に合わせ、運動強度を上げるなど、強度の調整をしましょう。

きっと、回答には情報として足らないと思いますが、AIでない私に質問をくださるというのは経験談が活きてくるのではないかと？ドイツの話を引き合いに出し解説しました。

データも一般的な数も、目安でしかありません。
目安を自分にどう活かすかは自分自身が情報を取捨選択して、実践するしかないと思います。

人を指導する人間として、また、トレーニング愛好家として、アナログな強度把握の方法は知っていると良いですが
正直、今はスマートウォッチの方が正確です。
デジタルの技術に頼るということも良いのではないかと思います。
瞬時にわかる体の中身や強度を把握し、安全第一で楽しく効果的なトレーニングをするのもおススメです。

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昨日の法人向け出張レッスン後は、
新作商品に向けた説明や企業様の近況をお伺いしました。

私の近況報告で「ランニングを再開した」と伝えると、
走りやすくて軽くておしゃれなサングラスをプレゼントしてくださいました。

すごく軽くてカッコいい！軽量で快適な使用感✨
偏光・乱反射カットレンズ・エルバランスアイズ（LBP-452-5）

ギアを揃える…ってモチベーションがグンと上がりますよね💖

そういえば…。
10数年前に「ランニングのコーチをしている以上、健康体力作りからアスリートへと実績をつくりたい。本格的に走ってみようと思う…。」と
担当者様に相談した時にもサングラスをプレゼントしてくださいました。
その時に心弾んで喜んだことを思い出しました。今、同じ感覚なのです。


「80歳で走れる体」という長期目標のスパンなので
この日も今日も、仕事の隙間時間でサクッと走って高強度トレーニングを終えました。
新しいギアはトレーニングが楽しくなります。


買ってもらったガーミンで体を可視化できるのが楽しくて。

きっと本格的に走っていた頃に比べ、
最大酸素摂取量が減っている…と思っていたんですよね。
思ったより減っていなくて…というのもモチベーションが上がります。
これはウォーキングとジョギングを日々行っているからだと思いました。
本格的に走らなくなって4・5年経過しているのに驚きです。


今からスタジオのパーソナルやグループレッスンを担当してきます。
ホンマにバタバタで、週末の講習会（6時間）の準備は
まったく出来ていないのですが
普段やってないこと以外は出来ませんので
（経験した事しかアウトプットできない）ので、いつも通りです。

出張準備で大量のおでんをつくりました。
家事は見えない労働です。
家事も手を抜かない、
しかもトレーニング時間も作っている…
そんな自分がえらいなぁ…。

きっとガーミンは、そんな私を見ている家族の無言のプレゼントだと思います。
自分よ、頑張っているね。

マーブルな椿も可愛い💖

ハクモクレンももうすぐ

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