「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

なんちゃってエルゴジェニック！

エルゴジェニック（Ergogenic）とは：
ギリシャ語の「仕事（ergon）」と「生み出す（gennan）」に由来し、
運動能力や身体的パフォーマンスを向上させる効果を持つ、
栄養素や手段の総称（エルゴジェニックエイド）です。
単なる栄養補給ではなく、限界を超えるパフォーマンス発揮をサポートし
主に筋力、持久力、集中力の向上や疲労回復を狙って利用されます。　（google AIモードより）

影響を受けやすい人やなぁ。
カフェインでエルゴジェニック。
コーヒーを飲んでシュッパーツ。

パーソナルレッスン指導の前に、河原までジョグで行き、
さっと5分だけインターバルトレーニング。
そしてウォーキングでスタジオまで戻ってくるという。
時間効率がナイスすぎるトレーニング。

高強度なインターバルトレーニングでも、5分だから続けられるし
体調チェックにもなる。
5分だから習慣化しやすいですね。

すっかり持たなくなったスマートウォッチは、
やっぱりまだ持っていません。

運動強度は主観的に「キツイ」と感じる強度と
「楽だな」の強度交互にインターバルトレーニングをやっていますが、
もうすでに最大酸素摂取量が増えてそうで、
スマートウォッチを買う頃には、
すっかり体力をつけてしまいそうな予感です。
データが目に見えたほうが面白いので
早くウォッチを購入して心拍計で強度を管理したいです。


今日は、水仙が綺麗に咲いていました。

今日のパーソナルレッスンのお客様は
今月お誕生日を迎えられた方。
いつもなんやかんやと頂戴していて
お話がとても勉強になるので
ほんの気持ちを…と、トレーニングしたその足でお花屋さんへ向かいました。

店員さんのお花に関するお話が興味深すぎる！
梅の次に楽しむ花や、桜の種類、
今年の開花予想や、環境の変化に対する花の状態など
惜しみなく教えてくださいました。
プロから教えていただくと、春に歩く楽しみがグンとレベルアップしそうです。

「こんな人で、何歳で…誕生日で…。」と説明したら、
とってもかわいい花束を作ってくださいました。


さて、ウォーキングでスタジオに戻りお客様をお迎えすると、
なんと！相思相愛💖💖。

大好きな手作りパンも。


お客様も、今月誕生日を迎えた私にと
お花のプレゼントをご準備されていて、
まさかのプレゼントがかぶってしまうという…。
しかも、購入したお店も同じって。
面白すぎです。
これもきっと同じみずがめ座だからですかね。

しかし、お花っていいですよね。
ふんわりいい匂い。
そして見ているだけで明るくなれます。
一瞬でHappyになりました。

そんなお花の様な、周りを明るくしてしまう存在っていいな。
私もお客様が体を動かし、フワッと軽くなれるそんな後押しをいたします。
夜のグループレッスンのみなさま、よろしくお願い申し上げます。

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梅の花がきれいですよ。

さて、今日は将来の夢のお話を。。。

以前から「80歳になったらまたフルマラソンに出たいかな～…。」なんて言っていましたが
それは、お客様の中にもうすぐ80歳になる方が、今も走っていらっしゃるからです。
年代別では1位になったり、マラソンランキングでは全国1~3位の中に必ずランクインしていまして、素晴らしいな～と誇りに思うのです。

でも、走り始めたのは70歳になってからのこと。
それまでは家事やお仕事に忙しく、ヨガを中心に健康体力づくりをされていました。
「もっと早いうちから始めれてたらよかったのに…。」とおっしゃるのですが
指導者としてはそうは思わなくて、体を使い過ぎず、使わなすぎずの
適度に使って良い状態を保っていたからこその「今」だと思っています。

…

私は5年前まで走っていました。
街道旅も山以外は走って800㎞を移動しましたし
マラソン大会に出場して、自己ベストを更新することを目標として走っていました。

しかし、今は「大会」に出場したり、自己ベストを更新する目標をいったん置いて
健康体力づくりを目的とするウォーキングやジョギング、たまにのランニングへと移行しました。

それは、コロナ禍で、存続危機だった仕事のやり方を見直したかったのと
更年期による婦人科系の病気で手術したことがきっかけです。
また、誰かの後押しするサポーター的な影の存在に専念したかったからです。
決して走るのは身体に悪いと言っているのではなく
身体を酷使しすぎてきた自分だからこその選択でもありました。

使い過ぎて「あちこちが痛い」から歩けない、走れないではなく、
いつまでも自分の体を気持ち良く動かし、自分の足で歩きたいからです。
マラソン大会の雰囲気は大好きなので、
もうすぐ80歳の現役ランナーであるお客様の様に80歳くらいで「大会」には出たいという夢があります。

…

話しは変わりますが、昨日大阪マラソンを快走した（お医者様の）お友達のトレーニングの話を聴いたり
患者さんへの運動処方を聴いて、1日5分程度なら、インターバルトレーニングができるかな…と、今日から始めてみました。

ウォーキングやジョギングは、中程度の運動だし、
ランニングをしても息が切れない程度で走るので
最近は息が切れるほどの高強度のトレーニングはしません。

しかも、本当に今忙しくて、
全く動けない日もあるんです。
1日5分程度ならできるよね！ととインターバルしてみたら…。
つ、つ、つ、辛すぎる。

筋肉が速く動く事を忘れてる。
心臓と肺がついて行かない。

そうか、80歳になって走れる体は、ただ単に
筋骨格系を維持しておくだけではダメなんですね。
心臓や肺も。
そして加齢とともに衰えつつある速筋繊維も維持しておかなければ…。
良い気付きになりました。

長々と歩いたり走ったりできる時間が捻出できない今、
5分ならできる。
5分ならやり過ぎないし。
今のうちから80歳になって走れる体を積み上げていきます。

…

しかし、久しぶりの高強度は
心臓がギューッとなって
フワーッとなって
トレーニングの後がものすごく気持ち良かったです。

（※心拍数の管理や体の状態にもよりますので、トレーニングには必ず専門医師や運動指導者の処方を受けてくださいませ。）

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本日から本格的な寒さだそうで、ビャッと走ってキラキラ歩いてポカポカ自家発電。
毎日の習慣通りです。

生涯健康であるための体力づくりは、
「ちょうどいい難しさ」の強度と時間で日々習慣化。

春に講師をさせていただくための実技の流れも
今日のトレーニングメニューに組み込み、
体で覚えることができました。
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・
さて、午後からは、
幼児期・児童期・青年期（6歳～22歳）までの歩き方の学びでした。

歩く事で、生きていく基礎の
「心と身体の土台や神経系ネットワーク、人間関係がつくられる」というもの。


そういえば、最近（私が知る範囲でしかありませんが）
公園で子供が遊ぶ姿も、週末しか見られなくなりました。
習い事で忙しいのでしょうか。

統計によりますと、
20年前と比べて子供が屋外で過ごす時間は半分になったそうです。
スポーツ庁によると、2020年以降、子供たちの歩数が減っているとのことです。

現代っ子は何処で、どんな遊びで体を動かしているのでしょう…。
お母さんがいらっしゃったら、ぜひ教えてくださいね。

私が子供の頃は、毎日道路で缶蹴りしたり、
ケイドロしたり、歩き&走り倒しました。
中学生の頃は、陸上部でもないのに
部活でグルグル学校の外周を10㎞走っていましたし。
あと300mで自転車通学できるのに徒歩通学圏内でしたから、
学校まで遠くて、よく歩きました。

とにかく私だけではなく、学生全体的に
動き機会は沢山あった様に記憶しています。
みなさんが子供の頃はどうでしたか？

…というのも、今日の学習は「運動と発達障がい」がテーマ。

実は10年前に、動くことで心（脳）と身体がつくられることに興味を持ち、
3年ほど「動きと脳の関係、子供の発達障がい」「原始反射」について勉強しました。

原始反射とは：
赤ちゃんの成長過程にみられる、特定の条件で起こる刺激反応のこと。
中枢神経系（脊髄・脳幹）によって引き起こされる反射行動。
成長過程において、脳が発達する過程で失われていく。
原始反射が残存していると発達に障がいがでる。

そんなことから、市町村や小学校のPTAや障がい支援団体様からセミナーを依頼していただいたこともありました。

時を経て再び「歩く」ことと「発達」の関係を学ぶことになったのですが、
内容はほぼ重複していて…。

神様が「生涯で時間をかけてやってきたことを、統合してアウトプットしてみたら？」
と言っているような気がします。

感じたのはテーマが違っても、
「どんな動きも子供にとっては〝動きは学び〟」
だということです。

しっかりと学び、
お母さんと子供たちが〝笑顔〟で運動ができ、
楽しいと言ってもらえるウォーキングが提供できる様、
「カタチ」にしてみます。

さて、夜はスタジオ営業後、別の勉強会です。
寒い冬は〝蓄え〟にかぎります。
しっかり肥やしにしてきますよ。

朝一で仕事を済ませウォーキングへ。

今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋（腿の付け根）がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。

結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。

手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。

（えっ？手術？？？となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★）
・
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さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。

ZOA（zone of apposition）とは、横隔膜の可動域のこと。

呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。


これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。

またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉（※）も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。

※呼吸に関わる筋肉：主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など

腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。

しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ！！

今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。

横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に１つ１つに沁み込んでいくようです。

ぜひお試しあそばせ。

全身持久力を養成するトレーニングには様々な種類がありますが、
この時期に活用しているのがインターバル（間欠性）トレーニングです。

これは、高い運動強度20秒と低い運動強度10秒を交互に繰り返して行う方法で
今はHIITとも呼ばれています。
ちなみにこんなことをしているのは
自分の身体を通して実験をするという仕事のうちなのです。

インターバルトレーニングの内容は、
アネロビック（無酸素性）な運動能力を高めるもの。
負荷期は最大心拍数の90%、回復期は最大心拍数の65%以下の繰り返し。

短時間で高強度のトレーニングができるとあって、
夏場、炎天下の中を長時間ダラダラ走ったり歩いたりしなくても
体力の向上に期待が持てるのが良いところ。

人は何を求めるか？
目標や目的によって
トレーニング方法が変わってきます。

私の場合は、年齢とともに落ちやすい速筋繊維の強化と
最大酸素摂取量の維持…という健康維持のために週2回ほど実践中。
あと、それ以上に年齢と共に分泌量が減る成長ホルモンの分泌を期待しておりまして、
インターバルトレーニングによって
「若々しさ」に繋がるか？を1番のテーマとして実験中なのです。

こういうものは、瞬時に結果が出ず
継続した数年後にやっと結果が見えるという
タイムラグがありますが
60代になっても老化は緩やかなのか？
どうなのでしょうね…。

継続しましょう。

強い夏の日差しで1日で干し野菜ができます。

「若々しさ」に1つに美肌がありますが、
このカラカラになった干し野菜を見て、
紫外線対策と保湿をしっかりせねば…と思いました。

しかし、自家製切り干し大根は
何とも言えない美味しさと食感ですよ。
人が枯れるのも人間味が溢れて良いのかもしれません。

歩行分析や、間違った動作の繰り返しや不良姿勢によって起こる障害についての勉強を行いました。

1歳から6、7歳の間で身体が歩くことを学習していきますが、
小さい頃歩き方を学ぶことはなかったでしょう。
なんとなく自分流の歩き方で動きを積み重ねてきたかたがほとんど。
わたしもそうです。

しかし、日常生活では走ることよりも多い動作であります。

歩行を分解してみると…何て深いことか。

この学びに出会えたことにより習慣や動作が変わりつつあります。
一番の変化はこれまでのトレーニング内容の見直しでした。
生涯自分の脚で歩くことを目的としたトレーニングに変えました。

生涯自分の脚で歩くことを目的としたトレーニング…このセミナーでも、どんなトレーニングが必要なのかをお客様にシェアしていきますね。

さて、雨の日が続きますが、週末体調をおくずしになりませんよう。

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腹筋を〝タートルズ〟みたいだと褒められましたーっ！！！！

ホルモンバランスの関係で、タートルズの期間は限られていますが、
トレーニングすることが、生活の一部となっている成果かと思われます。
・
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・

行動分析学に「できない理由は２つ」とあります。

そもそも人は、緊急で重要でないことは、やらなくてもいいや…になるものですが、
トレーニングをしたいけど行動できない、なかなか続かないという方は
「できない理由２つ」読んでみてください。

できないのは、その人に能力がないのではなく
シンプルに２つの原因があると言われます。

●やり方がわからないとは、成果に繋がるまでの具体的な行動の流れがわからないこと。

何を、どうやって、どんな行動すればよいのか？
成果に繋がるまでの流れや順序がわからないのです。
成果に繋がるまでの行動を１つ１つかみ砕いてみましょう。
そして、チェックリストにして１つ１つクリアしていくと良いです。

●継続は、習慣化することが大切。

習慣化とは、同じ状況のもとで繰り返し行われた行動が、
やがて定着し自動化されて行われることです。
例えば「しなければならないこと」が「しないと違和感を覚えること」になり、
最後は「自然にやっていたこと」になるイメージでしょうか。

習慣化するには、望むような行動を増やし、望まない行動を減らしていきましょう。
望む行動とは「結果にメリットのある行動」で、
逆に望まない行動とは「結果にメリットの無い行動」のこと。
「習慣化することで、自分にどんなメリット（報酬、利益、お得）があるのか」を知り、
「結果にメリットのある行動」の選択を増やしていくことで行動が習慣化します。

私の場合「トレーニングを習慣化するメリット」は、
今まで着ていた服が着れることや、身体を動かすときに楽になる、見た目が若くなる、生活習慣病の予防になるというお得。
「結果にメリットのある行動」は、ウォーキングを行う、筋トレを行うなどがあります。
※ウォーキングの強度や距離、筋トレはどの種目をどのように行うか…も明確にしておくとよいです。

また、継続のためにいつでも手の届くところに、
トレーニングギアを置いておくという事も良いかもしれません。
目につくたび「やらなきゃ！やろう！」と言う意識に変わります。

習慣化に必要な日数は、どんなことを習慣化するのかによって違いがありますが
18〜254日と言われます。

やりたいことや継続したいことがある方は、
ぜひ棚卸しをしてみてくださいね。

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絶賛、腹筋割れています！

これまで、どんなに腹筋をしても、
走り込んでも、
縦筋が入ることはあっても
タコ焼きのに様に割れることはありませんでした。

ちなみに、ケトジェニック（糖質制限）の実験を自分にした時も割れませんでした。

なんと！今、シックスパックです。

嬉しいので記念として自分の腹部の写真は1ヶ月おきに残しています。
しかし、表には出しませんので
フリー素材を探してみたところ
フリー素材よりも自分の腹部の方が出来がいいから、こんな写真にしてみました。
☟

私の身体は、ホルモンバランスの関係で、
排卵期と黄体期にはお腹がパンパンになります。
赤ちゃんを産む準備の様に子宮の壁が厚くなるのです。
かなり大きい子宮筋腫を持っている私は、
妊婦くらいお腹が膨らみます。
体重も2~3㎏の変動があります。

しかし、その期間を過ぎるとお腹がスッキリ。
今日から身体がすがすがしすぎて！！！

筋腫がなくなったら、もっと腹部が細くなるのですが、
こればかりは自分の一部。
悪さをしない様になだめながら仲良く付き合っていきたい。

シックスパックになった心当たりは、3つ程度。
1つはウォーキングです。
2つ目は栄養面です。
3つ目は、もう少し検証します。

ゴリゴリに走っていた時は、走っているから…という安心感で
消費エネルギー以上の飲食をしていました。
ウォーキングをするようになって、
運動後に「何か食べたい！」「甘いものが欲しい」という欲求が出ないのは不思議です。
ランニングによる血糖値の問題かと思います。

そして、朝は日が昇るのと同時に眼が覚め、夜は熟睡。
自律神経のバランスが整っているんでしょうね。
しっかり眠れれば、細胞や筋肉の修復もされますから、
シックスパックの身体づくりもしやすいのでしょう。

栄養面は、ガソリンになるものとエンジンオイルになる組み合わせを
しっかり意識して食べています。
糖質はゆるく押さえてはいますが制限はしておりません。

運動指導をするのに、机上の勉強だけではなく、自分の身体で実験・検証していくと説得力も増します。
アウトプットと言う形で、コラムでも書き続けていますので、良かったら読んでみてくださいね。

さて、今日も歩きましょう。

50歳より年齢に合った生活習慣の見直しをして、フリーウェイトを使った筋トレを取り入れるようになりました。
フリーウエイトと言っても、宅トレ範囲の重量なので自体重トレーニングにほんの少し毛が生えたくらいです。

トレーニングを継続して大きく変わったのは、身体と言うよりもタイムマネジメント力。
1日のうち、いつ筋トレを入れるかによって、食事のタイミングや
重要度の高い要件をどこにスケジューリングするかが決まって行くので驚きです。

有酸素運動は前みたいにダラダラしなくなりました。
何十年か先を見通し、高齢になった時必要な筋肉を細くしない様なトレーニングで、基礎代謝や食事性誘発熱産生を上げること優先です。

あっという間に1日が終わっていきます。

今日は、仕事と筋トレと有酸素運動の合間にオンラインのスクーリングでした。
テーマは一生動ける身体のための栄養学でした。

こちらも、先を見通した身体づくりのための勉強。
一生、自分の脚で歩きたい！棺桶には自分の脚で入るんだ！というお仲間に学びをシェアしていきたいです。
その前に、緊急で重要度の高いこと。
授業の小論文作成や締め切り監修原稿作成にとりかかるぞい。

そうそう！こちらも緊急で重要度の高いこと。
連日隙間時間に防災の見直しです。
今日も地震がありましたから。

昨夜は突っ張り棒を設置し、今日は余分に飲み水を1箱買ってきました。
筋トレしてるせいか、箱が軽かったですよ。

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今年は花曇りの日が多かったですが
毎日愛犬と一緒に桜を眺めることが出来ました。

満開は、今週で見納めでしょうか。

2022年の桜は、
みなさんにとって、どんな思い出になりましたか？

私の2022年の桜の思い出は愛犬とのお散歩の途中、
決まった桜の木の下で、愛犬を抱えながら筋トレです。
愛犬もその時間が大好きなのか？
桜の木の近くになると抱っこをせがみます。

おかげで、階段の上りが今まで以上に楽になり
瞬発のスピードがあがったうえ、
動き出すとすぐにアツくなるようになりました。

今までの私の身体は
ほぼランニングやウォーキングなどの有酸素運動が中心。
これでは、より少ないエネルギー量（省エネ）で動けるように
代謝は落ちていくので、体重を維持・減量しようと思うとより強度を上げていくしかありません。

強い強度のトレーニングに耐えれる
運動器を持っているなら良いのですが、
中高年の身体には、筋肉をつけて
動かなくても食べても運動してもエネルギーを使う様な
燃費の悪いアメ車の様な身体づくりが安全で効果的と考えています。

とはいえ、有酸素運動命ですから…
末永く運動を楽しめるように
自分の身体に合ったトレーニングを選択しながら続けていきたいです。

週末は、なんとかお天気がもちそうかな。
あしたも愛犬の体を借りて、
筋トレさせていただこう！