■体内時計と睡眠
✓朝、なかなか起きれない。
✓夜、なかなか寝付けない
✓眠りが浅くていつも疲れが残っている。
✓パソコンやスマートフォンを操作する時間が多い
✓夜勤がある
こんな方は、ひょっとして…体内時計が乱れているかもしれません。
ここでは、体内時計と睡眠について考え、
わたしたちの生活の流れを見直してみましょう。
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■体内時計って何だろう
体内時計とは、生まれつき身体に備わっている時間の変化を測る機能です。
■体内時計は2種類
①脳の時計
脳の深部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)と言う部分にあり、
身体の司令塔として全身に時間の指示を送っている。
②身体のあらゆる細胞にある時計
身体の細胞１つ１つに体内時計があり、
司令塔である脳の時計の指示に基づき働いている。
■体内時計を整えるには
朝は気持ちよく目が覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる…
この流れが理想的な体内時計です。
体内時計を整えるには、脳の時計と細胞の時計の２つを整えることが大切。
体内時計は、地球の自転周期である24時間より長めなので、
毎日2つの時計をリセットし、ズレを整えていくことが必要です。
✓朝、太陽の光を浴びよう
朝、カーテンを開けて光を浴びると、脳にある体内時計がリセットされて、
細胞の時計も「朝だぞ！」と活動モードに入ります。
また、脳の体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。
メラトニンとは、脳の松果体と言う部分から分泌されるホルモンです。
目覚めてから約14〜16時間ぐらい経過すると
体内時計からの指令でメラトニンは再び分泌され、
体温が低下し休息や睡眠に適した準備に入ります。
✓朝、コップ1杯の水を飲む
胃腸を動かすことで、内臓も活動モードになり、
体内時計をリセットします。
朝ごはんを食べるのも良いですし、
お水や白湯を飲んで、内臓も活動モードに切り替えましょう。
✓朝、軽く身体を動かそう
新聞を郵便受けに取りに行ったり、ラジオ体操をしたり、
ワンちゃんが居る方はお散歩したり、
ストレッチやヨガ等、何でもいいので身体の筋肉と関節を動かしてみましょう。
身体の細胞の体内時計が活動モードに切り替わります。
✓夜はブルーライトをカットしよう
メラトニンの分泌は主に光によって調節されていますので、
夜にパソコンやテレビの強い光や照明の中にいると
「朝なのかな…日中なのかな…」と体内時計の働きが乱れ
メラトニンの分泌が抑えられ、
なかなか寝付けない状態になります。
✓しっかり睡眠をとろう
メラトニンは約23時頃の分泌がピークとなります。
23時ごろ就寝できるのが理想的ですが、
なるべく早く布団に入り、体内時計を整えましょう。
■睡眠について:
「レム睡眠とノンレム睡眠」
睡眠は、レム睡眠(浅い眠り・脳が起きている状態)と
ノンレム睡眠(深い眠り、脳が休んでいる状態)が
それぞれ約90分の周期で規則正しく繰り返されます。
レム睡眠の後は必ずノンレム睡眠が現れ、
このサイクルが3～4回あるのが質の良い睡眠と言われています。
気持ちよく目覚めるには、
睡眠の浅い｢レム睡眠｣のときに起きるのがコツ。
ご自身の睡眠時間を見直し、
レム睡眠あたりで目覚められるように工夫してみよう。
〇坂田純子(さかた じゅんこ)
〇わたしの使命
・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする
〇ビジョン
わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。
〇ビジョンのために活動していること
・健康サポートプロジェクト:
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★
・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★
※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。
・ランニングコーチ:
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。→★★★
・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。
・つながりつくり:
▼女性が輝くプロジェクト1/ｆ(ワンエフ)→★★★
▼目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK＆CO→★★★