「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

健康ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

━━━━
YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

7月11日土曜日の音声ブログです。
今日は「ラーメンの日」
数字の「7」を「レンゲ」に。
「11」を「箸」に見立てたことや、
ラーメンを最初に食べた人物とされる
水戸藩主・徳川光圀！水戸黄門さんの誕生日からだそうです。
ラーメン大好きです。特に味噌ラーメンが好きですが、
この時期は冷たい麺の上に色んな具が乗った冷やし中華が好きです。
冷たくて食べやすいのと、のど越しが良いので
ツルツル―ッと一気に食べたくなります。
ツルツル―ッと言えば「滑る・つまずく・転ぶ」
そう！転倒です。

毎月10日は転倒予防デーとして、声のブログを聴いてくださっているあなたや
スタジオのお客様への啓蒙活動として転倒予防を呼び掛けています。
1日遅れましたが、ツルツル―ッのラーメンの日、お届けさせてください。
今日のテーマは「水泳とウォーキングはどっちが転倒予防になる？ 」です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴転倒リスク

65歳以上の高齢者の3~5人に1人が、1年間に1回以上転倒するという統計があります。
また働く人の場合、労働災害のうち、転倒を原因とするものは全体の25%にも及ぶのだそうです。
今や不慮の事故死による死亡は交通事故死の3,573人よりも
転倒転落による事故死11,912人の方が多く、不慮の事故死の1位となっています。
たかが転倒、されど転倒なのです。
特に女性の場合、60代以上は、20代の約15倍 転倒による労働災害多く、男性も女性も加齢とともにリスクが増えてきますが、女性は50代からどんどんリスクが上がっていきます。
滑って転ぶケースが一番多いのですが、中でも水で滑る率が高くなっています。

梅雨が明けたとはいえ、この時期台風などでお天気が荒れて、
まだ雨も降りますから、油断禁物で足元お気をつけて歩かれてください。

さて、歩行速度が遅くなると転倒リスクが高くなるのをご存じでしょうか？
歩行速度は転倒リスクを高めるサインなんです。
歩くスピードが遅くなる理由の1つとして
下半身の筋力低下が挙げられます。
筋力低下により、足が上がらず、摺り足になって
ちょっとした段差につまずきやすくなります。
また、とっさの時に素早く足をふみ出して姿勢を立て直すことができなくなります。
歩幅が狭く、フラフラして1歩1歩が不安定になってきます。
内的原因は加齢の他にも、身体の活動量が少ないことがありますが、筋力が低下すると転倒リスクが高まり、心配だからますます外出しないという負のスパイラルに陥らないように日頃から歩いて転倒リスクを減らしませんか？
是非、椅子から立ち上がり、歩く習慣を日常生活に取り込みましょう。


⑵水泳とウォーキングはどっちが転倒予防になる？
先日、知人と話をしていた時、こんな話題がありました。
1時間ぐらい悠々と泳いでるおばあちゃんが居て、すごいと思ったんだけど、プールから上がったら、背中が丸くて、背中が丸くても1時間泳げるんだなぁ～…と。
これは素晴らしいことですよね。

水泳や水中運動の良さというのは、水の中では転倒のリスクが心配いらないというのも1つありますが、デメリットとして、自分の体重がかからない、所謂、重力がかからないことです。
転倒予防の策として、立位で自分の体重がかかる運動を行わなければなりません。
ですから、水泳やストレッチ、自転車こぎでは不十分なのです。
水平移動と上下動を伴う自体重運動がおススメなので
普段から歩く、時々速く歩いたり、テニスやエアロビックダンスなどの運動や
階段の上り下り。
椅子からの立ち上がりなどの、スクワット運動をするのがおススメです。
…

さぁ！椅子から立ち上がって歩きませんか？

今日の1歩があなたの転倒リスクを下げますよ。
後半は、年齢層別、転倒しやすいパターンについてお話しします。

⑶年齢層別、転倒しやすいパターン
まだまだ活動的で、働く世代に多い転倒は、前方へのつまずきです。
屋外で起こりがちで、ふくらはぎが硬く、つま先が上がらないなど
歩き方が悪い時や、下方向の不注意、
急ぐ・焦りなどの心理状態がある時などに起こりやすいです。
受け身を取る時手が出やすいので、手首を骨折することが多いです。
年齢を重ねていくと、今度はツルンと後方に滑って尻もちをつき
脊柱を圧迫して骨折する屋外での転倒、そして高齢になると室内でバランスを崩して転倒し大腿骨（太ももの骨）の付け根を骨折し、寝たきりになるパターンが増えます。
まずは、今から転倒しない身体づくりをしておくこと。
今日も自分の体重を水平方向へ、上下へ！歩いて運びませんか？

週末もHappyな一歩を♡

---

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　★★★

■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（健康ウォーキングアドバイザー：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

健康ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

━━━━
YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

7月1日水曜日の音声ブログです。
今日は「国民安全の日」です。
毎年、7月1日〜7日までの1週間は全国安全週間。
その初日になる7月1日が「国民安全の日」に制定されました。
労働災害を含む産業災害や、火災・交通事故の注意を呼びかける1週間となります。
どうぞご安全にお過ごしください。
今日のテーマは「転ばぬ先の動的バランス」です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴動的バランスとは
まさか！私が転ぶなんて…。
いやいや、転倒予防って40代50代にはまだ早い、必要ない…。
そう思っていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
（また正直このような話をあまり聴きたくないと言う方もいらっしゃるでしょう。）

4・50代はバリバリ動けるからこそ、転倒した時大きく転びます。
そして、体力が衰えてくるなんて、まだまだ受け入れがたい年代です。
ゲン子もそうです。
しかし、更年期による女性ホルモンの減少で、骨密度の低下と
筋肉量の低下によって、転倒した場合の骨折リスクは高くなってきます。

また、体の組織や体力の低下だけではなく、
何かと忙しい年代なのでバタバタしたり、考えごとをしたり、注意散漫になって「転ぶ」「落ちる」という事もあります。
（ゲン子の周りで多いのは自転車からの転落で骨折するパターン。少し高い位置からの転落となり、何か所か骨折したという知人が今年も数人います。）

ちなみに、ゲン子も40代後半で八ヶ岳・野辺山ウルトラマラソンで
砂利の下りを思いきって走って下りる時に、石に足が挟まって転倒し、
骨折はしなかったですが、切ってしばらく車いすと松葉づえ生活でした。
転倒するかもしれないなんて思ってもいないですし、
トレーニングもしていましたし、自分はまだまだ動けると思っていましたので、
ショックで受け入れがたいことでしたが、4・50代からは、ホルモンや組織が20代30代の頃とは違うと、体力の衰えを受け入れつつ、この先の人生を歩ていこうと思いました。

心肺持久力や筋持久力、柔軟性があったとしても、とっさに転倒したとき、姿勢を立て直す筋力（瞬発力）や動的バランス能力が伴っていることや、歩きながら周りの環境に注意を払う「認知機能」なども必要になってきます。
今日は動的バランスについてお話しします。

動的バランスとは、その名の通り、歩く・走る・跳ぶなど、動きを伴う状態において
姿勢をコントロールしたり立て直したり、止まる事です。
平衡感覚という事もあります。
対して、動きを伴わない姿勢保持が静的バランスとなります。
例えば、ウォーキングで言えば、立位での姿勢（立つこと）が静的バランス。
歩き始めたら動的バランスになります。
日々、私たちはこの静的バランスと動的バランスを繰り返しながら動いています。

転倒予防は、日々の動きの中で、障害物を超えたり、とっさの時に足を出したり、路面の悪いところで姿勢を維持したりと、様々な能力が必要になってくるわけです。
（スタジオのウォーキングレッスンでは、力学的に基づき、様々な姿勢や体勢で変わる重心の位置を、バランスがとれる位置に立て直すというトレーニングも行っています）



⑵手軽にできる動的バランス四股
まず、声のブログの音声だけでもご案内できるオススメ動的バランストレーニングは「四股」です。あのお相撲さんがやっているやつです。

静的バランスで四股の姿勢づくりをしましょう。

●静的バランス・姿勢づくり：
⑴足を肩幅の2倍程度に大きく開きましょう。つま先とお膝は同じ方向で45度程度外に向けます。

⑵お腹に力を入れて骨盤を立て、上体はまっすぐ背筋を伸ばします。
⑶⑵のまま、膝を曲げ上体を落とします。手はももの上に添えましょう。
～これが静的バランスの「四股」の姿勢づくりです～

●動的バランス・四股：
⑴軸足（片足）に体重を移していきます。
この時、上体の姿勢が斜めになりますが、
斜めの状態でも、おへその辺り（重心）から
つむじのてっぺんまで真っすぐをキープしましょう。
※体勢が斜めのまま状態ですが、斜めの状態で姿勢はまっすぐです。

⑵軸足の膝を伸ばすことで、反対側の足が自然に上がります。
※足は高く上げる事より、軸足で立ち、膝を伸ばすことを行っていきましょう。
片脚スクワットです。

⑶姿勢づくりをしたスタートポジションに戻していきましょう。
※反対の足でも行います。

これを呼吸を止めず、「ゆっくりと」行うのがキーポイント。
1日に何回か、出来る範囲で行います。
動きながら、また静止状態で姿勢をキープする能力や
片足バランス能力がついてきます。

…

スタジオでは、歩きながら動的バランスを強化していく四股とは別のトレーニングを行っていますが、四股は場所を取らずどこででも行えます。（外ではちょっと恥ずかしいけど）転ばぬ先の動的バランス。是非やってみてください。

⑶この放送を聴いてしまったあなた
転んだり、転落したり、切った！打った！折れた！
そんな時、体だけではなく心も落ち込んでしまいます。
ゲン子は、車いすの時、悔しくて涙が流れましたよ。
まだまだ自分は動ける、まさか自分が！そう思っていました。
まだまだ動くために、自分にもあり得る…そう思って、
転倒知らずな身体づくりをしていきましょう。
この放送を聴いてしまったあなた！
今日は「四股」左右1回で5回はやってみてね。

今日もHappyな一歩を♡

---

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　★★★

■ボディラックス茶話会　→★★★

YouTubeでお聴きいただけます。
YoutubeMusicやstandFMのアプリをダウンロードいただけますと、画面をOFFにしててもお聴きいただけます。
あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（健康ウォーキングアドバイザー：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

 

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

※名前の由来はエストロゲン子は、更年期のエストロゲンの分泌や刺激の影響を受けてできた巨大子宮筋腫から来ています。
今は元気に毎日を過ごしていますが、大変な時期もありました。
更年期の女性が健康でHappyで過ごせるようにと SNSやブログを通じ、健康の事や人生や日常の歩き方をつぶやいています。

　～座り過ぎは転倒を招く！～
「運動時間が捻出できない忙しい方の転倒予防談」 　

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

12月10日の音声ブログです。
毎月10日は（勝手に）転倒予防啓蒙デー。
身近な人たち、しかも50代女性の転倒が続いた事で
スタートした転倒予防の啓蒙です。
年末慌ただしく、急ぎ足になりやすい足元、今日もご安全にお過ごし下さい。
テーマは12月は転倒注意報
～座り過ぎは転倒を招く！～「運動時間が捻出できない忙しい方の転倒予防談」です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

━━━━
YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

12月10日水曜日
毎月10日は転倒予防啓蒙デー(ゲン子が勝手に制定しています）。
身近な人たち、しかも50代女性の転倒が続いた事で
スタートした転倒予防の啓蒙です。
年末慌ただしく、急ぎ足になりやすい足元、
今日もご安全にお過ごし下さい。

日本人は世界一座っていると言われているのは有名な話です。
オーストラリアの研究機関の調査では
成人した日本人が　平日に座っている時間は、
世界20カ国中、もっとも長い1日420分。
つまり、7時間だったそうです。

そして、1日に座っている時間が4時間未満の成人と比べ、
1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まるといわれています。
実は、死亡リスクのほか、転倒リスクも高くなるんです。
これは60~79歳の高齢者に関するデータしかないですが
日常生活で座っている時間が
1日420分を上回ると転倒リスクが高まると報告されているようです。
つまり、座り過ぎによって転倒を回避する身体機能や
体力が落ちてしまうという事です。

よく耳にするのが「ロコモティブシンドローム」です。
骨・関節・筋肉などの運動器の機能低下により
「立つ・歩く」といった移動する力が低下した状態のことで
バランスを崩し、そこから転倒してしまうこともあります。

もう1つ。最近よく耳にする「サルコペニア」。
これは、加齢や運動不足、栄養不足などが原因で
筋肉量と筋力が低下し、身体機能が低下した状態で
この状態だと、要介護になるリスクの他、
転倒のリスクが高まります。
つまり、身体を適度に動かして、歩く力や筋力を維持することが
転倒予防につながるのです。

国では30分に１回立ち上がりましょう…とか
運動指導者はコマメに動きましょう…なんて言いますが
実際のところ、動けない、立てないという方が多いのが現状です。

（忙しいんですよね）

よく、企業様で転倒予防セミナーをさせていただきますが
仕事の途中で立ち上がって歩き回れることは
なかなか難しいとおっしゃる方が多いです。
研究職の方は特に、集中が途切れてしまったりするので
コマメ作戦は現実的ではないという場合が多いです。

そこでおすすめなのが座ってでもできる筋トレやストレッチです。
テーブルの下で誰にも見つからず
仕事をしながらできることもあるのです。

動画や文章、声だけでは、ちゃんと伝わるのに限界があるので
そこは、コンディショニングスタジオBodyLuxのスタッフか
あながお住まいになっている近くの運動指導者にお尋ねいただきたいですが
簡単なのは、足首を動かしたり、
回したりすることも転倒予防に有効なんです。

それから、勤務時間になかなか立てない方は、
通勤の電車では必ず立つと決めてしまうというのも転倒予防に繋がります。
電車って、止まっている時や等速で動いている時は、
立っていてもあまり体幹に変化がないんですが
減速する時は前に力がかかるし、
加速する時は後ろに力がかかるので、
駅と駅の距離が近く停車駅が多い路線は体幹トレーニングや
バランストレーニングになるんですよ。

あと、物理的に考えると体幹を鍛える
とふらつかずに体勢をキープできるんです。
特に重心の位置をキープできる能力をつけることが転倒予防に繋がります。
（今、簡単に言いましたが、転倒予防って実は物理で説明できるんですよね）

リモートワークです！と言う方は
立って仕事ができる様にしてしまうのも良いかもしれません。
また、会社のみんなで一斉に運動する時間を決めて実行するというのも
確実に体を動かすことができます。

なかなか動き回れない、運動時間が捻出できないという方は
まずは、座ってできることや立つ時間を作ることからお勧めします。
これが転倒予防に繋がるアクションです。

「上げて行こう・つま先・口角・幸福度」
これはゲン子が読んだの転倒予防川柳ですが
まずは座ったまま、つま先を上げて行こうじゃないですか！

（※他にも↓）

「体力と　女子力どっちも　落とせない」

…

ホントに、みんな忙しいんですよ。
忙しいけどやりたいこともできる時間が欲しい！
そこに運動時間を入れるとなると、時間が無いです。
（やりたいことが運動だったら話は早いですが）
みんな時間が無いんです。

でも、死亡リスクも転倒予防リスクも上げたくないですね。
何かしないといけないなぁ～というあなたは、
まずは座ったままできることや、
立つことからスタートしてみてくださいね。

12月、年末年始の休みのからみで、
お仕事が忙しくなっていると思います。
特に「ごとび（五十日）」 は締め切りや期日が多いので
やること満載だと思います。（そうそう、今日は10日、ごとびです） 

こういう時に気の焦りや注意力が低下し、転倒を招きます。
そういえば…年末のお買い物忘れで
スーパーに買い出しに行って転んで怪我したT子さん！（聞いてくれているかな）

そして、あなたも、みんなも、
12月は転倒注意報を出しておきますので、
今日も足元ご安全にお過ごしください。

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　https://youtube.com/playlist?list=PLzTMndOargHe1BQTRsabjch_AqeNL6De_&si=6xcRpT-XrKcHSa3y

 

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われるかもしれません。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、
生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

しかし、日常で、多い動作である立つ・歩くはとても大切な動作で
ただの動きではありません。どんな動きの基本にもなっています。

オシャレな服を着ても、
勝負服を着ても、
立つ・歩くの所作が無造作であれば
それを活かすことはできないと思っています。

ほんとうのオシャレとは、
立つ・歩くの所作を知ること・整えること・実践すること。
そして、勝負服よりも信じられる「健康体力づくり」をすること。

今のご自身を客観的に見てみませんか？

あなたに合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、
今よりもHappyに、ふわりと軽やかで
健康なカラダを手に入れましょう。

ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくり。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけましょう。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyな世界へまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

　 落ち葉の上を歩く時ってどうしたらいいの？
「秋の紅葉を安全に楽しむ歩き方の秘訣」 　

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

12月1日の音声ブログです。
とうとう2025年のクライマックス12月の幕開けです。
今日は「手帳の日」。新し手帳は準備されましたか？
紅葉がまっさかり。でも、落ち葉を踏んで
ツルッと滑ってスッテンコロリン！ということもあります。
今日のテーマは落ち葉の上を歩く時ってどうしたらいいの？
「秋の紅葉を安全に楽しむ歩き方の秘訣」です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

━━━━
YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

12月1日月曜日
とうとう2025年のクライマックス12月の幕開けです。
2026年も、もうそこまで来ていますね。

ちなみに今日は「手帳の日」なんだそうです。
12月は翌年の手帳の準備をする時期だからなんだそうです。
来年の手帳は手に入れましたか？

1月はじまりと4月はじまりの手帳がありますが、
ゲン子はやっぱり手帳と言えば新年を迎えた1月から
新しい手帳を使いたい派です。
あなたはいかがですか？

暦の上では冬だけど、秋の紅葉がまっさかり。
でも、落ち葉を踏んでツルッと滑って
スッテンコロリン！ということもあります。

今日の放送内容は、先週NHKジャーナルという放送番組から
取材を受けて回答した内容と、
番組では放送されてないカットの情報などを盛り込みまして、
落ち葉の上を歩く時ってどうしたらいいの？
「秋の紅葉を安全に楽しむ歩き方の秘訣」をお話させていただきます。

同時に、NHKジャーナルはアーカイブで今週1週間聞く事が出来ます。
プロがお纏めされた取材内容を、リスナーの皆様に
気象予報士の佐藤 可奈子さんがわかりやすくお話しされていますので
どうぞ、ご聴取いただけると嬉しいです。
放送は、ラジオの他、番組のホームページ、radikoからもお聞きいただけます。

紅葉も12月1週目がピークの見ごろなんでしょうかね。
では、ゲン子が声のブログを聴いて下さっているあなたに
秋の紅葉を安全に楽しめるためのウォーキングの秘訣をお話いたします。

内容は歩き方や気を付けるポイントとなります。

ふかふかの落ち葉の上を歩くのは音も楽しめますし
感触が優しくて、子供の頃に戻ったかのように心がワクワクしますよね。
しかし、枯葉が濡れていたり、枯葉の下に動きやすい石があったり
枝があったり、もしくは朝方だと凍結している場合もあります。
木の根っこもとても滑りやすいです。
実は、落葉樹のイチョウ・カエデ・クヌギ・ケヤキの葉っぱは
油分を含んでいて濡れると葉っぱの表面に油が浮きだすので
それがワックスのようになってツルンと滑ってしまう事があります。

せっかく秋の紅葉が楽しめる季節。
足元安全に楽しんでいただける様に歩き方３つのポイントをお話しします。

［歩き方3つのポイント］
①歩幅は小さく
②スピードはゆっくり
③フラット歩行…　です。

①歩幅を小さくする理由

歩くという動作は片足着地の連続です。
地面が落ち葉で隠れていて、不安定な場合大きな歩幅で歩くと
片足の着地時間が長くバランスがとりにくいのです。
小さな歩幅の方が片足着地の時間が短く転倒しにくくなります。

②スピードをゆっくりする理由
ゆっくり足裏を着地させると、足の下に落ち葉や枝など、
滑りやすい物があった場合、危険を回避しやすくなります。

③フラット歩行

普段の平地を歩くウォーキングとは少し異なる歩き方です。
落ち葉の上を歩く事をはじめ、山を下る時、凍結した道を歩く時
雪の上を歩く時にも利用できる歩き方です。

［やり方］

・膝を曲げて重心を低くします

※重心と言うのは物体の重さのつり合いがとれる部分で
人間の立った姿勢の場合はおおよそおへその約10㎝下の体の奥
（専門的には第2仙骨の前あたりです）
膝を曲げて重心を低くするのは、
重心が高いと前に身体を倒して移動した時に
重心の移動距離が大きくなりバランスを崩した時に回復しにくくなります。
しかし、膝を曲げて重心を低くすると
重心の移動距離が短くバランスが崩れにくく安定しやすいのです。

・足裏の使い方

足裏全体で地面をフワッと捉えその上にそっと体重を乗せて行く歩き方です。
着地面積が広くなり、滑りにくく転倒しにくくなります。

［３つの歩き方のポイント以外で気を付けること］

●お出かけ前に環境に合った靴選びをすること
写真映えを意識してヒールなんかでお出かけしたくなりますが
滑りにくいトレッキングシューズ、または靴底に溝がついていて
滑りにくいスポーツシューズやスニーカーを選択いただけると
すべってスッテンコロリンの転倒の予防に繋がります。

●シューズをきちんと履くこと

シューズをすっと履かずに、シューズの踵をかかとに合わせ、
紐を結び直してお出かけすることも、足がシューズの中で動かず
転倒予防につながります。

●よそ見して歩かないこと

また、綺麗だからきょろきょろよそ見して歩きたくなりますが
実はよそ見しながら歩くと、姿勢のバランスも崩れてしまうので
紅葉を楽しむ時は、足を止めてゆっくりご堪能され
歩く時はしっかり歩いていただく方が
安全で楽しくて効果的な秋のウォーキングになります。
もうすぐピークを迎える秋の風景を足元ご安全にお楽しみください。

実は、歳を重ねて体力がなくなってくると、
安全な平地を歩く時でも、小さな歩幅でゆっくり
フラット歩行になってきます。
フラット歩行ならいいですが、足を引きずりながら歩く場合もあります。
これはなぜか？というと、筋力や体力な無いので
自然に転倒しにくい歩き方をつくります。
しかし、エネルギーの消費は少ないし、筋肉もあまり使いません。
安全な平地は大きな歩幅で颯爽と、踵の中央からつま先にかけて
ゴロンと足の裏をローリングさせる歩き方で歩いて欲しいものです。
それが一生秋の紅葉を歩いて楽しめる体づくりに繋がります。
普段から、歩く力を養いましょう。

取材を受けたり、メディアに出演する時は、
質問に回答したり、番組の意図をくみ取った回答をするので
伝えたいことの100分の1も伝えられない時があります。

タレントさんがフルマラソンを完走するという特番に
コーチとして出演した時も、同業の方から
「なぜ、あの流れにしたんですか？」なんて
クレームをいただいたことがあったんですが

番組は1人でつくるモノでもありませんし、
専門的なことや細かな理論部分を語ったとしても
一般の聴衆の方々がそれを理解できるかということは別になります。
なので、ついつい専門的になりやすいゲン子にとって
いかにわかりやすく簡単に伝えるには？と本当に勉強になってます。

番組って、正しい情報を、みんなに伝わるように、喜ばれるように
沢山の方が関わって制作しているんですよね。
今回もNHKジャーナルの皆様や、ご推薦頂いた日本ウオーキング協会様に
心より感謝いたします。
ぜひ、NHKジャーナルのアーカイブもご視聴ください。

月の始まり12月1日。
週の始まり月曜日。
今週も佳き1週間をお過ごしください。

今日もHappyな一歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　https://youtube.com/playlist?list=PLzTMndOargHe1BQTRsabjch_AqeNL6De_&si=6xcRpT-XrKcHSa3y

 

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われるかもしれません。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、
生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

しかし、日常で、多い動作である立つ・歩くはとても大切な動作で
ただの動きではありません。どんな動きの基本にもなっています。

オシャレな服を着ても、
勝負服を着ても、
立つ・歩くの所作が無造作であれば
それを活かすことはできないと思っています。

ほんとうのオシャレとは、
立つ・歩くの所作を知ること・整えること・実践すること。
そして、勝負服よりも信じられる「健康体力づくり」をすること。

今のご自身を客観的に見てみませんか？

あなたに合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、
今よりもHappyに、ふわりと軽やかで
健康なカラダを手に入れましょう。

ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくり。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけましょう。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyな世界へまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

　 ～サヨナラ！サルコペニア～
こけない足腰をつくりなはれ、立って歩きなはれ 　

⳹　今日の放送のポイント　⳼

ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

11月27日音声ブログです。
今日は松下幸之助さんの誕生日。
「こけたら、立ちなはれ 立ったら、歩きなはれ」
これは松下幸之助さんのお言葉。
そんな今日のテーマは
～サヨナラ！サルコペニア～
「こけない足腰をつくりなはれ、立って歩きなはれ」です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

━━━━
YouTubeラジオ（月）～（土）毎朝5時配信→　♡♡♡
━━━━

11月27日木曜日
今日は松下幸之助さんの誕生日。
「こけたら、立ちなはれ 立ったら、歩きなはれ」
これは松下幸之助さんのお言葉。。。

「こけたら、立ちなはれ 立ったら、歩きなはれ」と言う言葉は
歩いて見つけたお寺の書でもあって、
今でもスマホの中に写真を残しています。
意味は「失敗しても立ち上がって前に進むことの大切さ」をといた言葉です。 

生き方ではこけて失敗する方が学びになるし
失敗を克服し前に進むことで強さも生まれます。
しかし、実際…転倒する事に置き換えると
こけて立ち上がるにも
こけた後立ち上がって歩くにも
骨折などの怪我をしにくい身体づくりや体力が必要ですし
どんどん、体力や体の組織の弱化が進んでいくのも正直なところです。

実際のところは「こけない足腰をつくりなはれ、立って歩きなはれ」 で
筋力を維持・増強することと
歩く力を落とさないことが大切なのではないでしょうか？

さて、「サルコペニア」という言葉をお聴きになったことはありますか？
「サルコペニア」とは加齢による筋肉量の減少や
筋力の低下のことをいいます。
「サルコペニア」になると立つ・歩くなどの基本的な日常生活動作が
できなくなったり、介護が必要になったりします。

転倒発生率でいえば「サルコペニア」の人は
そうでない人に比べて転倒発生が2~3倍になるそうです。
転倒発生には骨格筋量よりも筋力の方が転倒と関係していて
筋力を維持向上させていくことが転倒予防につながるという事です。

筋肉量を自分で簡単に測れるセルフチェック法があります。
指輪っかテストです。
（※詳しい測定法は放送をお聴きください）

①椅子に座り両足を床につけます。
②利き足でない方のふくらはぎで測定します。
（利き足とはサッカーボールが転がってきたとき蹴る足です。蹴らない足で測定します。）
③両手の親指と人差し指で、ふくらはぎの一番太いとことを囲みます。
指がつかない場合筋肉量アリ。
指がついてスカスカする場合筋肉量が低下していると見ます。
しかし、あくまでもおおよその判断基準でしかありません。
脂肪や浮腫みで太くなっている場合もあります。
…

冒頭に筋肉量より筋力が大切ということを申し上げました。
日頃から早歩きやスクワット、
踵上げ下げのカーフレイズで筋力を維持向上させましょう。

「こけない足腰をつくりなはれ、立って歩きなはれ」
今日は早歩きを取り入れてみませんか？

早歩きを取り入れるにも正しい歩き方や足の使い方をしないと
転倒に繋がります。
大阪江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
毎週土曜日の11時より健康ウォーキングレッスンを開催しています。
ぜひ、扉を叩いてみてください。
体験も受付中です！
お待ちしております。

今日もHappyな1歩を♡

■第500回～現在進行形のYoutubeMusicアーカイブ
※アプリをダウンロードいただけますと画面OFFで音声が聴けます。
ウォーキングや家事のおともに。

アーカイブ→　https://youtube.com/playlist?list=PLzTMndOargHe1BQTRsabjch_AqeNL6De_&si=6xcRpT-XrKcHSa3y

 

ウォーキングと聞くと「ただ歩くだけでしょ!」と思われるかもしれません。

私たちの生活の中には歩くという動作が多いにもかかわらず、
生まれてから今まで歩くことを誰からも教わらずに生きてきました。

しかし、日常で、多い動作である立つ・歩くはとても大切な動作で
ただの動きではありません。どんな動きの基本にもなっています。

オシャレな服を着ても、
勝負服を着ても、
立つ・歩くの所作が無造作であれば
それを活かすことはできないと思っています。

ほんとうのオシャレとは、
立つ・歩くの所作を知ること・整えること・実践すること。
そして、勝負服よりも信じられる「健康体力づくり」をすること。

今のご自身を客観的に見てみませんか？

あなたに合った歩き方を知り、日常生活で実践することで、
今よりもHappyに、ふわりと軽やかで
健康なカラダを手に入れましょう。

ウォーキングは忙しい人こそ、最も身近な健康体力づくり。

一生ものの「効果的で・美しく・カッコいい歩き方」を身につけましょう。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyな世界へまいりましょう♡

（エストロゲン子 中の人：junko sakata）profile.pdfをダウンロード

（junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。