■［コラム］開腹手術をした方におススメしたいZOAトレーニング
朝一で仕事を済ませウォーキングへ。
今日は歩幅を大きくして歩いても傷跡の違和感がなく、歩くたびに腸腰筋（腿の付け根）がストレッチされるのがとても気持ち良かったです。
歩くスピードも上げられましたし、スロージョグも加えることが出来ました。
結局運動が出来なかったのは入院期間の7日間だけで、術後強度は低くなったものの運動が再開できていることはとてもありがたいことです。
手術の日が「一番つらい日」とすると、今日よりも明日、明日よりも明後日と…日に日に回復と体力が向上していくのを実感し、日々喜びを感じます。
（えっ？手術？？？となっている方は、こちらをご覧ください。→★★★）
・
・
・
さて、術後から大切にしているのはウォーキングの他、ZOAトレーニングです。
ZOA（zone of apposition）とは、横隔膜の可動域のこと。
呼吸での横隔膜の動きは、息を吐いた時に肺は縮みますが横隔膜はアーチをかいたテントのように上に上がります。
今度は息を吸う際、肺は拡張し横隔膜は下に移動して平らな形になります。
この息を吸ったときから吐いた時までの横隔膜の動く範囲のことをZOAといいます。
これまでトレーニングの中心だったランニングは、呼吸回数を増加させ酸素負債を軽減させる様な呼吸になりやすく、その上、巨大な子宮筋腫でお腹の中が埋め尽くされ、内臓が押し上げられていたことを考えると、私のZOAの可動域はものすごく小さかったのではないかと考えられます。
またZOAトレーニングを行うことで腹圧に関係する呼吸に使う筋肉（※）も動くので、開腹手術をした者としては「まずは真っ先に行いたいトレーニング」でもあるのです。
※呼吸に関わる筋肉：主に横隔膜をはじめ、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋など
①鼻から大きく5秒で息を吸う（個人的にはもう吸えないまで吸っています）
②鼻から5秒で息を吐く（個人的にはもう吐けないまで吐きます）
③息を5秒止める（ゆっくり、１と２と３と４と５と心の中で数えながら息を止めています）
※鼻呼吸は基本舌が上顎についた状態になります。
※このサイクルを最低3回、または「自分がもういいわ」と思う回数行っています。
※肋骨の上に両手を当てて、肺の動きを手で感じながら行うのも良いですよ。
腹筋や体幹トレーニングも大切ですが、負荷をかけて大きく筋肉を伸び縮みさせなくても良いうえに、呼吸が改善されると緊張状態になりやすい交感神経過多になりにくく、精神状態も改善されます。
しかも横隔膜は収縮して息を止めることで腹圧を高めますので、排尿や排便の補助してくれる他、ポッコリお腹を改善する良い姿勢にも繋がります。ウォーキングフォームも変わりますよ！！
今すぐ、その場所で行えるトレーニングですので、ぜひやってみてくださいね。
横隔膜の可動域が改善されてくると、ウォーキングの時の呼吸もとっても気持ちいいです。
新鮮な空気が体の細胞に１つ１つに沁み込んでいくようです。
ぜひお試しあそばせ。