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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2023年5月25日 (木)

■[コラム]良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

良い姿勢や美しい歩き方はどれくらいの期間で身に付きますか?

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歩きだす前に正しい姿勢づくりを心がけるのは、ウォーキングのパフォーマンスをより良くするためですが、姿勢づくりは、たった1回やっただけで身に付くことはありません。

[関連記事]

―ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?→♡♡♡
ー継続・習慣化のコツ→♡♡♡


毎日、少しでも良い姿勢(正しい姿勢)と美しい歩き方を心がけ、日々積み重ねていくことが大切です。とにかく繰り返すこと。

では一体、どれくらいの期間で身に付くのかを考えてみましょう。


インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」と言われ、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー教授の研究論文によると、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかり、それらを平均すると約66日はかかるのではないかと言われています。

習慣が定着するのは人によっても変わってきますが、
おおよそ3週間~3ヵ月あたりではないでしょうか。

また、姿勢や歩く動作は、骨と筋肉が大切な役割をしています。
それらは、日々新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨は 衝撃や破骨細胞によって壊され、
壊された部位は 今度は 骨芽細胞が修復していきます。
骨の細胞レベルでの姿勢や歩く動作を考えてみると、
若い人は3年程度で骨が入れ替わり、
歳をとると 5~10年程度かかって骨が入れ替わると言われます。

身体に良い姿勢や歩き方を、骨レベルで覚えさせようと思ったら、
5~6年と長くかかると10年かかるということになりますね。
ちなみに、筋肉の細胞の新陳代謝は約2ヵ月です。

ローマは一日にしてならず…と言いますが、
本当にその通りで
私達の良い姿勢や美しい歩き方は、
毎日の積み重ねでしかできないんですよね。

今日もコツコツ積み重ねて行きましょう。


●自分の行動が習慣として身に付くまでの期間は、3週間~3ヵ月。
●骨の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、若者は3年、それ以上は5年~10年。
●筋肉の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、2ヵ月。

まずは3ヵ月間良い姿勢や正しい歩き方を実践することからスタートしてみましょう。

この記事を読んだら、一瞬でもいいので、姿勢や歩き方を意識してくださいね。
かならず未来のあなたの姿勢や歩き方に繋がりますから♡

●エストロゲン子中の人

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(junko sakata)

専門は、ウォーキングやランニング・エアロビックダンス・健康体操・生活習慣病予防・呼吸器循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。民間フィットネスクラブや運動指導者団体の教育コンサルタントを経験し、「一生自分の足で歩くこと」を目標に、ウォーキングレッスンや地域ウォーキング指導員育成・企業健康セミナー、ウォーキングルートの開拓ほか、メディアやWEBのエクササイズ監修を行う。
SNS上でエストロゲン子としてウォーキング情報を発信中。

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2023年5月24日 (水)

■[コラム:続かない人必読]継続・習慣化のコツ

運動効果は一朝一夕では得られない

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ウォーキングや運動を行うことは、心身に良い効果があることはわかっています。

しかし、一朝一夕(きわめてわずかな期間、非常に短い時間のたとえ)行っただけでは、効果は効果を得ることはできません。
継続し、習慣化してこそ効果が期待できるもの。
しかし、継続や習慣化はそう簡単ではありません。
みなさんには、何か続けていることや、習慣化してしまったことってありますか?

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継続・習慣化する第一歩

わたしはの継続・習慣化してしまったことをふりかえると、ほとんどが〝自分が気持ちがいいこと、好きなこと、興味があること〟です。

例えば、ウォーキングやランニング、ストレッチ・筋トレなどの運動は、もう30年以上続いています。
習慣化してしまっていて運動するとスッキリするので、歯を磨かないと気持ちが悪いように、運動をしない日があると気持ちが悪い気がします。
しかも、仕事まで体を動かしていますので、運動は好きなことであり、興味のあることなのですね。

継続・習慣化するには〝自分が気持ちがいい、好き、興味がある〟「事」が第一歩なんじゃないかと思っています。
みなさんは、ウォーキングや運動が好きですか?

運動が苦手な方は、気持ちがいいこと、好きなこと、興味のあることと結びつけてみましょう。
(ex:例えばお風呂に入るのが好き→歩いてスーパー銭湯に行く)

継続・習慣化する3つの段階

何かを続けて行くには3つの段階があります。

1つめは、小さく短く反復する(ベイビーステップ)
2つめは、それを一定期間繰り返すこと
3つめは、固定化、行動が無意識になる

①ベイビーステップを反復する

人間の脳は、大きな変化を嫌いう反面、小さくゆるやかな変化なら受け入れることができます。

「運動を始めよう!」と張り切っていきなり10㎞歩いたり走ったりしたとして…じゃ、翌日も頑張れるか?と言ったら、根性と体力がある方は続くかもしれませんが、なかなか簡単なものではないでしょう。
まずは、出来る範囲で行動すること。
5分でもいいし、いつもよりプラス1000歩でもいいでしょう。
大切なのは大きな1歩ではなく、ベイビーステップのなのです。
休む日があっても良いでしょう!
とにかく、小さな変化を繰り返す。短時間でも良いので着手してみましょう。

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②継続・習慣化する上で、ポイントとなる期間は「3」

3日坊主という言葉がある様に、継続するには「3」という数字がポイントとなると思います。
しかし、3日だけでは本当に3日坊主で終わる可能性が大(だい)なので、まずは3週間続けてみましょう。
インキューベートの法則(行動心理学)によると「21日間継続した事は習慣化する」そうです。
3週間は21日なので、3週間続けてみましょう。
そのあとは、3ヵ月…3年…と。気が付いたら、歯を磨くように無意識の行動になっているかもしれません。

③行動を無意識にするアイデア・日頃定着した習慣に紐づける

「運動をプラスする」…。
日常生活にドンドンプラスしていくと時間もありません。
そこでおすすめなのが、もうすでに定着している習慣に紐づけることです。

例えば、
●朝起きたらすぐに起きずに、布団の中で少しだけでもストレッチをする。
●歯磨きをしながらカーフレイズ(ふくらはぎの運動)をする。
●通勤しやすい靴に変える→歩幅が増える・歩く距離が伸びる
●建物を歩く時エレベーターや階段はないものとする

こんなことも、立派な運動です。
毎日無理のない範囲でできる小さな運動は、誰かへの自慢話はなりませんが、確実に未来への健康に繋がり、OQL(生活の質・命の質・人生の質)を向上させるでしょう。

小さなことからコツコツと!継続し、習慣化してみましょう。
もれなく4つの運動効果を得ることが出来ますから。

モチベーションを高めるための見える化

継続して習慣化するには、自分の成果を見える化することもおススメです。
歩数や距離、消費エネルギーなど、自分が積み重ねてきた成果が数値化されるとモチベーションも上がります。
日記をつけることは、「日常生活プラス日記」と大きなハードルになりますから、面倒くさくならないように持っているだけで勝手に記録されるアプリやデバイスの力を借りましょう。

また、イベントやサークルに参加して仲間をつくるのも、お互いが励まし合い刺激になっておススメです。
SNSなどに記録を投稿するのも良いかもしれません。
ただし、周囲に依存してしまうと、励ましが無いと継続できなくなったり、賞賛されることが目的になり、本来何のために始めた運動だったか忘れてしまうのが要注意です。

習慣化してしまうと、行動が日常になり、特別に誰かに報告しなくてもよくなります。
たとえば「歯を磨きました」などは、あまり報告しません。
報告したくなるのは「非日常」だからかもしれません。

本来続けられることは、気持ちの良いこと、好きなこと、興味のあることのはずです。
自分に合った「継続の方法」で楽しく続けて行きましょう。


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2023年5月23日 (火)

■[コラム:姿勢エクササイズ]ウォーキングやランニングになぜ立ち姿勢づくりが必要なの?

美しく歩きたいなら、まずは立ち姿勢づくりから

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ウォーキングやランニングを指導するときに、まず大切にするのは立ち姿勢です。
ウォーキングもランニングも動くのに、どうして立姿勢を大切にしないといけないの?と思われる方もいらっしゃるでしょう。

バランスや均整のとれた姿勢は、あなたのウォーキングやランニングのパフォーマンスを上げるんですよ。
さぁ!気持ち良く歩くために…走るために…。
姿勢トレーニングで姿勢づくりをマスターしましょう。


立ち姿勢が大切なポイントは、大きく分けて2つです。

1つめは、左右・前後のバランスをとり猫背や反り腰・ポッコリお腹などの不良姿勢を避けるため
2つめは、バランスが取れてるとすぐに動き出せるから

①不良姿勢が歩行にどう影響する?

自分では気付きにくいですが、人は長い生活の中で身についてしまったクセがあります。
左右どちらかに傾いていたり、頭が前に出たり、腰が反ったりしている場合があります。

姿勢が悪いと、一部の筋肉や骨格に負担をかけ余計な緊張をさせるほか、血流も悪くなり内臓にも負担をかけます。
そのままの姿勢で歩くと、疲れがたまったり、痛みの原因にも繋がります。
そして、なんといっても呼吸です。
猫背は吐くことは得意ですが、吸うのが困難になります。反り腰は吸うことは得意ですが吐くことが困難です。
ウォーキングやランニングは有酸素運動であるのにかかわらず、姿勢の悪さによって呼吸が妨げられるのです。

②良い姿勢はすぐに歩きだせる

良い姿勢づくりをしておくと、脚に体重が均等に乗りますから、すぐに動き出せます。
また、重心(おへその少し下あたりの丹田)が引き上げられることで、進行方向へ向かう感覚がつかめます。すると、前進しやすいのです。
良い姿勢は、足を踏み出しやすくなり、歩幅も広げることに繋がっていくのですよ。
楽に歩きたい人、走りたい人は、ウォーキングフォームやランニングフォーム改善の前に立ち姿勢を見直してみましょう。

立ち姿勢トレーニングを実践してみよう!

まずは、良い立姿勢のためのセルフチェックポイントを覚え、自分の姿勢がどうなっているか鏡やショーウィンドウを使って確認してみましょう。
また、友人や家族など観察してくれる人がいたら、観察をお願いしてみましょう。

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姿勢づくりのポイントは、
正面から見たとき、ポイントが左右均等(平行)であること。
横から見たとき、ポイントが垂直線上に並んでいること。
これらをチェックします。
※横の姿勢はなかなか自分ではチェックできないですね。

[正面のチェックポイント]
・耳たぶの高さ
・肩の位置
・骨盤(腸骨)の高さ
・膝の位置や向き
・つま先の位置や開き具合
[横のチェックポイント]
・耳たぶ
・肩
・大転子(お尻の中央)
・膝の側面中央
・くるぶしの前方

自分でできる良い姿勢づくり「姿勢エクササイズ」

良い姿勢づくりのポイントはわかったけれど、なかなか自分1人ではチェックできないもの。
そんなとき「姿勢エクササイズ」をすると、前後・左右のバランスが取れ、良い姿勢をつくることができます。

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セルフ姿勢エクササイズのやり方

①両手の指を組んで手のひらを上に返します。
②手は耳横まで持って行くと腰が反るので、耳前の少し斜め前に伸ばしましょう。
③手の甲を見る様に目線を上げ、お腹に程よい力を入れて凹ませます。
④かかとを上げ背伸びしましょう!母指球と小指球に均等に体重を乗せましょう。
⑤かかとと手を下ろし、足指をシューズの中でギュッと握ってグー、そしてパッと開きましょう。

これで、良い姿勢が出来上がり。
良い姿勢で良い呼吸をして、しっかり前に歩きだせますよ。

ちなみに、大阪では、車が全く来ない場合、信号無視をする人が多いのですが、私は信号待ちは筋トレの時間にあてています。
そして歩き出す&走り出す前に必ず姿勢トレーニングをしてから進みます。

赤信号中にトレーニングも程よくできて、青信号では気持ち良く前進できますよ。
ぜひお試しください♡

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2023年5月12日 (金)

■[脳の健康づくり 認知機能UP]運動しながらもう1つの課題を!マルチタスクで脳活性化

■シングルタスクとマルチタスク、どっちがいい?

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シングルタスクとは、1つの作業に集中し作業や職務をこなしていくことです。
対し、マルチタスク(デュアルタスクとも表現する)とは、複数のタスクを同時並行的に処理すること。
しかもマルチタスクで認知能力を上げることもできるのです。


人それぞれ脳が違いますから、シングルタスク向きやマルチタスク向き、両方に対応できるなど色々でしょう。


たとえばマルチタスクが苦手なシングルタスクな方。

1つの事に集中できるのは、素晴らしいこと。
しかし、鍋を火にかけている最中に別の要件がやってきたら、鍋を焦がしてしまうこともあるかもしれません。
会議中メモを取り始めたら進行中の会議が上の空になってしまう様なこともあるかもしれません。

また、複数のタスクをこなせず、同じ期限の納期や締め切りに間に合わないということもあるかもしれませんね。


私はわりとシングルタスク気味なのですが、過去にこんなことがありました…。

●小学生の夏休みの宿題は、同時進行できず、国語なら国語が終わるまで別の科目に手を付けることができずに毎年に8月31日は大慌てでした。
●TVやラジオの声が流れていると、仕事や勉強に集中できません。
●食事は三角食べができず、1品集中で食べる。料理も、1品ずつ作って時間がかかります。
●がんばって同時進行した仕事…見落として大きなミスをしたことがあります。

しかし、シングルタスクだと思っていた自分も、日常生活で結構マルチタスクをしていると気付かされました。
どうやら運動はマルチタスクに向いている様で、体を動かしながらのマルチタスクならできるのです。


●ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をしながらオーディブルを聴く
●料理をしながらYouTubeやラジオを聞く
●ストレッチや筋トレをしながら愛犬と遊ぶ
●ストレッチをしながらBLOGを更新する
…など

こうやって、自分が出来るマルチタスクをしていくことで、シングルタスクに偏っていた脳もマルチタスクにも対応出来る脳へとトレーニングされるのです。

動きながらに+(プラス)して認知症予防

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運動をすることは、脳の体を動かす運動野を活性化させます。そ
れに加えて思考を感情を使う課題を加えると、脳の様々な部位も活性化します。

私が行っているウォーキングやジョギングをしながらオーディブルを聴くことは、運動野を使いながら理解力に関わる脳(頭頂葉)を活性化させています。
ストレッチや筋トレしながら愛犬と遊ぶのも、運動野プラス感情に関わる脳の奥にある扁桃体を活性化させています。
歩きながら鳥の声に耳を傾けるのも運動野プラス聴覚に関わる前頭前野を活性化させます。

このように、マルチタスクを行うことは、脳の様々な部分を活性化させて認知能力向上に期待が持てます。


運動はデュアルタスクとの相性が良いみたい!
シングルタスク気味だわ!という方は、ぜひ軽めの運動をマルチタスクにアレンジし、体力とともにマルチタスクで認知機能もあげましょう!

追伸:
今日はバッテリー破損でPCが使えないので、スマホからストレッチしながら記事を書きました。普段行わないことやマルチタスク作業はいつもと違う脳を使えたような気がします。

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今日はジョギングをしながらオーディブル。トレイルでは音量オフにし鳥の声や風の音を聴き、それを頭で擬音化してみました。脳の健康トレーニングです。

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定員間近のため締め切り5月20日に締め切りをいたします。(5月6日現在)

【募集終了】5月14日(日)美活ウォーキング@大阪城公園
【全国どこからでも参加可能5月8日~14日 足の8020ウィーク】参加方法はこちら→♡♡♡
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2023年5月 6日 (土)

■【Well-beingコラム】こまめに動いて心と身体のメタボ対策

Well-being(ウェルビーイング)とメタボが心と身体に与える影響

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「ウェルビーイング」(well-being)とは、
身体的・精神的・社会的に良好な状態にあることを意味する概念で、「幸福」と翻訳されることも多いワードです。

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自分が幸福だと感じる人は、創造的であり、業務のパフォーマンスが高く、組織や仲間・社会に良い影響をもたらすことがわかってきています。

人々が心身ともに健康であり続けることを大切にしていくことは、社会が成長・発展していくことともつながっているのです。
健康サポートプロジェクトでは、身体と心を整え、Well-Beingの実現を目指す取り組みの提案を行っております。

メタボになりやすい期間である20~30代

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。
おへその高さの腹囲が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると「メタボリックシンドローム」と診断されます。
(~厚生労働省HPより~)

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生活習慣はライフステージによって変化しますが、生活環境が大きく変わるのが20~30代ではないでしょうか。

20~30代は就職や結婚・出産など生活環境が大きく変わり、運動不足、睡眠不足、ストレスなどから、食生活の偏りや過食など不摂生な食習慣になりやすく、肥満が増加する年代でもあるのです。

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メタボは糖尿病・高血圧症・脂質異常症・動脈硬化などの様々な病気のリスクを高めるだけでなく、心にも影響を与えることもわかってきました。
うつ病の発症は、生活習慣やメタボ関連疾患がかかわっていることがあるのです。

またメンタルの不調からもメタボを引き起こしやすくなるとも言われています。
メンタルの不調を起こした経験がある方は、起こした人に比べ、メタボが悪化した生活習慣病を抱えているそうです。

心も体もWell-beingであるための「こまめ」

心も体もWell-beingであるためには、ストレスを解消したり体を動かしたりして、こまめセルフケアが大切です。

慢性的にたまるストレスはコルチゾールの分泌が上昇し、血中の糖が増え、内臓脂肪の蓄積が促進されますのでメタボを起こす引き金にもなります。
自分が好きなことや心地の良いことをしてストレスを解消するのも、メタボ予防なのです。


また、忙しくてなかなか運動を行う時間がない、スポーツが苦手という方も、日常生活でこまめに身体を動かすことで1日の消費エネルギー量を使う事が出来ます。

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NEAT(非運動性熱産生)は、日常生活で消費されるエネルギーのことです。
立ったり、歩いたりしてNEATを増やすことができるんですよ。
現代人は座りすぎだと言われますが、あえて立つ・歩く。
エレベーターやエスカレーターに頼らず階段を使うことはメタボ対策にもなります。

ぜひ、こまめなセルフケアを実践してみてください。

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みなさまの健康のために

健康サポートプロジェクトは、法人さま、個人さまを対象とした健康支援事業です。
皆様のWell-Beingと、健康維持、増進、体力づくりを応援します。
様々な健康セミナーをカスタマイズしておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

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■健康サポートプロジェクトの
法人・団体様向け健康セミナー 

お客様のニーズをヒアリング、
それに基づきカスタマイズしたコンテンツの
セミナーやエクササイズを監修します

●詳細は弊社HPより
http://www.kenko-support.net

●弊社Instagram
健康サポートプロジェクト 
法人向け健康運動コンサル
(@ksp_officialwellbeing)

 

2023年4月25日 (火)

■【コラム】New Yorkerが街中を颯爽と歩く様に、日本もカッコよく綺麗に歩く人で溢れさせたい

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ウォーキングアドバイザーのちょっと悪い癖なのですが、街ゆく人や電車の中で、歩き方や立ち方・姿勢を分析してしまうことがあります。

紐靴を結びなおさないでそのまま履いているような人。
若者に多いのは、踵に合わないブカブカの靴で抜けないようにスリ足で歩く人。

私と同世代の方は、顔が前に出て、背中が丸く、ガニ股が多い。
先輩方は、ガニ股はもちろん、膝が曲がったまま。小股で横に揺れる。
爪先が上がらないペタペタペンギン歩きの方が多い。

ランナーさんでも、歩きだした途端速く歩けない、またはガニ股になる方をお見掛けします。

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New Yorkerが街中を颯爽と歩く様に、かっこいい歩き方の人を探してみるのですが、残念ながら見つかりません。

そんなことで、グループレッスンやパーソナルレッスンでは〝歩き方が姿勢や動きづくりの基本であること〟をお伝えし、日々自分が街中で一番かっこよく歩こうと意識しながら良い歩行を積み重ねています。

みなさんはどんな歩き方をしていますか?

●速く歩ける人と速く歩けない人

足形や歩き方が変わってくるのは50歳あたりが境界線と言われますが、50歳以上を分けた場合、「速く歩ける人」と「速く歩けない人」に分類されるのではないでしょうか?

速く歩けないのは、下半身をはじめとした筋量やパワーの衰えが理由の1つとして挙げられ、逆に速く歩けるという事は、筋量が充分で機能低下が生じていないということを意味していると思います。

よく「私はランニングで筋肉を鍛えています(筋量がある)」とおっしゃる方が、その後に「歩くのは苦手…走った方が楽…」と付け加えられます。

考えられるのは、走る方が姿勢を誤魔化せるからでもあります。
ランニングの移動は「点」で、両足が床から離れる瞬間がありますから、浮いている時は姿勢の誤魔化しがきいてしまい、歩いたりゆっくり長くジョグする方が姿勢が誤魔化せないので辛いのかも知れません。

ウォーキングは「ローリング」。
常に片脚が地面に接地していますから、片脚バランスの連続で体重移動となります。
これは姿勢の誤魔化しがつかず、下半身や姿勢を維持する筋肉、バランスをとる筋力が弱いと、歩幅が小さくなったり、横揺れをしたりと、歩き方が不格好になります。
不格好になると体のあちこちに負担がかかり痛みに繋がっていくというわけです。

歩き方を見直し、全身の筋力やバランストレーニングを行うと、
今よりも速く歩ける様になります。

速度が上がれば、筋活動量も増え、移動機能も維持でき、痛みやコリを寄せ付けない体にもなりますね。


いいことはまだまだ他にもあります。
…余命も長くなるようですよ。

●速く歩ける人は余命が長い

65歳以上の高齢者 34,485 人の歩行速度データを6~21年間追跡し、高齢者の歩行速度と予想余命年数の関係を示した研究データーがあります。

※図表は著作権のためこちらのサイトをご覧ください
「歩行速度から予想される余命(JAMA. 305(1), 50-58, 2011」→♡♡♡


各年齢の歩行速度を調べ、速度によってその後何年の余命があるかを調査しました。
たとえば70歳男性の場合、一番遅い歩行速度の0.2m/秒であれば余命は7年。
最も速い歩行速度の1.6m/秒は23年の余命でした。

つまり、サッサと歩ける人は健康寿命を維持し長生きできる可能性があることになります。

いつまでも健康で自分の脚で歩きたい!!
そう思われる方は、歩き方を変えてみたいと思いませんか?

●50代からの女性にウォーキングをおススメしたい理由

私は、ランニングをストレス解消や全身持久力を養うトレーニングとして日常に取り入れていますが、50代からはウォーキングを積極的に取り込むようになりました。

理由として、女性の体は更年期や閉経後を境目に変化するからです。
鍛えればドンドン強靭になる…というのは、若かりし頃であり、境目からは骨や筋・靭帯・腱など、衝撃から保護する役割が境目前よりも弱くなっていきます。(足の脂肪層も)
女性は男性に比べ、体重負荷に耐える力が弱くなるので、そのぶんアーチが落ち偏平足になりやすいともいわれているんですよ。
特に、ケア不足・運動不足は、故障しやすくなったり、歪みを引き起こしたりしますから、体を労りながらも運動を継続し緩やかに華麗していくのが、50歳からの健康づくりの鍵となってきます。


ちなみに、ランニングの床反力は体重の2~3、4倍。
アスリートは10倍です。
これだけの大きな力が骨や筋肉・関節等、あらゆる運動器にかかってくるとなると、膝や足首、足のアーチにもそれなりの負担があるでしょう。

その点、ウォーキングは体重の1.3倍ほど。
身体に優しい上に、歩き方次第では筋活動量も大きくなります。
100年歩けるしなやかな身体づくりをしたい方にとっておススメなのです。

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●ゲン子の夢

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走る時もありますが、
今日も歩いています。

安定性のあるウォーキングシューズを選択して通勤しました。
安定性がある分、体幹を意識しながら歩幅を大きくして歩けます。
歩幅が大きいと筋活動量も大きくなるので、汗だくでした。

最近、対面通行する人から凝視されるのが楽しくなってきたんですよ。
おそらく、大阪北区を一番かっこよく歩いていたのは私じゃないかと思います♡

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まずは、自分が100年歩けるしなやかな身体づくりを日々実践し、検証していきます。
そして、同じく100年歩けるしなやかな身体づくりをしたい方にもシェアしたいです。

New Yorkerが街中を颯爽と歩く様に、
日本もカッコよく綺麗に歩く人で溢れさせたいというのが、私の夢です。

ぜひ一緒に歩きませんか?

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2023年4月19日 (水)

■【コラム】脳もルーの法則・適度に使って若々しさを

2023.4.18のBLOG記事を書いた翌日の朝刊に
「年をとると感覚はどう変わる?シャープに保つ秘訣とは」
という記事が掲載されていました。(日本経済新聞 2023.4.19)

記事:https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUC069S30W3A400C2000000/


なんとタイムリーなことでしょう。


内容は、脳の老化に関してで
「ナショナル ジオグラフィック日本版サイトで2023年3月30日公開」のまとめでした。

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歳を重ねると、感覚や器官・脳も変わっていき、
老化するにつれて脳の神経細胞の一部は死滅し、刺激を感じ取ったり、情報を処理したり、記憶を形成、保存したり、学習したりすることが難しくなるというのです。


まさに、私も年齢を重ねるごとに老化を感じるようになり、
つい数日前に「暗算が出来なくなっている…」と感じたばかり。
例えば、AAAA-BBBB= という計算で
BBBBの数字を聞いている最中にAAAAの数字を忘れてしまうのです。

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これは、スマホの計算機能に頼りすぎて
情報を数秒保ちながら作業する作業記憶(ワーキングメモリー)が鈍くなっているせいでしょうか。

私のように
「固有名詞が出てこなくなった」

「簡単な計算さえできなくなった」
といった症状は、若年層から私の年代まで増えているそうで…。


これは、情報量が多くて処理できなくなる「脳疲労」だという事や、
スマホがあるからと、使わなくていい機能は、
脳はエネルギーを節約してしまうということを

何かの本で読んだことがあります。
※後者は「スマホ脳」

…ですが、本のタイトルの名前も出て来ないという悲しさ。

2023.4.19付けの新聞記事によると、

 
「運動や頭の体操をして健康な脳を維持すれば、より充実した晩年を送ることができる。
教育、感覚を養う課題、認知機能を鍛えるパズル、血流やバランス、筋肉量を改善する運動などはすべて、最も重要な臓器である脳をサポートしてくれる。」

とのこと。

なかでも、興味深かったことは、

 
「わずかではあるものの、有酸素運動は言語の記憶の改善に、
そして筋力トレーニングは文脈の中で物事を記憶する連想記憶の改善に適しているようだ。
その要因の一つが、運動時に筋肉から放出されるカテプシンBというタンパク質かもしれない。
少なくともマウスでは、このタンパク質が、記憶に不可欠な脳の部位である海馬の細胞をつくり出している。」


と書かれてありました。

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ウォーキングやジョギング等の有酸素運動や筋トレをすることは、
わずかではあるけれど、記憶力のゆるやかな老化に期待が持てるということですね。
これは嬉しいです♡

とはいえ、私は運動を習慣にしているので、
運動プラス、計算する(前頭葉の強化)
文章を書く(時の試練に耐えている目と、手の協調や前頭葉)など、
脳を使うことが大事なんだと自覚してます。

BLOG記事を書くことも、
入力した脳の情報を整理し、出力するという立派な脳トレ。
脳の老化防止として十数年続けてきていますが、ほんまは日記帳にペンで書くのがいいのでしょう。



話は変わりますが、
ルーの法則に、
「身体(筋肉)の機能は適度に使うと発達し、
使わなければ委縮(退化)し、
過度に使えば障害をおこす」
という法則があります。



脳も身体の機能ですから同じなのだと思います。
「脳を適度に使うと脳の若々しさを維持でき、
使わなければ衰え、
情報量が多すぎると脳疲労してしまう…。」

そんなことで、どうでもいいような情報の流し読みの時間を減らし、
自分の脳や身体でゆっくり考える時間と、
感じる時間を大切にして、
脳の健康づくりをしていきたいと思う今日この頃です。

ルーの法則で脳と身体を適度に使いましょうね♡


十数年前に仕事の参考書として購入していた計算ドリル。
自分の脳の老化防止のために使うことにしました。

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2023年4月 5日 (水)

■【コラム】運動が嫌い、運動する時間がない、有酸素運動だけで痩せると思っている人!非運動性熱産生を知っておこう。

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「体重を落としたいので…」と、有酸素運動のパーソナルレッスンの門を叩く多くの方のに、「有酸素運動だけでは体重が落ちないです」と答えると、ビックリされます。


走れば痩せる…
長く歩けば痩せる…
と思われる方もいらっしゃいますが、


確かに有酸素運動は体脂肪をエネルギーとし、健康維持や減量するのに有用性はあっても、有酸素運動量を増やしたところで体重が落ちるとは言い切れないのです。

逆に忙しかった1日に、長い運動時間が入ることで時間管理が大変で継続できなかったり、慣れていない運動のストレスや、運動しているからという安心感で〝食べすぎる〟方もいらっしゃいます。

これまでの日々の中に長い時間の有酸素運動をプラスするのではなく、
まずは食事内容を見直し、運動と言うよりも日常生活の中で出来る活動(姿勢や歩き方を変える)と、
直ぐにできる筋トレを取り入れることをお勧めしています。

しかし「えええ???」と最初は信じてもらえないことが多いです(笑)

●1日のエネルギー消費量の割合を知ろう!

11日のエネルギー消費量の半分以上(50~70%)は、生命維持に必要な心臓を動かしたり呼吸をしたりなど、ジッとしていても消費するエネルギーである基礎代謝が閉めています。

体の中で一番多くエネルギーを消費しているのが骨格筋ですから、筋トレをして筋肉量を増やせば基礎代謝量も増え、ガシガシ運動しなくてもエネルギーを消費できる身体となります。


食事性誘発熱(DAT)は10%、食事を摂った直後からの熱生産のことで、食べ物の質によって熱生産量が変わってきます。


残り25%は非運動性熱産生(NEAT)、
運動はたった5%。たった…5%なのです‥‥


非運動性熱産生とは、スポーツなどの運動以外の日常身体活動のこと。
例えば、掃除・洗濯・料理・犬の散歩・買い物・畑仕事・通勤電車で立っている・階段を使う・歩くなどです。

ですから、食事の内容を見直し、ちょこっと筋トレをする。
そして日常生活でこまめに動いて非運動性熱産生を味方につけて1日のエネルギー消費を積み立てていくことがおススメです。


ゲン子は、電車に乗る時、座らずに極力立つようにしていますよ。
ゆれる電車の中でバランスをとりながら立つのもトレーニングになります。

また、姿勢を整えるとそれだけでも筋トレになりますし、
Officeやお家で簡単にできる筋トレは手軽で続けやすいです。

歩き方次第では、筋肉を鍛え体脂肪も燃焼しやすくなりますので、普段の歩き方を変えるというのもおススメです。

運動が嫌い
運動する時間がない
有酸素運動だけで痩せると思っている人は

まずはどっさり運動をプラスするのではなく
非運動性熱産生を味方につけて、日常生活でちょこちょこ動いてみましょう!

どんな筋トレがいいの?

食事の内容は?
歩き方は???
と知りたい方は、ぜひ美活ウォーキングコンディショニングBodyLuxの扉をノックしてくださいね。

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2023年3月31日 (金)

■【コラム・今日は何の日】体内時計を整える日と1日8千歩について

明日から新年度、
新年度の前日の3月31日は「体内時計の日」とされ
春休みから入社や入学などの新生活が始まる変わり目に
生活リズムを省みる日なのだそうです。

体内時計を整えるには、朝ウォーキングがおススメ。
朝日をあびると、メラトニン(睡眠ホルモン)がストップされ
体内時計が24時間周期にリセットされるわ。
そして、14〜16時間後にメラトニンが分泌され、
眠りにつきやすいように体内環境を整えてくれるの。
(2022年4月8日の「よく眠れる」POSTも見てね!→★★★

生活リズムを整えたい人は、朝ウォーキングを。
またなかなか朝は忙しくてウォーキングできない!という方は
起きたら窓のカーテンをパーッと開けて
眼に朝日の光を入れましょう。

୨୧・・・・・・・・・・・・・・・・・・・୨୧

今朝の日経新聞に、
「1日8千歩以上を週に1日も歩かない人と比べて、週1~2日歩く人は10年後の死亡率が14.9%低下。週3~7日歩く人は16.5%の低下で、週1~2日歩く人と大きな差はなかった。」(京都大の井上浩輔助教ら)
と書かれていました。

1日8千歩以上歩くと死亡率が下がることは
これまでの研究で分かっていましたが、
週にどれくらいの頻度で歩けば効果があるのかは
解っていなかったそうです。
毎日歩けなくても、週末に8千歩以上歩いても効果はある様です。

運動も栄養も休養も〝多すぎず少なすぎず〟が一番ちょうどいいですね。


さて、春爛漫。
大阪の桜も週末にかけて満開です。
おススメスポットも紹介してますので
週末は大阪レトロ巡りコースで「桜ウォーキング」を楽しみましょう♬

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2023年3月26日 (日)

■【コラム】ウォーキングで気分転換!脳のパフォーマンスUP!

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ウォーキングは身体に良い効果をもたらすことが知られていますが、
脳にも良い影響をもたらしてくれます。


さぁ!ウォーキングで気分転換!shine


さっきまでとりかかってた仕事に一区切りをつける。

イライラした気分に区切りをつける。
ゴチャゴチャしていた頭の中をスッキリさせる。
そんな「リセット効果」があります。

また、パソコンの中のゴミ箱を削除したり、
要らないファイルや写真を消したりすると
軽くなって動きのパフォーマンスが良くなりませんか?

脳も同じで、情報が多すぎると頭の中がいっぱいになり処理できず
思考のパフォーマンスが落ちるのです。

勉強中や仕事中にウォーキングで一区切りするというのも
脳に酸素が多く供給され活性化し、
記憶力UPやアイデアの閃きに期待が持てます。


ウォーキングで仕事や勉強に区切りをつけ、
脳のパフォーマンスを上げましょう!

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