「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

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毎日ウォーキングしている方からこんなお声を聞きます。

「毎日1時間くらい運動しているのに痩せないのですが
どうしたらよいですか？」という質問。

会話を進めて行くと、食事の食べる量は変わっていないけれど
運動後に「動いた！」という安心感と満足感で
甘いものを食べているそうです。

年齢と共に、基礎代謝も低下ししていきますから
食べる量が変わっていなくても、甘いものをプラスしているのなら
なかなか減量には繋がりません。

おおよそ成人の歩く距離は1時間で約4~5㎞です。
単純計算で体重50㎏の人が5㎞歩いたとすると
50×5÷２で125Kcal。
（※ランニングは50×５⁼250Kcal ですがウォーキングは半分の÷２となります）

体脂肪1㎏減らそうと思うと、1㎏に相当するエネルギーは7200Kcalなので
31日間毎日歩くとして約3875Kcalを消費することになります。
1ヵ月では体脂肪1㎏は落とせませんが、約2ヵ月続けたら
おおよそ体脂肪を1㎏落とせることになります。

しかし、甘いものが1日歩いた消費エネルギーを
上回るエネルギー量だったらいかがでしょうか…。
そりゃ、毎日1時間歩いても痩せないでしょう。

・
・
・

でも、ウォーキングも食事の工夫では減量に繋がりますし
衝撃が少ない分、ケガや故障に繋がりにくいので生涯楽しめる運動です。

●毎日食べている甘いものの回数を減らしてみる
●食べる日と控える日のメリハリを工夫する
●内容を変えてみる（プロテインバーなど）
●運動量や強度を変える

などの工夫をしながら体重をコントロールしてみませんか？

甘いものは美味しいですよね。

そういう私も「走ったこと」を言いわけに
2日連続でビアードパパのシュークリームを食べていますし♡
舞楽のお稽古では帝塚山の美味しいチョコクッキーをいただきました。
消費エネルギーよりも確実に摂取エネルギーが上回っています。

明日からがんばります。（自分に甘め）

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数日前の「声のブログ記事」にも書きましたが
軽量化するためには、「摂取エネルギー(食べる）」と「消費エネルギー(動く&基礎代謝)」の
エネルギーの出納バランスを「負」にする必要があります。

「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」よりも少なくなればいいということですが、
個人的に食べることが好きだし、食べることを楽しみたいので
「消費エネルギー」でなんとかしたいもの。
では、そのためには、運動をどれだけ行う必要があるのでしょうか？「METｓ（メッツ）」を使って考えてみます。

どれくらいの強度の運動をどれくらいの頻度で
どれくらいの時間をかけて行うか？を考える1つの指標として
「METｓ（メッツ）」という考え方があります。
「METｓ（メッツ）」は、運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍になるかという単位で
安静時を１METとした時、安静時の3倍のエネルギー消費量であれば３METｓになります。

中程度の運動であれば、3~6METｓで、
代表的な運動例は、（強度の低いものから）室内での体操やウォーキング、平地の早歩き、エアロビックダンス、ジョギングとウォーキングの組み合わせです。

7METｓ以上を高強度の運動と捉えます。
代表的な運動は、（強度の低いものから）ジョギング、サッカー、テニス、サイクリング、ランニング（1kmあたりの時間は約7分23秒～6分13秒）、キックボクシング、水泳、走って階段を駆け上がるなどです。

※詳しい運動の強度、METｓの種類を知りたい方はスポーツ庁のHPをご覧ください。→　
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html

「METｓ・時」という単位は、身体活動量をあらわす単位で、
METｓ（運動強度）に運動継続時間をかけたものです。
たとえば、「３METｓ・時」は、３METｓの身体活動を1時間行うという意味となります。

さて、ここからが軽量化のための運動の考え方になりますが、
内臓脂肪を減らすためには1週間当たり30METｓの運動を目指すと良いとされています。
私はこれを軽量化と捉え、ここからの話を進めさせていただきますが

たとえば、ウォーキングが３METｓの強度としたら、
週10時間行うと30METｓの運動を消費できるという事です。
（もちろん、運動時間はまとめて行わなくても細切れにおこなってもかまいませんが…結構大変）

とはいえ、1日の身体活動量は運動だけではなく、
日常生活でもチョコマカ動いているので
ウォーキングを週10時間しなければならないという事は無いですが、
忙しい現代人にとって、デスクワークが数時間続いたり、
日常でチョコマカ動いたりと運動時間を捻出したりするのは難しいことだと思っています。
週10時間を運動にあてるって…かなりスケジューリングが大変です。

私が日頃しているウォーキングにランニングを取り入れているのには、
運動時間が捻出できないからという理由があります。
METｓの指標で言えば、10METｓの運動であれば
週3時間で済むんじゃないかと考えたからなのです。

1時間当たり8~9METｓのランニングを取り入れれば、
日常生活で消費できる身体活動量に合わせて、週3~4時間ほど走ったら減量に繋がるかなと考えて実施しています。
もちろん、ウォーキングの日もあります。

この様な考え方を取り入れながら、うまく体重管理するのも面白いものです。

今朝は起き抜けに、ジョギングを。リズムが乗ってきたらランニングに変えて1時間走ってきました。

今日は、打ち合わせ予定で徒歩の活動量もありますし
美味しいものを食べることを楽しみますよ。

Happyな1歩を♡

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仕事の隙間時間に60分間走。

日焼け予防に気を配り、
1枚レンズものの顔半分がサングラスになるという
ダフトパンクみたいなサングラスで走る。

数年ぶりに長い時間走り始めました。

再び走り始めた当初は、トレーニング時間の捻出が難しかったので
さっと短時間で心拍数を爆上げする様な高強度の走りをしていました。

しかし、ミトコンドリアの力を借りて、
ゆっくり長く走って体重を少し落とした方が、
短時間&高強度の走りも楽になってくるのでは？

「やっぱりミトコンドリアを活性化させてみよう！」

という自分理論で、60分間走を初めて1ヵ月。

今日放送の声のブログでは「体重は変わっていません」と話しましたが、
実は体重が減少していました。
1~2㎏は、その日の食べたものや水分で
増えたり減ったりと日々変化があるものですが、
ここ1週間はずっと減ったまま安定しているので
やはり減量したんだと思います。

体重（体脂肪）を落とすには「ゆっくり長く動く」の有酸素運動が王道ですね。

…
私の場合は、マラソン大会に出場しなくなったというだけで
ウォーキングや楽々ペースのジョギングは日々継続していました。
しかし、トレーニング原則の漸進性の原則で、
楽々ペースでも長い時間のジョグというのが
ミトコンドリアの活性につながったのだとおもいます。
…

今日は、ミトコンドリアを味方につけるという話を書きます。

筋肉を動かして歩く、走る時、
多くのエネルギーが必要となってきます。
そのおおよそはミトコンドリアでエネルギーが生成されているのです。

また運動時だけではなく、生命活動の維持に重要な心臓をはじめとする臓器。
臓器が機能し続けるために、必要なエネルギーを
栄養素と酸素を利用して生み出し続けているのもミトコンドリアです。
ミトコンドリアは「動く」エネルギーを産み出す働きを持っているのです。

では、何から生み出しているのでしょうか。
それは、栄養素（食べたものや脂肪などのエネルギー源）と酸素。
ミトコンドリアは栄養素と酸素を利用し、
エネルギーを生み出し続けているのです。

歩いたり走ったりするとき、スピードが速ければ、
息切れしてしまい、酸素の供給が追い付かず、
ミトコンドリアのエネルギー生成は間に合わなくなります。
しかし、ゆっくりペースで走ったり歩いたりすれば、
充分に酸素を取り込むことができるので、
長時間、エネルギーを供給し続けることができます。

特に、私たちの筋肉には、大きなパワーで短時間動くのが得意な「速筋」と、
小さなパワーで長時間動くのが得意な「遅筋」がありますが、
「遅筋」にはミトコンドリアが多く存在していることがわかっています。

私たちの脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪、
また霜降り肉の様に筋肉と筋肉の間や、
体の彼方此方に蓄えられています。
ゆっくり走る、ゆっくり歩く時、
ミトコンドリアがうまく機能し、
脂肪がエネルギー源として積極的に利用されます。
この脂肪を使えば長く走ることが可能で、
しかも体の脂肪が落ちて行くというわけです。

ミトコンドリアの数や働きは20代をピークに低下していくと言われます。
しかし、ゆっくり長く遅筋を動かせば
年を重ねたとしてもミトコンドリアが活性化し、数が増加していきます。

主観的に「楽である～ややきつい」程度の運動強度の有酸素運動で
ミトコンドリアを味方につけて体重管理をしていくのも
更年期を軽やかに過ごすヒントですね。
減量を考える方は、有酸素運動を生活の一部に取り込むのもおススメですよ。

しばらく、ゆっくり長く…60分間走を（適度な頻度で）続けたいと思います。

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このブログをスタートさせたのは2006年です。

2006年よりも前の記録は、ノートの中や自分の頭の中のアナログな世界で生きていますが
この話をするとかなり驚かれることがあるので
記録をしておこうと思います。

2003年、私はドイツに十数日運動療法を学びに参りました。
先輩に誘われた…という事もありましたが、
学びの中に陸上運動、ランニングフォームの分析や、
有酸素運動（トレッドミル）での無酸素性作業閾値調査があったことが理由です。

他にも水中運動やテーピング、ノルディックウォーキングを学びましたが
一番興味があったのは、やっぱり有酸素運動においての無酸素性作業閾値調査です。

この日はマルクゲレーファーランド病院での実地研修でした。


安静時（運動開始前に）耳たぶから採血します。
そして、軽い負荷でトレッドミルを漕いでウォーミングアップをスタート。

3分程度だったか？3分おきに少しづつ負荷が上がりスピードを上げていきます。

途中何回か採血したのかは、記憶が曖昧ですが
目標濃度（2.0〜4.0mmol/L）を超えるまで漕ぎ続けました。

オールアウト寸前！
心拍数も上がりに上がって、とってもきつかった思い出です。

今は、こうやって事実をWEB上にブログを残すことができますが、
当時は無かったので、どこかに眠っているノートを探せば、あの時の記録が出てくるかも知れませんし、データもいただいたはずなのに、引っ越しで捨ててしまっただろうな。

採血

で、今回なぜこの記事を書いているのか…というと、
指導者育成で運動強度の話をすることがあって、
必ず出る質問があるからです。
特に、ウォーキングやランニング愛好家から、決まって同じ質問が出るのです。

運動強度を把握する方法や、自身の心肺機能を確認する方法は沢山あります。
どれくらいの強度で運動したら自身や参加者の心肺機能が向上するのか？処方する手段を
いくつかメリットデメリットを交えながら紹介することがあります。

その1つがパーセント表示法で、計算式に当てはめて、目標運動強度を計算する方法。
ここでは、カルボーネン法という、
年齢と安静時心拍数を用いた目標運動強度（心拍数）を算出する計算式を例にしてみます。

ザクっとした情報ですが、
自身の安静時心拍数を測り、この公式に当てはめて、
70~75％あたりでトレーニングすれば、体力の維持向上に期待が持てるというわけです。

しかし…ウォーキングやランニング愛好家から、
こんな質問が飛びます。
これは、歩いている人だからこそ、走っている人だからこその質問なんです。

●「最大心拍数は220から年齢を引いた数」の220って何なのか？
●「最大心拍数220‐年齢」以上の人もいるんじゃないかとか？
●100%以上で運動していても平気だ
●目標心拍数が低くすぎる
そんな声が上がるのです。

はい、その通りなんですよね。
私もドイツ研修の時、220拍から当時の年齢を引いた心拍数以上でエルゴを漕いでも体は動いていましたし、
今もよくトレーニングをして心拍計を見たら、運動強度100%以上のトレーニングをしていて「やり過ぎた！」という事も良くもあります。
平気ですが、心臓がキューッとなってフワーッとなります。

持久力向上・少しきつめの強度70～80％で運動しても「楽だな」と感じることもあります。

［A］220－年齢は、1970年代の研究に基づく目安の数字で最高心拍数と言います。
220－年齢は、簡易的な数字であり、最大心拍数には ±10〜12回/分程度のばらつきがあると言われています。
また個体差によっても変わるので、220－年齢は目安なんだと考えましょう。

最大心拍数220以上になる人もいます。
220以上の場合は、運動強度が高すぎる（高強度なトレーニングをした）、心肺機能を鍛える運動習慣のない人、気温が高い、湿度が高い、脱水状態にある、厳しい環境下での運動の時、心拍数は上がりやすくなります。

目標運動強度が100%以上になっても平気な人もいますが、運動強度が高いことには違いありません。
過信しないで安全を第一を心がけてトレーニングしましょう。

最大心拍数は加齢とともに低下します。数式に当てはめると、年齢を重ねると目標心拍数が低い数字で算出されることがありますから、愛好家ほど、ターゲットゾーンに不満を持つことがあります。
また、カルボーネン法は安静時心拍数を考慮した計算なので目標心拍数は低くなります。
体力や体調に合わせ、運動強度を上げるなど、強度の調整をしましょう。

きっと、回答には情報として足らないと思いますが、AIでない私に質問をくださるというのは経験談が活きてくるのではないかと？ドイツの話を引き合いに出し解説しました。

データも一般的な数も、目安でしかありません。
目安を自分にどう活かすかは自分自身が情報を取捨選択して、実践するしかないと思います。

人を指導する人間として、また、トレーニング愛好家として、アナログな強度把握の方法は知っていると良いですが
正直、今はスマートウォッチの方が正確です。
デジタルの技術に頼るということも良いのではないかと思います。
瞬時にわかる体の中身や強度を把握し、安全第一で楽しく効果的なトレーニングをするのもおススメです。

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6月8日に、九州南部が梅雨入りしたそうです。
平年より9日遅い梅雨入りだとか。
これから、徐々に日本列島は梅雨に入っていきますね。

さて、梅雨っていったい何でしょうか？
梅雨は、春と夏の力の押し合い、へし合いの力比べ。
夏が力比べで勝利するころ、
梅雨明けとなる…そんなイメージです。

梅雨（つゆ）は「ばいう」とも呼ばれ、
「ばいう」は中国から来ました。

揚子江流域で、梅の実が熟す頃に降る雨で
「ばいう」と呼ぶ説がある様です。

日本では、この時期の雨を「さみだれ」と呼んでいました。
「さ」はさなえ（稲につく接続語）
「み」は水
「だれ」は落ちる
…稲に降らせる雨、つまり恵みの雨の意味なのだとか。

五月雨（さみだれ）は五月の雨と書きますが
少し遅れてきた六月の恵みの雨は、
秋の収穫のお米を美味しくしてくれるのでしょうか。
お米が美味しくなる雨だと思うと、楽しくなりませんか？

・
・
・
話は変わりますが、本日9日に予定していました
＠大阪城公園開催の美活ウォーキング無料公開レッスンは
雨のため中止となりましたが、

1日前に、予定していた紫陽花ウォークのコースの下見と
花の咲き具合を確認してまいりました。

今年は、雨が遅かったせいか、
紫陽花の花が例年と比較して
ちょっと少ないような気がしました。
梅雨の雨は、紫陽花にとっても恵みの雨ですね。

無料公開レッスンは中止になりましたが、
また大阪城公園の紫陽花たちに会いに行ってみてくださいね。
春と夏の力の押し合い・へし合いの四季の風物詩をお楽しみください。

［googleマップ・＠大阪城公園　あじさい・うつぎ園］
〒540-0002 大阪府大阪市中央区大阪城3-3

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［EVENT］

青空マインドフルネスワークショップ＠中之島公園
～１日のはじまりは 心とからだをととのえて～

早起きのごほうびを
受け取って、ウィークデイの
締めくくりにしませんか？
ご参加をお待ちしております→　★★★
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●日程：2024年6月7・21・7月5・19日（Fri）
AM6:45〜7:30

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━━━━━━━
5月の嵐・メイストーム
━━━━━━━

せわしない日々の中でも
自分のペースで生きれる時間が
眠っている時と、歩く時、もしくは走っている時です。
これは、毎日の自分だけの贅沢な時間となっています。


健康体力づくりのため
出来るかぎり毎日、体を動かす時間をつくっていますが
5月になってとても爽やかな日もあれば
台風並みの激しく強い風が吹く日もあり、
そんな日は、歩き、または走りづらいなぁ…と感じるのです。

寝ている時は、明け方のゴオオオーッという
強い風の音で目を覚ましてしまう事もあります。

これは、日本に北から入り込んでくる冷たい空気と
南から流れ込む暖かい空気が
ともにぶつかりあって上昇気流が生まれ
この上昇気流が、温帯低気圧となって
急速に発達するためです。

この温帯低気圧となった台風並みの暴風は
「メイストーム」と呼ばれています。

アウトドアスポーツでの
メイストーム対策として
暴風で低体温症になることがあると予想し
ウインドブレーカーを持参して
いつでも着れる様にしておくとよいでしょう。

あたたかい気温になったとはいえ、季節の変わり目
お天気は不安定です。

そんな不安定さの反面、
新緑から万緑へ変わる頃
野山の緑は若草色から緑、
深緑へと美しいグラデーションを描いていく季節でもあります。

くすのきは花をつけています

シロツメクサもかわいい♡

緑が、風になびくと緑のグラデーションはいっそう輝きます。
そんな美しい緑を肌で目で匂いで感じれるのも5月ならでは。

脱着できるウェアを準備し
快適にアウトドアスポーツを楽しんでくださいね♡

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*───────*
足を止める大切さ
*───────*

もうすぐ5月。
5月を鮮やかに彩る花と言えば躑躅（ツツジ）ですね。
只今、キレイに咲いています。

躑躅（ツツジ）という言葉は
「てきちょく」とも読むそうです。
これは、歩行の進まないさま、
足踏みする様子を表す言葉です。
昔、羊がツツジを食べたところ、
「てきちょく」してしまったので躑躅と書くようになったそうです。

厚生労働省のサイト内
「自然毒のリスクプロファイル」によると、
「ツツジ科の植物には毒をもつものが多く、
蜜にも毒性成分があることがあり、注意が必要」とあります。
中毒症状には、嘔吐、下痢、けいれんが挙げられています。
ネット社会になって、
このような情報もサラリと手に入るようになりました。

昭和アルアルで
小さい頃よく甘いツツジの蜜を
ちゅーちゅー吸って遊んだものですが、
「てきちょく」しなくて良かったなぁ～なんて思います。

ネットでスピードの時代。
仕事も移動しなくてもできるぶん、
時間に余白が出来て余暇が過ごせる…と言われていますが
余白どころか、余白を使って2倍働いている感覚なのは
私だけでは無いのでしょうね。

そんな日々ですが、ツツジが美しく咲いて
私たちの足を立ち止まらせてくれるのかもしれません。

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足は土台、家に例えると基礎部分。

土台が崩れれば、いくら屋根（脳）がよくても
土台や柱（脚・足や体幹）が弱くなると崩れてきてしまいます。

私たちの足には３つのアーチがあります。
内側アーチの土踏まず・外側アーチ・横アーチです。
この3つのアーチがあるから、
二足で立っても歩いても走っても
姿勢を保持し、衝撃から足を守ってくれるのです。

実は、このアーチ！

6歳から7歳くらいまでに形成されるんです。
赤ちゃんの足にもアーチはあるのですが
衝撃を緩和する様なバネの働きはなく、
3~4歳の頃から立って歩く・走るの動きができる様になって
6~7歳にアーチが形成されます。


アーチが形成されている子供と、
形成されてない子供とでは
明らかに形成している子供の方が
運動能力が優れているのだそうです。


ですから、いかに子供は足を使うか、
足のサイズに合った靴をしっかり選ぶかで
その後の足の健康が決まってくるわけです。

Kちゃんのお子さん。

幼稚園は草履を推奨しているそうです。
かけっこは裸足だそうです。
足のアーチ形成は幼児期の過ごし方が大事！という
園長先生の考えだとか。

どんどん足のサイズが変わってしまう
子供さんにとって、
未来の可能性を広げる
ステキな取り組みだと思います。

過剰に守られ過ぎてしまうと、退化していきます。
便利や使わなくて楽…は、いいような気がしますが
人間本来の力を失わせているのかもしれません。

子供は、立つ・歩く・かけっこ、
なんでも動いちゃいましょう。

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