「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

更年期世代の女性は、身体も心も生活も、
いろいろ忙しく大変だなと思っています。

ちょうど、眼や耳などの感覚器も衰えてくる頃ですし、
スマホで文字を入力すれば、誤字脱字。
急いで作業しているはずなのに、もたつく…
…ま、これはゲン子のことなんですが、

心身共にきついことも多くなってきましたので、
少しでも快適に…と
最近、視力を再測定し、新しい眼鏡をつくっていただきました。

だいぶん視力が変わっていた様で、
新しい眼鏡は、PCのブルーライトをカットする仕様で、スッキリくっきり見えるレンズへとステージUP。
出来上がってくるのが楽しみです。

「70歳までは眼の老化は進行するよ…」って釘を刺されたので
目の体操にも力を入れていきたいと思う今日この頃。
みなさん、眼の体操には興味がありますか？

会社から9周年のお祝いで〝 #OPENFIT 〟
耳からの新鮮な情報をますます取り込んでいきます。
ウォーキングの楽しみ増えた♡
自分には #Ptolemy48 の眼鏡フレームを！めっちゃ高かったけど国産が魅力で自分の顔に一番合っていた。
視力を再測定し1週間後に納品。目から新鮮な情報も取り込んでいきます。 pic.twitter.com/vhJbXJpaSM

— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) June 5, 2023

私と同じ様に日々もがいている方に
少しでもホッとしていただきたいし、
楽になるような情報を発信したいな…と思っています。


前置きが長くなりましたが
今日は、大変な日々にも「幸せだな～」と感じることができる
セロトニン、別名「幸せホルモン」について書きます。


セロトニンは、気持ちの高揚を抑えリラックスさせる伝達物質です。
梅雨は日照不足で幸せホルモンのセロトニンが
不足しがちになることを昨日の記事でお伝えしました。
（昨日の記事☞　♡♡♡）

セロトニンは腸と深い関係にあり、腸で90%つくられ、
残りは血液や脳で生成されるのですが、ストレスがあると、腸が過敏になって下痢になったり、また便秘になったりするように、
心の健康が低迷すると腸の働きも乱れてきます。


鬱々する梅雨にストレス解消をすることは腸にも良いですし。
腸活するのは脳（メンタル）にも良いのですよ。
うっとおしい梅雨の時期こそ、腸と脳の健康を大切にして、
出来ることを実践していきましょう。


運動と食事にアプローチして、セロトニンの分泌を促しませんか？

運動でのアプローチは
一定のリズムを続けながらできるウォーキングがおススメ。
セロトニンの分泌を促すのですよ♡
また、ウォーキングで骨盤回りを動かすことで、腸の蠕動んどうが促進し、便が出やすくなります♡

※弊社が監修したエクササイズがTwitter上で拡散されていましたので、みなさまに♡
このエクササイズもウォーキング同様おススメです。

お通じ改善だけでなく、お腹周りのお肉も撃退！！

寝ながら行えるトレーニング「ドローイン＆ヒップリフト」をご紹介します🫡✨

詳しくはこちら👇https://t.co/uvEwaWRvD9 pic.twitter.com/0QcHoarisa

— ビオフェルミン製薬｜腸活ナビ (@bio_chokatsu) June 5, 2023

食べるという字は「人を良くする」と書きますが、食事でのアプローチは、食物繊維や乳酸菌
（乳酸菌は胃酸で死んでしまい腸に届かないものが多いので腸に届くものを選択）
などの腸の強い味方の食材を摂取しましょう。

ゲン子は乳酸菌は、発酵食品を。
他に〝納豆〟を食べる様にしています。
納豆菌は腸内で活性化し、
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増殖させるんですよ。

動いて、食べて、ストレスを発散して、
梅雨を乗り切りましょう♡

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雨が多く気圧が低くなりやすい梅雨は、
交感神経が優位になりにくく、
心や体の不調が表れやすくなります。

また、幸せホルモンと言われる「セロトニン」は
日光を浴びることで活性化しますが、
日照不足になる冬や雨の多い梅雨は
セロトニン不足になりやすくなるのです。

セロトニンの分泌を促すためには

雨の日でも、起床したらカーテンを開け
朝の光を浴び「自然のエステ♡」を体感しましょう。
セロトニンは日光を浴びることで
合成が活発に行われるようになるのです。
あなたの〝きれい〟を後押ししてくれますよ。

またリズミカルな運動もおススメです。

一定のリズムで全身を動かし、
新鮮な酸素を取り込みながら行う
ウォーキングやジョギング、サイクリングは、
セロトニンの分泌を活性化します。

雨の日で屋外で運動が出来ない時は、
室内で好きな音楽をかけて足踏みするのもいですね。
…とはいえ、こういうのはハードルが高く
なかなか続かないというのも本音です。
そんな時はショッピングに出かけるのもリズム運動です。

（※運動時間は、５分後くらいからセロトニン濃度が高まり、20～30分でピークになります。）

日常生活で何気なくやっていること、できることは、
実は「あなたのきれいづくり」に繋がっています。立派な美活なんですよ♡

きれいな貴女でいるために

①朝日は自然のエステ♡カーテンを開けて日光を浴びましょう！
②ウォーキングなどのリズミカルな運動でHappyホルモンを分泌しましょう！

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歳を重ねるごとに、お尻の筋肉が無くなって平らになったり下がってしまったり…ゲン子のようにお年頃の女性のお悩みの中でよく聞く声です。
大学の授業の筋トレで、学生さんに鍛えたい部位を聞いてみると圧倒的に多いのも「お尻」です。
キュッと上がったヒップは年齢に限らず女性にとって永遠の課題なのでしょう。

人気な部位なので「お尻の筋トレをしましょう！」と筋トレの方法をお伝えしますが、多くの方は日々の生活にトレーニングの時間をプラスすることが大変で、続けられずに諦めてしまいます。
今この記事を読んでいる読者の方はいかがでしょうか？
でも、朗報です♡
日常生活動作を変えるだけでお尻が上がるのですよ。

それは、歩き方を変えること。

歩き方教室で受講者さんに「ちゃんと歩けるとお尻の筋肉を使ってヒップアップします」とお伝えするとかならず驚かれます。

※青い部分が大きいお尻の筋肉：大殿筋（だいでんきん）

お尻の筋肉（特に大殿筋）が緩んでいる状態はどんな時かというと、座っている時、そして腿の付け根（股関節）を曲げたまま（屈曲）の状態の時です。
お尻をキュッとさせるには、腿の付け根（股関節）を曲げた状態から伸ばす。
そしてさらに腿を骨盤からまっ直ぐ後方に離れさせる（過伸展）させることが必要なのです。

坂道を駆けあがったり短距離走やランニングでなくても「歩く・階段を歩く・座った状態から立ち上がる（正座＞椅子）」の様な日常生活動作（ADL）でも使われていますから、日々座りすぎず、正しく身体を動かすことが出来ればヒップアップが可能なのです。

ジムに通ってスクワットをする、自宅て自分の体重でトレーニングする！それも大切ですが、時間と体力が必要です。
頑張らなくても日常生活の「歩く・立つ」という動作を見直すだけでも今よりもヒップアップ可能となれば、今すぐ動き出したくなりませんか？
ゲン子は歩く時はもちろん、階段が目の前にやってきたら「ヒップアップの時間だ！」とテンション爆上がり。電車で座らずに立つのはヒップアップのため。

レッスンで紹介しているお尻を使った歩き方は、日常生活動作でちゃんとお尻の筋肉が使える歩き方。
歩き方は一生もの。
お尻を上げて人生の質（QOL）を上げたい方はぜひレッスンの扉を叩いでください。
入門クラス（60分）→♡♡♡

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歩きだす前に正しい姿勢づくりを心がけるのは、ウォーキングのパフォーマンスをより良くするためですが、姿勢づくりは、たった1回やっただけで身に付くことはありません。

毎日、少しでも良い姿勢（正しい姿勢）と美しい歩き方を心がけ、日々積み重ねていくことが大切です。とにかく繰り返すこと。

では一体、どれくらいの期間で身に付くのかを考えてみましょう。

インキューベートの法則（行動心理学）によると「21日間継続した事は習慣化する」と言われ、ロンドン大学のフィリッパ・ラリー教授の研究論文によると、ある行動が習慣として身につくようになるまでは18日から254日かかり、それらを平均すると約66日はかかるのではないかと言われています。

習慣が定着するのは人によっても変わってきますが、
おおよそ3週間～3ヵ月あたりではないでしょうか。

また、姿勢や歩く動作は、骨と筋肉が大切な役割をしています。
それらは、日々新陳代謝を繰り返しています。

古くなった骨は　衝撃や破骨細胞によって壊され、
壊された部位は　今度は　骨芽細胞が修復していきます。
骨の細胞レベルでの姿勢や歩く動作を考えてみると、
若い人は3年程度で骨が入れ替わり、
歳をとると　5~10年程度かかって骨が入れ替わると言われます。

身体に良い姿勢や歩き方を、骨レベルで覚えさせようと思ったら、
5~6年と長くかかると10年かかるということになりますね。
ちなみに、筋肉の細胞の新陳代謝は約2ヵ月です。

ローマは一日にしてならず…と言いますが、
本当にその通りで
私達の良い姿勢や美しい歩き方は、
毎日の積み重ねでしかできないんですよね。

今日もコツコツ積み重ねて行きましょう。

●自分の行動が習慣として身に付くまでの期間は、3週間～3ヵ月。
●骨の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、若者は3年、それ以上は5年～10年。
●筋肉の細胞に姿勢や歩きの形状を覚えさせようと思ったら、2ヵ月。

まずは3ヵ月間良い姿勢や正しい歩き方を実践することからスタートしてみましょう。

この記事を読んだら、一瞬でもいいので、姿勢や歩き方を意識してくださいね。
かならず未来のあなたの姿勢や歩き方に繋がりますから♡

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ウォーキングや運動を行うことは、心身に良い効果があることはわかっています。

しかし、一朝一夕（きわめてわずかな期間、非常に短い時間のたとえ）行っただけでは、効果は効果を得ることはできません。
継続し、習慣化してこそ効果が期待できるもの。
しかし、継続や習慣化はそう簡単ではありません。
みなさんには、何か続けていることや、習慣化してしまったことってありますか？

わたしはの継続・習慣化してしまったことをふりかえると、ほとんどが〝自分が気持ちがいいこと、好きなこと、興味があること〟です。

例えば、ウォーキングやランニング、ストレッチ・筋トレなどの運動は、もう30年以上続いています。
習慣化してしまっていて運動するとスッキリするので、歯を磨かないと気持ちが悪いように、運動をしない日があると気持ちが悪い気がします。
しかも、仕事まで体を動かしていますので、運動は好きなことであり、興味のあることなのですね。

継続・習慣化するには〝自分が気持ちがいい、好き、興味がある〟「事」が第一歩なんじゃないかと思っています。
みなさんは、ウォーキングや運動が好きですか？

運動が苦手な方は、気持ちがいいこと、好きなこと、興味のあることと結びつけてみましょう。
(ex:例えばお風呂に入るのが好き→歩いてスーパー銭湯に行く）

何かを続けて行くには3つの段階があります。

１つめは、小さく短く反復する（ベイビーステップ）
２つめは、それを一定期間繰り返すこと
３つめは、固定化、行動が無意識になる

人間の脳は、大きな変化を嫌いう反面、小さくゆるやかな変化なら受け入れることができます。

「運動を始めよう！」と張り切っていきなり10㎞歩いたり走ったりしたとして…じゃ、翌日も頑張れるか？と言ったら、根性と体力がある方は続くかもしれませんが、なかなか簡単なものではないでしょう。
まずは、出来る範囲で行動すること。
5分でもいいし、いつもよりプラス1000歩でもいいでしょう。
大切なのは大きな1歩ではなく、ベイビーステップのなのです。
休む日があっても良いでしょう！
とにかく、小さな変化を繰り返す。短時間でも良いので着手してみましょう。

3日坊主という言葉がある様に、継続するには「３」という数字がポイントとなると思います。
しかし、3日だけでは本当に3日坊主で終わる可能性が大（だい）なので、まずは3週間続けてみましょう。
インキューベートの法則（行動心理学）によると「21日間継続した事は習慣化する」そうです。
3週間は21日なので、3週間続けてみましょう。
そのあとは、3ヵ月…3年…と。気が付いたら、歯を磨くように無意識の行動になっているかもしれません。

「運動をプラスする」…。
日常生活にドンドンプラスしていくと時間もありません。
そこでおすすめなのが、もうすでに定着している習慣に紐づけることです。

例えば、
●朝起きたらすぐに起きずに、布団の中で少しだけでもストレッチをする。
●歯磨きをしながらカーフレイズ（ふくらはぎの運動）をする。
●通勤しやすい靴に変える→歩幅が増える・歩く距離が伸びる
●建物を歩く時エレベーターや階段はないものとする

こんなことも、立派な運動です。
毎日無理のない範囲でできる小さな運動は、誰かへの自慢話はなりませんが、確実に未来への健康に繋がり、OQL（生活の質・命の質・人生の質）を向上させるでしょう。

小さなことからコツコツと！継続し、習慣化してみましょう。
もれなく4つの運動効果を得ることが出来ますから。

継続して習慣化するには、自分の成果を見える化することもおススメです。
歩数や距離、消費エネルギーなど、自分が積み重ねてきた成果が数値化されるとモチベーションも上がります。
日記をつけることは、「日常生活プラス日記」と大きなハードルになりますから、面倒くさくならないように持っているだけで勝手に記録されるアプリやデバイスの力を借りましょう。

また、イベントやサークルに参加して仲間をつくるのも、お互いが励まし合い刺激になっておススメです。
SNSなどに記録を投稿するのも良いかもしれません。
ただし、周囲に依存してしまうと、励ましが無いと継続できなくなったり、賞賛されることが目的になり、本来何のために始めた運動だったか忘れてしまうのが要注意です。

習慣化してしまうと、行動が日常になり、特別に誰かに報告しなくてもよくなります。
たとえば「歯を磨きました」などは、あまり報告しません。
報告したくなるのは「非日常」だからかもしれません。

本来続けられることは、気持ちの良いこと、好きなこと、興味のあることのはずです。
自分に合った「継続の方法」で楽しく続けて行きましょう。

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【募集中】2023.6.25（日）「大阪タウンウォーク BRIDGE NANIWA 808 第二弾 」
日本橋～淀屋橋まで20の橋と、普段見逃しているスポットを巡ります。→♡♡♡

【募集終了】6月11日（日）美活ウォーキング＠大阪城公園
定員のため締め切りました。
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ウォーキングやランニングを指導するときに、まず大切にするのは立ち姿勢です。
ウォーキングもランニングも動くのに、どうして立姿勢を大切にしないといけないの？と思われる方もいらっしゃるでしょう。

バランスや均整のとれた姿勢は、あなたのウォーキングやランニングのパフォーマンスを上げるんですよ。
さぁ！気持ち良く歩くために…走るために…。
姿勢トレーニングで姿勢づくりをマスターしましょう。

立ち姿勢が大切なポイントは、大きく分けて2つです。

１つめは、左右・前後のバランスをとり猫背や反り腰・ポッコリお腹などの不良姿勢を避けるため
２つめは、バランスが取れてるとすぐに動き出せるから

自分では気付きにくいですが、人は長い生活の中で身についてしまったクセがあります。
左右どちらかに傾いていたり、頭が前に出たり、腰が反ったりしている場合があります。

姿勢が悪いと、一部の筋肉や骨格に負担をかけ余計な緊張をさせるほか、血流も悪くなり内臓にも負担をかけます。
そのままの姿勢で歩くと、疲れがたまったり、痛みの原因にも繋がります。
そして、なんといっても呼吸です。
猫背は吐くことは得意ですが、吸うのが困難になります。反り腰は吸うことは得意ですが吐くことが困難です。
ウォーキングやランニングは有酸素運動であるのにかかわらず、姿勢の悪さによって呼吸が妨げられるのです。

良い姿勢づくりをしておくと、脚に体重が均等に乗りますから、すぐに動き出せます。
また、重心（おへその少し下あたりの丹田）が引き上げられることで、進行方向へ向かう感覚がつかめます。すると、前進しやすいのです。
良い姿勢は、足を踏み出しやすくなり、歩幅も広げることに繋がっていくのですよ。
楽に歩きたい人、走りたい人は、ウォーキングフォームやランニングフォーム改善の前に立ち姿勢を見直してみましょう。

まずは、良い立姿勢のためのセルフチェックポイントを覚え、自分の姿勢がどうなっているか鏡やショーウィンドウを使って確認してみましょう。
また、友人や家族など観察してくれる人がいたら、観察をお願いしてみましょう。

姿勢づくりのポイントは、
正面から見たとき、ポイントが左右均等（平行）であること。
横から見たとき、ポイントが垂直線上に並んでいること。
これらをチェックします。
※横の姿勢はなかなか自分ではチェックできないですね。

良い姿勢づくりのポイントはわかったけれど、なかなか自分1人ではチェックできないもの。
そんなとき「姿勢エクササイズ」をすると、前後・左右のバランスが取れ、良い姿勢をつくることができます。

セルフ姿勢エクササイズのやり方

これで、良い姿勢が出来上がり。
良い姿勢で良い呼吸をして、しっかり前に歩きだせますよ。

ちなみに、大阪では、車が全く来ない場合、信号無視をする人が多いのですが、私は信号待ちは筋トレの時間にあてています。
そして歩き出す&走り出す前に必ず姿勢トレーニングをしてから進みます。

赤信号中にトレーニングも程よくできて、青信号では気持ち良く前進できますよ。
ぜひお試しください♡

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シングルタスクとは、1つの作業に集中し作業や職務をこなしていくことです。
対し、マルチタスク（デュアルタスクとも表現する）とは、複数のタスクを同時並行的に処理すること。
しかもマルチタスクで認知能力を上げることもできるのです。

人それぞれ脳が違いますから、シングルタスク向きやマルチタスク向き、両方に対応できるなど色々でしょう。


たとえばマルチタスクが苦手なシングルタスクな方。

1つの事に集中できるのは、素晴らしいこと。
しかし、鍋を火にかけている最中に別の要件がやってきたら、鍋を焦がしてしまうこともあるかもしれません。
会議中メモを取り始めたら進行中の会議が上の空になってしまう様なこともあるかもしれません。
また、複数のタスクをこなせず、同じ期限の納期や締め切りに間に合わないということもあるかもしれませんね。


私はわりとシングルタスク気味なのですが、過去にこんなことがありました…。

●小学生の夏休みの宿題は、同時進行できず、国語なら国語が終わるまで別の科目に手を付けることができずに毎年に8月31日は大慌てでした。
●TVやラジオの声が流れていると、仕事や勉強に集中できません。
●食事は三角食べができず、１品集中で食べる。料理も、1品ずつ作って時間がかかります。
●がんばって同時進行した仕事…見落として大きなミスをしたことがあります。

しかし、シングルタスクだと思っていた自分も、日常生活で結構マルチタスクをしていると気付かされました。
どうやら運動はマルチタスクに向いている様で、体を動かしながらのマルチタスクならできるのです。

●ウォーキングやジョギングなどの軽い運動をしながらオーディブルを聴く
●料理をしながらYouTubeやラジオを聞く
●ストレッチや筋トレをしながら愛犬と遊ぶ
●ストレッチをしながらBLOGを更新する
…など

こうやって、自分が出来るマルチタスクをしていくことで、シングルタスクに偏っていた脳もマルチタスクにも対応出来る脳へとトレーニングされるのです。

運動をすることは、脳の体を動かす運動野を活性化させます。そ
れに加えて思考を感情を使う課題を加えると、脳の様々な部位も活性化します。

私が行っているウォーキングやジョギングをしながらオーディブルを聴くことは、運動野を使いながら理解力に関わる脳（頭頂葉）を活性化させています。
ストレッチや筋トレしながら愛犬と遊ぶのも、運動野プラス感情に関わる脳の奥にある扁桃体を活性化させています。
歩きながら鳥の声に耳を傾けるのも運動野プラス聴覚に関わる前頭前野を活性化させます。

このように、マルチタスクを行うことは、脳の様々な部分を活性化させて認知能力向上に期待が持てます。


運動はデュアルタスクとの相性が良いみたい！
シングルタスク気味だわ！という方は、ぜひ軽めの運動をマルチタスクにアレンジし、体力とともにマルチタスクで認知機能もあげましょう！

追伸：
今日はバッテリー破損でPCが使えないので、スマホからストレッチしながら記事を書きました。普段行わないことやマルチタスク作業はいつもと違う脳を使えたような気がします。

今日はジョギングをしながらオーディブル。トレイルでは音量オフにし鳥の声や風の音を聴き、それを頭で擬音化してみました。脳の健康トレーニングです。

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【募集中】6月11日（日）美活ウォーキング＠大阪城公園→♡♡♡
定員間近のため締め切り5月20日に締め切りをいたします。（5月6日現在）

【募集終了】5月14日（日）美活ウォーキング＠大阪城公園
【全国どこからでも参加可能5月8日～14日 足の8020ウィーク】参加方法はこちら→♡♡♡
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「ウェルビーイング」（well-being）とは、
身体的・精神的・社会的に良好な状態にあることを意味する概念で、「幸福」と翻訳されることも多いワードです。

自分が幸福だと感じる人は、創造的であり、業務のパフォーマンスが高く、組織や仲間・社会に良い影響をもたらすことがわかってきています。

人々が心身ともに健康であり続けることを大切にしていくことは、社会が成長・発展していくことともつながっているのです。
健康サポートプロジェクトでは、身体と心を整え、Well-Beingの実現を目指す取り組みの提案を行っております。

メタボリックシンドロームとは、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。
おへその高さの腹囲が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると「メタボリックシンドローム」と診断されます。
（～厚生労働省HPより～）

生活習慣はライフステージによって変化しますが、生活環境が大きく変わるのが20~30代ではないでしょうか。

20～30代は就職や結婚・出産など生活環境が大きく変わり、運動不足、睡眠不足、ストレスなどから、食生活の偏りや過食など不摂生な食習慣になりやすく、肥満が増加する年代でもあるのです。

メタボは糖尿病・高血圧症・脂質異常症・動脈硬化などの様々な病気のリスクを高めるだけでなく、心にも影響を与えることもわかってきました。
うつ病の発症は、生活習慣やメタボ関連疾患がかかわっていることがあるのです。

またメンタルの不調からもメタボを引き起こしやすくなるとも言われています。
メンタルの不調を起こした経験がある方は、起こした人に比べ、メタボが悪化した生活習慣病を抱えているそうです。

心も体もWell-beingであるためには、ストレスを解消したり体を動かしたりして、こまめセルフケアが大切です。

慢性的にたまるストレスはコルチゾールの分泌が上昇し、血中の糖が増え、内臓脂肪の蓄積が促進されますのでメタボを起こす引き金にもなります。
自分が好きなことや心地の良いことをしてストレスを解消するのも、メタボ予防なのです。


また、忙しくてなかなか運動を行う時間がない、スポーツが苦手という方も、日常生活でこまめに身体を動かすことで1日の消費エネルギー量を使う事が出来ます。

NEAT（非運動性熱産生）は、日常生活で消費されるエネルギーのことです。
立ったり、歩いたりしてNEATを増やすことができるんですよ。
現代人は座りすぎだと言われますが、あえて立つ・歩く。
エレベーターやエスカレーターに頼らず階段を使うことはメタボ対策にもなります。

ぜひ、こまめなセルフケアを実践してみてください。

健康サポートプロジェクトは、法人さま、個人さまを対象とした健康支援事業です。
皆様のWell-Beingと、健康維持、増進、体力づくりを応援します。
様々な健康セミナーをカスタマイズしておりますので、お気軽にご相談くださいませ。

ウォーキングアドバイザーのちょっと悪い癖なのですが、
街ゆく人や電車の中で、歩き方や立ち方・姿勢を分析してしまうことがあります。

靴の履き方に関しましては
紐靴を結びなおさないでそのまま履いているような人。
若者に多いのは、踵に合わないブカブカの靴で抜けないようにスリ足で歩く人。

歩き方に関しましては、
私と同世代の方は、顔が前に出て、背中が丸く、ガニ股の方を見かけます。
人生を先に生きる先輩方は、
ガニ股はもちろん、膝が曲がったまま。小股で横に揺れる。
爪先が上がらないペタペタペンギン歩きの方を見かけます。

ランナーさんでも、歩きだした途端速く歩けない、
またはガニ股になる方をお見掛けします。

New Yorkerが街中を颯爽と歩く様に、かっこいい歩き方の人を探してみるのですが、残念ながら見つかりません。逆に見つけると歩き方が魅力的なので「オッ！」と気を引きます。

そんなことで、グループレッスンやパーソナルレッスンでは〝歩き方や姿勢が、動きづくりの基本であること〟をお伝えし、日々自分が街中で一番かっこよく歩こうと意識しながら良い歩行を積み重ねています。

あなたはどんな歩き方をしていますか？

足形や歩き方が変わってくるのは
50歳あたりが境界線と言われますが、
もう1つは50歳から「速く歩ける人」と「速く歩けない人」に
分けられるのではないでしょうか。

速く歩けないのは、下半身をはじめとした
筋量やパワーの衰えが理由の1つとして挙げられ、
逆に速く歩けるという事は、
筋量が充分で機能低下が生じていないということを
意味していると思います。

ウォーキングの動作は「ローリング」。
足裏を地面に転がすように前に進んで行きます。
常に片脚が地面に接地していますから、
片脚バランスの連続で体重移動となります。
これは姿勢の誤魔化しがつかず、
下半身や姿勢を維持する筋肉、
バランスをとる筋力が弱いと、
歩幅が小さくなってチョコマカ歩いたり、
横揺れをしたりと、歩き方が不格好になります。
不格好になると体のあちこちに負担がかかり
痛みに繋がっていくというわけです。

歩き方を見直し、全身の筋力やバランストレーニングを行うと、
今よりも速く歩ける様になります。

速度が上がれば、筋活動量も増え、
移動機能も維持でき、痛みやコリを寄せ付けない体にもなりますね。

いいことはまだまだ他にもあります。

…余命も長くなるようですよ。

65歳以上の高齢者 34,485 人の歩行速度データを6～21年間追跡し、高齢者の歩行速度と予想余命年数の関係を示した研究データーがあります。

※図表は著作権のためこちらのサイトをご覧ください
「歩行速度から予想される余命（JAMA. 305(1), 50-58, 2011」→♡♡♡

各年齢の歩行速度を調べ、速度によってその後何年の余命があるかを調査しました。
たとえば70歳男性の場合、一番遅い歩行速度の0.2m/秒であれば余命は7年。
最も速い歩行速度の1.6m/秒は23年の余命でした。

つまり、サッサと歩ける人は健康寿命を維持し長生きできる可能性があることになります。

いつまでも健康で自分の脚で歩きたい！！
そう思われる方は、歩き方を変えてみたいと思いませんか？

私は、ランニングをストレス解消や全身持久力を養うトレーニングとして日常に取り入れていますが、50代からはウォーキングを積極的に取り込むようになりました。

理由として、女性の体は更年期や閉経後を境目に変化するからです。
鍛えればドンドン強靭になる…というのは、若かりし頃であり、境目からは骨や筋・靭帯・腱など、衝撃から保護する役割が境目前よりも弱くなっていきます。（足の脂肪層も）
女性は男性に比べ、体重負荷に耐える力が弱くなるので、そのぶんアーチが落ち偏平足になりやすいともいわれているんですよ。
特に、ケア不足・運動不足は、故障しやすくなったり、歪みを引き起こしたりしますから、体を労りながらも運動を継続し緩やかに華麗していくのが、50歳からの健康づくりの鍵となってきます。

ちなみに、ランニングの床反力は体重の２～３、４倍。
アスリートは10倍です。
これだけの大きな力が骨や筋肉・関節等、あらゆる運動器にかかってくるとなると、膝や足首、足のアーチにもそれなりの負担があるでしょう。

その点、ウォーキングは体重の1.3倍ほど。
身体に優しい上に、歩き方次第では筋活動量も大きくなります。
100年歩けるしなやかな身体づくりをしたい方にとっておススメなのです。

走る時もありますが、
今日も歩いています。

安定性のあるウォーキングシューズを選択して通勤しました。
安定性がある分、体幹を意識しながら歩幅を大きくして歩けます。
歩幅が大きいと筋活動量も大きくなるので、汗だくでした。

最近、対面通行する人から凝視されるのが楽しくなってきたんですよ。
おそらく、大阪北区を一番かっこよく歩いていたのは私じゃないかと思います♡

まずは、自分が100年歩けるしなやかな身体づくりを日々実践し、検証していきます。
そして、同じく100年歩けるしなやかな身体づくりをしたい方にもシェアしたいです。

New Yorkerが街中を颯爽と歩く様に、
日本もカッコよく綺麗に歩く人で溢れさせたいというのが、私の夢です。

ぜひ一緒に歩きませんか？

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2023.4.18のBLOG記事を書いた翌日の朝刊に
「年をとると感覚はどう変わる？シャープに保つ秘訣とは」
という記事が掲載されていました。（日本経済新聞 2023.4.19)

記事：https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUC069S30W3A400C2000000/


なんとタイムリーなことでしょう。


内容は、脳の老化に関してで
「ナショナル ジオグラフィック日本版サイトで2023年3月30日公開」のまとめでした。

歳を重ねると、感覚や器官・脳も変わっていき、老化するにつれて脳の神経細胞の一部は死滅し、刺激を感じ取ったり、情報を処理したり、記憶を形成、保存したり、学習したりすることが難しくなるというのです。


まさに、私も年齢を重ねるごとに老化を感じるようになり、
つい数日前に「暗算が出来なくなっている…」と感じたばかり。
例えば、AAAA－BBBB＝　という計算で
BBBBの数字を聞いている最中にAAAAの数字を忘れてしまうのです。

これは、スマホの計算機能に頼りすぎて
情報を数秒保ちながら作業する作業記憶（ワーキングメモリー）が鈍くなっているせいでしょうか。

私のように
「固有名詞が出てこなくなった」
「簡単な計算さえできなくなった」
といった症状は、若年層から私の年代まで増えているそうで…。


これは、情報量が多くて処理できなくなる「脳疲労」だという事や、
スマホがあるからと、使わなくていい機能は、
脳はエネルギーを節約してしまうということを
何かの本で読んだことがあります。
※後者は「スマホ脳」
…ですが、本のタイトルの名前も出て来ないという悲しさ。

2023.4.19付けの新聞記事によると、

とのこと。

なかでも、興味深かったことは、

と書かれてありました。

ウォーキングやジョギング等の有酸素運動や筋トレをすることは、
わずかではあるけれど、記憶力のゆるやかな老化に期待が持てるということですね。
これは嬉しいです♡

とはいえ、私は運動を習慣にしているので、
運動プラス、計算する（前頭葉の強化）、
文章を書く（時の試練に耐えている目と、手の協調や前頭葉）など、
脳を使うことが大事なんだと自覚してます。

BLOG記事を書くことも、
入力した脳の情報を整理し、出力するという立派な脳トレ。
脳の老化防止として十数年続けてきていますが、ほんまは日記帳にペンで書くのがいいのでしょう。


話は変わりますが、
ルーの法則に、
「身体（筋肉）の機能は適度に使うと発達し、
使わなければ委縮（退化）し、
過度に使えば障害をおこす」
という法則があります。


脳も身体の機能ですから同じなのだと思います。
「脳を適度に使うと脳の若々しさを維持でき、
使わなければ衰え、
情報量が多すぎると脳疲労してしまう…。」

そんなことで、どうでもいいような情報の流し読みの時間を減らし、
自分の脳や身体でゆっくり考える時間と、
感じる時間を大切にして、
脳の健康づくりをしていきたいと思う今日この頃です。

ルーの法則で脳と身体を適度に使いましょうね♡

十数年前に仕事の参考書として購入していた計算ドリル。
自分の脳の老化防止のために使うことにしました。

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