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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2013年11月18日 (月)

■180公式でゆっくり有酸素トレーニング。

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大阪ではたらく運動指導者
健康サポートプロジェクトの坂田純子ですpaper

今日は大学でエアロビクスの実技指導でした。

このところ日が暮れるのが早く、
真っ暗になるうえ、高速道路が大渋滞するため、

外でのランニングをあきらめ、
トレーニングルームで30分ほど運動をさせていただいてから帰宅しました。
(ランニングマシーンで3Km走と、腹筋)


日が沈むとグッと冷え込み、外でのランニングも厳しい季節になってきましたね。

(私の場合)ランニングマシーンで走るのに慣れると、実際屋外で走った時に前に進まず上に飛んでしまうので、あまり好きではありません。
でも、暖かい室内でトレーニングできることや、
走行距離や消費カロリー、走行中の心拍数(1分間に心臓が拍動する数などを細かく表示してくれることが便利です。


運動に最適な目標心拍数を算出する方法はいろいろありますが、
≪たとえば・・・カルボーネン法による目標心拍数を求める公式:
目標心拍数=最高心拍数220‐年齢ー安静時心拍数×運動の強さ%(一般的な健康な人の目標運動強度はおおよそ60~80%)+安静時心拍数≫

正直とっても面倒くさい!!
実際にカルボーネン法を使って運動をすることありません。

なので今日は、マフェトン博士が提唱する「180公式」で算出する有酸素運動に最適な心拍数でゆっくりゆっくりトレーニングしてみました。

マフェトンによると、健常な人の場合、
「最大心拍数の目標=180―年齢」
が180公式の目標心拍数となります。
(体調が悪い時は走らない方が良いのですがこれから5拍をマイナスし、体調が良い時は5拍プラスします。)
この心拍数を維持しながら走ると有酸素能力に対し効果的なトレーニングが得られるというわけ。(主運動前に15分、主運動後に15分調整運動が必要です。)

すごく簡単です。

自分のリズムが崩れるほどのスローペースで、ついついとばしてしまいそうだったけれど、
膝にも優しそうで・・・
毛細血管が増えているような感覚。じっくり体が温まります。

たまにはゆっくりな室内トレーニングを行ってみようと思います。

日々感謝★
運動指導者 坂田純子

   
大阪ではたらく運動指導者
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