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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

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    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

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    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

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2014年10月31日 (金)

■フルマラソン!30㎞の壁を越えろ!!

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服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。


大阪マラソンも終わり、出場したサークルメンバーからは
続々「完走しました!」の嬉しい報告が届いております。

みなさん、本当にお疲れ様でした。

私事ですが、
去年は、ちょうど25Km地点で燃料切れになり
身体が動かなくなった。(ハンガーノック)
後半はほとんど歩いて、やっとの思いで完走しました。


今年は、去年の経験と、
管理栄養士・ジョギングインストラクターマスター深野祐子先生をお招きし、
BodyLuxで開催した「フルマラソン完走のための栄養セミナー」での学びを活かし、

42.195㎞。食べ続けながら走り、
グリコーゲン(糖質)を枯渇させ無い様にしたので、

ランナーにとって魔の30Km(足が動かなくなると言われる地点)の壁もすいすい。
最後まで楽に走れました。


フルマラソンに必要なエネルギーは、

体重(kg)×走行距離(㎞)=消費カロリーと言われます。


たとえば、

体重50kgの方であれば、
50×42.195㎞=2109Kcal
1回のフルマラソンで、成人男性が一日に必要なエネルギーをまるまる使うことになります。


体脂肪があれば、最後まで走れそうなものですが、

(たとえば、体重50kgの人が、体脂肪率が20%とすると、
体脂肪を10kg持っているという事で、1gあたり7kcalの熱量を出すので、単純計算で70,000kcal貯蔵しているから、フルマラソンなら30回以上走れるはず。)


でも、なぜ途中で足が止まってしまうのか??


それは、
フルマラソンは有酸素運動。
身体を動かすのに、グリコーゲンと体脂肪が半々で使われるので、
ちょうど肝臓・筋肉のグリコーゲンが枯渇する頃、体脂肪も使われにくくなり、身体が動かないと言う症状が起こるのです。

グリコーゲン(糖質)は肝臓に100g、筋肉に300g。
合計400g。

糖質が1g使われる時、4kcalの熱量を出すので、

400g×4Kcal=1600Kcal

1600kcal使った地点から、身体が動きにくくなると言う計算になります。
(2109kcal-1600kcal= フルマラソンを完走するには、509kcal不足)

私の場合、丁度約28~30Kmあたりで枯渇が予想できるのです。


…常に糖質。グリコーゲンを補給!
これ、30Kmの壁を超えるための秘訣なんですね。

そして今回は、糖質補給の他にも、
糖質の消費を節約するため、
BCAAというアミノ酸を補給しながら走りました。

また、30Kmの辺りからクエン酸も投入し、
溜まった疲れ乳酸を再びエネルギーとして再利用できるようにしました。

そして終始、血液に乗ってたくさんの栄養分が身体に行き渡る様、体温調節もしっかりできる様、水分補給もこまめに行った。
今回は、本当に食べて完走したと言っても過言ではありません。


フルマラソンは究極の有酸素運動。

エネルギーが使われるサイクルを、
教科書やノートの上では理解したつもりでも、

実際に自分の身体を持って実践してみたことが無かった。
エアロビクスやアクアビクス(有酸素運動)を指導して20数年も経つのに、
フルマラソンを経験することで、エネルギー生成系の流れがやっと腑に落ちました。


今回の経験で、長く身体を動かすには、
食べる!という事を深く理解。

これからも、楽しく走るため、食べるよ!!!!!!


【フルマラソン30Kmの壁を超えるポイント】

・とにかく食べる(糖質補給)
・BCAAを摂取して、グリコーゲンの消費を節約
・疲れが溜まる地点でクエン酸を投入
・水分、ミネラルの補給をしっかり


【お知らせ】

■【参加者募集】服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークル11月9日(日)AM10:30~12:00定期開催のお知らせはこちら→★★★

■走り方教室【残り席 3名】11月9日(日)AM9:30~10:45の間でランニングフォームの取得や走るための準備運動を実践習得するクラスを開催しています。→★★★

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日々感謝★
運動指導者 坂田純子