■フルマラソン！30㎞の壁を越えろ!!
服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。
大阪マラソンも終わり、出場したサークルメンバーからは
続々「完走しました！」の嬉しい報告が届いております。
みなさん、本当にお疲れ様でした。
私事ですが、
去年は、ちょうど25Km地点で燃料切れになり
身体が動かなくなった。（ハンガーノック）
後半はほとんど歩いて、やっとの思いで完走しました。
今年は、去年の経験と、
管理栄養士・ジョギングインストラクターマスター深野祐子先生をお招きし、
BodyLuxで開催した「フルマラソン完走のための栄養セミナー」での学びを活かし、
42.195㎞。食べ続けながら走り、
グリコーゲン（糖質）を枯渇させ無い様にしたので、
ランナーにとって魔の30Km（足が動かなくなると言われる地点）の壁もすいすい。
最後まで楽に走れました。
フルマラソンに必要なエネルギーは、
体重（ｋｇ）×走行距離（㎞）＝消費キロカロリーと言われます。
たとえば、
体重50ｋｇの方であれば、
50×42.195㎞＝2109Kcal
1回のフルマラソンで、成人男性が一日に必要なエネルギーをまるまる使うことになります。
体脂肪があれば、最後まで走れそうなものですが、
（たとえば、体重50ｋｇの人が、体脂肪率が20％とすると、
体脂肪を10ｋｇ持っているという事で、1gあたり７kcalの熱量を出すので、単純計算で70,000kcal貯蔵しているから、フルマラソンなら30回以上走れるはず。）
でも、なぜ途中で足が止まってしまうのか？？
それは、
フルマラソンは有酸素運動。
身体を動かすのに、グリコーゲンと体脂肪が半々で使われるので、
ちょうど肝臓・筋肉のグリコーゲンが枯渇する頃、体脂肪も使われにくくなり、身体が動かないと言う症状が起こるのです。
グリコーゲン（糖質）は肝臓に100ｇ、筋肉に300ｇ。
合計400ｇ。
糖質が１ｇ使われる時、４kcalの熱量を出すので、
400ｇ×４Kcal=1600Kcal
1600kcal使った地点から、身体が動きにくくなると言う計算になります。
（2109kcal-1600kcal= フルマラソンを完走するには、509kcal不足）
私の場合、丁度約28～30Kmあたりで枯渇が予想できるのです。
…常に糖質。グリコーゲンを補給！
これ、30Kmの壁を超えるための秘訣なんですね。
そして今回は、糖質補給の他にも、
糖質の消費を節約するため、
BCAAというアミノ酸を補給しながら走りました。
また、30Kmの辺りからクエン酸も投入し、
溜まった疲れ乳酸を再びエネルギーとして再利用できるようにしました。
そして終始、血液に乗ってたくさんの栄養分が身体に行き渡る様、体温調節もしっかりできる様、水分補給もこまめに行った。
今回は、本当に食べて完走したと言っても過言ではありません。
フルマラソンは究極の有酸素運動。
エネルギーが使われるサイクルを、
教科書やノートの上では理解したつもりでも、
実際に自分の身体を持って実践してみたことが無かった。
エアロビクスやアクアビクス（有酸素運動）を指導して20数年も経つのに、
フルマラソンを経験することで、エネルギー生成系の流れがやっと腑に落ちました。
今回の経験で、長く身体を動かすには、
食べる！という事を深く理解。
これからも、楽しく走るため、食べるよ!!!!!!
【フルマラソン30Kmの壁を超えるポイント】
・とにかく食べる（糖質補給）
・BCAAを摂取して、グリコーゲンの消費を節約
・疲れが溜まる地点でクエン酸を投入
・水分、ミネラルの補給をしっかり
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日々感謝★
運動指導者 坂田純子