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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

エストロゲン子の美活ウォーキング

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2014年10月31日 (金)

■フルマラソン!30㎞の壁を越えろ!!

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服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークルの坂田純子です。


大阪マラソンも終わり、出場したサークルメンバーからは
続々「完走しました!」の嬉しい報告が届いております。

みなさん、本当にお疲れ様でした。

私事ですが、
去年は、ちょうど25Km地点で燃料切れになり
身体が動かなくなった。(ハンガーノック)
後半はほとんど歩いて、やっとの思いで完走しました。


今年は、去年の経験と、
管理栄養士・ジョギングインストラクターマスター深野祐子先生をお招きし、
BodyLuxで開催した「フルマラソン完走のための栄養セミナー」での学びを活かし、

42.195㎞。食べ続けながら走り、
グリコーゲン(糖質)を枯渇させ無い様にしたので、

ランナーにとって魔の30Km(足が動かなくなると言われる地点)の壁もすいすい。
最後まで楽に走れました。


フルマラソンに必要なエネルギーは、

体重(kg)×走行距離(㎞)=消費カロリーと言われます。


たとえば、

体重50kgの方であれば、
50×42.195㎞=2109Kcal
1回のフルマラソンで、成人男性が一日に必要なエネルギーをまるまる使うことになります。


体脂肪があれば、最後まで走れそうなものですが、

(たとえば、体重50kgの人が、体脂肪率が20%とすると、
体脂肪を10kg持っているという事で、1gあたり7kcalの熱量を出すので、単純計算で70,000kcal貯蔵しているから、フルマラソンなら30回以上走れるはず。)


でも、なぜ途中で足が止まってしまうのか??


それは、
フルマラソンは有酸素運動。
身体を動かすのに、グリコーゲンと体脂肪が半々で使われるので、
ちょうど肝臓・筋肉のグリコーゲンが枯渇する頃、体脂肪も使われにくくなり、身体が動かないと言う症状が起こるのです。

グリコーゲン(糖質)は肝臓に100g、筋肉に300g。
合計400g。

糖質が1g使われる時、4kcalの熱量を出すので、

400g×4Kcal=1600Kcal

1600kcal使った地点から、身体が動きにくくなると言う計算になります。
(2109kcal-1600kcal= フルマラソンを完走するには、509kcal不足)

私の場合、丁度約28~30Kmあたりで枯渇が予想できるのです。


…常に糖質。グリコーゲンを補給!
これ、30Kmの壁を超えるための秘訣なんですね。

そして今回は、糖質補給の他にも、
糖質の消費を節約するため、
BCAAというアミノ酸を補給しながら走りました。

また、30Kmの辺りからクエン酸も投入し、
溜まった疲れ乳酸を再びエネルギーとして再利用できるようにしました。

そして終始、血液に乗ってたくさんの栄養分が身体に行き渡る様、体温調節もしっかりできる様、水分補給もこまめに行った。
今回は、本当に食べて完走したと言っても過言ではありません。


フルマラソンは究極の有酸素運動。

エネルギーが使われるサイクルを、
教科書やノートの上では理解したつもりでも、

実際に自分の身体を持って実践してみたことが無かった。
エアロビクスやアクアビクス(有酸素運動)を指導して20数年も経つのに、
フルマラソンを経験することで、エネルギー生成系の流れがやっと腑に落ちました。


今回の経験で、長く身体を動かすには、
食べる!という事を深く理解。

これからも、楽しく走るため、食べるよ!!!!!!


【フルマラソン30Kmの壁を超えるポイント】

・とにかく食べる(糖質補給)
・BCAAを摂取して、グリコーゲンの消費を節約
・疲れが溜まる地点でクエン酸を投入
・水分、ミネラルの補給をしっかり


【お知らせ】

■【参加者募集】服部緑地を楽に楽しく走ろう!BodyLuxランニングサークル11月9日(日)AM10:30~12:00定期開催のお知らせはこちら→★★★

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日々感謝★
運動指導者 坂田純子