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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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2019年8月 1日 (木)

■【コラム】膝痛予防と対策・鵞足炎

運動アドバイザーの坂田純子です。

夏山登山の疲労も少し抜けたので、久しぶりに帰宅ラン、いや…帰宅ジョギングをしてみました。
だいぶん気温が高くなって、走りづらくなりましたね。
・・・なので、途中で止めて電車に乗りました(笑)
これから夏本番、無理をせず、水分や栄養補給をしっかりしましょう。



今日は、膝痛予防と対策をテーマにして、鵞足炎(がそくえん)について書こうと思います。


私の膝周りの話になるのですが、
普段、ランニングの時の膝の可動域では全く痛くならないのですが、
縦走系の登山やトレイルランで長い時間、大きく膝の曲げ伸ばしが続くと、右膝の内側が痛くなってくるんですね。
これは、(私の場合)自分の歩幅に合わない高い段差や岩場から降り続けた時によくなります。


内側の膝の下が痛い時は鵞足炎が考えられるのですが、

痛いなぁ…と思ったら、すぐにアイシングやストレッチをしたり、
安静にしてトレーニングを休止するので、鵞足炎にまではなりません。

しかし、鵞足に関わる筋肉の使い方が悪い&弱いことは分かっているので、次に反省を繋げていくため、記事にして予防対策をしたいと思います。

鵞足炎(がそくえん)とは?
鵞足とは、半腱様筋(はんけんようきん)薄筋はっきん)縫工筋腱ほうこうきん)の3つの筋肉の腱(筋肉の付け根)が集まっている部分の総称。

膝の内側下の部分で、アヒルの足の様な形をしています。

Photo 

この3つの筋肉は、骨盤から始まり、股関節と膝関節をまたぎ、最終的にスネの骨(脛骨 けいこつ)の上部内側、
膝の下の内側に付着しています。

この部分を鵞足と呼び、炎症を鵞足炎と呼んでいます。

《作用》

●半腱様筋は腿の後ろの筋肉の1部
股関節:伸展・矢状面での骨盤の安定
膝関節:屈曲と内旋

●薄筋は腿の内側の筋肉の1部
股関節:内転と屈曲
膝関節:屈曲・内旋

●縫工筋は、骨盤の外側から膝の内側にかけて斜めに走る筋肉
股関節:屈曲・外転・外旋
膝関節:屈曲・内旋

自分MEMO!-----------------------

筋肉の作用を見ると、鵞足は
股関節の動きと膝関節の動きに関わっているので、
脚のアライメント(姿勢や股関節や膝関節の使い方)が悪いと
気が付きます。

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どんな症状?どんなスポーツで起こりやすい?
《症状》

膝の内側(写真)部分を押すと痛みがあり、足に抵抗を加えて曲げさせたり、膝を可動域いっぱいまで伸ばした時痛い場合、鵞足炎が疑われます。
※他にも疲労骨折等も考えられるので、痛みが続く場合は整形外科へ行きましょう。

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《起こりやすいスポーツ》

●ランニング
●サッカー
●登山、サイクリング 他 膝の曲げ伸ばしが多いスポーツ

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原因と予防対策

《考えられる原因》

動作の姿勢の悪さ、X脚、O脚

着地の時つま先が外・膝が内側と捻じれを起こす時
膝や腿の筋力不足や不安定 など


《予防対策》

痛みや腫れがある場合はまずはアイシングをして安静に。
運動を休止しましょう。

ストレッチ(腿裏や内腿のストレッチを行う)
太もも全体、膝周り、股関節周辺の筋肉の緊張を取る。

痛みが無くなってきたら、脚の姿勢改善の筋トレをする。 

➔ケアやトレーニングにお悩みの方はスタジオBodyLuxパーソナルストレッチ、パーソナルトレーニングのサービスをご利用ください。


わかったこと・・・

だいたい痛みの原因は、歩く姿勢や身体の使い方の悪さによって、膝周辺に負担をかけている事が解りました。
楽しい登山やスポーツを続けるには、ケア、筋肉や関節などのコンディショニング(調整)が必要ですね。

正しい歩きかたや姿勢を身に付け、筋疲労を取って、筋肉をつけて・・・

快適な登山やスポーツをしたいものです。

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※参考図書
ボディナビゲーション(医道の日本社)
図解・四肢と脊柱の診かた (医歯葉出版株式会社)
新・動きの解剖学 (科学新聞社)
プロメテウス解剖学アトラス (医学書院)
ランニング医学大辞典 (西村書店)


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〇坂田純子(さかた じゅんこ)

〇わたしの使命

皆様とご家族が、健康で永く一緒に過ごせるために

・運動指導を通じ、周囲の方々の生活習慣病の予防、健康寿命の延長につなげる
・周囲の方へ心身ともに健康であるための気付きの機会を提供する
・日常生活に身体を動かすことの大切さ・心地良さ・楽しさを定着していただくサポートをする


〇ビジョン

わたしの使命により、
皆様が、大切な人や仲間とHappyな時間を永く過ごせることで、
自己肯定感を育て、絆やつながり、思いやりを大切にできる明るい社会になること。

その結果、周りに喜ばれ、感謝され、自分自身も自己肯定感を得る。


〇ビジョンのために活動していること

・健康サポートプロジェクト: 
健康や運動に関するセミナーや運動指導を出張で行っています。→★★★

・スタジオBodyLux:
フィットネススタジオで運動指導しています。→★★★

※その他、フィットネスクラブでも運動指導しています。

・ランニングコーチ:
※ランニングレッスン・7月1日~2月末迄キャーンペーン中➔★★★
走ることで、夢や目標を達成できるお手伝いをしています。
フォームチェックやコンディショニング、トレーニングなど→★★★


・大学非常勤講師:
運動経験や習慣のない学生に運動や健康についての講義と実技をおこなっています。


・つながりつくり:
女性が輝くプロジェクト1/f(ワンエフ)→★★★

目や声の届く交流関係の身近な人たちとの交流の機会 PARK&CO →6月は映画上映会とカラーセミナーをしたので、7月はお休みします