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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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2022年5月23日 (月)

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2022年5月22日 (日)

■日常生活の足回りを快適に!ウォーキングシューズを買いました。

毎週足裏健康体操というクラスを指導しており、
足のケアはほぼ毎日やっているのでよくわかるのですが。
それでも足の形が崩れてきています。

※コラム:「ウォーキングはシューズがいのち!」→★★★
こちらもぜひ読んでみてください。

そんなことでウォーキングシューズを買いに行って参りました。

足を計測すると、以前に足底したサイズから少し小さくなっていて左の土踏まずが落ちてきていることがわかりました。
改善している点は、浮指が無くしっかり床をとらえられるようになっていること。

こうやって良くも悪くも変化していくように、足の形は年々変わっていきます。
履く靴によっても変わりますので、定期的に計測し、足回りのケアとトレーニングをしていきます。

今回購入したのは、アシックスの「GEL-RIDEWALK」。
5月に販売されたばかりだそうです。

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指の第一関節部分のソールの工夫が面白いです。
ランニング用の造りでは、ウォーキング時に転がりすぎてエネルギーロスが発生するので、転がりすぎを制御しながらも前に転がる構造です。


アシックス社がランニングで培ったテクノロジーを活用し、歩行効率を追求し設計されたロングウォークモデル。

ソールが前に転がるような動きを生み、歩行時の足首部の負担を軽減し、ふくらはぎまわりのエネルギー消費を抑えるのだそうです。
大学駅伝の選手がよく履いている某社のランニングシューズの様ですね。

なるほど、履いてみたら

●歩幅が大きくなる→これは大きな改善点でした。腸腰筋(腿の付け根)が伸び、大臀筋(お尻)に疲労感がくる程、筋肉を使えます。
●歩くスピードが上がる→私の場合、1kmあたり2分弱速くなりました。
●床をけり出すとき指が全部開くのを感じる。その上真っ直ぐ足が出ます。
●軽い
●足裏が疲れない
●ご機嫌・快適・めちゃいい!

歩くのが楽しくなり、ずっと歩いていたくなりました。

通勤時のロングウォークに活用し、ふくらはぎ回りを鍛える時には短距離で別のシューズで履き分をしながら快適な足回りにしていきたいです。

歩く時には、使い古しのランニングシューズではなく、ウォーキングシューズを履いてみるのも良いものです。


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■[コラム]ウォーキングはシューズがいのち

ウォーキングはウォーキングシューズで歩きましょう!

ウォーキングをするときに最も必要なアイテムは靴、シューズです。

買い物や散歩程度であれば、履きなれた靴でも良いですが、いつまでも自分の脚で元気に歩ける身体づくりをするには、ちゃんとしたウォーキングシューズを選ぶ必要があります。

「単に歩くだけだから、どんなシューズでもいいじゃない!」とか、
「ランニングで使っていたシューズのおさがりをウォーキング用にしよう!」とお考えの方もいらっしゃいます。

有名なトレーナーが監修した書籍にも、
ウォーキングはランニングシューズでもいいと書いてあるし、指導者やショップの店員さんでも「ランニングシューズをウォーキングシューズにしてもいい」とアドバイスされる方もいらっしゃいます。

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よほど骨格の配列や筋肉の使い方が良い場合や、歩いている途中に走りを入れたいと言う人は別ですが、
ランニングとウォーキングの重心移動のは全く違いますし、接地時間も着地部分も違います。シューズの造りも別の構造になっていますので、ランニングにはランニングシューズを、ウォーキングにはウォーキングシューズを履くのをおススメしたいです。

私は実際走るトレーニングも歩くトレーニングもしているので、シューズが変わるだけで姿勢や身体の動かし方が良くなるのがわかります。

そして、姿勢が変わる50歳あたりを過ぎていて、特に歩きに使用するならばウォーキングシューズがおススメです。

できれば、マジックテープではなく紐で締めるシューズが良いでしょう。
(なぜなら、靴下の厚みや足のむくみなど、その時の状態に合わせ紐の締め方でアッパー※足を包む部分 を調整できるからです)

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足の一生は三つの時期に分けられます。
まずは、歩行が始まってから18歳くらいまでにアーチが完成してくる時期。
次は20~40代のしっかりしたアーチを維持できる時期。
そして50歳以降はアーチが崩れてくる時期です。

50歳を境目として、筋力やバランス力の低下やホルモンバランスの影響で「足の形」が変わり、速く歩ける人と速く歩けない人のスピードの差も出てきますので、足の使い方や足回りを大切にしていきましょう。

いつまでも健康な足で、サッサと若々しい歩き方ができるには、動きの種類に合わせたシューズを選びましょうね。

ウォーキングシューズとランニングシューズの違い

●ウォーキングシューズ:
靴底がフラットである。走るよりスピードが遅く接地時間が長いので、アッパーが硬めに作られ安定した歩行をサポートしている。


●ランニングシューズ:
爪先が上がっている。クッション性に優れており、とても軽いという特徴がある。ジャンプ動作の強い着地衝撃から足を守るためにクッション性の高い素材を使用のものが多い。

シューズの種類

ウォーキングシューズだけでも、ビジネスで履くタイプや、街履き目的のタイプ、健康づくりのトレーニングタイプとさまざまです。
お店でシューズを選ぶときに、まず考えたいのは普段どんな道を歩くのか?どれくらいの距離をどのようなスピードで歩くのか?どのシーンで履くのか?など、
お店の方に伝えてみましょう。

シューズ選びのポイント

①踵の硬さはどうか(踵を守ってくれるヒールカップがあるもの)
②爪先に余裕はあるか(踵に合わせて履いた時足の指が広がるくらいの余裕はあるか)
③足首と甲のフィット感はどうか?紐で締めれるかどうか(マメや靴ずれの防止)
④靴底は滑りにくいか(靴底が滑ると踏み込みに力が入らない)
⑤指の付け根は曲がるか(親指で床を押せるか?硬すぎて曲がらないものはNG)

※JIS規格でサイズは決められていますが、生産地やメーカーによってサイズ感や違います。できれば、足を計測してもらい、必ずフィッティングしてからシューズを選びましょう。

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2022年5月21日 (土)

■QOL応援隊

企業様に向けた健康セミナー巡礼が今年も始まりました。

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オーダーをいただきました企業様は、1年前もオーダーくださり今年もリピートしてくださいました。
ありがたいですheart01
これから10数か所の事業所でセミナーをさせていただきます。
従業員の皆様のQOL向上と働きやすさにつながりますよう活動させていただきます。
(クオリティ・オブ・ライフ:Quality of Lifeの略称。「生活の質」や「人生の質」という意味)

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2022年5月20日 (金)

■ソイチェックの結果から

みなさんは、エクオールってご存じですか?

大豆イソフラボンから腸内細菌によってつくられるエクオール。

女性ホルモンに構造が近く、体内で女性ホルモンに似た働きをするそうです。

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大豆イソフラボンには3種類あり、その中の「ダイゼイン」という成分がエクオール産生菌という腸内細菌によって分解・代謝されエクオールという成分になります。

つまり、大豆イソフラボンを摂取すると腸内で腸内細菌がエクオールへと変換し、女性ホルモン(エストロゲン)のような作用をもたらしてくれるのです。

女性ホルモンが減少してくる更年期は、月経不順、ホットフラッシュ、脂質代謝異常、骨量減少、肌の衰え等、さまざまな症状を引き起こし、生活の質が低下すると言われます。

エクオールは減少していくエストロゲンの代わりになりますから、コラーゲンの産生を促しお肌を健やかに保ったり、骨粗しょう症や抜け毛などの老化を緩やかにしてくれ、
その他 様々な更年期症状を和らげてくれるようです。

また、エクオールはエストロゲンが足りない時に代わりをしてくれるだけでなく、過剰な場合に働きを抑える抗エストロゲン作用もあるとのこと。

エクオールは更年期の救世主ですね。

しかし、エクオールをつくれる人は日本人の場合2人に1人。
充分な量をつくれている人は4人に1人だそうです。

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そんなことで自分はエクオールがつくれているのか?調べたくなりまして。
尿検査を行い、数日前に結果が戻ってきました。

はー!レベル4!!!!

つくれているそうです。
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レベル4は尿中エクオールが10.1~74.9μM…って幅広すぎ。
私は32.0μMですが、どんなものなんでしょう。


大豆イソフラボンを摂取しなければ数値が低くなっていきますし、肉体的ストレス&精神的ストレスや偏った食事、睡眠不足など生活習慣の影響で腸内環境も変わってしまいます。
(エクオールを腸内で産生できない場合は、エクエルでエクオールそのものを直接摂取することが可能)
今の生活習慣を維持し、更年期とうまくお付き合いしていきたいものです。

良好な現状に心当たりがあるとすれば、

●納豆を毎日食べるようにしている
●栄養管理

●タバコは吸ったことが無い
●毎日お酒を飲んでいたけれど、週末だけ適量飲むようにした
●適度な運動(心地よい強度のジョギング・またはウォーキング)
●睡眠(心地よい強度の運動をするようになってグッスリ眠れるようになった)
●ドーパミンを出し過ぎない(脳内報酬系のホルモン)

●体が緊張してしまうほど&心が揺れるストレスから距離を置く

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特に、エクササイズウォーキング(スピード、歩幅、姿勢など体の使い方に留意して歩くこと)を積極的に行うようになってから、心身の調子が良くなっています。

更年期の変化が起こると身体は何とかしようと交感神経が優位になりストレスをかけます。身体が好調でない時は、さらに交感神経を刺激せず、ウォーキングを行うようにしました。
強度の強い運動をしているから…という安心感や、ストレスによって食べすぎることも無くなりました。夜はぐっすり眠れます。

ほんとにすごくいいheart01
ますますウォーキングが大好きになりましたよ。

更年期で揺れている女性は、ぜひぜひ歩きましょう!

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2022年5月19日 (木)

■【残り1名】BodyLuxウォーキングVol.4『西宮で福と酒めぐり』

【BodyLuxウォーキングVol.4】のご案内です。

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今回のテーマは『西宮で福と酒めぐり』。
「えべっさん」で有名な西宮神社にお詣りして、福を授かりましょう。
この辺りは「酒米の王」とも言われる山田錦やお酒造りに適したお水「宮水(みやみず)」が湧出し、また六甲山から冷たく乾いた六甲おろしが有名。
材料・気候・職人の技がそろい、江戸時代からお酒造りがさかんな地域です。
BodyLuxウォーキングVol.4では福を祈願し、400年続く酒造りの伝統文化に触れながら
西宮の必見スポットを歩きましょう。

※日本酒や洋菓子など
お土産をたくさん買うポイントがあります。
父の日当日です。
※博物館に入場します。
※西宮神社の御朱印をいただく方は
御朱印帳をご持参ください。

■とき:2022年6月19日(日)
※雨天決行
■集合場所:阪神電車梅田駅東口改札前
※阪神電車西宮駅に直接集合が良い方はご相談ください
■集合時間:AM9:50(受付開始)~10時までにお集まりください。
10:10発直通特急(山陽姫路行)乗車☞西宮駅(えびす口)10:25分到着
■距離と所要時間:約6㎞・約2時間半
※13時までに西宮駅にて解散します。
■参加費:3,800円(博物館入館料含む)
※6月12日(日)までにご入金お願いします。入金方法は折り返しメールにてご連絡いたします。

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2022年5月18日 (水)

■のびしろ

連日スクーリングでの学びが続いております。
今回は姿勢分析でした。

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姿勢分析といえば、13年前から数年にわたり、カイロプラクティックの先生から骨格調整を。キネシオロジーセラピストの先生から筋肉調整を学びました。
そして現在、運動指導に活かさせていただいております。

●関連記事:2010年5月 「姿勢分析(身体がますます好きになる)」
●関連記事:2010年7月 「骨盤調整」

人の見方の角度は様々ですので、
色んな先生から学ぶことで分析ポイントの引き出しが増えます。

人の姿勢も様々。
増えた引き出しの中から、クライアントに合った分析の仕方を見つけていくことができます。
まだまだ学んで吸収していきたいと感じました。


そして、衝撃的な出会い。
何十年ぶりかに「ああーこんな指導者になりたいなー」「こんな指導の仕方が好きだな」と思える先生に出会いました。


私自身が運動指導者になったのも、ある先生に出会ったことが大きなきっかけとなりましたから、憧れの人や尊敬できる人の存在は、成長の道標として大切です。
(先生は今、天国にいらっしゃいますが、生前に一緒にお酒を飲みながら「先生みたいになりたくてこの道へ…」と告白できたのが思い出です。)

姿勢も同じで「美しい姿勢になりたい、日常生活で楽に良い姿勢をとりたい…」と思うことがファーストステップ。
そのために出来ることを行動することにより、望む成果へと繋がりますよね。

まだまだ自分にノビシロがあると感じました。
成長していきましょう。

さて、学んだことは即アウトプット。
今から姿勢分析をどんどん行っていきますよ。

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2022年5月17日 (火)

■足裏健康体操

連日オンラインスクーリングで学習が続いております。

今日は、繰り返し行われる動きや癖によって起こる足部の障害や、突発的なケガについてでした。

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話は変わりますが、7年前に足部やシューズに関することや、インソールをつくる勉強をしました。

●関連記事:2015年5月「足と靴の勉強でした」
●関連記事:2015年9月「シルバーウィークは東京で足の勉強」

【当時のBLOGに、こんな面白いことが書かれていました】

シルバーウィークは東京出張で足の勉強です。
テーマは「スポーツ」です。講座では、元世界選手権アジア大会出場・国内マラソン大会で優勝等の経歴を持つ長距離選手のお話や、ランニングシューズ、フィッティングの講義があり、大変勉強になりました。
長距離の選手が現役の頃は月間700~800km練習してたそうで…
こんなに走っていたら、筋肉のアンバランスや身体(骨格)のズレの繰り返しがあった場合、障害や怪我を起こすし、練習を休まない限り回復が難しくなりますね。

トレーニングやケアが万全なプロでも、走りながら回復するって大変だそうです。
この選手は中足骨の疲労骨折を3カ月で治したそうですが、一般の人はもっともっと回復までに時間がかかるそうです。

一般の人の7割が、1年以内にランニングをやめてしまう…というデータがあります。
これは、故障によって痛めてしまい回復に時間がかかっている間にモチベーションが低下しやめてしまうそうです。
筋肉のアンバランスや身体のズレの予防の手段に、トレーニングやケアがあります。
運動指導者は治療はできないけれど、予防提案や指導はできます。
前もって防ぐという事はとっても大事なことです。
フィットネススタジオのお客様をはじめ、身近な愛好者の方が長く運動を楽しめる様、できることをしましょう。

運動指導者なものですから、運動やケアで予防するということを大切にしています。


「足裏健康体操」というオリジナルレッスンを20年間続けており、毎週決まって受講してくださる体操の熱烈ファンの方たちがいらっしゃいますheart01
レッスンで行っている内容には、障害や足の変形を予防する要素が多く含まれているんですよ。

コンディショニングスタジオBodyLuxでも一時「足裏健康体操」を現場指導していましたが、今は休止しています。
しかし、50代あたりを境に足の変形が進んでいきやすくなりますから、けっこう大切なんですよね。
今日の講義を受講し、次のスケジュール改編でオンラインレッスンかセミナーで復活しようかなと思いました。
会員の皆様の足をお守りできればと思いますが、皆様いかがでしょう。

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2022年5月15日 (日)

■【コラム】梅雨のHappyホルモン不足対策

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梅雨のHappyホルモン不足対策
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おげんこ?❤️
エストロゲン子よ💋😊

西日本や東日本の梅雨入りは、まだ先になりそうですが、
気温の変化が大きくなるため、体調管理に注意を。
雨の日の体調不良予防の記事を紹介します。
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雨続きで日照が不足すると、幸せホルモンの1つであるセロトニンが不足するので、見えないに不調に悩まされることがあります。

□体も心も重だるい
□やる気が起きない
□なんだかわからないけれどしんどい

雨が続く季節、こういう感覚…ありませんか?

セロトニンを増やすのに、重要な役割をしているのは太陽の光。
太陽光は網膜を刺激して、セロトニンの生成を活性化してくれています。

しかし、梅雨の季節や冬の季節は、どうしても太陽の光が少なくなるので、気分が落ち込みやすくなります。「なんとなく不調」が続いたらHappy不足かも。Happyを増やす対策を実践していましょう。

Happyの増やし方①
雨の日でも朝はカーテンを開けて空を眺めましょう。
セロトニンを増やすのには、太陽光を浴びるのが良いのですが、
梅雨の季節はなかなか難しくなります。
雨の日でも朝はパァーッとカーテンを開け明るい光を見て深呼吸や伸びをしましょう。

Happyの増やし方②
15分程度のリズム運動をしましょう。
下半身をリズミカルに動かすウォーキングはセロトニンの分泌によいとされます。室内で好きな音楽をかけて足踏みをするのもよいです。
食事の際によく噛むことでも期待が持てますよ。食事の味や食感も楽しめるし、胃腸にも優しくて一石二鳥ですね。

Happyの増やし方③
トリプトファンを摂取しましょう。
トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品など。
また、トリプトファンからセロトニンを合成する時にビタミンB6が必要となります。ビタミンB6を豊富に含む、牛、豚、鶏のレバー、鮭、マグロや鰹の赤身、玄米、ゴマなども同時に摂取するようにしましょう。

Happyの増やし方④
とにかく楽しいことをみつける。
晴耕雨読という言葉があるように、晴れた日は外で畑を耕作し、雨の日は家で読書する…という天気に合わせた生活も良いものです。
この時期に読書でよい情報をインプットするのもよいでしょう。

梅雨の季節は、原色に白がまざった優しいパステルカラーのお花が咲いたり、ちょっとおしゃれな傘やコートや靴など、レイングッズを楽しめる季節でもあります。

梅雨の中にHappyを見つけながら、うっとおしい時期をのりこえましょうね。

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2022年5月14日 (土)

■【コラム】運動だけで減量するのは大変だわよ。

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減量のために「食べたぶんは運動で消費する…」といって何時間も運動をするパターンを見かけます。
時間にも余裕があり運動が大好きで、ケガや故障・疲労をまねかないのであれば良いと思います。

しかし、運動だけで減量するのは非効率。
特に忙しい現代人は運動だけで減量するのは難しいと個人的に思っています。

あるデータによると、運動のみの介入での減量は1年に1.5~3㎏。
運動と食事で介入することで7㎏~12㎏の減量ができるという数字があるんですよ。
運動に食事の見直しがあると、より効果的なことがわかりますね。

(だからこそコンディショニングスタジオBodyLuxでは栄養指導も一緒に行っております。)


例えば、1ヶ月で2㎏痩せるためには…

7200kcal×1ヵ月×2㎏=14400kcal
14400÷30日=480kcal

減量には、1日480kcalを運動で消費するか摂取を押さえるかですね。

脂肪は1gあたり9kcalですが、体脂肪は約8割が脂のかたまりで残りは水分です。
ここでは、以下の計算で体脂肪のエネルギーを計算しました。
9kcal×1000g×80%=7200kcal(1㎏)
※部位や人種によって違いがあり、1g7000kcalという説や7500kcalという説もあります。

運動だけで消費しようとすると、480kcalは体重50㎏の人がウォーキングであれば2~3時間程度、ランニングであれば1時間したのに相当します。
これを毎日30日間続けないと目標達成できないのです。

※興味がある方はkeisanサイト https://keisan.casio.jp/ で計算してみてください。
ウォーキングとランニングの消費エネルギーの計算はこちら☞ https://keisan.casio.jp/menu/system/000000000135

あなたは、ウォーキングを毎日2~3時間続ける時間がありますか?
または続けられますか?
これは、すごく時間と根気が必要で、そのうえ強靭な運動器(筋肉や骨・関節や軟骨・靭帯など運動にかかわる組織)がないと続けるのが難しいですね。
どうでしょう?

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運動だけで減量を目指すよりも、食生活を見直すことでずいぶん減量が現実的になります。

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ごはん茶碗半分(約80~140kcal)は、おおよそ30分のウォーキングに相当しますし、
帰り道にコンビニで誘惑に負けて買って食べていたお菓子をやめたらずいぶん変わります。
発泡酒のロング缶(500ml:225kcal)を普通缶(350ml:158ckal)に変えるだけでも変わりますね。

減量を目的として運動のみをされている方は、食事を見直して目標を達成しましょう。
運動が苦手な方は、ぜひ食事を見直してみてくださいね。

※会員の皆様は、こちらのセミナーもご利用ください。
一緒に学びましょう。

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