「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

健康ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子です。

いつもよりプラス1000歩（600～700m）
プラス10分のウォーキングを増やすお手伝いができたら…と続けています。
ぜひ聞きながら、あるいてくださいませ♡
ご質問もお待ちしております♡

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2026年10月15日木曜日の音声ブログです。
今日はきのこの日。
10月の中旬あたりは、きのこの需要が高まる頃として制定されました。
きのこの季節。秋ですね。
食欲の秋も魅力的ですが、動きやすくなるスポーツの秋は、運動効果のある歩き方で歩きませんか？
テーマは「少しきつい」と感じる速歩に意味がある
～ジャパニーズウォーキングのはなし～です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴ジャパニーズウォーキング
今、海外では「ジャパニーズウォーキング」というエクササイズ手法が大ブームとなっています。
実は、信州大学の能勢教授らが考案した「インターバル速歩」のことを「ジャパニーズウォーキング」と呼んでいるそうです。
正しい姿勢と歩き方で、「ゆっくり歩く（最大スピードを100％とすると40%程度）」と、少しキツイな…と主観的に感じる運動強度（70%のスピード）で歩く速歩を3分間ずつ交互に行います。
ゆっくり歩き3分と速歩を3分を1セットとして、1日5セット繰り返しますから。合計30分（うち速歩は15分）と言う事になります。
これを週4日以上続けるのが基本です。
毎日30分も時間が取れない方は、週末にまとめて歩いてもOKで、速歩の時間が週60分間になればよいとのことです。
能勢教授らの研究によれば、1日10000歩の通常歩行より、インターバル速歩を取り入れたほうが、脚力や筋持久力が高まり、血圧も下がるとされています。
他にも、骨や関節、気分障害、認知機能、睡眠の改善、熱中症になりにくいなど、色んな良い研究結果があります。
ちなみに米国のSNSでは、ダイエットにもなると注目されています。

⑵速歩に意味がある
10000歩あるくというのも、体脂肪は減少するし、血流の促進によって血圧の改善にはなります。
しかし、脚の筋力をつけることを目的にすると、ただゆっくり歩くだけでは筋肉を鍛えることができません。
筋肉を鍛えようと思ったら、スピードを上げるか、筋トレをしないと、筋肉に刺激が入りませんので、速歩をするという事に意味があるのだろうと思います。

速く歩けば、歩幅も広がり、筋肉も使います。
筋肉が使われれば、血液に乗せて酸素や栄養素を筋肉に届けるために、血流促進し、心臓や肺も良く動きます。
筋肉は、体を動かすための力や体温を作り出し、エネルギーを消費する部分ですから、ダイエット効果にも期待が持てます。
今よりも向上させるには、いつもよりも早く歩く「速歩」に意味があるのです。

ですから、何が何でも歩いて筋肉に刺激を入れることを頑張らなくても、ゆっくり歩きをした後に、下半身の筋トレを週60分になるようにやれば同じ意味になります。ジョギングができるなら走ってもいいし、階段や坂道を上ることが、週60分になるように意識するのも、同じ意味になるということになるのではないでしょうか。

⑶3分3分は難しい、歩き方に意味がある
3分ゆっくり、3分速歩が出来れば、とくに筋トレをしなくても良い手軽さはありますが、実際にわたしも、実践して体感したことなのですが、「タイマー」や「アプリ」が無いと、ジャパニーズウォーキング（インターバル速歩）をするのは、とてもむずかしいです。

そんな時、一番簡単で今でも続いている方法は、電柱を目印として、先の電柱まではゆっくり歩き、またその先の電柱までは速歩と言う様に、目印を探しながら歩くと、歩きやすいです。
速歩を15分続けられる人は、速歩をしてもいいですね。
走れる方は、ジョギングで15分間走ってもいいですし、歩いたり、走ったりを交互に行うのも良いでしょう。
手軽さが無いと続かないので、ご自身が継続できるやり方で、ジャパニーズウォーキングをやってみましょう。

ただ、速歩になると、それなりに体への負荷が大きくなります。
姿勢や歩き方が乱れたまま速歩をすれば、ケガや故障に繋がります。
ぜひ、姿勢や歩き方を見直して、健康維持と体力づくりをしませんか？

手法も大切ですが、その根本となる姿勢や歩き方は、手法以上に、365日私たちの生活の基本となる動作です。
まずは、姿勢や歩き方を見直して、ジャパニーズウォ－キングをすれば、運動効果も「もっと」出やすくなるのではないでしょうか？
スポーツの秋だけではなく、一生モノの姿勢や歩き方を身につけませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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ウォーキングや家事のおともに。

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あなたのお茶やお酒のおともに。

客観的にみることができないことの1つが、
姿勢や歩き方ではないでしょうか？

日常で、多い動作である立姿勢座り姿勢、歩き方。
日頃の偏った動作の習慣化が見についてしまったら、
無意識のまま偏りに気付く事がないかもしれません。
それもそれでHappyではありますが
今よりも少しHappyのステージを上げて行きませんか？

あなたの姿勢や歩き方を客観的に見つめにいらっしゃってください。
大阪・江坂コンディショニングスタジオBodyLuxでは
いつまでも若々しく動ける姿勢や歩き方を身に着けることができます。
お待ちしております。

心も体も忙しい女性のウォーキングを後押し。
「あなたに合った歩き方」で今よりもHappyなステージへまいりましょう♡

（健康ウォーキングアドバイザー：junko sakata）profile2026.pdfをダウンロード

（junko sakata)

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2026年10月14日水曜日の音声ブログです。
今日は、「焼うどんの日」
小倉焼うどんにちなんだ日なんだそうです。
この日の制定は、終戦直後に小倉の「だるま堂」の店主が、焼きそば用のソバ玉が無かったために、代わりにうどんを焼いたのが始まりと言う説がもとになったそうです。
そんな今日のテーマは、「ビジネスパーソン向け・ランチ後ウォーキング～ランチタイム運動セミナー～」です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴香川・うどん巡り旅
うどんと言えば、香川県！讃岐うどんを食べ歩く旅は美味しいし楽しいです。1杯当り150円～高くても500円くらいだし、そんなに量が多くないので、いくらでも食べれるんですよね。
でも、うどん店からうどん店までは、近くにあるわけでは無いので、うどん巡りをする時は「車」で行っていました。

ちなみに、香川県は全国糖尿病ランキングでも上位の中に入ります。
それは、うどんは消化吸収が早く、血液に糖が取り込まれやすいこともあり、美味しいうどんを巡って食べ続けたなら、血糖値が高い状態が続き、血糖値を下げるインスリンの分泌が間に合わなくなるなるんですよね。
ですから、うどんの美味しい香川県は、糖尿病が増えたのでは？という推測と、自家用車で移動するというのが定番だからじゃないかと思います。
うどん巡り旅に行くならば、食べたら「歩く」！食べ歩き旅にしたいものです。

⑵血糖値を下げる歩き方
糖尿病の方への運動処方である血糖値を下げる歩き方は、糖尿病専門家で、しかもご自身も運動をされている病院の先生に処方していただくのが一番です。
今日お話しするのは、糖尿病では無い方が、ランチ後に血糖値の急な上昇、急下降によって眠くならないように、または血管に負担をかけないようなアドバイス！
ビジネスパーソンにおススメしたい、ランチ後ウォーキングのお話です。

まず、ランチの内容は、糖質だけではなく、「主食・主菜・副菜」が組み合わさっている定食がおススメです。お野菜から食べて、ゆっくり噛んで食べる順番の工夫をしましょう。
そして、食後は15〜30分以内に歩き始め、おおよそ10分～20分歩くのがおススメです…と、サラッと言いましたが、これ！働く人にとって難しい。
ゆっくたべる時間が無い。歩く時間が無いのです。

働く人のランチタイムをシュミレーションしてみましょう。
正午になって「ご飯だ～」とランチへ行く。
食後10分は歩く計算で、10分離れた場所へランチへ行くとすると、12時に歩き始め12時10分に歩いてお店に到着。
すぐにオーダーし、10分後にテーブルにランチが並ぶと仮定して、12時20分に食べ始める。
ゆっくり食べ始めて、12時50分には歩き始めないと会社に戻れません。
そうすると、30分で食べきらないといけないし、食後15分後から歩き始めるには時間が足りません。

そうなると、オーダーしたらすぐに来る、噛まずに早く食べれる麺類やファーストフードでお腹を満たしてしまう、そんな方が多いのではないかと思います。

いつも、大阪の本町とか、大阪ビジネスパークのお昼の様子を見ていますが、麺類かファーストフードに並んでいらっしゃる方が多いです。
たまに、パンをかじりながら歩いている人もいます。糖質が一番、すぐにお腹を満たせて、てっとり早い食事なのでしょう。
みなさん、忙しいのだと思います。お昼休みは1時間半くらいあると、いいですよね。（社長さん、みなさんに1時間半ほど休憩をください）

そんなことで、時間が無い方は、お弁当を持って歩いて公園まで行って食べて帰るのもいいですが、忙しくてお弁当を作ることができない方は、お店ランチを食べたら、15分待たずに、ゆっくりと歩き始めましょう。
血糖値を効率よく下げるには、「ちょっときつい」と感じるくらいの運動強度がおススメなので、歩いていて脇腹が痛くならなければ、息が弾む一歩手前の強度、主観的に感じる「ちょっときつい」くらいの早歩きをして会社に戻りましょう。
階段を昇ると運動強度が高くなり、「ちょっときつい」運動強度になるので、階段があれば、階段を使ってオフィスに戻りましょう。食べたら動きましょう！
…

お昼休憩が短くて、なかなか動く時間が取れない方は、オフィスで立ち上がる時にスクワットを2~3回したり、遠いトイレに歩いて行く等、こまめに動く習慣をつくりましょう。

⑶ランチタイム運動セミナー
今、弊社はランチライム運動セミナーを企業様に提供させていただいております。
対面でも体験していただけるし、対面の様子をウェビナーで配信していますので、オフィスでもお弁当を食べながら、外でランチを食べながらご受講いただけるセミナーです。
内容は30分が主流ですが、15分でも対応可能な内容が構築できます。
働く皆様の健康や体力を維持向上を守るための取り組みで、企業様も弊社を選んでくださって、とても嬉しいです。
働く皆さまの、実際にお声を聞くと、やらなければならないと解ってはいても、時間が無いのが大半です。
お家へ帰れば、お家でやらなければならないことがいっぱいあるのです。（特に働く女性は忙しいです）
働いて働いて働いてお家に帰ると、くたびれています。運動する余力が残ってないこともあります。そんな時、会社で運動できる時間がある！と便利ですよね。

（弊社、健康サポートプロジェクトHP：　https://www.kenko-support.net/　）

でも、実際のところ、ランチタイム運動セミナーを開催するというのも、難しいと思いますので、ぜひ小まめに動いてご自身の体はご自身が守ってあげてくださいね。
ランチ後は歩きましょう！

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2026年10月13日火曜日の音声ブログです。
今日は国際防災の日です。
自然災害への脅威を共有し、備えを呼びかける国際デーです。
今日のお話は、先日開催したスタジオBodyLux365イベント「防災フィットネス®︎講座」のレポートです。
テーマは「もしもの時のために、まずは自分を守れる体をつくろう～ペットの防災～」です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴防災フィットネス講座レポート
人には「自分だけは大丈夫であろう、みんなと一緒だから大丈夫、今まで大丈夫だったから大丈夫…」という認知バイアスがあります。
防災について知る事や学ぶことは、とても大切であるとは判ってはいても、ついつい後回しにしたり、もしもの時は誰かが助けてくれると思っていることもあるかもしれません。

スタジオBodyLuxでは、定期的にみんなで防災の知識を学び、逃げる力、自分の身は自分で守れる体力を養う機会を設けております。
・避難所や避難スポット・防災看板・地域の地形・防災ルートを確認して歩く防災フィットネスウォーク
・防災体力体験や防災クイズ等のゲーム要素のあるアクティビティを楽しむ防災フィットネスなど
これまでに数々のイベントを行ってまいりました。
今回は、新しい取り組みとして「防災フィットネス®︎講座 」を開催しました。
弊社のトレーナーであり防災士でもある天井が講師を担当し、参加者に防災知識を学んでいただく講義のあと、防災体力を養う運動指導を提供させていただきました。

体力は、欲しいと思ってもお金では買えません。そしてすぐに手に入るものでもありません。日頃からコツコツと運動習慣を積み重ねることが必要です。
運動を実践することが、すでに防災への備えであり、ファーストステップを踏んでいることになります。
まずは、日常生活で、歩く事、階段を使う事、障害物をしゃがんで避けたり、またいだり越えたりできる体づくりをしておきましょう。
そして、防災知識を知っていることで、とっさの判断ができるようにもなります。
またこのような機会を作ってまいりますので、一緒に備えましょう。


⑵参加者のお声 
今回の「防災フィットネス®︎講座 」の参加者の皆様の感想です。
・帰宅後、防災グッズを確認したら、古くなっているものが多かったです。ネットで買いなおすことにしました。
・我が家の防災リュックを開けてみました。ラジオや電灯などの電池が入っていなかったです。
・和気あいあいと皆さんで楽しく学ぶことが出来て良かったです。
・クイズは、記憶に残るしとても勉強になりました。日々の筋トレで体力づくりを頑張ろうと思いました。
・貴重な身になる講座をありがとうございました。
・防災は身近のことなのにどこか他人事に思ってしまっていました。改めて家に点在しているグッズ点検をして準備しようと思います。
など、開催してよかったな～というご感想をいただきました。
今度は、あなたも一緒に学びませんか？

⑶ペットの防災
わたしは、ワンちゃんを飼っているのですが、気になるのはペットの防災です。
災害が起こったときに最初に行うことは、飼い主自身や家族の安全確保が第一ですが、家族であるペットの安全確保についても知っておく必要があります。
今、環境省や自治体が、ペットの防災についての資料をHPにまとめているので、この際にご家族にペットがいる方は、お住まいの自治体のHPで情報を調べておくことをおすすめします。

避難するときは、ペットと一緒に避難（同行避難）できるように、 日頃からキャリーバッグに入るしつけや、外でご飯を食べる練習をしておくことが必要です。
また、水や食料の他、必要であれば常備薬等も用意し、避難所や避難ルートをあらかじめ確認しておきましょう。フード、水は、少なくとも5日分［できれば 7 日分以上］）準備する、と自治体のHPに書かれてありました。
他に、予備の首輪、リード（伸びないもの）、食器、排泄物の処理用具、トイレ用品、おもちゃをまとめておくと良いです。

心配なのは避難所ですが、現在ご自分が住んでいる地域で指定されている避難場所は、ペットとの同行避難が可能かどうかをあらかじめ確認しておくことも必要です。
避難所では、動物が苦手な方やアレルギーを持っている方等への特別な配慮が求められます。また知らない人たちとの生活は、ペットにとっても負担になる場合があるので、私は個人的にテントを準備しています。
ペットがご家族だという方、いかがでしたでしょうか？

国際防災の日、防災について見直してみるのも良いですね。

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2026年10月12日月曜日。
今日は国民の休日のスポーツの日です。
スポーツを楽しみ、他者を尊重する精神を培うとともに、健康で活力ある社会の実現を願うことを目的とした日なんだそうです。
過ごしやすくなってきましたので、ウォーキングで身体を動かすのも良いですね。
そんな今日のテーマは「Q&Aウォーキングはスポーツか？ウォーキングと歩行の違い」です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴ウォーキングはスポーツか？
歩くだけだからウォーキングはスポーツではないのではないか？と思われることがあります。
実際、ある行政（市町村）へ「ウォーキングイベント企画」のお話をさせていただいたことがあります。、「ウォーキングはスポーツじゃないので…サッカーとかeスポーツなら」とおっしゃられていたのを思い出します。

この時、すでにスポーツ庁でも「歩くことを全てのスポーツの始まりと位置付けられていて。ウォーキングはスポーツの第一歩と推進されているんですよ」と答えましたが、まだまだウォーキングはがスポーツであることは、行政にですら届いていないので、広く知られていないのではないかと思います。

スポーツの意味は、「勝敗を競い合ったり、自身の技術や心身の鍛錬を求めたり、楽しみや気晴らしのために行う身体運動の総称」を言い、パッと聞くと、競技者しか楽しめないものかなと勘違いしやすいです。
今は、競技スポーツや体力に自信のある人のモノだけに限らず、「身体を動かすという人間の本源的な欲求に応え、精神的充足をもたらすもの（スポーツ庁・第二期スポーツ基本計画）」と定義されています。
これは、スポーツを観戦しに行く人、応援する人のことも含みますし、朝のラジオ体操から、ぶらり歩く気分転換のお散歩、ウィンドウショッピングや通勤なども含まれています。

「自分がやる」「見る」「応援する」など、生涯、誰もが楽しめるのがスポーツなのです。ですから、ウォーキングはスポーツです。

⑵ウォーキングと歩行の違い
ウォーキングと歩行、お散歩の違いはなんですか？と聞かれることがあります。
3つの違いを簡単に答えます。

●歩行：
歩行とは広い意味で「歩くこと」そのものを指します。
無意識で歩いている時は「歩行」です。
たとえば、買い物へ行く！通勤する！という日常生活での移動です。
医療・リハビリ分野でよく使われる言葉です。
（最近はAI歩行分析という言葉も知られるようになってきましたが、個人的には、日常で「歩く」ことそのものの現状を把握するためのものだと認識しています。）

●ウォーキング：
ウォーキングは歩くことを運動として行います。
ただ移動するだけでなく、健康のためにフォームや運動効果を意識して歩きます。
例えば、良い姿勢や良い歩き方で歩き、心臓や肺、筋肉の強化、骨への健康などを意識する。歩くのがウォーキングです。健康・体力向上・ダイエット、ストレス解消などを目的とした歩きがウォーキンングになるんですよね。

・「歩行は日常生活の移動手段、ウォーキングは運動」
「歩行は省エネで疲れにくい歩き方をするけれど、ウォーキングは体力を維持・向上させる運動のためにおこなうもの」
と、捉えると解りやすいかもしれません。

●お散歩：
お散歩は、歩行に近いですが、景色を楽しみながらリフレッシュ目的で歩くのがお散歩です。
…

私たちは、日常生活で、歩行を中心として、お散歩したりウォーキングしたりと使い分けて歩いていますが、無意識に歩行をしている中にも、姿勢や歩き方のポイントを意識しながら歩けば、それはもうウォーキングです。
お散歩も、せっかく歩くなら、良い姿勢や良い歩き方で歩けばもうウォーキングです。歩く事で、健康・体力向上・ダイエット、ストレス解消してしまいましょう。 

⑶歩行もウォーキングもお散歩もスポーツ

それぞれに、特徴や目的の違いはあれど、広域で言えば歩くことそのものが全てスポーツです。
スポーツ観戦に行く時の歩行、秋を見つけに散策するお散歩も、健康目的、体力づくりのためウォーキングも、全部スポーツです。
スポーツの日は歩きませんか？

ウォーキングとお散歩・歩行、それぞれの特徴や目的に違いはあれど、広域で言えば歩く事には違いありません。
無意識での歩きに姿勢や歩き方を意識するだけで、もうそれはウォーキングです。
空にスーッとつむじを伸ばして、秋の季節を楽しみながら歩いてみませんか？

今日もHappyな一歩を♡

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今日は「目の愛護デー」
数字の10と10を横に倒すと目と眉の形に見えることからだそうです。
眼球は毛細血管の塊、目の周りは筋肉。
目を動かして、酸素と栄養素を届けましょう。
そして、ウォーキングで血流を良くして全身に酸素と栄養素を届けましょう。
今日のテーマは「目の健康とウォーキング」です。

今日はこの3つの話をお届けいたします。

⑴働く人と眼精疲労
企業様へ出向き、働く人の健康維持や増進を目的とした運動指導や健康セミナーをさせていただいているのですが、色んなお悩みがある中、ここ数年間増えているのが眼精疲労です。

眼精疲労とは、パソコンなどのデジタルデバイスで目を長時間使ったときに、目の痛みや、重み、かすみを感じ、目を休ませても回復しないことを言います。
一晩寝たら回復するのは「疲れ目」ですが、回復しない場合は「眼精疲労」になり、頭痛や肩こりを伴う事が「疲れ目」と違うところです。
厚生労働省の過去の調査で、

仕事でコンピュータ機器を使う働く人のうち、身体的な疲労・症状がある人は約78％。その症状の内訳で最も多いのが「目の疲れ・痛み」で約92％、という調査結果がありました。
つまり、目の疲れを訴えている方の割合は多いという事です。

⑵20
デジタルの画面操作で、瞬きすることが減ったり、決まった画面のジッと距離を見ることで目を調節する機能や筋肉がかたまってしまいます。
そんな時は「20」と思い出しましょう。
20分ごとに、遠くを20秒見る。
また、20秒目を閉じてゆっくり開く。
20回瞬きしてみるなど、こまめに目を動かしてみましょう。

⑶目の健康に動くのもよし
おススメなのが、目にアプローチする「20」に加えて首や肩回りのストレッチです。
血流が良くなって、眼精疲労からくる首や肩こり、頭痛がやわらぐことがあります。
そして、有酸素運動のウォーキングをすることによって全身の血流が良くなり、酸素や栄養素が体の隅々まで届きますので、目の健康維持に繋がる場合もあります。
ぜひ、目も全身も動かしてみませんか？

わたしも、目の筋トレのつもりで、眼球を動かすことがありますが、肩や首周りのストレッチや頭皮解しをやってから目を動かすと、気持ち良く動かせるんですね。
身体って繋がっているんだと実感します。
今日は目の愛護デー。是非、目の健康について何か実践してみましょう。

目は、むき出しの臓器です。 外を歩く時に目を守ってくれるのがサングラス。
UVカットのサングラスを、ウォーキングウェアの様にアイウェアとして、ご活用ください。
お年頃になると、目の周りのしわやシミの予防にもなります。
わたしも、今日もサングラスをして歩きます。
365日、目の愛護デーのつもりで、あなたの目を守ってね。

週末もHappyな一歩を♡

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