■心拍数を測定し運動強度を把握しよう！
大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。
レッスンで使う腕時計を忘れまして…
天井トレーナーに心拍計機能の付いたGPS時計をお借りしました。
通常GPS時計は走行距離や心拍数を測定するものなんですが、
最近の物はとっても優れていて、
心拍数単独でも測定できる様です。
有酸素運動好き＆有酸素運動を指導するものとして、
知りたくてウズウズするのが・・・
●レッスンでどれくらい心拍が上がっているか？
●（自分にとって）レッスンがどれくらいの運動強度なのか？
●レッスンの中で、心拍数が徐々に上がって、ターゲットゾーンで一定時間キープでき、また徐々に心拍数が下がる釣鐘状のカーブが描けているか？
（専門用語で心拍数のベルカーブと言います）
こーゆーのは見逃せません。
確認してみました。
さぁ！今からレッスンするぞ！！の時は、50拍／分。
寝起きはもっと低いです。1分あたり40拍位です。
（平均的な成人の安静時心拍数は60～70拍／分です。トップアスリートは40拍／分以下のことも多い。）
エアロビクスを20数年指導しておりまして…日々の運動でスポーツ心臓になっているから、
安静時も心拍数が低いのです。
1回ドキッと拍動するときに、全身に押し出す血液の量が多く、左心室の壁が厚い。
ジョギングやエアロビクスや自転車等・・・
長い時間心臓をドキドキさせるトレーニングをする人は、
スポーツ心臓になりやすいのです。
ウォーミングアップから、主運動、ウォームダウンまでの心拍の流れは
ちゃんと釣鐘状の心拍数の変化があるのですが、
自分にとっての運動強度は跳んだり走ったりしても、50％の運動強度。
ギリギリ脂肪燃焼ゾーン。
（安心してください。レッスン参加のお客様にとっては、もっと高い運動強度になっていて、しっかり脂肪燃焼ゾーンに入っています。）
食べる量もかなり多いので、
運動指導だけでは確実に肥えていくのが目に見えます。
少し心地良い感じで息がはずむ運動や筋トレを日常でプラスしていく必要がありますね。
そんなことで、今日も運動指導以外でジョギングをプラス。
11Km程度走ってきました。
読者の皆様も、もし心拍を測定できる機会がありましたら、
自分がやっている運動がどれくらいの運動強度があるのか調べてみると良いですよ。
今日も走れた！ありがとう。
オンマニペメフム
オンマニペメフム
オンマニペメフム
日々感謝★
運動指導者 坂田純子
■運動強度の求め方。
１）安静時の1分あたりの心拍数を測っておきましょう。手首や頸動脈に触れて拍動を数えることもできますし、心拍計があると便利です。
２）運動時の心拍数から計算する。
（注意：運動時はなかなか手首や頸動脈から心拍を把握する事が困難です。
測定する場合は急に足を止めないようにゆっくり足踏みをしながら測定しましょう。
また主観的に「ややきつい」と感じたらおおよそ130／分と言われる主観的運動強度の表を使うのもオススメです。
表の左の数に10をかけると、そのときの主観的な心拍数に相当します。）
●計算式で運動強度を算出する。
目標心拍数＝ 最大心拍数（220－年齢）－安静時心拍数×運動強度（％）＋安静時心拍数
運動強度＝ （心拍数ー安静時心拍数）÷（最大心拍数ー安静時心拍数）×100
●ゾーン：
- 運動強度（低め） ～50％ →運動習慣の無かった方は40％くらいからスタートしましょう。
- 脂肪燃焼強度 50～70％
- 基礎代謝向上・少しきつめの強度 70～80％
- 運動強度（強い） 80％～