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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2016年2月 9日 (火)

■【女性限定コラム】閉経期と運動・ランニング。①骨粗しょう症編

 

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もうすぐ46歳になります。
指導の為、お客様と一緒に身体を動かしていますし、
個人的に趣味で走っています。


周囲からよく声を聞くのが
(45歳でそんなに走って)骨粗しょう症ひどくならんの?」という声。


たぶん、閉経期を心配されているのだと思います。
閉経期とは45歳からおおよそ55歳。
平均は51歳で月経が起こらなくなるという統計。


卵巣が働きをやめると、今まで骨の破壊を押さえていたエストロゲンのレベルが低下し、
骨粗しょう症になりやすくなると言われる…。


ランニングで骨粗鬆症になるかならないかは、
閉経後、自分の身体を持って検証していくしかないのですが、

運動したいけど…走りたいけど…閉経期で骨が心配で出来ないと心配していらっしゃる方に向けて、
少しずつ一般的に言われる運動やランニングのイイことを発信していこうかなと思います。

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■骨粗しょう症とは

古くなった大根やニンジンの中心に空洞ができることを「鬆(す)」が入るといいますが、骨にも鬆が入りスカスカになった状態を骨粗しょう症と言います。

骨粗しょう症は女性にとって深刻な健康問題で、骨折や疲労骨折のリスクを高めます。

骨量のピークは子供~青年期で、30歳位で頭打ちになります。
それ以降は徐々に骨量が減っていくのですが、閉経期にはさらに加速されます。

骨粗鬆症を防ぐには、できるだけ30歳までに多くの骨量を蓄え、閉経期は減少を緩やかにしていくことが大切ですが、
30歳までに骨量を蓄えなかったと言う方は、今からでも遅くありません。

運動と栄養を見直し、骨を強くしていきましょう。



■閉経期とランニング


エアロビックダンスエクササイズやウォーキング、ランニングなどの運動は、衝撃があり、
衝撃があるからと避けていては骨粗しょう症をもっと加速していきます。

骨は高度なストレス(衝撃)がかかる運動に反応し、骨を強くします。
人もおんなじですね。

ストレスや問題を乗り越え強くなる・・・。
骨もストレスが必要だ~。


女性のランナー(40歳を超えた)をもとに研究した結果、
継続的な運動やランニングは骨密度を維持することがわかったそうです。


また、良い姿勢を作る筋肉トレーニングをすれば、
骨への負担が減ります。
併せて筋肉トレーニングをすることもオススメです。



■骨の栄養を考えることが大切


閉経期は、ビタミンDとカルシウムをしっかり摂取することが大切です。

カルシウムは骨を強くし、筋肉の収縮や血液の凝固を助けます。
牛乳や大豆・小松菜・わかめなどに含まれ、毎日600~650㎎摂取することが望ましいです。
ビタミンDは、新しい骨を作るためのカルシウムを古い骨から供給してくれます。
ビタミンDが無ければ、どんなにカルシウムを摂取しても骨を強くする事が出来ません。


ビタミンDは魚や干しシイタケ等乾物からも摂取できますが(1日600 lU)、日光に当たる事でも身体に吸収することが出来ます。
まさに、外に出てランニングをすることで身体に吸収できますね。

しっかりカルシウムとビタミンDを摂取し、強い骨をつくりましょう。



■まとめ


骨を強くするには、運動と栄養が必要だという事が解りました。

運動のし過ぎ、ランニングのし過ぎも良くありませんが、
適度に運動し身体に刺激を与え、しっかり栄養を摂取して骨を強くしましょう。


●適度な運動の強度は?

長く続けられるくらいの強度です。主観的には「ややきつい」を目安にすると良いでしょう!
※下の表の左の数は10をかけると、運動時のおおよその心拍数(1分あたり)になると言われる表です。

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●週どれくらいの頻度で運動・ランニングしたらいいの?

「週3回(3~5回)くらいが効果が上がり良い」とされています。
継続できる頻度を保つのが一番ですので、皆さんの生活バランスに合わせ、続けて負担にならない頻度からスタートさせましょう!


●1回につきどれくらいの時間が必要?

20~60分が適当です。


わたしも、自分の身体でしっかり検証していきます。

閉経期に入っている女性の皆様、一緒に楽しみましょうね。
また、少しずつ記事をまとめていきます。

■関連記事 【コラム:女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス