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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2016年1月25日 (月)

■【コラム:女性限定】女性の月経周期と運動パフォーマンス

運動アドバイザーの坂田純子です。

マラソン大会シーズンや運動大好きな女子にとって気になることは
いっぱいありますが、

月経周期と運動パフォーマンスの関係は特に気になるんじゃないかなと思います。

10年間続けているこのBLOGですが、
アクセス数が半端なく多い記事が
■生理中のランニングや運動、どうしていますか?」という記事。

毎日毎日アクセスしてくる方々が絶えません。
とくにマラソン大会のシーズンになるとめちゃめちゃ多いです。

そんなことで、今日は
「女性の月経周期と運動パフォーマンス」についてサクッと簡単に書きたいと思います。


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■女性の2つの周期

月経周期は、個人差がありますがおおよそ28日と言われます。
卵子が卵巣から放出される排卵によって2つの期に分けられます。

(1)
月経開始から約14日続く期間が卵胞期で新陳代謝を向上させ女性らしい身体をつくる
卵巣ホルモン(エストロゲン)が上昇する期間です。

(2)
卵胞期後の14日は黄体期で、排卵直後から妊娠を助ける
黄体ホルモン(プロゲステロン)が上昇する期間です。


■ダイエットに適さない黄体期、綺麗な身体をつくる卵胞期

生理から約14日以降の黄体期は体温を高めて受精や着床しやすい環境をつくります。
黄体期に高まった体温は運動中も高いままで、気温の高いときに運動すると疲労しやすくなり続けるのが困難になります。

また子宮内膜やその周辺の血流量を上げることなどから、
身体の水分や電解質を失わせます。

身体の水分が失われると身体への酸素や栄養の運搬がうまくいかず、運動パフォーマンスも落ちます。
脱水で体重が1%落ちるたびに心拍数は毎分3~5拍増えるそうです。心拍数があがれば、心拍数の回数身体に血液を多く送らないといけないので身体の仕事量も増えます。
黄体期の運動時は、特に水分やミネラル分の補給に気を使いましょう。

黄体期から卵胞期に戻る際には身体に栄養を溜め込む時期になるので
水分や電解質を過剰に保持し、むくみを生じさせます。
減量に適さない期間です。

運動して、栄養を補給し、綺麗な身体づくりをしたい。減量したい。そんな時は卵胞期にしっかり運動するのがオススメです。


■黄体期の月経前症候群

この時期は、月経前症候群が出てくる時期。
イライラしたりくよくよしたり情緒不安定になることもあり、
また、肌荒れや便秘を引き起こしやすくなります。

軽めの運動は血液の循環を良くし、肌荒れや便秘を改善するので、軽めの運動を続けましょう。


■月経中のヘモグロビン低下

酸素や栄養を運搬するのがヘモグロビン。
生理によってヘモグロビンが低下する期間は酸素や栄養不足になりやすくなります。
この時期は鉄分などをシッカリ摂取する必要があります


■運動パフォーマンスが上がる期間は?

人によって感じ方は様々ですが、競技能力の向上は、エストロゲンが急増しプロゲステロンが抑制される時期、卵胞期の後期に現れやすいようです。

運動で結果を出したり、大会で自己ベストを更新しやすい卵胞期の後期に期待が出来ますね。

女性の皆さん、月経周期を味方につけて綺麗づくりをしましょう。


運動指導者 坂田純子