「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々: 2023年3月

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2023年3月

2023年3月 2日 (木)

■ 【健康セミナーレポート】「ウォーキングセミナー」防衛省海上自衛隊阪神基地隊様

健康サポートプロジェクトの
坂田純子です。

今月の海上自衛隊阪神基地隊
での健康セミナーは第7回目・最終回です。

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今回メインの内容は
メタボ予防！体力維持向上の目的で
「普段の歩き方をエクササイズに変えるウォーキング」
をテーマとして隊員の皆様に
ウォーキングフォームや歩き方、
そして、消費エネルギーを上げるウォーキングを
実践していただきました。

よく「1日に10,000歩あるきましょう」と言われますが、
消費エネルギー300kcalを消費するために歩数換算したもの。

10,000歩をあるこうと思ったら、
1日６〜7km（約1時間以上）歩かなければなりません。

これは多忙な方には大変！なかなか時間を捻出できません。

忙しい毎日に運動時間をプラスするのではなく、
日常生活の歩き方を変えるだけでも
消費エネルギーを上げることが出来るのです。
実技レッスンでは「走った方が楽なのでは？」というお声もありました。

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ご参加いただいた隊員の皆様、
連続7回の運動セミナーと言う
有難い機会と経験を与えてくださいました
阪神基地隊には心より感謝いたします。
ご担当の方には大変お世話になりました。

また、セミナーで実践したことを
隊員の皆様が生活に活かしてくださいましたら幸いです。

皆様の健康を心よりお祈りしております。

■健康サポートプロジェクトの
法人・団体様向け健康セミナー　

お客様のニーズをヒアリング、
それに基づきカスタマイズしたコンテンツの
セミナーを提供いたします。

●詳細は弊社HPより
http://www.kenko-support.net

●弊社Instagram
健康サポートプロジェクト　
法人向け健康運動コンサル
(@ksp_officialwellbeing)

投稿時刻 18:40 日々のログ, ［健康経営］健康サポートプロジェクト活動, ［健康経営］活動レポート, ［歩き方教室］ランニング・ウォーキング教室 | 個別ページ

■【質問箱】筋肉痛が出ました。どうしたらよいですか？

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Q:筋肉痛が出ました。どうしたらよいですか？

A:筋肉痛は、運動などにより筋肉がダメージを受け、修復されている時に起こります。ですから、必ずしも悪い出来事ではありません。
筋肉が強くなる過程です。

ただし、あまりにも痛みが続くようであれば冷シップで症状を緩和させましょう。

よく歩いた、長く歩いた…そんなあとはお風呂で冷水でアイシングをするとよいです。
また、ストレッチなどで血行を良くして、筋肉に栄養と酸素を供給するケアも大切です。

筋肉痛がひどくならないようにするには、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンでストレッチをすること。
運動中でも疲労がたまらないように適宜ストレッチを行いましょう。

投稿時刻 08:00 ［歩き方教室］ウォーキング質問箱 | 個別ページ

2023年3月 1日 (水)

■今日は何の日？Marchの日

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3月になりましたね！

そして、なんだか気温も暖かく、
一歩一歩春爛漫に向かって前進しているような気がします。
そんな今日は〝Marchの日〟。

行進のMarchと
3月のMarchが
同じスペルという事にちなんでだそうです。

#今日は何の日 #マーチの日 #行進曲の日
march！！3月ですよ。
マーチ、行進と言えば「歩く」ですね。
3月も希望を持って1日1日前進！
今日も歩きましょう♡♡♡#ウォーキング
— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) March 1, 2023

※USBも春色に

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次のセミナーの準備や
ウォーキングレッスンを終え、
自分の脚運びを確認しながら、
丁寧に歩行練習しました。

足の変形もホルモンバランスも、
関節や筋肉の状態も
変わってくるのは50歳から。

勢いで動いていた40代ですが、
50代はある意味、運命の分かれ道。
ゆるやかに華麗するか？
加速しながら加齢するか？
身体の変化の節目なのです。

私も、50代になってから
これまで以上に「歩く」という動作を大切にするようになりました。
足運びの１つ１つが、
日常生活の色んな動作に繋がっていることにも気が付きました。

例えば、足を前に振り出すときの膝の伸展力は、
歩く姿の若々しさや、
立ち上がる時にとても大切です。

1歩1歩の動きが、
自分の未来の身体に繋がっていく気がして楽しみです。
意識しながら丁寧に歩いていますよ。

さて、みなさんの〝Marchの日〟はどんな歩き方をしましたか？

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投稿時刻 20:45 日々のログ, ［歩き方教室］ウォーキングライフ | 個別ページ

■【コラム】月間走行距離200㎞を超えるとテストステロンが低下する？

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健康のカギは、女性同様に男性も、加齢とともに変化する性ホルモンに注目することです。

テストステロン（男性ホルモン）が低下すると、
肥満や生活習慣病のリスクを高めるというデータもありますから、
歳を重ねるほど、適度な運動を日々行うことはとても重要と言えるでしょう。

しかし、「やりすぎ」は禁物。
逆にテストステロンを低下させることになる様です。

（以下、「百寿時代の運動・スポーツのトリセツ」より抜粋）

日本人において、中高年市民ランナーで、月間走行距離が200㎞を超えるとテストステロンの低下がみられることが報告されており、日本メンズヘルス医学会では〝運動性ストレス低テストステロン症という概念を提案している…

血中の遊離テストステロン値が8.5pg/mL未満になるとLOH症候群と言われます。

LOH症候群の症状は以下

‐倦怠感
‐イライラ
‐無気力
‐睡眠障害
‐精神不安
‐物忘れ
‐めまい
‐ED
‐筋肉量の低下
‐頭痛、めまい、動悸
‐関節痛
などetc...

月間走行距離の話は、ランニングでのことですが、
ウォーキングはランニングに比べ強度や衝撃も低くなりますが、
やり過ぎた場合は同じだと言えるでしょう。

どんな運動でもストレスになるまで運動をするのは身体に支障をきたします。

ストレスは、目に見えないし、気付かないこともありますので、
ストレス発散になる程度の「適度な運動」を心がけるようにすると良いですね。

体力や運動経験などは人それぞれ違いますから、
「適度」の尺度は難しいものですが
自分の身体とよくコミュニケーションをとりましょう。

（☟参考図書）

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■【質問箱】どれくらいのスピードで歩いたら良いですか？（インターバル速歩のススメ）

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Q:どれくらいのスピードで歩いたら良いですか？

A：お散歩のようにゆっくり歩くのも良いですが、もしも、あなたが有酸素運動としての運動効果を得たい場合は、「ややきついな」と感じる程度のスピードで歩くと良いでしょう。
もうこれ以上スピードを上げれない！という速さが100％としたら、70％程度の速さです。

イタリアの生理学者マルガリア博士らが、1963年に発表した論文によると、

ランニングではスピードを上げれば上げるほどエネルギー消費量も比例して増していきますが、
なんと！ウォーキングは、ゆっくり歩いている時のエネルギー消費量はさほどでもないのに、スピードを上げると加速的にエネルギー消費量が増えることが報告されています。

●時速8㎞の場合、歩いても走っても、エネルギー消費量はほぼ同じになります。
●時速8㎞より遅い場合、歩くより走った方がエネルギー消費量は多くなります。
●時速8kmより速い場合、走るより歩いたほうがエネルギー消費量が多くなります。

つまり、ウォーキングでも時速8㎞以上で歩くと、ランニングよりもエネルギー消費量が高くなるという事です。

しかし、時速8㎞は「走りだしたくなる速さ」（書物によっては時速7㎞と表記されるものもある）。
かなりきついです。

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そこでおすすめなのが、インターバルトレーニング。
インターバル速歩という歩き方で、「3分間の速歩き」と「3分間のゆっくり歩き」を交互に繰り返すというトレーニング方法。

信州大学の研究で4千人を対象に3分間の速歩きと3分間のゆっくり歩きを5〜10セット行うトレーニングを週に4日以上、5ヶ月間行ってもらったところ、以下の結果を得たそうです。

・体力が最大20％向上した
・生活習慣病の症状が20％改善した
・うつ症状と膝関節痛の症状はそれぞれ50％改善した
・医療費は20％抑制された

エネルギー消費量が大きいうえ、こんなに多くの良いことがあるなんて、ぜひ毎日の歩き方に取り入れたいですね。

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