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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2018年10月27日 (土)

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学

大阪マラソン2018まで30日を切りましたね。

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(着用サングラス:エルバランス
※すんごい昔のスポーツモデルの写真ですが、ランニングフォームがイケてないです(笑)
今はましです(笑)


 
ここからは体調管理をし、
トレーニングはゆるやかに継続し、
フルマラソンを走るための栄養を摂取し、

当日笑顔でゴールゲートにフィニッシュできる準備をしておきましょう。


今回は、はじめてフルマラソンにチャレンジする方へ向けて
脚つり防止対策と42.195㎞を完走できる身体をつくる栄養学!!
という記事を書きます。





想像つかないかもしれませんが、
ランナーにとっては悪魔が笑う瞬間。

快適に走れてたかと思うと、急に脚がつって動けなくなってしまう瞬間があります。


原因はいろいろあって1つではないですが


・トレーニングやウォーミングアップ不足
・水分不足
・冷え
・ミネラル不足(ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム等) 

その他にも、いろいろなことが考えられます。


身体は水分を多く含む組織。

フルマラソンは長い時間走りますので、
水分が沢山の汗として体外に排出されれば、
足をつらせるリスクを高めます。

レース中は、水分をこまめに摂取(3~5㎞には1回 100ml<おおよそごくごくごくと3口>/関連記事)
することでリスクを低くできますが、

一緒にミネラルが体外に出てしまうと、
筋肉が正常に活動できなくなるので、

同時にミネラル分を摂取することも大切なんですよ。


普段の食事で、ミネラル分を体内に蓄えられないの?と思いますが、
身体は平常を保とうと言う恒常機能が働き、
たくさんのミネラルを入れても

外に排出されてしまいます。
※塩分の摂取しすぎも、身体に害を及ぼします。

毎日ミネラルを摂取し、不足の無いよう筋肉のコンディションを整えておくことも必要ですが、
レース中もミネラルの補給は脚つり対策の大きな味方となります。


●私のキッチンにいつもある『ぬちまーす

ミネラル分摂取のために、私がいつもお料理に使ったり
100㎞などのロングの大会には水に混ぜて持参している
『沖縄の塩 ぬちまーす


ぬちは命…まーすは塩…
まさに命の塩!!

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この塩は、沖縄本島・中部の太平洋の100%海水でつくられ
体液の成分に似ていると言われます。

何が気に入って使っているか?と言うと、
カリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富。
たくさん摂取した場合も、体外に塩化ナトリウムを排出するので
生活習慣病のリスクが少なく
他の塩に比べて身体にいい塩。



マグネシウムはカルシウムと共に
筋肉の伸び縮みに欠かせないミネラル分。

とくにマグネシウムが不足すると脚つり・こむら返りの原因につながります。
心臓を動かしたり、神経伝達をスムーズにしたりするのもマグネシウム。
心筋梗塞や動脈硬化の予防にもなるのですよ。


ちなみに、植物の光合成の時には必ずマグネシウムが必要で、
マグネシウムが無ければ植物も草食動物もエネルギーを得ることができません。
もちろん、それらを食べている肉食動物や
私たち人間の活動にもマグネシウムは必要で、

あらゆる生命体の活動に必要な存在と言えるでしょう。
(ぬちまーすのほかにも、マグネシウムは海藻に多く含まれます。海藻10g中110mg)


●今日のランチメニュー


ゆで卵とぬちまーす

豚バラとほうれん草のガーリックソテー(レモン添え)

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鶏卵は良質なたんぱく質。
必須アミノ酸を含み、
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素はすべて含んでいる完全栄養食です。

タンパク質を摂取することで、いい筋肉を作り、
ぬちまーすと一緒に食べれば
ミネラル分により筋肉の活動もスムーズになります。



ほうれん草には非ヘム鉄やビタミンCやEが豊富。
卵とほうれん草の非ヘム鉄を吸収率を上げるには
ビタミンCが必要で、お料理にレモンを添えることで体内の吸収がよくなります。



卵からビタミンCは摂取できないので
レモンを一緒に食べるのも理想的ですね。
今回は食物繊維はほうれん草から摂取しています…。


また、骨とお肌の為に・・・
タンパク質とビタミンCを一緒に摂取するとコラーゲンを作り、
骨の粘り気とお肌プルプルにも役立ちます。

卵や豚バラでタンパク質を摂取し、レモンでビタミンC。
ぬちまーすでミネラル補給。


個人的に完璧ランチ!(自画自賛)…だと思う



『食』と言う字は人を良くする…
と書きます。

私たちの身体は食べたものでつくられています。
トレーニングも必要ですが、
栄養でさらに強い身体になりましょう。

はじめてフルマラソンにチャレンジするあなた!
応援してますよshine


追記:

【脚つり防止対策追記】食卓塩とぬちまーすの違い

https://kenko-support.lekumo.biz/junkosakata/2018/10/post-f25f-1.html