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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■大阪を中心に活動する運動アドバイザーです。 ■専門は、ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ■【できること】 ①運動指導・栄養指導 ②出張健康教室・セミナー ③ランニング指導・セミナー ④運動指導者派遣 ⑤エクササイズ監修・健康についてのコンテンツ提供・運動や健康のコンサル・プログラム提案・モデル ⑥健康関連執筆 ⑦誰でも楽しめるリズミックウォーキング発案

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

  • ハクセキレイ
    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

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    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

フィットネススタジオBodyLux開所式

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

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    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

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2015年9月17日

2015年9月17日 (木)

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則~安全で効果的なトレーニングのために~」

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。


トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、

トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。


Photo

■クロトナのミロのお話

クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか?
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。

ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。

この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。


■トレーニングの原理・原則とは?

安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
3つの原理、5つの原則です。

●トレーニングの原理:

  • 過負荷の原理:ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
  • 特異性の原理:トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
  • 可逆性の原理:トレーニングをやめてしまうと体力はトレーニング前に戻っていく。(10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある)

●トレーニングの原則:

  • 漸進性の原則:体力の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
  • 反復性の原則:トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
  • 自覚性の原則:トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
  • 個別性の原則:体力には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
  • 全面性の原則:走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。

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ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。(過負荷の原理)

また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。(漸進性の原則)
それを繰り返し反復したことで、
体力が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。(反復性の原則・可逆性の原理)


ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。

少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。

トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。


しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・

効果どころか、故障の原因になりかねません。

走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できる体力づくりができます。


また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。

慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
1つ上の体力を手に入れることが出来るのです。

是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。


フルマラソンでベストが尽くせますように。

最後まで読んでくださいましてありがとうございます。


■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■関連記事:去年も同じようなこと書いてます。「30kmの壁を超えろ!」→★★★

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