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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2015年9月17日 (木)

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則~安全で効果的なトレーニングのために~」

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。


トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、

トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。


Photo

■クロトナのミロのお話

クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか?
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。

ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。

この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。


■トレーニングの原理・原則とは?

安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
3つの原理、5つの原則です。

●トレーニングの原理:

  • 過負荷の原理:ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
  • 特異性の原理:トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
  • 可逆性の原理:トレーニングをやめてしまうとはトレーニング前に戻っていく。(10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある)

●トレーニングの原則:

  • 漸進性の原則:の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
  • 反復性の原則:トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
  • 自覚性の原則:トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
  • 個別性の原則:には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
  • 全面性の原則:走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。

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ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。(過負荷の原理)

また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。(漸進性の原則)
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。(反復性の原則・可逆性の原理)


ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。

少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。

トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。


しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・

効果どころか、故障の原因になりかねません。

走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。


また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。

慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
1つ上のを手に入れることが出来るのです。

是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。


フルマラソンでベストが尽くせますように。

最後まで読んでくださいましてありがとうございます。


■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■関連記事:去年も同じようなこと書いてます。「30kmの壁を超えろ!」→★★★

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