■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」
今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。
この章は安全で効果的なトレーニングをするために、
知っておくと身になる
「トレーニングの原理・原則」について書きます。
トレーニングにあてはめると、自分流のトレーニングメニューが作成できたり
、トレーニングの仕方を振り返り、自分の可能性をさらに切り開けたりしますので、
トレーニングの原理・原則を押さえておきましょう。
■クロトナのミロのお話
クロトナのミロのお話を聞いたことがありますか？
このお話は、トレーニングの起源になったお話です。
ミロ少年は子供の頃、子牛を担いで1㎞の道を歩いていました。
子牛は餌も食べるし日々成長していきます。
そんな子牛はやがて成牛になるのですが、ミロは成牛もなんのその。
成牛を担いで1㎞歩けるようになっていたそうです。
やがて、古代のオリンピックのレスリング競技で連勝したと・・・そんな逸話。
この逸話は、トレーニングの原理原則にあてはまります。
■トレーニングの原理・原則とは？
安全で効果的なトレーニングをするために、トレーニングの原理・原則があります。
３つの原理、５つの原則です。
●トレーニングの原理：
- 過負荷の原理：ある程度、キツイ負荷をかけなければ効果が得られない。
- 特異性の原理：トレーニングの種類によって得られる効果や機能は異なる。たとえばゆっくり長く走るトレーニングは持久力はつくが、スピードは上がらない。
- 可逆性の原理：トレーニングをやめてしまうとはトレーニング前に戻っていく。（10週間トレーニングを続けた効果は2週間休むと戻ってしまったと言う報告もある）
●トレーニングの原則：
- 漸進性の原則：の向上に合わせて徐々に負荷を漸進させる。運動傷害は強度や運動量を急激に上げた時に発生しやすい。
- 反復性の原則：トレーニングの効果は一朝一夕には得られず、長期にわたって継続してこそ効果が得られる。
- 自覚性の原則：トレーニングを行う目的を理解していないと充分な効果が得られない。鍛える部分を自覚し、意識してトレーニングを行う。
- 個別性の原則：には個人差がある。自分に合ったとレーニングを行う。
- 全面性の原則：走るだけでなく、ストレッチを行ったり筋トレを行ったり、バランスよくトレーニングすること。
ミロ少年は、まず子牛を担ぐと言う、
日常生活よりも強い負荷をかけました。（過負荷の原理）
また、子牛は成長しますので負荷が毎日少しずつ漸進していきます。（漸進性の原則）
それを繰り返し反復したことで、
が衰えることなく、
成牛を担いで1㎞歩けるようになったのでしょう。（反復性の原則・可逆性の原理）
ランナーも、走ると言う日常生活よりも強い負荷をかけてます。
少しずつ距離を伸ばしたり、スピードを上げたり、
時にはトレーニングの質や量を変えながら走力を養っていることでしょう。
トレーニングの原理・原則を意識して身体を鍛えれば、
安全に、トレーニング効果が得られます。
しかし、いままでそんなに走っていなかった人が、
急激に量や質を上げてしまうと・・・
効果どころか、故障の原因になりかねません。
走るトレーニングだけでなく、ケアやストレッチ、
また身体を守る筋肉トレーニングをすることで、
故障を防ぎ、長く継続できるづくりができます。
また、私たちの身体には適応能力があるため、
いつも同じトレーニング方法では慣れが生じてしまいます。
慣れてきたら、いままでよりも強い負荷をかけることで、
１つ上のを手に入れることが出来るのです。
是非、トレーニングの原理・原則を意識して、
自分に合った量と質で、安全で効果的なトレーニングを継続していきましょう。
フルマラソンでベストが尽くせますように。
最後まで読んでくださいましてありがとうございます。
■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」
■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」
■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」
■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」
■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」
■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★
■一番読まれている記事【女子限定】→「生理中の運動やランニングどうしていますか？」