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健康サポートプロジェクト 坂田純子

■健康運動コンサルタントです。 [専門] ●ウォーキングやランニング、健康体操、生活習慣病予防・呼吸器系・循環器系に有用性のある有酸素運動指導など。 ●自体重やツールを使い、しなやかな身体づくりをするボディメイクを提供。 ●アロマやキネシオロジー(整体)を活用したボディケア、脚の測定や診断・アドバイスなど ●健康コラム・エクササイズ監修

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フイールドノート・念願の一眼レフカメラ

  • ハクセキレイ
    大先輩から10年前の一眼レフカメラを「使ってないから使ってみる?」と譲り受けました。感謝感激、ありがたいことです。そんなことで念願の一眼レフカメラライフが始まりました。へたっぴですが、大先輩の思い出がいっぱい詰まったカメラで私も思い出づくり。野鳥や植物、色んな生き物や風景のフイールドノートです。

大阪マラソン2014

  • 2014
    大阪マラソン!2014年も応援していただいた皆様のおかげで完走できました。ありがとうございます。

BodyLuxグランドOPENしました。

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    2014年6月4日(大安吉日)。皆様の多大なるご支援を賜り、新たな門出を迎えることができました。心から御礼申し上げます。 皆様から頂きましたお祝いをUpさせて戴きました。

フィットネススタジオBodyLux開所式

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    江坂にフィットネススタジオBodyLuxをオープンします。2014年1月24日(金)は大安吉日。皆様のおかげで最高の日に開所式を開催することができました。

落語と健康体操のコラボ

  • 20130703173245
    2013年6月30日(日)落語家さんと健康サポートプロジェクトがコラボさせて頂きました。笑って動いてNK細胞活性。免疫力UP間違いなし!

大阪バラ祭り2013

  • 2013
    毎週ランニングしている公園で開催されていた大阪ばら祭2013に行ってまいりました。 見ているだけで、幸せな気分になる「ばら」。とっても魅力的です。 こんなに種類が豊富で、形や香、色に個性があるのをはじめて知りました。 もう、「ばら」の虜。

天井がモデルになりました

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    ㈱デューク様がつくるスポーツサングラスL-BALANCEのモデルをつとめました。

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■【コラム】登山に必要な水の量と、ザックが重くなったらどうなるの?

運動アドバイザーの坂田純子です。

関西も梅雨が明けました。
これから梅雨明けも北上していきますね。
夏山登山を計画してる方も多いのでは無いでしょうか。

Fuji 

さて、今日は…
自分が荷造りしてて、「あーこれ書いておこう!」と、
blogのテーマが決まりました。


登山でのザックが重くなった時に身体にかかる負担のことや、

一体山にどれくらい水を持っていけばいいのか…についてメモしておこうと思います。


■登山中に必要な水の量


途中で自販機などがあり水分を調達できるコースなら良いですが、まったく水を調達できない場合は、あらかじめ荷物にして準備しておく必要があります。

登山中に必要な水分量の数式は、

登山中に必要な水分量=自重(体重+ザック)×5ml×行動時間 
(登山中に脱水する汗の量と言われます)


体重60㎏の人が5時間登山する場合にかく汗の量は
60㎏×5ml×5h=1,500ml

あくまでも平均の数値なので、大量に汗をかく方はもっと多めに水を準備しておく方が安心です。

30分に1回、100~200ml こまめに水分を補給しましょう。
この時期は水をがぶ飲みしちゃいがちですが、そうすると低ナトリウム血症になりやすいので、ナトリウムをはじめミネラルも一緒に摂取しましょうね。




水をザックに入れると荷物が重くなりますが、次はザックが重くなったらどれくらい身体に負担がかかるのかまとめます。

■体重60㎏の人がザックの重さが10㎏増えた時の負担の増加


歩行の速さをかえずに、ザックを10kg重くした場合、身体にどれくらい負担がかかるか計測した数値が以下の通り。(登山の運動生理学とトレーニング学より)


心拍数: 上りで17拍増加/下りで8拍増加
大腿直筋の筋発揮力(最大筋力100%としたとき): 上りで74%/下りで80%
※体重やザックの重さによって変わります。1㎏増えたら上記の数字を10分の1増加させます。




ザックが重くなれば重くなるほど、また体重が重くなるほど、心拍数も上がり脚の筋力も必要になってきます。
特に上りでは心肺の能力が必要となってきて、
下りでは膝を守り膝痛予防の為、大腿四頭筋(腿の前)を筋力が必要です。

夏山登山で重い荷物で上り下りする方は、心肺機能と脚力をあらかじめトレーニングしておきましょう。
近くの低い山でわざと荷物を重くしてトレーニングをすることや、日常生活では階段を使うこと、また自宅でスクワット等の筋トレもしておきましょう。

そんなことで・・・

わたしのザックは12㎏。お友達のぶんも水を多めに4ℓ入れました。
かなり重いです。
体重は〇〇㎏。
上りでは心肺機能に、下りでは大腿四頭筋に結構負担をかけそうですが、
強い心肺と脚になることを期待して、夏山登山を楽しみたいと思います。