「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。

①と②のコラムは、フルマラソンに必要なエネルギー源について書きました。

今回の章は水分補給について。

取り込んだエネルギーや酸素は身体の水分（血液）が運びます。
いくらエネルギーを補給しても水分が足らなくなると、
エネルギーが運べない他、二酸化炭素や老廃物も身体にため込み、
長距離を走れなくなります。

また、私達の身体の水分量は60％と言われ、
身体の水分を汗や呼気として体外に排出し、体温を調節します。
水分が足りない（体重の２％を超える）と体温調節の機能が破綻し、
熱中症になりやすくなります。しっかりフルマラソンを走れるようになるために。。。

水分補給も意識しましょう。

■レースの1週間前から水を体内にため込んでおきましょう！

1日こまめに分けて1.5～2リットル程度補給し
走るトレーニングをする場合はもっと多めに水分を補給し、
ミネラルを身体にため込み、レース中の脱水を防ぎましょう。


■レース前、水分を補給する

スタート地点に立つ前に数回に分けて水分補給をしておきましょう。
スタート前に飲むとトイレが心配な方もいらっしゃるかもしれませんが、
スタートの30分前までに250～500mlの水分を1~2時間かけて事前に飲んでおきましょう。
OS-1は吸収も良く、トイレに行きづらい飲み物です。


■レース中の水分補給

国内のフルマラソンコースはおおよそ、3～5Km位を目安に給水所があります。
（大阪マラソンでは谷町あたりで5Km。坂を下ったところが始めての給水ポイントとなります。）

1㎞を6~7分で走る人は30～35分あたりに1回の給水となります。

給水所だけでは水分補給が追い付かない方もいます。
のどが乾いたなぁ～と感じた時は、すでに脱水が始まっています。

できれば、ペットボトルを持参して走り、30分に1度と言わず、
15～20分を目安にこまめな水分補給を心がけましょう。
1回あたり100ml程度が目安です。

水分と共に、塩分などのナトリウムを補給できる様にしておきましょう。
足の痙攣等を防げます。
ナトリウム不足のまま水分だけを大量に補給すると
低ナトリウム血症になり、ペースダウンに繋がります。


■ゴール後も必ず水分補給

多くの水分を失っているので、速やかに水分補給しましょう。
一気に飲みたいところですが、体内に吸収せるように、少しずつ飲みましょう。
水分不足はパスォーマンス低下や疲労の回復速度にもつながります。
失われた筋肉中の電解質を補えるスポーツドリンクや、
糖質を補えるもの、
疲労回復のクエン酸が含まれるものを補給し身体の回復に努めましょう。
ゴール後30分以内がオススメです。
手荷物預けと一緒にいれておくと便利です。


計画的に水分補給し、フルマラソンを楽しみましょう。

最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

次章は、そろそろ走り込みすぎて腰や膝、足首など不調が出てきたり、疲労が抜けずパフォーマンス能力が落ちてたりする方もいらっしゃるかもしれませんので、
トレーニング法や回復（休養）法について書こうと思います。


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■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る②「30kmの壁を超えるグリコーゲンローディング」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

■関連記事：去年も同じようなこと書いてます。「30ｋｍの壁を超えろ！」→★★★

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


前回は「フルマラソンを走るためのエネルギー」についてまとめ、
筋肉や肝臓のグリコーゲンの貯蔵は少なく、
30Km（~35㎞）あたりになると枯渇し、動けなくなると書きました。
（記事はこちら→★★★）

フルマラソンではよく「魔物が現れた」とか、「30~35㎞の壁」とか、「ハンガーノック」と言います。


今回は、魔物を寄せ付けない、30Kmの壁を超える方法！！
グリコーゲンの枯渇を防ぐ方法をまとめます。

フルマラソンにチャレンジして、レースの終盤に足が動かなくなったり、失速した経験はありますか？
（初出場の方は、足が動かなくなることや失速することがあると知っておくと便利です。）

私は、初出場の時見事30Kmあたりで失速・・・
歩いてしまいました。

この足が動かなくなることや失速する原因は、
オーバーペース（飛ばしすぎ）や姿勢の悪さ、
練習不足など色々なのですが、
筋肉や肝臓のグリコーゲンが枯渇してしまうという原因も考えられます。（コラム①参照）


30Kmの壁を超える１つの方法は、グリコーゲン（糖質）の補給。
かしこくグリコーゲンを補給して壁を超えましょう。

■レース前のグリコーゲンローディング？

ローディングとは、レース前やレース中に必要なエネルギーとなるグリコーゲンを筋肉にため込むこと。

壁を超えるカギはグリコーゲンローディングを行う事。
糖質を筋肉や肝臓にため込んでおきましょう。
(結構、普通の食事でも糖質方の場合、すでにため込めていると言われています。筋肉量を増やすとため込める量も増えるのでタンパク質を普段から摂取して筋トレも必要です。)


■レース直前のグリコーゲンローディング

レースの直前は糖質の節約をする事。
会場到着してレースまでに、ドキドキしたり、待っているだけで糖質がどんどん減っていきます。
シャケ入りおにぎりを１つ食べてみたり、バナナやカステラを補給したりして、なるべく糖質が減らないように節約しておきましょう。


■レース中のグリコーゲンローディング

レース中はおにぎりなどの固形物では消化に時間（120～150分）がかかり、
すぐにエネルギーになりません。
汚い話になりますが、酔っぱらいのゲロを見ると、結構炭水化物の固形物が残っています。消化に時間がかかるのです。

そんな時はジェル等を補給しながら走ります。（マルトデキストリンを主原料にしたジェルは、15～30分で体内に吸収されオススメです。）

即効性のある糖質はブドウ糖です。約5～10分で吸体内に収されます。ブドウ糖のタブレットを持っていると便利です。

糖質補給のジェルの他にBCAA（アミノ酸）を補給すると、糖質を節約します。
BCAAはエネルギーとして再利用され、筋肉を回復させ、集中力を維持させます。

BCAAは常に補給しながら走り、
糖質補給のタイミングは、後半きつくなる前20～30Kmの辺りでは必ず補給しておきましょう。

かしこくグリコーゲンローディングして、
フルマラソン30Kmの壁を超えませんか？
身体を動かす原料は食べ物。

シッカリ食べて楽しく走れるといいです。
フルマラソンにチャレンジするみなさんを応援しています。


次の章は栄養を届けるには水分が必要なので、
水分補給について書きたいと思います。
まだまだトレーニング方法やフルマラソンについての豆知識が続きます・・・。

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■関連記事：

■【コラム】フルマラソンを走る①「フルマラソンを走るためのエネルギー」

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

■【コラム】フルマラソンを走る④「トレーニングと休養のバランス」

■【コラム】フルマラソンを走る⑤「夏のトレーニングから秋のトレーニングへ切り替えてみよう」

■【コラム】フルマラソンを走る⑥「トレーニングの原理・原則～安全で効果的なトレーニングのために～」

今年のレースももうすぐ始まりますので
フルマラソンを走るために大切なことを
「走る運動指導者」の視点から何回か分けて連載していきます。


今回は「フルマラソンを走るためのエネルギー源についてをテーマ」にします。

■フルマラソンは走るだけでは完走できない。

フルマラソンによる消費エネルギーは次の数式からおおよその値を算出できます。

「体重ｋｇ」×「距離ｋｍ」＝「消費エネルギーkcal」


たとえば60ｋｇのランナーがフルマラソンを走った場合、
60×42.195＝2,530kcal
おおよそ2,500~2,600Kcalのエネルギーを消費することになります。

これは、成人男性が1日に必要なエネルギー源とだいたい同じくらいのエネルギー量。


消費エネルギーは走るスピードに関わらず
体重が同じであれば、
2時間台で走るランナーと5時間台で走るランナーでもおおよそ同じエネルギー量を使う計算になります。

■フルマラソン（有酸素運動）のエネルギー源って？

フルマラソンは長時間、特に大きな下半身を動かし糖質と脂肪を酸素を使って燃焼させていく有酸素運動です。

イメージは、
薪をするとき、うちわで酸素をパタパタ送りながら長時間薪を楽しむ・・・
そんな感じです。
この時燃えるための材料となるのが、糖質と脂肪で
燃えた副産物として二酸化炭素と水になります。


スースーはーはー
酸素を吸って二酸化炭素を出して
汗をかいて体温調節をしながら
持続的に全身運動を行い続けている・・・
と言ってもいいでしょう。

糖質や脂肪のエネルギー源は、身体に貯金する形として

糖質は筋肉に蓄えられている筋グリコーゲン、肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンと形を変え、血中には血糖として存在し、

脂肪は体脂肪として蓄えられています。



糖質は、
肝臓に100ｇ、
筋肉に300～500ｇ。
全体としても400～600ｇ貯蔵されていて


脂肪は体脂肪として人それぞれの量を貯蔵しています。
(成人男性の標準体脂肪は15％～19％、成人女性で標準25％前後。体重50ｋｇの人が20％の体脂肪を持っていたとしたら、50×0.2＝で10ｋｇ貯蔵している…)

体脂肪が１ｋｇ使われる時、おおよそ7,000kcalの熱量となると言われていて

（10㎏貯蔵している体脂肪なので、7,000×10で7万kcal・・・7万kcal体脂肪を持っています。）

体脂肪だけがエネルギー源だったら・・・
フルマラソンを30本以上もひたすら走れる計算になります。


しかし・・・？
体脂肪だけ考えたらフルマラソンを30本以上も走れるはずなのに…
1本のフルマラソンでも途中で動けなくなっちゃうことが有るのはなぜでしょうか・・・。


それは、走る時・・・グリコーゲンと体脂肪が半分ずつ使われるからなのです。(※人によって割合は正直違います、これはおおよそと言われる一般的な意見…実際、私は無補給で100㎞走ったことがあるので…)


筋グリコーゲンが１ｇ使われる時４kcalの熱量。
400～600ｇ×４Kcal＝1600～2400Kcalですので、
1600～2400kcalを使って動く計算です。

体重×42.195㎞がフルマラソンで必要なエネルギーですから、
筋グリコーゲンがなくなってしまう30㎞のあたりで脚がどーんと重くなったり、動けなくなるのは、体脂肪は余っていても筋グリコーゲンが足りなくなるからと言われます。

※特に速いスピードで走ろうとすると
糖質（グリコーゲン）を使う割合が大きくなるので、スピードを出してレースを突っ込んでいくと早い段階で足が止まってしまう事もあります。


そこで必要なのが、栄養や水分補給。
グリコーゲンを切らさないことです。

次の章ではグリコーゲンをきらさないヒントを書きます。

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■【コラム】フルマラソンを走る②30㎞の壁を超える！グリコーゲンローディング

■【コラム】フルマラソンを走る③「レース前・中・後の水分補給」

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

火曜の午前中は梅田でレッスンをしているので
そのまま自宅まで13～15㎞、走って帰ってくるのですが・・・

今日は準備はしていったものの、台風接近で雨の為帰宅ランは断念。

電車で帰宅してそのまま近くの公園へ。

30分だけ走ってきました。


フルマラソンを走るには、４～５時間続けて動ける持久力を養う練習も必要だし
目標タイムがある場合、1㎞あたりの時間を設定して、少し早く走る練習をする必要があります。

大阪マラソンの試走・後半の打ち上げで、みんなで目標タイムを宣言したので、
今日は、少し早く走る練習。
タイムトライアルをしてみました。

自己ベストは4時間10分。
次の大阪マラソンは4時間9分位で走れるとBP更新となります。
1㎞あたり6分を切って走らなければならない計算です。（→テキトーな計算）

今日は５～６㎞の距離を、息がはずむくらい頑張って走る・・・。
こんなに息がはずむくらい動いたのは
ドイツでATレベル（無酸素性作業閾値）を測定した以来です。
（※ATレベルを超えると身体を動かせなくなります。まだ動けたから限界はまだまだ。）

このときの記録におおよそ30~40秒ほどプラスするとフルマラソン（42.195km）の時間に相当すると言われます。（※場合によっては30~40秒どころかもっとかかるかもしれませんが。）

後半は4分台で走っていたから、
かなり気持ちの悪い、まるで男梅のような顔して走ってたと思います。
女の子がこんなにゴリゴリしてるのは、かなり気持ちが悪い・・・。

がんばるのが嫌いなたちなので、
スピードトレーニングは大嫌い。

結果、5分17秒・・・ギリギリですね。

あ～切ないです。
追い込むの嫌いだけど、1週間に1回はタイムトライアルしてみよーっと。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

江坂のスタジオ通勤は運動指導できるそのままの格好で。

リュックは8リットル。
今日は3レッスン。この小さなリュックに2レッスン分のウェアが入っています。

数年前は・・・と言えば
ポーターの大きなカバンを壊すくらいに多くの荷物を詰めていたのに・・・。

かなり簡素に、そしてシンプルになりました。

梅田のお仕事終わりでランニングウェアに着替え、自宅まで通勤ラン。

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

朝のお散歩に引き続き、ちょっと長いコースをイブニング散歩。

まだまだ続けて歩けないけど、休みながら時間をかけて完歩。

エリーちゃん、えらかった。エリーもがんばっています。

今日は白鳥のご飯タイムも見れたね。

さて、トレーニングの時間が捻出できないので、スタジオ勤務後にレッスンしたそのまんまのウェアで30分隙間時間作ってトレーニング。

改めて帰宅して着替えてトレーニング・・・っていうと
腰が重くなるけど、こういう時間の使い方ならトレーニングの時間が出てきそう。

今日はスタジオの買い物を兼ねて5Km程度走れました。

少し帰宅が遅くなったら、エリーちゃん頭からウレションまみれ( ｡ﾟДﾟ｡)
今日ノミダニ予防のお薬したとこやのに。

ウレション、ありがとう犬との生活 priceless

日々感謝★
運動指導者　坂田純子

大阪ではたらく運動指導者の坂田純子です。

梅田でリズミックウォーキングの指導。
そのまま走って自宅まで帰る途中、美女に呼び止められる。

仕事中のRUN友に遭遇。
！！(゜ロ゜ノ)ノめちゃめちゃテンション上がりました
雨宿りを2回程度しながらゆっくり帰宅。15㎞を休み休みです。

超気持ちいいっ

これからまた仕事です。

日々感謝★
運動指導者　坂田純子