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健康サポートプロジェクト (junko sakata)

トレーナー・フィットネスコーチ・ ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子(中の人)です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に!〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン/ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。

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2018年10月29日 (月)

■【はじめてフルマラソンにチャレンジする方】走るためのやさしい栄養学・5大栄養素と3つのグループ

『食』と言う字は
人を良くする…と書きます。

私たちの身体は食べたものでできています。

骨や筋肉やその他の諸機能を作り、
ケガや病気から身体を守り、

ある時は長く、
ある時は速く…
楽に楽しく走れるために、

食べたものが消化活動を経て

みなさんの身体に栄養となって吸収されていきます。


栄養の基礎知識を知り、
食べたものがどういう働きに変わるのか?興味を持ち、自分で口にするものを選択できるように、
栄養について簡単に追っていきましょう。


●食事の基本

Photo

①よく噛んで食べる 

細かくなればなるほど消化吸収されやすくなります。
わたしは、30回噛むように心がけていますが、今噛んでいる倍の回数を噛むようにしてみましょう。


②定食形式を選ぼう

主食、主菜、副菜(1~2種類)、汁物。一汁三菜を意識してみよう。
迷ったら定食形式にしてみよう。
また、五色健康法(2012年の記事になりますが、5色バランス健康法と言う記事を書いています⇒こちら 茶と紫を足して7色健康法と言うのもあります。)

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※炭水化物は、野菜や果物、その他の食品などにも含まれています。なので、知らず知らずに摂りすぎていることがある…と言うことにも興味を持ちましょう。
※カルシウムは乳製品以外からも摂取できます。小魚など


●5大栄養素と3つのグループ

このBLOGでも、何度も記事にしている栄養のこと。

日々情報は新しく…そして数が増えているので、
これがいい!とか、正しい答えはこれ!と決めるのは
とってもとっても難しいです。正直答えはありません。
自分の身体の原料に興味を持ってみましょう。


私が100㎞マラソンを走る前、
糖質を減らし、脂(体脂肪)を使って動ける身体にしました。
(⇒ほとんど無補給で100㎞走れましたが、100㎞を走るために行ったわけではありません。健康的に短期間で減量をするために行いました。速くなるとか、長く走れるとか、そーゆー事は言い切れませんが、健康的にダイエットをしたい!と言う方は専門的なアドバイザーがおりますので、是非メールフォームにてご相談ください。)



何のために何をするのか。何を食べるのか?
自分で選択していける様に…。


ここでは、一般的に基本だと言われていることを書いていきます。




●5大栄養素とは?

炭水化物(炭水化物から食物繊維を引いた:糖質)
脂質
タンパク質
ミネラル
ビタミン
の、5つです。

そしてそれらを身体の隅々にめぐらせる『水』が必要。

これらは、大きく分けて3つの働きをします。

Sangmi1

①炭水化物(または炭水化物から食物繊維<体内で消化吸収されない>を引いたもの:糖質<体内で消化吸収される>)…身体を動かすガソリン

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②脂質…身体を動かすガソリン身体をつくるもとになるもの

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③タンパク質…身体をつくるもとになるもの身体を動かすためのガソリン

(関連記事⇒プロテインとアミノ酸って?)


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Photo_5 
④ミネラル…身体の調子を整えるもの身体をつくるもととなるもの

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⑤ビタミン…身体の調子を整えるもの

⑥その他 水…身体の隅々に酸素や栄養を送る




どれが欠けても、元気に走れないので、
何のために何を食べるか自分で選択し
バランスよく摂取する食事を心がけましょう。


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女性のためのランニングアドバイス