健康サポートプロジェクト (junko sakata）
フィットネスコーチ。 ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子（中の人）です。今よりもHappyになる歩き方を貴女に！〝60分〟で一生ものの歩き方が身につくウォーキングレッスン／ウォーキングやランニング、エアロビックダンスなど、有酸素運動指導30年♡ 健康セミナー・体操監修、雑誌コラム連載中。
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良い習慣を身につけて悪い習慣を断ち切りたい！
…と誰もが思います。
もちろん私もです。
自分にとって、運動をすることは歯を磨くように習慣化してしまっていますが、
運動のような良い習慣だけではなく、悪い習慣ももちろん沢山あったりします。
たとえば、手術後食欲が倍増してしまい、
毎日〝柿の種・梅しそ味〟の小袋を
2つ間食しないと気が済まないという習慣。
（エネルギー 131 kcal／たんぱく質 3.6 g／脂質 4.3 g／炭水化物 19.5 g／食塩相当量 0.63 g これらの2袋分）
これは、「なりたい人をイメージ作戦」で、
「ゲン子なら平日我慢で、週末デパ地下ウォーキングでお洒落スイーツがご褒美」と
憧れの人をイメージすることで間食が止まりました。
（中の人です）手術後食欲が倍増してしまい、毎日〝柿の種〟の小袋を2つ間食しないと気が済まなかったけど「ゲン子なら食べないな。平日我慢で、週末デパ地下でお洒落スイーツがご褒美」と〝ゲン子ならどうするか？〟考える様になったら間食止まった。今日も小さな勝利を積み重ねたわよ。週末楽しみ♬
— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) January 18, 2023
※週末のご褒美は〝柿の種・梅しそ味 2袋×7日分以下〟にしないと意味ないですがっ。
そもそも家にストックしてあるという事や、
買って帰ってきてしまう…という
「いつも目につく、手に取れる場所にある」事に問題があるので、
ストックしない、買わないようにしました。
根本的な行動である、買い物の誘惑を断ち切ることが大事で、
レジに並ぶ時は、魅力的なお菓子コーナーに囲まれながら並んでいることから、ついつい手に取ってしまうのが原因。
なので、レジに並ばない時間帯に買い物し、
お菓子コーナーに並ばなくてもいいように環境改善しました。
いまのところ、悪習慣が立ち切れています。
習慣は、繰り返すことが大事ですから、
がんばりすぎず、
自動化するまで繰り返し繰り返しやってみます。
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みなさんも、習慣化したいことがありますか？
習慣って、たった1つの行動にも、いくつもの行動が紐づけされています。
悪習慣を改善するには、その行動にまつわる行動も見直してみると良いかもです。
今回は悪習慣について書きましたが、
ウォーキングを習慣化するのにハードルが高い…
という声もチラホラ聞こえますので、
また良い習慣を身につけるためのアイデアも書いていきたいと思います。
ウォーキングを習慣化したい人は、最初に頑張りすぎないこと。
— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) January 19, 2023
習慣化は時間ではなく頻度によって身につくのよ❤
最初に何十分も何時間も頑張るより、いつもよりほんのちょっと多めに歩くなど、繰り返すのが簡単なこと、出来そうなことから始めてみる方が習慣になるわ。
まずは繰り返すのよ❤
［＋1000歩から］
— エストロゲン子の美活ウォーキング (@kenko_support) January 19, 2023
おおよそ1歩の歩幅は身長の45~50％と言われてるわ。
160㎝の人だったら「160×0.45~0.50＝72~80㎝」
いつもよりちょっと多めに歩くとは…＋1歩でもいいけど、1000歩あるけたらグッジョブ✨
1000歩の距離は身長にもよるけど、だいたい700~800mよ。
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3月からウォーキングイベントを再開いたします。
おしらせは、BLOGやストーリーズ、公式LINEにていたします。
しばらくお待ちください。
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北九州のお友達Y君から〝うさぎの走り〟というお酒が届きました。
お酒が好きな私への快気祝いだそうで、
踊ってしまいそうなほど嬉しいです。
Y君には、九州へ走りに行くたびお世話になっていて、
Y君が私のお世話をしたくなくても、
お世話する羽目になってしまうという…
なんとも不思議な存在のお方なのです。
例えばこんな思い出。
2018年の5月〝星の郷八ヶ岳野辺山高原100㎞ウルトラマラソン〟大会がありました。
100㎞という道のりの中で、私は20km過ぎの大きな曲がり角の斜度で足が砂利に挟まり、身動きが取れなくなって転倒し、膝を負傷しました。
ときかく〝切った！打った！捻った！折れた！〟などの時は
RICE（ライス：安静、冷却、圧迫、挙上）の早い処置が必要なのは
トレーナーの自分が一番知っているのにも関わらず、
私は「ゴールしたい（魂の声）」と言う気持ちが先行してしまい、
持っていた水で傷口を洗い流し、
ワセリンと生理用ナプキンとテーピングで止血して
あとの80㎞走ってしまいました。
切り傷にはゴールデンタイムがあり、
6時間以内であればすぐに消毒したり縫ったり出来るのですが、
その時間をこえると感染症（破傷風）の
心配が出てくるので縫えなくなります。
現に私は怪我の後80㎞走ってしまったので、救護テントの方も大慌て。
・・・
そんなことで大会後は病院送りなのですが、
なんせ八ヶ岳あたりは病院がありません。
何故だか…救急車も来ないようで。
（たぶん佐久平からくることになるので時間がかかりすぎるから）
自分で車を準備して、野辺山高原から30~40分離れている
小海の診療所まで行かなければならなくなったのです。
ゴールしたY君を捕まえて、あつかましくも診療所にレンタカーで連れて行ってとお願いしました。ちなみにレンタカーはY君が自分の観光用に借りた車です。
Y君もレース後で、お風呂も入りたいし、ご飯も食べたいだろうし、早く休みたいはず。
（一応
）「搬送、断ってくれていいからね」と言ったのに、
「断る理由が無い」と車を飛ばしてくれたことがありました…。
→かっこいい
診療待ちの様子
感情の付いた思い出と言うのは、脳は特に忘れないようで…。
この思い出は、一生忘れられないものとなりました。
そして経験からの学びは、山歩きの指導員の資格取得の時、小論文で取り上げましたし、
イベント開催では、参加者の方に必ずお伝えするようになりました。
・
・
・
あの時の思い出を共有したお友達から届いたお酒は、
兎年とランニングにかけた〝野うさぎの走り〟
ありがたくてありがたくて…
週末、感謝しながら味わいます。
とても嬉しいので、
今日はジョギングからランニングにステップアップしてきました。
おそらく、アクティブなレッスンの復帰も
もう大丈夫なんじゃないかな…なんて思いますが。
Y君から頂いた〝野うさぎの走り〟ができる様に、
日々体の声を聴き、
回復と体力づくりにつとめたいと思います。
本当にありがとう。
仕事を終え、
〝エストロゲン子なら、ウォーキングで帰るはず…〟と、
歩いて帰ってきました。
エストロゲン子とは、
美しい姿勢と健康的な歩き方の普及活動によって、
元気でハツラツとした魅力あふれる女性が増えていくことが
幸せだというキャラクターのこと。
キャラクターの中の人は私なのですが、
イラストがとても美しいので、
自分とのギャップが広がらないように…
いやいや、近づいていくために…
日頃の過ごし方を意識しています。
最近のマイブームは「誰になりたいか」を意識すること。
〝ウォーキングアドバイザーのエストロゲン子ならどうするか〟
を基準にすると、少しずつ習慣が変わりゲン子に近付いていくのです。
例えば…
通勤時に階段とエスカレーターがあったら、
「ゲン子なら階段を選ぶよね。」と階段を使う。
手術後胃腸が解放され食欲が倍増してしまいました。
毎日〝柿の種〟の小袋を2つ
間食で食べないと気が済まなかったのです。
そんな時…
「ゲン子なら食べないな。
平日は我慢して、
週末にデパ地下で話題のスイーツを1個買ってオシャレに食べるだろうな。」
こんな風に考えるようになりました。
キャラクター（誰になりたいか）を設定したおかげで
日々、小さな勝利を積み重ねゲン子になるのです。
3月からウォーキングイベントを再開いたします。もっとキレイに効果的に歩きたい方はこちら→★★★【セミナーレポート】
今月、海上自衛隊阪神基地隊での
健康セミナーは第5回目。
第2回と同様に【使える体幹】をテーマとして
隊員の皆様にコンディショニングと
体幹トレーニングを実践していただきました。
●健康サポートプロジェクト：
http://www.kenko-support.net
スタート：日本橋駅2番出口（地下鉄千日前線・堺筋線）ゴール：西長堀橋駅（地下鉄千日前線・長堀鶴見緑地線）
3.5㎞と6㎞にコンビニあり●スタートは日本橋駅
日本橋は〝にっぽんばし〟と読みます。
ちなみに東京の「日本橋」は「にほんばし」と読みます。
大阪で「にほんばしへはどうやって行くのですか？」と聞くと、「新幹線で東京へ」と答えられるので注意しましょう。大阪では「にっぽんばし」です。
出口②番から出て北へ少し歩くと大阪らしい風景に出会います。
直ぐに〝日本橋です〟
①日本橋
紀州街道の要所となる橋で公儀橋（江戸幕府の経費で架設・架け替え・修復が行われた橋）の一つでした。
とんぼりリバーパーク（川沿い）を西に向かって歩きます。
②落合橋
江戸時代、周辺は芝居町やお茶屋町で華やいでいたそうです。
③太左衛門橋
芝居小屋を開いた大阪太左衛門に由来して名前が付けられたとか。
造りは木橋で、なんとも風情がありますね。
④えびす橋
1日に10万人以上の歩行者が利用するのだとか。
コロナ禍の今はちょっと少なそうですね。
地元では「ひっかけ橋」の異名で呼ばれることもあったりして。
道頓堀人情♬
天童よしみさんの曲の歌碑。
〝負けたらあかん、負けたらあかんで東京に…〟（笑）
ほんま、負けんといてや。
戎橋の下は、宇宙みたいです。
時々宇宙船が通ります。
⑤道頓堀橋
御堂筋が道頓堀を渡る橋。
大阪で最も広い（43.6ｍ）のだそうです。
⑥新戎橋
和紙がパネルに挟み込まれ、夜はライトに照らされてロマンティックなんだそうです。
新戎橋を超え西へ。
とんぼりリバーウォークは、歩行者道路が整備されていて、とても歩きやすいです。
川沿いを進みます。
⑥大黒橋
明治41年にでき昭和五年に今の橋になったとか。
⑧浮庭橋
なんと！つり橋なんです。
名前は一般公募でつけられたとか。
周辺はお洒落なカフェがいっぱい。
⑨住吉橋
向こうに見えるは住吉橋です。
大正14年に架けられ新しい橋です。
⑩西道頓掘橋
昭和34年に架けられた新しい橋です。
⑪幸橋
昭和43年に架けられた新しい橋です。
⑫幸西橋
〝こうさいばし〟と読むそうです。
なんと、私が生まれた昭和45年に架けられた橋だそうです。
⑬汐見橋
昭和39年に架けられた橋です。
⑭日吉橋
昭和10年に架けられた橋です。
ドームが見えますね。
道頓堀川水門ですよ。
船の通過時だけでなく、潮の干満に合わせて開閉して川を浄化する大事な役目を担う場所です。
⑮大正橋
大阪マラソンのコースで、だらだら上り坂の嫌な橋です。
大正4年に完成した初代の橋は、当時としては日本最長のアーチ橋でした。
大正時代の幕開けを告げるものとして「大正橋」と命名されました。
戦後、アーチの変形と揺れがひどくなり、昭和49年に現在の橋となりました。
左が木津川で右が道頓堀川です。
⑯岩松橋
平成9年に架けられた橋です。
大阪ドーム千代崎港沿いは、とても歩きやすいです。
1月は観客が多いのでジロジロ見られるかもしれませんが…。
⑰ドーム前歩道橋
鳥たちの向こうに見えるはドーム前歩道橋。一応橋です。
ちなみに近くにイオンモールがありますので（スタート地点から約4.4㎞）、お食事やお手洗いの心配は解消です。
川沿いではミカンを作っていて、子供たちがミカン狩りをするそうです。
赤リンゴはクリスマスの飾りなんだそうです。
このアーチをくぐって子供たちがミカン狩りをするのだとか。
小さな可愛い子供がくぐれるくらいの背丈のアーチです。
⑱千代崎橋
昭和２年に架けられた橋です。
⑲伯楽橋
平成18年に架けられた橋です。
●ゴール：西長堀駅
こんなに橋を拝んでも、約6㎞です。
そして大阪の橋は、まだまだごく一部にしかすぎません。
ここから地下鉄で帰宅するのもいいし、健脚な方は東に歩くと〝西大橋駅、四ツ橋駅、心斎橋駅、本町駅〟です。
本日のコースの紹介はここまで。
あとは自由に自分の脚で歩きます。
途中、ビルの裏口にひっそりたたずむ三好長慶自動販売機。
もっと表に出てもいいのに…。
表に回ったら、徳島県のお店でした。
鳴門金時や美味しそうな物産が販売されていて、次回おおきめのカバンを持って伺いましょう。
京橋です。
大阪城から京都へ向かう橋。
京街道ですね。
私のゴールは京橋駅まで。
約14㎞の橋・物見旅でした。
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周囲で〝骨折した！〟という話をよく聞くようになりました。
若い頃のようにスキーで転んでと言う様な威勢の良い話ではなく、
部屋で転んで手をついたとか、
道路でつまずいて…とか、
ちょっとしょぼい原因がほとんどです。
骨量は20代がピークで、その後徐々に低下し、閉経でガクンと落ちます。
どうしよう…とあきらめるのは早く、
増やすのは無理でも減らすのを遅らせることに力を入れましょう。
要は、骨を作る食事・運動・日光浴。
運動はって方向の刺激が加わるウォーキングがいいですが、
雨や雪で外に出れない人は「かかと落とし」をやってみましょう。
椅子や机につかまって、両かかとを上げて、力を抜いてストンと床に落とします。
この記事を読んだあとに、50回チャレンジしてみませんか？
健康第一！健やかに歩きましょうね。
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嬉しいことがあった時、興奮して眠れないということは無いでしょうか？
何年ぶりなのか、いつから会って無いか思い出せないくらい…
久しぶりに同業の友人から快気お見舞いの手紙が届きまして。
昨夜は眠れませんでした。
差出人は、
10年以上前に〝自分が届けたいと思う人に、出来ることを伝えるにはどうしたらいいか…〟
そんなことをお互いに語り合った人でした。
ちょうどその頃、私は一足先に行動していたこともあり、
ほんの１～２年しか先を歩いていないのにもかかわらず、
先輩風を吹かせて何やらアドバイスをしていたようで…。
手紙には〝（そのアドバイスで行動をして）〇〇を立ち上げて10年になりました。〟と書かれていました。
本当は、アドバイスのせいじゃなんかじゃありません。
彼女の前に進む行動力と、
10年続けるという忍耐力、
そして情熱があったからでしかありません。
「深い河は静かに流れる」と言うことわざがあるように、まさに彼女は深い人で、静かに10年間自分ができることを伝えたい人たちに伝え続けてきたのです。
思わず胸が熱くなりました。
正直なところ、この数年コロナ禍もあってずっと孤独を感じていました。
しかし、手術をきっかけに再びいろんな方とつながることができ
「ああ、ずっと一人じゃなかったんだ」と気付きました。
見えないところで応援され、繋がっていたんだな…。
10年事業を続けている彼女、
そして繋がっていたことに感動が溢れすぎて、
気が付いたら涙が流れていました。（→更年期のせいではありません）
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「君の名は。」の中で、一葉おばあちゃんが三葉たちに言うセリフの中に
こんな言葉があります。
今回自分の身に起こった〝巨大子宮筋腫の開腹手術〟という、ピンチともいえる経験から学んだことを、自分の周囲の大切な人たちにシェアしたいと強く思うようになりました。
こんな人になりたい…
人生の幕を閉じる時、こうでありたい…
じゃ、そのためにどの様なプロセスで毎日を過ごしたら良いのか？考えるようになりました。
「そのために自分が行う事」を整理したく、
今日は20歳年の離れた若い同業の女子と打ち合わせをしました。
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自由な発想で、自分の夢に向かって世界中を見て回る彼女に、
自分のアイデンティティーやどうなりたいかを言葉で説明を進めていくと…
多くの質問があり、そのたびに新しい気付きの発見や、彼女の目から見た私の見え方のギャップに驚いたりして…大変勉強になりました。
宿題も山盛りいただきましたので、
彼女が世界を旅している最中にしっかり仕上げておきます。
また、今まで何となく「やらなくちゃ…」なんて思っていながらも更新が途絶えていたSNS。
何のために更新するのか？
どういう使い方をしたらよいのか？
クリアになりました。
更新が途絶えていたのは、当時の自分のアイデンティティーとSNSのタイムラインが矛盾していたこともあってのことなので、ピシッと合致した今、ちょっと続きそうな予感です。
いや、続きます。
まずは、毎日の１％の良い習慣として、
蜘蛛の巣がはってそうなTwitterを更新してみました。
久しぶり過ぎてフォロワーがビックリしたか？
どんどんフォロワー数が減っていたりもしますが、それでいいのです。
情報が必要な方のもとへ届きますように。
更年期によるエストロゲンの乱高下で、
— エストロゲン子/ウォーキング・フットアドバイザー (@kenko_support) January 13, 2023
子宮筋腫が5㎏/35cmに成長してしまいました。
開腹手術を経て、今は元気にウォーキング&ジョギングをしています。
療養中に助けられたウォーキングの素晴らしさを発信していきます。
どうぞよろしくお願いします。
●自己紹介リンク：https://t.co/k8Zg6msPde
さてさて、SNSやYouTubeも。
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ウォーキングはオーディブルで耳で読書しながら。
健康体力づくりと勉強が一度に出来できてしまう一石二鳥スタイルが今のお気に入りです。
最近聴いているのは〝ジェームズ・クリアー式 福利で伸びる1つの習慣〟
この書籍をひとことで表すなら、良い習慣を身につけるための本といった感じでしょうか。
トレーニングや運動指導にも活きてくる習慣化するための方法が書かれているので、聞きながら歩いていて、思わず立ち止まってメモしたいくらいなので、きっと私は本を購入するでしょう。
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▼ジムに通っても効果が出ない。
▼トレーニングを続けていても落ちない。
▼1ヵ月ウォーキングをしなのに、または走ったのに体に変化が表れない。
…こんな声をよく聴きます。
食習慣やそれぞれの環境もありますので、トレーニングの側面だけで判断するのは難しいですが、ジェームズ・クリアーは「失望の谷」を乗り越えよう！と言っています。
※図：エストロゲン子作
多くの人は、直線的な進歩や成長を期待しています。
しかし…図のように、成長や進歩は直線的ではありませんから、最初の数週間、または数か月に良い結果が出ないことにがっかりしてしまいます。
また目に見える変化が無いので挫折してしまう…という事もあるでしょう。
成果は遅れて現れてくること。
停滞期を打ち破るまで継続することが大事なのです。
結果や成果が出るまでの数日間・数か月を「失望の谷」と呼んでいるそうですが、失望の谷を希望に変えるには継続は力なりしかないのです。
竹は、はじめの5年間はほとんど目に見えず地下に広く根を張り巡らせ、いきなり外に突き出して、6週間で約28mの高さに成長するそうです。
トレーニング成果が出ない期時は、竹が地下に根を張り廻られている時期のようなもので、途中でトレーニングをやめちゃうのは、地下で根が成長している途中で〝芽が出ない、やーめた〟と言っているようなもの。
ひょっとしたら明日芽が出るかもしれないのに…。
成果を出すには、根気よくトレーニングを積み重ねていくことが大切ということ。
ちょっと停滞しているな…と思ったら、根気よく続けてみましょう。
私も良い習慣を継続していきたいと思います。
書籍では「毎日の１％良い習慣を続けると1年後には37倍の良い結果がもたらされる」と言っています。
（0.01の365乗＝37.78）
そんなことで、オーディブルや読書で勉強する。
学んだことをウォーキングや運動、トレーニングの視点で皆さんにアウトプットする。
私もウォーキングやトレーニングと同じで
読書でのアウトプットを少しずつ小さな積み重ねしていきます。
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