「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

家のみで、深酒はしてませんか？

コロナ禍で、外食や飲み会の機会が減って、同時に飲みすぎてしまうことも減っていると思いますが、
一方、友人に会えないことや、会話ができないストレスから、延々と家飲みをしてしまうと言うこともあるのかも知れません。

適量のお酒は血行を良くし、精神をリラックスさせてくれますが、
飲みすぎると興奮したり戦闘モードになる交感神経を優位にし、腸内環境を悪化させてしまいます。


腸内環境を整えると、免疫細胞が持つ力を発揮できることをこちらの動画やBLOG記事でお伝えしていますので、お時間がございましたらご覧いただけると解りやすいです。
（ブログ記事「免疫が力を発揮できる方法→　★★★）

アルコールで免疫力が下がる？

お酒を飲みすぎると、アルコールを分解するときに多くの水分を消費するために、体内の水分が不足しがちになります。

水分が不足すると、血液がドロドロになったり、血管が収縮するなどし、頭がガンガンしたり、倦怠感を生みますが、さらにはキツイアルコール成分で胃や腸の粘膜を炎症させてしまいます。
よって、炎症から、腸の消化・吸収機能も低下し、腸内フローラのバランスも崩れ、腸内環境の悪化につながっていきます。

免疫力を下げない方法は、第一に飲みすぎに注意する事。
お酒だけを飲まずに、お酒と水を交互に飲むようにしましょう。

腸内環境を整えるには、水分が必要です。
水分不足にならないように、お酒と同量の水分をしっかり補給しましょう。

水分の必要性については、こちらの動画で解説しています。

　

とはいえ、飲みたい！！しっかり飲みたい！！

…ここまでは、きれいごと。
飲まない方には理解しがたいことだけど、
飲みたい人は飲みたいのです。
私がそうです。

ちなみに、大好きな「正しいお酒の飲み方七箇条」は、人生を楽しくしてくれるので、たまにやりますが…身体に悪いので決してマネしないでくださいね。

七箇条の項目に1つでも☑チェックがつきましたら、まずは飲み過ぎに注意しながら、水分補給を心がけましょう。

アルコールを飲んだ分、どれだけの水分を摂取すればよいのか？計算サイトがあります。
飲みすぎは注意ですが、計算サイトで必要な水分量を調べてみるのもよいですね。

●アルコール計算機サイト→
http://hangover.hajime123.net/06.html

適度に運動し、しっかり栄養、そして規則正しい生活リズムで、体内の免疫が力を発揮できるようにしておきましょう。

今日は、免疫の力が発揮できる方法の１つを簡単にお伝えします。

免疫力は目には見えませんが、力を発揮できているかどうかの1つの目安となるのは、〝便〟です。
便は、腸内環境の通信簿というところでしょうか。

もしも、便の状態が悪く、便秘や下痢が続いたりするようであれば、腸内細菌に優しい食事と生活習慣を見直すことが必要となってきます。

腸には、身体の中の免疫細胞の約7割が生息しています。
（こちらの動画で腸の免疫細胞のことを話しています→☆☆☆）

腸の中には、約1000種類、約100兆個の腸内細菌が住みつき、食べ物から入ってきた細菌やウィルスをやっつけてくれています。
腸内細菌だけを取り出したら、なんと！！重さは1㎏になるそうです。

腸の善玉菌を増やすことで、腸内環境が整います。

善玉菌を増やす食生活（発酵食品）や、適度な運動と規則正しい生活リズムで、ひきつづき免疫力をアップしていきましょうね。

適度な運動は、お任せください！
感染予防対策をしっかりして、明日もスタジオでお待ちしております。
健康づくりの適度な運動は不要不急ですよ。

youtube「純子坂田の〇〇な話」更新中です。

よろしければ、チャンネル登録していただけると嬉しいですが、しなくてもご覧いただけます。
■チャンネルページ　→　https://www.youtube.com/channel/UC18xfvnjxcPdrhupoaBZm6Q


このタイトルは、10年前に石川県の河北郡にあったスポーツクラブのスタッフM君がつくってくれた、思い入れのあるタイトル名とロゴです。
思い出の場所は無くなってしまいましたが、ご縁はずっと続きます。
M君、ありがとう。

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Magic hour in forest　
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Magic hour in forest

不自然（人が意識して造った人工の街）と自然（森）を行き来する「現代の参勤交代」
Magic hour in forest と命名。

太陽は沈み切っていながら、まだ辺りが残光に照らされているほんのわずかな最も美しい時間帯。
昼でもない夜でもない、どっちつかずの混沌とした世界。
そんなマジックアワーの瞬間に合わせて山に登り、視覚が制限された真っ暗な帰り道を下山する。

走るのではない。
走ってしまえば、意識が自分の目の前の足元や、呼吸や心臓の音にフォーカスしてしまう。
だから、五感を味わい尽くすように、じっくり歩くのだ。

おそらく、今は、情報過多なのか？
視覚へ訴えかける情報が多すぎるのか？
視覚を制限しただけで、普段聞こえない風や木の声、動物たちが動く音が聴こえる。
肌を通り抜ける風を感じる。
植物や獣や土のにおいを感じる。

…普段からどれだけ視覚に頼り切っていたのかわかる。

下山してから、口に運ぶたびに目を閉じて食べたラーメン。
普段から美味しいのだが、目を閉じると味覚に意識が集まり、いつも以上に一段と美味しい。

たまに、自然回帰しよう。
だって、人間も人工的に造られたものではなく、自然なんだから。

次は桜が咲くころにMagic hour in forest‼

［音声ブログの提供］

ナチュラルスタイル株式会社　http://www.natural-style-inc.com/​

健康サポートプロジェクト　http://www.kenko-support.net/​

大阪・江坂　コンディショニングスタジオBodyLux　http://bodylux.jp/

いつもブログを見てくださってありがとうございます。

今日の声のブログは　お料理シリーズ。

スタジオ　ボディラックスのメンバー様の　健康な体づくりを　
お料理で応援させていただきます。


食材は、白菜をメインで使います。
少人数の家族や一人暮らしで、なかなか使いきれない白菜が、
簡単なひと手間だけかけて保存すれば、毎日の美味しいお料理に変わります。


そのお料理とは、

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　　発酵白菜漬け
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塩と昆布と唐辛子と　一緒に常温で3~4日寝かすだけでできあがり！！！


発酵すると、空気中や白菜、そして昆布に付いている乳酸菌が出てきて、ポコポコ泡が出てくるのでわかります。
白菜の栄養と乳酸菌を同時に摂ることができるので、腸の健康にも期待が持てます。


発酵白菜づけを作って数時間のうちは、サラダのようなサクサクした味わい。
2～3日すると　塩がなじんでシットリした漬物の状態になります。
4〜5日ほど経つと　発酵して酸味が出て古漬けの状態になります。

白菜漬けででた　水分も、調味料のように使うことができるのでとっても便利。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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［準備するもの］

白菜 1/4のもの
粗塩 小さじ2杯　(白菜の重量の2%)　
乾燥昆布 5cm四方
鷹の爪(中の種は激辛なので抜く)1本
ジッパー付きの袋
バット
重り

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［作り方］

①白菜を水で洗い、水気を切って、ザク切りにしておきます。
(時間があれば半日干しておくと余分な水分がなくなります。)

②水気がきれたざく切りの白菜を袋に入れて　粗塩を加え　全体になじむようによく揉み込みます。
最後に赤唐辛子と昆布を加えます。

③袋の空気をしっかり抜いて　バットにのせて、2kgほどの重しをのせて　3〜4日ほど常温でおいておきます。

その後、冷蔵庫に入れると1週間くらい保ちますが発酵してるので酸っぱくなります。
発酵期間は、お好みの味に合わせて食べてください。

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そのままでもお漬物として十分美味しく食べれますし、鍋に出た水分と一緒に入れると　少し酸味のある美味しいお鍋に代わります。

これ一押しです。

牛肉と白菜づけをいためて、牛丼風にしても、玉ねぎの甘さとは違ったさっぱりした牛丼ができてとても美味しいです。

白菜が残ってしまった時や、残る前に　白菜漬けを作っておくととっても便利なので、よかったら作ってみてくださいね。


最後に連絡なのですが、今年はスタジオのみなさんとお花見ができないので、オンラインで開催予定です。
また詳細が決まりましたら　スタジオ専用LINEから連絡させていただきますね。
お会いできると嬉しいです。

更年期は思春期と同じように、女性はかならず通過するステージ。

更年期は〝閉経の前後5年間〟と定義され、一般的に日本人の閉経が平均50歳前後で、閉経を挟んだ40代半ば～50代半ばの10年間が更年期と言われている。

今、思春期真っただ中！…青春真っただ中！と言いたいが、
そうではなく、更年期真っただ中である。

更年期には、身体に様々な変化があらわれてくる。
マイナスな面もあればプラスの面もある。

自分の場合、今はマイナスな面が多いが、いろんな側面を知り アプローチしていくことで、こころも身体も楽になる。


衰え方は人それぞれ。
今、個人的に対峙している変化は〝乾燥〟
（対峙とは：対立するもの同士が、にらみ合ったまま動かずにいること）
乾燥は、なかなかの曲者である。


肌をなめらかにウルウルに保ってくれているのは「女性ホルモン」。

生々しい話で申し訳ない。
私はまだ閉経したわけではないが、最近、蕁麻疹が出やすく、肌が過敏になり、猛烈に肌がかゆい時があるので、「ああ、女性ホルモンは減少傾向にあるんだな…」と自覚している。


そして、その対処法が追い付いていない。


肌の潤いを保っていてくれた女性ホルモンが減ってしまうと、皮膚内部のコラーゲンやヒアルロン酸も無くなり、カサカサバサバサに乾燥してしまう。
同時に、バリア機能が低下し刺激にも過敏になるので、ちょっとしたパンツのゴムや繊維とのスレでも痒みやカブレが起こりやすくなるのだ…。


コラーゲンやヒアルロン酸が減るのは、肌だけではなく体内でも起こる。
ストレッチをしているのに、身体や関節がかたくなっていく。
明らかに3年前とは違う（笑）

なので、去年あたりから、骨や関節のことも考え、衝撃の大きな運動の比率を減らし、減らした分〝しなやかに強くする〟ストレッチや筋肉トレーニングの比率をあげた……といってもまだ衝撃の大きな運動が多いので、見直していきたいと思っているくらい。


女性ホルモンの分泌が低下している中でも、若返りの傾向にあるのは〝髪〟。


一昨年くらいの髪質と比較し、だいぶん生き返ったのを自覚している。
前は、櫛でとかしたら必ず毛先で引っかかってたし、カラーリングが落ちてきたら人形みたいな毛質になっていた。
ちなみに今は、カラーリングはしていない。
櫛でとかしてもスーッと気持ち良く櫛が通る。

美容師のPさん曰く、髪質は健康だし、白髪が無いそうで、年齢に見えないと。
これは嬉しい。


心当たりの対処法としては、2年間、ケミカル配合のシャンプー・リンス・トリートメントを使わず、余分な脂を落とさない洗髪を実施。
髪などの身体をつくる栄養に気を付ける…などなど。


肌もケミカルを抜いているが、女性ホルモンが低下状態にある今、保湿が追い付いていないので、髪の様に対処法を考えて実践していきたい。


…人生の大先輩たちに、肌や髪に潤いのある方々が結構いらっしゃって、秘訣をお伺いしてみた。
自分ができそうな良いことや、自分もやってみたいことは、どんどん取り入れていきたい。

試行錯誤の日々である。

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立春(厳冬期伊吹山直登山行)
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二十四節気において春の始まりとされる日。

緊急事態宣言も延長され、行っていいものか考えたが、去年も今年もほとんど登山していない状態。

大切な人と人のつながりを遮断して、心と体が満たされる体験をやめてしまう感染防止策は、良いことなのか。
本当に大切なことを大切にしないと生きている意味を見失い、こころが病んでしまう。
そんな事で、たまにはご褒美。
3密回避でコロナ対策をし、友以外ほとんど人と接触しない状態で、必要緊急の山行 at Mount Ibuki.

3合目で強風とガスと雪で視界が白一色となり、マツゲも髪も凍る…。
そんな時、何故か一瞬だけ太陽が顔を出した。
引き返す気満々だった私だが、一瞬の晴れ間と空を読んで友の「いける」の声で再び前進する。

吹き荒れる暴風と雪の中、踏みしめても直ぐに消えていくトレース。
ラッセルとごぼりまくりで明日の筋肉痛確定。
※ごぼる 福井弁で雪に足がはまる。
瞬時に足の置き場の判断力が要るトラバース。
ピッケル必須のアイスバーンの急斜面を直登（私は熊やシカに習えで四つ足で登ったが）。
兎にも角にも命がけ。〝今ここ〟への集中力は、まさにマインドフルネストレーニング。

真剣な登山は、信頼かつ尊敬できる友だから経験を共有できる。

山頂はほぼホワイトアウトだったが、氷の世界と貴重な雪化粧の日本武尊に手を合わせられ感動とやり切った安堵感。
あの時、3合目であきらめなくて良かった。

友のおかげで、立春に素晴らしい体験ができ、この1年はどんなことも乗り越えていけそうだ。

最後に、この経験をありがとう。

ポツポツ走っていたところ、自転車の前と後ろに子供を乗せたお母さんが必死のパッチで通り過ぎて行った。

次の瞬間、後ろの子供が黒のジャンパーをハラリと落とした。
するとそれをたまたま近くにいたカップルも目撃していて、気の利く彼女は拾うやいなや、なぜか私にナイスパス。
まるで日本全体を沸かせたラグビー日本代表の【ワンチーム】さながら。


彼女と私はアイコンタクトをかわし、自転車を追いかける事に。
自転車は必死のパッチなので、こっちも必死のパンツくらいで走る。


ちなみに必死のパッチとは関西で使われる表現だが、パッチをはく間もないくらい必死とか、パッチ姿である事を忘れるくらい必死という意味で使われているそうだ。（→諸説あり）
私はパンツをはく間もないくらい、もしくははいてないことにも気付かないくらい必死だったということだ。


しかしなんて要領の良すぎる彼女だろう。
彼氏は結婚したら尻に引かれるぞ！なんて思ったが、後で思い出すと彼女の機転の早さと、あの連携プレーはニヤリとしてしまうほど面白かった。


ジャンパーを落としたことに気付いた親子達は200m先くらいで止まっていたので、必死のパンツの走りも150m程度ではあったが、久しぶりにゼーゼーするくらいのスピードで走った。


日々、づくりを継続していることを良いなと感じることは、とっさに起きた出来事に瞬発的に対応し、粘り強く持続させたり、柔軟に動いたりできるということ。
この様なを行動というが（具体的には 筋力・全身持久力・瞬発力・敏捷性・平衡性・巧緻性・柔軟性）、日々の生活の質を向上させてくれていると実感する。

で〝よい行い〟ができ、足の先まで幸福感満たされたこんにち。
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なんと！毎週通る道すがらにも比叡山で出会った元三大師堂があった。気持ちの上がる発見！
気分よくお参りさせていただいた。

お札ゲット！

自分で計画し、
様々なことを予測しイメージする。
実行する。
実行を振り返る、分析し改善する、実行した様子や所感を理論的にまとめる。 

PDCAとでも言いましょうか。
Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）

これは、最強の脳トレ。

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旅は、誰かに連れて行ってもらったり、
あらかじめのツアーパックに便乗したりすれば楽なのですが、
そうすると、（私の場合）あんまり思い出が記憶に残らないのです。
思い出せないことが多い…。
私は旅でPDCAを実践し脳トレ中。
不思議と記憶に残り、学べるんですよね。

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おでこのあたりに位置する前頭前野は、
思考や記憶・創造や判断・応用力などを司る脳の司令塔ともいわれる領域。

目標設定をして、計画的に効率的に行動を起こすといった、
高次な活動脳の活動を担っています。


また予測したり将来をイメージしたりすることは、右脳を使います。
左脳は計算したり、理論だてたり、分析をしたります。


旅を計画し、
トラブルを含め様々なことをイメージ・予測し、備える。
そして実行する。
実行を振り返り反省し、BLOGにまとめる。。。


これは、加齢とともに衰える脳の機能を維持・向上させるトレーニング。

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仕事もあるし、
家事もあるし、
日々必須のやることの中にも、
Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）の流れがありますが、

合間で計画し、
合間で実行し
合間で振り返りまとめる。。。

これが一通りできると、すごくうれしい。
〝できた〟という達成感と自信につながり、
脳にも心にも良い感じ。

料理も同じかな。

みなさんの脳トレはなんですか？

詳しいことは書けないが、

今連載中の健康コラムの今回のテーマが
咀嚼(噛む)・嚥下(飲み込む)・発音する(会話をする)…
このあたりの機能向上のための情報。

記事をまとめながら、ハアーッとため息をつく。
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コロナウィルスの名称が、最近のBLOGに連日出てきて
読者の不安をあおっているのではないかと心配するが、
あえて書く。
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プールには「会話は控えましょう」のPOP。

マスクして、ソーシャルディスタンス。。。
これが日常になりつつある今、
人との会話もこれまで以上に制限されている。

ハアーッとため息をついたのは、
噛む、飲み込む、会話をする…このために必要な筋肉や、
脳と筋肉をつなぐ神経伝達が、
コロナウィルス感染拡大前よりも
使わなくなってしまった事をため息に乗せた。
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わたしがマスクをして運動指導をしている時、
動きの説明や指示を出すたび、
マスクがどんどんずれてきて、ずれるたび直す。
それが1回2回ではなく、頻繁に…。


発声のたび、マスクがずれるということは、
顔の筋肉も舌の筋肉も使っているということ。


飲み込むことは、無意識に動く反射運動の部分も大きいのだが、
顔の筋肉も舌の筋肉も使わなくなれば、
反射もうまくいかないだろうし、
咀嚼(噛む)・嚥下(飲み込む)・発音する(会話をする)ことが困難になれば、
美味しく食べれない…
楽しくしゃべれなくなる…ということだ。
会話しなければ、認知能力も低下するだろう。


誰かと話すこと、
顔や舌の筋肉を動かすこと。
これは、とても大切なこと。
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最近の運動指導時では、ストレッチの時に
お客様にこのようなことを伝えている。

「わたし、しゃべるたびにマスクずれて何回も直したでしょ。
それだけ、会話をするときは、顔や舌の筋肉を使ってるんですよ。
顔とか舌の動きは、おいしく食べるために必要で、
今は思いっきりお友達としゃべれないから、前より使わなくなってるかもしれません。
そう感じたら、鏡の前でマスク外して舌の体操したり、
変顔して顔や口の周りを動かしてくださいね。」
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みなさんが、早く思いっきり会話できるといいけれど、

変顔して、
舌を動かして、
生涯おいしい食事を！
楽しい会話を！
味わえますよう。