「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

身体の調子が悪い…
人よりも老けている…

こんなとき、考えられる要因の1つに
〝毛細血管〟が減っていないか？
を検討してみましょう。

全身の細胞に酸素と栄養素を届けているのが毛細血管ですが、
毛細血管が減って血流が悪くなると（ゴースト血管）
身体に不調が出やすくなります。

逆に、血流が良く、毛細血管が新生（枝分かれして伸びていく働き）されると、
脳も肌も若返るのです。


毛細血管を新生させるのに良いとされるのは有酸素運動ですが、
ただ有酸素運動をすればよい…と言うものでは無く、
運動の他、栄養や睡眠（休養）のバランスが取れていることが大切となってきます。

なぜなら、睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、
身体の細胞や組織が再生されるから。
そして、栄養を摂ることで、細胞や組織が再生されるほか、
ホルモンの材料になるからです。

有酸素運動をしているのに、夜寝付けないのならば、
睡眠と栄養など、生活の質を見直してみましょう。
さらに脳や肌に良い影響を与えてくれるでしょう。
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寝付いてからが最も血管の新生に必要な成長ホルモンの分泌量が増えます。
寝ている間に血管がつくられやすく、
睡眠中は副交感神経が優位な状態なので、
血管が拡張し、全身に血液がいきわたりリラックスモードになります。
※交感神経に偏ると寝付けず成長ホルモン分泌が期待できない他、血管は緊張状態で冷えの原因になります。
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【快眠に繋がるヒント】
朝日を浴びると眠りにつきやすくなるホルモンはメラトニン（睡眠ホルモン）がストップし、ふたたび14～15時間後に分泌するように体内時計がリセットされます。

メラトニンは日光を浴びるとリセットされます。
お天気が悪い日照不足の時でも、カーテンを開けましょう。
交代制勤務の方は強い明かりなどでリセットしましょう。

メラトニンをつくるには、セロトニン（幸せホルモン）が大切で、
セロトニンはメラトニンの原料になります。
軽いリズム運動（有酸素運動）や体操で増えることがわかっています。
日中は、徒歩を多く取り入れたり、筋トレでセロトニンを体内に溜めておきましょう。交代制勤務の方も活動できるときにリズム運動と筋トレでセロトニンを体内に溜めておきましょう。
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毛細血管を新生させること１つとっても、
これだけをすれば良いというわけではなく、
運動も栄養も睡眠（休養）がお互いに絡み合って
健康と言うバランスを取っています。

日中、薄暗い室内に身を置くことが多い場合は、
15分から30分だけでも朝日をしっかり浴びましょう。

特に冬場は日照不足になって冬期うつを発症しやすいので、
起きたらまずはカーテンをパアーッと開けてみてください。

また、運動をしていない方や、考えがネガティブになってきたなら、
15分程度でも良いので歩くなど、軽いリズム運動にチャレンジしてみましょう。

あまり食べない方は、セロトニンやメラトニンをつくる栄養素を摂取してみましょう。

そして、どれも大切です。

今日のクロスカントリートレーニング。
セロトニン・メラトニン分泌もばっちり。


今回、毛細血管について記事にしてみたのは、
ご依頼をいただいた体操をつくるのに毛細血管について色々調べたこともありますが、
「最近寝付けない」
「走っているのに冷える」
「気分が落ち込む」
など「どうしたらよいでしょうか？」の声を多く聞いたからです。

どのお悩みも「これだけをすれば解消する」という答えはありません。
何事も、運動・栄養・睡眠（休養）のバランスが大切で、
日常生活の質を見直してみることが、
お悩み解消のカギに繋がっていくのかもしれません。

2019年の春に、デジタルデトックスをしていると書きました。

SNSアプリのショートカットをスマホから消してしまった事もあり、
パソコンを立ち上げないとSNSは開けない状態です。
そんなことで、通勤時には、オーディブルか新聞、またはキンドルをひらいています。

スマホからアプリを消してしまった事で分かったことがいくつかあります。

それは、
かなりの時間をSNSに費やしていたこと。
お友達とのやり取りに困るかな？と思いましたが、
本当の友達はSNSが無くてもつながっているもので、結局メッセンジャーやLINE、ショートメールなどを使っていますからコミュニケーションで困ることは無いという事。

SNSで繋がっている方がどのような暮らしや活動しているのかは分からなくなってしまったのですが、
もし会うことがあれば、お話を伺うという楽しみもできました。

そして、何より…良かったことは
自分と向き合う時間が増えた事。
学ぶ時間が増えたという事。

今日は、高村光太郎さんの短編を読みました。

時間が増えると、そのぶん新しいことや、やりたかったことができるものですね。

皆さんは、最近どんな時間を減らし、どんな時間が増えましたか？

早朝、愛犬の電車の練習。
継続中です。こういう時間も増えました。

午前中の運動指導を終え、ランで移動しました。

途中、朝１のレッスンに参加してくださったお客様が、ワンちゃんをお散歩している所に遭遇。

ワンちゃんをお借りし、一緒に走らさせていただきました。

7か月のやんちゃ盛りのワンちゃんだそうで、ポンポンとゴムまりのように弾み、動きが軽やか…そして身体が柔らかい…
なんと羨ましい

人間も同じで、年齢を重ねるたびに関節の可動域が狭くなり、筋肉もかたくなってきます。
この様な老化は避けられないけれど、せめても老化はゆるやかに。
疲労回復をしっかりと。必要な栄養を取り込むことと、適度な運動（やりすぎ注意）を心がけたいものです。

某池のアオサギは、まだ若く、今年孵ったばかりなのかな。
アオサギも動きが軽かった。

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朝の電車移動で読んだ本。

「一生視力を失わない50の習慣」

まだ読み進めている途中なのですが、なかなか興味深いことが書かれていました。

この何十年かでどんどんデジタル化していくスピードに、私達の目はついていってないそうで、目の老化は深刻なんだそうです。
今こうして、BLOGを書いたり…
読者さんはスマホやパソコンで記事を読んだり…
もうこの瞬間に目を酷使しています。

そんな目へのストレスをなるべく軽く、または解消していく50の習慣のヒントが書かれています。
興味があれば手に取ってみてください。


私は、この本を読んでから、
画面が明るい方が好きで、ガンガンに明るく設定していたのを、中レベルか、中レベルを下回るくらいの明るさに変えました。ガンガン明るいのは、かなり目に負担をかけるとか。

また、上目遣いで画面を見る角度が目に負担をかけるとのことで、寝そべってスマホは禁止に。
そして、当たり前のことですが、スマホを見る時間を減らしています。
PCは仕事で使うので画面を見ないわけにはいきませんから、極力使った目の疲労回復を心がけたいと思う今日この頃。


ちょうど昨日のBLOG記事は、目についての内容でしたが、
目の周りも筋肉。身体と同様、疲労回復と栄養とビジョントレーニング（適度な運動：やりすぎ注意）は必要なんですよね…。

習慣を少し変えるだけでも、目の老化が緩やかに…もしくは視力は少し状態が良くなる場合もあるので、目に良い習慣を心がけましょう。

あなたは、目の健康のために、今日何をしますか？

身体の健康のために何をしますか？

PCで締め切り原稿を長々と作った後は、PCの画面を落とし、着付け練習に集中してみました。
もちろん、ビジョンとレーニングもしましたよ。

今朝は、ふと仕事前にこんなことを考えました。

医療の発達のおかげで、年々寿命も延びてきています。

例えば、自分が平均寿命87.45歳まで生きているとします。
日常生活に制限なく、自分の意志で動いたり、活動したりできる女性の健康寿命の平均は74.79歳。

平均寿命の年齢から、今の自分の年齢を引いてみたら、
あと、おおよそ何年 自由に動けるのかが見えてきますね。

ケアや適度な運動で、関節や骨などの組織をはじめ、
身体を大切に使わせていただくと、
健康寿命が延びるのですが…

職業柄〝使いすぎ〟てしまうのも、逆に健康寿命を短くしてしまう場合があるから、
ちょうどいいさじ加減は難しいもの。
更年期のトンネルを超えると、次にやってくるのは、骨や組織の健康問題の悩み。しっかり念頭に置いておく必要があります。

そんなことで、ジョギングやランニングをウォーキングに変えたり、
使った後はケアすることも忘れずに。


命（時間）は有限です。
身体は命の宝箱。
大切に使わせていただきましょう。

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田んぼに水が入ってから、
カエルの鳴き声や、
野生のカモが、雑草や水中の虫などを美味しそうについばむ姿も
見られるようになってきました。

稲の語源は「命の根」という説もありますが、
この季節の田んぼは色んな命が集まってとってもにぎやかですね。

本日の帰宅ウォーキングでの様子です。

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わたし、更年期真っただ中。

更年期は「適度に」楽しく食べて、
「適度に」楽しく身体を動かして、
楽々乗り越えたいもの。


※更年期とは：閉経をはさんだ前後５年の約10年間の時期を指します。
例えば、50歳で閉経したとしたら、更年期は45歳から55歳の約10年間になります。


食べないダイエットや極端な制限系の健康法は、せっかく「健康のために…」としていても、こころと身体のストレスになることもあります。
その上、必要な筋肉がやせてしまったり、骨粗しょう症へのリスクが高まったりすることもあります。

だからこそ、必要な栄養素を摂りながら、太らない食べ方、老化をゆるやかにする食べ方が大切になってきます。

そんな私が今ドはまりしているのが「ピーマン」です。

ピーマンは、レモン並みのビタミンC量で活性酸素制御や美肌効果もありアンチエイジングに最強なんですよ。

また熱に強いため、調理もしやすい食材です。

ピーマンが持つヘスペリジンという成分は、熱に強く、血管を丈夫にするので、高血圧や脳卒中などの予防に役立ちます。
また、ピラジンという香り成分が血栓を予防し、血液をサラサラにする効果があります。
また冷え対策にも期待が持てます。

女性ホルモンは、血管をしなやかにし、動脈硬化の予防をするのですが、閉経後は血管を守ってくれなくなります。
だからこそ、血管の健康に期待が持てる食材を摂取したいもの。
女性も、そして男性も、ピーマンで血管の健康を心がけましょう。

ビタミンCをたっぷり摂取したいときは「生」が一番なのですが、ピーマンを生でいただくと苦いし青くさいので加熱します。
通常は加熱すると壊れやすいビタミンCですが、ピーマンに含まれるビタミンPという成分が熱によってビタミンCが破壊されるのを防いでくれます。
油で炒めるのが良いでしょう。

※パプリカなどのカラーピーマンはピーマンのβカロチンよりも強い抗酸化作用があり、生で食べても甘くておいしいです。

緑のピーマンにはクロロフィルという色素を持ち、抗酸化作用や発がん防止の作用があります。

［材料　2人分]

・ピーマン4個
・ごま油　小さじ２
・酒大さじ２
・醤油　大さじ1
・黒コショウ　適量
・鶏ガラスープの素　適量
・白ごま　適量


①ピーマンは縦に４等分して切っておく。
輪切りにすると繊維を断ち切るので苦みが残りやすいです。
繊維に沿って縦に切りましょう。
②種は捨てても、そのまま炒めてもOK。種には栄養分が豊富です。
③フライパンにごま油をしいて、ピーマンを皮の部分からよく炒めます。
よく加熱すると苦みが取れますので、苦手な方はよく加熱してください。
④お酒を入れる。
⑤鶏がらスープの素を一つまみ入れる。
⑤醤油を入れる。
⑥黒コショウをふる。
⑦お皿に盛り付けたら、白ごまをかける。

肌のハリツヤに期待が持てるコラーゲンは、ビタミンCとタンパク質と鉄を一緒に摂取する必要があります。
ピーマンとツナと一緒に炒めると必要な栄養素が全部とれますので、ツナと一緒に食べてアンチエイジングしちゃいましょう。

よかったら、この動画もチェックしてみてくださいな。
究極のアンチエイジング方法をお話ししています。

5月17日。

今日はお茶漬けの日だそうで、ヒゲのキングが教えてくれたディープブレンドに合うおつまみレシピ！
こさえてみました。

5月17日、#お茶漬けの日 のおつまみは~

＼茶づけＤＥクリチー／

永谷園さん(@nagatanien_jp)に教えてもらったぞい！アボカドとクリームチーズを角切りにし、「お茶づけ海苔」を混ぜるだけ！海苔・抹茶の風味と塩加減、あられの食感が絶妙じゃ！ブラックニッカ ディープブレンドのロックでいくかの！ pic.twitter.com/r3kyyKifAf

— ニッカウヰスキー【公式】 (@nikka_jp) May 16, 2021

アボガドとクリームチーズと永谷園にお茶漬けの素をまぜまぜ。

ちょっと濃ゆいかな。
お茶漬けの素の分量を調整するか、チーズの量を調整するか…と感じますが、
これは完全なるおつまみです。

ディープブレンドじゃなくて、リッチブレンドでごめんなさい🙏
もうすぐなくなるので、ディープブレンド買いに行くかの。

大阪も16日に梅雨入りをしました。
平年よりも21日も早いそうです。

このぶん梅雨明けは早いのか…それとも梅雨は長いのか…。
今年の梅雨はいかがなものなんでしょうね。

雨続きで日照が不足すると、幸せホルモンの１つであるセロトニンが不足するので、見えないに不調に悩まされることがあります。

〝体も心も重だるい…〟
〝やる気が起きない〟
〝なんだかわからないけれどしんどい…〟

今の季節、こういう感覚…ありませんか？


セロトニンを増やすのに、重要な役割をしているのは太陽の光です。
太陽光は網膜を刺激して、セロトニンの生成を活性化してくれています。

しかし、梅雨の季節や冬の季節は、どうしても太陽の光が少なくなるので、気分が落ち込みやすい傾向にある様です。
「なんとなく不調」が続いたらHappy不足かも。
Happyを増やす対策を実践していましょう。

Happyの増やし方その①
雨の日でも朝はカーテンを開けて空を眺めましょう。

セロトニンを増やすのには、太陽光を浴びるのが良いのですが、
日照時間が少なくなる梅雨や冬の季節はなかなか難しくなります。
しかし、雨の日でも朝はパァーッとカーテンを開けて明るい光を見ながら深呼吸や伸びをしましょう。

Happyの増やし方その②
15分程度のリズム運動をしましょう。

リズム運動がセロトニンの分泌によいとされます。
下半身をリズミカルに動かすウォーキングや苦にならない程度のジョギング、縄跳びなどは、リズム運動です。
しかし、逆にやりすぎてしまうとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されることもあるので、Happyを増やすには、適度な運動量を心がけましょう。

雨で外出が難しい場合は、室内で好きな音楽をかけて足踏みをするのもよいです。
動画サイトなどで、音楽とともに体を動かすダンスやエアロビックダンスなどで身体を動かすのも良いでしょう。
騒音問題もあるので、ドンドンできないという方は、食事の際によく噛むことでも期待が持てますよ。食事の味や食感も楽しめるし、胃腸にも優しくて一石二鳥ですね。

Happyの増やし方その③
トリプトファンを摂取する。

トリプトファンが豊富に含まれる食品は大豆・豆製品、乳製品など。
また、トリプトファンからセロトニンを合成するときにビタミンB6が必要となります。
ビタミンB6を豊富に含む、牛、豚、鶏のレバー、鮭、マグロや鰹の赤身、玄米、ゴマなども同時に摂取するようにしましょう。

Happyの増やし方その④
とにかく楽しいことをみつける。

晴耕雨読という言葉があるように、晴れた日は外で畑を耕作し、雨の日は家で読書する…という天気に合わせた生活も良いものです。
この時期に、読書でよい情報をインプットするのもよいでしょう。


梅雨の季節は、原色に白がまざった優しいパステルカラーが似合うお花が咲いたり、ちょっとおしゃれな傘やコートや靴など、レイングッズを楽しめる季節でもあります。

ちょっと不調を感じることが多くなってきたな…と感じたら、梅雨の中に楽しいことを見つけながら、できる対策を１つでもチャレンジしてみましょう。
一緒にHappyを見つけながら、梅雨を時期をのりこえましょうね。

キャベツがあまっていたので、ストックしていたサラダチキンと、ヌカに漬けて置いた人参を千切りにして「コールスローサラダ」作ってみました。

ヌカ漬けにしておいた人参と、キャベツを一緒に置いておくと、
キャベツの水分が漬物の塩分でジヮッと出て、全体的にしんなりなってよい感じ。

すりおろしニンニクやレモン果汁など隠し味も入っているけれど、シンプルなのに味の宝石箱みたいに美味しい。
ササッと作れてお酒のツマミに最高でした。

220点叩き出しました。


すごく美味しかったです！

ケンタッキー風とか、カレー味とか、昆布茶味とか、果物入りとか…
いろんなコールスローにはまってしまいそうです。

こちらは、カレー味です。
病みつきになります。

腹持ちがよいので、外出が減って体重が増えている方にお勧めかな。

人参のヌカ漬けとサラダチキンのコールスローサラダ

［用意するもの］

＊キャベツ6分の1　千切り
＊人参のヌカ漬け4分の1　千切り
これらを一緒にしてもみ、しばらく置いておくと水分が出てきます。
人参のヌカ漬けがない方は、人参を千切りにして、キャベツと塩を一つまみ入れて一緒に揉み、水分を出してください。

◎サラダチキン1パック　裂いておきます。

＊の水を切り、ボウルに◎を入れます。

●マヨネーズ　大さじ２~３→お好みで分量を入れてください。
●すりおろしにんにく　ほんとにちょっと
●レモン汁、またはお酢　小さじ１
●ブラックペッパー

ボウルに入れた＊と◎に、●を加え混ぜます。

出来上がり！

りゅうじお兄さんのバズレシピ！
至高のだし巻き！

YouTube見ながら作ってみました～。

我が家の食卓で「店や！これは店や！」の言葉が響き、
480点を叩き出しました。

だし巻きは、みんな大好きですね　たんぱく質も摂取できるし…毎日食べたい一品です。ちなみに我が家は、味の素はいれずに、砂糖はラカント、塩はぬちまーす使用です。