「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

ゴールデンウィークは雨でスタートしましたね。

「皐月晴れ」というように、5月といえば青い空にキラキラした新緑がまぶしいイメージですが、
旧暦の5月は梅雨で「皐月晴れ」は梅雨の晴れ間のことを言うそうです。
晴れとジメジメした梅雨シーズンが入り混じる季節というわけですね。

雨の日は肌寒く感じたり、晴れの日は暑かったりと気温も大きく変化します。
体調の変化が表れやすい時期ですから、気を配りながら過ごしたいものです。

では、5月の過ごし方を１つ提案しましょう。

明日は4月の最終日。
元気に5月を迎えましょう。

よいゴールデンウィークをお過ごしくださいね。

HP

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本日のスクーリングは
スポーツ医学と危機管理。
腰痛や熱中症の話が、すごく勉強になりました。

そしてホルモンの話も…
テストステロンについてでした。

テストステロンは男性ホルモンで、
「社会ホルモン」と呼ばれ
他者とかかわりあい、自分を表現できるホルモンで
社会性と関係があると言われています。

男性ホルモンは男性だけのものと
捉えられがちですが、そうではなく
女性にもテストステロンがあります。

テストステロンと言えば、
女性は閉経後、男子高校生の様に
急に元気になる方が多いと言われますが
それは、エストロゲンは減るけど
テストステロンは維持される影響だとも考えられます。

やる気が出たり、社会的になったりと、
とても良いことなのです。

ただ、ハードな運動や強いストレスによって
テストステロンは減ってしまうので
運動の強度や時間はとても大切だと解りました。
※有酸素運動はテストステロンを増加させますが
45分以上は逆に減ってしまうという研究データがあります。

今、男性もテストステロンが減少し「更年期」になり、
医者の処方でテストステロンを投与することもあるそう。
もはや「更年期」は女性だけのものでは無いようです。

ウォーキングや筋トレは
テストステロンを分泌されることがわかっており、
（先日「バランスが大事」と言う記事を書きましたが）
またまた運動処方の大切さを実感しました。

テストステロンについては、もう少し勉強していこうと思います。

今日の学び。
スクーリングのテーマは「ストレスマネジメント」

ストレスマネジメントは、
2011年「メンタルタフネストレーナー」という
大手スポーツクラブの認定をいただき、
様々な企業へ出向き、従業員の皆様にメンタルヘルス研修を経験させていただきました。
本当に勉強になり、運動指導者としてできることが広がりました。

しかし、メンタルヘルスセミナーをするたびに
台本通りにセミナーを進めることが苦手だという事ことに気付きました。

台本があるということは、
品質が守られ、
講師も守られている…ということ。
本当にありがたいことなのです。

しかし、どうしてもどうしても苦しいのです。
自分なりに勉強を重ねて研究していきたいという気持ちと、
自分が所属する会社（弊社）があるのに、
他社で労力を尽くすというジレンマもあって
数年前に認定を返上させていただきました。

人には多様性があります。
台本通りに進めるのが得意な人もいれば苦手な人もいる。
ストレスを感じない人もいれば感じる人もいるのです。

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そして現在に至り、学んでいますよ。

今日の学びの中で興味深かったのが
ストレスを受けやすい性格と傾向。
それぞれのどんなリスクがあるのか。
そして対処法として、どのような運動や過ごし方が選択肢としてあるのか。

学びの中で、人は多種多様。
1人として同じではないこと。
そして、対処法として良いと思われる運動も、
誰1人同じような運動の種類ではないことを再確認できました。

ランニングやウォーキングは身体に良いから…と、
ひとからげに勧められないのです。

もっと細かく言えば、歩く・走るという運動も多種多様。
色んな歩く・走るのスタイルがあるということ。
1つの手段では、逆に合わなくてストレスになってしまうことも。
例えば、日々多忙でせかせかと過ごしている方に
競争・記録更新・制限時間などがある大会は逆にストレスになる場合もある…。
（という事を頭に入れて、運動処方していきます）

今日も勉強になりました。

変化のスピードが早く、目の前の事も予測不可能。
目新しいことにどんどん対応していかなければならないコロナ禍は、
個と個、個と集団の関係性や信頼性が大きく変化し損なわれ、
これまで以上にトレスを受けやすい。

そんな現在に、運動指導が対処法として貢献できるのか…
しっかり学びます。

料理の作り方が紹介されるテレビ番組。

3分クッキングは、１つの料理の作り方を紹介し、
作り方を覚えるのに、とても安心できる番組で…

最近の番組は、メインの食材1つに対し、
いくつものレシピが紹介されることが多くなりました。

いくつも紹介されるのは、インターネットの普及により
「番組で作ったレシピ」をホームページ上に残しておけるからだと思いますが、
WEB1.0世代の古い私は、ホームページで確認する…という行為を忘れ、
記憶をたどって作るという強行に出ます。


（WEB1.0世代とは：検索・受信・発信・共有というWEB2.0と言われる次世代サービス以前からWEBを使ってる人）


今日は、1月17日に某番組で紹介された白菜を使った料理を作りました。
ちなみにコーナーでは4種類紹介されていました。

たまたま家族もそのコーナーを観ていたこともあり、
つくっている過程を見ながら、
「…その料理、…2種類のレシピが混ざってない？」と言及…。


えっ！！！！ちがうかー！！！

恐ろしい…
つい数日前の記憶が混乱している（笑）
全く違う創作料理になっていることに気付きました。

白菜にカニカマとチーズ（&有塩バターと塩コショウ）で作る
「白菜とカニカマの和風リゾット」をつくりたかったのに、

カニカマはチキンに変わるわ、
米は豆乳で炊くわで、
目の前には、完全に違う出来上がりになる運命の料理がありました。

急いでコンソメをプラスしてホワイトソース風のリゾットに！（臨機応変という事に）
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話は転じて脳の話になります。

最も短い記憶はワーキングメモリー（短期記憶）で、
作業中だけ覚えている記憶です。
大切な記憶は繰り返し思い起こされることで大脳皮質で長期記憶になっていきます。
ちなみに中期記憶もあり、短期記憶から長期記憶につなぐのが中期記憶。
海馬で1時間から1ヵ月程度保存される記憶のことです。

私はどうも長期記憶にするまでに、
繰り返し学習することや思い出すことをしていませんでした。
一夜漬けした勉強も、翌日になると半分以上忘れてしまうと言います。
1度学習した情報も同じで、何回も繰り返し、脳に定着させていく必要がある様です。

ドイツの心理学者、ヘルマン・エビングハウスは、
人が時間と共に忘却するかを数値化しました。

「エビングハウスの忘却曲線」によると、

だそうです。

私は72%以上忘れた時に料理を作りました。
作り方を忘れていて当たり前…。

忘却曲線を例にするならば、
なるべく早く繰り返しレシピを思い出したり、
その日のうちに料理を作ってみることが必要ですね。

・・・というか、72%以上忘れてもいい頃に、
「その料理、2種類のレシピが混ざってない？」と言及してきた家族は
凄い記憶力だな…。

さて、脳の健康のために。
レシピをホームページで見直すことから再スタートです。

HP

今日付けの朝刊で
〝70歳まで働くために 5つのチェックポイント〟
という記事が目に留まりました。
どんなことが書かれているのか…？と思ったら、全部健康に関する事でした。

健康であれば70歳まで働けるのか？…。
ちょっと疑問なところもあるのだけれども、
何にしても〝健康が第一〟なことは確かな事ですね。

読者の皆様は5つのチェックポイント、Yes！No！どうでしたか？

50代で増えてくるのが病気と怪我だそうで、
怪我においては、反応の遅さと転倒リスク等に気をつけなければならないとか。
ひぇーっ気を付けます。


最近、人生を先に生きるお客様達と
「寿命と健康について」語り合う事が増えてきました。


私自身も「人生100年時代」がテーマになった書籍を何冊も読んでいるからか、
「健康と寿命について」の話題はとても興味深いです。
長く生きると、認知症とガン、運動器の障害が心配になってきますが、
人生の先輩方が声を揃えておっしゃるのは「長生きしたくない」という事。
今日もそんな会話をしたところです。

「長生きしたくない」という心を、よく話を聴きこんでいくと、
色んな心配事はあるのですが、一番は誰かにお世話をかける・迷惑をかけることが嫌だとか。
確かに！なるほど！
私も誰かにお世話をかける・迷惑をかけることは嫌だなと思いました。


書籍・ライフシフトの中に、
〝朝は4本足、昼は2本足、夜は3本足〟
という言葉が出てきます。

これは、赤ちゃんの時はハイハイをして4本足。
そして2本足で歩行できるようになり、晩年は杖をついて3本足になる…という意味。

誰もが4本足の赤ちゃんの時は、1人では生きていけないので誰かのお世話になっている。
晩年は2本足から3本足に増えていき、
赤ちゃんの時のように また誰かのお世話になっていく…
この流れは止められないこと。

そう考えると少し肩の荷が下りるのだけれども、
誰かのお世話になるにも資金が必要だし、保険も使うことになるし…。
やっぱり脳も身体も元気で、人生最後の日まで2本足で居たい。
そして、自分のことは自分でしたい。

読者のみなさん、一緒に健康の3本柱である
運動・栄養・休養（睡眠）のバランスを日々心がけましょうね。


医療もどんどん進化し、
これからもっともっと長生きできてしまうかも知れない時代が到来しています。
しかも、私の世代や若い世代が、
今のように年金を受け取ることが出来るのか？疑問なこんにち。


70歳まで働くために…の5つの質問を心がけ、
生きている限り健康でいられるようにしたいものです。
わたしも、70歳まで、いや…その頃には、
もっと先まで働かなくてはならなくなっているのかもしれませんが、
生涯元気に働くのだ！という事を意識して過ごします。

職場からの帰宅ランで、立ち寄りました。

伊勢参宮本街道…伊勢まで170㎞だそうです。
自分の足で行く旅も、健康でなければ行けませんね。

豊臣秀吉の息子さん。
徳川軍に滅ぼされてしまいました。
ちなみに徳川家康は、当時50~60歳が寿命の時代に、
何と75歳まで生きた長生きさんなのです。
かなりの健康オタクであり、他界する間際までタカ狩りをしていたとか。
死因はてんぷらを食べて腹痛を起こしたとか、胃がんとか、謎ですが…
わたしゃ、ぴんぴんコロリが憧れです。

身体の調子が悪い…
人よりも老けている…

こんなとき、考えられる要因の1つに
〝毛細血管〟が減っていないか？
を検討してみましょう。

全身の細胞に酸素と栄養素を届けているのが毛細血管ですが、
毛細血管が減って血流が悪くなると（ゴースト血管）
身体に不調が出やすくなります。

逆に、血流が良く、毛細血管が新生（枝分かれして伸びていく働き）されると、
脳も肌も若返るのです。


毛細血管を新生させるのに良いとされるのは有酸素運動ですが、
ただ有酸素運動をすればよい…と言うものでは無く、
運動の他、栄養や睡眠（休養）のバランスが取れていることが大切となってきます。

なぜなら、睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、
身体の細胞や組織が再生されるから。
そして、栄養を摂ることで、細胞や組織が再生されるほか、
ホルモンの材料になるからです。

有酸素運動をしているのに、夜寝付けないのならば、
睡眠と栄養など、生活の質を見直してみましょう。
さらに脳や肌に良い影響を与えてくれるでしょう。
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寝付いてからが最も血管の新生に必要な成長ホルモンの分泌量が増えます。
寝ている間に血管がつくられやすく、
睡眠中は副交感神経が優位な状態なので、
血管が拡張し、全身に血液がいきわたりリラックスモードになります。
※交感神経に偏ると寝付けず成長ホルモン分泌が期待できない他、血管は緊張状態で冷えの原因になります。
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【快眠に繋がるヒント】
朝日を浴びると眠りにつきやすくなるホルモンはメラトニン（睡眠ホルモン）がストップし、ふたたび14～15時間後に分泌するように体内時計がリセットされます。

メラトニンは日光を浴びるとリセットされます。
お天気が悪い日照不足の時でも、カーテンを開けましょう。
交代制勤務の方は強い明かりなどでリセットしましょう。

メラトニンをつくるには、セロトニン（幸せホルモン）が大切で、
セロトニンはメラトニンの原料になります。
軽いリズム運動（有酸素運動）や体操で増えることがわかっています。
日中は、徒歩を多く取り入れたり、筋トレでセロトニンを体内に溜めておきましょう。交代制勤務の方も活動できるときにリズム運動と筋トレでセロトニンを体内に溜めておきましょう。
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毛細血管を新生させること１つとっても、
これだけをすれば良いというわけではなく、
運動も栄養も睡眠（休養）がお互いに絡み合って
健康と言うバランスを取っています。

日中、薄暗い室内に身を置くことが多い場合は、
15分から30分だけでも朝日をしっかり浴びましょう。

特に冬場は日照不足になって冬期うつを発症しやすいので、
起きたらまずはカーテンをパアーッと開けてみてください。

また、運動をしていない方や、考えがネガティブになってきたなら、
15分程度でも良いので歩くなど、軽いリズム運動にチャレンジしてみましょう。

あまり食べない方は、セロトニンやメラトニンをつくる栄養素を摂取してみましょう。

そして、どれも大切です。

今日のクロスカントリートレーニング。
セロトニン・メラトニン分泌もばっちり。


今回、毛細血管について記事にしてみたのは、
ご依頼をいただいた体操をつくるのに毛細血管について色々調べたこともありますが、
「最近寝付けない」
「走っているのに冷える」
「気分が落ち込む」
など「どうしたらよいでしょうか？」の声を多く聞いたからです。

どのお悩みも「これだけをすれば解消する」という答えはありません。
何事も、運動・栄養・睡眠（休養）のバランスが大切で、
日常生活の質を見直してみることが、
お悩み解消のカギに繋がっていくのかもしれません。

2019年の春に、デジタルデトックスをしていると書きました。

SNSアプリのショートカットをスマホから消してしまった事もあり、
パソコンを立ち上げないとSNSは開けない状態です。
そんなことで、通勤時には、オーディブルか新聞、またはキンドルをひらいています。

スマホからアプリを消してしまった事で分かったことがいくつかあります。

それは、
かなりの時間をSNSに費やしていたこと。
お友達とのやり取りに困るかな？と思いましたが、
本当の友達はSNSが無くてもつながっているもので、結局メッセンジャーやLINE、ショートメールなどを使っていますからコミュニケーションで困ることは無いという事。

SNSで繋がっている方がどのような暮らしや活動しているのかは分からなくなってしまったのですが、
もし会うことがあれば、お話を伺うという楽しみもできました。

そして、何より…良かったことは
自分と向き合う時間が増えた事。
学ぶ時間が増えたという事。

今日は、高村光太郎さんの短編を読みました。

時間が増えると、そのぶん新しいことや、やりたかったことができるものですね。

皆さんは、最近どんな時間を減らし、どんな時間が増えましたか？

早朝、愛犬の電車の練習。
継続中です。こういう時間も増えました。

午前中の運動指導を終え、ランで移動しました。

途中、朝１のレッスンに参加してくださったお客様が、ワンちゃんをお散歩している所に遭遇。

ワンちゃんをお借りし、一緒に走らさせていただきました。

7か月のやんちゃ盛りのワンちゃんだそうで、ポンポンとゴムまりのように弾み、動きが軽やか…そして身体が柔らかい…
なんと羨ましい

人間も同じで、年齢を重ねるたびに関節の可動域が狭くなり、筋肉もかたくなってきます。
この様な老化は避けられないけれど、せめても老化はゆるやかに。
疲労回復をしっかりと。必要な栄養を取り込むことと、適度な運動（やりすぎ注意）を心がけたいものです。

某池のアオサギは、まだ若く、今年孵ったばかりなのかな。
アオサギも動きが軽かった。

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朝の電車移動で読んだ本。

「一生視力を失わない50の習慣」

まだ読み進めている途中なのですが、なかなか興味深いことが書かれていました。

この何十年かでどんどんデジタル化していくスピードに、私達の目はついていってないそうで、目の老化は深刻なんだそうです。
今こうして、BLOGを書いたり…
読者さんはスマホやパソコンで記事を読んだり…
もうこの瞬間に目を酷使しています。

そんな目へのストレスをなるべく軽く、または解消していく50の習慣のヒントが書かれています。
興味があれば手に取ってみてください。


私は、この本を読んでから、
画面が明るい方が好きで、ガンガンに明るく設定していたのを、中レベルか、中レベルを下回るくらいの明るさに変えました。ガンガン明るいのは、かなり目に負担をかけるとか。

また、上目遣いで画面を見る角度が目に負担をかけるとのことで、寝そべってスマホは禁止に。
そして、当たり前のことですが、スマホを見る時間を減らしています。
PCは仕事で使うので画面を見ないわけにはいきませんから、極力使った目の疲労回復を心がけたいと思う今日この頃。


ちょうど昨日のBLOG記事は、目についての内容でしたが、
目の周りも筋肉。身体と同様、疲労回復と栄養とビジョントレーニング（適度な運動：やりすぎ注意）は必要なんですよね…。

習慣を少し変えるだけでも、目の老化が緩やかに…もしくは視力は少し状態が良くなる場合もあるので、目に良い習慣を心がけましょう。

あなたは、目の健康のために、今日何をしますか？

身体の健康のために何をしますか？

PCで締め切り原稿を長々と作った後は、PCの画面を落とし、着付け練習に集中してみました。
もちろん、ビジョンとレーニングもしましたよ。

今朝は、ふと仕事前にこんなことを考えました。

医療の発達のおかげで、年々寿命も延びてきています。

例えば、自分が平均寿命87.45歳まで生きているとします。
日常生活に制限なく、自分の意志で動いたり、活動したりできる女性の健康寿命の平均は74.79歳。

平均寿命の年齢から、今の自分の年齢を引いてみたら、
あと、おおよそ何年 自由に動けるのかが見えてきますね。

ケアや適度な運動で、関節や骨などの組織をはじめ、
身体を大切に使わせていただくと、
健康寿命が延びるのですが…

職業柄〝使いすぎ〟てしまうのも、逆に健康寿命を短くしてしまう場合があるから、
ちょうどいいさじ加減は難しいもの。
更年期のトンネルを超えると、次にやってくるのは、骨や組織の健康問題の悩み。しっかり念頭に置いておく必要があります。

そんなことで、ジョギングやランニングをウォーキングに変えたり、
使った後はケアすることも忘れずに。


命（時間）は有限です。
身体は命の宝箱。
大切に使わせていただきましょう。

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田んぼに水が入ってから、
カエルの鳴き声や、
野生のカモが、雑草や水中の虫などを美味しそうについばむ姿も
見られるようになってきました。

稲の語源は「命の根」という説もありますが、
この季節の田んぼは色んな命が集まってとってもにぎやかですね。

本日の帰宅ウォーキングでの様子です。

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