「日日是好歩」大阪・ウォーキング教室　ウォーキングアドバイザー坂田純子の足繰り行く日々

いつもブログを見てくださってありがとうございます。

今日の声のブログは　お料理シリーズ。

スタジオ　ボディラックスのメンバー様の　健康な体づくりを　
お料理で応援させていただきます。


食材は、白菜をメインで使います。
少人数の家族や一人暮らしで、なかなか使いきれない白菜が、
簡単なひと手間だけかけて保存すれば、毎日の美味しいお料理に変わります。


そのお料理とは、

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　　発酵白菜漬け
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塩と昆布と唐辛子と　一緒に常温で3~4日寝かすだけでできあがり！！！


発酵すると、空気中や白菜、そして昆布に付いている乳酸菌が出てきて、ポコポコ泡が出てくるのでわかります。
白菜の栄養と乳酸菌を同時に摂ることができるので、腸の健康にも期待が持てます。


発酵白菜づけを作って数時間のうちは、サラダのようなサクサクした味わい。
2～3日すると　塩がなじんでシットリした漬物の状態になります。
4〜5日ほど経つと　発酵して酸味が出て古漬けの状態になります。

白菜漬けででた　水分も、調味料のように使うことができるのでとっても便利。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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［準備するもの］

白菜 1/4のもの
粗塩 小さじ2杯　(白菜の重量の2%)　
乾燥昆布 5cm四方
鷹の爪(中の種は激辛なので抜く)1本
ジッパー付きの袋
バット
重り

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［作り方］

①白菜を水で洗い、水気を切って、ザク切りにしておきます。
(時間があれば半日干しておくと余分な水分がなくなります。)

②水気がきれたざく切りの白菜を袋に入れて　粗塩を加え　全体になじむようによく揉み込みます。
最後に赤唐辛子と昆布を加えます。

③袋の空気をしっかり抜いて　バットにのせて、2kgほどの重しをのせて　3〜4日ほど常温でおいておきます。

その後、冷蔵庫に入れると1週間くらい保ちますが発酵してるので酸っぱくなります。
発酵期間は、お好みの味に合わせて食べてください。

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そのままでもお漬物として十分美味しく食べれますし、鍋に出た水分と一緒に入れると　少し酸味のある美味しいお鍋に代わります。

これ一押しです。

牛肉と白菜づけをいためて、牛丼風にしても、玉ねぎの甘さとは違ったさっぱりした牛丼ができてとても美味しいです。

白菜が残ってしまった時や、残る前に　白菜漬けを作っておくととっても便利なので、よかったら作ってみてくださいね。


最後に連絡なのですが、今年はスタジオのみなさんとお花見ができないので、オンラインで開催予定です。
また詳細が決まりましたら　スタジオ専用LINEから連絡させていただきますね。
お会いできると嬉しいです。

更年期は思春期と同じように、女性はかならず通過するステージ。

更年期は〝閉経の前後5年間〟と定義され、一般的に日本人の閉経が平均50歳前後で、閉経を挟んだ40代半ば～50代半ばの10年間が更年期と言われている。

今、思春期真っただ中！…青春真っただ中！と言いたいが、
そうではなく、更年期真っただ中である。

更年期には、身体に様々な変化があらわれてくる。
マイナスな面もあればプラスの面もある。

自分の場合、今はマイナスな面が多いが、いろんな側面を知り アプローチしていくことで、こころも身体も楽になる。


衰え方は人それぞれ。
今、個人的に対峙している変化は〝乾燥〟
（対峙とは：対立するもの同士が、にらみ合ったまま動かずにいること）
乾燥は、なかなかの曲者である。


肌をなめらかにウルウルに保ってくれているのは「女性ホルモン」。

生々しい話で申し訳ない。
私はまだ閉経したわけではないが、最近、蕁麻疹が出やすく、肌が過敏になり、猛烈に肌がかゆい時があるので、「ああ、女性ホルモンは減少傾向にあるんだな…」と自覚している。


そして、その対処法が追い付いていない。


肌の潤いを保っていてくれた女性ホルモンが減ってしまうと、皮膚内部のコラーゲンやヒアルロン酸も無くなり、カサカサバサバサに乾燥してしまう。
同時に、バリア機能が低下し刺激にも過敏になるので、ちょっとしたパンツのゴムや繊維とのスレでも痒みやカブレが起こりやすくなるのだ…。


コラーゲンやヒアルロン酸が減るのは、肌だけではなく体内でも起こる。
ストレッチをしているのに、身体や関節がかたくなっていく。
明らかに3年前とは違う（笑）

なので、去年あたりから、骨や関節のことも考え、衝撃の大きな運動の比率を減らし、減らした分〝しなやかに強くする〟ストレッチや筋肉トレーニングの比率をあげた……といってもまだ衝撃の大きな運動が多いので、見直していきたいと思っているくらい。


女性ホルモンの分泌が低下している中でも、若返りの傾向にあるのは〝髪〟。


一昨年くらいの髪質と比較し、だいぶん生き返ったのを自覚している。
前は、櫛でとかしたら必ず毛先で引っかかってたし、カラーリングが落ちてきたら人形みたいな毛質になっていた。
ちなみに今は、カラーリングはしていない。
櫛でとかしてもスーッと気持ち良く櫛が通る。

美容師のPさん曰く、髪質は健康だし、白髪が無いそうで、年齢に見えないと。
これは嬉しい。


心当たりの対処法としては、2年間、ケミカル配合のシャンプー・リンス・トリートメントを使わず、余分な脂を落とさない洗髪を実施。
髪などの身体をつくる栄養に気を付ける…などなど。


肌もケミカルを抜いているが、女性ホルモンが低下状態にある今、保湿が追い付いていないので、髪の様に対処法を考えて実践していきたい。


…人生の大先輩たちに、肌や髪に潤いのある方々が結構いらっしゃって、秘訣をお伺いしてみた。
自分ができそうな良いことや、自分もやってみたいことは、どんどん取り入れていきたい。

試行錯誤の日々である。

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立春(厳冬期伊吹山直登山行)
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二十四節気において春の始まりとされる日。

緊急事態宣言も延長され、行っていいものか考えたが、去年も今年もほとんど登山していない状態。

大切な人と人のつながりを遮断して、心と体が満たされる体験をやめてしまう感染防止策は、良いことなのか。
本当に大切なことを大切にしないと生きている意味を見失い、こころが病んでしまう。
そんな事で、たまにはご褒美。
3密回避でコロナ対策をし、友以外ほとんど人と接触しない状態で、必要緊急の山行 at Mount Ibuki.

3合目で強風とガスと雪で視界が白一色となり、マツゲも髪も凍る…。
そんな時、何故か一瞬だけ太陽が顔を出した。
引き返す気満々だった私だが、一瞬の晴れ間と空を読んで友の「いける」の声で再び前進する。

吹き荒れる暴風と雪の中、踏みしめても直ぐに消えていくトレース。
ラッセルとごぼりまくりで明日の筋肉痛確定。
※ごぼる 福井弁で雪に足がはまる。
瞬時に足の置き場の判断力が要るトラバース。
ピッケル必須のアイスバーンの急斜面を直登（私は熊やシカに習えで四つ足で登ったが）。
兎にも角にも命がけ。〝今ここ〟への集中力は、まさにマインドフルネストレーニング。

真剣な登山は、信頼かつ尊敬できる友だから経験を共有できる。

山頂はほぼホワイトアウトだったが、氷の世界と貴重な雪化粧の日本武尊に手を合わせられ感動とやり切った安堵感。
あの時、3合目であきらめなくて良かった。

友のおかげで、立春に素晴らしい体験ができ、この1年はどんなことも乗り越えていけそうだ。

最後に、この経験をありがとう。

ポツポツ走っていたところ、自転車の前と後ろに子供を乗せたお母さんが必死のパッチで通り過ぎて行った。

次の瞬間、後ろの子供が黒のジャンパーをハラリと落とした。
するとそれをたまたま近くにいたカップルも目撃していて、気の利く彼女は拾うやいなや、なぜか私にナイスパス。
まるで日本全体を沸かせたラグビー日本代表の【ワンチーム】さながら。


彼女と私はアイコンタクトをかわし、自転車を追いかける事に。
自転車は必死のパッチなので、こっちも必死のパンツくらいで走る。


ちなみに必死のパッチとは関西で使われる表現だが、パッチをはく間もないくらい必死とか、パッチ姿である事を忘れるくらい必死という意味で使われているそうだ。（→諸説あり）
私はパンツをはく間もないくらい、もしくははいてないことにも気付かないくらい必死だったということだ。


しかしなんて要領の良すぎる彼女だろう。
彼氏は結婚したら尻に引かれるぞ！なんて思ったが、後で思い出すと彼女の機転の早さと、あの連携プレーはニヤリとしてしまうほど面白かった。


ジャンパーを落としたことに気付いた親子達は200m先くらいで止まっていたので、必死のパンツの走りも150m程度ではあったが、久しぶりにゼーゼーするくらいのスピードで走った。


日々、づくりを継続していることを良いなと感じることは、とっさに起きた出来事に瞬発的に対応し、粘り強く持続させたり、柔軟に動いたりできるということ。
この様なを行動というが（具体的には 筋力・全身持久力・瞬発力・敏捷性・平衡性・巧緻性・柔軟性）、日々の生活の質を向上させてくれていると実感する。

で〝よい行い〟ができ、足の先まで幸福感満たされたこんにち。
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なんと！毎週通る道すがらにも比叡山で出会った元三大師堂があった。気持ちの上がる発見！
気分よくお参りさせていただいた。

お札ゲット！

自分で計画し、
様々なことを予測しイメージする。
実行する。
実行を振り返る、分析し改善する、実行した様子や所感を理論的にまとめる。 

PDCAとでも言いましょうか。
Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）

これは、最強の脳トレ。

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旅は、誰かに連れて行ってもらったり、
あらかじめのツアーパックに便乗したりすれば楽なのですが、
そうすると、（私の場合）あんまり思い出が記憶に残らないのです。
思い出せないことが多い…。
私は旅でPDCAを実践し脳トレ中。
不思議と記憶に残り、学べるんですよね。

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おでこのあたりに位置する前頭前野は、
思考や記憶・創造や判断・応用力などを司る脳の司令塔ともいわれる領域。

目標設定をして、計画的に効率的に行動を起こすといった、
高次な活動脳の活動を担っています。


また予測したり将来をイメージしたりすることは、右脳を使います。
左脳は計算したり、理論だてたり、分析をしたります。


旅を計画し、
トラブルを含め様々なことをイメージ・予測し、備える。
そして実行する。
実行を振り返り反省し、BLOGにまとめる。。。


これは、加齢とともに衰える脳の機能を維持・向上させるトレーニング。

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仕事もあるし、
家事もあるし、
日々必須のやることの中にも、
Plan（計画）→ Do（実行）→ Check（評価）→ Act（改善）の流れがありますが、

合間で計画し、
合間で実行し
合間で振り返りまとめる。。。

これが一通りできると、すごくうれしい。
〝できた〟という達成感と自信につながり、
脳にも心にも良い感じ。

料理も同じかな。

みなさんの脳トレはなんですか？

詳しいことは書けないが、

今連載中の健康コラムの今回のテーマが
咀嚼(噛む)・嚥下(飲み込む)・発音する(会話をする)…
このあたりの機能向上のための情報。

記事をまとめながら、ハアーッとため息をつく。
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コロナウィルスの名称が、最近のBLOGに連日出てきて
読者の不安をあおっているのではないかと心配するが、
あえて書く。
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プールには「会話は控えましょう」のPOP。

マスクして、ソーシャルディスタンス。。。
これが日常になりつつある今、
人との会話もこれまで以上に制限されている。

ハアーッとため息をついたのは、
噛む、飲み込む、会話をする…このために必要な筋肉や、
脳と筋肉をつなぐ神経伝達が、
コロナウィルス感染拡大前よりも
使わなくなってしまった事をため息に乗せた。
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わたしがマスクをして運動指導をしている時、
動きの説明や指示を出すたび、
マスクがどんどんずれてきて、ずれるたび直す。
それが1回2回ではなく、頻繁に…。


発声のたび、マスクがずれるということは、
顔の筋肉も舌の筋肉も使っているということ。


飲み込むことは、無意識に動く反射運動の部分も大きいのだが、
顔の筋肉も舌の筋肉も使わなくなれば、
反射もうまくいかないだろうし、
咀嚼(噛む)・嚥下(飲み込む)・発音する(会話をする)ことが困難になれば、
美味しく食べれない…
楽しくしゃべれなくなる…ということだ。
会話しなければ、認知能力も低下するだろう。


誰かと話すこと、
顔や舌の筋肉を動かすこと。
これは、とても大切なこと。
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最近の運動指導時では、ストレッチの時に
お客様にこのようなことを伝えている。

「わたし、しゃべるたびにマスクずれて何回も直したでしょ。
それだけ、会話をするときは、顔や舌の筋肉を使ってるんですよ。
顔とか舌の動きは、おいしく食べるために必要で、
今は思いっきりお友達としゃべれないから、前より使わなくなってるかもしれません。
そう感じたら、鏡の前でマスク外して舌の体操したり、
変顔して顔や口の周りを動かしてくださいね。」
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みなさんが、早く思いっきり会話できるといいけれど、

変顔して、
舌を動かして、
生涯おいしい食事を！
楽しい会話を！
味わえますよう。

ここしばらくの木曜日は雨ふりばかりで、
久しぶりに職場から職場への移動ランができました。

数か月ぶりにレッスンを受講してくださったお客様も
『久しぶりに身体をうごかしたわー。身体を動かすって気持ちいいー。』と、
まるで湯船につかりながらウットリするようなお顔で話されていました。


身体を動かすってほんまに気持ちがいいです。


私は身体を動かすことは多いのですが、
たいがい大きな筋肉ばかり動かしているので
指先を使いたいなと…、
ここ最近はハンドクラフトで髪飾りを作っています。


指先を使うときって、
料理をするとき、
スマホとパソコン、
あとは日記や読書記録をノートに書く時くらいかな。

ホムンクルスの絵をよく見ると、
運動野も感覚野も指や手のエリアが最も大きいでしょ。

モノをつまんだり、指を動かしたりすると、
指や手の脳の領域が活性化されます。


そんなことで、もっと指や手を使ってみよう。

今日は10分ハンドクラフト。
髪飾り作ってみましたよ。
100円均一で髪留めクリップを買って、
あとは自宅にあるハギレでチクチク…縫う。

和装髪留めできました。

これは、リバティのワンピースを作ったときのハギレで作ってみました。

だんだん眼が衰えてきて、
ミシンを使うのも嫌になっていましたが、

髪留めはミシンを使わず数分で手軽にできるので、
脳のトレーニングかねて
時間があったらいろいろ作ってみよう。

ミシンも、嫌！と言わずに出さなきゃねー。

認知症予防も、早め早めで対応ですわな…。

関西は、梅雨の晴れ間…。
思い切ってアウトドアスポーツをしに行きたいですが、当たり前のことができてないから、やるまでさ。

凡事徹底。当たり前を当たり前にやるのではなく、人が真似できないくらいやる。なかなかできることじゃないけれど、掃除を当たり前にやりたい。

カビが発生しやすいこんにち。
梅雨の晴れ間はお掃除日和…。

ということで、
朝から1日かけて水回りのお掃除をしました。

・キッチン
・お風呂場
・洗面所
・トイレ…

あとは床拭きに玄関のお掃除も！！
結構な肉体労働となりました。
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お掃除は、どれくらいの消費エネルギーか？
計算式でザクっと知ることができます。

通常、座っているときや静かにしているときの運動強度を1METs（代謝当量の略）、
立っている時はおおよそ1.2METs、
歩行は3METs、
お掃除3.5METs、
お風呂掃除は3.8METs…

ちなみに、エアロビクスは6.5METs、
ジョギングは7METs、
少し速度を上げてランニングになると8METs…

例) 散歩=3METsの運動を体重50kgの人が1時間行うと、
　3(METs) × 1(時間) × 50(kg) ＝ 150（kcal）


今日は、6時間ほど掃除をし続け、
断捨離も行いました。
METs計算してみたら
かなりの運動量でした。


健康づくりは、
3METs以上の身体活動を毎日60分。
3METs以上の息が少し弾むような運動を毎週60分行うと
健康ライフにつながるとしています。


梅雨で外出ができなくても、
お掃除などを行えば、かなり身体を使います。
しかも、水回りのお掃除は邪気を取り除き、風水的には金運と健康運UPなので、
良いことだらけで一石二鳥。

これはやっておきたいですね。

『桃モッツァレラ』って早口で3回言えますか？

今年も桃モッツァレラを独り占め。

桃＋モッツァレラチーズ＋レモン汁&ピール＋塩胡椒＋白ワインビネガー＋オリーブオイル＝スキ

去年のお花見で、お客様のTさんに教えていただいたレシピ。

今日も頑張ったので、桃とともに一生懸命お酒を楽しみましょう。

桃は昔から、魔除け・厄除けや不老長寿のご利益があるとされ、大切にされきました。
桃の実や桃の木に触れるだけで、魔除けや厄払いができると言われています。
食べたら、最強ですね。

旬をいただき、ネガティブな気のエネルギーを退散させましょう。

●古事記では、イザナギノミコトが黄泉から帰るときに、桃の実を投げて化け物たちを退散させました。

●桃太郎は桃を表し、鬼はネガティブなエネルギーや悪を表し、物語では桃が鬼を退治します。

●徳川家康は桃配山で山桃を兵士に配り士気を高め、関ヶ原の戦いでは勝利を収めました。
壬申の乱でも大海皇子（のちの天武天皇）が、桃配山に陣を置き大友皇子に勝利しました。
家康も大海皇子も、陣を桃配山に置いたのは、魔除けや厄除けの験担ぎでしょうか。
それぞれ勝利をおさめているので、桃パワーは最強ですね。

桃の季節です。
一番早いものは5月くらいから店頭に並びますが、最盛期は7～8月。
まさに今が旬。

旬のみずみずしい桃をいただいて、厄を落とし夏も元気にすごしましょう。

大雨で、九州各地に被害が出ていて、
今度は岐阜や長野にも雨が集中していて、とても心配しています。

九州のお友達も、木曽にいらっしゃるお客様も、長野の先輩も
今は安全にされているとのことですが、
怖い思いをされていると思います。

被災にあった方々の日常生活が、
一日も早く取り戻されますようにと祈るばかりです。


川の氾濫はとても恐ろしく、
かつて私も2004年7月にあった福井豪雨で自家用車を水没させた記憶が鮮明です。
あの時は、いち夜にして300㎜近い雨が降り、足羽川を氾濫させましたが、
今回の大雨は、それ以上の命を守りましょうレベルの雨が降るということで、
考えるだけで『どうか、おねがい！雨を止めて』と思ってしまいます。


福井豪雨の時もでしたが、
ちょうど2年前は大阪北部地震でスタジオにも被害が出て、
日常生活や計画していた楽しみも、しばらくはなくなってしまいました。
全く予測しなかったことが起きて、
心身ともに疲れた日々を過ごしました。


最近の情報を見ていると
『これまでにない』『過去にない』という言葉が頻繁に出てきます。
今、予測不可能なことが『当たり前』に起こっているんですね。


これまでにないこと…
過去にないこと…


これらに対応していくには、何が起こるかを予測して行動していくことしかありません。
目の前の方たちが、いざの時に行動できるように
引き続きサポートしていきたいです。


なぜ、行動できるようにサポートができると書いたのかというと、
人のには、行動と防衛があり、
特に行動を強化・維持していくことをサポートするのは、
運動指導者の役割でもあるからです。


行動とは、行動を起こしたり持続させるような、いわゆる『』です。
防衛というのは、物理化学的・生物的・精神ストレスなどに耐えられる力『抵抗力』のことです。


運動は、免疫力を上げ、精神も鍛練することを考えると、
防衛にも貢献できているとは思いますが、
とくに、行動は貢献できます。

コロナウィルスや豪雨で、緊張感がピリピリの日々が続きますが、
皆様、心身ともにお疲れが出ませんように。

私に今できることは、周囲の行動をサポートしていくこと。
こんなことしかできませんが、
1人でも多くの方の無事と
予測不可能なことに対応できるをつけていくことを願っています。